Guia - Estimando Seu GCD Turma 101 - v14 PDF

[Guia]
Estimando seu GCD
Turma 101
#teamControlFreak
[Guia] - Estimando seu GCD, Turma 101 - v1.4
Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum,

existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se
quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.
Todo o conteúdo deste arquivo pode ser encontrado no tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-estimando-seu-gcd-turma-101/
1
Sumário
1 - Histórico de Mudanças 4
2 - Siglas 5
3 - As variáveis a serem analisadas 6

3.1 - Taxa Metabólica Basal (TMB) e Taxa Metabólica de Repouso (TMR) 6
3.2 - Efeito Térmico da Comida 8
3.3 - Efeito Térmico da Atividade 11
3.3.1 - EPOC 11
3.4 - Afazeres Diários 12
3.5 - Componente Adaptativo 13
4 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 14

4.1 - Equação de Katch-McArdle 15
4.2 - Fórmula de Cunningham 15
4.3 - Equação de Mifflin-St Jeor 16
4.4 - Equação de Harris-Benedict 16
4.5 - Equação de Owen 17
4.6 - Equação WHO/FAO/UNU 17
4.7 - Equação do Aragon 18
4.8 - Comparando Todas 19
4.9 - Considerações Especiais 19
5 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 22

5.1 - Método Extremamente Simples 23
5.2 - Adquirindo um pouco mais de precisão 24
5.3 - Control Freak 26
5.3.1 - Metabolic Equivalent - MET 26
5.3.2 - Macros 30
6 - Para fechar 32
6.1 - Energia Metabolizada 32
6.2 - Um rapidex sobre Fibras 32
6.3 - Net Carbs e Carboidratos por Diferença 33
6.4 - Um rapidex² sobre Micros e Densidade Nutricional 33
6.5 - Apps e suas Estimativas 33
6.6 - Recomendações sobre ajustes na Dieta 35
7 - Extras 37
7.1 - Mais sobre Nutrição 37
7.2 - Mais sobre proteínas 37
7.3 - Mais sobre carbos 37
7.4 - Mais sobre gordura 37
2
7.5 - Mais sobre micronutrientes 37

7.6 - Alguma coisa sobre álcool =P 37
7.7 - Homeostase 37
7.8 - Sites de Estimativa do GCD 38
7.9 - Sites com base de pesquisa de alimentos 38
8 - Referências 39
3
1 - Histórico de Mudanças
● V1.0 - 26/09/2016
○ 1 - Release da versão inicial no fórum;
● V1.1 - 01/10/2016
○ 1 - Correção do item 4.9, estava 3.9 e também não estava no sumário;
○ 2 - Correção do item 5.3.1, fazia referência ao “método 4.4” que é inexistente (layout
da v0);
○ 3 - Novo link para a referência 26, o antigo foi retirado do site www.nal.usda.gov;
○ 4 - Adição de uma nova fórmula no item 3.2 (cortesia do Shrödinger);
○ 5 - Topicalização do item 6;
○ 6 - Adição do item 6.5 - Apps e suas Estimativas;
● V1.2 - 15/11/2016
○ 1 - Mudança estilo sumário;
○ 2 - Adição do link de dietas cetogênicas no item 7.4;
● V1.3 - 26/11/2016
○ 1 - Adição do item 3.3.1, remodelando o item de TEA e criando um índice com
alguma coisa a mais sobre EPOC.
○ 2 - Adição das referências 38 e 39;
○ 3 - Adição do item 6.6 com dicas de slowcut e slowbulk sugeridas pelo user
@Shrödinger;
● V1.4 - 19/05/2017
○ 1 - Correção item 5.2 "... essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais
para aminoácidos liberados no processo." para “... essas kcal não são provenientes
de carbos, estão mais para ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) liberados no
processo.”
4
2 - Siglas
BEE - Basal Energy Expenditure (ver GEB);

BF - Body Fat;
BMR - Basal Metabolic Rate (ver TMB);
EM - Equivalente Metabólico;
EPOC - Post-Exercise Oxygen Consumption;
FA - Fator de Atividade;
GCD - Gasto Calórico Diário;
GEB - Gasto Energético Basal;
GED - Gasto Energético Diário (mesma coisa que GCD);
LBM - Lean Body Mass (ver MM);
MET - Metabolic Equivalent (ver EM);
MM - Massa Magra;
NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis;
NEPA - Non-Exercise Physical Activity;
RMR - Rest Metabolic Rate (ver TMR);
SMR - Sleep Metabolic Rate;
TDEE - Total Daily Energy Expenditure (ver GCD);
TEA - Thermic Effect of Activity;
TEE - Total Energy Expenditure (ver TDEE);
TEF - Thermic Effect of Food;
TMB - Taxa Metabólica Basal;
TMR - Taxa Metabólica de Repouso.
5
3 - As variáveis a serem analisadas
Ao decorrer deste capítulo vocês terão uma melhor ideia de todas as variáveis que
compõem o seu gasto calórico diário. Muitas pessoas ainda não sabem a diferença entre
TMB e GCD (na verdade uma galera ainda acha que são a mesma coisa) e no decorrer
deste “curso” poderão entender a diferença entre essas variáveis.
Agora fazendo uma pergunta simples: Vocês tem ideia de quais são os valores
que compõem o seu gasto calórico diário?
Acho que aqui muita gente vai falar: “a TMB e o gasto com as atividades físicas”. De
certa forma até que estão corretos, mas estas são apenas 2 das variáveis que devem entrar
na conta, para ser mais preciso:
GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) + Individualidade Fator X
ão é tão simples quanto parece mas verão que não é nenhum bicho de 7 cabeças.
Dito isto, vamos analisar de forma detalhada cada um destes itens:
● Taxa Metabólica Basal (TMB);
● Efeito Térmico da Comida (TEF);
● Efeito Térmico da Atividade (TEA);
● Afazeres Diários (NEAT + NEPA);
● Componente Adaptativo (Fator X).
3.1 - Taxa Metabólica Basal (TMB) e Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

TMB em inglês: Basal Metabolic Rate - BMR.
TMR em inglês: Rest Metabolic Rate - RMR.
É o tanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais
(respiração, funcionamento do cérebro, controle de temperatura…), depois de um período
de jejum (geralmente o tempo que a gente dorme), de estômago vazio, enquanto está
deitado, acordado e em um local com uma temperatura adequada, ou seja, reflete a
necessidade energética para sustentar a atividade metabólica das células, tecidos, energia
necessário para respiração, circulação do sangue e processos gastrointestinais e renais (é
o custo de viver)[26]
. Geralmente enquanto você dorme o custo energético chega a ser 10%
[27]
menor , mas o TMB acaba sendo extrapolado para 24h, passando a ser conhecido como
Gasto Energético Basal - GEB.
6
Hoje em dia a maioria dos estudos e pesquisas utilizam a Taxa Metabólica de

Repouso - TMR, que é o seu TMB acrescido do tanto de energia para ficar acordado o dia
inteiro, deitado em uma cama, não mais em jejum (do período posterior), e sendo afetado
por algumas outras variáveis (como o TEF - verão mais adiante - dos alimentos ingeridos).
Essas variáveis chegam a incrementar a TMB em cerca de 10-20%, como a comida
recentemente ingerida (TEF), atividades físicas intensas praticados no dia anterior (EPOC),
dentre outras.
O TMB / TMR pode variar em função de diversos fatores (peso total, massa magra,
sexo, idade, nível de atividade e genética), mas está mais relacionada a quantidade de
massa magra do indivíduo[1], [2], [3], [4], caso não saiba sua MM, o peso total já dá uma ótima
estimativa. Também existem algumas evidências de que o frio pode influenciar em um
pequeno aumento, mas nada muito significativo, essa seria a termorregulação do corpo[29],
[30], [31]
.
Não estou dizendo que as outras “coisas” não influenciam, lógico que mudam, mas
acabam sendo a um nível bem pequeno para se preocuparem. Por exemplo, o sexo da
pessoa também influencia, em geral homens têm uma necessidade calórica maior que as
mulheres (mas para ser sincero isto está mais relacionado a maior quantidade de massa
magra que os homens têm), da mesma forma a idade chega a influenciar, conforme vamos
envelhecendo a necessidade calórica vai diminuindo (mas isso também está ligado à queda
da quantidade de massa magra do indivíduo =P).
Ganhar músculos (MM) ou se exercitar muito pode até alterar a TMB, mas
novamente o impacto não será tão significativo. Desconsidere se você ganhou peso
demais, aí sim isso vai ser bem alterado, até mesmo a quantidade de gordura que a pessoa
carrega pode influenciar nisso, músculos consomem cerca de 13kcal/kg, enquanto gorduras
necessitam de cerca de 4.5kcal/kg[21], [23], [24] (a referência 24 é uma review do Lyle McDonald
sobre a referência 23). Só para levar esses dados em consideração, vamos matematicar um
pouco:
Obs.: A fórmula abaixo, assim como outras, serão todas explicadas no capítulo 4, o
exemplo é apenas para mostrar a diferença que aumento da MM pode gerar na
TMB.
Peso: 75kg
BF: 18% (13,5kg)
MM: 61,5kg
Obs.: a MM leva em consideração todo o peso que não a gordura do corpo,
isso inclui o peso dos ossos e órgãos internos.
Usando a fórmula do Katch-McArdle tenho uma TMB de: 370 + (21,6 x 61,5) =
1698,4
Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomposição corporal e

baixou o BF (olha que maravilha!!!).
Peso: 75kg
BF: 9% (6,75kg)
MM: 68,25kg
Usando a mesma fórmula: 370 + (21,6 x 68,25) = 1844,2
7
Foi uma diferença de 145,8kcal para uma redução de 9% no BF.
O máximo que se registrou de variação na TMB foi um estudo de semi-starvation,

