RUTINA FULLBODY

1. Antes de realizar la rutina recuerda calentar con un poco de cardio de baja intensidad (5 a 10 min)
2. Posterior al cardio, realizar estiramientos dinámicos (5 a 10 min)
3. Antes de tus series de trabajo, deberás realizar series de aclimatación(usarás menos peso del que cargas normalmente para preparar músculos y articulaciones, hasta que
llegues al peso que usarás en tus series de trabajo)
4. Después de la rutina realizarás estiramientos estáticos (5 a 10 min)
5. Trabajaremos cada ejercicio de manera individual para procurar prepararnos para la siguiente serie. (puedes hacer descanso activo en algunos ejercicios, esto es, en tus
momentos de descanso, realizarás una serie de abdominales)
6. Deberás aumentar progresivamente el peso en cada ejercicio, semana tras semana. Si no puedes aumentar el peso, aumentarás repeticiones o series para progresar.
7. El peso para todas las series deberá ser el mismo. ¿Cuánto peso deberás usar? El que te permita realizar el número de repeticiones solicitadas y que las últimas repeticiones te
cueste trabajo realizarlas.
8. Los ejercicios accesorios son mis propuestas, pero tú puedes cambiarlos de acuerdo a tus necesidades personales. De igual forma, no es necesario que hagas los mismos
ejercicios accesorios en cada rutina, puedes ir cambiándolos en cada sesión de entrenamiento. Recuerda que puedes agregar de 1 a 3 ejercicios por sesión.
9. El cardio puedes realizarlo al final de la rutina o en tus días de descanso.
10. Cada 4 a 6 semanas realizarás una semana de descarga, esto es, disminuir una serie de cada ejercicio y disminuir de igual forma el peso que cargaste en tu última semana en
un 10 a 15%, esto te servirá para descansar músculos y articulaciones, además para mejorar tu técnica.
RUTINA A RUTINA B CALENDARIO DE TRABAJO
SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA (5x5) PESO MUERTO TRADICIONAL (2x5) Organiza tu rutina de entrenamiento, coloca en los cuadros de abajo, la rutina que harás cada día
(A/B) y distribuye de la mejor forma tus descansos, recuerda que no deberás entrenar dos días
seguidos y que debes intercalar las dos rutinas.
LUNES LUNES

PRESS EN BANCO PLANO CON BARRA (5x5) PRESS MILITAR CONBARRADE PIE (5x5) MARTES MARTES

MIERCOLES MIERCOLES

REMO CON BARRA DE PIE (5x5) DOMINADAS PRONADAS (5x5) JUEVES JUEVES

VIERNES VIERNES

SABADO SABADO
EJERCICIOS ACCESORIOS EJERCICIOS ACCESORIOS
Levantamiento de caderas (3x8) Pantorrilla sentado (3x15)
Elevaciones laterales con mancuernas (3x10) Press declinado con mancuernas (3x10) DOMINGO DOMINGO
Curl con barra de pie (2x12) Extensión de tríceps en polea alta (2x12)

NOTAS: