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INTRODUCCIÓN
A través de ésta propuesta se busca ayudar a las personas afectadas por trastornos
depresivos a disminuir la frecuencia e intensidad de los síntomas que los aquejan, a través
de la práctica de posturas principalmente, así como de pranayamas, meditaciones guiadas e
invocaciones que contribuyen al bienestar mental y emocional y al desarrollo espiritual del
estudiante. A través de ésta práctica se busca calmar la mente, estimular el sistema
nervioso, obtener un mejor control de las emociones negativas, reforzar el autoestima y la
propiocepción y abrir el corazón para poder dirigir la vida desde y hacia el amor.
Se propone una serie de clases a través de las cuales se busca entonces acompañar al
practicante tanto en el tratamiento y recuperación de la patología, como en su desarrollo
personal y espiritual, contribuyendo así con una metodología integral a un reconocimiento
de sí mismo y de un viaje individual hacia una vida más plena, que es, en sí, la esencia de
Yoga Inbound.
MARCO TEÓRICO
DEPRESIÓN
La palabra «depresión» se refiere a un grupo de trastornos del estado de ánimo, que pueden
ser transitorios o permanentes. Si bien la tristeza es un sentimiento que todos los seres
humanos experimentamos, la depresión es una enfermedad mental que provoca fuertes
sentimientos de abatimiento, infelicidad, culpabilidad, inseguridad, baja autoestima,
acompañados de anhedonia, la incapacidad parcial o total para disfrutar de la vida
cotidiana. En muchos casos, la depresión puede también relacionarse con la ansiedad.
Algunos de los principales síntomas que afectan a quienes sufren de depresión son la
astenia, un conjunto de síntomas que podría resumirse en fatiga, cansancio y debilidad casi
permanentes; las algias que son dolores varios en el cuerpo cuyo origen es difícil de
establecer, trastornos digestivos, trastornos en el deseo sexual y la calidad del sueño así
como modificaciones en el ciclo circadiano que se evidencian en la dificultad para conciliar
el sueño, sueño poco reparador, ganas de dormir toda la mañana pues éste suele ser el
momento más difícil del día.
En el peor de los casos, los trastornos depresivos pueden llevar a la persona afectada al
suicidio. Es por esto es que es tan importante prevenir y tratar los trastornos depresivos,
pues tienen la capacidad de afectar casi todos los aspectos de nuestra salud y de nuestra
vida.
La depresión está presente en todos los rangos de edad y suele presentarse más
frecuentemente en mujeres que en hombres. Si bien entre las posibles causas de la
depresión se nombran experiencias traumáticas, estrés, pérdidas de seres queridos, cambios
hormonales; la mayoría de las veces que se trata esta patología en psiquiatría se utilizan
medicamentos que estimulan el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y en
particular la acción de los neurotransmisores.
1)La predisposición genética, al parecer hay algunos genes que están directamente
relacionados con la depresión y aún se realizan estudios genéticos para llegar a
identificarlos
2)La química y la estructura del cerebro, cuando las sustancias químicas que regulan y
determinan algunas acciones en el cerebro, como pueden ser hormonas o neurotransmisores
no se encuentran en los niveles adecuados o cuando su funcionamiento no es óptimo puede
presentarse depresión
3)Factores ambientales, sociales o psicológicos, en este caso se trata de factores externos
que pueden determinar nuestro estado de salud mental, puede ser el caso de un evento
traumático en a vida del paciente, de la presión que la sociedad ejerce en él por seguir un
determinado modelo de vida o por un evento de su vida social o de su infancia que lo ha
marcado
-Desorden Depresivo Persisitente o Distimia, en el cual los síntomas depresivos deben durar
por lo menos dos años consecutivos y pueden presentarse también crisis depresivas mayores
intercaladas con temporadas menos graves
-Depresión psicótica, en la que la persona presenta los síntomas de una depresión mayor,
más alguna forma de psicosis que puede incluir pensamientos que no tienen base en la
realidad, o ver y oír cosas que no existen (alucinaciones), muchas veces los pensamientos
recurrentes e ilusorios pueden centrarse en un tema específico como la enfermedad, la
pobreza, fealdad, culpa, etc...
