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Cervicale:
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specifico.
CHI SONO! 5
Il metabolismo: l’insospettabile! 16
Passo 1: autovalutazione! 21
Respirazione toracica! 35
Mobilizzazione! 36
La trazione cervicale! 48
Nutrizione e dieta! 52
Attività fisica! 55
Attività in palestra! 59
Cervical system! 72
Biofeedback! 73
CONCLUSIONE! 73
CHI SONO
Tutto quello che troverete scritto qui, serve davvero a risolvere il problema
cervicale, ma richiede la vostra partecipazione, perchè a meno di eventi
particolari (persone che hanno subito incidenti, per le quali comunque
questi consigli sono assolutamente validi), il disturbo è partito da voi
stessi: dalle vostre abitudini, da quello che fate, da ciò che pensate, e
perfino da ciò che mangiate. Dura da accettare, ma è così.
C'è chi l'ha già fatto, sfruttiamolo! Per chi conosce l'inglese e ha voglia di
un testo più scientifico, Paul Inghram ha raccolto tutto ciò che c'è da
sapere in fatto di ricerca sul disturbo cervicale. È un manuale davvero
completo, poco discorsivo ma eccellente. Trovate qui il suo sito e qui il
libro sul disturbo cervicale.
ATTENZIONE! DISCLAIMER OBBLIGATO
Ho voluto creare qualcosa che possa aiutare la maggior parte delle
cervicali "medie", ma ci sono naturalmente alcuni casi in cui quello che
troverete in questo manuale ha efficacia limitata, vale a dire:
Per tutti gli altri casi, cioè la maggior parte, questo manuale sarà una vera
e propria manna dal cielo.
• stanchezza e affaticabilità
• disturbi del sonno (risvegli o sonno non riposante)
• sintomi gastro enterici: gonfiori, colon irritabile
• sbalzi d'umore
• mani e piedi freddi
• riduzione in quantità e qualità del tessuto muscolare
Ora analizziamo più nel dettaglio i sintomi, sia quelli “tipici” che quelli
“atipici”.
Dolore al collo
Vertigini
Le vertigini sono uno dei sintomi più complessi che ci siano in medicina.
Possono comparire in un sacco di situazioni, ed è molto difficile capirne o
distinguerne le cause. Vi faccio un esempio: la vertigine molto spesso
compare in pazienti fortemente ansiosi, per motivi legati al sistema
nervoso centrale. Ma un paziente fortemente ansioso avrà sicuramente i
muscoli molto contratti, e quindi anche dolore al collo, quindi potrebbe
incolpare la cervicale. A mio avviso esistono casi in cui è puramente la
tensione muscolare cervicale a dare vertigine: molti sostengono che non
esistano strutture nel collo che possano dare questo sintomo, ma sta di
fatto che molte volte quando il collo migliora migliorano anche gli
sbandamenti. La vertigine a causa cervicale si ha quando c’è un forte
irrigidimento dei muscoli rotatori del collo, ma più spiccato da un lato: il
sistema nervoso percepisce questa situazione come “collo ruotato” anche
se gli occhi gli dicono che è dritto. Questa “confusione di messaggi”
provoca talvolta la perdita dell’equilibrio e lo sbandamento. Noto molto
spesso vertigini anche in chi ha tensioni molto localizzate nella zona della
nuca: in questo caso il meccanismo può essere un rallentamento
circolatorio verso il cranio, una sorta di “collo di bottiglia” che i muscoli del
collo effettuano nel transito del sangue verso il cervello.
Nausea
SINTOMI ATIPICI
Ovviamente, tutto quello che ho scritto vale per sintomi cronici che avete
da molto tempo: se notate sintomi strani e acuti di qualsiasi genere,
riferitevi al vostro medico.
Ok, ora che abbiamo individuato la scena del crimine, andiamo a farci
un'idea su chi possa essere la vittima.
Il metabolismo: l’insospettabile
Diciamolo: tutto si può pensare tranne che il disturbo cervicale abbia a che
vedere con alimentazione, digestione e metabolismo in generale. Eppure
ce l'ha! Com'è possibile? Semplice: il metabolismo si occupa di fornire
energia alle nostre cellule. Se il metabolismo non funziona bene le nostre
cellule non ricevono una adeguata quantità di energia. A noi questo
interessa particolarmente, perchè le cellule in questione possono essere
quelle muscolari. Andiamo nel concreto: perchè un metabolismo può
funzionare male e perchè questo ha a che vedere con il collo?
