https://www.hsph.harvard.

edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-
diet/

Dieta revizuire: DASH

Găsiți-vă confuz de promovarea aparent fără sfârșit a strategiilor de pierdere în greutate și a

planurilor de dietă? În această serie , ne uităm la unele diete populare - și revizuim cercetarea din
spatele lor.
Ce este?
Abordarea DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) este uneori prescrisă de
medici pentru a ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale. Tensiunea arterială este cantitatea de
presiune pe care o plasează sângele pe pereții arterelor. Acesta va varia în mod normal pe
parcursul zilei, dar dacă rămâne prea mare, se numește hipertensiune arterială sau hipertensiune
arterială. Tensiunea arterială netratată poate duce la boli de inimă, accident vascular cerebral,
insuficiență cardiacă congestivă, afecțiuni renale și orbire. [1]
DASH a fost introdus pentru prima data la o intalnire a American Heart Association in 1996 si
ulterior a fost publicata in New England Journal of Medicine in 1997. Procesul DASH a repartizat
aleatoriu 456 de oameni in diferite diete pentru a testa efectele modelelor dietetice asupra scaderii
sangelui presiune. Autorii au sustinut ca mancand o dieta cu multe alimente diferite cu nutrienti de
scadere a tensiunii arteriale ar arata un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decat mananca
nutrienti unici, cum ar fi gasite in suplimente sau intr-o dieta limitata. Trei diete au fost testate: 1) o
dietă de control sau o dietă americană standard; 2) o dietă de fructe și legume, similară dietei de
control, dar care oferă mai multe fructe și legume și mai puține gustări și dulciuri și 3) fructe,
legume, fructe cu coajă lemnoasă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu cantități
reduse de grăsimi saturate, grăsimi totale și colesterol. Ultimele două diete au fost mai bogate în
nutrienți asociate cu scăderea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiul, magneziul, calciul, fibrele și
proteinele. Toate cele trei diete au furnizat aproximativ 3000 mg de sodiu, care este mai mult decât
cantitatea recomandată dinGhidul dietetic pentru americani, dar mai mică decât aportul mediu de
sodiu pentru americani. [3]
În ciuda unor modificări ale greutății, dieta combinată a redus tensiunea arterială mai mult
decât celelalte două diete. Cei cu hipertensiune arterială au prezentat scăderi mai mari ale
tensiunii arteriale decât cele fără hipertensiune arterială. Reducerea tensiunii arteriale în dieta
combinată cu DASH a fost comparabilă cu cea a persoanelor cu medicamente pentru
hipertensiunea din stadiul 1.
Rezultatele acestui studiu de referință au contribuit cu o mare parte din baza științifică
pentru Ghidul dietetic pentru americani 2010 și ediții ulterioare.

Cum functioneaza
DASH se bazează pe următoarele produse alimentare: fructe, legume, lapte cu conținut
scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fasole și nuci. Recomandă reducerea
sodiului, alimentelor și băuturilor cu zaharuri adăugate și carne roșie. Dieta este prietenoasă cu
inima deoarece limitează saturația și trans-grăsimile, crescând în același timp aportul de potasiu,
magneziu, calciu, proteine și fibre, substanțe nutritive considerate a ajuta la controlul tensiunii
arteriale. [1]
Dieta sugerează un număr specific de porții ale produselor alimentare recomandate mai
sus. Planurile de eșantioane furnizate de Institutul Național de Lung și Inimă (NHLBI) se bazează
pe 1600, 2000 sau 2600 de calorii zilnic. Pentru 2000 de calorii pe zi, acest lucru se traduce la
aproximativ 6-8 portii de cereale sau produse din cereale (cereale integrale recomandate), 4-5
portii legume, 4-5 fructe, 2-3 produse lactate cu continut redus de grasime, 2 sau mai putine 3 uncii
porții de carne, pasăre sau pește, 2-3 porții de grăsimi și uleiuri și 4-5 porții de nuci, semințe sau
boabe uscate pe săptămână. Se recomandă limitarea dulciurilor și adăugarea de zahăr la 5 porții
sau mai puțin pe săptămână. Planul definește dimensiunile de servire a fiecărui grup de produse
alimentare.
Pentru a urma planul, trebuie să decideți nivelul de calorii al acestora și apoi să împărțiți
porțiunile sugerate ale fiecărui grup de alimente pe parcursul zilei. Acest lucru necesită o
planificare a mesei înainte de timp. Ghidul NHLBI oferă multe sfaturi despre cum să încorporați
alimentele DASH și să reduceți consumul de sodiu; un meniu de eșantion de o zi urmând o
restricție de sodiu de 2300 mg și o restricție de sodiu de 1500 mg; și o rețetă de o
săptămână. NHLBI publică, de asemenea, o bază de date online de rețete "sănătoase pentru
inimă".

