Qué es la meditación y

Cómo meditar
Índice del artículo [Ocultar]
• ¿Qué es la meditación?
• Beneficios de la meditación
• Técnicas de meditación
o Concentración
o Contemplación
o Trascendencia
• 3 ejercicios de meditación
o Ejercicio de concentración (Meditación Zen)
o Ejercicio de contemplación (Mindfulness)
o Ejercicio de trascendencia (Meditación
Trascendental)
• Consejos para meditar
• Meditación guiada (vídeo)

¿Qué es la meditación?
La meditación es considerada una práctica para educar la
mente o inducir la conciencia a través de técnicas como la
atención o la concentración, entre otras.

Ayuda a cobrar conciencia y a restablecer la conexión con el

interior de un individuo, mejorando así el entendimiento de
la vida y permitiendo al practicante evolucionar en todos los
aspectos.

Vivimos la mayor parte del tiempo conectados con el

exterior, y esto nos impide ver con claridad las señales de la
vida, que son las responsables de ayudarnos a progresar.

Es una lástima que muchas personas nazcan y mueran

habiendo aprendido poco de la vida, llevándose a la tumba
mucho sufrimiento acumulado y sin haber conseguido un
cambio profundo en su interior.

Este cambio, les hubiera permitido potenciar todo tipo de

cualidades positivas y erradicar las negativas, consiguiendo
así un estado profundo de calma y bienestar.

Cómo consecuencia, han abandonado esta vida sufriendo,

sin haber encontrado respuestas a las verdades de la vida y
sin haber vivido una vida llena de paz y felicidad.

Beneficios de la meditación
La meditación engloba un amplio espectro de prácticas que
promueven la relajación y ayudan a construir energía
interna, ayudando así a desarrollar cualidades positivas
como la compasión, el amor o el perdón.
Por otra parte, se erradican cualidades negativas como el
resentimiento, la codicia, el odio o el rencor.

La meditación puede llegar a ser una de las prácticas más

influyentes en nuestras vidas, ya que gracias a ella podemos
conseguir un impactante cambio, convirtiéndonos así en
una nueva persona llena de sabiduría, felicidad, salud y
bienestar.

Imagínate que…

• Te conviertes en una persona plenamente feliz y

satisfecha
• Te libras del sufrimiento que hay en tu condición
humana
• Comprendes el significado de la vida y de tu existencia
• Te conviertes en una persona sabia entorno a la vida
• Promueves el bien y te llenas de energía positiva
• Te libras de todos tus miedos
• Gozas de salud y bienestar

En la vida todo tiene un solo origen, pero muchas

terminaciones. Es decir, en tu vida debes afrontar multitud
de problemas, y aunque sean muy distintos y no creas que
haya relación entre ellos, todos se originan en tu mente.

Puedes buscar soluciones individuales a cada problema,

pero siempre aparecerán de nuevos. Por otra parte, puedes
practicar la meditación, y todos esos problemas dejarán de
percibirse como “problemas”, ya que se afrontarán desde
una perspectiva muy distinta.

Mentalízate de que las cosas no se consiguen de un día para

otro.

Solo poniendo voluntad, esfuerzo y dedicación, conseguirás

potenciar al máximo los infinitos beneficios de la
meditación.

Técnicas de meditación
Hay tres principales técnicas de meditación, donde en cada
una de ellas se trabaja de un modo distinto.

Concentración
En esta técnica se enfoca la atención hacia un objeto de
meditación.

Éste puede ser la respiración, una emoción, una idea o una

imagen.

Una meditación clásica de concentración es la meditación

Zen.

Este tipo de meditación es muy beneficiosa para mejorar la

capacidad de enfoque, manteniendo así la concentración en
un solo punto y evitando que la mente divague hacia otras
direcciones.

Al estar concentrado, te vuelves una persona más

productiva y eficiente.

Contemplación
Esta técnica implica contemplar o prestar atención a
experiencias.

No hay que opinar ni reaccionar ante ellas. Simplemente

observarlas sin juicio alguno.

Algunas meditaciones clásicas de contemplación son la

meditación Vipassana y Zazen.

Este tipo de meditación es muy beneficiosa para mantener

una mayor atención ante la vida y las experiencias que ésta
te ofrece, y por tanto te permite estar más conectado con el
presente.

Además, te ayuda a tratar mejor el dolor y a ser más

positivo.

Trascendencia
Mientras que en las anteriores meditaciones se requiere un
esfuerzo o enfoque que sostenga la actividad de meditación,
en la meditación trascendental no hay ningún intento de
dirigir la atención.

Es la técnica de trascender, de introducirse en el estado más

poderoso de la conciencia, libre de cualquier control mental
o pensamiento.

Una meditación clásica de trascendencia es la meditación

trascendental.

Este tipo de meditación te ayuda a desconectar

completamente, permitiendo así un descanso más profundo
del cuerpo y de la mente, ya que ésta no se ve involucrada
en un esfuerzo mental continuo de concentración o
contemplación.

Como consecuencia, es muy útil para combatir el estrés y la

ansiedad.

3 ejercicios de meditación
A continuación te propongo 3 sencillos ejercicios de
meditación, donde cada uno de ellos va relacionado con una
de las técnicas comentadas en el apartado anterior.

Ejercicio de concentración (Meditación Zen)

Paso 1 Para realizar este ejercicio, primero debes
sentarte de manera cómoda, pero sobretodo manteniendo la
espalda bien recta y sin apoyarla en ningún sitio.
Puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, en una
silla o en la cama.

No es recomendable hacerlo tumbado, ya que hay mayores

probabilidades de que te entre sueño.