Torniamo al concetto precedente di stress cronico: per "stress cronici"
intendiamo tutti quei fattori negativi ai quali il corpo deve rispondere con
un adattamento.
• cattiva alimentazione
• stress lavorativo e familiare
• problemi meccanici e posturali (vogliamo dire che la cervicale non è
essa stessa uno stress?)
• ritmi e orari sballati, in modo più o meno consapevole
• ansia e rimugino su pensieri ricorrenti
• eccesso di attività fisica o di sedentarietà
Come vedete, ce n'è per tutti i gusti. Come dicevo nel capitolo precedente,
oggi ci troviamo ad affrontare stress lievi (non mettono in pericolo la
nostra sopravvivenza) ma costanti, ma il nostro DNA è "tarato" su stress
più pericolosi ma brevi nel tempo. Rispondere allo stress costante è quindi
molto oneroso per l'organismo.
Rapidissimamente andiamo a vedere come il corpo risponde allo stress,
facendo una veloce premessa teorica per capire perchè si hanno certi
disturbi.
In presenza di stress di qualsiasi tipo, il corpo risponde con una
attivazione del sistema nervoso ortosimpatico, particolare sezione del
sistema nervoso atta a rispondere alle difficoltà ed alle attività in generale.
Il sistema ortosimpatico crea uno stato infiammatorio temporaneo: una
condizione di forte "mobilitazione generale" per rispondere allo stress,
proprio come quando abbiamo la febbre (che però è uno stress acuto).
Questo stato infiammatorio, leggero ma persistente nel tempo, si porta
dietro dei sintomi. Vediamo quali e perchè.
"La cervicale nasce per combinazione di molteplici fattori, alcuni dei quali
sono ben lontani dal collo, e alcuni dei quali non fanno neanche parte
dell'apparato locomotore. Per risolvere il problema, occorre mettere la
parte sofferente (la cervicale) nelle migliori condizioni possibili, ma anche
lavorare sul benessere generale dell' organismo".
"se non avete mai avuto mal di collo o traumi significativi, e vi fate una
risonanza, le possibilità di trovare un problema alle vertebre sono circa del
50% se avete 30 anni, e dell' 80% se ne avete 60."
2) non correte a fare lastre o risonanze se avete mal di collo, perchè come
abbiamo visto le informazioni che ne trarreste sarebbero potenzialmente
fuorvianti. Ci sono certo casi in cui invece un esame radiologico è
consigliabile: occorre consultare il proprio medico, in genere si parla di
casi con dolore molto acuto, a caratteristiche neurologiche, oppure di
sintomi non chiari (es. forti vertigini o vomito).
IL CASO È RISOLTO!
Passo 1: autovalutazione
Per prima cosa, cercheremo di capire che caratteristiche ha il nostro
disturbo. Dovremo capire, anche se di solito è molto difficile anche per me
con tutte le strumentazioni del caso, se il nostro problema ha più
caratteristiche puramente meccaniche, più caratteristiche metaboliche o
più caratteristiche relative al sistema nervoso. Per ciascuna di queste tre
categorie effettueremo dei test. Per ora non ci muoviamo dalla sedia o dal
divano insomma.
• mal di testa
• mal di collo
• dolore all’articolazione della spalla (destra/sinistra)
• dolore al gomito (destro/sinistro)
• dolore a mano o polso (destro/sinistro)
• dolore zona scapolare
• dolore zona lombare
• dolore all’ anca (destra/sinistra)
• dolore al ginocchio (destro/sinistro)
• mal di caviglia/piede (destra/sinistra)
• problemi respiratori
• vertigini o sbandamenti
E ora chiediamoci:
Metà pomeriggio15,00-16,00
Un frutto di stagione
Sera 19,00-20,30
Carne bianca, rossa, pesce o uova a rotazione +
1 porzione di verdure cotte e/o crude
• la colazione sarà più scarsa, senza frutti e magari con prodotti raffinati
(brioche ecc).
• il metà mattina sarà probabilmente uno snack (ricco di sale, o di
zuccheri).
• il pranzo non avrà carboidrati vegetali (patate e legumi) ma primi piatti
conditi. Verosimile che a fine pasto ci siano anche dolce o frutta, e caffè
zuccherato.