El yoga terapéutico ha sido utilizado desde hace varias décadas como un tratamiento
complementario para ayudar a quienes padecen de ésta patología, a través tanto de la
práctica de asanas como de las meditaciones y de los ejercicios de respiración conocidos
como pranayama.
Tradicionalmente, el yoga asana ayuda a mejorar las condiciones de vida de los pacientes
con depresión por tratarse de una actividad física, y que por ende mejora la calidad general
de salud del practicante y mejora su estado de ánimo; pero sobretodo porque cada postura
trabaja uno o varios sistemas, aparatos u órganos específicos que están directamente
relacionados con la causa de fondo de la patología o con sus síntomas.
En el yoga terapéutico las asanas más recomendadas para el tratamiento de los trastornos
depresivos son tanto los backbends como las posturas invertidas, y desde luego, las posturas
restaurativas.
JUSTIFICACIÓN
Aquí plantearemos varias secuencias de asanas que hacen énfasis en los backbends,
inversiones y posturas restaurativas que ayudan al practicante a mejorar su calidad de vida.
Los backbends como Matsyasana o Ustrasana, son posturas consideradas vigorizantes, y son
generalmente recomendadas para personas con baja autoestima o trastornos afectivos, pues
contribuyen a balancear el Anahata Chakra o Chakra del Corazón, abren el pecho mejorando
la respiración, corrigen la postura, estimulan el sistema nervioso y ayudan a combatir el
estrés, la tensión y la fatiga.
Las posturas invertidas y semi-invertidas como Salamba Sarvangasana o Setu Bandhasana
(que es también un backbend) otorgan al practicante una visión de si mismos con respecto
al mundo, contribuyendo a su propiocepción; son posturas revitalizantes que mejoran el
equilibrio mental y la estabilidad emocional. Mejoran la circulación, estimulan el sistema
endocrino, y favorecen la calidad del sueño.
De igual modo, las posturas restaurativas como Viparita Karani con Bólster o Savasana con
Bólster son ingredientes importantes en una secuencia de yoga para la depresión puesto que
quienes la padecen suelen sentirse fatigados y exhaustos.
Empezar o terminar una sesión de yoga con una práctica de pranayama puede ser efectivo
para obtener un resultado más inmediato bien sea en términos de activación energética
para empezar la práctica o de relajación y concentración para sacar el mayor provecho de
la meditación final.
Los ejercicios de pranayama tienen como efecto inmediato la oxigenación del cuerpo, el
estímulo a la circulación de la energía en el cuerpo del practicante y la nivelación
energética entre los dos hemisferios del cuerpo y sus nadis. A largo plazo, la utilización de
pranayamas contribuye a reducir los niveles de ansiedad, estrés, fatiga, insomnio, y otros
síntomas de la depresión, aquietando la mente gracias al flujo profundo y rítmico entre la
inhalación y la exhalación.
LA IMPORTANCIA DEL PECHO Y LA CINTURA ESCAPULAR EN EL TRATAMIENTO DE
LA DEPRESIÓN
Si bien los síntomas más conocidos de la depresión son los síntomas emocionales, la
depresión también implica una serie se síntomas físicos; dolores de cabeza, problemas
digestivos, cansancio, etc... Pero hay un área del cuerpo que es determinante para mejorar
la calidad de vida de los pacientes con depresión y ésta es el área del pecho y la cintura
escapular.
Muchos de los pacientes con depresión suelen experimentar dolores o cierres en la zona del
pecho, muchas veces es posible que durante una crisis se sientan ahogados y que el dolor de
agudice, ésto está seguramente relacionado a que los dolores emocionales afectan
directamente nuestro corazón y por ende nuestra capacidad de amar, sobretodo a nosotros
mismos; y generan entonces un bloqueo energético en el quinto chakra, el chakra del pecho
o del corazón llamado Anahata Chakra en sánscrito. En algunos casos, éste cierre energético
y el malestar físico que trae consigo termina generando una modificación perceptible en la
estructura física del cuerpo de la persona afectada y en su postura.
