Tema: LA RESISTENCIA.

A) CONCEPTO.

Capacidad psicofísica de hacer frente a la fatiga, cansancio en la realización de diversos

tipos de esfuerzo, así como de recuperarse de los mismos con la mayor prontitud posible.

Concepto de fatiga: disminución de la capacidad de trabajo, sus causas, principalmente son:

 Falta de sustratos energéticos o

agotamiento de los mismos.
 Acúmulo de sustancias de deshecho (ácido
láctico).
 Fatiga del sistema nervioso, recordad el
ejemplo de cuando se suben las bolas, es
porque el músculo se queda contraído ya
que el sistema nervioso no puede relajarlo.

Cuando hacemos ejercicio necesitamos consumir energía

para que nuestros músculos se contraigan. Esta energía
viene de los nutrientes que almacenamos: grasas e hidratos
de carbono principalmente. Lo que pasa es que no se pueden utilizar directamente ya que
nuestro organismo sólo gasta de un tipo de “gasolina” ATP.
El depósito de ATP que hay en los músculos es muy pequeño y se gasta muy rápido, por ello
al hacer ejercicio, los diferentes nutrientes deben oxidarse o transformarse, hasta conseguir
esa molécula energética: ATP. “Es como si se refinase el petróleo para conseguir gasolina”.

Relación entre las fuentes de energía y la intensidad del ejercicio o tipos de resistencia

Presencia
Descripción del Tipo de Duración del Producción de
Fuente de energía de
ejercicio / intensidad resistencia ejercicio basura.
oxígeno.
Dispongo
Ejercicio de intensidad Grasas
de No produciré
suave, muy suave, no principalmente, Varias
suficiente basura que me
me cuesta esfuerzo, aunque también se Resistencia horas, podría
oxígeno. haga parar o
puedo aguantarlo quemarán hidratos aeróbica. estar mucho
Para me produzca
mucho tiempo, por de carbono en tiempo.
quemar mareos.
ejemplo caminar. menor cantidad.
nutrientes.
Ejercicio de intensidad 30 minutos –
Hidratos de Dispongo
moderada, pero sin 1 hora,
carbono y en Resistencia de No produciré
llegar a ser intensa. Por depende del
menor medida que aeróbica. suficiente basura.
ejemplo correr de modo entrena-
antes, las grasas. oxígeno.
suave. miento.
UMBRAL ANAERÓBICO
No Produzco
Intensidad alta No puedo
dispongo basura, ácido
cercana al máximo Hidratos de Resistencia estar mucho
de láctico que me
pero por debajo. carbono. anaeróbica. rato: 3 – 5
suficiente hará parar y
Ejemplo: correr rápido. minutos.
oxígeno. mareará.
No
Intensidad máxima, Reserva de Escasa 10 –
Resistencia dispongo No produzco
carrera a la máxima emergencia de 20
anaeróbica de basura.
velocidad. ATP segundos.
oxígeno.
B) TIPOS DE RESISTENCIA.

 RESISTENCIA ANAERÓBICA: capacidad de hacer

frente a la fatiga en esfuerzos cortos de 3 – 4 minutos,
de intensidad elevada y sin suficiente oxígeno para
producir toda la energía a través del mismo. Dentro de
ella encontramos:

 RESISTENCIA AERÓBICA: capacidad de hacer frente

a la fatiga en esfuerzos prolongados utilizando como
fuente de energía los hidratos de carbono y las grasas,
descomponiéndolos mediante oxidación, es decir
gracias al oxígeno que los quema.

C) EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

c.1) Durante el entrenamiento obligamos al músculo cardiaco a trabajar constantemente y a

un ritmo elevado por lo que sus paredes se engrosarán produciéndose una hipertrofia del
mismo. A la vez también llega mucha más sangre al corazón
por lo que éste incrementará su volumen. Es decir tenemos
un corazón más grande y con paredes más fuertes.

c.2) El volumen de aire movilizado también aumenta,

haciendo que se renueve el aire dentro de nuestros pulmones
que ampliarán su tamaño. Por otro lado las vías respiratorias
estarán más despejadas, grandes y limpias.

c.3) Aumento del número de capilares en los tejidos. Éstos

son vasos pequeños en los que se produce el intercambio de
gases, nutrientes…. con lo cual extraeremos más oxígeno y
nutrientes de la sangre.

c.4) Secreción de endorfinas, hormonas que inhiben la sensación de dolor y reducen el estrés.
De ahí la sensación de bienestar tras hacer ejercicio.

c.5) Mejora nuestra capacidad para trabajar y desempeñar tareas de la vida cotidiana.

c.6) Ayuda a prevenir y tratar la obesidad.

c.7) En el entrenamiento:
 Nos permite entrenar más tiempo y mejor.
 Reduce el gasto energético en el
entrenamiento y en la competición.
 Permite una recuperación más rápida tras
cada esfuerzo de entrenamiento o en la
competición.
 Facilita el aprendizaje durante los
entrenamientos.
SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:

1) CONTINUOS:
Continuo uniforme. Consiste en correr a una velocidad
constante durante un tiempo determinado.

Con una velocidad suave y una duración elevada.

Por ejemplo 30 – 60 minutos de carrera continua a
145 pulsaciones por minuto.

Con una velocidad elevada y una duración corta.

Ejemplo: calentamiento + 15 – 20´ a 165 – 175
pulsaciones por minuto + trote suave + estiramientos.

Continuo variable. Consiste en correr

variando la velocidad, inetercalando ejercicios...
pero sin parar.
Ejemplo: 10´ ritmo suave trote 145
pp/min + 5´ fuerte a 170 pp/min + 2´
muy suaves + 3´ a 175 pp/min +
10´de trote suave + estiramientos.

2) FRACIONADOS: Es lo que muchas veces

hemos llamado series, consiste en recorrer una
distancia a una intensidad submáxima – media
y hacer una pausa hasta bajar a 120 pp/min. Tras la pausa se repite la distancia o el tiempo.
 La intensidad suele ser del 70 – 80%.
 El número de repeticiones de 5 – 12.
 La duración de cada repetición puede ir de 1 minuto a 10 minutos depende del
deportista y del deporte. Cuanto mayor sea la duración de las repeticiones
menos repeticiones se harán y viceversa.

Ejemplo: 5 series de 1 Km. a 160 – 170 pp/min descasando entre cada una
hasta bajar de 120 pp/min.

Progresión básica para el desarrollo de la resistencia:

Primera fase:

o Métodos fraccionados o continuos suaves y cortos.

o Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones
semanales, mejor en días alternos. Dejando al menos
un día de descanso entre dos sesiones.
o Las duraciones totales del entrenamiento, entre los 10
minutos y 30 minutos por sesión de forma fraccionada o
continua.
o Iré incrementando progresivamente la duración y
reduciendo los descansos.
o La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi
frecuencia cardiaca máxima.
o Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte,
asfalto, hormigón…).
o Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.
Segunda fase:

o Incrementaré la duración progresivamente, reduciendo los descansos en los

fraccionados.
o Podré ir introduciendo métodos continuos más largos hasta alcanzar la distancia que
deseo recorrer sin parar.
o Una vez alcanzada la distancia podré realizar algún cambio de ritmo, métodos
continuos variables.
o Habré incrementado la duración, lo normal, 30 –
45 minutos, para nuestra edad.
o Sesiones: 2 a 3 por semana, algunas semanas
dos y otras tres para descansar y asimilar -
desarrollar.
o Intensidad suave, con algún incremento puntual
en los continuos variables. 50 – 80% de mi
frecuencia cardiaca máxima.
o Trataré de alternar días de continuos suaves, con
días de continuos variables (utilizando las
cuestas, los ejercicios, los cambios de ritmo).
o Es importante trabajar la fuerza, reduce el riesgo de lesión y favorece nuestro progreso.
o La flexibilidad nos ayudará a evitar lesiones, incluirla siempre al principio y al final del
entrenamiento.
o Este periodo puede mantenerse indefinidamente como medio para mejorar la salud,
desde un mes a varios meses.

