Carmen Bruma, superba asistenta a lui Mircea Badea si Oreste, va

propune luna aceasta un program de antrenament pentru coapse si

fesieri, cu ajutorul caruia si-a sculptat niste forme de vis.

Cum va antrenati coapsele si fesele?

Nu exista practicanta a fitness-ului care sa nu-si doreasca coapse si

fese frumoase. Antrenarea acestora nu este usoara intrucat lucrati
practic jumatate din corpul vostru. Fiind vorba de grupe musculare
mari, volumul de munca este semnificativ, de aceea va recomand sa
alegeti doua zile din timpul saptamanii in care sunteti odihnite.
Pentru a fi cat mai eficiente antrenamentele trebuie sa fie intensive.
Pauzele dintre seriile exercitiilor grele (de exemplu genuflexiunile,
impinsul la presa pentru coapse sau fandarile cu bara) sunt mai
lungi, respectiv 1-3 minute, in timp ce pauzele dintre seriile
exercitiilor mai usoare (flexiile pentru bicepsii femurali sau exercitiile
pentru fese) nu depasesc un minut.

1. Genuflexiuni cu bara: 6 serii de cate 20*, 15*, 12*, 10, 10, 10

repetari,
sau
Impins la presa pentru coapse(+90*): 6 serii de cate 20*, 15*,
12*, 10, 10, 10 repetari.

2. Fandari cu bara: 5 serii de cate 15*, 15*, 12, 12, 12 repetari

Fandari cu gantere: 5 serii de cate15*, 15*, 12, 12, 12 repetari.

3. Aplecari cu bara pentru bicepsii femurali: 6 serii de cate

20*, 15*, 12*, 10, 10, 10 repetari
sau
Flexia picioarelor din culcat la aparatul pt. femurali: 6 serii de
cate 20*, 15*, 15*, 12, 12, 12 repetari.

4. Ridicarea unui picior prin spate, alternativ, la aparatul

pentru fesieri (kick back): 3 serii de cate 25*, 20, 20 repetari

5. Ridicarea bazinului din culcat pe spate pe saltea: 3 serii de

cate 25*, 20, 20 repetari.

Seriile marcate cu steluta reprezinta seriile de incalzire. Primele

patru exercitii sunt destinate atat muschilor coapselor cat si
muschilor fesieri. Pentru a-i solicita pe acestia din urma ma las cu
greutatea cat mai jos posibil (in fandari si genuflexiuni).

Dupa cum vedeti alternez exercitiile pentru a nu lasa muschii sa se

obisnuiasca, stimulandu-i astfel la fiecare antrenament. Urmatoarele
doua exercitii lucreaza musculatura bicepsilor femurali, de
asemenea alternate pentru a evita rutina.
In final aleg doua exercitii de izolare pentru fese, antrenand atat
partea superioara cat si partea inferioara si mediana a acestora.
Incerc sa ma concentrez la antrenamente pe muschii lucrati si nu la
ridicarea greutatilor considerand acest aspect la fel de important ca
si alegerea exercitiilor.

Tineti cont de faptul ca modul in care va antrenati este la fel de

important ca si dieta. Daca vreti sa aratati bine. Mancati echilibrat,
fara excese, evitand grasimile, pastele fainoase, painea, dulciurile.

Meniul meu este foarte simplu, dat imi asigura ratia zilnica de
nutrienti: dimineata mananc fulgi de grau incoltit cu miere si nuca, o
cafea, la pranz o friptura la gratar (piept de pui, muschi de vita slab)
cu o salata (fara ulei), seara o supa de soia sau un iaurt.

Cu un regim de viata ordonat, combinat cu o alimentatie sanatoasa

si antrenamente constante am reusit miracolul ca, de la 80 kg (ati
citit bine!) sa ajung la 55 kg.

Ionescu Mihaela - Campioana Nationala Fitmess

1) impins din culcat cu bara la planul inclinat

Ma intind pe o banca de impins din culcat reglata la o inclinatie

de 300 (mai mare ar solicita prea mult deltoizii anteriori). Aleg o
priza pe bara cu aproximativ 30 cm mai mare decat latimea
umerilor si efectuez cinci serii a cate 15, 12, 10, 10, 10 repetari.
Primele doua serii le fac cu greutati foarte mici, fiind serii de
incalzire. Acest exercitiu este destinat partii superioare a
pectoralilor.