Cercetarea atat de departe

Numeroase studii arată beneficii de sănătate pe scară largă ale regimului DASH. Un corp
consistent de cercetare a constatat că DASH scade tensiunea arterială la persoanele cu tensiune
arterială ridicată, dar și la tensiunea arterială normală chiar și fără scăderea aportului de sodiu. [4]
Poate produce o reducere mai mare a tensiunii arteriale dacă sodiul este limitat la mai puțin de
2300 mg pe zi, și cu atât mai mult cu o restricție de sodiu de 1500 mg. [5, 6] În comparație cu o
dietă americană standard (de exemplu, consumul ridicat de carne roșie și prelucrată, băuturi
îndulcite cu zahăr, dulciuri, boabe rafinate), s-a constatat, de asemenea, scăderea dozei de acid
uric la persoanele cu hiperuricemie le pune la risc pentru o boală inflamatorie dureroasă numită
gută. [7] Deoarece persoanele cu guta au adesea hipertensiune arterială și alte boli
cardiovasculare, DASH este optimă în îmbunătățirea tuturor acestor condiții.
Aderența la modelul în stil DASH poate, de asemenea, ajuta la prevenirea dezvoltării
diabetului, așa cum este analizată într-o meta-analiză recentă și a bolii renale, așa cum se
întâlnește în cohorta ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) care a urmat mai mult de 3700
de persoane care au dezvoltat boală renală . [8, 9] Componentele dietetice ale DASH care au fost
protejate în cohorta ARIC au inclus un aport ridicat de nuci, leguminoase și produse lactate cu
conținut scăzut de grăsimi. Un aport ridicat de carne roșie și carne prelucrată a crescut riscul bolii
renale.

Potențiale capcane
 DASH cere fiecărei persoane să își planifice propriile meniuri zilnice pe baza porțiunilor
permise. Oamenii care nu sunt obișnuiți să planifice sau să gătească mese pot avea
nevoie de orientări mai specifice.
 Tipurile de alimente enumerate nu sunt complete. De exemplu, avocado nu sunt incluse,
astfel încât nu este clar dacă acestea ar fi clasificate ca un fruct sau o servire de
grăsimi. Anumite alimente sunt plasate în categorii discutabile: covrigi sunt plasați în
grupul de cereale chiar dacă au un conținut destul de scăzut de nutrienți și nu au
fibre; iaurtul înghețat este plasat în grupul de produse lactate, chiar dacă majoritatea
mărcilor conțin puțin calciu și vitamina D și au un conținut ridicat de zahăr
adăugat. Termenul general "cereale" este plasat în grupul de cereale, dar diferite tipuri de
cereale pot fi foarte variabile în ceea ce privește conținutul de nutrienți și de zahăr.
 Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză sau alergii alimentare (de exemplu, nuci)
ar putea fi nevoite să modifice dieta pentru a include alternative la lactoză și semințe în
locul nuci.
Unii oameni pot experimenta gaze și balonare atunci când încep dieta datorită conținutului
ridicat de fibre din alimentele vegetale cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acest
lucru poate fi minimizat prin adăugarea uneia sau a două noi alimente bogate în fibre pe
săptămână, în loc de toate simultan.

Linia de fund
Cercetările susțin utilizarea dietei DASH ca model alimentar sănătos, care poate ajuta la
scăderea tensiunii arteriale și poate preveni sau reduce riscul bolilor cardiovasculare, diabetului,
bolilor renale și gutei.
lipide-free pentru pierderea in greutate

Găsiți-vă confuz de promovarea aparent fără sfârșit a strategiilor de pierdere în

greutate și a planurilor de dietă? I n această serie , vom arunca o privire la unele
populare diete și pentru cea de cercetare în spatele lor.