• per il metà pomeriggio.... vedi metà mattina.
• per la cena...vogliamo parlarne? Anche se ormai molti sanno che è
meglio evitare i primi piatti, la sera notoriamente è un campo di battaglia
alimentare, perchè è l'unico momento in cui siamo a casa. Quindi per
molti, tra pre-cena, cena vera e propria e post cena salta fuori un pò di
tutto: pane,formaggi,dolci,digestivi... Risultato? Sbalzi glicemici notturni,
riposo non di qualità, facilità all'aumento del grasso. Un vero disastro.
• molti berranno più di tre caffè al giorno
• molti non berranno 2 litri di acqua al giorno
fate prima un giro dal vostro medico. Con ogni probabilità, si tratta delle
stesse cose trattate precedentemente, ma quando i sintomi sono "freschi"
meglio andare sul sicuro.
Sotto ad ogni esercizio trovate scritto a chi può essere d'aiuto, basandosi
sui test precedenti. Nel capitolo successivo troverete anche un paragrafo
dedicato al come costruirsi un programma di lavoro.
Consiglio: leggete prima tutti gli esercizi e tutte le strategie, anche
superficialmente. Segnate ciò che fa per voi, e costruitevi il vostro
protocollo. A quel punto studiate con attenzione tutto quello che dovete
fare.
Alcuni di questi esercizi li abbiamo utilizzati con grande successo durante
uno studio clinico sulle cefalee nel 2012. Già di per sé è un buon
protocollo, trovate il video qui.
Respirazione diaframmatica
Mobilizzazione
Si ma, quante volte ripeto? Qui sta il bello: gli studi hanno dimostrato
maggiore efficacia se l'esercizio è ripetuto molte volte. Idealmente una
"serie" di questo esercizio potrebbe essere composta da un numero di
rotazioni compreso tra 20 e 70. E bisognerebbe fare almeno 2, meglio 3
serie. Sembra molto, ma poi non lo è così tanto: d'altronde, se la
ripetizione è la chiave del successo, occorre insistere.
Ma tra 20 e 70 c'è una bella differenza, cosa la determina?
Essenzialmente la vostra stanchezza e le vostre sensazioni: cervicali
molto problematiche saranno stanche già a 20, persone più allenate con
solo piccoli problemi potranno arrivare anche a 70 volte.
A chi serve: a chi nei test iniziali ha mostrato debolezza dei muscoli del
collo.
Quante volte ripetere: l'ideale potrebbe essere individuato in tre serie da
un minuto- quarantacinque secondi (circa 15 ripetizioni). Se non riuscite a
farle, perchè il collo cede presto, cominciate con il farne 10/15 in
totale,riposando quando ve la sentite, e poi mano a mano aumentate fino
ad arrivare a 40: a quel punto dovreste riuscire a fare le tre serie da circa
un minuto/ quarantacinque secondi.
Allungamento schiena alla parete
Che dite, lasciamo un pò in pace questo povero collo? Direi di si, ha avuto
quel che si merita. Passiamo ad un esercizio di stretching posturale
globale, dato che abbiamo visto che la rigidità posturale complessiva può
gravare molto sul tratto cervicale.
Sedetevi a terra, vicino ad una parte, su una superficie che non scivoli
troppo (eventualmente usate un materassino). Questo, per alcuni può
essere già un problema: ci sono alcune persone che non riescono a
sedersi a terra, per svariati motivi. Alcuni per problemi alle ginocchia, altri
per il sovrappeso, altri per la debolezza e rigidità causati dall'età, e così
via. In questi casi occorre fare una considerazione, quindi potete saltare il
prossimo paragrafo se non avete alcuna difficoltà a sedervi a terra.
Ora che siete seduti a terra, avvicinate il sedere e la schiena alla parete:
tenete gambe piegate, o comunque non raddrizzatele ancora, lo scopo al
momento è far aderire il più possibile la schiena alla parete. Non riuscirete
ad andare con l'osso sacro completamente a contatto col muro: è giusto,
non preoccupatevi. Ora appoggiate anche la testa al muro. Qui possono
arrivare i guai: potreste non riuscirci, o riuscirci solo inarcando di tanto il
collo. Questo succede a causa della forte rigidità della colonna. Nessun
problema (beh,insomma...): avanzate con il sedere fino a che non potrete
appoggiare la testa in maniera comoda.
