Rutina para pantorrillas

Aquí te mostraremos un ejemplo de cómo se debe trabajar la pantorrilla

esencialmente en caso de que deseamos darle una máxima preferencia.
Para ello, ejercitaremos las pantorrillas de 2 a 3 días por semana (con un
periodo de descanso de 48 a 72 horas) y acoplándolo siempre a nuestro
plan de entrenamiento, haciendo las series de los gemelos antes de los
ejercicios planeados para ese día.

Posteriormente luego de dos meses, es aconsejado volver a trabajar las

pantorrillas una o dos veces por semana e ir rotando ambos ciclos en caso
que deseemos continuar dándole prioridad a las pantorrillas.

Semana 1

Día 1

 Elevación de pie: 3 series de 20 a 30 repeticiones.

 Extensión de talón en prensa: 3 series de 6 a 10 repeticiones.

Día 2

 Elevación de pies unilaterales con el peso del cuerpo: 2

series por cada pierna hasta llegar al fallo estirando y contrayendo
muy bien en cada repetición.

Día 3

 Elevaciones de talón estilo burro: es permitido realizarlas de

forma libre, con lastre o en una maquina. Con 3 series de 20
repeticiones ejecutando una serie con las puntas de los pies
 neutrales, otra que las puntas estén viendo hacia afuera y para
finalizar las puntas viendo hacia dentro.
 Elevaciones de talón sentado: 3 series de 10 repeticiones cada
una. Se comenzara con una pequeña pausa en la parte alta, como
en la baja. Con el trascurso del tiempo lograras tener bastante
experiencia podrás subir el tiempo de las pausas, pero no se debe
sobrepasar de 3 segundos.

Semana 2

Día 1

 Salto con las puntas de los pies: 3 series de 8 a 15 repeticiones

cada una. Si no posees experiencia en este ejercicio al inicio no se
podrá lograr hacer muchas, es preferible concentrarse en realizar
bien por lo menos de 6 a 8 repeticiones.
 Extensiones de talón en la prensa: 3 series de 12 a 20
repeticiones. Se inicia haciendo una serie con las puntas de los
pies viendo hacia fuera, otra viendo hacia dentro y una la punta de
los pies neutrales.

Día 2

 Trabajar la tibia: 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Comenzaremos al estar sentados en un banco con la punta de los
pies levantaremos una pesa.

Día 3

 Elevaciones de talón sentando: 4 series de 20 a 25

repeticiones. Las repeticiones tienen que ser de forma explosiva,
cuando hallas llegado al fallo muscular.
Este plan es únicamente solo una idea de los distintos intervalos de
repeticiones en los que debemos trabajar, pero debe ser usado de guía
para desarrollar tu propio plan y lograr mejorar tu pantorrillas. De igual
forma, puedes quitar o añadir ejercicios para los gemelos dependiendo de
tus exigencias y gustos.

Te recomiendo que leas el siguiente articulo: 3 Poderosos Ejercicios

Para Tener Brazos Grandes y Llenos de Musculos