Ce este?

O dietă fără gluten nu este nouă. Este singurul tratament pentru 1-2% dintre americani
care suferă de boala celiacă, o afecțiune gravă în care organismul atacă o proteină
numită gluten , care se găsește în mod natural în multe cereale integrale, provocând un
spectru de simptome care variază de la balonare până la afectarea intestinală . Până la 6%
dintre persoane au o afecțiune legată de stomac, dar mai puțin amenințătoare numită
sensibilitate la gluten non-celiacă. Cu un număr atât de mic de oameni care au nevoie de
această dietă, de ce vânzările de produse fără gluten depășesc 12 miliarde de dolari,
conform studiului de piață?

Ceea ce este nou - și de a conduce aceste vânzări în sus - este utilizarea unei diete fără
gluten pentru pierderea în greutate, parțial alimentată de sponsorizări de celebrități și
mărturii personale, nu numai de lire sterline rapid, ci și de energie sporită, digestie
îmbunătățită și chiar piele mai clară. Studiile privind consumatorii arată că oamenii percep
produsele fără gluten ca fiind mai sănătoase decât omologii lor care conțin gluten, iar
aproape o treime dintre americani evită sau reduc aportul lor de gluten. [1]

Cum functioneaza

O dietă fără gluten elimină toate alimentele care conțin sau sunt contaminate cu
gluten.Glutenul este în mare parte omniprezent în alimentele găsite ca ingredient principal
(în grâu, secară, orz, triticale, ovăz încrucișat), în sosuri (sos de soia, oțet de malț, făină) și
ca aditivi sau umpluturi (maltodextrină, ). Vezi ce este o dieta fara gluten?

Atunci când devine prima dată fără gluten, probabil cea mai vizibilă schimbare trebuie să
renunțe la capsele preferate de pâine, paste făinoase, cereale și alimente gustate
prelucrate. Deoarece unele dintre aceste produse, care sunt în mod obișnuit foarte
prelucrate, pot avea un conținut scăzut de substanțe nutritive și au un conținut ridicat de
calorii, se poate simți mai bine și poate chiar să piardă unele greutăți la scurt timp după
eliminarea acestora din dietă. Deși există acum o mulțime de omologi fără gluten pentru a
le lua locul, o dietă fără gluten face de obicei să revină în mod natural alimentele fără
gluten, cum ar fi fructele, legumele și boabele, cum ar fi orezul brun, quinoa și
mei. Includerea acestor alimente minime prelucrate, cu fibre mari, poate contribui, de
asemenea, la promovarea pierderii în greutate și la un sentiment de bunăstare.

Cercetarea atat de departe

Deși cercetarea a explorat efectele unei diete fără gluten asupra tulburărilor
gastrointestinale, autismului și fibromialgiei, nu există niciunul care să examineze efectele
dietei asupra pierderii în greutate sau asupra beneficiilor generale pentru sănătate. Din
cauza lipsei de studii experimentale privind scăderea în greutate, unii cercetători au
examinat în schimb efectele pe termen lung ale persoanelor cu boala celiacă asupra
dietelor fără gluten sau care sunt în general sănătoase și consumă o dietă scăzută de grâu și
alte cereale care conțin gluten . Ei au descoperit că dietele fără gluten: 1) pot promova
anumite deficiențe nutritive, 2) pot crește riscul unor afecțiuni cronice și 3) pot duce de
fapt la creșterea în greutate.

 S-a constatat că aportul persoanelor cu boala celiacă la o dietă strictă fără gluten a avut o
absorbție inadecvată de fibre, fier și calciu. [2] Alte cercetări au constatat că produsele din
cereale fără gluten sunt scăzute nu numai în aceste substanțe nutritive, ci și în vitaminele B,
incluzând tiamina, riboflavina, niacinul și acidul folic.

