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Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do alongamento. Alongar o
corpo envia sangue para os músculos e "destrava" as articulações, colocando-as em movimento. O
alongamento também melhora a postura e facilita a execução do exercício.
Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do alongamento.
Alongar o corpo envia sangue para os músculos e "destrava" as articulações, colocando-as em
movimento.
O alongamento também melhora a postura e facilita a execução do exercício.
E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão.
Alongar, portanto, é preciso!
E não se preocupe com o tempo de cada alongamento.
O mais importante é fazer o movimento da forma certa.
Na verdade, o temo varia de 5 a 30 segundo para cada movimento, que é o suficiente para que o
músculo se alongue e fique fortalecido.
Vamos ensinar agora 36 exercícios de alongamento.
Você não precisa fazer todos de uma só vez.
Mas, se puder realizá-los variando os exercícios sempre que possível, será maravilhoso.
Dessa forma, você estará trabalhando um grande grupo de músculos e articulações, deixando seu
corpo muito menos propenso a dores e a lesões.
O bom é que você não gastará muito tempo e poderá fazê-los em casa e até mesmo no trabalho.
Se você tiver algum problema sério, como um desvio na coluna, é importante conversar com o
especialista que trata você.
Aqui estão os 36 alongamentos:
Exercício 1
Ajoelhe-se e apoie suas mãos nos calcanhares empurrando seus quadris para frente.
Evite colocar muita pressão na coluna lombar.
Se seu pescoço incomodar, não incline a cabeça para trás.
Exercício 2
Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.
Quando seus músculos relaxarem, dobre-se até alcançar os pés.
Puxe a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da panturrilha.
Se você não alcança os pés, pode usar um cinto ou uma toalha.
Também pode fazer este trecho deitado de costas com os pés na parede.
Exercício 3
Coloque suas mãos nos quadris, enquanto sua coluna está ereta.
Incline a cabeça para trás, mas certifique-se de que não está forçando sua coluna.
Exercício 10
Incline a orelha em direção ao ombro, mas faça isso sem sobrecarregar sua coluna.
Exercício 11
Exercício 17
Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-se com as nádegas nos
calcanhares.
Você pode espaçar seus joelhos para obter um melhor alongamento dos quadris.
Exercício 18
Faça este exercício em pé, em um suporte ou na beira de um degrau.
Desça os calcanhares para alongar as panturrilhas.
Exercício 19
Comece ajoelhado.
Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores de quadril e tendões relaxam.
Exercício 20
Sente-se e dobre os joelhos, se necessário.
Com o tempo, os músculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se esticarão.
Deixe a coluna o mais reta possível.
Você também pode executar este exercício deitado (a) de costas com os pés na parede.
Se tiver problemas nas costas, dependendo da extensão, é bom não fazer esta atividade.
Exercício 21
Ponha um pé à frente do outro e suas mãos no quadril enquanto mantém as costas retas.
Comece a dobrá-los.
Exercício 22
Comece com os pés afastados.
Em seguida, se agache lentamente.
Traga os braços para dentro das pernas e pressione o interior dos joelhos, sentando no quadril e
calcanhares.
Você também pode fazer esta posição deitado (a) de costas com os pés contra a parede.
Exercício 23
Sente-se e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto mantém sua coluna reta.
Você deve sentir o alongamento nos glúteos.
Exercício 24
Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trás apoiando o calcanhar no
chão.
Exercício 25
Exercício 27
Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente com os ombros.
Não faça esse exercício se você tiver problemas na lombar.
Exercício 28
Dê um espaço entre as pernas colocando um pé na frente e o outro atás, em um ângulo de 90
graus.
Ponha uma mão na perna dianteira ou no chão como se fosse sentar com as costas retas.
Mantenha seu olhar na mão que está direcionada para o alto.
Exercício 29
Exercício 32
Deite-se de costas, traga seu braço direto para o lado em um ângulo de 90 graus.
Ponha a palma da sua mão no chão.
Se sua mão ficar longe do chão, significa que seu manguito rotador e outros músculos que
controlam a rotação interna estão tensos.
Exercício 33
Coloque suas mãos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao chão.
Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas esticando os músculos dorsais e do
tórax.
Exercício 34
Comece deitando de bruços no chão com as palmas viradas para baixo.
Como seu ajudante puxará suas mãos para trás, você sentirá um estiramento em seus músculos do
tórax.
Evite este exercício, se você tiver algum problema no ombro.
Exercício 35