(conhecido como o Experimento de Minessota) registraram uma redução de 15-20% em
seis meses passando fome[22], as pessoas do experimento estavam ingerindo metade do
que precisavam por dia enquanto tinham que correr/caminhar algumas boas milhas por dia,
para aumentar sua necessidade calórica diária. Se a TMB do sujeito era de 1800kcal, então
houve uma redução de 270 a 360kcal na TMB, mas veja o tanto de tempo que precisaram
ficar, 6 meses passando fome!!!
Praticamente, tendo sexo, idade, peso total e, idealmente, a quantidade de massa
magra você consegue o grosso do valor, todo o restante é genética e individualidade ¬¬’, e
mesmo assim a variação que isso gera de pessoa para pessoa não chega a ser tão alta (já
analisando o “grosso”)[5]. Por fim surgem aquelas aberrações com o “gene-X”, que podem
ter o TMR alterado uns 10-15% para cima ou para baixo, são casos raros, mas estão por aí.
3.2 - Efeito Térmico da Comida

Em inglês: Thermic Effect of Food - TEF.
Essa variável é referente ao número de calorias que o seu corpo gasta para
processar a comida que você consome. Em uma dieta bem balanceada tende a ficar em
torno de 10% do total de calorias ingeridas[6] (na verdade varia de 5% a 15%, usa-se o valor
médio, e mesmo assim esse é um valor para pessoas saudáveis). Então se sua meta é
consumir 2400kcal por dia, você vai “gastar” cerca de 240kcal com o processo digestivo, e
esse número (240) precisa ser acrescido à sua meta (na verdade precisará consumir
2640kcal).
O TEF varia em função dos macronutrientes que você ingere, e cada um desses
macros possui um custo de digestão diferente[6]:
Gorduras → 0-3%
Carboidratos → 5-10%
Proteína → 20-30%
Álcool → 10-30%
Então, se a dieta é rica em proteína, ela como um todo vai ter um TEF maior, já, se
sua dieta é rica em gorduras vai ter um TEF menor, dependendo do tipo de dieta que siga
vale a pena efetuar os cálculos de forma separada em vez de usar o valor médio (10%).
Essa variação dos carbos (5-10%) é relacionado aos carbos mais simples e os mais
complexos (digamos assim), um carbo simples e refinado vai ter uma digestão muito mais
rápida do que um carbo mais fibroso, e isso representa um custo maior ou menor. Um
detalhe acerca do carbo é que quando é utilizado para repor o glicogênio muscular tem um
TEF com o valor apresentado acima (5-10%), já o carbo que ficou de “excesso”, ou seja,
está de bobeira e não foi usado como energia pelo corpo, precisará ser convertido para ser
“estocado” como gordura, e essa conversão acaba gerando um TEF maior, uns 23%,
palavras do Lyle[7]. Outro indício acerca desse maior custo foi visto em um estudo[34], no
qual 16 humanos (9 magros e 7 obesos) ficaram em uma câmara calorimétrica, estes foram
separados em dois grupos (um com predominância de carbos e outro com predominância
de gorduras) e tinham um consumo 50% acima das suas necessidades calóricas, o grupo
de carbos teve de 75-85% do excedente convertido e armazenado como gordura, já o grupo
8
das gorduras teve de 90-95% do excedente armazenado como gordura, no caso a gordura
não precisou ser convertida para ser armazenada, já o carbo em excesso precisou, o que
aumentou o TEF do mesmo (“diminuindo” o total do excedente calórico proposto).
Outras coisas, como o nível de atividade física e “a genética” (variável da bruxaria),
também influenciam no TEF, inclusive se você come rápido ou não, isso mesmo senhores e
senhoritas, comer rápido pode diminuir o TEF[25], mas não precisam se preocupar, nada
disso chega a ser tão significativo a ponto de sair das margens apresentadas anteriormente.
Algo interessante é que uma dieta com um TEF elevado provê uma maior saciedade aos
indivíduos[35], o que sugere que uma dieta rica em proteínas melhora a saciedade (um plus
para um cutting), mas não necessariamente para uma dieta rica em álcool =/ (veja no
6-Extras um tópico sobre isso).
A regra é clara: “Quanto mais você come, mais você precisa comer”.
ma observação pessoal (aqui é bobeira maaaas), eu não gosto de usar o valor de

10%, prefiro 7, é um valor mais conservador e reflete melhor a realidade de quem consome
mais calorias em relação aos sujeitos utilizados nos experimentos (pessoas que não
praticam atividade física de forma regular, aumentando mais a necessidade calórica).
Só para verem a influência do TEF de acordo com a separação dos macronutrientes
da dieta (o tipo de dieta a ser escolhida). Analisaremos um indivíduo de:
Peso: 75kg / BF:10% / MM: 67,5kg
Exemplo 1 - Dieta Keto "Padrão"

kcal Macros (g) TEF
Proteínas (20% das kcal) 552 138 110,4
Carbos (5% das kcal) 138 35 6,9
Gorduras (75% das kcal) 2070 230 62,1
Total 2760 179,4
6,50%
Exemplo 2 - Dieta Low Carb "Padrão"

kcal Macros (g) TEF
Proteínas (2.5g/kg/mm) 675 169 135,0
Carbos (15% das kcal) 414 104 20,7
Gorduras (restante) 1671 186 50,1
Total 2760 205,8
7,46%
Exemplo 3 - Dieta High Carb "Padrão"

kcal Macros (g) TEF
Proteínas (2.5g/kg/mm) 675 169 135,0
Carbos (restante) 1410 353 70,5
Gorduras (1g/kg) 675 75 20,3
Total 2760 225,8
8,18%
Exemplo 4 - Dieta LC High Prot.

kcal Macros (g) TEF
9
Proteínas (3g/kg/mm) 810 203 162,0

Carbos (15% das kcal) 414 104 20,7
Gorduras (restante) 1536 171 46,1
Total 2760 228,8
8,29%
Exemplo 5 - Dieta HC High Prot.

kcal Macros (g) TEF
Proteínas (3g/kg/mm) 810 203 162,0
Carbos (restante) 1275 319 63,8
Gorduras (1g/kg) 675 75 20,3
Total 2760 246,0
8,91%
Esse TEF deve ser compensado nas calorias, é um valor que deve ser adicionado a
sua meta calórica, no primeiro exemplo, da dieta keto, a meta foi de 2760kcal, o TEF gerado
pela digestão dos macros foi de ~180kcal, então na verdade o sujeito “ingeriu” 2580kcal
(2760-180), essas 180kcal devem ser compensadas através de um pouco mais de comida,
adicione +20g de gordura na dieta e problema resolvido (180kcal = 20*9kcal).
Bem, com isso puderam perceber que com a composição do cardápio (macros) o
TEF muda (e conforme as kcals sobem também).
IMPORTANTE?
Gente, apenas breve consideração acerca desse TEF a ser compensado, na
verdade se quiserem seguir o negócio segundo a cartilha, devem compensar o
compensado, não que isso vá fazer alguma diferença muito absurda, mas no caso
de compensarem essas calorias do TEF exclusivamente com proteínas, então
algumas calorias a mais terão de ser adicionadas... Usando o mesmo exemplo do
informado acima da dieta Keto:
Meta padrão em 2760kcal, deverá compensar com ~180kcal, se tudo isso for
vir de proteínas, então deverá adicionar na dieta 45g de proteína, a ingestão dessas
proteínas, irá gerar um TEF de ~35kcal e isso vai se perpetuando ao infinito e além.
Só para ficar claro de que quanto mais proteína, maior vai ser o NET effect
desse TEF.
Além da forma que foi apresentada, também pode utilizar a seguinte fórmula
(cortesia do Shrödinger):
Kcal TEF = [(gramas de gordura + gramas de carboidratos)/5] +
gramas de proteínas + (gramas de álcool x 1.5)
Então, se a ingestão do dia foi de:

Proteínas - 200g (800kcal)
Carbos - 100g (400kcal)
Gorduras - 150g (1350kcal)
Total - 2550kcal
10
Adicionando ~8% ao total teríamos:

Kcal TEF = 8% de 2550
Kcal TEF = 204
Calculando macro a macro:

Kcal TEF = (20% de 800) + (5% de 400) + (3% de 1350)
Kcal TEF = 160 + 20 + 40 = 220
Calculando pela fórmula passada:

Kcal TEF = [(gramas de gordura + gramas de carboidratos)/5] +
gramas de proteínas + (gramas de álcool x 1.5)
Kcal TEF = [(150 + 100)/5] + 200 + (0 x 1.5)

Kcal TEF = (250/5) + 200
Kcal TEF = 50 + 200
Kcal TEF = 250
3.3 - Efeito Térmico da Atividade

Em inglês Thermic Effect of Activity - TEA.
Creio que essa é a variável sob o qual temos o maior controle possível, é o tanto de
energia que seu corpo gasta em atividades físicas. Quanto mais você se exercita mais seu
GCD sobe, quanto menos se exercita mais próximo da sua TMB você fica.
Aqui entra outra variável a ser analisada que vai depender da intensidade e da
duração da sua atividade física. Assim que a atividade termina o seu corpo tende a
consumir uma quantidade maior de oxigênio, pois seu metabolismo continua acelerado, é o
famoso “after-burn-effect” ou EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption)[8].
3.3.1 - EPOC
Basicamente, quanto maior o tempo e intensidade do treino maior será a
porcentagem de EPOC, este é caracterizado como um aumento no seu consumo de
oxigênio por um determinado período após o treino, este aumento no consumo de
O2 cria um net effect que acaba aumentando o seu gasto calórico (respira mais,
“mais combustão”, maior gasto).
Em um estudo realizado em 1985[28] e encontraram as seguintes
informações:
● Aumento do consumo de O2 por até 12h após a atividade física;
● Um aumento linear no valor do EPOC proporcional ao tempo e
intensidade do treino:
○ 14,4% +/-1,2 para 80 minutos;
○ 6,8% +/- 1,7 para 40 minutos;
○ 5,1 +/- 1,2% para 20 minutos;
● A intensidade a ser aplicada tinha de ser por volta de 70% do
consumo máximo de O2 dos sujeitos.
Já em 2003 saiu um com um belíssimo apanhado de estudos antigos, mais

recentes, comparações de diversas atividades físicas e muitas outras informações
11
adicionais[38], enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as

melhores marcas foram atingidas com 60-80 minutos de treino em 60 a 80% do VO2
máximo. Sendo que até mesmo uma atividade em 40% do VO2 durando apenas 20
minutos já disparava o efeito (em menor quantidade mas disparava). O Lyle fez uma
review[9] deste artigo, simplificou algumas coisas e apontou alguns dados.
Apesar de parecer que ele é muuuuito significativo (assim como alguns
sugerem ¬¬’), não chega a ser tanta coisa, é algo que vale a pena avaliar se tiver
treinos e rotinas extremamente estafantes (e se você tiver uma boa MM,
aumentando ainda mais seu gasto calórico por atividade física), caso contrário não
vale quebrar a cabeça com isso, use os valores padrões. O EPOC é calculado em
cima do gasto da atividade física, ou seja, se você, padrão “rato de academia” com
seu peso mediano, durante seu treino (aquele treino bacana, suador da porra, estilo
birrrl!!!) você gastou ~500kcal (+/- 1:30h de gym), então o EPOC vai variar de 60kcal
a 70kcal. Nada de muito “ahhhhh o EPOC é pika e vai fazer com que eu continue
queimando kcal até amanhã, é ele que vai fazer com que eu perca peso!!!
3.4 - Afazeres Diários

