Ziua 1 (de ex Luni)

 5 minute mers sau alergare ușoară de încălzire

 Genoflexiuni cu bara – 3 serii x 8 repetări (3-5 minute odihnă
între serii)
 Odihnă 3-5 minute
 Îndreptări convenționale – 3 serii x 8 repetări (3-5 minute
odihnă între serii)
 Odihnă 3-5 minute
 Extensii la picioare – 3 serii x 10 repetări (3-5 minute odihnă
între serii)
 Odihnă 3-5 minute

Ziua 2 (de ex Miercuri)

 5 minute mers sau alergare ușoară de încălzire

 Împins la piept sau Flotări la Paralele – 3 serii x 10 (3-5
minute odihnă între serii)
 Odihnă 3-5 minute
 Împins la umeri din picioare – 3 serii x 10 repetări (3-5
minute odihnă între serii)
 Gambe – 2 sau 3 serii până la refuz

Ziua 3 (de ex Vineri)

 5 minute mers sau alergare ușoară de încălzire

 Genoflexiuni cu bara – 3 serii x 8 repetări (3-5 minute odihnă
între serii)
 Odihnă 3-5 minute
 Tracțiuni – 3 serii x 5 repetări (3-5 minute odihnă între serii)
 Odihnă 3-5 minute
 Fandări cu gantere – 2-3 serii de 8 repetări (3-5 minute
odihnă între serii)
 Abdomen – 2 sau 3 serii din exercițiul tău preferat (dar nu
uita să incluzi cel mai bun exercițiu pentru abdomen)
 Scopul tău folosind rutina de mai sus e să devi cât mai
puternică la o greutate corporală cât mai mică. Forța relativă
e cel mai bun indicator al creșterii musculare. E foarte simplu
să progresezi folosind sistemul 3 serii x 8 repetări. Atunci
când poți face 3 serii de câte 8 repetări cu o greutate, data
viitoare mărești greutatea cu cele mai mici discuri (de obicei
cele de 1.25 kg). Cu noua greutate probabil că nu vei putea
face 3×8 ci 8, 7, 7 repetări. Acum scopul e să poți face din
nou 3×8 cu noua greutate iar când reușești, mărești din nou
greutatea.
 Important: La început, o să ai nevoie de cineva
experimentat care să-ți arate cum să faci exercițiile corect.
Aici devine util antrenorul. Forma corectă o să-ți asigure că
lucrezi mușchii potriviți și o să prevină accidentările.
 Poți să incuzi și 2-3 ședințe de cardio pe săptămână, în
zilele în care nu ridici greutăți. Dar ține-le scurte (mai puțin
de 30 de minute).