Cocina Vegetariana

90 S
Cocina
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d E TA MUYY SSALUDABLE
ALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
E C
R
vegetariana
Núm. 62 - MENSUAL - 3,70 `
Postres saludables
s
sana
El Mango:
y naturall
sin azúcar, protagonista de

ni lácteos nuesta cocina
COMER BIEN
Propuestas originales y sanas

00062
Temporada Ensaladas Macrobiótica

Comer bien
8 414090 256315
Platos elaborados Recetas ligeras y Las adicciones

Recetas ali-
bien pensadas
con verduras y hor- saludables que se mentarias
que son en cuidar
nos permiten su
talizas que además preparan fácilmente mayoría una trampa
bien y equilibrar nuestra
de ser saludables son para disfrutar del en la que caemos sin
salud
apetitosas, ricas Manzanas rellenas
buen tiempo con una Hatadillos de pasta
haberlas elegido y a
y fáciles de preparar. de tomates cherry alimentación sana. con vegetales veces sin saberlo.
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Ideas para menús
Cocina
vegetariana sana y natural
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer
los vuestros!).
cocinavegetariana@mcediciones.com
DIRECCIÓN:
Montse Fernández
montsef@mcediciones.com
MAQUETACIÓN:
1 Nasi Kuning, pág.84
Empanada rellena integral, pág.65
Flan de mango, pág.43
2 Ensalada con tofu fresco, pág.17
Risotto al azafrán, pág.35
Bizcocho de algarroba, pág.77
Marta Ruescas
FOTOGRAFÍA:
Thinkstock
COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre,
Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espiga
d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana
Durán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.
DIRECTOR COMERCIAL:
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Diagonal, 357 1º . 08037 Barcelona 3 Salteado de coliflor y piña, pág.73
Pizza vegetal con nueces, pág.47
Polo de limón, pág.25
4 Ensalada de patata, pág.19
Pan baozi relleno de soja, pág.71
Batido de mango, pág.41
Tel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63
SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 902 04 04 15
EDITA
Editora:
Susana Cadena
Gerente:
Jordi Fuertes 5 Ensalada caprichosa, pág.21
Tarta de mijo y berenjena, pág.61
Polo de mango, pág. 41
6 Sopa de champiñones, pág.27
Pastel de calabacines, pág.63
Smoothie de zanahoria, pág.29
Redacción, administración y publicidad:
Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)
Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.
Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59
Precio para España: 3,7 €
7 Ensaladilla verde de quinoa, pág.57
Tagine con nueces, pág.49
Muffins de zanahoria, pág.68
8 Trigo sarraceno de verano, pág.59
Minestrone ligero con pesto, pág.35
Panna cotta con mango, pág.45
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
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© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier
otro sistema, de los artículos aparecidos en este número
sin la autorización expresa por escrito del titular del
copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC
Ediciones, S.A.
Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
Índice Núm. 62
novedades y recetas 52 Cocina macrobiótica

sugerencias y sabores Adicciones alimentarias.
06 Noticias 16 Ensaladas del mes 60 Cocina naturista

Actualidad referente a temas Fuentes de energía. Sabor y salud.
de salud y alimentación.
24 Recetas de temporada 66 Taller de cocina
10 Escaparate Opciones deliciosas. Postres saludables sin azúcar ni
Sugerencias de productos lácteos.
interesantes. 30 Comer bien
Muy mediterráneos. 70 Cocina vegana
12 La despensa Propuestas originales.
Ingredientes imprescindibles en 38 Qué sabemos de...
nuestra cocina. El mango.
78 Cocina vegetariana
en el mundo
14 Trucos 46 Cocina de cada día Gastronomía de Indonesia.
A veces los pequeños detalles Con aroma de verano.
hacen que todo sea más fácil.
21 16 26
23
conocer 92 Plantas medicinales 98 Índice de recetas
de cerca Menta. Todas las recetas por orden
alfabético.
88 Utensilios y materiales 94 Hierbas aromáticas
Elementos de lo más variado Caléndula.
para nuestra cocina.
96 Para leer
Selección de libros.
33
25 36
Noticias
Frutas y verduras aumentan su

peso en la cesta de la compra
Naranjas y patatas, las más
demandadas con casi el
30% del gasto en fruta y
verdura, respectivamente.
L
os productos frescos mantienen su
vigencia en la cesta de la compra de
los españoles, rasgo que le define
frente a sus homólogos europeos y que
no es una excepción cuando de compra
de frutas y verduras se trata. Así, en el
acumulado del año hasta abril, la fruta
creció el 5,2% mientras que la verdura
aumentó el 4%, según los datos de la
consultora Nielsen presentados en el
XVII Congreso Aecoc de Frutas y Hor- nalmente, se incrementó del 33,6% al respectivamente, son otras categorías
talizas, que se celebra estos días en Va- 34,8% en ese mismo periodo de tiempo. muy demandadas. Precisamente, naran-
lencia. jas y manzanas son dos de las frutas que
Es tal la demanda de frutas y hortali- Naranjas y patatas, las más más aumentaron su compra, por encima
zas por parte de los consumidores que su habituales del 6%. Por otra parte, las patatas supo-
peso en la cesta de la compra aumentó Si echamos un vistazo al interior de la nen el 29% del total de kilos vendidos de
en 2014 hasta el 11% frente al 10% de cesta de la compra de los españoles, po- verdura en los últimos doce meses (hasta
2013. Además, y de forma conjunta con demos observar que un básico como la abril de 2015), seguido por los tomates
otras categorías como carne y pescado, naranja es la fruta más habitual, con casi con el 16%. Ambas categorías represen-
el peso de los frescos en las llamadas ces- el 30% de los kilos de fruta vendidos en el tan casi la mitad de la cesta de la compra
tas de rutina, aquellas que se correspon- último año (hasta abril de 2015). La man- de verdura en nuestro país.
den con esa compra que hacemos sema- zanas y el plátano, con el 11% y el 10%, www.nielsen.com
Los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones

En vacaciones además de disfrutar de La dieta es responsable de hasta un claves para controlar el colesterol en la
un mayor tiempo libre, nos relajamos 20% del colesterol que circula por la temporada estival”, señala la Dra. Mo-
en todos los aspectos abandonando las sangre. Por este motivo, “en verano la nereo.
buenas costumbres adquiridas duran- mejor forma de cuidar la dieta para
te todo el año como es el caso de la ali- evitar que suba el colesterol es tomar
mentación y el colesterol. todos los días un plato de verduras del
Sin embargo, tal y como destaca la tipo ensaladas, gazpacho… aliñadas
Dra. Susana Monereo, Jefe de Servicio siempre con aceite de oliva, legumbres
de Endocrinología y Nutrición del en ensaladas mezcladas con hortalizas
Hospital General Universitario Gre- como tomate, pimiento o cebolla y
gorio Marañón y Miembro del Comi- consumir carnes y pescados a la plan-
té Científico de Kaiku Benecol, “los cha o al vapor. Tomar de postre fruta y
problemas que ocasiona tener el coles- lácteos con estanoles vegetales como,
terol alto no tienen vacaciones y por evitar helados con nata y grasas, ni bo-
ello es necesario cuidarse durante el llería industrial y controlar la ingesta
verano”. de alcohol, son también algunas de las
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Noticias
El helado como ‘snack’

El 54% de los encuestados consume helado dos o más
veces a la semana durante la temporada estival. Un 29%
lo hace casi a diario
E
l helado se ha convertido en el ten- lo más de tres veces a la semana; un 25%,
tempié favorito durante el verano. al menos dos veces y un 16% una vez. De
Así lo confirma el Primer Estudio este modo, del estudio se desprende que
Frigo de Hábitos de Consumo de Hela- un 70% de los encuestados consume he-
dos en España”. Según el informe, un 61% lados en verano al menos una o más ve-
de los españoles elegirían el helado para ces por semana.
picar entre horas frente a otros snacks co- Por edades y sexos, resulta curioso el alto
mo los aperitivos salados (31%) o la bo- porcentaje de consumo de los perfiles
llería (8%). En esta misma línea, a pesar mayores de 35 años que consumen hela- tados se fija en las kilocalorías a la hora de
de que el momento de consumo tras el al- dos más de tres veces por semana, tanto decidir qué helado comprar. Por sexos,
muerzo o la cena es mayoritario (67%), los hombres (65%) como las mujeres un 15% de los hombres y un 18% de las
un 31% de los consumidores encuestados (30%). De los hombres y mujeres encues- mujeres entrevistadas afirman fijarse en
afirma consumirlo entre horas. tados comprendidos entre los 25 y 34 las kilocalorías. Por edades, en ambos se-
Los consumidores más jóvenes, de entre años consumen helados más de tres veces xos la tendencia es la misma: tan sólo en-
18 y 24 años, son los que más consumen por semana un 24 en ambos sexos. Los tre las mujeres de 24 a 35 años sí parece
entre horas: un 38% los chicos y un 39% consumidores más jóvenes (18 a 24 subir este porcentaje hasta un 21% (de
las chicas. En segundo lugar están los años), por su parte, consumen un 35% aquellas que sí consideran las calorías un
consumidores de entre 25 y 34 años, que (ellos) y un 30% (ellas) más de tres veces factor decisivo de la compra).
consumen un 29% ellos y un 37% ellas, por semana. En cuanto a los padres y las madres espa-
mientras que los que están entre los 35 y ñolas, el estudio arroja el hecho de que un
45 años consumen helado como snack un La decisión de compra de los 21% de los consumidores se fija en los
24% los hombres y un 3% las mujeres. helados azúcares, en las grasas saturadas y en las
Otro dato interesante a destacar son las Hay elementos relacionados con la nutri- kcal; las mujeres predominan por encima
veces por semana en que los encuestados ción que influyen en la decisión de com- de los hombres con un 26% y un 18% res-
consumen helados: un 29% afirma hacer- pra de un helado. Un 17% de los encues- pectivamente.
Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española

El estudio ANIBES, que evalúa la inges- actual de energía por persona y día en
ta de energía y el aporte a la misma de los España en 1.810 ± 504* kcal/día. Igual-
alimentos y bebidas en la población es- mente, la investigación indica que los
pañola, publicado en la revista científica grupos de alimentos y bebidas que con-
internacional Nutrients tribuyen a la ingesta calórica diaria en
A este respecto, la investigación relati- España son muy diversos, si bien consta-
va a la ingesta de alimentos y bebidas en ta la necesidad de una mayor adherencia
nuestro país ha permitido identificar los a los alimentos caracterizados en el mo-
diferentes grupos y subgrupos de ali- delo saludable de la dieta mediterránea.
mentos y bebidas que contribuyen a di- En total, la investigación analiza la ener-
cha ingesta, y sus particularidades en gía aportada por un total de 16 grupos y
función de la edad y sexo de la muestra. 29 subgrupos de alimentos y bebidas, lo
El estudio, llevado a cabo por la Funda- que permite conocer con precisión la
ción Española de la Nutrición (FEN) contribución real de cada uno de ellos a 27,4%, estando incluidos en este grupo el
junto con un comité científico de exper- la energía total de la alimentación diaria. pan (11,6%), la bollería y pastelería
tos, se ha realizado a partir de una mues- De forma concreta y según la investiga- (6,8%), los granos y harinas (4,5%), la
tra representativa de 2.009 personas en- ción, los cereales y derivados contribu- pasta (3,6%) y los cereales de desayuno y
tre 9 y 75 años, y sitúa la ingesta media yen a la ingesta calórica diaria en un barritas de cereales (1,0%).
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Escaparate
Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas
VEGETALES
BIO
Hamburguesa de Seitán
Proteína de cáñano en polvo Sorribas nos presenta
El cáñamo en polvo es la proteína
sus nuevas tres varie-
vegetal ideal para todo público,
dades de hambur-
para obtener la energía que se
guesas de seitán:
necesita para el día a día, y en
BBQ (salsa barba-
especial muy apropiada en dietas
coa), Berenjena, y
vegetarianas y veganas.
Fusión (queso de
El cáñamo contiene pequeñas
cabra + higos +
cantidades de grasa (12%) y un
mango). Han cogido
alto contenido de proteína (50%),
la receta tradicional
la cual es completa porque incluye
USA, la han depurado
todos los aminoácidos esenciales.
de sus ingredientes de carne (la salsa Leicester) y con ella han
Contiene calcio.
creado la base de nuestra Biográ BBQ. Y para conseguir ese
Es fuente de fibra y antioxidantes.
toque “barbacoa”, ahuman durante una hora el seitán para con-
La proteína de cáñamo de PlanetBIO se obtiene de
seguir una hamburguesa única en sabor y textura…
cultivos ecológicos del Este de Europa en una zona muy
Biográ Fusión es una mezcla única y diferente de sabores, de
poco industrializada y por tanto libre de contaminación
dulce y salado. Con base de seitán y harina de espelta, un
medioambiental, con condiciones climáticas ideales para
17% de queso de cabra (las hamburguesas de queso suelen
el crecimiento de esta planta. Se recomienda mezclar
llevar entorno a un 8%) y un 14% de fruta (higos+mango).
una cucharadita de Proteína de Cáñamo en polvo de
Biográ Berenjena, por su parte, basa el secreto del sabor en su
PlanetBIO con el yogurt o cereales del desayuno, hora
sofrito: sofreír la berenjena durante una hora a fuego lento
del día en que el cuerpo está más receptivo a los
junto al tomate, la cebolla, sal y orégano.
nutrientes.
www.sorribas.com
http://www.alternatur.es/
APTO PARA VEGANOS

Mousse vegetales para untar
BEBIDA VEGETAL
de Allos
Bebida de avena Allos lanza la línea Farm Vegetables, una nueva concep-
Natumi nos ofrece su Bebida de ción de crema vegetal para untar. Deliciosas y cremosas
Avena de 1l que estimula la fun- mousse elaboradas con hasta un 68% de verduras fres-
ción digestiva y tiene propieda- cas y ecológicas, sin gluten y aptas para vegetarianos y
des antioxidantes. Este alimento veganos. Una explosión de sabor para disfrutar de la ver-
tiene un alto contenido proteico dura de una manera original y diferente. Con 6 combi-
que supera en cantidad a los naciones diferentes y originales para elegir: espinacas
demás cereales. La avena es un con piñones; pimientos; calabaza con jengibre; calabacín
alimento ideal para los estresa- con menta; tomate con puerro y guisantes con albahaca.
dos y los deportistas y para las PVPR: 3,15€
personas con sobrepeso, ya que www.qbio.bio
sus componentes estimulan las
glándulas tiroides que, a su vez,
están implicadas en la metaboli-
zación de las grasas. Además su
fibra controla la sensación de
hambre.
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ECOLÓGICO
YOGUR DE SOJA BIO Mini panecillos de Verde& Bio
Soya yofu Naranja y té rooibos ¡Minis y saludables! Así son las mini Burguer de Verde &
bio Bio. Tiernos panecillos en forma de mini hamburguesa ela-
Los yogures de soja de borados con cereales de cultivo ecológico. Sin leche, huevo
Provamel son productos ni azúcares simples y con aceite de girasol.
frescos elaborados con Aptos para vegetarianos y veganos, son el ingrediente
batido de soja fermentado perfecto para combinar con cualquier tipo de hamburguesa.
con S. thermophilus y L. Sin conservantes ni aditivos. Una tentación 100% ecológica
bulgaricus, dos bacterias con tres opciones para elegir: trigo, espelta o kamut. ¿Con
probióticas que contribu- cuál te quedas?. PVPR: 2,75€ (trigo). Paquete de 6 unida-
yen a cuidar de nuestra des. PVPR: 3,90€ (espelta). Paquete de 6 unidades. PVPR:
salud. De los muchos 3,99€ (kamut). Paquete de 6 unidades.
sabores que ofrece www.qbio.com
Provamel, el de Naranja y
té rooibos destaca por su
aroma y gusto delicado.
En la cocina se puede uti-
lizar para elaborar tartas,
cremas dulces, pasteles
de queso, helados, gelatinas y mucho más. PVP.: 3.70
euros la unidad de 500 gramos.
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DELICADOS
Tés florales MUY DIGESTIVAS
Desde TEA SHOP nos propo- Pasta de soja Nutri-nick
nen disfrutar de esta estación
con su gama de tés florales
que se caracterizan por ser
frescos, expresivos y delica-
dos. Además, puedes combi-
narlos con otros ingredientes
para preparar sabrosas recetas
veraniegas con las que sor-
prenderás a tus invitados
estas vacaciones. Las flores Esta es una gama innovadora y única de Fettuccine y
pueden estar presentes de Spaghetti orgánicos, fabricados 100% por granos de soja.
tres formas distintas: en tés La pasta de soja es de fácil preparación y de fácil diges-
perfumados, en aromatizados tión, puedes cocinarla con un sinfín de recetas. Están dis-
o como elemento de decoración de una mezcla. ponible en cuatro tipo de pasta que se pueden combinar
El Jasmine Dragon Pearls es uno de los más famosos entre con una amplia variedad de salsas. Los cuatro tipos con-
los tés perfumados, cuyo proceso de elaboración es todo un tienen una alta concentración de proteínas, son bajas en
arte: el té se seca entre las flores de jazmín y posteriormente hidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra.
se envuelve artensalmente en forma de perla. Respecto a los Por tanto la hacen especialmente aconsejable, para
tés aromatizados, son aquellos en que los pétalos se añaden deportistas, celíacos, veganos o cocina macrobiótica. Está
tras la fabricación del té, aportando sabor y/o aroma a la infu- disponible en tiendas orgánicas, herbolarios, gimnasios.
sión. Algunas de las flores con perfume son la rosa, el jazmín Los espaguetis orgánicos y los fettuccine son muy saluda-
o el azahar, como es el caso del Azahar Oolong, un té azul de bles, además cabe destacar que provienen de cultivo
carácter tostado procedente de China con flores de azahar y orgánico, están libre de gluten y no contienen grasas
aroma natural. transgénicas, certificadas por supuesto.
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La despensa
Productos básicos para

nuestras cocinas
Todos estos ingredientes forman parte de los básicos que durante este mes proponemos
tener en nuestras cocinas.
Piña
La piña está indicada en casos de
hipertensión y problemas de obesidad,
cardiovasculares y degenerativos. Es una
buena fuente de vitamina C y su
composición revela también
propiedades diuréticas, un destacado
poder laxante y una interesante acción
depuradora.
Muy versátil
El champiñón quizás sea el hongo más de zumo de limón o vinagre. Desde el
consumido, y no sólo por su agradable punto de vista nutricional, su
sabor sino porque cocinarlo resulta composición revela propiedades
sencillísimo. Puede saltearse con un remineralizantes que son positivas para
chorrito de aceite o prepararlo como las personas que no pueden comer
guarnición para acompañar un plato de carne o están enfermas (las proteínas
verdura, una carne o un pescado. Es del champiñón son fácilmente
importante que antes de comerlo se asimilables por el organismo). También
lave muy bien, aunque hay que posee una gran cantidad de Leche de soja
procurar hacerlo rápidamente porque antioxidantes, actúan protegiendo Este tipo de leche vegetal se elabora
de lo contrario es posible que tienda a contra las enfermedades relacionadas con agua y soja (sus propiedades
esponjarse y esto hace que el alimento con el cáncer y el corazón, y como su revelan proteínas de alta calidad).
acabe por ponerse duro. Para evitar contenido calórico es bajo puede También es una bebida apta para las
que su piel oscurezca, y tras haberlo incorporarse a las dietas depurativas y personas con diabetes y para personas
cortado, lo mejor es echarle un poco para perder peso. con intolerancia a la lactosa.
El perejil
Esta planta herbácea bienal,
que también puede cultivarse
como anual, aporta un toque
de gusto especial a cualquier
plato. Su forma es la de una
roseta empenachada de hojas
divididas, alcanzado los 15
cm de altura, y posee tallos
flolíferos que pueden llegar a
rebasar los 60 cm con
pequeñas flores verde
amarillentas. Sus beneficios
Limones son muy numerosos: actúa
A la hora de seleccionar los mejores como diurético, ayuda a
ejemplares de limones hay que escoger eliminar los gases regulando
aquéllos firmes al tacto y de apariencia el tránsito intestinal, es
brillante, eliminando los que estén digestiva, antiespasmódica,
desecados o blandos. Los limones son estimulante del músculo
ricos en agua y en potasio, y su valor uterino y mejora las
calórico es bajo. También destaca su afecciones hepáticas y baja la
aporte en vitamina C, ácido cítrico y tensión arterial, entre otros
sustancias astrigentes (el agua de limón beneficios y propiedades.
es bueno para combatir diarreas).
Trucos de cocina
Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más
sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos
este mes en esta sección.
Salsa de tomate más Quitar el olor ahumado

espesa al arroz
Hay personas a las que les gusta la En ocasiones es probable que al
salsa de tomate líquida y otras que la cocinar arroz éste acabe por dejarse
prefieren cuanto más espesa mejor. más tiempo del debido al fuego, lo
Estas últimas pueden utilizar este que puede implicar que se queme o
truco para asegurarse de que va a huela a humo. En el caso de que
quedar en su justo punto, como les esto suceda, y para eliminar este
gusta: se extraen las semillas al incómodo olor, pruebe a bajar el
tomate y se añade un poco de miel fuego y a echar unas cuantas
a la mezcla. cucharadas soperas de aceite de
Tomar coliflor sin gases girasol. Se podrá percibir
La coliflor es un alimento muy saludable inmediatamente como el olor
para cualquier dieta pero tiene un desaparece.
inconveniente: produce muchos gases.
Para que comerse una coliflor no
implique pasar la tarde entera con dolor
de tripa, es recomendable añadir agua
fría a la cocción cuando comience a
hervir.
Conservar las moras

Las moras compradas en el mercado o Escoger un buen aguacate
extraídas directamente de los árboles no Para saber cuando un aguacate se
son una fruta que se conserve durante puede consumir basta con apretarlo
mucho tiempo. Por eso, hay que elegir suavemente con un dedo. Si al hacerlo
las mejores. Es conveniente quedarse se hunde un poquito, entonces es que
con aquéllas que sean brillantes y
Limpiar los champiñones
Es un alimento que puede está en el punto perfecto. Eso sí, si se
dispongan de un color intenso. hunde demasiado no durará en buenas
emplearse en la elaboración de
Asimismo, deben encontrarse firmes al condiciones mucho tiempo más. Lo más
sopas, ensaladas, carnes y pescados.
tacto y secas. recomendable será coger otra pieza a no
Sin duda, uno de los complementos
“de lujo” que no puede faltar en ser que piense consumir en ese mismo
cualquier cocina que se precie. Pero día.
hay que saber cómo manipularlos
adecuadamente para que
mantengan su sabor y todas sus
cualidades. Y todo ello empieza con
el lavado: para asegurarse de que no
están sucios o de que alberguen en
su interior alguna sustancia
inadecuada, habrá que echar una
cucharada de harina al agua en el
que se limpian.
Cocer las zanahorias Sobre verduras
Las zanahorias cocidas no se No conviene lavar las verduras durante
caracterizan precisamente por contar mucho tiempo antes de que vayan a
con un sabor que destaque de manera utilizarse ya que, de lo contrario,
especial. Para otorgarles una pizca más perderán gran parte de sus
de sabor se puede añadir un poco de componentes nutritivos. Por el mismo
azúcar al agua de la cocción y listo. motivo, es preferible ponerlas a cocer
cuando el agua haya alcanzado la
temperatura de 100ºC y nunca en frío.
Pelar la remolacha
A veces es complicado extraer la piel
a este alimento que, por cierto, se
recomienda incluir siempre en
cualquier dieta debido a las grandes
propiedades nutritivas y medicinales
que incorpora. Para que esta labor se
simplifique es recomendable
sumergirlas en agua helada justo
después de cocerse. De este modo,
podrá pelarse con suma facilidad.
Ensaladas del mes
Fuentes
de enegía
Ensalada de melón
Ensalada de melón
2 PERSONAS
Ingredientes:
● ½ melón cantalupo
● 1 pepino
● 100 g de rúcula
● 50 g de arándanos
1. Con la ayuda de una cuchara especial

hacer bolitas del melón.
2. Lavar el pepino y con una mandolina
hacer tiras muy finas a lo largo.
3. En una fuente mezclar las bolitas con
el pepino, la rúcula y los arándanos.
Alubias con tomate

2 PERSONAS
Ingredientes:
● 200 g de alubias
● 2 tomates
● 100 g de mezcla de ensaladas
(rúcula, canónigos, etc)

● aceite de oliva
● sal
Alubias con tomate
1. Mezclar en una fuente las alubias con

los tomates picados. 3. Mezclar el arroz cocido con la lechuga ● 1 cdita de sal
2. Sazonar y aliñar con aceite de oliva. troceada, el maíz escurrido, el apio y el ● 1 cdita de perejil picado
tofu. ● 1 cdita de cebollino picado
4. Batir el pimiento rojo junto con la ● 1 diente de ajo picado
Ensalada americana mostaza, la salsa tabasco, el aceite de ● 1 cda de pepinillos picados
4 PERSONAS oliva y la sal. Esparcir por encima de la

ensalada y servir. 1.Picar las judías y el pimiento. Rallar la
Ingredientes: zanahoria y el pepino.
● ½ lechuga iceberg 2. En un vaso poner una capa de
● 100 g de tofu fresco tierno Ensalada fresca pepino rallado, encima una de zanahoria
● 50 g de arroz de grano largo de verduras rallada, luego el pimiento rojo picado, a
● ½ lata de maíz 2 PERSONAS continuación una capa de escarola y por
● 1 rama de apio último un poco de arroz cocido.
● 1 pimiento rojo en conserva Ingredientes: 3. Decorar con un tomate cherry
● 1 cdta. de mostaza ● 1 pepino cortadito y unos guisantes.
● 1 cdta. de salsa tabasco ● 1 zanahoria 4. Mezclar todos los ingredientes para el
● 1 cda. de aceite de oliva virgen extra ● 100 g de judías verdes cocidas aliño en un bol y remover bien. Aliñar la
● sal ● 1 pimiento rojo ensalada.
● 2 tomates cherry
1. Hervir el arroz en una olla con ● 50 g de escarola
abundante agua con sal hasta que esté ● 50 g de arroz cocido Ensalada con tofu fresco
al dente. Retirar, pasar por agua fría, ● 25 g de guisantes cocidos y aceitunas
escurrir y reservar. 2 PERSONAS
2. Cortar menuda la lechuga. Quitar los Para el aliño:
hilos del apio y trocearlo. Cortar a ● 3 cdas de aceite de oliva Ingredientes:
daditos el tofu fresco. ● 1 cda de vinagre ● 100 g de lechuga romana
Ensaladas del mes
Ensalada fresca de verduras
● 100 g de queso feta
● 100 g de aceitunas negras
● 6 tomates cherry
● 1 cebolla morada
● 1 pepino
● 1 pimiento rojo
● orégano
● sal
● aceite de oliva
● albahaca
1. Lavar y picar los tomates, el pepino,

la cebolla y el pimiento.
2. En una fuente poner las aceitunas, el
queso cortadito y agregar las verduras
cortadas.
3. Sazonar con sal, orégano, aceite de
oliva y unas hojas de albahaca fresca.
Ensalada con higos

y queso
4 PERSONAS
Ingredientes:
● ½ lechuga
● 1 remolacha
Ensalada con tofu fresco y aceitunas
● 12 higos
● 100 g de queso fresco
● 50 g de nueces ● ½ melón cantalupo

● aceite de oliva virgen extra ● ½ sandía 1. Cortar el calabacín y reservar.
● vinagre de vino 2. Poner una olla a hervir con
● sal 1. Con la ayuda de una cucharilla abundante agua salada y cocer la pasta
especial hacer bolitas de los melones y el tiempo indicado por el fabricante.
1. Cocer la remolacha unos 20 minutos, la sandía. Escurrir y reservar.
dejarla enfriar, pelarla y cortarla a tiras. 2. Colocar tres o cuatro bolitas de cada 3. En un bol mezclar el queso, la nata y
Pulir las hojas de la lechuga y trocearlas. en una copa y rociar con una cucharada la yema de huevo con un poco de sal y
2. Cortar a dados el queso fresco y de miel. pimienta. Reservar.
repartir en cuatro copas o cuencos 3. Para acabar, decorar con unas hojas 4. En una sartén dorar el calabacín y
individuales la lechuga troceada. de menta fresca. saltear un par de minutos. Agregar la
3. Lavar y partir los higos a cuartos. pasta y la mezcla del bol. Remover un
Poner encima de la lechuga un poco de par de minutos.
remolacha, unas nueces, unos dados de Ensalada de calabacín 5. Decorar con tomillo fresco.
queso y los higos. con pasta
4. Aliñar con una pizca de sal, aceite de 2 PERSONAS
oliva virgen extra y vinagre. Servir Ensalada de patata y
enseguida. Ingredientes: remolacha con albahaca
● 200 g de pasta 4 PERSONAS
● 1 calabacín
Ensalada de sandía y ● 25 g de queso parmesano Ingredientes:

melón con miel ● 75 ml de nata ● 4 patatas medianas
2 PERSONAS ● 1 yema de huevo ● 2 remolachas cocidas
● sal ● 4 huevos
Ingredientes: ● pimienta negra ● 2 almendras tostadas
● ½ melón piel de sapo ● tomillo ● 1 ajo
Ensaladas del mes
Ensalada de sandía y melón con miel
● aceite de oliva virgen extra
● vinagre de vino Ensalada de calabacín con pasta
● albahaca fresca
● sal
1. Hervir las patatas con su piel junto

con los huevos durante unos 20
minutos. Dejar enfriar y pelar ambos.
2. Pelar las remolachas ya cocidas y
cortarlas en rodajas finas.
3. Cortar también en rodajas las patatas
y los huevos.
4. Mezclar en la batidora unas hojas de
albahaca, el ajo, una pizca de sal, las
almendras tostadas sin la piel, unas
gotas de vinagre y un chorro de aceite
de oliva.
5. Repartir las rodajas de patata en una
ensaladera, poner encima una capa de
remolacha, otra de huevo y así
alternativamente.
6. Finalmente regar con la salsa
elaborada y servir.
Ensalada con nueces

y queso azul
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 apio
● 2 pepinos
● 200 g de nueces
● 1 bolsa de rúcula
● 100 g de queso azul
● aceite de oliva virgen extra
● vinagre balsámico ● ½ piña tropical

Ensalada tabulé
2 PERSONAS
● sal ● ½ bolsa de hojas baby
● 30 g de maíz en conserva Ingredientes:

1. Pelar y cortar a trozos pequeños los ● 50 g de queso fresco ● ½ kg de trigo bulgur
pepinos. Quitar las hojas y los hilos del ● brotes germinados ● ¼ kg de tomates
apio y trocearlo a continuación. ● aceite de oliva virgen extra ● 2 pepinos
2. En un recipiente mezclar la rúcula ● zumo de limón y sal ● 3 cdas de perejil
con el apio, los pepinos, el queso azul a ● 3 cdas de menta
daditos y las nueces. 1. Cortar a dados la piña. Cortar ● 2 cebollas
3. Aliñar la ensalada con sal, aceite de también la endibia y el queso de un ● 1 diente de ajo
oliva y vinagre balsámico. Repartir en tamaño similar. ● aceite de oliva
bols o platos individuales y servir. 2. Mezclar en una ensaladera las hojas ● 1 limón
baby con la endibia, los dados de piña y ● sal
el maíz. ● pimienta negra
Ensalada caprichosa 3. Aliñar con aceite de oliva, sal y zumo

4 PERSONAS de limón. 1. Hidratar el trigo bulgur en una taza de
4. Repartir en bols o platos y decorar agua durante una hora. Volcar sobre un
Ingredientes: con unos daditos de queso fresco y un colador y lavar bajo el chorro de agua,
● 1 endibia poco de germinados. Servir. hasta que salga transparente. Exprimir
Ensaladas del mes
Ensalada tabulé
Ensalada de patata y kiwi Zespri SunGold
para que quede seco. Mezclar el trigo 1. En una olla amplia con abundante Ensalada con queso
con los pepinos, los tomates y la cebolla, agua, poner a cocer las patatas con sal a fresco y orégano
todo pelado y picado finamente. Picar el fuego medio-bajo durante 20 minutos, 4 PERSONAS
perejil y el ajo y añadir a la preparación. tapadas una vez que el agua rompa a
2. Condimentar con el jugo del limón, 3 hervir. Ingredientes:
cucharadas de aceite de oliva, sal y 2. Dejar reposar y templar dentro de la ● 1 patata
pimienta. propia olla durante 10 minutos más, una ● 1 queso fresco
vez que se cumpla el tiempo de ● 1 remolacha
cocción. ● 2 tomates
Ensalada de patata y 3. Mientras tanto, lavar y pelar la ● 1 huevo
kiwi Zespri SunGold cebolleta y el pepino. Con un cuchillo ● orégano
4 PERSONAS afilado, cortar la cebolleta en gajos y el ● vinagre
pepino en finas láminas. ● aceite de oliva virgen extra
Ingredientes: 4. En un bol aparte, mezclar el zumo de ● sal
● 4 kiwis Zespri SunGold limón con el aceite y un pellizco de sal.

● 500 g de patata pequeña Añadir los pepinillos cortados, eneldo 1. Hervir la patata y la remolacha en
● 1 pepino grande fresco picado al gusto y las alcaparras. agua con sal y dejar enfriar. Cocer el
● 1 cebolleta grande 5. Colar las patatas y dejarlas reposar 5 huevo duro y reservar.
minutos en agua helada. 2. Pelar la patata y la remolacha. Cortar
Vinagreta: 6. Pelar los kiwis y cortar en medias en rodajas el tomate, la patata, la
● 3 cucharadas de pepinillos lunas. Escurrir de nuevo las patatas y remolacha y el queso fresco.
laminados cortar a la mitad con su piel. 3. En una ensaladera repartir las rodajas
● 2 cucharadas de alcaparras en 7. En un amplio bol, mezclar todos los de queso, remolacha, patata y queso.
conserva ingredientes. 4. Trocear menudo el huevo duro,
● 2 limones 8. Finalmente corregir el punto de sal y mezclarlo con las hojas cortadas del
● 60g de aceite de oliva virgen extra espolvorear si se desea con más eneldo orégano, una pizca de sal, un chorro de
● sal y eneldo fresco fresco. vinagre y otro de aceite de oliva.
Recetas de temporada
Opciones
deliciosas
Rehogado de verduras
Rehogado de verduras
2 PERSONAS Polo de limón
Ingredientes:
● 1 calabacín
● 1 berenjena
● 1 pimiento rojo
● 1 zanahoria
● 2 tomates
● aceite de oliva
● sal
● pimienta
● perejil fresco
● curry al gusto
1. Lavar y cortar todas las verduras.