2) impins din culcat cu gantere la planul orizontal

Acest exercitiu lucreaza cu precadere partea mediana a pectoralilor.

Miscarea este similara cu cea a impinsului cu bara, dar este
efectuata cu gantere, ceea ce imi permite o cursa mai ampla in
partea de jos. Patru serii a cate 10 repetari sunt suficiente daca va
antrenati destul de intensiv.

3) Fluturari cu gantere pe plan orizontal

Ca si la exercitiul anterior aleg tot o banca orizontala. Fluturarile cu
gantere sunt excelente atat pentru accentuarea liniei inferioare si
laterale a pectoralilor cat si pentru o mai buna separare a acestei
grupe musculare. Ganterele folosite la acest exercitiu sunt mai mici
decat cele la miscarile de impins. Efectuez patru serii a cate 12-15
repetari, fortand putin doar la ultimele doua serii.

1) Flexii cu bara din picioare

Acesta este un exercitiu de baza pentru bicepsi. In afara seriei de

incalzire fac patru serii, primele doua cu o priza mai larga (pentru
partea inferioara a bicepsilor) si urmatoarele doua cu o priza mai
ingusta (pentru partea exterioara a bicepsilor). Numarul repetarilor
este cuprins intre 10-15, pastrand forma corecta de executie.

2) Flexii cu gantere

Aleg flexiile cu gantere intrucat acestea ma ajuta la o mai buna

separare a bicepsilor. Pe masura ce ridic ganterele rasucesc pumnii
astfel incat la finalul miscarii degetul mic arata putin in sus. Nu
trisez si ma concentrez la o forma cat mai stricta de executie. Trei
serii a cate 12-15 repetari sunt suficiente, bicepsii fiind o grupa
musculara mica.

3) Flexii concentrate cu gantere, alternativ

Acest exercitiu este destinat reliefarii musculare si obtinerii "formei

de varf" a bicepsilor. Lucrul cu un brat imi permite o mai buna
concentrare. Efectuez miscarile foarte lent si raman cate o secunda
in punctul final pentru o mai buna concentratie. Fac trei serii a cate
10-15 repetari cu pauze dupa o serie completa.

Programul meu de antrenament saptamanal este

urmatorul:

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

Pectorali coapse dorsali umeri coapse
Bicepsi b. frmurali abdominali tricepsi b. femurali
Pauza Pauza
Abdominali gambe gambe
abdominali
Va dores succes si promit sa revin cu programe de antrenament si
pentru alte grupe musculare.
Cat despre suplimente nutritive, in perioada de masa musculara
folosesc Total Mass 4200, iar precompetitional Power Blast si Amino
Power. Recunosc ca pe langa eficacitatea acestor produse si gustul
lor deosebit ma determinat sa le prefer altor suplimente nutritive.

Jojo

1.Extensia bratelor la helcometru(triceps)

Este un exercitiu foarte bun daca se lucreaza lent, concentrat, fara a

pune accent pe greutati ci pe forma stricta de executie.

Cand bratele ajung in pozitie de jos mentineti-le

tensionate cam 2 secund si apoi reveniti in
pozitia initiala. Efectuez 3 serii de cate 10
repetari, cu pauze relativ scurte intre serii.

2.Extensia bratului cu gantera

Este exercitiul meu preferat pentru tricepsi. Mentin cotul blocat si

lucrez numai din triceps. La momentul de maxima extensie mentin 2
secunde.

Execut lent 3 serii de cate 10-15 repetari alternativ

pentru fiecare brat, punand accent pe forma
corecta a executiei

3.Extensia bratelor

Este exercitiul de baza pentru tricepsi si este nelipsit din

antrenamentul meu.

Folosesc fie o gantera mai grea fie o haltera. Deplasez

foarte lent bara panala extensie maxima.
Folosesc o incarcatura medie (1/3 din greutatea
corpului) pe parcursul a 3 reprize de cate 8-10
repetari.
Fese

Antranamentul de baza

Exercitiul Nr. de serii Nr. de repetitii

Genoflexiuni 4 12, 10, 8, 6
Genoflexiuni Hack 3 12, 10, 8
Împins la presa 3 12, 10, 8
Flexii la banca pentru femurali 4 12, 10, 8, 6
Hiperextensii 3 12, 10, 8
Ridicari de picioare prin spate la scripeti 2 15, 12
Ridicari de picioare prin lateral la scripeti 2 15, 12