FASE 02

OPCIONAL

meu
caderno
fase 2
Apesar de opcional,
nós aconselhamos você
Aqui 01 Espaço para anotar seu peso
e medidas todas as semanas
a usar esse material para você
manter os seus registros
encontra: 02 Espaço para anotar o seu planejamento
organizados durante 03 Espaço para o planejamento
a Estratégia AF. alimentar e lista de compras

01 Atividades Diárias
 Você aprende sobre isso na Aula 1.2 - Medidas

SEMANA 1 Data SEMANA 2 Data

Peso Punho Braço Peso Punho Braço

kg cm cm kg cm cm

Peitoral Cintura Abdômen Peitoral Cintura Abdômen

cm cm cm cm cm cm

Quadril Coxa Panturrilha Quadril Coxa Panturrilha

cm cm cm cm cm cm

SEMANA 3 Data SEMANA 4 Data

Peso Punho Braço Peso Punho Braço

kg cm cm kg cm cm

Peitoral Cintura Abdômen Peitoral Cintura Abdômen

cm cm cm cm cm cm

Quadril Coxa Panturrilha Quadril Coxa Panturrilha

cm cm cm cm cm cm

Minhas metas realistas:

SEMANA 1 kg SEMANA 2 kg

SEMANA 3 kg SEMANA 4 kg

2
 MINHAS FOTOS Data

Cole uma foto sua Cole uma foto sua Cole uma foto sua
de frente aqui de lado aqui de costas aqui
[ 10x6,5cm ] [ 10x6,5cm ] [ 10x6,5cm ]

O que fiz bem na Fase 1:

O que posso melhorar para a Fase 2:

3
 Você aprende sobre isso na Aula 1.6 - Planejamento

PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 1 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

4
 Dia 6

Dia 7

5
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

5
PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 2 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

6
 Dia 6

Dia 7

7
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

7
PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 3 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

8
 Dia 6

Dia 7

9
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

9
PLANEJAMENTO ALIMENTAR - SEMANA 4 Dia 1

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 2

Café da Manhã

Almoço

Jantar

Dia 3

Dia 4

Dia 5

10
 Dia 6

Dia 7

1
Recorte aqui

LISTA DE
COMPRAS
Item Quantidade Item Quantidade

11
ATIVIDADES
DIÁRIAS
FASE 2 São atitudes básicas que você deve
fazer diariamente. No fim de cada dia,
basta marcar quais itens você cumpriu.
Me pesei
Tirei minhas medidas
Tirei minhas fotos
Respeitei a Lista
de Alimentos 2
(low carb)
Respeitei a Lista
de Alimentos 2 (low carb)
Comi sempre sentado,
devagar e atentamente
Mantive a minha cozinha,
geladeira e sala
de jantar organizadas
Respeitei a Lista
de Alimentos 2 (low carb)
Comi sempre sentado,
devagar e atentamente
Mantive a minha cozinha,
geladeira e sala
de jantar organizadas
Comi sempre sentado,
devagar e atentamente
Mantive a minha cozinha,
geladeira e sala
de jantar organizadas
Me alimentei somente
quando senti fome fisiológica
Parei de comer assim que
me senti saciada(o)
Me alimentei somente quando
senti fome fisiológica
Parei de comer assim que
me senti saciada(o)
Tomei a quantidade
de água necessária
Me alimentei somente quando
senti fome fisiológica
Parei de comer assim que
me senti saciada(o)
Tomei a quantidade
de água necessária
DIA 01
Tomei a quantidade
de água necessária
Já planejei o que eu vou
consumir amanhã (opcional)
Usei a lista de distrações quando
quis comer por impulso (opcional)
Li minhas razões
para emagrecer (opcional)
DIA 02
Já planejei o que eu vou
consumir amanhã (opcional)
Usei a lista de distrações quando
quis comer por impulso (opcional)
Li minhas razões
para emagrecer (opcional)
DIA 03
Já planejei o que eu vou
consumir amanhã (opcional)
Usei a lista de distrações quando
quis comer por impulso (opcional)
Li minhas razões
para emagrecer (opcional)
12
 DIA 01
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 0
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 06
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 07
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

13
 DIA 08
Me pesei Comi sempre sentado, Tomei a quantidade
devagar e atentamente de água necessária

Tirei minhas medidas Mantive a minha cozinha, geladeira Já planejei o que eu vou
e sala de jantar organizadas consumir amanhã (opcional)

Respeitei a Lista Me alimentei somente Usei a lista de distrações quando

de Alimentos 2 quando senti fome fisiológica quis comer por impulso (opcional)
(low carb)
Parei de comer assim que Li minhas razões
me senti saciada(o) para emagrecer (opcional)

DIA 09
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 10
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 11
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

14
 DIA 12
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 13
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 1 1
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 1
Me pesei Comi sempre sentado, Tomei a quantidade
devagar e atentamente de água necessária

Tirei minhas medidas Mantive a minha cozinha, geladeira Já planejei o que eu vou
e sala de jantar organizadas consumir amanhã (opcional)

Respeitei a Lista Me alimentei somente Usei a lista de distrações quando

de Alimentos 2 quando senti fome fisiológica quis comer por impulso (opcional)
(low carb)
Parei de comer assim que Li minhas razões
me senti saciada(o) para emagrecer (opcional)

15
 DIA 16
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 17
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 18
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 19
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

16
 DIA 20
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 21
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 22
Me pesei Comi sempre sentado, Tomei a quantidade
devagar e atentamente de água necessária

Tirei minhas medidas Mantive a minha cozinha, geladeira Já planejei o que eu vou
e sala de jantar organizadas consumir amanhã (opcional)

Respeitei a Lista Me alimentei somente Usei a lista de distrações quando

de Alimentos 2 quando senti fome fisiológica quis comer por impulso (opcional)
(low carb)
Parei de comer assim que Li minhas razões
me senti saciada(o) para emagrecer (opcional)

DIA 23
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

17
 DIA 2 1
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 2
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 26
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 27
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

18
 DIA 28
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

DIA 29
Me pesei Comi sempre sentado, Tomei a quantidade
devagar e atentamente de água necessária

Tirei minhas medidas Mantive a minha cozinha, geladeira Já planejei o que eu vou
e sala de jantar organizadas consumir amanhã (opcional)

Respeitei a Lista Me alimentei somente Usei a lista de distrações quando

de Alimentos 2 quando senti fome fisiológica quis comer por impulso (opcional)
(low carb)
Parei de comer assim que Li minhas razões
me senti saciada(o) para emagrecer (opcional)

DIA 30
Respeitei a Lista Me alimentei somente quando Já planejei o que eu vou
de Alimentos 2 (low carb) senti fome fisiológica consumir amanhã (opcional)

Comi sempre sentado, Parei de comer assim que Usei a lista de distrações quando
devagar e atentamente me senti saciada(o) quis comer por impulso (opcional)

Mantive a minha cozinha, Tomei a quantidade Li minhas razões

geladeira e sala de água necessária para emagrecer (opcional)
de jantar organizadas

19