 Un studiu cu peste 100.000 de participanti fara boala celiaca a constatat ca cei care au limitat
aportul de gluten au fost capabili sa-si limiteze aportul de boabe intregi si au prezentat un risc
crescut de aparitie a bolilor de inima comparativ cu cei care au avut un aport mai ridicat de
gluten. [3] Multe studii au descoperit că persoanele cu consum ridicat de grâu integral, inclusiv
grâu integral (2-3 porții zilnice) comparativ cu grupuri care consumă cantități mici (mai puțin
de 2 porții pe zi) au avut un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă și accident vascular
cerebral, diabetul și decesele din toate cauzele. [4-7]

 Glutenul poate acționa ca un prebiotic, alimentând bacteriile "bune" în corpul nostru. [8-10]
Acesta conține un carbohidrat prebiotic numit oligozaharid arabinoxilan, care sa dovedit a
stimula activitatea bifidobacteriilor în colon , bacterii care se găsesc în mod normal într-un
intestin uman uman sănătos. O schimbare a cantității sau a activității acestor bacterii a fost
asociată cu afecțiuni gastro-intestinale incluzând boala inflamatorie intestinală, cancerul
colorectal și sindromul intestinului iritabil.

 Cercetarea este in contradictie, dar unele studii au aratat cresterea in greutate sau cresterea IMC
la persoanele cu boala celiaca dupa ce a inceput o dieta fara gluten.[10-13] Acest lucru se
datorează în parte unei absorbții îmbunătățite a nutrienților, unei reduceri a disconfortului
stomacal și creșterii poftei de mâncare după începerea dietei. Cu toate acestea, un alt motiv
suspect este un consum crescut de alimente fără gluten prelucrate, care conțin cantități mari de
calorii, grăsimi și zahăr.

Potențiale capcane

Alimentele fără gluten poartă un halou de sănătate, convingerea că un produs alimentar

este sanatos chiar și atunci când nu poate oferi beneficii speciale pentru sănătate pentru
majoritatea oamenilor. Cercetările au arătat că, dacă un aspect al unui produs alimentar
este publicat ca fiind sănătos sau oamenii cred că este sănătos (în acest caz, termenul "fără
gluten"), există o tendință de a mânca mai mult din acesta. [14] Acest lucru poate promova
creșterea în greutate. De asemenea, o suprasolicitare a produselor fără gluten poate duce la
scăderea aportului anumitor substanțe nutritive precum fibrele și vitaminele B care
protejează împotriva bolilor cronice.

Linia de fund

Deși o dietă fără gluten reprezintă tratamentul principal pentru boala celiacă și poate
contribui la ameliorarea simptomelor în diferite condiții legate de sensibilitatea la gluten,
în prezent nu există dovezi care să arate că o dietă fără gluten este eficientă pentru
pierderea în greutate sau pentru beneficiile generale pentru sănătate. Pentru persoanele
care nu au boala celiacă sau sensibilitatea la gluten, nu este nevoie să se limiteze consumul
de gluten. Un model alimentar sănătos include de obicei cantități mai mari de boabe
integrale și cantități mai mici de boabe rafinate și zahăr adăugat.

Postul intermitent pentru pierderea in greutate

Găsiți-vă confuz de promovarea aparent fără sfârșit a strategiilor de pierdere în

greutate și a planurilor de dietă? În această serie , ne uităm la unele diete populare - și
revizuim cercetarea din spatele lor.

Ce este?

Intermitentul de repaus alimentar este un regim alimentar care cicluri între perioade
scurte de post, fie fără alimente sau cu o reducere semnificativă a caloriilor, cât și perioade
de mâncare nerestricționată. Este promovat pentru a schimba compoziția corpului prin
pierderea de masă și greutate de grăsime și pentru a îmbunătăți markerii de sănătate care
sunt asociate cu boli cum ar fi tensiunea arterială și nivelurile de colesterol. Rădăcinile sale
derivă din postul tradițional, un ritual universal folosit pentru sănătate sau beneficii
spirituale, așa cum este descris în textele timpurii ale lui Socrate, Platon și ale grupurilor
religioase. [1] Postul implică, de obicei, o abstinență constantă a alimentelor și băuturilor,
variind de la 12 ore la o lună. Poate necesita o abstinență completă sau o cantitate redusă
de alimente și băuturi.

Dieturile prelungite cu calorii foarte scăzute pot provoca modificări fiziologice care pot
determina organismul să se adapteze restricției calorice și, prin urmare, să prevină
pierderea în greutate. [2] Încercarea de repaus intermitent încearcă să abordeze această
problemă prin ciclism între un nivel scăzut de calorii pentru o scurtă perioadă de timp,
urmată de o alimentație normală, care poate împiedica aceste adaptări. Cu toate acestea,
cercetarea nu demonstrează în mod constant că postul intermitent este mai bun decât
alimentația continuă cu calorii scăzute pentru eficiența pierderii în greutate.