Tercera fase:

o Va más allá del deporte salud. En esta fase el objetivo es la preparación de pruebas
o competiciones, así como el entrenamiento básico para otros deportes: fútbol,
balonmano… en las pretemporadas.
o La veremos más adelante.
 BALONCESTO: Historia, reglas de juego, elementos técnicos y tácticos.

1) REGLAS BÁSICAS.

 Objetivo del juego de baloncesto:

El baloncesto es un deporte de cooperación con los integrantes de mi equipo para

lograr encestar el balón en la canasta del equipo rival. Así mismo nos opondremos al
equipo rival tratando de que no nos robe el balón, o en caso de que lo tenga, evitando
que encesten en nuestra canasta.
El balón puede ser pasado, lanzado, palmeado rodado o botado en cualquier
dirección.
El equipo que mayor número de puntos sume al final del tiempo de juego del cuarto
periodo será el ganador del partido.

 El terreno de Juego:

El campo de juego
es una superficie
plana y dura, libre de
obstáculos, de 28
metros de largo y 15
de ancho, con una
serie de líneas y
zonas:

o Las líneas
laterales,
líneas de
fondo, línea
central,
círculo central
o Las líneas de
tiro libre, a 5,8
m de la línea
de fondo.
o Los semicírculos: de 1,80 metros de radio y con centro en el punto medio de
cada una de las líneas de tiros libres.
o Las zonas restringidas rectángulo comprendido entre la línea de tiros
libres y la de fondo. Las líneas de triple o de 3 puntos, formadas, por dos
líneas, perpendiculares a la línea de fondo y un
semicírculo de 6,75 metros de radio.

 Las canastas: situadas en los extremos del campo de

juego, y formadas por:

o Tablero El tablero se sitúa paralelamente a la línea

de fondo y a 1,20 metros de ella, así como a 2,75
metros de la superficie de juego. En su interior se
señala un rectángulo de 59 por 45 centímetros.
o Aro: de hierro macizo, con un diámetro de 45
centímetros y situado horizontalmente, a 3,05 metros del suelo.
o Y red: de cordón blanco. La red, junto al aro, forma la cesta.
  La pelota:

Es una esfera de cuero, goma o material

sintético, con una circunferencia de 75 a 78
centímetros y un peso comprendido entre los 600
y los 650 gramos.
En cuanto a la presión, si lo dejamos caer
desde una altura de 1,80 metros deberá subir tras
rebotar hasta una altura de entre 1,20 m – 1,40 m.

 El equipo:

Estará compuesto por diez jugadores como máximo, sobre el terreno de juego 5, se
pueden realizar todos los cambios que se quieran, siempre y cuando el balón esté
muerto, es decir el tiempo esté parado. Además el jugador sustituto deberá
comunicarlo a la mesa.

 Tiempo de juego:

El encuentro consta de cuatro tiempos de 10 minutos, entre el primero – segundo,

tercero – cuarto habrá 2 minutos de descanso, entre el segundo y el tercero habrá 15
minutos de descanso. El tiempo se detiene cuando lo indican los árbitros, cuando
estos pitan se detiene el juego así como el tiempo, por ejemplo cuando el balón sale
fuera.

En caso de empate, se jugarán tantos periodos adicionales como sean necesarios

de 5 minutos para desempatar.

Tiempos muertos: cada equipo dispone de un tiempo muerto dentro de cada uno
de los tres primeros periodos. En el cuarto periodo podrá disponer de dos tiempos
muertos. En los tiempos extras un tiempo muerto por periodo extra. La duración de los
tiempos muertos es de 1 minuto.

 Las canastas:

o Cada vez que la pelota entra en la

cesta se anotan 2 puntos en el
marcador, a excepción de los tiros
realizados más allá de la línea de
6,75, que puntúan 3 y de los tiros
libres que contabilizan como 1.
o Después de cada canasta
convertida, cualquier jugador del
equipo que recibió la canasta
efectuará un saque desde cualquier
lugar de la línea de fondo dónde se
convirtió la canasta.

