Magnesio

Cantidad diaria recomendada

Hombres 400–420 mg

Mujeres 310–320 mg

Alimentos ricos en magnesio

legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)

Precauciones:

Fuente natural: no hay

Fuente artificial: El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos

puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de
magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

Posibilidades de dieta

100 g de lentejas (una porción aprox) = 36 mg Magnesio

100 g de maní (dos puñados): 160 - 210 mg de magnesio.

100 g Palta (una palta pequeña) = 58.3 mg de magnesio

espinacas cocinadas (157 mg por taza)

100g Avena (1 taza) = 129 - 177 mg Magnesio

100g Quinua = 64 mg Magnesio

1/2 taza Arroz integral= 42 mg Magnesio

100 g Almendras (dos puñados) = 278 mg Magnesio

100 g ajonjolí = 351 mg de magnesio

Mi conclusión: Es posible cubrir mis necesidades de magnesio de manera natural comenzando

el día desayunando avena y/o quinua ( 150 mg) , pan integral (mejor si tiene ajonjolí) con
palta (58.3 mg). Durante el almuerzo consumiría arroz integral (42 mg) que si bien es caro no
es necesario sino comer un cuarto del plato y se ahorra llenando la mitad del plato con
verduras que son baratísimas en nuestro país. Tendría que comer dos puñados de maní (180
mg) para asegurar el consumo adecuado del día de este elemento (en mi caso por ser varón,
para mi mamá debería ser menos), a menos que haya comido lentejas, garbanzos u otras
legumbres que disminuirían mi necesidad de comer maní. De ser posible añadir pimiento y
perejil a las comidas.

Hierro

Cantidad diaria recomendada

Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg

Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad 18 mg

100 gramos de lentejas (una porción aprox) = 3.3mg de hierro

Calcio

Adultos de 19 a 50 años de edad 1,000 mg-…. Máximo 2500

Fuente

100 g Brócoli = 300 mg Calcio

100 g Espinaca = 160 mg Calcio (291 mg por taza)

100 ml Naranja = 39 mg Calcio (1 taza = 72 mg calcio)

100 g de leche = 100 mg de calcio

100 g frijoles = 442 mg Calcio

100 g almendras = 266 mg Calcio

Albahaca, orégano, perejil, romero, huacatay ( 1 cucharada = 100 mg calcio)

Jurel: por cada 100 gramos aporta 65 mg de calcio

el pejerrey, la anchoveta, el jurel y el bonito

escado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón

Atún: ofrece por cada 100 gramos, 40 mg de calcio

vaso de leche de 250 ml aporta unos 300 mg

Consumo de vitamina D: Esta vitamina, presente en algunos alimentos y producida por el

cuerpo al exponer la piel al sol, aumenta la absorción del calcio.

Otros componentes de los alimentos: Tanto el ácido oxálico (en algunos vegetales y frijoles)
como el ácido fítico (en cereales integrales) pueden reducir la absorción de calcio. Quienes
consumen alimentos variados no necesitan considerar estos factores. Estos factores se
contemplan en los niveles de consumo de calcio recomendados, que tienen en cuenta la
absorción.

También hay muchos factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina
mediante la orina, las heces y el sudor. Entre otros, el consumo de bebidas con alcohol y
cafeína, al igual que la ingesta de otros nutrientes (proteína, sodio, potasio y fósforo). En la
mayoría de las personas, estos factores no influyen mucho en el efecto del calcio.

e puede reducir esta pérdida mediante el consumo recomendado de calcio durante la edad
adulta y el mantenimiento de una vida sana con actividad física de resistencia (como caminar y
correr).