Em inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT.
Em inglês Non-Exercise Physical Activity - NEPA.
Aqui as coisas já começam a complicar, são variáveis complicadas de serem
analisadas e é aqui que a maioria das pessoas peca, esquecem que andar até o trabalho
gasta, ver tv gasta, cozinhar gasta, limpar a casa gasta (e muito =/), ficar acordado sem
fazer nada gasta, e por aí vai…
O NEAT é o tanto de calorias que a pessoa gasta de forma subconsciente, como
mexer os braços, piscar e essas coisas. Já o NEPA é o tanto de energia que a pessoa
gasta de forma consciente: como andar, fazer a limpeza da casa, cozinhar, ver tv, ler… De
certa forma o NEAT está contido no NEPA[10], [11], conforme vai executando as atividades, o
efeito térmico na mesma vai sendo gerado.
Sendo bem simples, é a rotina da pessoa, muda de dia para dia e de pessoa para
pessoa, mas é o que mais pode influenciar o Gasto Calórico Diário de um indivíduo, é
“praticamente” impossível de se obter controle desses carinhas. Falei praticamente, existem
formas de chegar bem próximo do valor.
Parece que existem pessoas (olha a genética aí) que tendem a ser mais ativas que
outras (a um nível subconsciente mas existem)[12], a pessoa tem uma necessidade de se
movimentar mais, e isso aumenta o NEAT do danado.
A dieta também influencia no NEAT, quando você come menos (cut), seu corpo
passa a ser mais eficiente na conservação de energia, então mover um braço vai custar
menos (e isso está bem ligado ao próximo item, o componente adaptativo), e da mesma
forma em uma dieta hipercalórica a pessoa tende a se movimentar mais, aumentando o
NEAT.
Mudanças na sua rotina podem vir a influenciar essas 2 variáveis, e as vezes as
pessoas esquecem de levar tais coisas em consideração, de qualquer forma, se quer elevar
isso só deixar de ser preguiçoso, se movimente mais que o NEAT aumenta.
12
3.5 - Componente Adaptativo

Por fim a última variável, é aquela que não se enquadra em nenhuma das outras 4
apresentadas, a partir daqui vale a genética, bruxaria e misticismo. Não tem como calcular,
você só vai adaptando a sua ingestão em relação ao peso ganho/perdido e mudanças no
seu dia-a-dia.
Representa todos os pequenos ajustes e adaptações que o seu corpo precisa fazer
para se adequar a sua rotina e mudanças, por exemplo, se começa a fazer jejum, seu corpo
efetua uma certa adaptação para poder lidar com o período de jejum. Como falei ali em
cima, quando você faz um cut, está em déficit calórico, então seu corpo precisa ser mais
eficiente em certos movimentos, é uma adaptação que ele faz (e mesmo que volte a uma
dieta normocalórica demora um pouco de tempo até que ele possa voltar a “normalidade”,
até entender que não precisa mais economizar energia), dependendo do seu quadro
hormonal e saúde do corpo macros são utilizados de forma mais eficiente ou não, alterando
as kcals usadas/consumidas, até mesmo certos estimulantes alteram isso, ao usar certos
recursos ergogênicos podem alterar a sua taxa de batimentos cardíacos, aumentando o
consumo de oxigênio e por fim aumentando a sua necessidade calórica. E para finalizar
existem pessoas que tendem a manter um melhor equilíbrio do metabolismo, é outra forma
de adaptação e por aí vai[13], [14] (obs.: esses 2 artigos, 13 e 14, valem muito à pena a
leitura).
Inclusive até fazer cardio por tempo o suficiente pode fazer com que seu corpo crie
adaptações, conforme você vai criando eficiência (na verdade não se restringe apenas aos
cardios, mas a qualquer tipo de atividade física), o seu corpo começa a realizar movimentos
gastando menos calorias[17].
Em suma adaptação é algo ótimo para treinos, você está melhorando naquilo, mas é
uma merda para perder peso, seu corpo é uma máquina extremamente inteligente e vai se
adaptar da melhor forma possível às condições no qual se encontra (fucking homeostase!!!).
13
4 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal
Como disse ali em cima (item 3.1), o TMB é o tanto de energia que seu corpo
precisa para operacionalizar, manter as funções vitais do seu corpo e NÃO levando em
consideração as atividades físicas e não-físicas adicionais, assim como outras coisas.
Ao passar dos anos, diversas fórmulas foram desenvolvidas para estimar (veja bem,
ESTIMAR) a taxa metabólica basal (TMB / BMR) e de repouso (TMR / RMR). Esses
cálculos foram elaborados analisando a combinação de gases expelidos durante a
respiração das “cobaias” (tudo feito em ambientes controlados), e levando em consideração
algumas outras variáveis, como: sexo, idade, massa corporal e composição da mesma,
assim tem uma ideia da necessidade calórica.
A seguir serão apresentadas algumas das fórmulas e verão um comparativo entre
todas elas:
● Equação de Katch-McArdle;
● Fórmula de Cunningham;
● Equação de Mifflin-St Jeor;
● Equação de Harris-Benedict (revisada em 1984);
● Equação de Owen;
● Equação WHO/FAO/UNU (2004);
● Equação do Aragon.
OBS¹.: A Equação de Harris-Benedict foi descoberta em 1919, contudo, em 1984 ela foi
revisada.
OBS².: A equação WHO/FAO/UNU já foi revista várias vezes, a versão mais atual foi
reformulada em 2004. Três órgãos fizeram parte de tal elaboração[20]:
- WHO → World Health Organization
- FAO → Food and Agricultural Organization (uma organização das nações unidas)
- UNU → United Nations University
OBS³.: A equação de Mifflin-St Jeor é mais precisa do que as equações de Harris-Benedict,
Owen e WHO/FAO/UNU. Em 2005 um artigo foi desenvolvido e parece que a mesma atinge
uma margem de erro de +/- 10-20%[15].
OBS4.: Apesar da precisão da Mifflin-St Jeor, a fórmula de Katch-McArdle parece ser mais
exata, já que leva em consideração a quantidade de massa magra do indivíduo.
OBS5.: As fórmulas que utilizam a Massa Magra do indivíduo levam em consideração a
massa livre de gordura, ou seja, tudo aquilo que não banha, então ossos, órgãos, sangue…
tudo isso é considerado massa magra.
Para todas essas fórmulas, vamos supor os seguintes dados (sujeito X):
Sexo: M
Idade: 29 anos
Altura: 175cm
Peso: 75kg
BF: 10%
14
4.1 - Equação de Katch-McArdle

Fórmula que calcula a Taxa Metabólica Basal do indivíduo, aparentemente é a
mais precisa para estimar a mesma, já que leva em consideração a quantidade de massa
magra do sujeito. Serve tanto para homens quanto para mulheres, isso pois a maior
diferença entre ambos é justamente a quantidade de massa magra que cada um carrega.
TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa Magra(kg)]
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMB = 370 + (21.6 x 67.5)

TMB = 370 + 1458
TMB = 1828
4.2 - Fórmula de Cunningham

É praticamente a mesma fórmula listada anteriormente (item 3.1), só que calcula a
Taxa Metabólica de Repouso do indivíduo, então o número acaba sendo um pouco maior.
Ele leva em consideração alguns gastos adicionais que temos quando estamos acordados
(coisa que não é feita na de Katch), além disso também leva em consideração o TEF dos
alimentos que foram ingeridos anteriormente.
TMR = 500 + [22 x Quantidade de Massa Magra(kg)]
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMR = 500 + (22 x 67.5)

TMR = 500 + 1485
TMR = 1985
Observação: Não tenho base científica, e está mais para um ijustknow e

broscience, mas tem uma certa lógica da TMR ser a TMB da pessoa acrescida do TEF
dessas kcals. Mais a frente entraremos mais a fundo nessa parte sobre a divisão de
macros, mas até lá segue um exemplos para ilustrar o que foi dito.
Ex.: Com a fórmula do Katch a TMB deu um resultado de 1828kcal para ser
ingerido, de acordo com o consenso das diversas organizações de saúde a ingestão, para
pessoas saudáveis a ingestão de proteína deve ser algo entre 0.8-1g/kg, então:
Katch-McArdle - 1828kcal
Proteína = 75 x 1 = 75g (300kcal = 75 x 4kcal)
Gordura = 75 x 1 = 75g (675kcal = 75 x 9kcal)
Carbo ( o restante) = 1828 - 300 - 675 = 853kcal (~213g = 853/4kcal)
15
Tirando o TEF disso:

Proteínas = 20% de 300kcal = 60kcal
Gorduras = 3% de 675kcal = ~20kcal
Carbos = 5% de 853kcal = ~43kcal
TEF = 60+20+43 = 123kcal
Com a fórmula do Katch, foram 1828kcal + TEF em cima da TMB (123kcal) =

1951kcal, valor próximo da fórmula de Cunningham (1985kcal).
Posso estar forçando e querendo achar alguma relação entre TMB e TMR,
maaaaaas, foi mais a título de curiosidade.
4.3 - Equação de Mifflin-St Jeor