 Las violaciones del reglamento: una violación es una infracción de las reglas, no
hay contacto físico. Sanción: cambio de posesión sacando del lugar más cercano
al que se produjo la violación.
 o Pasos: se producen cuando un jugador:

 Pivota sobre un pie y a continuación levanta dicho pie del suelo antes de
botar (en el caso de que no haya agotado el bote) o de pasar la pelota. Sólo
puede levantarlo para saltar, en cuyo caso la pelota deberá abandonar sus
manos antes de su caída tras el salto.
 Da más de dos pasos con el balón en las manos.
o Dobles: se producen cuando un jugador:

 Bota la pelota con las dos manos simultáneamente.

 Bota la pelota por encima de la altura de la cadera.
 Bota, para de hacerlo y luego vuelve a botar, sin que la pelota haya tocado
la canasta o a otro jugador.

o Campo atrás: tiene lugar cuando el jugador en posesión de la pelota está en el

terreno del equipo contrario y:

 Realiza un pase a un compañero de su equipo que se encuentra retrasado,

en propio campo.
 Pisa la línea central del terreno de juego o retrocede botando hasta su
campo.

o Violaciones de las reglas temporales:

 Regla de los 3´´: ningún atacante puede

permanecer más de 3 segundos en la zona
restringida del equipo contrario. Esta regla
no se aplica cuando el jugador recibe la
pelota y bota, tira o lucha por coger el
rebote.
 Regla de los 5”: un jugador estrechamente
marcado dispone de 5” para pasar, botar o
tirar.
 Regla de los 8´´: el equipo en posesión de
la pelota ha de pasar al campo contrario en
menos de 8 segundos.
 Regla de los 24´´: el equipo atacante tiene
que lanzar a canasta antes de que
transcurran 24 segundos.

 Faltas disciplinarias: son infracciones de las

reglas que implican contacto personal ilegal contra el adversario o conductas
antideportivas.

o Falta personal: se produce cuando un jugador:

 Toca o palpa repetidamente a un adversario, con o sin balón.

 Sujeta a un adversario, le empuja o le impide ilegalmente el avance. Un
jugador puede, legalmente, retrasar o impedir el avance de un adversario
(pantalla) siempre que permanezca inmóvil, con ambos pies en el suelo y,
en el caso de que se coloque fuera de la visión del adversario, lo haga a
una distancia que le permita reaccionar.
  Toca el brazo o la mano de un jugador del equipo contrario en el
momento del lanzamiento a canasta.
 Contacta físicamente con un adversario interfiriendo en su juego. Por
ejemplo: interponerse en la trayectoria de un adversario después de que
éste haya saltado (pues tiene derecho a caer en el mismo lugar desde el
que saltó o en otro punto a condición de que la trayectoria y el lugar dónde
vaya a caer no estuvieran ocupados por un adversario en el momento de
saltar).

Sanción:

 Las faltas personales se

sancionan con un saque
desde el punto más
cercano a la infracción.
 Si se producen en el
momento de tirar a
canasta:

 Si el lanzamiento se
convierte, será
válido y se
concederá un tiro
libre.
 Si el lanzamiento se realizaba desde la zona de dos puntos y no se
convierte, se concederán dos tiros libres.
 Si el lanzamiento se realizaba desde la zona de tres puntos y no se
convierte, se concederán tres tiros libres.
 Siempre lanza el jugador que recibió la falta. En todos los
lanzamientos de tiros libres habrá, en el pasillo de tiros libres, cinco
jugadores, dos del equipo atacante y tres del equipo defensor, los
más próximos al aro, los del equipo defensor. El resto fuera de la
línea de 6,75.

Un jugador que haya cometido 5 faltas, personales y/o técnicas, deberá abandonar
el partido de inmediato (y debe ser sustituido en 30 segundos).