2. Poner una olla al fuego con aceite de
oliva y poner a pochar todas las verduras
hasta que estén tiernas. Espolvorear con
un poco de curry y remover bien para
que se integre el sabor. Salpimentar al
gusto.
3. Para servir decorar con un poco de
perejil fresco.
Polo de limón
Ingredientes:
● 150 g de azúcar
● 150 ml de agua
● 120 ml de zumo de limón
● 1 g de agar agar
1. Poner el agua a calentar junto con el

azúcar.
2. Disolver en esta agua el agar agar.
3. Cuando el agua con el azúcar forme ● sal Tomates kumato
un almíbar ligero y empiece a hervir, ● perejil rellenos
retirar del fuego. Esperar que enfríe y 4 PERSONAS
añadir el zumo de limón. 1. Lavar bien las borrajas y cortarlas en
4. Rellenar los moldes y congelar. bastones regulares. Ingredientes:
2. Pelar y picar los dientes de ajo. ● 4 tomates kumato pequeños
Calentar el aceite en una cazuela y ● 2 cogollos de lechuga
Sopa de borrajas con sofreír el ajo picado hasta dorar. Añadir ● 1 huevo
arroz el perejil y la harina, tostarla ligeramente ● 2 cucharadas de mayonesa
4 PERSONAS y echar el caldo. ● aceite de oliva
3. Cuando esté hirviendo, incorporar el ● vinagre
Ingredientes: arroz y las borrajas y dejarlo cocer ● sal
● 400 g de borrajas (sin las hojas) durante 15 minutos a fuego lento o

● 60 g de arroz de grano largo hasta que el arroz esté en su punto. 1. Cocer el huevo en agua con un
● 2 dientes de ajo Rectificar de sal si fuera necesario. chorrito de vinagre y sal durante 12
● 2 l de caldo de verduras 4. Retirar del fuego una vez esté lista y minutos. Pasarlo por el chorro del agua
● 4 cdas. de aceite de oliva servir la sopa caliente decorada con fría, pelarlo y picarlo muy finamente,
● 1 cda. de harina unas hojas frescas de perejil. reservando la mitad de la yema.
Tostada con queso y rábano
2. Lavar los cogollos y cortarlos en
juliana fina.
3. Poner en un cuenco grande la mitad
del la lechuga y el huevo picado y
mezclarlo todo con la mayonesa.
4. Lavar los tomates, secarlos y cortarles
la parte de arriba. Vaciarlos y rellenarlos
con la mezcla anterior.
5. Poner en una fuente la mitad de la
lechuga reservada y colocar encima los
tomates rellenos, espolvorearlos con la
yema desmenuzada y servir.
Tostada con queso

y rábano
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 rebanadas de pan de centeno
● 1 pepino
● 2 rábanos
● 150 g de queso crema para untar
● perejil
1. Tostar las rebanadas de pan de

centeno.
2. Lavar el pepino y los rábanos. Cortar
el pepino en daditos y los rábanos en
rodajas.
3. Untar la tostada con el queso crema Sopa de champiñones
y sobre ella poner el rábano y el pepino.
Decorar con un poco de perejil fresco.
pizca de orégano. Tapar la olla y cocinar hirviendo, pelarlos, retirar las semillas y
durante 15 minutos. trocearlos. Colocarlos en una fuente de
Sopa de champiñones 3. Dejar enfriar y batir. cristal, alternándolos con el azúcar,
2 PERSONAS regarlo con el zumo de limón, añadir el
clavo y dejarlo reposar durante al menos
Ingredientes: Bocaditos de 8 horas a temperatura ambiente.
● 250 g de champiñones camembert con 2. Transcurrido este tiempo, pasarlo
● 1 cebolla mermelada de tomate todo a una cazuela y cocerlo, a fuego
● 200 ml de caldo de verduras 4 PERSONAS medio-bajo, durante 30-40 minutos,
● 2 dientes de ajo removiendo a menudo. Y dejar enfriar.
● 30 ml de aceite de oliva Ingredientes: 3. Cortar el queso en 8 porciones,
● 1 pizca de orégano ● 1 queso camembert rebozarlas en la maicena sacudiendo el
● sal ● 1 Kg. de tomates maduros sobrante y pasarlas primero por los
● pimienta ● 750 g de azúcar huevos batidos y después por pan
● 1 limón rallado.
1. Picar la cebolla y sofreír en una sartén ● 1 clavo de olor 4. Calentar abundante aceite en una
con un poco de aceite caliente junto con ● 2 huevos sartén honda y dorar los bocaditos de
los ajos. Cuando esté dorado, agregar ● pan rallado queso durante 1 minuto.
los champiñones lavados y laminados. ● maicena 5. Finalmente, ponerlos a escurrir sobre
Condimentar al gusto y dejar cocinar ● aceite de oliva papel absorbente y servirlos lo más
hasta que estén dorados. calientes posibles con la mermelada de
2. Agregar el caldo de verduras y la 1. Escaldar los tomates en agua tomate.
Gazpacho
Gazpacho
4 PERSONAS (1 L)
Smoothie de zanahoria
Ingredientes:
● 1 kg de tomates maduros
● 1 pimiento verde tipo italiano
● 1 diente de ajo
● 1 cda de zumo de limón
● 3 cdas de aceite de oliva
● 3 cdas de vinagre
● sal
1. Lavar y cortar en cuartos los tomates.

Quitar el rabo y las semillas del pimiento
y cortar en trozos. Pelar el ajo y quitar el
corazón.
2. Introducir en la batidora y agregar el
vinagre, el aceite, el zumo de limón y la
sal al gusto. Batir.
3. Pasar por un colador y servir.
Smoothie de zanahoria
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 3 zanahorias
● 2 manzanas
● 2 cucharadas de azúcar 1. Remojar el pan en la leche, añadir los ● 60 g de germen de soja

● 4 naranjas huevos, una pizca de sal y una ● 1 cebolla
● cubitos de hielo cucharadita de curry. ● 2 dientes de ajo
2. Escaldar las zanahorias unos minutos. ● 2 cdas. de aceite de cacahuete
1. Pelar y cortar a dados las zanahorias, Pelar la parte inferior de los espárragos, ● 2 cdas. de salsa de soja
las manzanas y las naranjas. cortar a trozos el calabacín y los ● cilantro
2. Introducir en una batidora y agregar champiñones. ● sal
el azúcar. 3. Untar con un poco de aceite un ● pimienta
3. Batir y servir con unos hielos. molde y repartir en su interior la masa,

alternando con las distintas verduras. 1. Poner en remojo los champiñones
4. Hornear al baño María durante unos 30 minutos en agua templada. Lavarlos,
Terrina de verduras 40 minutos. escurrirlos y picarlos. Picar los cebollinos
al curry 5. Dejar enfriar la terrina y sacar del dejando 2 cm. de tallo y cortar los
6 PERSONAS molde. Servir con un poco de salsa de calabacines en tiras.
tomate. 2. Lavar y filetear las ramas de bambú.
Ingredientes: Lavar y cortar el brócoli en ramitas.
● 100 g de pan sin corteza Pelar y cortar las zanahorias en tiritas,
● 4 huevos Chop Suey hervirlas en agua salada durante 3
● 100 ml de leche 4 PERSONAS minutos, pasarlas por agua fría y
● 3 zanahorias escurrirlas.
● 8 espárragos Ingredientes: 3. Lavar el germen de soja. Pelar y picar
● 1 calabacín ● 40 g de champiñones la cebolla y el ajo.
● 30 g de guisantes ● 1 bote de cebollitas tiernas 4. Cocer en el wok las verduras con el
● 4 champiñones ● 2 calabacines aceite durante 5 minutos a fuego fuerte.
● curry en polvo ● 50 g de ramas de bambú conserva 5. Para acabar, espolvorear el plato con
● salsa de tomate ● 300 g de brócoli la cebolla y el cilantro y servir la salsa de
● aceite y sal ● 2 zanahorias soja a parte.
Comer bien
Muy
mediterráneos
Pilaf con verduras
Pilaf con verduras
4 PERSONAS Chips de calabacín
Ingredientes:
● 2 tazas de arroz integral
● 4 tazas de agua
● 2 dientes de ajo picados
● 1 cebolla
● 1 zanahoria pelada y cortada
● ½ pimiento rojo sin semillas y
cortado en cubos
● 1 calabacín cortado
● 1 berenjena cortada
● 1 cdita de sal
● 1 cda de aceite de oliva
● pimienta
● perejil fresco
1. Poner el agua en una olla y cocer el

arroz de 30 a 40 minutos. Escurrir y
reservar.
2. En una sartén poner el aceite de
oliva y saltear los ajos, la zanahoria, el
pimiento, el calabacín y la berenjena.
Salpimentar.
3. Mezclar en una fuente las verduras
con el arroz y decorar con unas hojas de
perejil.
Chips de calabacín
2 PERSONAS
Ingredientes: 5. Para acabar, ponerlas en una bandeja 1. Tamizar la harina y formar un volcán
● 1 calabacín de horno sobre papel vegetal un poco con un agujero en medio. Verter los
● 3 cdas de harina aceitado y cocinar a 220º hasta que huevos enteros batidos y las yemas en
● 2 cdas de pimentón dulce estén suficientemente crujientes y su interior, sazonar con sal y mezclar
● 1 huevo doradas. lentamente. Luego amasar con las
● 4 cdas de pan rallado manos durante unos 6 minutos. Cubrir
● 4 cdas de queso rallado la masa con un paño de cocina o film
● sal y pimienta Tallarines con espinacas transparente y dejar en reposo durante
8 PERSONAS 15 minutos aproximadamente.
1. Lavar bien el calabacín y cortar en 2. Pasar la masa a través de un utensilio
rodajas finas con la piel. Ingredientes: para trabajar la pasta varias veces, hasta
2. Mezclar en un bol el pimentón y la ● 500 g de harina crear unas láminas de 1 mm de grosor
harina y verter las rodajas de calabacín ● 2 huevos (primero dividir la masa en 4 trozos,
para que se impregnen bien de la ● 7 yemas de huevo formar una cuña de cada parte y
mezcla. ● sal presionar con la mano. Ajustar el
3. Batir el huevo y pasar por él las ● 2 chalotas utensilio en un mayor grosor y reducirlo
rodajas de calabacín empapándolas ● 500 g de espinacas frescas después de cada prensada). Se puede
bien. ● 2 cdas. de aceite de oliva utilizar un rodillo manual y realizar el
4. Mezclar el queso con el pan rallado y ● 1 cda. de vinagre balsámico mismo proceso.
un poco de sal y pimienta. Tomar las ● ½ cdta. de azúcar 3. Espolvorear las láminas con harina y
rodajas empapadas en huevo y rebozar ● pimienta colocar una sobre la otra. Seguidamente
en esta mezcla. ● 50 g de queso parmesano rallado doblarlas sobre si mismas y, con un
Comer bien
Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla
cuchillo afilado, cortar tiras de 1,5 cm de
ancho. Cocer la pasta en abundante
agua con sal durante 3 minutos. Escurrir
y reservar.
4. Pelar las chalotas y picarlas
finamente. Lavar y escurrir las espinacas.
Calentar el aceite y freír las chalotas.
Agregar las espinacas, el vinagre y el
azúcar y cocer a fuego lento.
5. Mezclar con la pasta, calentar
brevemente y sazonar con sal y
pimienta al gusto.
6. Repartir en platos unos trocitos de
mantequilla y espolvorear con virutas de
parmesano.
Sopa crema
de calabacín con ajo
y guindilla
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 kg de calabacines
● 1 vaso de leche de soja
● 2 dientes de ajo
● aceite de oliva
● sal
● 1 guindilla cayena Pani puri de la India
1. Lavar y trocear los calabacines y cocer

en muy poca agua durante unos 10 Ingredientes para la masa dándole forma de circunferencia a cada
minutos. (Puri): una de ellas con el rodillo.
2. Freír los ajos con la guindilla cortada ● ¼ taza de harina 6. En una olla poner aceite para freír,
en trocitos. ● ¾ taza de semolina cuando esté caliente echar los círculos
3. Poner los calabacines ya cocidos en ● ½ taza de agua aprox de uno en uno. Retirar los puris inflados
el vaso de la batidora junto con los ajos ● 1 pizca de sal cuando estén dorados y poner sobre
fritos y la cayena. ● aceite de oliva papel absorbente.
4. Para acabar el plato, sazonar y ● 200 g de garbanzos cocidos 7. Dejar enfriar, abrir un orificio arriba,
agregar la leche. Batir. rellenar de garbanzos y pasar por el
1. Disolver la pasta de tamarindo en el agua que se ha preparado previamente.
agua y echar el jugo de limón, el polvo
Pani puri de la India de chile, la sal, el jengibre y el azúcar al
20 UNIDADES gusto. Ensalada de fideos
2. Licuar las hojas de menta y agregar a de calabacín
Ingredientes para el agua la preparación anterior. 2 PERSONAS
(Pani): 3. Para los puris, mezclar la harina, la
● 1 taza de hojas de menta semolina, el agua y la pizca de sal hasta Ingredientes:
● 3 cdas de pasta de tamarindo obtener una masa firme que no se ● 2 calabacines
● 3 cdas de jugo de limón pegue en las manos. ● 2 tomates cherry
● 1 cda de polvo rojo de chile 4. Tapar con una tela húmeda y dejar ● pimienta negra
● 1 pizca de sal reposar 20 minutos. ● perejil fresco
● jengibre al gusto 5. Dividir la masa en varias bolitas y

● azúcar al gusto dejarlas cubiertas con la tela húmeda Para la vinagreta de naranja:
● 2 tazas de agua para que no se sequen mientras vamos ● ½ naranja
Comer bien
Penne con tomates cherry y albahaca
● ½ limón
● 25 ml de vinagre de módena
● 75 ml de aceite de oliva
● 1 cdita de mostaza antigua
● sal
1. Lavar los calabacines y con la ayuda

de una mandolina rallar en forma de
fideos. Disponer sobre una fuente y
añadir un tomate cherry cortadito, un
poco de pimienta negra molida y unas
hojas de perejil fresco.
2. Exprimir el zumo de medio limón y
de media naranja y poner en un bol.
Añadir la cucharadita de mostaza, el
aceite, el vinagre y una pizca de sal. Batir
bien y servir para aliñar la ensalada.
Penne con tomates

cherry y albahaca
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 400 g de pasta penne
● 200 g de tomates cherry
● albahaca
● aceite de oliva
● sal
● pimienta Risotto al azafrán
1. Lavar los tomates cherry y la

albahaca. Secar los tomates y cortar por ● 150 g queso parmesano para dar forma al arroz y distribuir por
la mitad. ● 100 g de nueces encima las nueces picadas y unos trozos
2. Cocer la pasta en abundante agua ● 100 g de spek de spek.
salada el tiempo indicado por el ● aceite de oliva
fabricante. Escurrir y reservar.

3. Poner una sartén al fuego con un 1. Calentar el caldo con unas cuantas Minestrone ligero
poco de aceite de oliva y freír los hebras de azafrán. con pesto
tomates cortados un minuto. Agregar la 2. Picar la cebolla muy fina y poner al 4 PERSONAS
pasta cocida y mezclar. Salpimentar. fuego en una sartén con la mantequilla
4. Servir con unas hojas de albahaca y un chorro de aceite de oliva. Dejar que Ingredientes:
fresca por encima. poche hasta que esté transparente. ● 2 calabacines pequeños
Verter el arroz y sofreír unos minutos. ● 50 g de guisantes
Cubrir el arroz con el caldo y dejar que ● 1 tomate
Risotto al azafrán absorba. Sin dejar de remover, ir ● 4 zanahorias
4 PERSONAS añadiendo cazos de caldo a medida que ● 1 tallo de apio
se vaya absorbiendo hasta que tenga ● 200 g de alubias cocidas
Ingredientes: una textura al dente. ● 1 l de caldo vegetal
● 400 g de arroz arborio 3. Añadir una nuez de mantequilla, rallar ● 1 diente de ajo
● 1 litro y cuarto de caldo de verduras el queso sobre el arroz y mezclar de ● 1 manojo de albahaca fresca
● hebras de azafrán forma envolvente. ● 100 g de queso parmesano rallado
● 2 dientes de ajo 4. Cortar el spek en tiras y saltear en ● aceite de oliva
● 1 cebolla una sartén. Reservar.