La hipercifosis implica una debilidad que puede ser congénita o adquirida a través de vicios
posturales de la musculatura de la espalda, sobretodo en la zona dorsal. Aunque una
columna saludable presenta de manera natural curvas cóncavas y convexas llamadas lordosis
y cifosis; la hipercifosis se cataloga como una patología debido a que la curva convexa de
las dorsales se ve acentuada más allá de lo normal, causando una jiba o joroba que hace
casi imposible para la persona afectada poder enderezar la espalda. Ésta debilidad muscular
y la consecuente deformación de la estructura de las vértebras dorsales de la columna
implica también el cierre o bloqueo del pecho, que queda oculto entre los hombros que se
vienen hacia adelante, y dificulta enormemente la movilidad de los hombros. Algunas
personas que nacen con una malformación congénita denominada Pectum Excavatum, (es
decir que nacen con el pecho hundido) también pueden presentar un bloqueo en el quinto
chakra y las consecuencias emocionales derivadas de él.
MÉTODOLOGÍA
Para el diseño de estas secuencias se consultaron varias publicaciones sobre los trastornos
depresivos y sus principales síntomas así como sobre los beneficios de los diferentes grupos
de asanas en el tratamiento específico de la depresión. Se tuvieron en cuenta también los
beneficios específicos de las posturas que responden a los síntomas y problemas presentes
en los cuadros depresivos.
Después de una preselección de asanas se consultó información relativa a cada una de ellas
para establecer su correcta asociación de continuidad, su nivel de dificultad y sus beneficios
terapéuticos específicos en relación con los síntomas de la depresión. La secuencia
comienza con la práctica de Surya Bheda, un pranayama especialmente efectivo para el
tratamiento de la depresión letárgica, contribuyendo a energizar el cuerpo y mejorar la
comunicación tanto con nosotros mismos como con el exterior.
Después de la selección de las posturas se diseñó el diagrama del desarrollo de las clases
tratando de seguir un orden lógico y relativamente armonioso tanto entre las posturas como
entre las secuencias; así pues, las acciones preparativas para abrir el pecho preceden las
posturas de backbends suaves, que preparan a su vez para posturas de backbends más
profundas como Ustrasana. Algunos backbends como Setubandhasana preparan al
practicante para las posturas invertidas, como Salambha Sarvangasana. La secuencia de
clases finaliza una clase enfocada en las posturas de relajación y de descanso que
mantienen, sin embargo, el trabajo realizado a lo largo de la práctica de las clases
anteriores.
DESARROLLO DE LA CLASE
Presentación y propósito
Ésta serie de clases tiene como objetivo principal acompañar a personas que han sido
diagnosticadas con depresión clínica en cualquiera de sus variantes. Se busca entonces
contribuir a la mejora de las causas de base de la enfermedad que pueden ser congénitas,
emocionales o relacionadas con aspectos sociales externos, así como también la disminución
de la incidencia de los principales síntomas de la enfermedad, que afectan profundamente
la cotidianidad y el bienestar de las personas afectadas. A través de ésta serie de clases
vamos a comprender en qué medida nuestro cuerpo manifiesta la depresión y la exterioriza,
y cómo también a través de la actividad física orientada correcta y específicamente
podemos contribuir a tratar la depresión tanto en sus síntomas como en sus causas. A través
de las asanas de apertura de pecho -backbends-, de las posturas semi-invertidas e
invertidas, y de las posturas restaurativas encontraremos alivio, liberación, estímulo y
descanso para todos quienes se ven agobiados por sus pensamientos, sentimientos,
emociones, responsabilidades, problemas, angustias, inseguridades, fatigas...
Éstas clases ofrecen al practicante una forma alternativa a los tratamientos tradicionales de
psicoterapia o psiquiatría, para liberar frustraciones, aportar bienestar al cuerpo físico,
adquirir autoestima y motivación y para relajar y descansar nuestra mente, a la búsqueda
siempre de un bienestar integral que tome en cuenta también el desarrollo espiritual y el
camino individual.
Pido bendiciones a mis maestros y a toda la sucesión discipular para poder compartir el
conocimiento que he adquirido y para poder ayudar a quienes asisten a estas clases
orientadas a la depresión en busca de mejoría y bienestar. Pido a mis maestros que abran
mis ojos y me permitan ayudar a quienes lo necesitan a salir de la oscuridad.
