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Dentro del tiro con arco, uno de los aspectos técnicos más difíciles de dominar es poder
hacer una suelta mediante la relajación muscular, que a su vez esté automatizada y coordinada con
el momento preciso en que se debe realizar. Lo más normal es que o se suelte relajadamente
cuando no estamos ni en el momento ni en el sitio adecuado o que se tienda a soltar
voluntariamente cuando sentimos que estamos bien situados en la diana.
En el primero de los casos encontramos sueltas sin pasar el clicker porque se ha
automatizado la suelta con un determinado recorrido desde el anclaje, pero en ocasiones cuando
estamos mal posicionados de partida y llegamos al anclaje sin que la punta de la flecha esté donde
debe, cuando hacemos el recorrido habitual el cerebro estima que debe pasar el clicker y se
prepara para soltar, en alguna ocasión cuando nos damos cuenta del error... ya es tarde y se nos ha
"escapado la flecha". En otras ocasiones cuando saltamos el clicker no estamos en el centro de la
diana y tenemos que tomar la decisión de bajar, que en ocasiones no se toma y es una flecha
fallida. En otras pasamos el clicker de un tirón porque no podemos y soltamos en dos tiempo..... y
así un sinfín de dificultades.
Vamos a ver en este artículo si aportamos algunas pautas para solucionar algunas de ellas.
En primer lugar vamos a partir del axioma de que en una competición no debemos gastar
energía en pensar si tenemos que soltar de una forma o de otra. En este momento tenemos que tirar
lo más parecido a como tiramos durante los entrenamientos, y aquí nos surgen dos aspectos a tener
en cuenta:
• Cuando entrenemos, lo tenemos que hacer de forma consistente y bien, pues si no estaremos
automatizando un estilo de tiro poco uniforme y con errores, de manera que en una
competición nos ocurrirá exactamente lo mismo, pero incrementado por el hecho de estar
sometidos a la presión de la competición.
• En segundo lugar y en lo referente a la suelta, el punto anterior nos hace plantearnos que
para tener una buena suelta.... ¡¡ hay que entrenarla!!.
Una de las dificultades de este deporte es que el deportista debe controlar muchos aspectos
diferentes mientras que su capacidad atencional solamente puede dirigirse a uno o dos de ellos en
cada ocasión.
A este respecto es psicológicamente más fácil atender a los elementos que físicamente están
ubicados en el mismo plano y dirección a partir del eje central. Es por ejemplo mas fácil atender al
hombro de arco y a la pronación del brazo de arco conjuntamente, que atender a la relajación de la
mano de arco y a la dirección de salida del codo de suelta. Es como si el cerebro tuviera que estar
cambiando la dirección de su atención, así que se hace un poco "un lío".
Cuando atendemos pues a un elemento, estamos dejando otros con menos carga atencional y
por tanto es habitual que cuando progresamos en un gesto técnico otro no se realice correctamente.
La solución a este aspecto consiste en trabajar por tandas.
Cada vez ejercitaremos un elemento distinto de forma serial y al final intentaremos hacer
algunas series de trasferencia, intentando mantener todos los elementos técnicos realizados
correctamente.
Para que el trabajo por tandas nos aporte algún resultado tenemos que tener en cuenta que es
imprescindible que con cada uno de los aspectos trabajados se realicen una serie repeticiones
suficientes para que se produzca una memoria muscular adecuada y se vaya consiguiendo la
automatización del gesto. Como mínimo se deben hacer series de más de veinte repeticiones para
que el músculo las recuerde. Una forma adecuada incluiría por ejemplo 5 tandas de 10 flechas
trabajando un aspecto (a poder ser en el peto de sueltas) y 2 tandas de generalización en peto con
diana a la distancia adecuada. Repetir estas series tantas veces como sea necesario para cada
elemento (suelta, hombro, mano de cuerda, posición de cabeza...... etc.).