Cum functioneaza

Cele mai frecvente metode sunt postul pe zile alternative, pentru zile întregi cu o anumită
frecvență pe săptămână sau pe o perioadă de timp stabilită. [3]

 Postul alternant - Alternând între zilele fără restricții alimentare cu zile care constau într-o masă
care oferă aproximativ 25% din necesarul zilnic de calorii. Exemplu: Mon-Mie-Vin constă în
post, în timp ce zilele alternative nu au restricții alimentare.

 Întregul post de pui are 1-2 zile pe săptămână de post complet sau până la 25% din necesarul
zilnic de calorii, fără restrângerea alimentelor în celelalte zile. Exemplu: Metoda de dieta 5: 2 nu
 susține restricționarea alimentelor la cinci zile din săptămână, ciclată cu o dietă de 400-500 de
calorii în celelalte două zile ale săptămânii.

 Restricționarea cu timp limitat - Urmând un plan de masă în fiecare zi cu un interval de timp

stabilit pentru post. Exemplu: mesele sunt consumate între orele 8:00 - 15:00, în timpul orelor
rămase ale zilei.

Cercetarea atat de departe

Fiziologic, restricția caloriilor a fost demonstrată la animale pentru a crește durata de viață
și pentru a îmbunătăți toleranța la diferitele stări metabolice din organism. [4] Deși
dovezile privind restricțiile calorice în studiile pe animale sunt puternice, există dovezi mai
puțin convingătoare în studiile la om. Sustinatorii dietei cred ca stresul postului
intermitent provoaca un raspuns imun care repara celulele si produce schimbari
metabolice pozitive (reducerea trigliceridelor, colesterolul LDL, tensiunea arteriala,
greutatea, masa grasimii, glucoza din sange). [3,5] O preocupare inteligibilă a acestei diete
este că adepții se vor mânca peste zilele fără post, pentru a compensa calorii pierdute în
timpul postului. Cu toate acestea, studiile nu au demonstrat că acest lucru este adevărat în
comparație cu alte metode de pierdere în greutate. [5]

O revizuire sistematică a 40 de studii a constatat că postul intermitent a fost eficient

pentru pierderea în greutate, cu o pierdere tipică de 7-11 kg în decurs de 10 săptămâni.[2]
În cadrul studiilor a existat o mare variabilitate, variind între 4 și 334 subiecți, urmată de 2
până la 104 săptămâni. Este important de observat faptul că s-au folosit diferite modele de
studiu și metode de post intermitent, iar caracteristicile participanților au fost diferite
(lean vs. obezitate). Jumătate din studii au fost studii controlate care au comparat grupul
de post cu un grup de comparație și / sau un grup de control (restricție calorie continuă
sau stil de viață obișnuit), iar cealaltă jumătate a examinat numai un grup de post
intermitent. Un scurt rezumat al concluziilor lor:

 Ratele de abandon au variat între 0 și 65%. Când au fost comparate ratele de abandon între
grupurile de post și grupurile de restricție calorică continuă, nu au fost identificate diferențe
semnificative. În ansamblu, revizuirea nu a constatat că postul intermitent a avut o rată scăzută
de abandon și, prin urmare, nu a fost neapărat mai ușor de urmat decât alte abordări privind
pierderea în greutate.

 La examinarea celor 12 studii clinice care au comparat grupul de post cu grupul de restricție
calorică continuă, nu a existat o diferență semnificativă între cantitățile de pierdere în greutate
și schimbările compoziției corporale.

 Zece studii care au investigat modificări ale apetitului nu au evidențiat o creștere generală a
poftei de mâncare în grupurile de post intermitente, în ciuda pierderii semnificative în greutate
și a scăderii nivelului de hormoni al leptinei (un hormon care suprimă apetitul).