Sri Guru Pranama
oṁ ajñāna-timirāndhasya
jñānāñjana-śalākayā
cakṣur unmīlitaṁ yena
Yo nací en la más oscura ignorancia, pero mi maestro espiritual abrió mis ojos con la
antorcha del conocimiento, a Él le ofrezco mis respetuosas reverencias
Invocación externa
En sukhasana, con namaskar mudra. Cierra los ojos. Acomódate en la posición asegurándote
de apoyar todo el peso de tu cuerpo sobre los isquiones, mantén la espalda recta pero
relajada, las palmas de las manos juntas y los pulgares apoyados contra el pecho. Relaja los
músculos faciales y respira profundamente. Toma consciencia de tu respiración,
manteniendo la mirada al frente, inhala profundamente llenando tus pulmones desde tu
vientre hasta las clavículas, retén la respiración por unos segundos en antar kumbhaka y
exhala lentamente. Cierra los ojos y continúa enfocando tu concentración en el ritmo de tu
respiración, inhala contando hasta cinco, retén contando hasta cinco y exhala.
Toma consciencia del peso de tu cuerpo sobre el mat, de los sonidos que emite tu
respiración, de la posición de tu cuerpo y relaja los músculos sin perder la alineación. Deja
fuera del recinto tus problemas, responsabilidades y vivencias del día para concentrarte en
el momento presente y prepararte para la práctica. Reflexiona sobre el estado en el que te
encuentras, tanto físico como emocional. La práctica te va a ayudar a transmutar lo
negativo en positivo. Reconoce que te encuentras bien, aquí y ahora, y que tomar la
decisión de realizar esta práctica de yoga es un paso importante de tu empoderamiento
frente a tu propia vida. Es muy importante que sepas que reconocer lo que nos duele es una
etapa fundamental para el cambio, y lo es aún más la voluntad de reeducar nuestro cuerpo
y nuestra mente como parte de nuestra búsqueda de bienestar.
Om Ganganapataye Namah
Con éste mantra invocamos al señor Ganesha quien es el destructor de todos los obstáculos,
le pedimos que con su poder nos ayude a llenarnos de fortaleza y motivación para poder
superar nuestros obstáculos internos y externos.
Practicamos el pranayama Surya Bheda, útil para combatir la depresión, la fatiga y las
dificultades en la comunicación. Surya Bheda, relacionado con el nadi Pingala o nadi solar,
estimula el canal derecho, que rige la energía, la extroversión y la vitalidad. Posicionamos
la mano derecho frente a la cara, cerrando nuestra fosa nasal izquierda con el dedo anular,
inhalamos lento y profundo. Al final de la inhalación tapamos ambas fosas nasales,
retenemos la respiración en Antar Kumbhaka y descendemos ligeramente el mentón hacia el
pecho en Jalandhara Bandha, contrayendo al mismo tiempo el perineo, en Mula Bandha.
Para exhalar, aflojamos el mula bandha, levantamos el mentón y exhalamos a través de la
fosa derecha. Repetimos 10 veces.
Meditación final en SAVASANA/SUKHASANA
Acostados en Savasana llevamos las manos al suelo con la palma mirando hacia arriba,
expandimos nuestro pecho, juntamos los omóplatos lo más posible, elevándonos
ligeramente del suelo, proyectando hacia el cielo a Anahata Chakra. Tomamos tres
respiraciones lentas y conscientes, llenando la totalidad de nuestros pulmones. Desde los
pies empezamos a liberar las tensiones acumuladas durante la práctica, sintiendo cada una
de las capas de materia que componen nuestro cuerpo; huesos y cartílagos, ligamentos y
tendones, músculos, piel; e intentamos relajar cada una de ellas. Vamos subiendo con esta
intención por nuestros gemelos, rodillas, muslos, nalgas... Inhalamos profundo y al exhalar
soltamos la tensión de nuestro abdomen y pecho. Relajamos y dejamos que se cierren
nuestras manos. Soltamos todo el peso de nuestros brazos sobre el suelo. Podemos
entreabrir la boca, relajar la lengua dentro de ella, soltar todas las tensiones que se
establecen en el cuello y en la cara. Mantenemos los ojos cerrados y visualizamos los
efectos de la práctica tanto en nuestro cuerpo como en nuestro estado de ánimo.