Bene, ora allungate le gambe, tenendo i piedi ben attaccati. Com'è?
Sensazione di stiramento dietro le gambe o dietro alla schiena? Bene!
Dovunque sentiate tirare, tutti i vostri muscoli posteriori si stanno
allungando. La tensione che avvertite deve essere lieve: in una scala da 0
a 10, dovreste valutarla poco più di 6. Se invece è più forte, avanzate
leggermente con il sedere: questo ridurrà immediatamente la tensione fino
al punto desiderato.
Bene, ora cercate di tenere i muscoli della schiena il meno rigidi possibile
e respirate con il diaframma (attenzione, in questa posizione è più
difficile). Se avete scelto una tensione adeguata, dopo 3 minuti non
sentirete più le tensioni dell'inizio. Se avete tirato troppo, le tensioni invece
saranno aumentate.
Questa posizione può essere utilizzata anche per aumentare la difficoltà
dell' esercizio di allungamento del collo, una volta che ci avete preso
confidenza da sdraiati.
Abbiamo visto che molti fattori posturali generali possono influire sul
disturbo cervicale: anche la caviglia rimasta più rigida dopo il trauma di 20
anni fa, certamente. Sarebbe quindi buona cosa lavorare su tutti i
potenziali punti deboli posturali, ma sicuramente, come abbiamo visto in
fase di test, non è facile individuarli. E in questo ebook non si possono
certo mettere protocolli per tutte le articolazioni. Se siete sicuri di avere un
punto debole, andate su L'Altra Riabilitazione.it e cercate il protocollo che
fa al caso vosto.
Quello che ci può servire in questa sede è un pò di allungamento anche
della parte inferiore della muscolatura, quella della lombare/gambe.
Sdraiatevi a pancia in su, gambe distese. Piegate una gamba fino a che la
coscia non è perpendicolare a terra. Ora afferrate la parte dietro del
ginocchio con entrambe le mani, incrociandole. Tenete la caviglia a 90
gradi, posizione cosiddetta di "piede a martello". Senza muovere
assolutamente la coscia, spingete in alto la tibia lentamente,fino a quando
non avvertite una tensione nella parte posteriore della gamba, o nel
polpaccio. Tenete questa tensione 3 secondi, e poi ritornate giù. Ripetete
10 volte e passate all'altra gamba.
A chi serve: a chi ha rigidità lombare/ arti inferiori. Per capire se ce
l'avete,basta fare l'esercizio e constatare se la gamba si raddrizza senza
difficoltà o se la tensione arriva quando la gamba è ancora ampiamente
piegata.
Quante volte ripetere: 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Link youtube: qui
Direi che per quanto riguarda l'aspetto meccanico possiamo fermarci qui:
gli esercizi che abbiamo visto coprono un'ampia gamma di aspetti della
meccanica cervicale, e saranno sufficienti a far smuovere bene la
situazione.Potrebbero anche smuoverla totalmente, nel caso il vostro sia
un disturbo solo e soltanto di tipo meccanico, il che è poco frequente, ma
non certo impossibile.
Il compito più difficile, sicuramente meno intuitivo pensando alla cervicale,
viene ora: avanti tutta, lavoriamo su metabolismo e sistema nervoso!
La prima cosa da fare è “ricavarsi” un’ora al giorno: non servirà tutta per
gli esercizi del collo (per l’amor del cielo), ma per i vari tipi di intervento.
Peraltro, trattasi di un’ ora “distribuita” nella giornata.
Un’ ora al giorno vi sembra tanto? Aspettate a leggere il capitolo sul
sistema nervoso, dove spiego come creare una “to do” list efficace.
Pensate poi a quanti “10 minuti” di cazzeggio vi concedete durante la
giornata. E magari date un’occhiata a questo grafico:
Tutto questo per dire che un’ ora al giorno, spezzata in più parti della
giornata, è alla portata di tutti.
Detto questo, nella sezione “meccanica” abbiamo visto 11 esercizi, così
suddivisi:
• 2 esercizi di respirazione
• 5 esercizi per il tratto cervicale
• 4 esercizi per la postura in generale
• un eventuale lavoro da fare su un’altra area critica, da valutare
Non è detto che necessitiate tutti gli esercizi: in fondo ad ogni descrizione
trovate le indicazioni su chi dovrebbe farlo e chi può invece saltarlo.
In generale, possiamo seguire questo protocollo, per il primo mese di
lavoro:
Gli altri interventi sul metabolismo e sul sistema nervoso non richiedono
ulteriore tempo, anzi lo fanno guadagnare.
Ovviamente, man mano che prendete confidenza con gli esercizi, è buona
cosa attivare una “progressione”. Facciamo quindi un esempio su un
tempo medio/lungo, 4 mesi, supponendo di dover fare tutti gli esercizi e di
dover lavorare anche sul metabolismo, perchè avete diversi sintomi
metabolici.
MESE 1
MESE 2
MESE 3
MESE 4
Arrivati al quarto mese di lavoro, dovreste aver capito cosa avete ancora
bisogno e cosa invece è oramai assodato. In un ideale di progressione,
potreste fare:
Nutrizione e dieta
La base per una riabilitazione del metabolismo è naturalmente l'
alimentazione. Ma questo non è un libro sull' alimentazione, ed
ovviamente non esiste "la dieta della cervicale".
Non esiste una dieta che vada bene per tutti: sopratutto se avete problemi
metabolici significativi (diabete ecc.) fatevi consigliare da un esperto.
Quello che vi propongo qui è semplicemente uno schema adatto ad una
gran parte di casi, perchè rispetta due aspetti fisiologici fondamentali:
Metà mattina 10 / 11
Pranzo 12 / 13:30
Metà pomeriggio 16 / 17
Cena 19 / 20:30
1 mix di verdura
1 fonte proteica come carne, pesce oppure uova
Quindi, per ben 12 giorni A FILA abbiamo fatto fuori pasta, pane, formaggi,
insaccati, affettati. Tragedia? Un buon affare, più che altro.
Finiti questi 12 giorni che si fa? Tutto come prima vero?
Alt, frena: innanzitutto dobbiamo capire cosa è successo in questi 12
giorni. Cerca di focalizzarti su come ti senti in generale, su cosa c'è di
diverso rispetto a prima. Ricompila il questionario dei sintomi metabolici,
riferendoti solo agli ultimi giorni, e senza riguardare quello compilato
precedentemente. È tutto uguale? Dubito fortemente. Se è proprio andata
male, alcuni sintomi si saranno almeno attenuati. Se sei stato bravo, sono
pronto a scommettere che molti sono addirittura spariti.
Bene, ora concentrati sul collo. A sensazione generale, come va? È
rimasto uguale o c'è qualche differenza? Se ti sembra uguale, prova a fare
i test di auto valutazione, senza guardare il risultato dei precedenti. Sono
proprio uguali uguali? Mmmmmm.....
Attività fisica
L'attività fisica è una potentissima medicina; talmente potente che può
influenzare l'andamento dei nostri ormoni: mica poco eh?
In un processo di "ristrutturazione" del metabolismo, difficilmente si può
pensare di non prendere in considerazione un piano di attività fisica, o di
"modulare" quello in corso.
Partiamo con due considerazioni importanti. Ricordate il sistema nervoso
ortosimpatico, citato nei precedenti capitoli? Quello che si attiva per
supportarci durante stress e attività, e che per molte persone non si
spegne mai?. Ok, come è facile immaginare, l'attività fisica è in grado di
agire su questo sistema nervoso, quindi le due considerazioni sono:
DISCLAIMER
Valgono ancora di più le (ovvie) raccomandazioni viste con il capitolo
sull'alimentazione. L'attività fisica ha controindicazioni per una categoria
ristretta di persone ma ce l'ha. Se avete qualche problema
cardiovascolare o circolatorio, consultate prima il vostro medico.
corsa lenta/scatto
camminata veloce/corsa
corsa su posto/balzi
salto della corda/balzi sul posto
scale in salita/scale in discesa
macchine aerobiche in palestra
Iniziamo con due settimane dove per tre volte a settimana eseguirete
questo schema, adatto a chi inizia:
Per i soggetti non allenati, è importante non limitarsi alla sola camminata.
Per quanto benefica sotto certi aspetti, l'impatto allenante è praticamente
nullo. Perchè la vostra attività sia efficace, dovete correre, anche
lentamente, ma correre. Pensate sia al di sopra delle vostre possibilità?
Molto improbabile, ma se avete 50 anni e l'ultima volta che avete corso è
stato per non perdere il pullman alle superiori, ecco uno schema che fa
per voi.
Questo elenco è in ordine di difficoltà: cominciate da quello che vi sembra
più adatto, e dopo due settimane passate al successivo. Sarà semplice
arrivare presto a 15 e oltre minuti di corsa continuativa.
Attività in palestra
Sull'attività in palestra in presenza di problemi posturali si potrebbe
scrivere un libro a parte. Focalizziamoci sugli aspetti fondamentali: cosa
deve fare chi va già in palestra? Per chi non ci va, è necessario?
Quando il corpo percepisce uno stress (di qualsiasi tipo, vero o presunto),
mobilita il sistema nervoso ortosimpatico. Il sistema nervoso ortosimpatico
risponde con una serie di azioni volte ad affrontare lo stress in corso:
aumenta i battiti cardiaci, aumenta il tono e la rigidità muscolare (ci mette
in posizione di attacco), chiude il sistema gastro enterico (a digerire ci
penseremo dopo). Il complesso di queste e altre reazioni si può definire
una "infiammazione".
Normalmente, quando lo stress finisce, l'ortosimpatico si fa da parte ed
arriva il parasimpatico a pulire il campo di battaglia: rilassa i muscoli,
favorisce la digestione, esercita effetti anti infiammatori eccetera...
Piccoli,piccolissimi problemi:
Per quanto riguarda l' attività fisica più duratura ma poco intensa (corsa
leggera, bici), abbiamo visto come questa si possa effettuare in fascia
serale, a patto che non duri troppo a lungo. L'attività aerobica blanda è
sicuramente un ottimo stratagemma di "scarico" del sistema nervoso. Per
quanto sia più ostico, anzi forse proprio perchè è più ostico, ritengo piú
efficace l' HIIT.
La "to do" list è semplicemente la lista delle cose da fare: si, quella che
avete già, e che guardate ogni tanto riflettendo su quante cose non avete
fatto. Perchè non ha funzionato? Forse perchè era una lista mal fatta,
piena di cose difficilmente realizzabili. Proviamo a farne una efficace, che
ci aiuti a risolvere un problema che ci crea preoccupazione, e impariamo
ad utilizzarla come metodo.
Fate una lista delle cose che vi preoccupano, delle cose che " se non ci
fossero stareste bene". Oppure scrivete le cose che vorreste, quelle che
"se ci fossero stareste bene".
Benissimo, ora barrate quelle irrealizzabili: se pensate che non starete
mai bene fino a che tutte le guerre non saranno finite, campa cavallo. Se
ci pensate bene, dietro ad ogni condizione irrealizzabile ce n'è una
realizzabile, grazie alla quale la prima non vi preoccuperebbe così tanto.
Ad esempio: potreste essere preoccupati dalla possibilità perdere il lavoro
perchè l'azienda nella quale lavorate chiude, che è un qualcosa che voi
non potete in alcun modo controllare. Se però aveste da parte sufficienti
risorse economiche da vivere bene per un lungo periodo di tempo, non vi
preoccuperebbe più di tanto. Esempio stupido, ma efficace.
Ora abbiamo una lista di preoccupazioni o obiettivi concreti, che
sicuramente conoscevate già.
Prendete ora l’obiettivo che vi sembra più realizzabile nel breve tempo. Su
questo faremo la nostra "to do list" efficace.
Scrivete l'obiettivo su un foglio, e fate un elenco dei "passi" che ci vogliono
per raggiungerlo. Si può fare: ogni grande obiettivo è scomponibile in
sotto-obiettivi. Esempio: volete cambiare lavoro? Vi servirà conoscere la
situazione del mercato nel quale vi trovate, conoscere la situazione di altri
mercati, cercare contatti che possano esservi d'aiuto, sapere quanto
potreste eventualmente andare avanti senza il vostro lavoro attuale, e così
via.
Regola d'oro: SIATE IL MENO VAGHI POSSIBILE. Per esperienza, fare
una lista di azioni vaghe significa condannarla all'oblio".