É a fórmula mais nova e uma das mais precisas[16], tende a ser de 10 a 20% mais
certeira que as outras equações, não leva em consideração a massa magra, logo não é a
melhor fórmula para quem tem uma noção de sua composição corporal e tende a ser
menos precisa com pessoas acima do peso. Ela efetua o cálculo da Taxa Metabólica de
Repouso do indivíduo e é separada por sexo.
TMR Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x

idade) + 5
TMR Mulheres = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92
x idade) - 161
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) - (4,92 x 29) + 5

TMR = 750 + 1093,75 - 142,68 + 5
TMR = 1706,07 = 1706
4.4 - Equação de Harris-Benedict

Fórmula revisada em 1984[18], calcula a Taxa Metabólica de Repouso da pessoa e
assume que tem uma composição corporal de um indivíduo normal, de certa forma é
parecida com a do item 3.3, tende a subestimar as necessidades calóricas de alguém com
uma quantidade a mais de MM, e superestimar as necessidades de pessoas obesas.
TMR Homens = 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x

altura(cm)] - (5.677 x idade)
TMR Mulheres = 447.593 + [9.247 x peso total(kg)] + [3.098 x
altura(cm)] - (4.330 x idade)
Exemplificando:
16
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) - (5,677 x 29)

TMR = 88,362 + 1004,775 + 839,825 -164,633
TMR = 1768,329 = 1768
4.5 - Equação de Owen

É uma fórmula antiga e já caiu em desuso, mas mesmo assim colocarei as
informações para comparar no final. Calcula a Taxa Metabólica Basal.
TMB Homens = 879 + [10.2 x peso total(kg)]

TMB Mulheres = 795 + [7.2 x peso total(kg)]
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMB = 879 + (10,2 x 75)

TMB = 879 + 765
TMB = 1644
4.6 - Equação WHO/FAO/UNU

Efetua o cálculo da Taxa Metabólica de Repouso da pessoa, mas vem caindo em
desuso, pois superestima a mesma (pelo menos em vietnamitas[19]). Existem 2 formas de
efetuar o cálculo, utilizando apenas o peso e a outra utilizando peso e altura[20], mas mesmo
assim elas chegam a resultados bem próximos.
Usando apenas o Peso:

Homens
TMR (18-30 anos) = [15.3 x peso total(kg)] + 679
TMR (>60 anos) = [23.5 x peso total(kg)] + 487
Mulheres
TMR (>60 anos) = [10.5 x peso total(kg)] + 596
Usando Peso e Altura (em metros):

Homens
17
TMR (18-30 anos) = [15.4 x peso total(kg)] - [27 x

altura(m)] + 717
TMR (31-60 anos) = [11.3 x peso total(kg)] + [16 x
altura(m)] + 901
TMR (>60 anos) = [8.8 x peso total(kg)] + [1128 x
altura(m)] - 1071
Mulheres
TMR (18-30 anos) = [13.3 x peso total(kg)] + [334 x
altura(m)] + 35
TMR (31-60 anos) = [8.7 x peso total(kg)] - [25 x
altura(m)] + 865
TMR (>60 anos) = [9.2 x peso total(kg)] + [637 x
altura(m)] - 302
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
Apenas o Peso
TMR = (15,3 x 75) + 679
TMR = 1147,5 + 679
TMR = 1826,5 = 1826
Peso e Altura
TMR = (15,4 x 75) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1155 - 47,25 + 717
TMR = 1824,75 = 1825
4.7 - Equação do Aragon

É a fórmula que o Alan Aragon desenvolveu para calcular a Taxa Metabólica de
Repouso do Indivíduo, acho que é a mais simples de todas, contudo é necessário utilizar a
quantidade de massa magra (é a mesma fórmula tanto para homens quanto para
mulheres).
TMR = 25.3 x Peso de Massa Magra(kg)
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMR = 25,3 x 67,5

TMR = 1707,75 = 1708
18
4.8 - Comparando Todas
A B C D E F G
A Katch-McArdle (TMB) 1828 -157 122 60 184 3 120
B Cunningham (TMR) 157 1985 279 217 341 160 277
C Mifflin-St Jeor (TMR) -122 -279 1706 -62 62 -119 -2
D Harris-Benedict (TMR) -60 -217 62 1768 124 -57 60
E Owen (TMB) -184 -341 -62 -124 1644 -181 -64
F WHO/FAO/UNU (TMR) -3 -160 119 57 181 1825 117
G Aragon (TMR) -120 -277 2 -60 64 -117 1708
Bem aqui estão todas as fórmulas, elas variam em uma razão de 340 calorias (pelo
menos com as informações que utilizei no exemplo). Aí vem aquela pergunta, qual utilizar?
Depende do caso, seguem algumas recomendações (minhas ¬¬’):
1. Se tem uma ideia da sua composição corporal e está com um BF bem controlado
(menor ou igual a 12%) e está na média do peso então utilize Katch-McArdle. De
nada adianta ter bf baixo e estar na capa (sem volume).
2. Se tem uma ideia da sua composição corporal, mas o BF ainda está um pouco
elevado (>12%) ou o peso geral está baixo então use a equação do Alan Aragon.
3. Se não tem ideia do BF, então Mifflin-St Jeor.
Lembrando que isso é apenas um valor ESTIMADO da sua Taxa Metabólica Basal
ou de Repouso. Agora vem a parte complicada, que é estimar a quantidade de calorias
gastas com as atividades formais e não-formais.
4.9 - Considerações Especiais

Gente, uma observação acerca de alguns casos especiais que são de extrema
importância (essa foi uma contribuição do user {..mAthEUs..}).
Essas fórmulas são muito boas para tirar a média da população em geral,
geralmente aqueles no peso médio, pouco acima ou pouco abaixo, contudo, essas fórmulas
(as que não usam a massa magra do indivíduo, como: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e
WHO/FAO/UNU), apresentam uma margem de erro muito grande com pessoas que estão
com o peso muito acima do normal ou que estão com o peso muito abaixo do normal.
Mas não se preocupem, existe uma forma de compensar isso, e ajustar essas
fórmulas para a realidade da pessoa, mas alguns passos devem ser tomados antes.
Lembrando novamente que este é um método para quem está bem acima do peso e não
imagina qual a sua quantidade de MM.
1º Passo - Calcular o IMC atual do indivíduo, onde:

IMC = peso / [altura(m)]²
2º Passo - Calcular o peso ideal do indivíduo, onde:

Peso Ideal = IMC desejável x [altura(m)]²
19
O IMC desejável é de: 22 para homens e 21 para mulheres. No caso de

obesos mórbidos (IMC >= 40) então usar o valor 24,9 como IMC desejável (tanto
para homens quanto para mulheres).
3º Passo - Calcular o peso ajustado do indivíduo, onde:

Peso Ajustado = {[peso atual(kg) - peso ideal(kg)] x 0,25} + peso
ideal(kg)
4º Passo - Escolher uma das fórmulas que não usam a quantidade de MM, e no local do
seu peso, colocar o peso ajustado para efetuar o cálculo da TMB.
Através deste processo, consegue-se evitar as margens de erro que as equações

geral ao considerar a quantidade de peso de gordura dessas pessoas como parte da massa
magra, sangue, órgãos...
Vamos verificar este processo na prática, usando a fórmula WHO/FAO/UNU para

um homem de 25 anos com 1,75m e 125kg.
Sem o ajuste de peso:
TMR (18-30 anos) = (15.4 x peso total[kg]) - (27 x altura[m])
+ 717
TMR = (15.4 x 125) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1925 - 47,25 + 717
TMR = ~2595kcal (2594,75)
Com o ajuste de peso:

IMC = peso / [altura(m)]²
IMC = 125 / 1,75²
IMC = 125 / 3,0625
IMC = 40,81
A pessoa se encontra em um nível de obesidade mórbida (IMC > 40), então o

IMC desejável será de 24,9 (e não 22).
Peso Ideal = 24,9 x (1,75)²

Peso Ideal = 24,9 x 3,0625
Peso Ideal = 76,25
Peso Ajustado = {[peso atual(kg) - peso ideal(kg)] x 0,25} +

peso ideal(kg)
Peso Ajustado = ([125 - 76,25] x 0,25) + 76,25
Peso Ajustado = (48,75 x 0,25) + 76,25
Peso Ajustado = 12,1875 + 76,25
Peso Ajustado = ~88,44kg
20
TMR (18-30 anos) = (15.4 x peso total[kg] peso ajustado[kg])

- (27 x altura[m]) + 717
TMR = (15.4 x 88,44) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1362 - 47,25 + 717
TMR = ~2030kcal (2031,72)
Uma pequena diferença de 565kcal entre a fórmula com o ajuste e a fórmula sem o
ajuste.
21
5 - Achando sua Necessidade Calórica Diária
Agora vem a parte um pouco mais complicada, estimar um valor que compreenda as
suas necessidades calóricas. Vale lembrar que de todas as variáveis das quais abordamos
acima, conseguiremos chegar a um nível de predição apenas em algumas delas:
● TMB/TMR;
● NEPA;
● TEA (e em alguns casos o EPOC);
● TEF.
Não iremos tentar descobrir valores para o NEAT e para o Componente