Respiramos profundo y a nuestro ritmo y agradecemos por la oportunidad que tenemos de
reeducar nuestra mente a través del yoga y de transmutar nuestros pensamientos y
sentimientos negativos en pensamientos y sentimientos positivos y amorosos. Nos
observamos y reconocemos que aquí y ahora nos encontramos bien.
Ra - Sol
Ma - Luna
Daa - Tierra
Saa - Infinito Impersonal
Saa Say – Infinito Universal
So Hung- Soy tú
Namasté
CONCLUSIONES
No son únicamente los beneficios específicos de cada asana los que hacen de la práctica de
yoga una terapia ideal para las personas con depresión, sino también otras características
propias del yoga, como el recordatorio de que cada ser humano debe ser respetuoso con su
cuerpo y llevar su propio ritmo sin exigirse más de la cuenta. Esto nos ayuda a reconocer
nuestro valor por encima de las exigencias que la sociedad nos impone, y a cultivar una
actitud positiva hacia los pequeños o grandes progresos que vamos alcanzando gracias a la
práctica constante.
Elegí tratar el tema de la depresión porque conozco de primera mano los beneficios del
yoga, y reconozco que aunque es difícil eliminar una crisis depresiva únicamente a través
del yoga, su práctica sí permite mantener una cierta estabilidad emocional, a mejorar el
autoestima y la comunicación con nosotros mismos y en algunos casos, como en el mío, a
recuperar la voluntad de levantarse de la cama, de respirar, de cantar o de salir a dar un
paseo por la naturaleza.
Los beneficios que para mi se hacen más evidentes a través de la práctica son: una mejoría
en la calidad del sueño, mejor digestión, alivio en las dorsales y pecho, recarga de energía;
mientras que los síntomas relacionados a la fatiga durante el día, al mal humor en las
mañanas, al ánimo triste, a las inseguridades y pensamientos negativos no cambian mucho
con una práctica durante un par de meses. Quizás los beneficios sobre éstos síntomas
requieran de un trabajo mucho más intenso y durante un periodo de tiempo mucho más
largo.
SECUENCIAS
PROPIOCEPCIÓN
PROPIOCEPCIÓN
Sukhasana
Tadasana Explicación 1 min Paschima
Paschima Intenso
Alineación 2 mins Namaskarasana
Namaskarasana Mat de Yoga estiramiento del
Sostenimiento 1 O Paschima
Postura del saludo pecho.
posterior min Namaskarasana
en silla
Setubandhasana Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Postura del Puente Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
Sostenimiento 3
sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Setubandha el cerebro. El
Mat de Yoga Alineación 2 mins
Sarvangasana Sarvangasana bloqueo en la
Con Block Sostenimiento 3
Postura del Puente sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
Setubandha
Setubandha depresión, calma
Explicación 1 min Sarvangasana
Sarvangasana con el cerebro. El
Mat de Yoga Alineación 2 mins sobre blocks
piernas bloqueo en la
Con Block Sostenimiento 3 Setubandha
extendidas barbilla calma el
mins Sarvangasana con
Postura del Puente flujo de
bolsters
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma y relaja el
Viparita cerebro,
Dandasana desarrolla
Explicación 2 Restaurativa estabilidad
Viparita mins apoyando la emocional y
Dandasana Mat de Yoga
Alineación 2 mins cabeza en un autoconfianza.
Postura del bastón con En Silla
los pies mirando arriba Sostenimiento 5 block o bolster Aumenta la
mins Setubandha flexibilidad de la
Sarvangasana con columna
bolsters vertebral, abre
el pecho.
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Sarvangasana En Silla Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
Postura del Puente Sostenimiento 3 sobre blocks pecho, alivia la
mins depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
barbilla calma el
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
La mejora en la
circulación
Explicación 2 estimula el flujo
Supta Mat de Yoga
mins de sangre hacia
Baddhakonasana Con Bolster Con blocks bajo
Alineación 3 mins el cerebro.