Un studiu controlat randomizat, care a urmat 100 de indivizi obezi timp de un an, nu a
găsit postul intermitent pentru a fi mai eficient decât restul zilnic de calorii. [6] Pentru faza
de pierdere în greutate de 6 luni, subiecții au fost fie plasați într-o zi alternativă rapidă (zile
alternante dintr-o masă de 25% din caloriile inițiale față de 125% din caloriile inițiale
divizate pe trei mese) % din caloriile inițiale împărțite pe trei mese) în conformitate cu
orientările Asociației Americane de Inimă. După 6 luni, nivelurile de calorii au crescut cu
25% în ambele grupuri, cu scopul de a menține greutatea.Caracteristicile participanților la
grupuri au fost similare; mai ales femei și în general sănătoase. Studiul a examinat
modificările în greutate, ratele de conformitate și factorii de risc
cardiovascular. Concluziile lor în compararea celor două grupuri:

 Nu există diferențe semnificative între pierderea în greutate, recuperarea greutății sau

compoziția corporală (de exemplu, masa de grăsime, masa slabă).

 Nu există diferențe semnificative în tensiunea arterială, frecvența cardiacă, glucoza la neta și

insulina de repaus. La 12 luni, deși nu au existat diferențe în colesterolul total și în trigliceridele,
grupul de repaus alternant a prezentat un nivel semnificativ crescut al colesterolului
LDL. Autorii nu au comentat o cauză posibilă.

 Rata abandonului a fost mai mare în grupul de repaus alimentar pe zi (38%) decât în grupul de
restricție zilnică (29%). Interesant, cei din grupul de post au mâncat mai puțin mâncare decât
au fost prescrise în zilele fără post, deși au mâncat mai multe alimente decât au fost prescrise în
zilele de post.

Potențiale capcane

Acest tip de model alimentar ar fi dificil pentru cineva care mănâncă la fiecare câteva ore
(de exemplu, gustări între mese, păstăi). De asemenea, nu ar fi adecvat pentru cei cu
condiții care necesită hrană la intervale regulate datorită modificărilor metabolice cauzate
de medicamentele lor, cum ar fi diabetul. Perioadele prelungite de deprivare a alimentelor
sau semi-înfometare îi plasează pe un risc de supraîncălzire la reintroducerea alimentelor
și pot favoriza comportamente nesănătoase, cum ar fi o fixare crescută a alimentelor. [7,8]

Persoanele cu următoarele condiții trebuie să se abțină de la postul intermitent:

 Diabet

 Tulburări de alimentație care implică auto-restricții nesănătoase (anorexie sau bulimia

nervoasă)

 Utilizarea medicamentelor care necesită administrarea de alimente

 Stadiul de creștere activă, cum ar fi la adolescenți

 Sarcina, alăptarea

Întrebări fără răspuns

 Cât de des și pentru cât timp ar trebui să te repede să vezi un beneficiu terapeutic?

 Este această dietă sigură și benefică pentru toată lumea (de exemplu, populație în general
sănătoasă, persoane cu risc crescut de boli cronice, vârstnici)?

 Care sunt efectele pe termen lung ale postului intermitent?

 Există riscul de a influența negativ comportamentele dietetice ale altor membri ai familiei, în
special în cazul copiilor care își văd părinții abținându-se de la alimente și sărind peste mese?

Linia de fund
Deși au fost demonstrate anumite beneficii ale restricției calorice în studiile pe animale, nu
s-au observat beneficii similare ale postului intermitent la om. Este neclar faptul că postul
intermitent este superior celorlalte metode de pierdere în greutate în ceea ce privește
cantitatea de pierdere în greutate, modificări biologice, rate de conformitate și scăderea
poftei de mâncare. Anumiți oameni care consumă de obicei una sau două mese pe zi sau nu
mănâncă pentru perioade lungi de timp pot să arate o mai bună respectare a acestui tip de
regim.

Mai multe studii de înaltă calitate, inclusiv studii randomizate controlate cu urmărire mai
mare de un an sunt necesare pentru a arăta un efect direct și posibilele beneficii ale
postului intermitent. Recomandări puternice privind postul intermitent pentru pierderea
în greutate nu pot fi făcute în acest moment.

Dietă mediteraneană

Găsiți-vă confuz de promovarea aparent fără sfârșit a strategiilor de pierdere în

greutate și a planurilor de dietă? În această serie , ne uităm la unele diete populare - și
revizuim cercetarea din spatele lor.

Ce este?

Șansele sunt că ați auzit de dieta mediteraneană. Dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi
boala cardiacă sau hipertensiunea arterială, medicul dumneavoastră vă poate fi prescris
chiar și dumneavoastră. Este adesea promovat să scadă riscul de boli de inimă, depresie și
demență.

Dieta tradițională a țărilor riverane Mării Mediterane diferă ușor, astfel încât există diferite
versiuni ale dietei mediteraneene. Cu toate acestea, în 1993, Școala de Sănătate Publică din
Harvard, Trustul pentru Conservarea și Schimbul de Vechii Vechi și Oficiul European al
Organizației Mondiale a Sănătății au introdus Piramida Dieta Mediterană ca un ghid
pentru a ajuta oamenii să se familiarizeze cu cele mai comune alimente din regiune. Mai
mult decât un model alimentar decât un plan strict regim alimentar, piramida a subliniat
anumite alimente bazate pe tradițiile dietetice ale Cretei, Greciei și sudului Italiei la
mijlocul secolului al XX- lea. [1,2] La acea dată, aceste țări au prezentat rate scăzute de boală
cronică și speranță de viață a adulților mai mare decât media, în ciuda accesului limitat la
asistență medicală. Se credea că dieta - în principal fructele și legumele, fasolea, nucile,
cerealele integrale, fierul, uleiul de măsline, cantitățile mici de lapte și vinul roșu - au
contribuit la beneficiile lor pentru sănătate. Piramida a subliniat, de asemenea, exercițiul
zilnic și aspectele sociale benefice ale meselor împreună.
Cum functioneaza

Dieta mediteraneană este un plan alimentar bazat în principal pe plante, care include
consumul zilnic de cereale integrale, ulei de măsline, fructe, legume, fasole și alte legume,
nuci, ierburi și condimente. Alte alimente cum ar fi proteinele animale sunt consumate în
cantități mai mici, cu proteine animale preferate fiind pește și fructe de mare. Deși forma
piramidei sugerează proporția alimentelor de a mânca (de exemplu, mânca mai multe
fructe și legume și mai puțin produse lactate), nu specifică dimensiunile porțiilor sau
cantitățile specifice. Este la latitudinea individului să decidă exact ce cantitate de alimente
să mănânce la fiecare masă, deoarece aceasta va varia în funcție de activitatea fizică și
dimensiunea corpului. Există puncte suplimentare care fac acest plan alimentar unic:

 Un accent pe grăsimile sănătoase . Uleiul de măsline este recomandat ca grăsime adăugată

primară, înlocuind alte uleiuri și grăsimi (unt, margarină). Alte alimente conținând în mod
natural grăsimi sănătoase sunt evidențiate, cum ar fi avocado, nuci și pești grași cum ar fi
somonul și sardinele; printre acestea, nucile și peștele sunt bogate în acizi grași omega-3.

 Alegerea peștelui ca proteină animală preferată cel puțin de două ori pe săptămână și a altor
proteine animale de pasăre, ouă și lapte (brânză sau iaurt) în porții mai mici, fie zilnic, fie de
câteva ori pe săptămână. Carnea roșie este limitată la câteva ori pe lună.

 Alegerea apei ca băutură zilnică principală, dar care să permită un aport moderat de vin cu
mese, aproximativ unu până la două pahare pe zi pentru bărbați și un pahar pe zi pentru femei.

 Accentuarea activității fizice zilnice prin activități plăcute.

Cercetarea atat de departe

Cercetările au demonstrat în mod constant că dieta mediteraneană este eficientă în

reducerea riscului de boli cardiovasculare și mortalității globale. [3, 4] O constatare
interesantă a acestui plan de alimentație este că dezvăluie mitul potrivit căruia persoanele
care suferă sau suferă de boli cardiace trebuie să mănânce o dietă cu conținut scăzut de
grăsimi. Deși nu contează care tipuri de grăsimi sunt alese, procentul de calorii din grăsime
este mai puțin o problemă. Studiul PREDIMED, un studiu de prevenire primar al a peste
7400 de persoane cu diabet zaharat sau alți factori de risc pentru bolile de inimă, a
constatat că o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extra virgin sau nuci și
fără restricții privind grăsimile și caloriile a redus ratele de deces din accident vascular
cerebral 30%. [5] Cele mai multe grăsimi alimentare au fost grăsimi sănătoase, cum ar fi
cele din pește gras, ulei de măsline și nuci, dar consumul total de grăsimi a fost generos la
39-42% din totalul caloriilor zilnice, mult mai mare decât 20-35% declarată de Institutul
de Medicină. [6] De asemenea, riscul de diabet de tip 2 a fost redus în studiul
PREDIMED. [7]

De asemenea, sa manifestat un interes sporit în ceea ce privește efectele dietei asupra

îmbătrânirii și funcției cognitive. [8-10] Daunele celulare prin stres și inflamație care pot
duce la boli legate de vârstă au fost legate de o anumită parte a ADN-ului numit
telomeres. Aceste structuri se scurtează în mod natural cu vârsta, iar dimensiunea lor
poate prezice speranța de viață și riscul de a dezvolta boli legate de vârstă. Telomerele cu
lungimi lungi sunt considerate protectori împotriva bolilor cronice și morții anterioare, în
timp ce lungimile scurte cresc riscul. Antioxidanții pot ajuta la combaterea stresului celular
și la menținerea lungimii telomerilor, cum ar fi consumând alimente care conțin elemente
nutritive antioxidante cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele integrale. Aceste
alimente se găsesc în modele de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană. [11]
Acest lucru a fost demonstrat într-o cohorta mare de 4676 femei sanatoase de varsta
mijlocie din studiul de sanatate a asistentelor medicale, in cazul in care participantii care
au urmat indeaproape dieta mediteraneana au fost gasite de a avea lungimea telomerilor
mai lunga. [11]

Un alt studiu al asistentelor medicale, care a urmat după 10.670 de femei de 57-61 ani, a
observat efectul modelelor dietetice asupra îmbătrânirii. [12] Îmbătrânirea în condiții de
sănătate a fost definită ca fiind la 70 de ani sau mai mult și fără boli cronice (de exemplu,
diabet zaharat de tip 2, boli de rinichi, boală pulmonară, boala Parkinson, cancer) sau
scăderi majore în sănătatea mintală, . Studiul a constatat că femeile care au urmat un tipar
de tip mediteranean aveau 46% mai multe șanse de îmbătrânire.Creșterea consumului de
alimente vegetale, cereale integrale și pești; consumul moderat de alcool; iar aportul scăzut
de carne roșie și prelucrată a fost considerat a contribui la această constatare.

Potențiale capcane

 Există riscul aportului excesiv de calorii deoarece nu sunt evidențiate cantități specifice de
alimente și mărimi de porție, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate. Ar putea fi util să
folosiți Piramida Dietă mediteraneană, care oferă îndrumări privind anumite tipuri de alimente
pe care să le alegeți, împreună cu un ghid de plăcuțe echilibrat, cum ar fi Placa de hrănire
sănătoasă Harvard , care oferă o mai bună indicare a proporției de hrană pentru fiecare
masă. Cu toate acestea, este important de observat că, probabil datorită aportului mai mare de
ulei de măsline și alimentelor mai puțin procesate, modelul dietetic mediteranean oferă sare și
permite aderența pe termen lung. Într-unul dintre cele mai de succes studii de pierdere în
greutate până în prezent, cei alocați dieta mediteraneană au menținut scăderea în greutate pe o
perioadă de șase ani. [13]

 Cercetarea sprijină beneficiile pentru sănătate ale unui model de consum alimentar în stil
mediteranean, care include mai multe alimente diferite. Combinația dintre aceste alimente pare
să fie protejată împotriva bolii, deoarece beneficiul nu este la fel de puternic atunci când se uită
la alimentele singulare sau la substanțele nutritive incluse în dieta mediteraneană. [11] Prin
urmare, este important să nu adăugați pur și simplu ulei de măsline sau nuci la dieta actuală, ci
să adoptați planul în întregime.

Linia de fund

Cercetările susțin utilizarea dietei mediteraneene ca model alimentar sănătos pentru

prevenirea bolilor cardiovasculare, creșterea duratei de viață și îmbătrânirea
sănătoasă.Atunci când este utilizat împreună cu restricții calorice, dieta poate, de
asemenea, să susțină pierderea în greutate sănătoasă.