Adaptativo, usando as palavras do Lucas: “O restante do NEAT é impossível de ser
medido. Nos experimentos em câmaras calorimétricas os caras medem o NEAT por
subtração, ou seja, calculam tudo e o que sobra é o NEAT”, os sujeitos ficam 24h dentro de
uma câmara respiratória e tudo é calculado aqui[3], o mesmo vale para o Componente
Adaptativo, não tem como saber o que o corpo está fazendo para preservar ou gastar mais
energia.
Detalhe: Uma breve observação a respeito disso, quando você sai de um cutting ou
de um bulking, geralmente seu corpo se encontra em um estado de adaptação,
quando sai do cutting de um estado no qual está preservando energia e do bulking
em um estado no qual está esbanjando energia, uma sugestão do Lyle Mcdonald é
que ao sair do cutting e ao voltar para sua manutenção, subtraia ~10% do seu GCD,
para compensar esse efeito adaptativo de preservação de energia do cutting, o
mesmo vale para o bulk (mas pode ser conservador e jogar com uma porcentagem
menor), é uma forma de “estimar” o componente adaptativo nessa transição de cut
↔ manutenção ↔ bulk.
Ex.: Digamos que Zezinho possui uma GCD de 2700kcal, ele estava fazendo um cutting com
2200kcal (-500kcal) por várias semanas, chegou no peso que queria, agora pretende voltar a
manutenção, depois de reajustar as contas para seu novo peso, verificou que seu novo GCD
era de 2600kcal, então em vez de ir diretamente ao consumo dessa nova faixa calórica
(2600), ficaria em 2340kcal (2600-10%[260]) por um tempo (coisa de 1-2 semanas) e então
voltaria para as 2600 pretendidas.
Irei detalhar aqui 3 formas de tentar estimar a sua necessidade calórica diária (ou
seja, as calorias necessárias para manter o seu peso dada a sua demanda energética):
● Uma extremamente simples (que chega a ser ridícula);
● Uma normal (um pouco mais precisa);
● Uma no padrão Control Freak (é a que eu uso ¬¬’).
Antes de abordar tais métodos, temos de entender o seguinte, nenhuma dessas

formas vai te mostrar exatamente qual a sua real necessidade calórica, você só precisa
começar de algum lugar e com o tempo ir fazendo ajustes, mas também não devemos
negligenciar toda essa informação, muita gente não sabe o que está fazendo, e ter um
mínimo de entendimento de como a coisa funciona é um bom começo.
22
5.1 - Método Extremamente Simples

Primeiro vai calcular sua necessidade calórica utilizando uma das equações, para
ser mais preciso a do Alan Aragon. Com esta forma de cálculo serão levados em
consideração o TMB, TEF, NEPA (com NEAT junto), e TEA todos de uma vez. Este
método do Alan, já leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta necessidade
então basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o valor do TEF.
Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.
GCD = Peso alvo(kg) x [(nível de atividade + total de horas

semanais de treino) x 2.2]
O Nível de Atividade Física é diferente para homens e para mulheres:

Mulheres ou pessoas menos ativas durante o dia
8 = Intensidade de treino baixa;
9 = Moderada;
10 = Alta.
Homens ou pessoas mais ativas durante o dia
9 = Intensidade de treino baixa;
10 = Moderada;
11 = Alta.
Exemplificando:
Peso Alvo: 75kg
Intensidade do treino de moderado a alto (entre 10 e 11 sejamos prudentes e
utilizemos o menor número, 10).
Média de 10 horas de treino por semana.
GCD = 75kg x [(FA 10 + 10hrs) x 2.2]

GCD = 75 x [(10+10) x 2.2]
GCD = 75 x (20 x 2.2)
GCD = 75 x 44
GCD = 3300kcal
Acompanhe a ingestão e o seu peso por 1-2 semanas e veja se tem algum valor fora
das margens que deseja, este cálculo tende a errar para cima ou para baixo (nunca fica na
faixa heheheh)
Faça ajustes (tire ou adicione uns 10% das calorias) e acompanhe por mais 1-2
semanas até que por fim seu peso fique estável.
IMPORTANTE
Se você está acima do peso (digamos que 100kg) e quer descer de peso
(70kg) não adianta colocar no peso alvo inicial o valor de 70, isso vai gerar um déficit
calórico absurdo e vai pode dar ruim.
Seja realista, e neste caso divida seu grande objetivo em pequenas metas,
coloque 10kg a menos que o seu peso atual, assim que chegar nele, vai para a
próxima meta e assim por diante.
23
A mesma observação vale para quem está muito magro, não adiciona
colocar como peso alvo 15-20kg a mais que o seu peso atual que vai gerar um
superávit calórico absurdo, vão ganhar mais banha do que MM e depois ficam
chorando aos 4 ventos que isso não funciona.
5.2 - Adquirindo um pouco mais de precisão

O método acima leva em conta que vai estar ingerindo o mesmo valor calórico todos
os dias. Isso trás uma facilidade incrível, contudo nossos gastos calóricos mudam conforme
os dias, e podem vir a variar bastante.
Nesta forma serão levados em conta o TMB, TEF e NEPA (com NEAT junto), todos
de uma vez. Este método já leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta
necessidade então basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o
valor do TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.
GCD = MM x Fator de Atividade
Os fatores de atividade que irá utilizar são os seguintes, eles são referentes ao seu
dia-a-dia, NÃO LEVA em conta as atividades físicas que pratica:
31 - Sedentário;
32 - Levemente ativo;
33 - Moderadamente ativo (uma pessoa inquieta);
34 - Muito ativo;
35 - Muuuuuuuuuuuito ativo durante o dia.
Obs.: Mulheres devem ajustar as calorias para 1-2 níveis abaixo, pois
GERALMENTE (não quer dizer que seja regra) queimam menos calorias.
Exemplificando I:
Peso: 75kg
BF: 10% (67,5kg)
Digamos que eu seja levemente ativo, apesar de trabalhar sentado na frente
do computador, dedico alguns momentos do dia para limpar a casa, caminhar para
compras, limpar a casa e passeio com o cachorro. Isso já me tira da zona de
sedentarismo que o trabalho me coloca.
GCD = 67.5kg x 32 (levemente ativo)

GCD = 67.5 x 32
GCD = 2160kcal
Esse é o valor referente às calorias que eu necessito em função do meu

dia-a-dia, sem as atividades físicas formais, mas levando em consideração as
atividades físicas não-formais, tais como aquela caminhada até o trabalho, lavar
roupa, a limpeza da casa..., é a minha Taxa Basal acrescida de calorias que gasto
com tais atividades e o trabalho (TMB + NEPA + NEAT) e já levando em conta as
calorias do TEF dessas 3 variáveis.
24
Pois bem, o negócio é que ainda praticamos exercícios, então precisamos

adicionar as calorias de todas as atividades físicas que fazemos durante o dia (o
TEA). E como fazer isso? Existem alguns sites e/ou apps que estimam a demanda
calórica de uma determinada atividade, basta adicionar essas calorias a sua
necessidade base (o valor que descobrimos ali em cima).
Os apps/sites ficam a escolha de vocês, mas usarei este como exemplo.
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html (geralmente essas ferramentas já
consideram as calorias da atividade + o TEF para cobrir as calorias da mesma +
algum EPOC caso a atividade seja intensa).
Exemplificando II:
OBS I.: Não irei colocar as 10h de treino que tenho durante a semana, caso
contrário vai ficar algo muito longo, então irei encurtar os cálculos com apenas 2
atividades físicas. Dito isto, o cálculo final vai ficar com um valor bem inferior ao que
descobrimos no método 5.1.
Pratico musculação 4x na semana +/- 45 minutos de treino líquido.

Colocando os dados na ferramenta (Weight Training [Intense]), obtenho o
valor de 396 calorias totais gastas.
OBS II.: Com esta ferramenta em questão para descobrir realmente as

calorias gastas com a atividade (net kcal) eu devo subtrair do valor formal as calorias
que eu gastaria se passasse o mesmo tempo sentado (supondo os 45 minutos).
Exemplo: 396 kcal (Weight Training [Intense]) - 74 kcal (Sitting) = 322 net
kcal de uma caminhada.
Com esta observação em mente atualizamos o valor que descobrimos

anteriormente (396kcal de treino de musculação)
Colocando os dados na ferramenta (Sitting [Quietly]), obtenho o valor de 74
calorias totais gastas.
Logo minhas net kcal com a atividade musculação é de 322kcal (396-74).
Além disso, em 2 desses 4 dias de musculação eu tiro para dar uma

caminhada de 30 minutos a um passo moderado.
Colocando os dados na ferramenta (Walking [7.2km/h]), obtenho o valor de
216 calorias (já levando em conta as net kcal, efetuando o mesmo procedimento
que fizemos antes).
Vai fazer esse procedimento para todas as atividades físicas extras que tiver durante
a semana (caminhadas, corridas, natação…). No final você terá a quantidade de calorias
base que vai precisar, e caso faça alguma atividade vai adicionar as calorias extras daquele
dia.
Exemplificando III:
2x na semana treino e faço caminhada = 2160 + 322 + 216 =
~2700 (2698)
25
2x na semana treino = 2160 + 322 = ~2480 (2482)

3x na semana não treino = 2160
Com esses dados pode fazer uma ingestão calórica específica em cada um dos
determinados dias, ou ainda, se for uma pessoa de rotinas e sempre faz as mesmas
atividades físicas, pode tirar uma média diária e consumir esse mesmo valor todos os dias
evitando muito trabalho ao ter calorias diferentes em cada dia da semana.
Exemplificando IV:
Total Semanal = (2x2700) + (2x2480) + (3x2160)
Total Semanal = 16840 calorias semanais
Média Diária = 16840/7 = ~2400 kcal / dia
IMPORTANTE TEF: Em regra a maioria dos apps e sites já efetuam o cálculo das calorias
do exercício com o TEF e EPOC incluídos, mas caso sinta necessidade então basta
adicionar de 6-10% das calorias de cada um dos exercícios para que enquadrem o valor do
TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.
Exemplificando VI:
Dia de treino e caminhada = 2160 + 322 + 216
= 2160 + (322+10%) + (216+10%)
= 2160 + (322 + 32) + (216 + 21)
= 2160 + 354 + 237
= ~2750
5.3 - Control Freak

Essa é a forma para os que querem um controle mais fidedigno o possível dentre os
meios da predição. Nesta seção do guia algumas informações a mais serão explicadas, é
um pouco mais preciso que os 2 anteriores.
IMPORTANTE: Sinceramente desconheço outras pessoas que utilizam tal método
da mesma forma que eu (então é um cenário de n=1), contudo venho fazendo desta forma
a um bom tempo, um bom tempo mesmo, e sempre consegui estimar as demandas
calóricas de minhas atividades físicas e adequada manutenção do meu peso. É a melhor?
Genericamente falando não, mas no meu caso é, corridas com volumes diferentes a cada
semana, atividades físicas a mais ou a menos...
Bem, tomaremos como base a nossa TMB ou TMR e a partir de então

adicionaremos as calorias adicionais que gastamos com cada tipo de atividade,
conseguiremos fazer isso através de um comparativo com o tempo da tarefa, nosso peso e
Equivalente Metabólico (Metabolic Equivalente - MET) da atividade física ou não-física. Mas
e aí, o que é esse MET?
5.3.1 - Metabolic Equivalent - MET