Aquí llegamos a la necesidad de realizar una "PROGRAMACIÓN" de las sesiones de
entrenamiento y a la forma de realizar un protocolo que nos permita mantenernos en zona de
forma que vayamos revisando cada uno de los aspectos técnicos en cada una de las flechas que
lancemos. Estos temas los trataremos en otros artículos de esta página.
Algunos ejercicios de los que vamos a plantear tienen como finalidad que el recorrido de los
dedos desde la tensión hasta la relajación sea el máximo posible para que el cerebro los recuerde,
así cuando relajemos la mano se aflojará totalmente.
Si tú eres uno de los arqueros que estás acostumbrado a sujetar la cuerda de forma
superficial, puede ocurrir que cuando cambies a un agarre profundo al relajar la mano, ésta pase de
la posición del agarre profundo a la posición del agarre superficial, deteniéndose ahí un instante
antes de seguir relajándose, con lo cual tendrás una suelta en dos tiempos que termina por lo
general por desviar la flecha. (si eres arquero diestro, por lo general impacta algo baja y por la
izquierda, aunque dependiendo de los espasmos que des al notarlo la puedes poner en casi
cualquier sitio).
Otro elemento interesante tiene que ver con un factor psicológico, y es que la mano en
estado relajado deja los dedos semiabiertos pero sin estirar del todo. En un agarre en profundidad
los dedos se cierran de manera que al relajar la mano la dirección en la que comienzan a moverse
los dedos coincide con la dirección en la que se desplaza la cuerda. Esto ayuda a relajar la mano y
la cuerda arrastra los dedos hacia delante, al estar relajados estos dejan escapar la cuerda y luego
se retraen hasta su posición de semiapertura.
Cuando el agarre es superficial se sujeta la cuerda con la primera falange y los dedos quedan
un poco más estirados que en la posición de relajación. Al intentar relajar la mano los dedos tienen
que ir en la dirección contraria a la de la cuerda, con lo cual psicológicamente se produce un cierto
bloqueo que suele terminar con una apertura voluntaria de los dedos (que intentamos inútil e
inconscientemente que sea mas rápida que la salida de la cuerda) para luego doblar los dedos en
una relajación posterior que ya no tiene nada que ver con la suelta de la cuerda.
Puede que tú lleves trabajando este aspecto bastante tiempo y seas capaz de relajar los dedos
en esa posición, si es así, la ventaja es que los músculos tienen menos recorrido al relajarse, pero
la fuerza que realiza la cuerda es la misma, así que la primera falange tiene que sujetar más fuerza
con menos brazo de palanca y la tensión del músculo es más isométrica y además en esa posición,
los dedos anular e índice prácticamente no pueden (porque son más cortos) ayudar a repartir la
sujeción de la tensión de la cuerda, con lo que sobrecargamos el trabajo del dedo corazón que
puede terminar con lesión si la potencia del arco es muy fuerte.
El último elemento de los que vamos a analizar que influye en la suelta es la dureza del
tejido conjuntivo. En el agarre profundo, tal y como veíamos en la lámina correspondiente, deja
blandita la primera yema de los dedos de manera que al relajar la mano la cuerda sale presionando
las yemas sin tener casi interferencia, mientras que en el agarre superficial, la sangre acumulada
produce una tensión en la yema del dedo que al relajar la mano provoca un salto de la cuerda que
la desvía de su trayectoria, (al no poder la cuerda recorrer la yema del dedo lo tiene que saltar).
Esto produce un vuelo menos limpio de la flecha que tarda más en estabilizarse.
Los ejercicios que vamos a plantear tienen distintas finalidades, así que conviene que los
vayas intercalando en distintos momentos, unos los puedes realizar en cualquier sitio y otros
conviene realizarlos en el campo de tiro y con el material adecuado.
1- Estirar la mano fuertemente y relajarla luego: permite reconocer los músculos extensores
(10 veces).