Ora trasformiamo ogni sotto-obiettivo in una serie di azioni
concrete,concrete, concrete. Lo ripeto ancora: concrete. Tornando
all'esempio di prima: state cercando contatti che vi possano aiutare a
cambiare o a trovare lavoro. Il sotto-obiettivo da scrivere non deve essere
"chiedere a colleghi di Tizio se qualcuno sa qualcosa", ma deve essere:
chiedere a Mario,Giovanni, Paolo. Chiamare gli uffici dell' azienda XX, XY,
XZ, e così via.
Adesso viene il bello, cioè "schedulare" le cose da fare. Prendete un
calendario, e fate una programmazione a 15 giorni di quello che
esattamente farete,giorno per giorno,rispetto ai sotto-obiettivi che vi siete
dati. Per ogni giorno ci devono essere delle azioni da compiere, e devono
essere fatte tutte, costi quel che costi.
Azioni pratiche che sommate portano alla realizzazione di sotto-obiettivi,
che sommati portano alla realizzazione di obiettivi. Già dopo un mese vi
stupirete di quante cose siete riusciti a fare grazie ad una
programmazione precisa, cose che prima sarebbero state rimandate
indefinitamente. Potreste scoprire che raggiungere un determinato
obiettivo era più semplice del previsto, oppure più complesso, e quindi
dovrete "rifare i calcoli", ma in ogni caso avrete una visione più chiara.
La tecnica della "to do" list è un primo passo per ributtarsi nel "flow". Ma si
può fare di più.
Come molte persone che hanno una attività, sono sempre stato
appassionato di crescita personale. Credo che tutti dovrebbero esserlo:
migliorarsi giorno per giorno, sapere che l'anno prossimo sarai una
persona migliore, più preparata e più efficace rispetto ad oggi, ti dà una
grande carica, una grande "spinta nel fiume a favore di corrente", per
tornare all'esempio di prima.
E così, saltuariamente o quando ho un momento di difficoltà, cerco
"mentori" che possano darmi gli strumenti per superarla.
Un pò di tempo fa cercavo maggiori informazioni sulla lettura veloce, e mi
sono imbattuto nel blog di Andrea Giuliodori, EfficaceMente.
Istantaneamente mi sono ritrovato a leggere decine di articoli, uno più
interessante dell'altro. Andrea parla di tecniche e consigli sulla crescita
personale, in maniera squisitamente leggibile. Non c'è niente di più bello
che leggere ricette per la soluzione ai propri difetti. E se credete di non
averne, leggendo il blog e i libri di Andrea vi ricrederete. Ho
immediatamente acquistato il suo ebook con il riassunto dei suoi articoli, e
l'ho letto d'un fiato durante un viaggio in treno.
Credo che questo ebook sia una miniera di spunti: a me è servito tanto,
quindi ve lo consiglio caldamente. Si chiama vivere EfficaceMente.
L'ebook che state leggendo esiste grazie a quell'altro ebook. E ho ben
chiaro come eseguire tutti i miei futuri progetti, sempre grazie a quel
libretto. Inutile dire quanto ve lo consigli.
• non tutte le persone sono "allungabili" allo stesso modo. Chi ha tessuti
estremamente rigidi è poco responsivo all'allungamento.
• non lavora sull'aumento di forza, circolazione e resistenza dei muscoli,
mentre abbiamo visto che l'allenamento attivo è una frontiera
estremamente promettente.
• non ha potere, ovviamente, di stimolazione del metabolismo
Cervical system
Cervical system è una tecnica che ho approntato, derivata dai famosi
metodi di "correzione permanente dell'atlante". Non mi dilungo sulla storia
dell'atlante altrimenti non la finiamo più. In breve: anatomicamente
l'atlante ha praticamente nessuna possibilità di "sublussarsi", e meno
male! Se può essere leggermente disallineato (e sottolineo se), lo è di un
numero di gradi che va da 1 a 4. Se misurassimo l'allineamento di tutta la
colonna vertebrale, non ne troveremmo una perfettamente dritta rispetto
alle altre. Ed è piuttosto ovvio, considerato come ci muoviamo. Queste
asimmetrie sono quindi normali e assolutamente non significative. Lo
stesso vale per la prima vertebra cervicale, l'atlante: ovviamente, 4 gradi
di rotazione non sono assolutamente sufficienti a limitare la
vascolarizzazione al cervello o per creare chissà quali altri problemi,
altrimenti succederebbe ogni volta che ruotate leggermente la testa.