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as
não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de
oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito[26]. O MET
26
representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos

referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado
ao TMR.
Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que
uma pessoa adulta, sadia e sentada consome por minuto, em média é igual a
3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26], [32], [33]. Pegando o
equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de
5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg
(3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este número conseguimos chegar bem
próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”.
Só para exemplificar, uma pessoa de 75kg consome em média cerca de
~1,31kcal por minuto para ficar sentada quietinha, isso seria o equivalente a
1890kcal no período de 24h, um valor bem próximo da TMB do sujeito usando a
fórmula do Katch Mcardle (item 3.1). Como cheguei a esse número?
1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175
kcal/minuto/kg
Consumo de oxigênio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125
Consumo no período de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440
Consumo final = 1890
Uma lista de várias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada
no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
Agora voltando aos cálculos, sabendo o que o MET significa e os valores para cada
tipo de atividade poderemos descobrir o tanto de calorias que cada uma de suas atividades
pode demandar. Usando as seguintes informações do sujeito X:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMB = ~1830
Sabemos que 1 MET de ficar quietinho = 3.5ml/kg/min = 5kcal/L (0,005kcal/mL) =

0,0175/kcal/min/kg
Então no caso do sujeito X (75kg), para passar o dia quietinho temos: 1440 (qtd. de
minutos no dia) x 75kg x 1 (MET de ficar sentado) x 0,0175 (kcal/min/kg)
Kcal c/ MET = 1440 x 75 x 1 x 0,0175
Kcal c/ MET = 1440 x 75 x 0,0175
Kcal c/ MET = 1440 x 1,3125
Kcal c/ MET = 1890kcal
27
Como forma de trazer uma maior aproximação às atividades teremos um fator

multiplicador que será obtido através da divisão da TMB pelo tanto de oxigênio que a
pessoa precisa, então: 1830/1890 = ~0,96825 (será chamado de >>Fator MET<<).
Obs.: Não tirei isso aqui da minha cabeça não, está em algum lugar daquele
DIETARY REFERENCE INTAKES…[26] (tem as referências dos estudos, mas esqueci a
página =/ ). Com isso é possível diminuir a margem de erro do cálculo, individualizando
(oooooo palavrinha) o MET da atividade em função da quantidade de massa magra do
indivíduo (TMB final).
Continuando… Para achar as kcal necessárias de “qualquer” atividade (seja física
ou não-física) basta fazer um cálculo com todas essas informações:
Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x

Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET
Obs.: Na fórmula do MET ajustado temos um (MET da Atividade -1), esse valor
seria o MET da atividade menos o MET de ficar sentado, digamos que seriam os NET MET
do negócio ajustados a sua individualidade (Fator MET).
Olhando o dia-a-dia de uma pessoa, podemos estimar as necessidades adicionais

que a mesma possui ao efetuar qualquer atividade física e não física.
Digamos que durante a semana a pessoa investe o “grosso” de seu tempo com as
seguintes atividades rotineiras (já não é um caso sedentário):
● 8h de trabalho sentado (MET 1,5)
○ sitting tasks, light effort (e.g., office work, chemistry lab work, computer work, light
assembly repair, watch repair, reading, desk work)
● 1h cozinhando, lavando e arrumando a casa (MET 3,3)
○ kitchen activity, general, (e.g., cooking, washing dishes, cleaning up), moderate effort
● 30min caminhando para cá e para lá (MET 3,5)
○ walking on job, 3.0 mph, in office, moderate speed, not carrying anything
Trabalho = 480 x 0,0175 x 75 x [(1,5 - 1) x 0,96825] = ~300

Cozinha/Limpeza = 60 x 0,0175 x 75 x [(3,3 - 1) x 0,96825] = ~175
Andanças = 30 x 0,0175 x 75 x [(3,5 - 1) x 0,96825] = ~95
Somando tudo, então o nosso sujeito X tem um GCD de:

NEPA + NEAT = 300 + 175 + 95 = 570
TMB + (NEPA + NEAT) = 1830 + 570 = 2400kcal
28
Vamos levar em consideração que esse sujeito X treina musculação 4 vezes na

semana por 1 hora, e 2 vezes na semana saí para fazer um trote de leve por 30min.
● 1h treinando na academia (MET 6)
○ resistance training (weight lifting - free weight, nautilus or universal-type), power lifting
or body building, vigorous effort (Taylor Code 210)
● 30min dando um trote de leve, ~6:00min/km (MET 9,8)
○ running, 6 mph (10 min/mile)
TEA Musculação = 40 x 0,0175 x 75 x [(6 - 1) x 0,96825] = ~255

TEA Corrida = 30 x 0,0175 x 75 x [(9,8 - 1) x 0,96825] = ~335
Obs.: Pela segurança eu tiro de de 30-40% do tempo total de treino de musculação,

afinal das 1h que alguém treina ninguém fica 1h balançando peso.
Com esses valores das atividades físicas podemos fazer de 2 formas:
1 - Adiciona esses valores de TEA no GCD dos determinados dias:

Dias de musculação = GCD + TEA Musculação = 2400 + 255 =
2655kcal
Dias de corrida = GCD + TEA Corrida = 2400 + 335 = 2735kcal
Dia OFF = GCD = 2400kcal
2 - Divide esses valores de forma igual por todos os dias da semana:

TEA SEMANAL Musculação = 255 x 4 (dias da semana) = 1020
TEA SEMANAL Corrida = 335 x 2 (dias da semana) = 670
TEA SEMANAL = 1690kcal
TEA Diário = 1690 / 7 dias = ~240kcal
GCD Diário Médio = 2400 + 240 = 2640kcal
IMPORTANTE: Ali em cima usei todos os possíveis exemplos da rotina diária “padrão” do
sujeito X, pessoalmente eu acho essa forma de calcular o MET de atividades físicas
não-formais muito superestimado (pois é, eu testei e no meu cenário de n=1 foi
superestimado sim), então para evitar uma estimativa acima do normal, mesclei 2 formas
para chegar em uma estimativa “mais precisa”. Tirei um valor base da TMB + NEAT/NEPA
(pela primeira parte do método 2) e então utilizei este método “mais preciso” para estimar
os gastos com todas as atividades físicas formais,agora é como venho fazendo e funciona
muito bem.
Exemplificando:
GCD base = 67.5kg(75kg / 10% BF) x 32 (levemente ativo)
GCD base = 67.5 x 32
GCD base = 2160kcal
29
TEA SEMANAL = 1690kcal (4x musculação + 2x corrida)

TEA Diário = 1690 / 7 dias = ~240kcal
GCD Diário Médio = 2160 + 240 = 2400kcal (240kcal de
diferença)
Mas esperem aí, não acabou ainda não, falta o fucking TEF. Você pode fazer de 2
formas:
1 - Adicionem de 6-10% (eu prefiro usar 7%, pela parcimônia!!!!!!!) das kcals no seu GCD
médio:
GCD Diário Médio = 2400 + 7% de TEF
GCD Diário Médio = 2400 + 170
GCD Médio = ~2570kcal
2 - Individualiza as kcal por macros (é esse aqui que uso):

5.3.2 - Macros
Galera só lembrando, os macros são divididos entre: proteínas, carboidratos
e gorduras. Cada um possui um papel fundamental no funcionamento do corpo, e
não entrarei no mérito disso aqui. Cada grama desses macros fornece uma
quantidade de energia ao corpo, novamente, sem entrar muito afundo no assunto,
os valores médios são:
1g de proteína possui 4kcal;.
1g de carboidrato possui 4kcal;
1g de gordura possui 9kcal;
Apesar dela não ser mencionada aí, eu considero a fibra como um macro,
ingerimos a mesma em quantidade diária significativa, diferente dos micros (que
precisamos de quantidades “minúsculas” - geralmente em miligramas).
Voltando ao assunto, INDEPENDENTE da forma que deseja separar seus macros
(aqui vai da preferência e tipo de dieta que a pessoa segue, keto, low carb, high carb, high
prot…), vamos individualizar esse TEF. Supondo que o sujeito X (75kg) tenha escolhido:
● 2g/kg de proteína;
● 1g/kg de gordura;
● Restante das calorias em carbos;
Então, com suas 2400kcal sua divisão de macros seria de:
30
● Proteínas: 75 x 2 = 150g / 600kcal;

● Gorduras: 75 x 1 = 75g / 675kcal;
● Carboidratos: 2400 - 600 - 675 = 1125kcal / 4kcal = ~280g.
E o TEF? Bem, lembrando o item 2.2…

● Proteínas: 20% de 600kcal = 120kcal
● Carboidratos: 5% de 1125kcal = ~56kcal
● Gorduras: 3% de 675kcal = ~20
● Logo o TEF o GCD final fica = 2400kcal + 196kcal = ~2600kcal
No fim a diferença entre as duas forma não é tão grande, apenas devem prestar
atenção a quantidade e distribuição dos macros, quanto mais proteína e mais carbos na
dieta, então mais relevante o TEF será (vide tabelas comparativas do item 3.2).
Detalhe → Não esqueça de compensar o compensado =P (item 3.2).
31
6 - Para fechar
Na verdade, aqui eu queria escrever bastante sobre alguns itens que não foram bem
abordados anteriormente, tais como macronutrientes (e fibras =D), micronutrientes, energia
metabolizada e densidade nutricional dos alimentos (assunto que acho muito importante no
contexto da dieta). Bem, já que não vou entrar em muitos detalhes (mas na parte de extras,
tem bastante conteúdo sobre essas coisas), vamos pelo menos dar uma pincelada em
alguma coisa (e adianto que ficarei devendo fontes disso, depois atualizo).
6.1 - Energia Metabolizada