2- Con la mano estirada, pliega los 4 dedos largos manteniéndolos estirados hasta que
queden en ángulo recto respecto de la palma y vuelve a abrir la mano completamente. Esto te hará
notar donde se produce la tensión de los músculos flexores superficiales (repetir 10 veces).
3- Con la mano estirada, dobla las dos falanfes de la punta de los dedos (la segunda y la
tercera) dejando recta y alineada con la mano la primera falange. Apretar así un poco y luego
relajar la mano sin intentar estirar los dedos, solo hay que dejarlos relajados, como en el dibujo de
la mano relajada (repetir 10 veces) esto te hará sentir la tensión en el flexor profundo de los dedos.
4- Con la mano abierta dobla el pulgar hasta plegarlo contra la palma de la mano. Una vez
plegado, tensa el dedo y relajalo sin moverlo. Esto te ayudará a tener el pulgar doblado con la
menor tensión posible cuando coloques la mano de la suelta agarrando la cuerda. Haz 10 ó 12
repeticiones.
5- Haz lo mismo que en el ejercicio anterior pero con el dedo meñique plegado además del
dedo pulgar. Verás que el dedo anular se dobla un poco. No importa, eso es porque los tendones
flexores de los dedos sujetan a los dedos de dos en dos, lo importante es que notes la sensación de
tensión del flexor del dedo meñique para tenerlo lo más relajado posible durante la suelta. Repite
otras 10 ó 12 contracciones y relajaciones sin estirar el dedo.
6- Por último relaja totalmente la mano como en el dibujo de la mano relajada y desde ahí
flexiona los tres dedos centrales (índice, corazón y anular) y relájalos todo lo que puedas porque
esa va a ser la sensación más cercana a una suelta real.
Cuando realices una suelta debes llegar al anclaje notando la posición del agarre profundo
hasta el final del anclaje y cuando salta el clicker solamente debes sentir como se "afloja" la mano,
¡¡No intentes abrirla!!, solamente aflójala como si fueras a hacer una caricia suave, y la fuerza de
la cuerda se llevará los dedos hasta su posición original.
La verdadera dificultad de la suelta es sentir como se afloja la mano sin que ello lleve
consigo aflojar los músculos de la espalda... para eso puedes hacer el siguiente ejercicio:
2. Los pies deben estar a unos 20 centímetros por delante del parapeto, y así en la posición
de anclaje y mirando hacia tu izquierda (si eres arquero diestro), déjate caer sobre el parapeto
sujetándote solamente con el codo de cuerda (apoya unos 10 ó 15 centímetros en el parapeto).
3. En esa posición tensa los flexores profundos en la posición de anclaje y aflójalos unas 10
a 15 veces.
En una segunda fase vamos a hacer el mismo ejercicio pero con movimiento:
1. Sitúate dejándote caer sobre el peto, pero ahora con algo de ángulo en el hombro de
cuerda, con la mano situada de manera que la muñeca esté a la altura de la barbilla.
2. Desde aquí haz fuerza con los músculos de las espalda tomando el codo como pivote, de
manera que el cuerpo sale hacia delante separándose del peto hasta que la mano queda en la
posición final después de haber soltado (aquí tu cuerpo debe estar aproximandamente unos 15
centímetros adelantado del peto).
3. Cuando inicies el movimiento debes tener los flexores de los dedos apretados y al pasar
por la posición de anclaje debes relajar la mano sin dejar de tirar de espalda (aproximadamente a
la mitad del recorrido). Esto te ayudará a relajar la mano sin ceder de espalda.
Este ejercicio lo puedes hacer también en casa sobre una pared, pero en este caso debes
modificarlo un poco:
En estos ejercicios puedes tener la muñeca relajada y caída pues con el arco se endereza sola
por la tensión, así no entrenarás la tensión de los extensores.