2) FUNDAMENTOS TÉCNICOS:

En el Baloncesto se diferencian dos situaciones diferentes en el transcurso de un

partido, marcadas por la posesión o no de la pelota:

El Ataque: conjunto de acciones del equipo que tiene la posesión del balón, y que
intenta no perderlo y progresar hacia la canasta contraria para anotar puntos.

Y la Defensa: conjunto de acciones del equipo sin balón, que intenta impedir la
progresión del equipo atacante, para evitar que anoten puntos, y recuperar la pelota,
haciéndoles jugar en espacios no habituales, intentando arrebatarles la pelota,
dificultando su avance hacia la canasta, llevándoles a realizar pases arriesgados,
forzándoles a cometer violaciones reglamentarias, obligándoles a efectuar tiros
forzados, etc.

¿Qué hago cuando mi equipo tiene el balón? Cuando mi equipo tiene el balón
podré realizar todos estos gestos con el balón. Así mismo, cuando no lo tenga yo en
concreto, me desmarcaré y buscaré posiciones ofensivas desde las que lograr
canasta:

 Los movimientos de pies: pivotes.

 El bote: dos tipos de bote: bote de protección y velocidad o alto.

 El pase: de pecho, picado, por encima de la cabeza, béisbol.

 Los cambios de dirección: cambio de dirección por delante; de

pivote o reverso; por la espalda; entre las piernas:

 El tiro:

La entrada a canasta:
 ¿Qué hago cuando defiendo y no tengo el balón?

Posición de defensa ante un atacante sin balón: me

colocaré entre el atacante y la canasta, dificultando su avance,
vigilando el balón y la trayectoria de pase más lógica, para que
no pueda recibir el balón.
Brazos semiabiertos, piernas ligeramente flexionadas para
poder desplazarme rápidamente, y un ligero contacto con el
rival.
Posición de defensa ante un atacante con balón: me
colocaré como en el caso anterior, pero además trataré de robar
el balón, dificultar el pase o tiro. Si salta a tirar, saltaré con él
para tratar de taponar.

3) ASPECTOS TÁCTICOS:

Los jugadores: en Baloncesto, los jugadores se especializan en diferentes

posiciones, en función de sus características antropométricas y de sus habilidades:

 El base o director de juego: es un jugador de menor estatura, pero gran

rapidez y dominio del balón, especialmente del bote y el pase. Se encarga de
empezar las jugadas de ataque, subiendo la pelota hasta la canasta contraria y
se sitúa en una zona central.
 Los aleros: tienen la responsabilidad de anotar puntos desde la media o larga
distancia, o mediante entradas a canasta, por lo que han de ser grandes
lanzadores, con un alto acierto en el tiro exterior, y con un buen dominio del
bote para penetrar a canasta. Se sitúan a ambos lados de la zona.
 El escolta: es un jugador polivalente que ocupa posiciones intermedias entre el
base y el alero, ayudando al base a realizar las acciones ofensivas y a subir el
balón, pero que también realiza tiros desde distancias medias y largas y
entradas a canasta como el alero, por ello, combina características de ambos
jugadores.
 Los pívots: son jugadores que juegan cerca del aro y en poco espacio. Se
encargan de los rebotes, de lanzar estando bajo canasta y de dificultar la
entrada de los pívots contrarios, por lo que tienen que ser jugadores muy altos,
con gran potencia de salto, buenos palmeadores y tiradores en distancias
cortas, hábiles en los movimientos de pies para buscar buenas posiciones de
lanzamiento y ganar en el juego 1 contra 1, así como intimidadores y buenos
en los tapones.

 Sistemas defensivos – ofensivos:

Sistemas defensivos zonales: podemos jugar con dos jugadores más avanzados,
con más movilidad que tratarán de robar, estorbar los pases, presionar… (base y
escolta) y tres más atrás (aleros y pívot) que marcarán a los jugadores que pretendan
entrar a canasta o luchar por los rebotes.

Sistemas ofensivos: normalmente el base y el escolta organizan en la línea de 6,75

y los dos aleros se colocan en los extremos mientras que el pívot bajo la canasta,
saliendo de la zona restringida para cometer infracciones.

Defensa: Defensa: Ataque: