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  • Jimi Agosto

    Încărcat de

    Alonso Ortega
    61 vizualizări4 pagini
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana que incluye pesas por 1 hora y 30 minutos seguido de 20-30 minutos de cardio. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como dorsales, pectorales, piernas, hombros/tríceps y bíceps/abdomen. La rutina detalla los ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con periodos de descanso recomendados entre 45 segundos a 2 minutos.

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    din 4

    RUTINA DE ENTRENAMIENTO

    5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES DE 1 HORA 30 MINUTOS


    PESAS UNA HORA, CARDIO POST PESAS 20 A 30 MINUTOS
    CARDIO EN AYUNAs 7 VECES A LA SEMANA.
    Frecuencia
    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1er día 2do día 3er día 4to día 5to día Cardio libre Reposo
    pesas cardio pesas cardio pesas cardio pesas cardio pesas cardio

    1ER día: Dorsal/Femoral


    Calentar dorsal con 1 serie 30 rep 30kg
    Polea dorsal al frente
    Rutina 4 series x 15 rep X 15 rep
    Remo con barra olímpica en prona. 60 kg
    Superseriado con remo en supina

    Remo a un brazo mancuerna 4 series x 20 rep mancuerna


    40kg

    Remo polea baja superseriado 4 series 20 rep 80 kg


    Trapecio mancuernas 4 series de 20 rep 40kg
    Polea alta tras nuca triserie 4 series 15 50KG
    Polea frontal 4 series 15 50KG
    Polea en supina 4 series 15 60KG

    Dominadas tomada libre 4 series al fallo


    Encogimientos con barra olímpica (trap) 4 series 20 rep 120kg

    Peso muerto rumano barra olímpica 4 series 15 rep 100kg


    Femoral acostado maquina superseriado 4 series 25 rep 30 kg
    Peso muerto sumo mancuerna (step) 4 series 25 rep 25 kg

    4 series 20 rep 20KG


    Banco romano (lumbar)

    Pullover polea alta superseriado 4 series 20 rep 30 kg


    Rodillo abdominal 4x12 rep
    Elevaciones de pierna colgado 4 x 12 rep

    2DO día: Pectoral/Bíceps/Gemelos


    Calentar el pectoral 30 flex de brazos en el piso
    Press Inclinado con barra banco 4 series x 20 rep 45 kg

    Press Plano mancuernas 4 series 15 rep 20 kg


    Press en banca con mancuernas 20° 4 series x 15 rep 15 kg
    Fondo en paraleas 4 series alfallo
    Aperturas en banco plano en poleas 4 series x 20 rep 20 a 35 kg
    100 flex de brazos Tipo tarea
    Pantorrillas smith 10series 30 rep. 80kg
    Curl de bíceps barra z 4 series 15 rep 30kg
    Curl de bíceps banco scot mancuerna 4 series 12 rep 15 kg

    Bíceps polea cuerda 4 series x 20 rep 45 kg


    Bíceps martillo mancuerna 4 series 15 rep 12kg
    3er día: Piernas
    Calentar 100 sentadillas Barra 20 kg
    Extensión de cuadriceps 4 series 30 rep 50 kg
    Sentadillas libres profundas 4 series 25 rep 90kg
    Sentadilla tipo sumo smith 4 series x 15 rep 80 kg
    Camilla de femoral 4 series 20 rep 30kg
    Caminata estocada 4 series 20 rep 17 kg
    Pantorrillas smith 4 series 15 rep 70 kg

    4to día: Hombros/Tríceps


    Calentar vuelos laterales 1 series 50 rep 3 kg
    Press militar( de pie) 4 series 15 rep30kg(BARRA OLIMPICA)
    Vuelos laterales sentado 4 series 20 rep 6 kg
    Press arnold a 1 mano sentado 4 series 20 rep 12 kg
    Hombro posterior( elevación de codos)smith 4 series 20 rep 40 kg
    Vuelo inclinado superseriado 4 series 20 rep 6 kg
    Press tras nuca barra 4 series 15 rep 30 a 40 kg
    Calentar tríceps polea alta con barra 2 series 30 rep 30 kg
    Fondo entre bancos 4 series 20 rep disco de 15 en las piernas
    Press francés barra z 4 series 20 rep 30 a 25 kg
    Tríceps polea alta cuerda 4 x 20 rep 30 kg
    Tríceps tras nuca cuerda(sentado banco L) 4 series x 20 rep 30 a 40 kg

    5to día:,bíceps abdomen. Cardio hit


    Curl de bíceps mancuerna rotado ss 4 series 15 rep 12 kg
    Bíceps mancuerna martillo 4 series 15 rep 15 kg
    Scoot polea baja 4 x 25 rep 40 a 30 kg
    Curl 21 barra olímpica 4 x 21 rep 25 kg
    Cardio intenso de 30 minutos.

    Abdominales colgados tipo tarea 80 rep

    DESCANSO ENTRE SERIES 45 SEGUNDOS A UN MINUTO COMO MAXIMO


    DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS RUTINAS A REALIZAR EN UN
    TIEMPO ESTIMADO DE 60 A 70 MINUTOS+ CARDIO DE 20 A 30 MINUTOS.

    TIPOS DE CARDIO: CAMINATA RAPIDA INCLINADA, TROTE SUAVE, BICILETA


    ELIPTICA, SALTO CUERDA.

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