Com tudo o que foi exposto acima, você foi capaz de estimar a sua necessidade
calórica, o tanto de energia que seu corpo precisa para funcionar. Tudo o que você come e
vai para o seu corpo tem o potencial de ser utilizado como energia, ou seja se ingere
1000kcal essas 1000kcal tem o potencial de serem utilizadas, não quer dizer que todas
essas kcal serão aproveitadas pelo corpo, a isso dá-se o nome de groos energy (se
pegasse todos os alimentos que compõem essas 1000kcal e colocasse em um calorímetro,
então elas iriam “soltar” essas 1000kcal após a combustão). Só que o corpo não é um
calorímetro, não é uma máquina fechada, tudo o que entra tem o potencial de ser usado,
mas nem tudo é usado, e o que é utilizado é chamado de energia metabolizada (eita quanta
confusão).
Bem, várias coisas interferem nessa energia metabolizada, quantidade de fibras
ingeridas, particionamento dos macros na dieta, recursos ergogênicos, estado da saúde… e
essa é uma coisa que não pode ser controlada (ao meu ver essa é a “grande falha” na
contagem do intake de macros).
6.2 - Um rapidex sobre Fibras

Ao montar seu plano de alimentação, não esqueça das fibras, procure manter um
bom balanço entre as solúveis e as insolúveis e uma ingestão adequada das mesmas,
recomendações sugerem um consumo de 12-14g/1000kcal na dieta (se sua média de
ingestão é de 3000kcal, então procure ingerir de 36g a 42g de fibras). Já o Lyle Mcdonald
recomenda para que a pessoa procure ingerir de 5-10g de fibra em cada uma das refeições
que faz no dia, assim consegue pegar a média da ingestão sem problemas.
Basicamente as fibras podem ser divididas em 2 categorias: solúveis e insolúveis;
As insolúveis - como o nome sugere - não podem ser misturadas com a
água, e não são digeridas por humanos, ajudam a formar o bolo fecal.
Já as solúveis podem se misturar com água e algumas são “digeridas” pelo
corpo.
Além disso ainda podem ser fermentadas e não-fermentadas, as fibras que
são fermentadas pela sua flora intestinal fazem com que a colônia se mantenha
sadia, elas aparentemente proporcionam de 1.6-2.4kcal por grama, mas esse valor
está mais relacionada ao processo de fermentação que ocorre com as bactérias do
intestino, essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para ácidos graxos
de cadeia curta (AGCCs) liberados no processo.
Obs.: Não exagere no consumo de fibras, além de um piriri desgraçado a
absorção de alguns macros pode ser prejudicada
32
Mais sobre fibras aqui:

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/
6.3 - Net Carbs e Carboidratos por Diferença

Aproveitando o assunto fibras, vale a pena a seguinte menção aos carboidratos que
“realmente importam” do ponto de vista energético. Estes são os carboidratos líquidos (net
carbs), que seriam os carbos sem contar as fibras, estas não servem “para nada”, veja bem,
não repõe glicogênio ou fornecem energia ao corpo (apesar da quantidade de calorias que
soltam como um efeito colateral da fermentação). Ao efetuar a estimativa da quantidade de
carbos que devem ingerir, atenham-se aos net carbs (e lógico, sem esquecer das fibras =P).
A título de curiosidade, em muitos rótulos vem a seguinte informação “carboidratos por
diferença”, isso significa a quantidade de carbos totais daquele alimento, por definição esse
“por diferença” significa tudo aquilo exceto: proteínas, gorduras, água e cinzas, logo as
fibras estão incluídas nessa quantidade de carboidratos, para saber a quantidade de net
carbs do alimento, basta diminuir dos carbos totais a quantidade de fibras informada.
Infelizmente a regulamentação disso é meio incerta, algumas empresas listam nos
carboidratos a quantidade de carbos por diferença, outros a quantidade de carbos líquidos,
o que gera alguma margem para desinformação.
6.4 - Um rapidex² sobre Micros e Densidade Nutricional

Por último não se esqueça dos micros, no item 6-Extras existe um link de um tópico
elaborado pelo Matheus que abordam minerais e vitaminas, e como o corpo os utiliza, uma
alimentação bem balanceada provê uma boa porção desses itens que são extremamente
importantes à saúde do corpo. Além disso, considere o seguinte, uma máquina bem
regulada funciona muito melhor, um corpo sadio vai conseguir metabolizar mais da energia
que entra. Além disso, alguns estudos sugerem que alimentos mais densos (densidade
nutricional), costumam dar uma melhor saciedade ao indivíduo, item importantíssimo em
alguns casos de um déficit calórico elevado[36], [37].
6.5 - Apps e suas Estimativas

Como informei ali em cima, no capítulo 5 ao estimar seu GCD, existem diversos
aplicativos e sites para estimar o controle das calorias de um determinado treino, neste
momento eu pediria aos senhores um pouco de cuidado ao usar tais valores. Geralmente
esses apps tendem a informar um valor um pouco acima do real (e isso se mostra com
maior erro quando esses aplicativos são utilizados para controlar seus cardios).
Novamente vamos ao caso do n=1 (eu =P hehehehe), para verificar essas
estimativas de apps teve uma época que fiz vários comparativos nas minhas corridas e
caminhadas, ao mesmo tempo utilizava o relógio gps com o frequencímetro cardíaco para
controlar a atividade, e o celular rodando o app strava também para controlar as corridas
(não foi apenas 1 teste, foram vários).
Obs.: Esse app é bastante utilizado por corredores e ciclistas, sem dúvida é
um bom aplicativo para fazer o controle de suas atividades (controle de ritmos,
cadência, distâncias…), maaaas apresentou alguns “probleminhas” ao estimar as
kcals.
33
Ao verificar o comparativo das atividades, tinham casos onde o app do strava

chegava a informar valores 30-50% a mais que o valor calculado utilizando o
frequencímetro cardíaco, o valor era muito superestimado. Ao utilizar os cálculos para
estimar a atividade (o método 5.3) eu chegava em um valor bem mais próximo do gps com
FC do que do app (e não é apenas ele, outros apps de corrida também apresentaram o
mesmo problema).
Bem, vamos aos exemplos práticos do negócio (n=1 hu3). Essa semana fiz uma
corridinha, uma rodagem bem lenta (8km em ~45:30 min), e consegui 3 valores diferentes:
1. O app de corrida estimou 738kcal;
2. O gps com FC estimou 551kcal;
3. A conta do método 4.3 estimou 544kcal;
Parece até manipulação de valores né? mas não foi não, o app estimou um valor
~34% maior do que os outros 2 métodos de medição.
Figura 5.5.1 - App sem o FC
Figura 5.5.2 - GPS com o FC
E por último a conta, usando meus dados:

Peso: 77kg
TMB: ~1833 (Katch Mcardle ~12% BF)
Fator MET: 0.9446, lembrando:
Fator MET = TMB / [1440 x peso(kg) x 0,0175 x 1]
Fator MET = 1833 / (1440 x 77 x 0,0175 x 1)
Fator MET = 1833 / (1440 x 1,3475)
Fator MET = 1833 / 1940,4
34
Fator MET = ~0,9446
Corrida de 8km, em 45:30min = ~6,56mph

MET usado: 10.5 running, 6.7 mph (9 min/mile)
Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x

Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET
Demanda Calórica = 45 x 0,0175 x 77 x [(10,5 - 1) x 0,9446]

Demanda Calórica = 45 x 1,3475 x (9,5 x 0,9446)
Demanda Calórica = 45 x 1,3475 x 8,9737
Demanda Calórica = ~544kcal
Obs.: Usei o MET de 6,7mph, pois o valor da minha velocidade é mais próximo de
6.7mph do que de 6mph, que era o valor anterior na lista de METs.
6.6 - Recomendações sobre ajustes na Dieta

Seguem algumas recomendações sobre ajustes para cut/bulk feito por alguns
senhores que conhecem um pouco disso.
O Alan Aragon sugere que a pessoa mantenha um excedente calórico bem

moderado para otimizar o ganho de peso, segue a tabela...
Category Rate of Muscle Gain

Beginner 1-1.5% total body weight per month
Intermediate 0.5-1% total body weight per month
Advanced 0.25-0.5% total body weight per month
A depender da categoria do sujeito, pode-se realizar um superávit calórico para que

o mesmo consiga aumentar uma porcentagem do seu peso total por mês.
Levando em conta uma pessoa de 70kg e iniciando, o seu ganho de peso seria de
1-1,5% ao mês, o que daria de 0,7kg a 1,05kg. Distribuindo pelas semanas, daria de
0,175kg a 0,265kg por semana.
Já para o cutting, entra outra “autoridade”, seguem algumas recomendações do Eric

[39]
Helms :
Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of
approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake,
most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean
body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of
calories from carbohydrate.
35
Seria o equivalente a 0,5% a 1% por semana, neste caso deve-se ficar atento a
quantidade de proteínas ingeridas para melhorar a retenção da massa magra.
Wrap-up
● Bulking → ganho de peso de 0,5-1,5% por mês;
● Cutting → perda de peso de 0,5-1,0% por semana.
36
7 - Extras
7.1 - Mais sobre Nutrição

- Pirâmide Da Nutrição - Por Eric Helms 3Dmj
Ótimo tópico do Aless, efetuou a tradução e adicionou comentários nos vídeos do
Eric Helms sobre a pirâmide da nutrição, no decorrer do tópico existem as traduções
dos outros vídeos da saga
7.2 - Mais sobre proteínas

- Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
Tópico criado pelo Shrödinger para debater os possíveis benefícios de uma alta
ingestão de proteínas (>2g/kg), apesar disso, contém bons comentários a respeito da
ingestão da proteína e de como a mesma é metabolizada no corpo.
7.3 - Mais sobre carbos

- Vamos conversar sobre carboidratos
Tópico criado pelo Shrödinger para debater sobre o papel dos carboidratos no corpo
humano, no decorrer do tópico são expostos argumentos sobre dietas mais
restritivas em relação aos carbos, performance, desempenho, hipertrofia...
- Ciência Da Nutrição - Os Carboidratos São Iguais?
7.4 - Mais sobre gordura

- Dietas cetogênicas: o que são e como fazer
Tópico criado pelo Shrödinger, para debater o funcionamento e benefícios de uma
dieta baseada no alto consumo de gorduras.
7.5 - Mais sobre micronutrientes