Después de este ejercicio viene bien hacer algún ejercicio con la goma, como hacemos
habitualmente para trasferir lo del peto o la pared a un aparato con resistencia (así se alineará la
muñeca).
2. Tensiones de espalda: Coger una goma de dureza media y sujetar las dos puntas dejando
unos 30-40 cm. de largo. Desde aquí levantar los brazos como si tuviéramos sujeto un arco en vez
de la goma (con el brazo de arco estirado y el de cuerda doblado). Levantar ambos brazos por
encima de la cabeza y hacer aperturas por la espalda. El brazo de arco baja hasta quedar paraledo
al suelo mientras que el de cuerda llega al cuello por la parte de atrás de la cabeza.
3. Sueltas normales con goma: Coge una goma de dureza media, dóblala por la mitad y haz
sueltas normales como las que hacemos para calentar, emulando a las sueltas realizadas con el
arco.
4. Suelta a pellizco: Si eres incapaz de soltar la goma correctamente y de manera relajada,
intenta sujetarla "a pellizco" (como en la imagen). Sujeta la goma en la posición del ejercicio de
suelta con arco tradicional que tienes un poco más adelante. Desde abajo hacia arriba tira de la
goma sin apretarla mucho hasta que se te escape, notarás la sensación de "huída" que tiene el
brazo cuando se escapa la goma.
Ahora intenta hacer lo mismo (siguiendo sujetando la goma a pellizco) pero con los brazos
levantados (como si tuvieras el arco) para que notes la sensación de huída en la posición correcta
(OJO DÓNDE COLOCAS LA MANO DE SUELTA, QUE SI TIRAS A PELLIZCO Y SE TE
ESCAPA DELANTE DE LA CARA TE PUEDES GOLPEAR). Realiza estos ejercicios tantas
veces como te parezca necesario hasta que te salga de forma natural.
Ahora debes volver a intentarlo con la goma AGARRADA NORMALMENTE sintiendo lo
mismo que en el ejercicio en el que te apoyabas sobre el peto, es decir sintiendo la tensión en la
espalda. Te colocas en pretensión, estiras de la goma hasta que pases por el punto de anclaje, en
este momento debes intentar relajar la mano. El codo saldrá disparado hacia atrás y la mano
quedará relajada rozando el cuello en su parte trasera (más o menos).
Si vieras que te queda junto al hombro, deberías revisar tu codo de arco y tensar de la goma
o de la cuerda de arco subiendo un poco más el codo, de manera que al tirar de espalda en ángulo
hacia atrás y hacia abajo, te quede sobre el hombro y no junto a este por delante.
Mientras estés trabajando la suelta no es muy conveniente que tires sobre diana, pues la
atención debe estar centrada en la suelta, no en apuntar. Tirar sobre un peto desnudo a unos 10 - 12
metros está bien.
Después de haber hecho bastantes ejercicios de suelta, entonces te vas a la diana, te olvidas
de ella e intentas tirar normalmente apuntando. Si ves que te sale igual vas por buen camino, si te
cuesta, vuelve al peto de sueltas.
Cuando te salga bien con toda naturalidad, no te olvides de volver de vez en cuando a
realizar algunos ejercicios de suelta en un peto sin diana.
Por último un ejercicio de generalización:
Cuando quieras hacer un paso intermedio, tira poniendo la atención en la suelta disparando
en un peto sin diana, pero esta vez a las distancias habituales. Sitúa por ejemplo dos petos a 50
metros. Uno de ellos lo dejas vacío y en el otro colocas una diana. Coges 12 flechas y tiras las 6
primeras al peto vacío, descansas unos 30 segundos y te pasas al otro peto a tirar las 6 flechas
restantes apuntando, así se irá trasfiriendo la sensación del peto de sueltas a una situación en la que
tienes que soportar la presión de apuntar.
Espero que estos ejercicios puedan serte de utilidad y una vez más ¡¡ÁNIMO!!
Artículo de Alfredo Arias Pérez