In ogni caso, per la tecnica Cervical System utilizzo una apparecchiatura
simile (un vibromassaggiatore a precussione) e la eseguo in posizione
analoga. Qual'è la differenza allora? Semplice: nell'utilizzare
l'apparecchio, il mio scopo non è quello di spostare l'atlante verso la
posizione dritta (cosa che è bene ricordare, non è possibile, altrimenti
vorrebbe dire che lo si può anche portare fuori posizione), ma di effettuare
una profonda "fibrolisi" muscolare. Per "fibrolisi" si intende un processo in
cui, tramite l'applicazione di una forza meccanica, vengono rimosse le
rigidità muscolari. Grazie all' utilizzo di questo apparecchio è possibile fare
un lavoro che a mano non è neppure pensabile: la quantità di rilascio
ottenibile è quindi molto maggiore.
Un rilascio così forte della muscolatura (anche se un pò traumatico) si
accompagna da subito a ottimi risultati in termini di dolore e mobilità.
Risultati che peraltro si ottengono con 1/3 sedute e che sono molto più
duraturi nel tempo rispetto al solo trattamento manuale.
La tecnica non è per tutti, ma se applicata bene ed abbinata agli altri
interventi che avete letto in questo ebook, può davvero fare la differenza.
Maggiori informazioni nella sezione Cervical System di L’Altra
Riabilitazione.it
Biofeedback
Abbiamo visto come il disturbo cervicale possa essere causato da una
eccessiva stimolazione del sistema nervoso
ortosimpatico, legata a stress di vario genere. Abbiamo altresì visto come
questo sia l'aspetto più critico da mettere sotto controllo, in quanto
strettamente legato al carattere ed al vissuto.
Una delle frontiere più promettenti nella cura di queste problematiche è il
biofeedback multi-ingresso. Si tratta di un apparecchio in grado di
monitorare contemporaneamente più parametri: la respirazione, il battito
cardiaco, l'attività muscolare, e tanti altri. Lo strumento monitora i
parametri ed elabora degli esercizi, che il paziente fa mentre indossa i
sensori. Questi esercizi, che possono essere di rilassamento, respirazione
o visualizzazione, vanno a normalizzare i parametri monitorati, facendo
quindi capire al sistema nervoso come "disattivarsi". È una tecnica
estremamente promettente, con l'unico svantaggio evidente di necessitare
la strumentazione ogni volta.
CONCLUSIONE
In questo ebook ho scritto buona parte di ciò che so, e di ciò che ho
imparato nel tempo, a riguardo del disturbo cervicale. A differenza di molti,
non sono convinto che la strada giusta per risolvere questo annoso
problema sia "venire da me perchè ho delle tecniche più efficaci". Al
contrario, altrimenti non avrei scritto questo ebook: se applicherete con
dovizia quanto consigliato, potrete fare a meno del fisioterapista.
Pensate a come il disturbo cervicale si "forma", a tutto quello che avete
letto fin qui: influenze della respirazione, del metabolismo, del sistema
nervoso... chi potrebbe mai "aggiustarvi" tutte queste cose a mano?
Non io certamente. Il mio scopo, quando vedo un paziente, è inquadrare
nel dettaglio il problema, e ovviamente togliergli il dolore più rapidamente
possibile (con i trattamenti che ho esposto, con la rieducazione, con la
terapia manuale ecc..). Ma il vero scopo della terapia è dare gli strumenti
affinchè la persona possa uscire veramente e definitivamente dal
problema.
La maggior parte di questi strumenti li trovate qua: ovviamente ho fatto un
elenco grezzo, dal quale sarete voi a dover trarre un vero e proprio "piano
di battaglia". Questo può scoraggiare molti che vorrebbero la ricetta
pronta, o meglio ancora che vorrebbero sdraiarsi su un lettino e aspettare
che il terapista gli risolva il problema. Spiacente, se volete davvero
cambiare le carte in tavola, siete voi a dover prendere in mano la
situazione. Quindi non mi resta che augurarvi..... buon lavoro!
Ah, un’ ultima cosa: per chiunque scriva una guida, una delle più
importanti fonti vitali è l’opinione dei propri lettori. In questo form anonimo
è possibile scrivere liberamente la propria opinione su questo ebook.
Fatelo! Trarremo spunti per le prossime edizioni (che come sapete,
riceverete gratuitamente)!
Marcello