RUTINA DE ENTRENAMIENTO

LUNES:

CUÁDRICEPS:
- Prensa 4 x 8 – 6
- Sentadilla con barra 4 x 8 – 6
- Extensión de piernas 4 x 10 – 8
- Zancadas 4 x 10 – 8
- Aducción con mancuerna 4 x 8 - 6
BÍCEPS:
- Curl de barra de pie con las manos igual a la anchura de los hombros 4 x 8 – 6
- Curl Larry Scott 4 x 10 – 8
- Curl de martillo 4 x 8 – 6

MARTES:

ESPALDA:
- Press trasnuca 4 x 8 – 6
- Polea alta al pecho 4 x 8 – 6
- Polea baja 4 x 8 – 6
- Remo a una mano con mancuerna 4 x 8 – 6
- Remo horizontal con barra 4 x 8 – 6
TRÍCEPS:
- Tríceps de pie a una mano 4 x 10 - 8
- Jalón en polea 4 x 8 - 6
- Press francés 4 x 10 – 8

JUEVES:

FEMORAL:
- Curl femoral tumbado 4 x 8 – 6
- Prensa con pies avanzados en la plataforma 4 x 8 – 6
- Peso muerto con piernas rígidas 4 x 10 – 8
- Prensa 4 x 8 – 6
- Aducción con mancuerna 4 x 8 – 6
PANTORRILLA:
- Elevación de talones de pie en máquina 4 x 15 – 10
- Elevación tipo burro 4 x 15 – 10
- Elevación de talones en prensa inclinada 4 x 15 – 10

VIERNES:

PECHO:
- Press superior con barra 4 x 8 – 6
- Press de banca 4 x 8 – 6
- Press declinado con mancuernas 4 x 8 – 6
- Press con mancuernas 4 x 8 – 6
DELTOIDES:
- Press militar 4 x 8 – 6
- Elevaciones laterales 4 x 10 – 8
- Pájaro sentado o de pie inclinado 4 x 10 – 8
- Encogimientos con mancuernas 4 x 10 – 8

NOTA:
4 (Series) x 8 (Repeticiones) - (6 Repeticiones más)
Estar 3 semanas en el proceso, luego a la 4 semanas entrar en 1 semanas de mantenimiento y luego de esta entrar de nuevo
a las 3 semanas de volumen pero esta vez modificando los pesos o repeticiones. Descansar 2 minutos entre serie.
 RUTINA DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO – 05:00a.m
- 1 Vaso De Chocolate
- 1 Porción De Arepa
- 2 Porciones De Quesito
- 1 Porción De Huevo
- 3 Porciones De Galletas, 2 Tostadas O 2 Panes
700Kcal

MEDIA MAÑANA – 09:00a.m

- 1 Vaso De Leche
- 35gr De Cereales
- 4 Dátiles
500Kcal

ALMUERZO – 13:00p.m
- 1 Vaso De Jugo
- 2 Papas Fritas
- 100Gr De Carne, Pollo O Pescado
- 2 Porciones De Tajadas O Patacón
550Kcal

ALGO – 17:00p.m
- 1 Vaso De Jugo
- 1 Porción De Arepa
- 100Gr De Carne, Pollo O Pescado
- 1 Porción De Huevo
500Kcal

POST ENTRENO
- 1 Scoop De Proteína
- 600Ml De Leche
- 1 Fruta
2000Kcal

COMIDA – 23:00p.m
- 1 Vaso De Leche
- 1 Porción De Arepa
- 2 Porciones De Quesito
- 3 Porciones De Galletas, 2 Tostadas O 2 Panes
550Kcal

NOTA
APORTE DE PROTEÍNAS
157gr lo que representa 630Kcal = (Peso x 2.5gr de proteína x 4Kcal que es 1gr de proteína)
APORTE DE GRASA
82gr lo que representa 737Kcal = (Peso x 1.3g de grasa x 9Kcal que es 1gr de grasa)
APORTE DE CARBOHIDRATOS
298gr lo que representa 1133Kcal = (Las calorías faltantes para que dé como resultado el objetivo que buscas / 4)