Postura del ángulo Cobija las rodillas
Sostenimiento 5 Calma la mente,
unido acostado Cinto
mins alivia estrés,
ansiedad y
depresión.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Setubandha Explicación 1 min
Mat de Yoga el cerebro. El
Sarvangasana Alineación 2 mins
Con bolsters - bloqueo en la
Restaurativa Sostenimiento 5
Cintos barbilla calma el
Postura del Puente mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Savasana con
Savasana Alineación 1 min Elimina la fatiga
Mat de Yoga Bolster en las
Postura del Cadáver Sostenimiento 5 mental y física,
piernas
mins mejora los
trastornos del
sueño.
BACKBENDS 2
Sukhasana
Tadasana Explicación 1 min Paschima
Paschima Intenso
Alineación 2 mins Namaskarasana
Namaskarasana Mat de Yoga estiramiento del
Sostenimiento 3 O Paschima
Postura del saludo pecho.
posterior mins Namaskarasana
en silla
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Sarvangasana Con Block Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
Postura del Puente Sostenimiento 3 sobre blocks pecho, alivia la
mins depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
barbilla calma el
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Mat de Yoga Setubandha el cerebro. El
Alineación 2 mins
Sarvangasana Con Block entre Sarvangasana bloqueo en la
Sostenimiento 3
Postura del Puente las piernas sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha el cerebro. El
Setubandhasana Alineación 2 mins
Mat de Yoga Sarvangasana bloqueo en la
Postura del Puente Sostenimiento 3
sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
Explicación 1 min espalda, ayuda a
Ustrasana manos Alineación 2 mins Ustrasana con abrir el pecho.
en la cadera Mat de Yoga
Postura del Camello
Sostenimiento 2 blocks en las «La apertura de
mins manos pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Ustrasana Mat de Yoga Explicación 1 min Ustrasana con Ayuda a corregir
metatarsos Alineación 2 mins una pierna la postura,
Postura del Camello Sostenimiento 3 adelante elimina rigidez
mins de hombros y
espalda, ayuda a
abrir el pecho.
«La apertura de
pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
espalda, ayuda a
abrir el pecho.
«La apertura de
Explicación 1 min
Ustrasana en Mat de Yoga pecho alivia el
Alineación 2 mins Ustrasana en
pared Pared estrés porque
Sostenimiento 3 pared y con cinto
Postura del Camello Block calma las
mins
emociones
turbulentas»
El block ayuda a
comprender que
se debe enviar la
pelvis hacia
adelante.
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
Explicación 1 min espalda, ayuda a
Ardha Ustrasana
Ustrasana Alineación 1 min abrir el pecho.
Mat de Yoga con un brazo
Postura del Camello Sostenimiento 4 «La apertura de
estirado
mins pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Mejora la
flexibilidad de
toda la columna,
hombros y
Explicación 1 min pecho. Ayuda a
Parivrtta Alineación 2 mins Parivrtta reducir el estrés
Sukhasana Mat de Yoga Sostenimiento 3 Sukhasana en y la
Torsión en postura
fácil mins por cada Namaskar Mudra ansiedad.Estimul
lado a los órganos
internos
contribuyendo a
una mejor
digestión.
Ardha Mat de Yoga Explicación 1 min Torsiones en silla Elonga la
Matsyendrasana Alineación 2 mins columna, abre el
pecho y
Mano Arriba Sostenimiento 3
flexibiliza los
Medio Torsión del mins por cada
hombros, mejora
sabio Matsyendra lado
la digestión.
Explicación 1 min Estira todo el
Alineación 3 mins cuerpo, mejora
Marichyasana 1 Mat de Yoga Sostenimiento 3 Marichyasana III la postura.
Postura de Marichi
mins por cada Pratrikriyasana
lado de backbends.
Estimula la
columna, abre el
tórax, alivia la
Explicación 1 min
fatiga gracias a
Matsyasana Mat de Yoga Alineación 2 mins Matsyasana con
que mejora la
Postura del pez Con Bolster Sostenimiento 3 blocks
calidad de la
mins
respiración pues
abre los
pulmones.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Savasana Alineación 1 mins Savasana con Elimina la fatiga
Mat de Yoga
Postura del cadáver Sostenimiento 5 bolster mental y física,
mins mejora los
trastornos del
sueño.
INVERTIDAS
FUENTES