Paso 2 Una vez sentado, cierra los ojos y empieza a

respirar profundamente por la nariz, tanto en la inhalación
como en la exhalación, y debes hacerlo lentamente.
Debes enviar el aire hacia tu estómago y no hacia tus
pulmones.

Ahora imagínate como el aire entra por tus fosas nasales,

como éste atraviesa los conductos que llegan hasta el
estómago, y luego debes sentir como éste se va hinchando
poco a poco.

Una vez hecha la inhalación, debes imaginarte el proceso a

la inversa, sintiendo como tu estómago se deshincha poco a
poco y como el aire atraviesa tus conductos internos hasta
ser expulsado por la nariz.

Entre cada inhalación y exhalación, tómate unos pocos

segundos de pausa y no respires. En este instante intenta
dejar la mente en blanco, sin pensar en nada.
Paso 3 Una vez hayas realizado este ejercicio durante 5
minutos y tengas la mente relajada, empieza a contar tu
respiración de 0 a 10.
Cada vez que termines un ciclo de inhalación y exhalación
cuenta 1, y así hasta que llegues a 10. Luego empieza de
nuevo y así sucesivamente durante 10 minutos.

Si en algún momento te invaden los pensamientos y pierdes

la cuenta, empieza a contar de nuevo.

Ejercicio de contemplación (Mindfulness)

Paso 1 Primero de todo debes escoger una actividad
rutinaria que realices día tras día y donde no estés
acompañado de ninguna persona de tu círculo que pueda
interrumpirte durante el período de contemplación.
Obviamente, tampoco debes usar el teléfono ni ningún otro
aparato que pueda distraer tu atención.

Puede ser mientras desayunas, mientra haces deporte o

mientras viajas en el tren.

Paso 2 Una vez escogida la actividad, durante la misma

debes limitarte a contemplar lo que está sucediendo y no
dar juego a los pensamientos que vayan surgiendo.
Si por ejemplo escoges el momento del desayuno, limítate a
disfrutar de los sabores de la comida, presta atención al
proceso de masticar y siente como el alimento baja hacia el
estómago.

Cuando en tu mente vengan pensamientos que no tengan

nada que ver con lo que estás contemplando evita
engancharte a ellos. No los juzgues ni los alimentes. Deja
que fluyan, deja que desaparezcan, y sigue prestando
atención al desayuno.

En el ejemplo del deporte, siente todos los procesos que

sufren tus músculos en cada ejercicio y presta atención a
todos los movimientos.

Igual que antes, si te invaden pensamientos no te involucres

en ellos. Simplemente date cuenta y déjalos ir.

Por último, en el ejemplo del tren, limítate a observar lo que

ocurre a tu alrededor: como entra y sale la gente, el
movimiento que se produce en las curvas o los ruidos.

Si ves a alguien con un peinado atrevido el cual no te gusta,

evita llegar a la conclusión de que no te gusta.

Puede que en tu mente empiecen a llegar pensamientos de

“como puede ir este tío con este peinado” “no le da
vergüenza salir así a la calle” etc.

Evita llegar a esos pensamientos. Evita juzgar a esa persona.

Puedes prestar atención a su peinado, pero nada más. No te
sumerjas entre los pensamientos que te vayan surgiendo,
deja que se vayan.

El ejercicio de contemplación o atención te ayuda a vivir en

el instante presente, lo cual es muy beneficioso.

Ejercicio de trascendencia (Meditación

Trascendental)
Paso 1 Igual que en el primer ejercicio de meditación,
siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y sin
apoyarla en ningún sitio.
Puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, en una
silla o en la cama.

Paso 2 Ahora debes escoger una palabra la cual repetirás

como si fuera un mantra. Si por ejemplo padeces de
enfermedades y quieres estar sano, puedes escoger la
palabra salud. Si por otro lado crees que eres infeliz y sufres
depresiones, escoge la palabra felicidad. Si no te sientes
querido, puedes escoger la palabra amor.
Paso 3 Ahora, cierra los ojos y di la palabra en voz alta y
arrastra la última vocal durante un tiempo, y verás que se
produce un sonido muy relajante en tu garganta.
Ejemplo salud: Sal-uuuuuuuuuu-d

Ejemplo felicidad: Felicid-aaaaaaaaaa-d

Ejemplo amor: Am-oooooooooo-r

Mientras recitas la palabra, debes tener la boca relajada y

debe producirse un sonido grave.

Cuando estés cerca de quedarte sin aire (no debes llegar a

ningún límite), toma una pausa para coger aire y repite la
palabra de nuevo.

Al cabo de un rato verás que el sonido te produce una

sensación de relajación.

Si aparecen pensamientos deja que fluyan. No te enganches

a ellos. Deja que se vayan.

Paso 4 Una vez hayas repetido la palabra unas 10 veces,

puedes dejar que ésta se repita en tu mente, pero ya no hace
falta que la recites en voz alta. Aún así, si te sientes más
relajado pronunciándola puedes seguir en voz alta.
Realiza el ejercicio entre 10 y 20 minutos.

Consejos para meditar

En la meditación no hay unas reglas escritas, pero si que hay
un conjunto de recomendaciones que ayudan a que esta
práctica sea más beneficiosa.

Recomendaciones:
• No quieras empezar muy fuerte. Empieza meditando
entre 5 y 10 minutos al día.
• Evita meditar en momentos del día en que te entre el
sueño.
• Medita en un ambiente tranquilo y sin distracciones.
• Pon el móvil en silencio y sin vibración.
• Usa ropa cómoda.
• Medita con el estómago vacío.
• Intenta mantener la espalda recta, pero en una postura
cómoda.
• Mantén una leve sonrisa en tu rostro.
• Al finalizar la meditación evita cualquier aparato
electrónico durante unos minutos para alargar el estado
de paz en tu mente.