EJERCICIOS:

Trabajo aeróbico acostumbran correr cada mañana, algunos por más tiempo, algunos a mayor altura
sobre el nivel de mar y algunos otros en condiciones más hostiles. En un deporte que cada vez
requiere de mayor movilidad de piernas, correr es la fórmula aeróbica tradicional para ganar energía
y resistencia cardiovascular.

Abdomen y pesas cientos de repeticiones diarias

Cuerda proporciona rapidez, movilidad, resistencia, ritmo y ’cardio’. Además es un ejercicio de

coordinación que mejora el balance de peleadores chicos y grandes. Se acostumbra realizar secuencias
en intervalos de tres minutos o algunas más extensas en ocasiones con música de fondo.

La dieta ideal del boxeador debe:

 Proporcionar energía durante los entrenamientos;

 Proporcionar suficientes nutrientes para favorecer el aumento de peso y la construcción
muscular;
 Ser baja en grasa para no fatigar el cuerpo durante la digestión.

En lugar de las tres comidas grandes que solemos tomar, deberíamos hacer 5 o 6 comidas más
razonables. El principal error es esperar demasiado entre las comidas. Cuanto más esperemos,
más hambre pasaremos. Por lo tanto, se produce una desaceleración del metabolismo y un
almacenamiento de grasa, ya que tenderemos a comer en exceso durante la comida.

Haz seis comidas al día. Hacer seis comidas diarias ayuda a mantener un buen nivel de
energía durante todo el día. Un boxeador necesita solo dos comidas grandes al día: el desayuno y
1h30-2h antes del entrenamiento. Entre las dos comidas grandes, se puede comer ligero para no
pasar hambre y mantener una buena energía. La cena debe ser también ligera para permitir una
buena recuperación. Si seguimos esta lógica, no habrá exceso de calorías por día. Hay que comer
cada dos o tres horas. No te saltes el desayuno y come después de correr si lo haces. Correr con
el estómago lleno te hará tener ganas de vomitar, mientras que correr con el estómago vacío te
ayudará a perder peso y trabajar los abdominales. La comida realizada dos horas antes del
entrenamiento debe adaptarse a la duración del mismo. Si solo vas al gimnasio durante 30
minutos, la comida debe ser ligera. Si entrenas durante 3 o 4 horas, debes comer lo suficiente
para tener energía durante todo el entrenamiento. Después del entrenamiento, lo ideal es comer
en los 30 minutos siguientes para favorecer la recuperación y no acumular grasa innecesaria.

El agua es obviamente esencial, y hablamos de agua: el Powerade o cualquier otra bebida

energética no la reemplazan. Tienes que beber desde que te levantes y beber mucho antes de
entrenar, al menos tres litros de agua al día. No excedas de los seis litros al día, ya que beber
demasiada agua puede ser peligroso para el funcionamiento del cerebro. Los carbohidratos se
encuentran en la mayoría de los alimentos que no son carnes: Cereales como la avena, Pasta de
trigo integral, El arroz, La fruta, El pan integral… Hay que tener en cuenta el índice glucémico de
carbohidratos que ingieres. Opta por los carbohidratos complejos que proporcionan niveles bajos
de azúcar en la sangre mientras se mantiene un nivel constante de energía. Las proteínas deben
ser el 30 % de la ingesta diaria. Ingerir más proteínas conduce a la deshidratación y la
acumulación de toxinas, mientras que consumir menos proteínas puede provocar fatiga y lesiones.
Las proteínas están presentes en las carnes, así como en los huevos, el marisco, el pescado, los
productos lácteos y las nueces y otros frutos secos. La carne blanca es carne magra. Se prefiere
por su menor aporte de grasa. El pescado, por su parte, aporta además ácidos grasos esenciales
para el correcto funcionamiento del cerebro.

Algunos ejemplos de comidas ligeras que puedes hacer antes de un entrenamiento o un primer
combate: Un plátano, Frutos secos, Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas,
Productos lácteos como un yogur, Un tazón de cereales con leche desnatada, Avena con fruta.

Una comida completa dos horas antes del entrenamiento, aquí tienes un ejemplo: 100 g de
pasta o arroz integral, 1 huevo duro o una rebanada de jamón magro, 33 cl de agua, 1 fruta fresca:
manzana, uva, pera, albaricoque, plátano.

