DIETA 1

A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000

calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar
adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8
horas al día.

DESAYUNO
Bebida
 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor
de piña)
Comida
 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo
sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón
serrano
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón
York sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo
de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
 600 g de patata cocida
Plato principal
 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
 120 g de atún en lata al natural
 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
 250 g de setas o berenjena
 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
 2 plátanos
 1 manzana
 2 peras
 2 naranjas
 2 kiwis
 4 o 5 fresas
 2 Actimel
 2 yogur desnatados
MERIENDA
 Pieza de fruta
 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
 300 g de patata cocida
 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
 150 g de filete de pechuga de pollo
 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
 150 g de langostinos o lenguado
 120 g de salmón o jurel
Guarnición
 300 g de ensalada mixta
 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
 200 g de judías verdes
 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
 1 yogur desnatado con fruta
 1 Actimel
 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente
todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla
si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL
 Proteínas: 164 (22%)
 Hidratos: 444 (60%)
 Grasas: 62 (18%)
 Calorías: 2983

DIETA 2

Ejemplo de dieta de 3000 calorías

Esta dieta consta de:

Calorías: 3,192

Proteína: 261 g (33% de calorías)

Carbohidrato: 440 g (66% de calorías)

Grasa: 38.3 g (11%de calorías)

Comida 1:

* Una taza de avena cocida.

* Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto.

* Media taza de jugo de naranja.

* Dos tazas de leche light

Comida 2:

* Una patata al horno. Una lata de atún.

* Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 3:

* Una taza de avena cocida.

* Dos claras de huevo con un huevo entero revuelto.

* Media taza de jugo de naranja.

* Dos tazas de leche light

Comida 4:

* Dos pechugas de pollo a la plancha.

* 2 rebanadas de pan integral.

* Un plátano.

Comida 5:

* Una patata al horno. Una lata de atún.

* Ensalada verde con aderezo bajo en grasa.

Comida 6:

* Dos tazas de arroz cocidas

* 100 g de pescado asado

* Media pechuga de pavo a la plancha

* Una taza de brócoli al vapor.

Comida 7:

* Batido proteínico (para complementar los macronutrientes que faltan)

DIETA 3

DIETA DE PROTEINAS PARA MUSCULATURA: 3000 CALORIAS

Las 3,000 calorias estan distribuidas así:

Carbohidratos: 1726 calorias (58%)

Grasas: 486 calorias (16%)
Proteínas: 788 calorias (26%)

1 vaso de leche
descremada con una
taza de corn flakes.

COMIDA 1 1½ taza de frijoles

(Aproximadamente a las 6 am) cocidos con tres panes
integrales.

1 pera, manzana o
naranja.
1 vaso de leche
COMIDA 2
descremada con 6
(Aproximadamente a las 9 am)
cucharadas de avena
1 pechuga de pollo
COMIDA 3
asada o a la plancha.
(Aproximadamente a la 1 pm)
 1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan
integral ó 4 tortillas de
maíz

Ensalada fresca al
gusto.

1 manzana, pera o
naranja
1 vaso de leche
COMIDA 4
descremada con 6
(Aproximadamente a las 5 pm)
cucharadas de avena
1¼ taza de atún en agua

3 rebanadas de pan
integral

COMIDA 5 2 tazas de espinaca

(Aproximadamente a las 8 pm) cocida

1 plátano (macho)
cocido.