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Para perder peso y llevar una dieta equilibrada, Carlos Aznar Gallego, responsable del área de
Nutrición de SportDiet.es, web especializada en comida sana, nos recomienda alimentos
esenciales y nos aclara varias dudas sobre el picoteo entre horas o la cantidad de comidas que
debemos realizar al día.
1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más
vitaminas y minerales tienen.
2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de
grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de
nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.
3. Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene asociado a
una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es
muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.
4. Arroz: Es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Hay que aprender a hacer
un arroz blanco suelto para poder realizar sabrosos platos.
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¿Qué alimentos NO son recomendables para perder peso y por qué?
Básicamente aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que
además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados -
presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos habitualmente, así
como refrescos y zumos industriales. Estos productos generan subidas tremendamente
rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama insulina que actúa
introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a priori podría ser positivo-, solo que
cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades esta insulina puede estimular
también la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas adipocitos, las cuales están
relacionadas con el incremento del tejido graso.
El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular el gasto
calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados nutrientes.
Hay ejercicios para perder peso. Además del ejercicio se ha demostrado que dormir bien(que
no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que nuestro sistema hormonal
funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés metabólico que hagan que el
cuerpo se “resista” a perder peso como respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño,
el ayuno o la deshidratación.
El consumo adecuado de azúcar nos ayudará a llevar una dieta equilibrada. Una receta dulce
para controlar el azúcar es la de galletas con chispas de chocolate sin azúcar. Es una receta
para aquellos que conocen los pros y las contras del azúcar.
Carlos nos deja 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa. Y tú, ¿cuáles
sigues?
LUNES
Desayuno:
o Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
Media mañana:
o Piña.
Comida:
o Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
o Lubina al horno con eneldo.
Media tarde:
o Yogur desnatado con chocolate negro.
Cena:
1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
2. Pollo con champiñones.
Recena: Mandarina.
MARTES
Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
Media mañana:
o Naranja.
Comida:
o Berenjenas rellenas.
o Pollo al limón.
Media tarde:
o Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
Cena:
1. Ensalada griega.
2. Dorada al horno.
Recena:
o Pera.
MIÉRCOLES
Desayuno:
o Chapata con tomate, jamón y fruta.
Media mañana:
o Mango.
Comida:
o Verduras asadas con queso de cabra.
o Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
Media tarde:
o Compota de pera con canela.
Cena:
1. Crema de puerros.
2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
Recena:
o Manzana.
JUEVES
Desayuno:
o Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
Media mañana:
o Kiwi.
Comida:
o Gazpacho.
o Solomillo de cerdo con hortalizas.
Media tarde:
o Tarta proteica de chocolate.
Cena:
1. Salteado de brócoli con cebolla.
2. Salmón al horno con salsa de yogur.
Recena:
o Mandarina.
VIERNES
Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
Media mañana:
o Fresas.
Comida:
o Ensalada de aguacate, mango y salmón.
o Merluza a la vinagreta.
Media tarde:
o Yogur desnatado con compota de manzana.
Cena:
1. Menestra de verduras.
2. Albóndigas de ternera al horno.
Recena:
o Kiwi.