Comer una fruta antes de la última comida restaura las reservas de glucógeno y te ayuda a
rehidratarte.

¿CUÁNDO COMER?
Por las mañanas se requiere glucosa para alimentar al cerebro, dar energía a todo el cuerpo, y acabar con
el ayuno, principalmente con carbohidratos y vitaminas.
La segunda comida durante el día es el almuerzo, cerca del mediodía, es para aportar parte importante
de las proteínas que se ocuparan durante el día. Éstas deben ser de al menos dos gramos de proteína por
kilo de peso.
La comida es la tercera ingesta de alimentos durante el día. La cual se debe comenzar siempre con
una ensalada, para aportar las enzimas necesarias para que el cuerpo absorba los nutrientes de los
alimentos con proteínas.
Luego de haber entrenado dos o tres horas, llegó el momento de cenar, la cena es a cuarta y última
comida del día.
Ésta debe ser ligera, especialmente porque ya no se realizará ninguna actividad física, y esa energía se
convertirá en tejido adiposo, por no haberse usado.
¿CADA CUÁNTO TIEMPO COMER?
o Desayuno 7:00 u 8:00 horas.
o Almuerzo 11:00 o 12:00 horas.
o Comida 14:00 o 15:00 horas.
o Cena 20:00 o 21:00 horas.
¿QUÉ DEBE COMER UN BOXEADOR ANTES DE SU
ENTRENAMIENTO?
Es recomendable comer carbohidratos para tener energía inmediata, también muchos plátanos, pues su
gran cantidad de potasio, aporta energía al cuerpo.
Las frutas, verduras, aceites, y cereales, son vitales para el óptimo desempeño del cuerpo previo al
entrenamiento, el cuerpo se prepara para la actividad física.
Así como cantidades moderadas de alimentos derivados de animales como huevo, queso, pescado y
carnes. Mantenerse hidratado es parte importante para ganar un cuerpo saludable y con gran capacidad
de entrenamiento físico y agilidad.
EJEMPLO DE UNA DIETA IDEAL PARA UN BOXEADOR
o Desayuno
Puedes iniciar el día con jugos o licuados, puedes elegir la combinación que más te guste, dulces o
agrios. Incluye naranja, zanahoria, betabel, apio, piña, entre otras.
Así como consumir cereales como avena con frutos secos como pasas, y abundantes plátanos.
La clave está en comer mucha fruta en la mañana, que sea un desayuno abundante. Manzana, pera,
guayabas, pera, melón, granola, y miel natural.
o Almuerzo
Si para esa hora ya no estás en casa, lleva contigo sándwiches o tortas saludables, hechas por ti. Que los
panes sean integrales, con lechuga, jitomate, aguacate, queso y pavo o atún o huevo.
El inicio del día es el mejor momento para ingerir carbohidratos, por la tarde y noche ya no. Crea tus
propias combinaciones de alimentos con carbohidratos.

o Comida
Antes de la comida, siempre una ensalada. Puede ser de alguna lechuga y hortaliza.
Ejemplo: lechuga orejona, jitomate, cebolla, aguacate, betabel, zanahoria, limón y sal o aceite de oliva.
Los aceites son importantes para tener testosterona, estamina, fuerza, energía y vitaminas.
Sopas o cremas: de vegetales frescos.
Ración de carne de pollo, pescado, carne de res o de cerdo.

o Cena
Después de 2-3 horas de entrenar, viene una cena ligera. Evita comer pan de dulce, harinas refinadas,
papas, refrescos, ni cualquier otro tipo de alimento basura, en ningún momento del día, y especialmente
por las noches.
Yogurt, pan tostado integral, una pequeña cantidad de legumbres o semillas. Y un vaso de agua con el
jugo de un limón antes de ir a dormir.
Tip: el vaso con agua con jugo de un limón, se puede tomar al ir a dormir, o al despertar antes de
desayunar; en ambos casos ayuda a mantener alcalino el cuerpo.
o Opcional: comer colaciones entre comidas
Lo mejor es que evites comer entre comidas, resérvate para ingerir solo alimentos nutritivos, nada de
comida chatarra empaquetada. Pero si no te puedes resistir a comer entre comidas, puedes recurrir a
colaciones saludables como: Frutas, Granos no salados, Semillas, Frutos secos