- Vitaminas
Tópico criado pelo {..mAthEUs..} explicando o papel das vitaminas, como são
metabolizadas e no que auxiliam no corpo humano.
- Colesterol - O Que Você Precisa Saber
Tópico criado pelo {..mAthEUs..} abordando sobre o colesterol encontrado nos
alimentos e o seu papel no corpo humano.
7.6 - Alguma coisa sobre álcool =P

- Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
A título de curiosidade hehehehe, tópico criado pelo Shrödinger, em moderação não
existe nenhum problema, saiba um pouco mais sobre esse macronutriente que é tido
como vilão.
7.7 - Homeostase
- A Verdade Sobre Disfunção Metabólica (Ou "homeostase")
Assunto que acho de extrema importância, tópico criado pelo Luís Guadagnin
abordando o assunto da disfunção metabólica, problema que aflige muitas pessoas e
que estes não fazem nem ideia (vai nessa de ficar em déficit calórico a vida toda
vai!!!)
37
7.8 - Sites de Estimativa do GCD

http://www.iifym.com/iifym-calculator/
Acho um dos melhores sites para “preguiçosos”, brincadeira, é a melhor calculadora
online que podem achar por aí.
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
Não tão completo quanto o anterior, mas ainda assim bem melhor que muitas
calculadoras por aí.
7.9 - Sites com base de pesquisa de alimentos

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search -
Base de dados do Departamento de Agricultura Americano, atualmente na versão
SR28 (versão na publicação deste tópico).
http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/alimento
Site brasileiro similar ao anterior, porém com os dados em pt-br, as informações
contidas aqui são da versão SR25 do USDA.
http://nutritiondata.self.com/
Site americano que faz uso da SR21 do USDA, apesar de ser uma versão anterior
possui um mecanismo muito bom de plotagem de gráficos a respeito da densidade
nutricional dos alimentos.
38
8 - Referências
1 - Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and
circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Disponível no link:
http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full
2 - Endurance exercise in aging humans: effects on energy metabolism. Disponível no link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7925546
3 - Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory
chamber. The Journal of Clinical Investigation. Disponível no link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/
4 - The effect of obesity, age, puberty and gender on resting metabolic rate in children and
adolescents. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9177980
5 - Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Disponível no link:
6 - Diet induced thermogenesis. Disponível no link:
7 - Metabolic Rate Overview (Review do Lyle McDonald). Disponível no link:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
8 - Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
Disponível no link:
http://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_
on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption
9 - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise (Review do Lyle McDonald)
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-
duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/
10 - Energy expenditure of nonexercise activity. Disponível no link:
http://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.full
11 - Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Disponível no
Link: http://www.sciencemag.org/content/283/5399/212
12 - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Disponível no link:
http://www.researchgate.net/publication/8051517_Inter-individual_variation_in_Posture_Allocation_Po
ssible_role_in_human_obesity
13 - Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity (2005).
Disponível no link: http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n2/full/0803523a.html
14 - Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2005). Disponível no link:
15 - Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese
adults: a systematic review. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
16 - A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Disponível no
link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711
17 - Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance
exercise programs (2015). Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702387
18 -  The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.
Disponível no link: http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.full.pdf
19 - FAO/WHO/UNU equations overestimate resting metabolic rate in Vietnamese adults. Disponível
no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015275
20 - Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Disponível
no link: http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm
21 - Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men
and Women. Disponível no link: h ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/
39
22 - They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota
Experiment. Disponível no link: http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full
23 - Dissecting the energy needs of the body. Disponível no link:
24 - Dissecting the energy needs of the body (Review do Lyle McDonald sobre a referência 23).
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/dissecting-the-energy-needs-of-the-body-researc
h-review.html/
25 - The effect of fast eating on the thermic effect of food in young Japanese women. Disponível no
26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,
Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponível
no link: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
27 - Energy expenditure during sleep in men and women: evaporative and sensible heat losses.
Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3610667
28 - Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. Disponível no link:
29 - The thermogenic responses to overfeeding and cold are differentially regulated. Disponível no
30 - Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold
exposure in humans. Disponível no link: http://www.jci.org/articles/view/60433
31 - Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine
thermogenesis. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10825419
32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of
functional capacity. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507
33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponível no link:
34 - Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Disponível no
35 - The influence of thermic effect of food on satiety. Disponível no link:
36 - Dietary energy density as a marker of dietary quality in Swedish children and adolescents: the
European Youth Heart Study. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068584
37 - Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Disponível no link:
38 - Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption.
https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode
_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption
39 - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation. Disponível no link:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Sites utilizados como referência

https://en.wikipedia.org
http://evidencemag.com
http://www.bodyrecomposition.com
http://suppversity.blogspot.com.br/
http://www.alanaragonblog.com/
http://rippedbody.jp/
40
http://www.completehumanperformance.com/
https://fnic.nal.usda.gov
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto
são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você
não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo,
perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples
impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por
favor me retifiquem.
Abraços
41

Guia - Estimando Seu GCD Turma 101 - v14 PDF

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Estimando seu GCD

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum,

Todo o conteúdo deste arquivo pode ser encontrado no tópico:

3 - As variáveis a serem analisadas 6

4 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 14

5 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 22

7.5 - Mais sobre micronutrientes 37

BEE - ​Basal Energy Expenditure​ (ver GEB);

3 - As variáveis a serem analisadas

GCD =​ TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) + ​Individualidade​ Fator X

3.1 - Taxa Metabólica Basal (TMB) e Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

Hoje em dia a maioria dos estudos e pesquisas utilizam a ​Taxa Metabólica de

Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomposição corporal e

Foi uma diferença de ​145,8kcal​ para uma redução de 9% no BF.

O máximo que se registrou de variação na TMB foi um estudo de ​semi-starvation​,

3.2 - Efeito Térmico da Comida

ma observação pessoal (aqui é bobeira maaaas), eu não gosto de usar o valor de

Exemplo 1 - Dieta Keto "Padrão"

Exemplo 2 - Dieta Low Carb "Padrão"

Exemplo 3 - Dieta High Carb "Padrão"

Exemplo 4 - Dieta LC High Prot.

Proteínas (3g/kg/mm) 810 203 162,0

Exemplo 5 - Dieta HC High Prot.

Então, se a ingestão do dia foi de:

Adicionando ~8% ao total teríamos:

Calculando macro a macro:

Calculando pela fórmula passada:

Kcal TEF =​ [(150 + 100)/5] + 200 + (0 x 1.5)

3.3 - Efeito Térmico da Atividade

Já em 2003 saiu um com um belíssimo apanhado de estudos antigos, mais

adicionais​[38]​, enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as

3.4 - Afazeres Diários

3.5 - Componente Adaptativo

4 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

4.1 - Equação de Katch-McArdle

TMB =​ 370 + [21.6 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

TMB = 370 + (21.6 x 67.5)

4.2 - Fórmula de Cunningham

TMR =​ 500 + [22 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

TMR = 500 + (22 x 67.5)

Observação: Não tenho base científica, e está mais para um ​ijustknow ​e

Tirando o TEF disso:

Com a fórmula do Katch, foram 1828kcal + TEF em cima da TMB (123kcal) =

4.3 - Equação de Mifflin-St Jeor

TMR Homens =​ [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x

TMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) - (4,92 x 29) + 5

4.4 - Equação de Harris-Benedict

TMR Homens =​ 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x

TMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) - (5,677 x 29)

4.5 - Equação de Owen

TMB Homens =​ 879 + [10.2 x peso total(kg)]

TMB = 879 + (10,2 x 75)

4.6 - Equação WHO/FAO/UNU

Usando apenas o ​Peso​:

Usando ​Peso​ e ​Altura​ (em metros):

TMR (18-30 anos) =​ [15.4 x peso total(kg)] - [27 x

4.7 - Equação do Aragon

TMR =​ 25.3 x Peso de Massa Magra(kg)

TMR = 25,3 x 67,5

4.8 - Comparando Todas

4.9 - Considerações Especiais

BEE - Basal Energy Expenditure (ver GEB);

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) + Individualidade Fator X

Hoje em dia a maioria dos estudos e pesquisas utilizam a Taxa Metabólica de

Foi uma diferença de 145,8kcal para uma redução de 9% no BF.

O máximo que se registrou de variação na TMB foi um estudo de semi-starvation,

Kcal TEF = [(150 + 100)/5] + 200 + (0 x 1.5)

adicionais[38], enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as

TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

TMR = 500 + [22 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

Observação: Não tenho base científica, e está mais para um ijustknow e

TMR Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x

TMR Homens = 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x

TMB Homens = 879 + [10.2 x peso total(kg)]

Usando apenas o Peso:

Usando Peso e Altura (em metros):

TMR (18-30 anos) = [15.4 x peso total(kg)] - [27 x

TMR = 25.3 x Peso de Massa Magra(kg)

1º Passo - Calcular o IMC atual do indivíduo, onde:

2º Passo - Calcular o peso ideal do indivíduo, onde:

O IMC desejável é de: 22 para homens e 21 para mulheres. No caso de

3º Passo - Calcular o peso ajustado do indivíduo, onde:

Com o ajuste de peso:

Peso Ideal = 24,9 x (1,75)²

Peso Ajustado = {[peso atual(kg) - peso ideal(kg)] x 0,25} +

Não iremos tentar descobrir valores para o NEAT e para o Componente

GCD = Peso alvo(kg) x [(nível de atividade + total de horas

O Nível de Atividade Física é diferente para homens e para mulheres:

GCD = 75kg x [(FA 10 + 10hrs) x 2.2]

GCD = MM x Fator de Atividade

GCD = 67.5kg x 32 (levemente ativo)

2x na semana treino = 2160 + 322 = ~2480 (2482)

5.3 - Control Freak

5.3.1 - Metabolic Equivalent - MET

Trabalho = 480 x 0,0175 x 75 x [(1,5 - 1) x 0,96825] = ~300

TEA Musculação = 40 x 0,0175 x 75 x [(6 - 1) x 0,96825] = ~255

TEA SEMANAL = 1690kcal (4x musculação + 2x corrida)

6.2 - Um rapidex sobre Fibras

6.4 - Um rapidex² sobre Micros e Densidade Nutricional

Figura 5.5.1 - App sem o FC

Fator MET = ~0,9446

Demanda Calórica = 45 x 0,0175 x 77 x [(10,5 - 1) x 0,9446]