● 70 g mantequilla 5. Montar el plato con ayuda de un aro 1. Lavar, secar y picar finamente la
Comer bien
Pizza con pimientos, cebolla y puerro
albahaca. Ponerla en un cuenco y añadir
Ensalada de fideos de calabacín
el queso parmesano, el ajo rallado y 4
cucharadas de aceite y mezclar hasta
formar una pasta. Reservar.
2. Lavar y cortar en dados pequeños los
calabacines. Raspar las zanahorias y
pelar el tomate y cortarlo todo en dados
pequeños. Limpiar el apio, retirarle las
hebras y cortarlo en juliana fina.
3. Poner el caldo en una cazuela y
llevarlo al fuego. Una vez hierva, añadir
los calabacines, las zanahorias, los
guisantes y el apio y dejarlo cocer
durante 15 minutos a fuego lento.
4. Incorporar las alubias y el tomate
picado y dejarlo hervir 5 minutos más.
Servir la sopa caliente con una
cucharada del pesto reservado por
encima.
Pizza con pimientos,

cebolla y puerro
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 masa de pizza
● 1 pimiento rojo
● 1 cebolla
● 1 puerro
● 150 g de mozzarella rallada
● 100 g de tomates cherry.
● aceite de oliva
1. Extender la masa y cortar en

pequeñas porciones cuadradas. Colocar
sobre papel vegetal en una bandeja de ● 200 g de queso tierno a fuego suave, hasta que empiece a
horno y pinchar el centro con un ● 1 pimiento rojo tomar color. Agregar los dados de
tenedor para que no se hinche al ● 1 calabacín pimiento, zanahoria y calabacín y
hornear. ● 1 zanahoria rehogarlo todo junto durante 5 minutos,
2. Lavar y cortar las verduras. ● 1 puerro revolviéndolo de vez en cuando.
3. Rociar con un hilo de aceite de oliva ● 2 tomates maduros Incorporar los dados de tomate,
las porciones y añadir en la base la ● aceite de oliva sazonarlo con sal y pimienta y continuar
mozzarella rallada y sobre ella el ● sal la cocción 5 minutos más.
pimiento en tiras y la cebolla, puerro y ● pimienta Retirarlo del calor, añadir el queso
tomates cherry cortados. Hornear a 220º cortado en daditos y mezclarlo todo
unos 18-20 minutos. 1. Lavar el calabacín y el pimiento, pelar bien.
la zanahoria y cortarlo todo en dados 3. Cocer la pasta en abundante agua
muy menudos. Escaldar los tomates, y salada hasta que esté tierna pero entera
Ataditos de pasta pelarlos. Quitarles las semillas y cortar la y pasarla unos segundos por agua fría
y hortalizas pulpa también en dados. Lavar y cortar para que pierda parte del calor.
4 PERSONAS la parte blanca del puerro en discos 4. Rellenar los macarrones con la
finos. Cocer la parte más verde en agua mezcla de hortalizas y queso y ponerlos
Ingredientes: hirviendo durante unos minutos y en vertical formando 4 grupos.
● 350 g de macarrones rallados cortarla en tiras largas. 5. Sujetarlos con una tira de puerro y
gigantes 2. Freír el puerro en un poco de aceite, servirlos.
Qué sabemos de...
Qué sabemos de...
Batido de mango
LAS RECETAS
Batido de mango Polo de mango
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 yogur de soja
● 1 vaso de leche de soja
● 1 mango cortado en trozos
● edulcorante al gusto
● 1 cdita de especia de vainilla
1. Colocar todos los ingredientes en el

vaso de la batidora y licuar hasta obtener
una mezcla cremosa.
2. Servir en vasos altos y con cubitos de
hielo.
Polo de mango
Ingredientes:
● 2 yogures de soja
● 2 mangos maduros
● miel
1. Pelar los mangos y quitar el hueso.

Poner la pulpa troceada en un bol y el
jugo que suelta en un cazo.
2. Añadir el azúcar y la miel al cazo con
el jugo y poner a fuego medio,
removiendo hasta que se disuelva.
Retirar del fuego y añadir a la pulpa.
3. Agregar los yogures y triturar todo con
la batidora hasta que quede una mezcla
homogénea.
4. Repartir la mezcla en los moldes y
dejar en el frigorífico por lo menos
durante 5 horas.
● 100 g de mantequilla fundida a la preparación anterior, realizando
● 2 mangos grandes movimientos envolventes.
Milhojas de mousse 6. Tapar con film transparente y guardar
de frutas de la pasión 1. Disolver el agar agar en agua fría. en la nevera.
y mango Triturar la pulpa de mango y añadirle el 7. Precalentar el horno a 180º. Cortar
8 PERSONAS extracto de vainilla. 24 círculos de la masa brick y con ayuda
2.- Hervir durante 10 minutos el zumo de un pincel, untarlos con mantequilla
Ingredientes: de fruta de la pasión, el del limón, 200 fundida.
● 3 g de agar agar 8. Entonces, colocar en una bandeja de
ml de agua y el azúcar.
● 400 g de pulpa de mango horno forrada con papel vegetal y
3. Retirar del fuego, dejar templar
● 4 gotas de extracto de vainilla dorarlos durante unos 5 minutos. Dejar
ligeramente y añadir el agua con el agar
● 10 cl de zumo de fruta de la pasión enfriar.
agar disuelta.
● zugo de 1 limón 9. En el momento de servir, montar el
4. Remover hasta que se disuelvan por
● 200 g de azúcar milhojas con las láminas de brick y la
completo y añadir el puré de mango.
● 50 cl de nata mousse y decorar con unas rodajas de
Dejar enfriar.
● 12 hojas de pasta brick mango fresco.
5. Montar la nata muy fría e incorporarla
Qué sabemos de...
Salsa chutney de mango
Salsa chutney
de mango Ensalada de mango y caquis
Ingredientes:
● 500 g de pulpa de mango
● 175 g de cebolla
● 100 g de zanahoria
● 50 g manzana
● 50 g de aceite de oliva
● 100 ml de vinagre de jerez
● 100 ml de vino blanco
● 50 ml de agua
● 1 cayena sin pepitas
● pimienta negra
1. Pone a rehogar en una sartén con

aceite caliente la cebolla y la zanahoria.
Agregar la manzana y el mango picados.
A continuación agregar azúcar, vinagre,
vino, agua y especias y una pizca de sal.
2. Cocinar a fuego bajo y remover hasta
conseguir una textura espesa como de
mermelada.
3. Una vez lista, verter en un recipiente
de vidrio, tapar y dejar enfriar antes de
servir.
Crema de mango
caramelizada con
helado de coco
4 PERSONAS
Ingredientes: de un soplete de cocina, hasta que 1. Pelar y cortar el mango. Lavar los
● 500 g de pulpa de mango quede crujiente. caquis y cortar.
● 150 g de azúcar 4. Para servir, acompañar la crema de 2. En una fuente mezclar las ensaladas
● 150 g de huevos mango con una o dos bolas de helado con los trozos de mango y caquis.
● 100 g de yema de huevo de coco (o de otro gusto a elegir) y Agregar las semillas de sésamo.
● 15 g de maicena servir inmediatamente. 3. Para acabar, sazonar y rociar con
● 150 g de mantequilla aceite de oliva.
● 100 g de helado de coco
● azúcar para caramelizar Ensalada de mango

y caquis Flan de mango
1. Mezclar la pulpa de mango con el 2 PERSONAS 4 PERSONAS
azúcar, los huevos, las yemas y el
espesante durante unos segundos a en Ingredientes: Ingredientes:
la batidora. ● 1 mango ● 2 mangos maduros
2. Agregar la mantequilla y mezclar con ● 2 caquis ● 100 g de azúcar
la batidora hasta que se integren todos ● 100 g de mezcla de ensalada al ● 60 g de harina de maíz
los ingredientes. gusto (romana, escarola, achicoria ● 4 huevos
3. A continuación, disponer la crema en roja) ● 1 l de leche de soja
los recipientes a servir, echar el azúcar ● semillas de sésamo ● vainilla en polvo
por toda la superficie y caramelizarlo con ● aceite de oliva ● caramelo liquido
ayuda de una plancha incandescente o ● sal ● 12 frambuesas
Qué sabemos de...
Panna cotta con mango
Ensalada de mango con aguacate y tomate
1. Pelar los mangos y trocear. A

continuación, triturar junto con la leche
de soja.
2. Batir el azúcar, los huevos, la vainilla y
la harina de maíz hasta conseguir una
crema fina.
3. Verter el caramelo en flaneras
individuales, mezclar las anteriores
preparaciones y las rellenar las flaneras.
4. Hornear las flaneras al baño María a
180º durante 45 minutos
aproximadamente.
5. Una vez estén cuajados, retirar y
dejar enfriar antes de desmoldar.
6. Decorar los flanes con unas
frambuesas cortadas por la mitad y unas
láminas muy finas de mango.
Panna cotta con mango

Ingredientes:
● ½ l de nata líquida
● 1 vaina de vainilla
● 50 g de azúcar
● 6 g de agar agar
● 200 g de mango
1. Poner la nata en una cazuela a fuego

medio con el azúcar y la vaina de ● el jugo de 2 limas ● 1 cuarto de barra de pan de día
vainilla. Llevar a ebullición, bajar el fuego ● ralladura de 1 lima anterior

y cocer unos 5 minutos. ● sal ● 2 cucharadas de vinagre
Retirar del fuego y cuando baje la ● sal
temperatura agregar el agar agar 1. Pelar el aguacate y el mango y cortar

removiendo bien. en dados pequeños. Lavar el tomate y 1. Lavar los pepinos, retirar la piel
2. Situar la panna cotta a temperatura cortar también en daditos. Mezclar todo parcialmente y picarlos. Lavar el
ambiente en el envase que se vaya a en un bol. pimiento, retirar las semillas y picarlo.
presentar e introducir en la nevera 2 2. Mezclar el aceite con el jugo de lima. Poner el pan en remojo de agua fría.
horas. Incorporar la ralladura de lima, poner el Pelar y picar la cebolla y el ajo.
3. Pelar y cortar el mango en daditos. punto de sal y remover bien. Aliñar la 2. En un vaso de batidora poner el
4. Sacar la panna cotta ya fría y servir ensalada. pimiento, los pepinos, la cebolla, el ajo,
con en mango en dados sobre ella. el pan escurrido, el aceite, el vinagre y
sal y triturar hasta conseguir una crema
Gazpacho verde con fina. Añadir el agua y volver a batir.
Ensalada de mango con guarnición de mango 3. Tapar y dejar enfriar en la nevera
aguacate y tomate 4 PERSONAS durante 2 o 3 horas.
2 PERSONAS 4. Sacarlo de la nevera y volver a batirlo,
Ingredientes: de esta manera quedará más cremoso.
Ingredientes: ● 1 pimiento verde grande Rectificar de sal y vinagre si fuera
● 1 mango ● 2 pepinos necesario y guardarlo en la nevera hasta
● 1 aguacate ● 1 diente de ajo el momento de servirlo.
● 1 tomate ● media cebolla 5. Pelar el mango y cortarlo en dados
● 1 mango pequeños.
Para el aliño: ● 1 vasito de aceite de oliva 6. Servir el gazpacho bien frío con los
● 200 ml de aceite de oliva ● 1 litro de agua dados de mango como guarnición.
Cocina de cada día
Con aroma
de verano
Peras a la Bella Helena con nueces
Peras a la Bella Helena Paso 1
con nueces
4 PERSONAS
DIFICULTAD: FÁCIL
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
● 4 peras
● 1 palito de canela
● 2 clavos de especia
● 100 g de chocolate fondant
● 100 ml de nata líquida para montar
● 2 cucharadas de azúcar glas
● 30 g de Nueces de California
1. Pelar las peras dejando los rabitos. Disponerlas en un

cazo cubiertas con agua y añadir el azúcar, los clavos y la
canela.
2. Llevar a ebullición y cocerlas durante 20 minutos. Paso 2
Escurrirlas y dejarlas enfriar.
3.Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo. Batir la nata
con unas varillas. Cuando empiece a montar, añadir el
azúcar glas y seguir batiendo. Disponer la nata montada
en una manga pastelera con boquilla rizada y reservarla
en la nevera.
4. Repartir la salsa de chocolate en los platos de servicio
y colocar la pera encima. Acompañar con unos
rosetones de nata montada y espolvorear con las
nueces.
Pizza Vegetal con Nueces

de California
2 PERSONAS
Paso 3
Ingredientes:
Para la masa:
● 1 taza de agua tibia
● 2 cucharaditas de levadura
● una pizca de azúcar
● ½ cucharadita de sal
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 3 tazas de harina blanca (1 taza debería ser de trigo
integral o de centeno)
● harina para amasar
● harina de maíz para la bandeja de hornear
Para el condimento:
● 5 rodajas finas de mozzarella
● 5 rodajas finas de cebolla
● un puñado de champiñones en rodajas
● unas rodajas de pimiento (varios colores)
Cocina de cada día
Pizza Vegetal con Nueces de California
● coliflor
● brócoli Gazpacho de pepino y nueces
● corazones de alcachofa en lata
● aceitunas (de cualquier tipo), a
rodajas
● rodajas de tomate maduro
● parmesano rallado
● nueces de california picadas
1. Meter el agua en un bol mediano o

grande y mezclar con la levadura y el
azúcar. Dejar reposar 5 minutos o hasta
que empiece a hervir. Mezclar con la
sal, aceite y una taza de harina.
2. Remover unos cuantos minutos con
una cuchara de madera.
3. Añadir la harina sobrante de media
taza en media taza, mezclándola
después de añadirla.
4. El resultado será una masa suave,
pero no debería ser pegajosa.
5. Colocar en una superficie rociada
con harina y amasar durante varios
minutos.
6. Meterla en un bol untado con
aceite, cubrir con un plástico y dejar
que suba hasta que doble su grosor.
Tardará sobre una hora.
7. Golpear la masa sobre la superficie
enharinada.
8. Dividir en cuatro partes iguales y
amasar cada una durante unos
minutos, después dejar reposar las
cuatro partes unos diez minutos.
9. Pacientemente estirar cada parte en
un círculo de unos 15 centímetros.
10. Espolvorear las dos bandejas de Gazpacho de pepino salarlos y dejarlos reposar una hora.
hornear con harina de maíz y colocar y nueces Quitarles el líquido.
dos círculos de masa en cada una. CHEF: DUSKIE ESTES 2. Mezclar con todos los ingredientes en
11. Mientras, precalentar el horno una trituradora.
hasta 250º. Ingredientes: 3. Servir muy frío en un bol que se
12. Añadir a cada pizza la combinación ● 4 pepinos troceados puede decorar con aceite, si se desea.
de ingredientes que desee. ● ½ manojo de perejil
Recuerde colocar las Nueces de ● ½ manojo de menta
California encima para que se tuesten. ● un manojo de cebolleta picada Tagine con nueces
13. A continuación, hornear a media ● ½ cebolla roja pequeña pelada 6-8 PERSONAS
altura entre 10 y 12 minutos, o hasta ● 120 ml de aceite de oliva virgen
que los bordes estén dorados y ● 80 ml de vinagre de champán Ingredientes:

crujientes. ● 180 g de yogur bajo en grasa ● 2 cebollas medianas, en rodajas
14. Si no está seguro, puede sacar una ● 225 g de Nueces de California ● 1 pimiento rojo, cortado
pizza del horno y cortarla en dos. Si ● 225 g de hielo ● 2 cucharaditas (10 ml) de ajo picado
aún está pastosa, devolver al horno y ● una pizca de sal Kosher ● 1 cucharadita de cúrcuma
dejar cocinar unos minutos más. ● pimienta molida ● 1 cucharadita de jengibre en polvo
15. Servir caliente, tibio o a ● 1 cucharadita de cilantro
temperatura ambiente. 1. Después de trocear los pepinos, ● ½ cucharadita de canela molida
Cocina de cada día
Tagine con nueces
● ½ cucharadita de pimienta de Cuscus con cenolletas nueces y guisantes
cayena
● 1 taza de caldo de verduras
● 1 lata de tomates cortados
● 2 tazas de zanahorias picadas
● 2 tazas de judías verdes
● 1 taza de orejones
● 1 taza de higos secos
● 1 lata de garbanzos cocidos,
escurridos
● 2 tazas de calabacín picado
● 1,5 tazas picadas de nueces de
California
● sal
● pimienta al gusto
● 2 tazas de cuscús sin cocinar
1. En una cacerola grande a fuego

medio, calentar el aceite
2. Saltear las cebollas hasta que queden
transparentes.
3. Añadir los pimientos rojos, el ajo y las
especias. Cocinar durante 5 minutos.
4. Añadir el caldo, los tomates, las
zanahorias, las judías, los orejones y los
higos. ● pimienta de cayena
Bollos de maíz y nueces
12 UNIDADES
5. Llevar a fuego lento. Tapar y cocinar ● 1 taza de nueces de California,
durante 30 minutos o hasta que las ligeramente tostadas y picadas Ingredientes:

verduras estén tiernas. ● perejil picado ● ¾ de taza de harina de maíz
6. Añadir los garbanzos y el calabacín y ● cuñas de limón, para adornar ● 1 taza de harina
cocinar durante 10 minutos o hasta que ● 1 taza de Nueces de California
el calabacín esté tierno. 1. Colocar el cuscús en un tazón tostadas y molidas

7. Remover las nueces. Condimentar mediano-grande y añadir 1 taza de agua ● 1 taza de azúcar
con sal y pimienta. hirviendo. Cubrir el recipiente con una ● 1 cda de levadura
8. Cocinar el cuscús siguiendo las placa y dejar reposar hasta que el agua ● ½ cdita de sal
instrucciones del envase. Servir sobre el sea absorbida (aproximadamente 20 ● ¼ cdita de pimienta negra fresca
tagine. minutos). ● 1 taza de de maíz fresco y molido
2. Mientras tanto, cocer al vapor los ● 1 taza de leche desnatada
guisantes durante 3 a 5 minutos, o ● 2 huevos
Cuscús con cebolletas, hasta que esté hecho a su gusto. ● 4 cdas de aceite de nuez
nueces y guisantes Escurrir bien y reservar.

