Sistema Gestor de Entrenamiento

Nombre: Maria Fernanda Fecha del Plan:02/03/2015

Semana 3 lun
Ejercicio 1 Detalles de la Serie Observaciones

P r ess de P echo 3x10x36kG (84)% , Se realiza en superserie formando una triserie con
los dos ejercicios siguientes, (remo vertical y remo
supino) Se realiza un ejercicio tras otro sin
descanso,(eso es una serie) al terminar se descansa
3 minutos y se repite hasta completar las series

Ejercicio 2 Detalles de la Serie Observaciones

Dor sal inver tido 3x11 (75)% , En superserie con el ejercicio anterior

Ejercicio 3 Detalles de la Serie Observaciones

Remo ver tical 3x10x20kG (83)% , en superserie con los 2 ejercicios anteriores

Ejercicio 4 Detalles de la Serie Observaciones

sentadilla 1x8x72kG (68)% , 1x6x83kG (79)% , 1x4x102kG (97)% ,

Ejercicio 5 Detalles de la Serie Observaciones

Salto Later al sobr e
3x6 ,
banco

Ejercicio 6 Detalles de la Serie Observaciones

Br aceo con
3x9x2kG (75)% ,
mancuer nas

Ejercicio 7 Detalles de la Serie Observaciones

Lumbar es Elevacion
2x11 ,
de P ier nas en Banco

reitmann@funescoop.com.ar www.forodeentrenamiento.com Pagina 1 de 4

Sistema Gestor de Entrenamiento

Nombre: Maria Fernanda Fecha del Plan:02/03/2015

Ejercicio 8 Detalles de la Serie Observaciones

FLEXIO N DE
2x23 ,
P IERNA S

Semana 3 mié
Ejercicio 1 Detalles de la Serie Observaciones

Dor sal P olea 1x10x35kG (79)% , 1x8x37kG (84)% , 1x6x43kG (96)% ,

Ejercicio 2 Detalles de la Serie Observaciones

C r uces con polea 3x10x23kG (86)% ,

Ejercicio 3 Detalles de la Serie Observaciones

P r ensa inclinada 1x8x138kG (86)% , 1x6x147kG (91)% , 1x4x165kG (103)% ,

1x10x138kG (86)% ,

Ejercicio 4 Detalles de la Serie Observaciones

A lter nar pier nas
2x23 ,
subir y bajar

Ejercicio 5 Detalles de la Serie Observaciones

Saltos Volados 3x6 ,

Ejercicio 6 Detalles de la Serie Observaciones

Biceps con
3x8x10kG (83)% ,
M ancuer nas De pié

reitmann@funescoop.com.ar www.forodeentrenamiento.com Pagina 2 de 4

Sistema Gestor de Entrenamiento

Nombre: Maria Fernanda Fecha del Plan:02/03/2015

Ejercicio 7 Detalles de la Serie Observaciones

Lumbar es con Swiss
2x1x 00'40'' ,
Ball

Ejercicio 8 Detalles de la Serie Observaciones

Rotación en Swis
2x18x4kG ,
ball

Ejercicio 9 Detalles de la Serie Observaciones

P uente Later al 2x23x3kG ,

Semana 3 vie
Ejercicio 1 Detalles de la Serie Observaciones

C uadr iceps 2x13x28kG (67)% ,

Ejercicio 2 Detalles de la Serie Observaciones

P r ensa inclinada 3x11x128kG (85)% , Biseries (prensa-estocadas) Se realiza una serie de

este ejercicio e inmediatamente sin pausa una serie
del ejercicio de estocadas, al finalizar se descansa 2
minutos.
Completar 3 sereis de estas biseries

Ejercicio 3 Detalles de la Serie Observaciones

Estocadas con
3x11x16kG (80)% ,
mancuer nas

Ejercicio 4 Detalles de la Serie Observaciones

P eso M uer to con Biseries (Peso muerto-gluteos en bco) Se realiza una
3x11x56kG (85)% ,
Bar r a
serie de este ejercicio e inmediatamente sin pausa
una serie del ejercicio de lumbares gluteos en
banco, al finalizar se descansa 2 minutos.
Completar 3 sereis de estas biseries

reitmann@funescoop.com.ar www.forodeentrenamiento.com Pagina 3 de 4

Sistema Gestor de Entrenamiento

Nombre: Maria Fernanda Fecha del Plan:02/03/2015

Ejercicio 5 Detalles de la Serie Observaciones

Lumbar es Elevacion
3x11 ,
de P ier nas en Banco

Ejercicio 6 Detalles de la Serie Observaciones

Remo inclinado 3x11x34kG (85)% , Biseries (Remo-Hombros) Se realiza una serie de

este ejercicio e inmediatamente sin pausa una serie
del ejercicio de estocadas, al finalizar se descansa 2
minutos.
Completar 3 sereis de estas biseries

Ejercicio 7 Detalles de la Serie Observaciones

P r es H ombr os
3x13x11kG (82)% ,
mancuer nas

Ejercicio 8 Detalles de la Serie Observaciones

P uente Later al 2x23x5kG ,

Ejercicio 9 Detalles de la Serie Observaciones

T wist con pelota 2x18x3kG ,

Ejercicio 10 Detalles de la Serie Observaciones

Extender cader a • Descanse sobre su espalda con sus rodillas
2x17 ,
con r odilla doblada
dobladas y pies firmes en el piso.
• Contraiga sus abdominales y glúteo derecho
(músculo de la nalga) tome su pierna
izquierda,despéguela del suelo y manténgala en la
posición mostrada.
• Usando el glúteo derecho, haga la cadera hacia
arriba en forma de Puente.
• Mantenga sus abdominales comprimidos. No utilice
la parte baja de la espalda para hacereste
ejercicio.• Lentamente baje su cadera hasta una
pulgada del suelo.
• Realice todas las repeticiones con una pierna y
luego cambie al otro lado.

reitmann@funescoop.com.ar www.forodeentrenamiento.com Pagina 4 de 4