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Aunque puede aumentar el volumen muscular, esto puede controlarse dependiendo del
tipo de ejercicios que se realicen, la alimentación, la predisposición genética, la edad, el
sexo y otros factores. Sin embargo, incluso si no aumenta significativamente el volumen,
la fuerza muscular aumenta debido a factores nerviosos y bioquímicos dentro del
músculo.
1. Beneficios
2. Rutinas
Para el entrenamiento de fuerza se considera cada parte del cuerpo a partir de la división
muscular. De esta manera, en el momento en que se entrena una parte del cuerpo (por
ejemplo los brazos) el resto del cuerpo descansa. Una rutina incluye ejercicios que
sucesivamente se focalizan en diferentes partes del cuerpo hasta cubrirlo por completo.
La rutina completa puede realizarse en una sola sesión o dividirse en dos días (por
ejemplo, un día para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior). Todas las
rutinas deben modificarse luego de tres meses, para evitar que el cuerpo se acostumbre y
el entrenamiento pierda su efectividad.
3. Repeticiones y series
Dentro de cada rutina se establecen etapas en las que se realizan una cantidad
determinada de repeticiones (veces en que se realiza el mismo movimiento) agrupadas
en series, que a su vez pueden ser más de una. Si el objetivo es lograr mayor volumen
muscular, se realizarán series cortas con ejercicios de alta intensidad.
4. Flexibilidad articular
Corresponde a la Tercera ley del entrenamiento de fuerza. La fuerza del tronco es lo que
permite que todos los otros ejercicios se realicen correctamente. Un tronco débil no sólo
puede ser lesionado en la zona lumbar sino que además se inclina de manera incorrecta
impidiendo que los músculos involucrados en el ejercicio realicen la fuerza necesaria.
Para el fortalecimiento del tronco se entrenan los músculos: de la cadera, isquiotibiales,
espinales y abdominales.
8. Desarrollo multiarticular
9. Tipos de fuerza
Fuerza máxima: Es el peso máximo que una persona puede desplazar con un
movimiento. El ejercicio se realiza con una carga máxima (95%) o submáxima
(85%).
Fuerza velocidad (también llamada fuerza explosiva): La capacidad de superar
una resistencia a mayor velocidad, es decir, la potencia. El ejercicio se realiza con
cargas de entre 65% y 85%.
Fuerza resistencia: La capacidad del organismo para superar la fatiga en ejercicios
de larga duración. Depende de la fuerza máxima: quienes tienen mayor fuerza
máxima son capaces de realizar esfuerzo de menor resistencia por más tiempo. El
ejercicio se realiza con cargas entre el 50% y 65% del máximo.
El entrenamiento es sólo uno de los múltiples factores que determinan la fuerza del
cuerpo de cada individuo. Por eso, cada rutina de entrenamiento de fuerza debe ser
diseñado para cada persona en particular en un momento determinado, teniendo en
cuenta la influencia de los otros factores para alcanzar el objetivo propuesto.
Concepto
En las figuras 1,2,3 y 4. se pueden apreciar los ejercicios de flexibilidad más típicos en el
deporte de la gimnasia artística. Los gimnastas suelen realizar estos ejercicios durante el
calentamiento, entre eventos competitivos y al final de la sesión de entrenamiento o vuelta
a la calma. Por otro lado, con la mayoría de estos ejercicios es que se entrena esta
capacidad física condicional.
La flexibilidad es afectada por varios factores que de una u otra manera determinan su
óptimo desarrollo. Según Bompa (1999) estos son:
La flexibilidad varía de acuerdo al momento del día en que se realice. La más alta
amplitud de los movimientos articulares se da entre las 10:00 a.m. y 11:00 a.m. y
las 4:00 p.m. y 5:00 p.m.
Tipos de flexibilidad
Flexibilidad estática
También este tipo de flexibilidad se recomienda porque existe menos riesgo de exceder
los límites de extensibilidad de los tejidos implicados, se requiere un bajo nivel de energía
para ejecutar las posiciones y reduce el dolor muscular que a veces se presenta después
de realizar la flexibilidad dinámica. (George, 2010). Por otro lado, en este tipo de
flexibilidad, no se requiere de contracciones musculares voluntarias, en este caso se
requiere de una fuerza externa como la gravedad, un compañero, el entrenador o otros
materiales para ejercer el estiramiento (Baechle y Earle, 2008).
Figura 5. Flexibilidad estatica: (A) con ayuda del entrenador; (B) con ayuda de la fuerza de
gravedad
Flexibilidad dinámica
La flexibilidad dinámica (figura 6) se refiere a los movimientos del cuerpo o una parte de
este en ejercicios balísticos o de carácter oscilatorio para alcanzar un mayor rango de
movimiento articular. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de flexibilidad
especialmente con los gimnastas principiantes, evitando sobrepasar los rangos normales
de extensibilidad para evitar lesiones musculares (George, 2010), por lo tanto este tipo de
flexibilidad requiere de contracciones musculares voluntarias (Baechle y Earle, 2008).