6 PERSONAS 3. Remover el cuscús con un tenedor 1. Precalentar el horno a 220º. Engrasar
en la parte inferior para evitar grumos. una bandeja para 12 bollos; dejar a un
Ingredientes: Sazonar con la sal, el aceite de oliva, el lado. En un bol mediano, batir la harina
● 1,5 tazas de cuscús, regular o de comino, el zumo de limón y el ajo. de maíz, la harina, las nueces, el azúcar,
trigo integral Remover suavemente e incorporar los la levadura, la sal y la pimienta; dejar a
● 1 taza de guisantes congelados guisantes. Cubrir bien y refrigerar hasta un lado.
● 1/4 cucharadita de sal poco antes de servir. 2. En otro bol, mezclar la leche, los
● 1/4 taza de aceite de oliva virgen 4. Agregar las cebolletas unos 10 huevos y el aceite de nuez; mezclar
extra minutos antes de servir. bien. Añadir a la mezcla harina de maíz y
● 3/4 cucharadita de comino molido 5. Agregar la pimienta de cayena y la remover hasta que esté mezclado.
● 3 cucharadas de jugo de limón pimienta negra al gusto. Servir decorado Añadir los granos de maíz y mezclar de
● 1/2 cucharadita de ajo picado con nueces y un poco de perejil y nuevo. Colocar la mezcla en la bandeja
● 3 cebolletas picadas acompañada de cuñas exprimibles de para bollos. Hornear hasta que estén
● pimienta negra limón. dorados, unos 15 minutos.
Cocina macrobiótica
Adicciones
alimenticias
Patricia Restrepo
Texto y recetas
Las adicciones
alimenticias son en su
mayoría una trampa en
la que caemos sin
haberlas elegido.
T
endríamos que diferenciar claramen-
te entre tres adicciones; las prohibi-
das socialmente (prohibidas, entre
otras cosas, porque crean fugas económi-
cas como las drogas alucinógenas y recre-
ativas); las que son fuente de economía a
multinacionales (industria agroalimenta-
ria y farmacéutica) y las adicciones bioló-
gicas a las que nos hacemos dependien-
tes como carambola de otras adicciones.
Adicciones alimentarias
El bajón emocional, orgánico, energético y
mental que sufres cuando consumes azú-
car simple, alcohol o sustancias estimu-
lantes, es inversamente proporcional al
tiempo de subidón. Por eso nos hacemos
adictos en la búsqueda inconsciente del
subidón experimentado. Cuando se repi-
te con asiduidad el consumo, la ecuación La sangre
cambia, el subidón es más corto y el tiem- Si nuestra sangre está viciada con sustancias que crean adicción, como azúcares
po de bajón se duplica e incluso cuadripli- simples, lácteos, chocolates o grasa, es esta misma sangre la que llega a tu
ca. cerebro creando aún más adicción y empobreciendo la voluntad. Por otra parte,
Estas adicciones nos convierten en ino- no podemos olvidar que para cambiar los hábitos no deseados hay que eliminar
centes victimas, adictas a sustancias que primero viejas memorias, viejos registros y justamente un cuerpo saturado de
ni siquiera hemos elegido, por ejemplo la mucosidades, sobre todo por el consumo de lácteos, donde a las mucosidades
adicción al pan, que está lejos de ser pan, que son de muy densa vibración, la nicotina se aferra. Esta memoria se hace
como el trigo manipulado está lejos de ser latente, y el cuerpo siempre quiere más de lo que tiene, de lo que lo constituye.
trigo (valga este momento para darle al tri- A este nivel no hay juicio, estratagema por parte del cuerpo, si es adecuado o
go ecológico un lugar digno entre la bate- inadecuado. Igual que a una persona adicta al alcohol el cuerpo le pide más
ría de cereales integrales). Y por supues- alcohol porque es lo que más abunda en su sangre, y si no vamos a la razón
to, comparto que no hay que comer trigo bioquímica por la que este individuo quiere más alcohol, nunca tendremos un
común, trigo refinado, trigo manipulado éxito rotundo con la desintoxicación.
porque entre otras cosas ese trigo tiene Deberíamos, pues, eliminar alimentos adictivos, como los estimulantes azúcares
muy poco de trigo. Este es el trigo que se simples, que están camuflados y aceptados socialmente, y empezar a tomar
utiliza en el pan y la bollería común. ¿Sa- alimentos íntegros no transformados, aplastados, refinados, pulverizados o
bías que cuando compras pan que no es muertos, sin la capacidad de germinar. Tomar verduras y frutas frescas de
de origen artesanal y ecológico? estación, fermentos naturales, si no eres un lactante destetarte, no seguir
Algunos productos contienen ingre- mamando y empezar a utilizar la dentición y masticar alimentos para humanos
dientes que devastan el organismo, crean (cereales integrales en grano).
fuertes adicciones como azúcar, la grasa Y es entonces, a partir de este cambio (a partir de transformar nuestra sangre),
vegetal, el aceite de palma o transgénicos donde los tratamientos sintomáticos tradicionales, como la acupuntura, el shiatzu
como el aceite de soja o el jarabe de ma- y otros pueden hacer que el éxito sea rotundo, acompañado de ejercicio
íz de alta fructosa que se utilizan en pana- consciente, yoga, respiración y meditación. Y sobre todo que te hagas libre, la
dería porque son muy baratos para mejo- libertad es un estado mental y cualquier hábito que te esclavice impide que
rar el sabor y contribuir a aumentar la ma- desde la libertad realices el sueño para el que has venido.
sa.
Hago un análisis del pan, como lo hu-
biera podido hacer de los zumos en con-
serva, las propias conservas de verduras o
los envasados de tomate, pasando por las
bolsas de patatas o fritos o chips. Incluso
a la verdura y la fruta aparentemente fres-
ca si no es de origen ecológico.
Todos los producto mencionados ante-
riormente afectan al funcionamiento na-
tural de las neuronas del cerebro, por
ejemplo el GMS.
Nuestro cuerpo también lo produce y
tiene un papel importante en su buen fun-
cionamiento, regulando las sensaciones
de apetito y empacho, actuando como
neurotransmisor. Pero cuando lo consu-
mimos fruto de una síntesis química se
descontrola totalmente el apetito lo que
crea adicción, una adicción que ya men-
ciono al comienzo del artículo, que tú ni
intuyes por qué eres adicto. Legalmente
no existen límites establecidos por las au-
toridades sanitarias.
Leer bien las etiquetas Los aditivos

Un ejemplo claro de todo ello es el aspar- ■ E-1200. Polidextrosa: Espesante. Edulcorante. Provoca diarreas frecuentes si
tamo, un producto químico que excita las se consume en una gran cantidad.
neuronas haciendo que se disparen y des- ■ E-415 Goma xantana: Espesante. Se obtiene por fermentación de la glucosa
pués mueran súbitamente. El Glutamato obtenida del maíz, soja, lactosa o trigo. No es recomendable para recién nacidos y
Monosódico lo consumimos camuflado embarazadas porque podría producir enterocolitis necrosante. En dosis muy bajas
con otros nombres, como “conservante provoca inflamación intestinal.
natural”, “proteína vegetal hidrolizada”, ■ E-471 Mono y Diglicéridos de los ácidos grasos: Emulsionante y
“extracto de levadura”, “E-621” y muchos antioxidante obtenido de la hidrólisis de ácidos grasos animales o vegetales, la
más. Además no se indica la cantidad mayoría de las veces transgénicos.
exacta de producto que contiene, por eso, En grandes dosis, este aditivo produce una mala asimilación de los ácidos
te recomiendo que leas bien las etiquetas grasos esenciales y ha aumentado el tamaño de hígado y riñones en animales de
y rechaces cualquier alimento que con- laboratorio.
tenga estos elementos. La industria ali- ■ E- 472e Esteres monoacetiltartarico y diacetiltartarico de los mono
mentaria, generalmente, oculta el origen digliceridos ácidos grasos: Emulsionante y antioxidante con los mismos
de los alimentos que manipula, cómo se efectos que el anterior. No suele indicarse en las etiquetas si su origen es vegetal
hacen y lo que contienen. o animal.
El segundo grupo de adicciones, son ■ E-341i Ortofosfato Monocálcico: Corrector de la acidez. En grandes dosis
aquellas de las que sí somos conscientes puede producir problemas digestivos e hiperactividad. Y a largo plazo puede
y queremos eliminar a toda costa, pero desajustar el equilibrio natural entre el calcio y el fósforo.
perdemos la batalla en su lucha pues son ■ E-466 Carboximetilcelulosa de sodio: Estabilizante sintético. Se extrae de
adicciones de carambola, por ejemplo la fibras vegetales. Precaución.
adicción al tabaco. ■ E-460 Celulosa Microcristalina: Estabilizante sintético y espesante. Las fibras
Aunque se cuestionan múltiples conse- proceden en gran porcentaje del algodón. Los informes sobre sus efectos son
cuencias negativas para la salud derivadas contradictorios. Nuestro estómago no digiere la celulosa pero la podemos
del hábito de fumar como la disminución fermentar en el intestino grueso. Los efectos a largo plazo no se han estudiado y
de los niveles de oxígeno en el organismo, se desconocen.
subida de la presión arterial, aceleración Hay muchos otros aditivos en los panes procesados: E-330 (Acido cítrico), E-282
del ritmo cardíaco y otros problemas car- (Propionato de Calcio), E-200 (Acido sórbico), E-300 (Acido ascórbico),
diovasculares, problemas respiratorios, colorantes como la riboflavina..
tos crónica, sinusitis, trastornos de las
Arroz a la cantonesa
cuerdas vocales, ronquera, pérdida de la
voz, trastornos pulmonares crónicos, cam- Ensaladilla verde de quinoa
bios del humor corporal, amarillamiento
de dientes y dedos, oscuridad cutánea,
envejecimiento prematuro de la piel, in-
fertilidad, celulitis, cáncer del cuello del
útero, síndrome de abstinencia entre
otros.
No son justamente estas las razones
más alarmantes sobre el tabaquismo, por-
que en esta civilización, polucionada, con-
taminada, con el uso de sustancias cance-
rígenas presentes en casi todos los ali-
mentos y elementos desvitalizados de
consumo diario se atenta contra la salud.
En mi opinión, el problema más profun-
do es la esclavitud que genera, y no preci-
samente la esclavitud del que fuma a con-
ciencia y disfrutando, sino de quien desea
con todas sus fuerzas dejar de fumar y se
ve en medio de una batalla constante en-
tre su debilidad incontenible y su constan-
te vencida decisión de no fumar.
En este caso el tabaquismo compulsivo
es más un síntoma, pero la solución tiene
que ser sintomática o el tratamiento para
dejar la adicción no será exitoso.
Por supuesto, la nicotina, droga adictiva
del tabaco, va directamente el cerebro
donde de forma temporal sube el estado
anímico y mitiga efímeramente la angus-
tia. De la misma forma, socialmente es co-
mo un sofisma de distracción que dismi-
nuye la ansiedad. Pero si queremos ir a la
raíz del tratamiento, deberíamos eliminar ● un trozo pequeño de jengibre Ensaladilla verde
todas las sustancias que nos generan ● 1 diente de ajo
de quinoa
adicción biológica y nos confieren una ● 1 calabacín pequeño
PLATO PROTEICO, EQUILIBRADO Y FRESCO
personalidad premórbida, como pueden ● 1 zanahoria pequeña

GRACIAS A LA MEZCLA DE LOS 5 SABORES.
ser las mucosidades, porque dejar de fu- ● shoyou

GENERA ESTABILIDAD Y SACIEDAD.
mar no es sólo un logro racionalizado, es ● aceite de sésamo
una transformación integral. Y para ello lo Ingredientes:

primero es transformar la sangre. 1. Cortar la verdura en finas tiras. ● 1 vaso de quínoa cocida
2. Cortar el jengibre y el ajo en trozos ● 4 cucharas de guisantes cocidos
muy pequeños. ● un puñado de judías cocidas al
LAS RECETAS 3. Pincelar de aceite un wok o sartén dente

Arroz a la cantonesa honda. ● un calabacín
PROPIEDADES: PLATO QUE GENERA 4. Saltear los ajos y el jengibre con una ● 1 manojo pequeño de cilantro
CIRCULACIÓN Y DINAMIZA, MUY pizca de sal. ● 1 manojo pequeño de cebollinos
RECONSTITUYENTE 5. Incorporar la verdura y seguir ● 1 puñado de bayas de goji
salteando a fuego alto. ● 1 tomate pequeño
Ingredientes: 6. Finalmente añadir el arroz, saltear un ● aceite de oliva
● 1 vaso de arroz integral cocido par de minutos mas. ● sal al gusto
● 2 setas shitake 7. En el ultimo momento con un ● zumo de limón
● 50 g de seitan cortado en cubos atomizador de cocina pulverizar el ● 1 cucharada de mostaza
● una cebolleta con su rabo shoyou. ● pimienta
Humus de garrofon
1. Cortar el calabacín en cubos
pequeños y rociar con el zumo de limón.
2. Cortar las judías en trozos pequeños.
3. Cortar el tomate en cubos muy
pequeños
4. Picar el cilantro y los cebollinos.
5. Dejar a remojo las bayas de kogi.
6. Mezclar la mostaza con el zumo del
limón, la sal y el aceite.
7. Incorporar la quínoa y el resto de los
ingredientes.
8. Dejar reposar.
Sushis de soba
PROPIEDADES: ENERGÉTICAMENTE, IMPRIME
VITALIDAD DE FORMA SUAVE. LAS ALGAS NORY
AYUDAN A ELIMINAR TOXINAS, RICAS EN
VITAMINAS Y PROTEÍNA.
Ingredientes:
● 1 paquete de pasta soba cocida
● mahonesa de soja
● wasabi en polvo
● 1 manojo de cebollinos
● hojas de rucula
● shoyou
● esterilla de bamboo
1. Añadir el wasabi a la mahonesa de

soja.
2. Tostar ligeramente una hoja de alga
nory.
3. Colocarla centrada sobre una esterilla
de bamboo.
Trigo sarraceno de verano
4. Hacia un extremo del alga colocar un
puñado de espaguetis de soba.
5. Cubrir con la mayonesa. ● un chorrito de aceite de oliva ● 1 cucharada de alcaparras
6. Colocar por arriba de la mahonesa, ● zumo de limón ● 2 tomates secos remojados
los cebollinos y la recula. ● 1 diente de ajo ● 1 cebolleta tierna picklada en aceite
7. Arrollar el alga hasta formar un ● una pizca de sal y sal

canuto. ● un puñadito de uvas pasas
8. Dejar reposar para que se selle. 1. Triturar todos los ingredientes. ● 1 cucharada de piñones
9. Cortar y servir con unas gotas de ● 1 manojo de albahaca fresca
shoyou. ● aceite de oliva
Trigo sarraceno ● pizca de sal
de verano ● zumo de limón
Humus de garrofon PROPIEDADES: PLATO FRESCO Y NUTRITIVO,

PROPIEDADES: GENERA LA CREMOSIDAD Y IDEAL PARA PERSONAS QUE DESEMPEÑAN UN 1. Cortar la albahaca fresca finamente.
UNTUOSIDAD DEL QUESO. AYUDA A ROMPER TRABAJO FÍSICO FUERTE. PARA PERSONAS 2. Cortar los tomates secos en trocitos
CON EL HÁBITO DE COMER LÁCTEOS. CON DEBILIDAD EN RIÑONES O VEJIGA. muy pequeños.
3. Mezclar todos los ingredientes.
Ingredientes: Ingredientes: 4. Aderezar con el zumo de limón y
● 250 g de garrofón cocido ● 1 vaso de trigo sarraceno cocido aceite de oliva.
● 3 cucharadas de tahiné ● 4 cucharadas de maíz tierno 5. Dejar reposar.
Cocina naturista
Sabor
y salud
Recetas: Silvia López Sánchez

http://cocinanaturista.blogspot.com Tarta salada de mijo y berenjena
Tarta salada de mijo Arepas de yuca
y berenjena
Ingredientes:
Para la base:
● 3 tazas de mijo cocido
● 2 cucharadas de ajo y perejil picado
● 1 cucharada de queso rallado
● 1 huevo (optativo)
● jengibre y sal, a gusto
Para el Relleno:
● 2 Berenjenas cortadas en
cuadraditos
● 1 Cebolla picada
● 1 pimiento morrón rojo picado
● 2 huevos duros
● 2 cucharadas de aceite
● sal
● 2 cucharadas de queso rallado
Para la cocción del Mijo:

1. La proporción es 1 medida de mijo
por 2 y ½ medidas de agua.
2. Llevar el agua al fuego y cuando
rompe el hervor. Incorporar el mijo
removiendo con cuchara de madera
hasta que retome el hervor.
3. Bajar el fuego a mínimo. Tapar y
cocinar durante 15 minutos. Apagar y
dejar reposar unos minutos. Arepas de yuca bollitos con las manos humedecidas.
Panes o arepas realizadas con puré de Chafarlos dándole forma de pancitos y
4. Una vez cocido el mijo y estando aún
mandioca o yuca saborizados, aptos colocarlos en una placa aceitada.
tibio mezclarlo con el resto de los
para celíacos. La mandioca o yuca Gratinar unos minutos en horno fuerte.
ingredientes.
5. Verterlo sobre una tartera aceitada y aporta gran cantidad de carbohidratos,
presionarlo con las manos humedecidas azúcares y agua. Es rica en calcio,
dejando un borde alrededor. Es magnesio, fósforo, potasio, hierro, y Ensalada de rúcula
conveniente prepararlo en la tartera que Vitamina C y B. Contiene pocas y semillas
luego se pueda servir. Reservar y proteínas y grasas.
Ingredientes:
preparar un Nituke con las verduras
Ingredientes: (Las cantidades de los ingredientes
picadas.
● 1 mandioca grande
son de acuerdo al gusto de cada uno
Para el nituke:
● agua
y a las porciones que preparen)
6. Es la forma de cocinar al vapor. La
● hojas de rúcula fresca
cocción se efectúa por infiltración de ● sal
● arroz integral yamaní
vapores. Las cebollas se colocan en ● jengibre
● ajo y perejil picado
primer término porque el contacto con ● 1 cucharada de queso rallado
● tomates cortados en cubitos
el aceite mejora su sabor y evita que se ● 2 cucharadas de cebolleta
● huevo duro
peguen los vegetales.
● semillas de zapallo
7. Poner la olla a fuego fuerte hasta que 1. Pelar la mandioca. Lavar y hervir en
● aceite
arranque el hervor. Luego bajar el fuego agua hasta que esté tierna.
● sal
al mínimo durante 15 minutos 2. Preparar un puré chafando muy bien
● limón para condimentar
aproximadamente. Condimentar y verter la mandioca con un poco de agua de
la preparación sobre la base de la tarta. cocción. Condimentar a gusto con sal,
jengibre, queso rallado y la cebolleta. 1. Preparar en una fuente o plato en
8. Espolvorear el queso rallado y llevar
3. Tomar porciones de puré y formar forma decorativa y condimentar a gusto.
al horno hasta gratinar.
Cocina naturista
Pimiento morrón relleno
Pimiento morrón relleno
Pastel de calabacines
Ingredientes:
● 5 pimientos morrones
● 3 cebolletas
● 2 cebollas
● ½ pimiento morrón
● 1 taza de arroz integral yamaní
● 100 g de queso azul ó roquefort
● queso rallado para gratinar
(cantidad necesaria)
● sal
● pimienta negra
1. Cocer 1 taza de arroz integral yamaní

y reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el ½
pimiento morrón. Rehogar en una sartén
con poco aceite y salpimentar.
3. Mezclar el arroz con las verduras.
Agregar a la preparación el queso azul o
roquefort picado y mezclar.
4. Por último, ahuecar los pimientos y
rellenarlos con la preparación anterior.
Colocarlos en una fuente para horno y
espolvorear con queso rallado para Para la masa quebrada: para que pesen y la masa no se levante.
gratinarlos. 1. Tamizar la harina y poner en un bol Una vez cocina reservar.
5. Cocinar en horno moderado grande. Añadir la sal y mezclar.
alrededor de 40 minutos, dependiendo 2. Cortar la mantequilla en dados de Para el relleno:
de la temperatura del horno. unos 2 cm y agregar al bol. Mezclar con 8. Lavar los calabacines. Quitar los
la harina y frotar los pedazos de extremos duros y cortarlos en cubos.
mantequilla con la harina con la punta Luego cortar las cebollas, el puerro y la
Pastel de calabacines de los dedos hasta conseguir una cebolleta.
mezcla semejante a arena gruesa, como 9. Cocinarlos juntos en una cacerola
Ingredientes: migas. con un poco de aceite de oliva hasta
Para la masa quebrada: 3. Añadir el agua y mezclar justo hasta que estén tiernos.
● 250 g de harina floja que las migas se cohesionen, con la Una vez cocidos, escurrir o colar la
● 125 g de mantequilla fría mayor rapidez que podamos. preparación para quitarle el exceso de
● 60 g de agua fría 4. Pasar la masa a la encimera y líquido y reservar.
● 1 pellizco de sal aplastar con la mano para que se una
bien. Dejar reposar 10 minutos bien Para la salsa blanca o bechamel:
Para el relleno: tapada. 10. En una cacerola disolver dos
● 1 Kg. de calabacines 5. Estirar con rodillo al tamaño de tu cucharadas bien colmadas de fécula de
● aceite de oliva molde y colocar sobre él, maíz en 1/2 litro de leche fría.
● 2 cebollas convenientemente engrasado y 11. Llevar a fuego mediano revolviendo
● 1 cebolleta enmantequillado, o forrado con papel de constantemente hasta que la salsa
● 1 puerro hornear. blanca o bechamel esté a punto.
● 2 huevos 6. Envolver todo en plástico y meter en Condimentarla con nuez moscada a
● sal la nevera a reposar. gusto.
● pimienta 7. Estirar la masa y colocarla en su 12. Finalmente, unir ambas
● queso rallado molde. Pincharla bien con un tenedor preparaciones e incorporarle los huevos
por toda su superficie para evitar que se batidos y el queso rallado.
Para la salsa blanca formen burbujas que levanten la masa. 13- Colocar sobre la masa en budinera
● ½ litro de leche Colocarle encima un papel de horno y previamente aceitada y cocinar en horno
● 2 cucharadas de fécula de maíz poner una buena cantidad de legumbres bien caliente, alrededor de 40 minutos.
Cocina naturista
Empanada rellena integral
Paquetitos rellenos Ensalada de col morada
de acelga
Estos paquetitos o rollitos de acelga
están rellenos con arroz yamaní y
verduras, gratinados al horno con salsa
bechamel, son nutritivos y sabrosos.
Ingredientes:
● 1 manojo de acelga
● 2 cebollas
● 1 pimiento rojo
● 1 cebolleta
● 2 taza arroz yamaní hervido
● salsa blanca o bechamel
● aceite, cantidad necesaria
● sal
● pimienta
1. Lavar la cantidad de hojas de acelga a

utilizar, cortarle las pencas y reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el
pimiento morrón en un poco de aceite.
3. Salpimentar y una vez cocido
mezclarlo con el arroz yamaní que ya
está cocido.
4. En una olla cocer agua con sal para
escaldar las hojas de acelga. En este
caso nos sirve para dar una pre-cocción
a las hojas de acelga. ● 250 cc de agua tibia rectángulo de 1 cm de grosor y rellenar
5. Cuando el agua esté hirviendo ● 2 cucharadas de aceite en el centro.
colocar de una en una las hojas durante ● tomate natural en rodajas 5. Cerrar las empanadas haciendo una
1 minuto aproximadamente y retirar. ● mozzarella costura con los dedos.
Extenderlas en un trapo y dejarlas ● orégano 6. Pintar con huevo batido o aceite.
enfriar. ● aceitunas Hornear a temperatura media durante
6. Rellenar las hojas de acelga con la ● ajo picado 20 minutos.
preparación del arroz y cerrar en forma Importante: La harina de soja hace
envolvente. que la masa sea más nutritiva. Para
7. Colocar los paquetitos de acelga en una masa más crujiente, reemplazar Ensalada de
una fuente para horno. la harina de soja por harina de arroz col morada
8. Cubrirlos con salsa blanca, queso integral.
rallado y cocinarlos entre 10 y 15 Ensalada multicolor con porotos de soja,
minutos a temperatura fuerte en el 1. Mezclar en un bol las harinas junto repolllo o col morada, variedad de
horno. con la sal. pimiento morrón y nueces.
2. Aparte disolver la levadura en un
poco de agua tibia junto con el aceite. Ingredientes:
Empanada rellena Incorporarlo a las harinas, batiendo con ● ½ repollo o col morada
integral la mano mientras añadimos poco a ● 1,5 taza de judías de soja cocidas
poco el agua necesaria para obtener una ● cebolla al gusto
Ingredientes: masa muy elástica. ● aceite de oliva
● 2 tazas de harina de trigo integral 3. Dejar descansar la masa 30 minutos ● sal
superfina en un sitio templado, cubierta por un

● ½ taza de harina de soja trapo. 1. Cortar el repollo o col morado y la
●1 cucharadita de sal 4. Pasado ese tiempo, espolvorear cebolla en juliana. Mezclar con las judías
● 1 cucharada de levadura de cerveza harina sobre una mesada y estirar la de soja y las nueces. Condimentar al
seca masa con rollo de amasar. Formar un gusto.
Taller de cocina
Postres
saludables
sin azucar
y sin lácteos
La repostería es la parte de la gastronomía
que más controversia levanta,
principalmente por la asociación de las
palabras “dulce” y “calorías”.
Texto y recetas: Daniel Mayor,

director de ESMACA (Escola
Macrobiòtica de Catalunya)
S
in embargo, si entendemos las ne-
cesidades vitales que tenemos en Ingredientes básicos
cada momento y qué efectos pro- Ingredientes básicos para elaborar postres más saludables:
vocan los distintos alimentos en nuestro
cuerpo, la repostería y los dulces dejarán ■ Cereales suaves y/o semi-integrales: cuscús, arroz semiintegral,…
de ser un producto a evitar, aunque ■ Legumbres y sus derivados: judías azukis, tofu, yogur de soja,…
siempre serán consumidos con modera- ■ Bebidas vegetales: de avena, de espelta, de arroz, de soja, de almendra,…
ción. ■ Aceites suaves: de girasol, de pepita de uva, de aguacate,…
Tomar postre se ha convertido en un ■ Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, sésamo, pipas de
hábito o, incluso, un deseo que no siem- calabaza,..
pre es necesario. Antes de comer un pos- ■ Cremas de frutos secos y semillas: crema de almendras, de avellanas, de
tre después de cualquier comida, debe- sésamo (tahin), de semillas de calabaza, etc.
ríamos reflexionar si nuestro cuerpo ne- ■ Frutas: preferiblemente de la zona y de la estación.
cesita o no un postre. Tener la necesidad ■ Endulzantes: Melazas de cereales, sirope de arce, sirope de agave,
de tomar un dulce después de una comi- concentrado de frutas.
da puede tener su origen en diferentes ■ Harinas de buena calidad: harina integral de trigo, harina de espelta, harina
causas: de trigo sarraceno, harina de garbanzos, etc.
• No incluir en la dieta el sabor
dulce natural. Es bueno que en nues-
tra comida ya encontremos el sabor dul- • Cocinar con demasiada sal. Ac- ca es muy importante evitar el azúcar re-
ce natural. Verduras como la cebolla, la tualmente, sobre todo en las dietas no finado y los lácteos:
zanahoria, la calabaza, la coliflor, etc. nos vegetarianas, el consumo de sal es exce- · El azúcar es un producto refinado que
ayudarán a llegar a la hora del postre de sivo, pero esto no debe hacernos bajar la produce desequilibrios muy grandes en
una forma más relajada. guardia. Si durante la comida tenemos la los niveles de glucosa en sangre, perjudi-
necesidad de beber bastante agua debe- ca al hígado en su función habitual de
ríamos reflexionar sobre la cantidad de gestionar grasas, hace que subamos de
Para reducir el consumo sal que estamos tomando en la comida. peso con facilidad y crea también inesta-
Otros ingredientes a evitar o reducir • Cocinar platos monótonos. El rit- bilidad emocional. En repostería además
su consumo: mo de vida actual hace que muchas per- se utiliza en cantidades demasiado gran-
sonas coman lo mismo en la comida y en des, hasta el punto que si un postre no
■ Edulcorantes artificiales. Los la cena para ahorrar tiempo. Es bueno está excesivamente dulce se le añade
edulcorantes artificiales van al hígado aprender a planificarse en la cocina para más cantidad de azúcar. Otras opciones
y se acumulan en éste, deteriorando que nuestros platos tarden poco tiempo más saludables son los siropes de cere-
su función. en hacerse sin perder equilibrio y salud. ales (arroz, cebada, maíz) y el zumo con-
■ Frutas tropicales. Son muy ricas • Sufrir estrés, estar demasiado centrado de manzana. Los edulcorantes
en azúcares simples y crean mucha tenso y no comer con tranquili- que están teniendo más aceptación por
acidez en el cuerpo. dad. Hay que llegar a la hora de la comi- su sabor dulce extremo son el sirope de
■ Productos estimulantes: café, da relajado, comer con otras personas a agave, el sirope de arce y la stevia, todos
té,… Todos ellos estimulan a las ser posible y masticar con cuidado cada ellos deben usarse con cuidado, un exce-
cápsulas suprarrenales, si se bocado. Comer rápido lo único que pro- so de cantidad puede producir un efecto
consumen con frecuencia al final voca es que el cuerpo no digiera bien y similar al del azúcar.
desgastan su función vital. con toda probabilidad nos pida azúcar · La leche y los lácteos (yogur, na-
■ Huevos. Al igual que los lácteos, para subir la energía rápidamente. tas, mantequilla) sobre todo cuando
mezclados con harina bloquean los • Tener desequilibrios emociona- se mezclan con harinas crean un exceso
intestinos. Otro experimento, para les. Llevar una vida al límite implica con- de mucosidad en los intestinos y los blo-
vosotras. Si sufres de problemas en sumir nuestra energía física vital, cuando quean, produciendo también mucosidad
las menstruaciones prueba un mes nos desequilibramos emocionalmente en los pulmones y diversas enfermeda-
sin huevos en tu dieta. Luego tu el cuerpo necesita energía rápida para des (estreñimiento, resfriados, proble-
misma decides si volver a ellos o no! volver al equilibrio. Tomar un tiempo al mas en la piel, etc.) Si sigues una dieta
■ Margarinas. Aunque ahora día para meditar o para trabajarnos emo- vegetariana y todavía consumes lácteos,
muchas de ellas ya no están cionalmente nos ayudará a equilibrar te propongo un reto: un mes sin leche ni
hidrogenadas, es mejor no abusar de nuestra dieta y nuestra vida. lácteos. Después de este mes vuelve a
ellas. tomarlos si quieres, aunque verás que no
Si queremos que nuestros postres sean son necesarios y que te encuentras mu-
lo más equilibrados a nivel de salud físi- cho mejor!
Taller de cocina
Salsa de
avellanas
y cacao
Salsa de avellanas y cacao

Muffins de zanahoria
Ingredientes: y nueces
● 4 cucharadas soperas de crema de avellanas
● 4 cucharadas soperas de melaza de arroz
● 100 ml de bebida de avena Muffins de zanahoria y nueces
● 2 cucharaditas de postre de cacao en polvo puro
(sin azúcar) o harina de algarroba Ingredientes:

● un puñado de almendras picadas ● 2 tazas de harina de espelta blanca
● 1 taza de harina de espelta integral
1. Calentar ligeramente una sartén (sin aceite) y añadir ● 1 cucharada de levadura Royal
las almendras picadas. Ir removiendo constantemente ● 1 cucharadita de bicarbonato sódico
con ayuda de una espátula de madera hasta que las ● 1 pizca de sal marina
almendras estén tostadas, sin que lleguen a quemarse. ● ½ cucharadita de canela molida
Retirar del fuego y reservar. ● ¼ cucharadita de nuez moscada
2. En un cazo, calentar la bebida de avena. Retirar del ● 1 taza de sirope de arce
fuego y añadir la crema de avellanas y el cacao en polvo. ● 1/3 taza de aceite de girasol o de pepita de uva
3. Mezclar bien hasta obtener una mezcla homogénea. ● 1 taza de bebida de soja
Añadir la melaza a gusto y mezclar bien. ● ½ cucharadita de vinagre de manzana
4. Tiene que quedar una mezcla homogénea y ● 1 cucharadita de extracto de vainilla
ligeramente líquida (como una salsa). Si se quiere una ● ½ taza de nueces picadas
crema para untar el pan, dejarla más espesa añadiendo ● 2 tazas de zanahoria rallada
menos bebida.
1. En un bol, colocar la bebida de soja y añadir el
vinagre de manzana. Batir hasta que la bebida de soja
Gelatina de frutas del bosque monte un poco y reservar.
2. En otro bol más grande, mezclar la harina de espelta
Ingredientes: blanca, la harina de espelta integral, la levadura Royal, el
● 1l de zumo de manzana bicarbonato, una pizca de sal marina, la nuez moscada y
● Frutas del bosque o fresas la canela molida.
● 5 cucharadas de copos de agar-agar 3. En otro bol, mezclar el sirope de arce, el aceite y el
● galletas sin azúcar extracto de vainilla. A continuación, añadir la bebida de
soja montada y mezclar bien.
1. Añadir el agar agar al zumo, dejar reposar en frío unos 4. Añadir al bol de las harinas, el contenido del bol de
minutos. Llevar a ebullición, cuando el agar-agar está deshecho los líquidos y mezclar bien. Añadir la zanahoria rallada y
añadimos las frutas del bosque o las fresas trituradas. las nueces picadas. Mezclar bien.
2. Apagar el fuego y colocar en recipientes individuales, cuando 5. Colocar la masa en moldes de magdalenas y hornear
está fría ponemos por encima una galleta como decoración. a 170 ºC durante unos 25 minutos. Dejar enfriar y servir.
Tarta de chocolate Peras con café
Tarta de chocolate
Ingredientes:
● 1 paquete de galletas sin azúcar Peras con café
● 3 cucharadas de pasta de almendras blanca
● 1 cucharada de concentrado de manzana Ingredientes:
● 1 litro de bebida de avena ● 2 peras enteras y peladas
● 1 cucharada sopera de cacao en polvo (sin azúcar) ● ½ vaso de agua
ó harina de algarroba ● 1 cucharada de café de cereales
● sirope de arce al gusto ● una cucharada de melaza de arroz.
● 2 cucharadas soperas de copos de agar-agar ● 1 cucharadita de arruruz
● 2 cucharadas de Kuzu (ó arruruz ó maicena)
● almendra laminada 1. Cocinar las peras en una base de agua durante 10

● nata de soja montada (mejor en spray) minutos.
● frutos rojos (grosellas o arándanos) 2. Sacar las peras. Añadir la melaza y disolver bien.
3. En un vaso aparte diluir el café y el arruruz en un
1. En un bol, desmenuzamos las galletas en trozos muy poco de agua fría, añadir al cazo y remover hasta que se
pequeños. Añadimos la pasta de almendras y un poco espese.
de concentrado de manzana para darle un toque de 4. Servir las peras con la salsa por encima.
dulzor. Mezclar bien y colocar la masa resultante en el
fondo de un molde de tartas. Dejar reposar 15 minutos
en el frigorífico. en poco de agua fría y añadir al chocolate. Calentar y
2. Mientras tanto, en una olla, poner a calentar la bebida remover hasta que el chocolate espese.
de avena. Añadir los copos de agar-agar. Bajar el fuego al 5. Verter el chocolate en el molde sobre la base de galletas.
mínimo e ir removiendo para ayudar a disolver bien la Dejar enfriar mínimo 2 horas (y mejor si se hace en el
gelatina (es importante no tapar la cazuela). frigorífico una vez esté atemperado).
3. Cuando el agar-agar esté bien disuelto 6. Tostar las almendras picadas en una sartén o en el horno.
(aproximadamente 10 minutos después) añadir el cacao Desmoldar la tarta y, con la ayuda de un pincel, pintar el
en polvo y remover para disolverlo. Endulzar a gusto con borde de la tarta con melaza de arroz. 7. Pegar las láminas de
el sirope de arce. almendra tostada en el lateral de la tarta. Decorar la tarta con
4. Una vez el chocolate esté preparado, disolver el kuzu la nata de soja y los frutos rojos.
Cocina vegana
Propuestas
originales
Recetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional
Quinoa con calabacín y calabaza www.AnimaNaturalis.org
Quinoa con calabacín
y calabaza Pan baozi relleno de soja agridulce
AUTOR: EULALIA BERLANGA
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 150 g de quinoa
● 750 ml de agua
● 2 calabacines pequeños
● 1 trozo de calabaza
● aceite de oliva
1. Precalentar el horno.
2. Cortar la calabaza en trozos
pequeños. Poner la quinoa en remojo y
los 750 ml de agua a hervir.
3. Cuando el agua esté hirviendo colar
la quínoa y añadirla al agua hirviendo.
Dejar cocer a fuego medio-bajo unos 10
o 15 minutos.
4. Poner la calabaza al horno y dejar
hasta que esté hecha. El tiempo de
cocción dependerá del tamaño de los 1. Antes de empezar, poner ponemos a poco fuerte, tostar unos 3 minutos por
trozos, pero a fuego medio-alto estará calentar a fuego medio una cazuela con cada lado. Después bajar el fuego y
en unos 10 minutos. un chorrito de aceite. Lo primero que dejar cocinar unos 5-7 minutos hasta
5. Vaciar los calabacines y trocear su vamos a hacer es cocer la col lombarda. que la harina este bien cocinada.
pulpa en láminas muy finas. Si tenemos Quitarle las primeras hojas de la parte 6. Sacar de la sartén y emplatar. Ya
una mandolina las tiras nos quedarán superior y cortar por la mitad. Cortar la están listas para comer. En este caso las
todas del mismo tamaño y será más parte de la base. Trocear en trozos he puesto sobre una base de tortita de
fácil. pequeños y lavar. arroz con lechuga y un poco de tomate.
6. Cocer a la plancha, vuelta y vuelta, 2. Añadir las especias a la cazuela y Por encima les hemos echado un poco
con un poco de aceite de oliva para que remover con el aceite hasta que se de pasta y un trocito de pimiento rojo.
no se pegue. mezcle todo bien. Una vez caliente Todo ello espolvoreado con un poco de
7. Cuando esté todo hecho emplatar añadir la col lombarda bien escurrida y tomillo. Ya están listas para que las
mezclando la quinoa con la calabaza y el sofreír unos 5 minutos. Pasado ese disfrutemos.
calabacín y rellenando los calabacines tiempo añadir agua hasta cubrirla. Tapar
que hemos vaciado y adornando con y dejar cocer aproximadamente 15
alguna hierba aromática. minutos (o hasta que se quede blanda). Pan baozi relleno
3. Mientras hierve picar fino la cebolla y de soja agridulce
los ajos. Reservar. Una vez hecha la col AUTOR: TITO
Hamburguesas de col lombarda, escurrir muy bien hasta que 16 PERSONAS
lombarda y avena haya soltado el máximo de agua posible.
AUTOR: VIVENCIA VEGANA Echar en el vaso de la batidora con la Para los panes:
12 PERSONAS cebolla y el ajo y hacer todo puré. ● 400 g de harina común o de
4. Verter todo en un bol grande y añadir repostería
Ingredientes: los copos de avena y la harina de maíz ● 250 ml de agua tibia
● 1 col lombarda (berza morada) (puede que nos sobre o falte) hasta que ● 10 g de levadura fresca
● 1 taza de copos de avena se pueda amasar y dar forma. Mezclar ● 20 g de panela (o el azúcar que
● 1 cebolla mediana todo a conciencia para crear una masa uséis)

● 2 dientes de ajo uniforme. ● una pizca de sal
● 2 cucharada grande de curry 5. Poner a calentar una sartén con un

● 1 cucharadita de jengibre buen chorro de aceite (hasta cubrir justo Para el relleno:
● 2 cucharadita de cayena en polvo la base de la sartén). Ir dando la forma y ● una taza de soja texturizada fina
● 8 cucharadas de harina de avena el grosor que queramos a las ● una cebolla grande.
● aceite de oliva hamburguesas. Primero con el fuego un ● 3 dientes de ajo
Cocina vegana
Hummus con topping de verduras al horno
● un chorro de aceite de girasol
● 3 cucharadas de salsa de soja
● 2 cucharadas de vinagre
● 1 cucharada de melaza de caña o
agave
● media cucharada de pimienta negra
● un poco de clavo
● un poco de anís estrellado
● una pizca de sal
1. Para comenzar vamos a preparar la

masa para los panes. En primer lugar
echar en un bol la harina, la panela y la
sal y mezclar bien. Añadir el agua,
reservando una poca en la que vamos a
diluir la levadura. Cuando la tengamos
lista incorporar al bol y mezclar bien.
Ahora toca amasar bien durante unos 8
minutos.
2. Tiene que quedar una masa lisa y no
demasiado elástica. Dejamos reposar
unos 45 minutos (yo la introduzco Salteado de coliflor, piña y cacahuete
tapada en el horno a unos 40º).
3. Mientras preparar el relleno. Antes de
nada poner la soja fina en un bol con horno para cocerlos. Para que no se de limón, el agua, una pizca de sal y los
agua a hidratarse. Picar los dientes de peguen es importante colocar sobre la cominos.
ajo y la cebolla finita. Echar el chorrito de fuente de horno papel de hornear, con 2. Triturar bien con una batidora de
aceite de girasol en la sartén, dorar un cuidado de que tampoco se toquen brazo o procesadora hasta conseguir
poquito los ajos, añadir la cebolla y entre ellos. una textura homogénea. Ya tenemos
rehogar un poco a fuego medio. 11. Se pueden acompañar con salsa de nuestro hummus.
4. Echar la soja (fuego medio alto, a mí soja y de salsa agridulce de chile, 3. Colocarlo en un plato y disponer las
me gusta bien doradita) y si vemos que pimiento y ajo. verduras al horno encima. Puedes
no se dora añadir un chorrito más de calentarlas si quieres y quedará una
aceite (la soja texturizada es como una receta templada.
esponja). Hummus con topping 4. Rociar con aceite de oliva,
5. Mientras esto se nos hace, en un de verduras al horno espolvorear pimentón dulce, sal y
mortero machacar la pimienta, el clavo y AUTOR: EMBELLECETHE pimienta.
el anís. Bajar el fuego y añadir la pizca 2 PERSONAS
de sal y las especias. Remover bien.
6. En un vaso mezclar el vinagre y la Ingredientes: Salteado de coliflor,
salsa de soja con la melaza para ● 200 g de garbanzos cocidos piña y cacahuete
disolverla bien. ● 1 cucharadita de tahin tostado AUTOR: BÁRBARA CAMPDERA
7. Añadir la parte líquida, volver a ● 1 diente de ajo 4 PERSONAS
remover y sacar del fuego. Dejar reposar. ● 1 cucharadita de zumo de limón
8. Coger nuestra masa y hacer bolitas ● 1/2 cucharadita de comino en grano Ingredientes:
de unos 35-40 g. Aplastar con un rodillo ● 50 ml de agua ● 2 cucharaditas de fécula de maíz
de forma que queden unas “tortitas” ● restos de verduras horneadas ● 2 cucharadas de aceite de maíz
bien finitas algo más grandes que la ● aceite de oliva virgen extra ● 3 dientes de ajo picados o
palma de la mano. ● pimentón dulce (o picante, según machacados

9. Añadir una cucharada del relleno e ir prefieras) ● 2 cucharadas de jengibre fresco
cerrando. ● sal del himalaya rallado

Cuando tengáis todos (a mí me salen ● pimienta al gusto ● 1 coliflor mediana cortado en
unos 16) colocar sobre un papel de pequeños arbolitos

horno y dejar reposar una media hora. 1. En un bol, poner los garbanzos, el ● 1 pimentón o pimiento rojo
10. Ya sólo queda introducir en el tahin, el diente de ajo a trocitos, el zumo pequeño cortado en cuadritos
Cocina vegana
Pasta con setas y crema vegetal
● 3 cucharadas de salsa de soya
● 1/2 taza de cacahuete
● 1/2 taza de piña picada
● 1/3 taza hojas de cilantro fresco
picado
1. Cortar la coliflor en arbolitos

pequeños. Utilizar un pequeño cuchillo
afilado y hacerlo con calma.
2. En una taza pequeña, mezclar 1/4 de
taza de agua con la fécula de maíz hasta
que quede suave. Reservar.
3. Calentar un wok grande (o sartén
grande) a fuego medio-alto.
4. Cuando la sartén esté caliente, añadir
el aceite, el ajo y el jengibre.
5. Sofreír aproximadamente 1 minuto.
6. Añadir la coliflor, el pimentón y la
salsa o soja, elevar el fuego a alto y
saltee durante 3 minutos.
7. Añadir la mezcla de la fécula de maíz
y el agua con los cacahuetes y cocinar
hasta que la mayoría del líquido se haya
evaporado y la coliflor se haya
ablandando un poco (pero al dente)
unos 5 minutos más. Espolvorear con el
cilantro y servir inmediatamente.
Leche de avena
Pasta con setas y crema

vegetal ● 180 g de harina de maíz integral que están bien doradas.
AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA ● 150 g de agua 4. Después introducir en al horno 15
4 PERSONAS ● 1 pizca de sal minutos a 180º.
5. Por otra lado, cortar en rodajas las
Ingredientes: Para el relleno: remolachas y la cebolla. Salar y poner
● 300 g de pasta de quínoa cocida ● 2 remolachas cocidas pequeñas con un poco de aceite sobre la plancha
● 50 g setas secas y rehidratadas ● 1 cebolla mediana y dejar a nuestro gusto.
● 100 ml crema de quínoa ● tahin ( pasta de sésamo) 6. Para montar la arepa, cortar con un
● tamari ● aceite de oliva. cuchillo de sierra poniendo la mano
● sal encima y presionando con cuidado para
1. Picar el puerro y pochar. que no se nos rompa.
2. Añadir las setas y saltear un poco 1. Poner en un bol la harina con la sal y 7. Untar el tahin en la cara de abajo y
más. le vamos añadiendo el agua poco a encima poner las rodajitas de cebolla y
3. Agregar la pasta y un chorrito de poco mezclando con unas varillas. La remolacha.
tamari. masa tiene que quedar bastante 8. Para finalizar dar un golpe de calor al
4. Dar unas vueltas y añadir la crema. esponjosa y húmeda, no compacta. horno para servirlas bien calentitas.
2. Coger la masa con la mano como si
fuésemos a hacer una hamburguesa, sin
Arepas de maíz integral aplastarla demasiado para poder abrirla Pastafrola de manzanas
con remolacha y cebolla por la mitad después. Con esta medida silvestres
AUTOR: SENSUCRE saldrán dos arepas más bien AUTOR: ESTEFANIA FILIBERTI
2 PERSONAS grandecitas. 12 PERSONAS
3. Poner una sartén a calentar con un
Ingredientes: poco de aceite y hacerlas unos 2 Ingredientes:
Para las arepas: minutos por cada lado hasta que se vea ● 700 g de azúcar integral
Cocina vegana
Bizcocho de algarroba
● 1 Kg. de manzanas silvestres o
Fideos tostados
membrillo fresco
● 300 g de harina de arroz (yo la hice
licuado los granos de arroz)

● 1 zanahoria mediana rallada
● 200 g de coco rayado
● una pizca de sal marina
● 1 cucharada de levadura en polvo
● 3 cucharadas sopera de aceite
● agua si es necesario
1. Preparar un dulce de manzana.

Procesar las manzanas o membrillo
enteros. Una vez que queda como un
puré (incluida la piel y las semillas)
mezclar con 550 g de azúcar integral y
cocinar a fuego muy bajo hasta que se
forme el dulce.
2. Para saber si ya está, sacar un poco
con una cucharada colocarlo en un plato
y dejar que se enfríe. Levantar el plato y
ponerlo en posición vertical. El dulce no
debería moverse.
Para la masa:
3. Mezclar la harina de arroz con la
zanahoria, coco, el resto de azúcar, la
levadura en polvo, una pizca de sal y el
aceite. Ir colocando agua para forma una
masa tipo sable. Estirar la masa en una
fuente para horno y pre-hornear durante Fideos tostados ● 2 cucharadas de levadura o polvo de
15 minutos a fuego medio con el horno AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA hornear
bien caliente. 3 PERSONAS ● 1/2 cucharadita de sal
4. Retirar la masa del horno, colocar el ● ralladura de 1/2 naranja
dulce de manzana o membrillo y volver Ingredientes: ● 40 ml de sirope de arroz
a introducir en el horno durante 15/20 ● 1 vaso de fideo fino, ● 50 g de azúcar moreno
minutos más. ● 7 tallos de apio ● 50 ml de aceite de oliva
5. Una vez terminada la cocción retirar, ● salsa de soja ● 250 ml de leche de soja
espolvorear canela y coco rallado al

gusto. Se puede comer tibia o fría. 1. Picar groseramente los tallos de apio. 1. En un bol grande tamizar (pasar por
2. Poner a pochar en un mínimo de un colador fino) la harina de trigo
aceite. integral (retirando parte del salvado), la
Leche de avena 3. Añadir los fideos y tostar bien. harina de algarroba y la levadura. Añadir
AUTOR: FIORELLA MONETI 4. Echar 1 vaso largo de agua con salsa la sal y la ralladura de la media naranja.
1 PERSONAS de soja. Remover todo con la varilla de cocina.
5. dejar hervir hasta que se evapore el 2. Añadir el sirope de arroz, el aceite, el
Ingredientes: líquido unos 2 m a fuego fuerte. azúcar moreno y la leche de soja. Batir
● 1 taza de avena bien hasta obtener una masa fina y
● 1 litro de agua filtrada homogénea.
Bizcocho de algarroba 3. Introducir la masa en un molde
1. Licuar y “colar” con un lienzo (poco a AUTOR: VIVENCIA VEGANA pequeño y horneamos a 160º unos 45
poco para que no se filtre la pulpa). 8 PERSONAS minutos (hasta que la masa este bien
2. Colocar en una jarra. Se le puede cocida).
agregar una cucharada de miel de caña Ingredientes: 4. Para ver si la masa está bien hecha
o una cucharadita de vainilla, y se vuelve ● 200 g de harina de trigo integral introducir un cuchillo y una vez que
a licuar. ● 60 g de harina de algarroba salga limpio estará bien cocida.
Cocina vegetariana en el mundo
Gastronomía de
Indonesia
LAS RECETAS
Gado Gado
Ingredientes:
● 250 g de patatas
● 2 zanahorias medianas
● 200 g de judías verdes
● ¼ col cortada en juliana
● ½ pepino
● 150 g de tofu fresco
● 100 g de brotes de soja
Para la salsa de cacahuetes:

● 1 cucharada de aceite
● 1 cebolla
● 2 dientes de ajo
● 2 guindillas rojas
● 250 g de crema de cacahuete
● 250 ml de leche de coco
● 2 cucharaditas de salsa de soja
● 1 cucharadita de azúcar
● 1 cucharada de salsa de tomate
● 80 g de cacahuetes tostados
1. En primer lugar, cortar las patatas en

rodajas gruesas y poner a hervir en una
cacerola, partiendo de agua fría.
2. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar
cocer a fuego lento durante 6 minutos.
Escurrir y dejar que se enfríen.
3. A la vez, cortar la zanahoria en
láminas gruesas y las judías en trozos de
4 cm. Cocer en agua hirviendo durante
3 minutos. Retirar, pasar por agua fría y
escurrir bien.
4. Escaldar la col en un cazo con agua
hirviendo durante 20 segundos. Pasar tomate. Mantener el fuego bajo durante ● 100 g de brotes de soja
por agua fría y escurrir bien. 1 minuto más. Dejar que se enfríe. ● 1 pimiento rojo mediano, cortado
5. Colocar en una ensaladera las 10. Verter un poco de la salsa de en cuartos y en rodajas finas en
patatas, la zanahoria, las judías, la col, los cacahuetes sobre la ensalada. sentido transversal
brotes de soja, el pepino y el tofu, en 11. Aderezar con los cacahuetes ● 2 cebolletas cortada en rodajas
montones diferentes. troceados y servir el resto de la salsa en ● 2 cucharadas de cilantro fresco
6. Para hacer la salsa de cacahuetes, en un cuenco. picado

una cacerola con aceite pochar la
cebolla y el ajo. Incorporar la guindilla y 1. Romper los fideos a la mitad y
rehogar todo 1 minuto más. Noodles con salsa de separar ligeramente. Dejar caer en agua
7. Retirar del fuego la cacerola y mezclar cacahuetes hirviendo. Cocine sin tapar 1 minuto.
con la crema de cacahuete. Enjuagar en agua fría. Escurrir y reservar.
8. Poner al fuego de nuevo y, Ingredientes: 2. Mezclar la mantequilla de cacahuete,
lentamente, verter la leche de coco. ● 250 de noodles la salsa de soja, el jengibre y la pimiento
Llevar a ebullición la salsa, a fuego lento ● 1/2 taza de mantequilla de rojo en un recipiente. Agregar poco a
y removiendo constantemente para que cacahuete poco a la pasta.
no se pegue y se queme. ● 2 cucharadas de salsa de soja 3. Agregar los brotes de soja, el
9. Reducir al mínimo el fuego, añadir la ● 1 cucharadita de jengibre rallado pimiento rojo y la cebolleta. Mezclar
salsa de soja, el azúcar y la salsa de ● 1/2 cucharadita de pimiento rojo bien. Espolvorear con el cilantro.
Kue Mangkok
Kue Mangkok
Ingredientes:
● 350 g de harina de arroz
● un poco de agua
● 150 g de harina
● 200 g de yuca fermentada
● 200 cc de agua tibia
● 2 cucharadita de bicarbonato sódico
● 250 cc de agua con gas
● 1 cucharadita de vainilla
● sal al gusto
1. Añadir suficiente agua a la harina de

arroz de modo que su peso aumente a
500 gramos.
2. Añadir la harina normal a la mezcla
de harina de arroz y remover bien.
3. Añadir la yuca fermentada y el azúcar.
4. Mezclar bien. Añadir el agua caliente
y trabajar la masa durante unos 10
minutos.
5. Agregar el bicarbonato sódico, el
agua con gas y la vainilla.
6. Mezclar hasta que todo se distribuya
forma manera uniforme.
7. Calienta los moldes de muffins
durante unos 5 minutos y llenarlo
aproximadamente 4/5 partes. Cocer al
baño María durante unos 20 minutos.
Tahu Goreng Tahu Goreng

6 PERSONAS
Ingredientes: profunda y freír el ajo, la cebolla y los ● 1 taza de arroz de grano largo,
● 50 g de alubias negras cocidas chiles a fuego moderado durante 3 empapado durante 1 hora
● 4 placas de tofu firmes minutos, o hasta que se doren. Retirar y ● 1 cucharada de aceite vegetal
● ½ taza de aceite de maíz para freír reservar. Dejar 1 cucharada de aceite. ● 1 cucharadita de ajo machacado
● 3 chalotas, en rodajas 4. En una batidora triturar la cebolla, el ● 1 cucharadita de jengibre rallado
● 2 dientes de ajo, en rodajas ajo, los chiles y la sal hasta formar una ● 1 cucharadita de pasta de curry
● 2 chiles rojos calientes frescas, en pasta. ● 1 cebolla picada
rodajas 5. Rebozar todo el tofu en esta pasta y ● 1 pimiento dulce, picado
● 1/2 cucharadita de sal freír en el wok en aceite bien caliente. ● 350 g de tofu firme desmenuzado
● 2 cucharadas de salsa de soja 6. Servir bien caliente acompañada de ● 1 cucharadita de salsa de soja
● almendras tostadas picadas. la salsa de soja dulce a la que le ● 1 cucharadita de caldo de verduras
habremos añadido las almendras ● 2 cucharadas de azúcar moreno
1. Cortar la mitad del tofu en dados. picadas. ● 1/2 taza de mantequilla de
Reservar. cacahuete
2. La otra mitad de tofu, desmenuzarla y ● 1 lata de alubias cocidas
mezclarla con las alubias negras cocidas. Arroz a la salsa ● 2 cebolletas picadas
Con esta pasta intentar formar o bien de cacahuete

bolas o dados. 1. Calentar el aceite en una olla grande
3. Calentar el aceite en un wok o sartén Ingredientes: y sofreír en él el ajo, el jengibre, la pasta
Sambal Belacan
de curry, la cebolla, el pimiento y el tofu
hasta que se ablande la cebolla. Tempeh al horno
2. Añadir la salsa de soja, el caldo, el
azúcar moreno y la mantequilla de
cacahuete. Remover bien hasta que se
derrita la mantequilla.
3. Agregar las alubias y el arroz que
previamente habremos escurrido.
Mezclar bien y añadir agua hasta cubrir
unos 3 cm.
4. Llevar a ebullición. Entonces cocinar a
fuego muy bajo hasta que el líquido se
haya absorbido (unos 20 minutos) y el
arroz esté completamente cocido.
Agregue la cebolleta picada. Servir
inmediatamente.
Sambal Belacan
Ingredientes:
● 50 g de chile
● 2 tomates
● 1 cucharada de concentrado de
tomate
● 1 cucharada de sal
● ½ cucharada de sal
● ½ cucharada de azúcar
● 1 cuchara de vinagre
1. Freír el chile junto con el tomate bien repartido. Pintar todo con el aceite 1. En la preparación de las bolas de
troceado y el concentrado de tomate de oliva y espolvorear con sal. arroz, la cantidad de agua es sólo una
hasta que todo esté algo cocido. 2. Hornear a 200º hasta que quede guía. La masa debe ser lisa y suave. Si
2. Introducir en el vaso de la batidora y crujiente y dorado. las tortas de arroz son secos cuando en
triturar hasta que nos quede la textura forma, van a ser increíblemente difícil y
deseada. casi incomible, una vez cocidos.
3. Incorporar el azúcar, la sal y el Biji Salak 2. Mezclar la harina de arroz y la tapioca
vinagre. 6 PERSONAS en un tazón grande y hacer un hueco
4. Volver a batir para que se mezclen en el centro.
bien los ingredientes. Ingredientes: 3. Agregar el agua y la sal. Mezclar bien.
5. Este plato se suele servir Para las bolas de arroz: 4. Trabajar la masa hasta que se pueda
acompañando a verduras hechas al ● 2 tazas de harina de arroz formar bolas (para ello la masa debe
vapor cocidas. ● 1 taza de almidón de tapioca estar húmeda).
● 1,5 tazas de agua 5. Formar bolas de pequeñas con la
● 1/2 cucharadita de sal masa.
Tempeh al horno 6. Poner 8 tazas de agua a hervir, y
5 PERSONAS Para la salsa: dejar caer en ella las bolas de arroz.
● 150 g de azúcar moreno Dejar que el agua llegue al punto de
Ingredientes: ● 50 g de azúcar en polvo ebullición y bajar el fuego. Dejar cocer
● 425 g de tempeh ● 1 taza de agua durante 4 minutos. Escurrir y reservar.
● 3 cucharadas de aceite de oliva ● 6 tazas de agua
● 1 cucharadita de sal ● 2 tazas de leche de coco Para la salsa:

● 1 hojas pándalos (si no lo tiene 7. Tomar 150 g de azúcar moreno, el
1. Desmenuzar el tempeh en una disponible utilizar un poco de vainilla) azúcar en polvo y 1 taza de agua.
fuente de horno de forma que quede ● coco recién rallado Remover hasta que los dos azúcares se
Nasi Kuning
han disuelto por completo. Dejar cocer ● 1 taza de Leche de coco taza sal al gusto.
hasta espesar ligeramente. ● 1,5 cucharaditas de polvo de 5. Remover bien y dejar cocer en una
8. Tomar seis tazas de agua, dos tazas cúrcuma olla hasta que se desprendan todos los
de leche de coco y 1 taza del jarabe de ● 3-4 hojas de lima frescas aromas.
azúcar que acabamos de hacer. ● sal 6. Para servir espolvorear con unas
Incorporar una pizca de sal y llevar a ● hebras de azafrán hebras de azafrán y decorar el plato con
ebullición. ● perejil picado perejil picado por encima.
9. Añadir las bolas de arroz y cocinar a
fuego lento durante unos 20 minutos. 1. Retirar y desechar las hojas exteriores
Dejar enfriar y servir a temperatura de los tallos de la citronella. Entonces Bawang Goreng
ambiente. Decorar con el coco rallado aplastarla. Hacer un nudo con cada una 2 TAZAS
fresco. y resevar.
2. Enjuagar el arroz jazmín y cocer. Ingredientes:
Cuando esté en su punto escurrir. ● 6 cebollas
Nasi Kuning 3. Mezclar la cúrcuma en 1,5 tazas de ● aceite de cacahuete para freír.
3-4 PERSONAS agua en un tazón pequeño. Remover

Ingredientes: para que la cúrcuma se disuelva bien. 1. Pelar y cortar las cebollas lo más finas
● 2 tallos de citronella 4. Añadir al arroz la agua con la posible, utilizando una mandolina o un
● 2 tazas de arroz de jazmín cúrcuma, la citronella, la leche de coco, y cuchillo muy afilado.
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vegetariana Números anteriores
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Cocina
MUYY SALUDABLE
SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
Cocina
MUYY SALUDABLE
SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
Cocina
e MUYY SSALUDABLE
ALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
+d C
RE RE RE
vegetariana vegetariana vegetariana

Núm. 59 - MENSUAL - 3,70
Platos con
sana y naturall
Equilibrio
Núm. 60 - MENSUAL - 3,70
Paseo por la Platos para estar

sana y natural Núm. 61 - MENSUAL - 3,70
Coles de Bruselas
sana y naturall
productos ácido-alcalino cocina vegana en plena forma como protagonistas

de la tierra en la dieta del mundo
Gastronomía
de Turquía
ENSALADASS TALLER DE COCINA TEMPORADA
Sanas y ligeras combinaciones Perder peso, sin pasar hambre Platos ligeros y sabrosos
00061
00060
Comer bien Qué sabemos
Q sabbemos Taller de
Comer cocina
bien Macrobiótica E
Ensaladas Qué sabemos
Comer bien Ensaladas Comer bien
C bien Macrobiótica
Comer bien
8 414090 256315
Recetas que nos Las judías verdes Cómo hacer
Recetas patés ve-
bien pensadas Cómo nutrirnos en la Recopilación de El calabacín es una El éxito de una ensa- Recetas para nuestro Comer hojas
Recetas verdes
bien pensadas
Recetas bien pensadas
8 414090 256315
permiten comer bien son un alimento im- getales
que nos variados,
permiten muy
cuidar menopausia, periodo recetas para todos de las lada está asegurado días a día muy nos nos
que proporciona
permiten cuidar
que noshortalizas
permitenmás
cuidar
en cualquier ocasión: prescindible con un sabrosos
bien y con texturas
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cocina si sabemos combinar versáitles y saluda- frescura,
bien flexibilidad
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nuestra
bien y equilibrar
buenos ingredientes bajo nivel calórico que nos hacen sentir-
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salud
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y buenas combina- y con gran cantidad nos saciados va al encuentro de la Manzanas rellenas de lo más variados y una gran cantidad de permitirán elaborar Manzanas rellenas
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57 ■ 58 ■ 59 ■ 60 ■ 61 ■
Extras Cocina Vegetariana
Extra Italia Extra Extra Extra

Cocina Cocina Cocina Cocina
MUY
M UY SSALUDABLE
ALUDABLEE · M
MÁS
ÁÁSS FÁCIL
Á Y SABROSA MUY
M UY SSALUDABLE
UY ALUDABLLE · MÁ
ALUDABLE MÁS
MÁS
Á FÁCIL Y SABROSA MUY
M UY SALUDABLE
UY SALUDABLE
ALUDABLLE · MÁS
MÁ
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Á FÁCIL Y SABROSA MUY
M UY SALUDABLE
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Á FÁCIL Y SABROSA
vegetariana
Núm. 2 - 4
Núm. 1 - 3,70
sana y natural
vegetariana
Núm. 4 - 4
Núm. 1 - 3,70
sana y natural
Verduras y frutas
vegetariana
Núm. 5 - 4
Núm. 1 - 3,70
sana y natural Menús completos
vegetariana
Núm. 5 - 4
Núm. 1 - 3,70
sana y natural Menús completos
Sabrosos platos
veganos
100 RECETAS DE
LAS MEJORES SUGERENCIAS DE Guía práctica y recetas Guía práctica y recetas
LA COCINA ITALIANA COCINA ORIENTAL Detox 2.0 Detox 2.0
00002
1
00004
00005
00005
Antipasto Pasta Postresbien

Comer Especias Semillas
SSemi
illas Cereales
Comer bien Crudos Hidratación
Hidrataci
H ión Ayuno bien
Comer Crudos Hidratación
Hidrataci
H ión Ayuno bien
Comer
8 413042 541165
8 413042 541165
8 413042 541165
8 413042 541165
Los mejores entran- Todo tipo de pastas, Recetas bien

Recetas típicas de la
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Recetas la mayoría
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que italiana
nos permiten cuidar de las características secos configuran un de civilizaciones,
que nos permiten cuidar de la alimenta- diario total está nos nos
que de las adheren-
permiten cuidar de la alimenta- diario total está nos nos
que de las adheren-
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y sabrosos que pode- salsas e ingredientes adaptadas
bien a las ne-
y equilibrar nuestra más destacadas de la grupo de ingredien- los cereales
bien y lasnuestra
y equilibrar ción crudívora son compuesto por cal- cias que
bien adquirimos
y equilibrar nuestra ción crudívora son compuesto por cal- cias que
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mos encontrar en la que se adaptan a cesidades nutricio-
salud cocina oriental, que tes fundamentales legumbres consti-
salud respetuosas con los dos, sopas, zumos, tanto a nivel alimen-
salud respetuosas con los dos, sopas, zumos, tanto a nivel alimen-
salud
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todos los gustos. Hatadillos de pasta
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sarios, por lo que su cumplimentación es obligatoria. Vd. tiene el derecho de acceso, rectificación,
Rellena y envía este cupón a: cancelación y oposición, que podrá ejercitar comunicándolo por carta a : MC EDICIONES, S.A. (Vía
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DESEO RECIBIR LOS NÚMEROS ANTERIORES DE COCINA VEGETARIANA:

46 ■ 47 ■ 48 ■ 49 ■ 50 ■ 51 ■ 52 ■ 53 ■ VISA -16 dígitos- American Express -15 dígitos-
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DE LOS EXTRA DE COCINA VEGETARIANA:
Nombre del titular........................................................................................
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Firma: ...........................................................................................................
Bawang Goreng
Ingredientes:
2. Separar las capas de las cebollas ● 225 g de espinacas troceadas Escurrir y dejar enfriar en platos
sobre una bandeja de horno grande ● 100 g de judías verdes troceadas separados.
repartiéndola por toda la superficie. ● 1 manojo de berros, gruesos tallos 2. En una batidora, mezclar el ajo y los
3. Calentar bien en una sartén el aceite descartado chiles para formar una pasta.
de cacahuete y freír la cebolla en pequeños ● 225 g de repollo cortado en juliana 3. Calentar el aceite en una sartén o
grupos removiendo constantemente hasta ● 225 g de brotes de soja wok y en ella freír la pasta a fuego
que se doren (aproximadamente 1,5 ● 3 dientes de ajo, en rodajas moderado durante 1 minuto.
minutos). ● 3 o 4 chiles picantes cortado en 4. Añadir el agua, la ralladura de limón,
4. Para llegar a conseguir el color dorado, rodajas y sin semillas el azúcar y la sal y llevar la mezcla a
sacarlos del aceite unos segundos antes de ● 1 cucharada de aceite de maíz ebullición.
que realmente parezcan dorados. ● 1 taza de agua 5. Agregar los cacahuates en polvo y
5. Retirar la cebolla del aceite con una ● 1 trozo de piel de limón rallada dejar cocer durante 5 minutos, o hasta
espumadera y escurrir sobre papel ● 2 cucharaditas de azúcar que la salsa se espese ligeramente.
absorvente. Dejar enfriar. ● 1/2 cucharadita de sal 6. En una bandeja organizar en la base
● 1 taza de cacahuete molido las espinaca y cubrir con los berros,
luego colocar las judías.
Pecal 1. Escaldar las verduras, por separado, 7. Encima colocar la col y por último los
6 PERSONAS en agua hirviendo durante 2 minutos brotes de soja en la parte superior. Servir
cada una. a temperatura ambiente.
Punto de encuentro
RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia López
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biótica / Desayunos saludables y energéticos / Técnicas de práctica 15
Parte práctica
Parte 15 días:
días: del
del 7 al
al 23
23 de septiembre,
de septiembre,
corte
corte y estilos
estilos de
de cocción
cocción fundamentales
fundamentales / Uso
Uso de
de las
las algas,
algas, de lunes a sábado, de 9 a 16 horas Parte teóri
teóri--
del tofu, el tempeh y el seitán / Consecuencias del exceso ca online: después del curso.
del
del consumo
consumo de de azúcar,
azúcar, los
los lácteos
láctteos y los
los productos
productos animales
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/Y ing y Y
Ying a
ang, teoría y práctica en cocina / Las 5 transforma-
Yang, transforma- TAMBIÉN
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lunchBag. Un portalimentos, de la nueva cubiertos de la colección Ellipse. Se trata
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que te permitirá llevar la comida allí donde cuchillo, tenedor y cuchara de acero
vayas. inoxidable. Un práctico kit que se guarda
El nuevo concepto MyLunchbag con- en una funda de plástico para poder
siste en una gama básica de portalimen- llevar con más comodidad. Este práctico
tos para personas con una vida cotidiana accesorio es ideal para llevar allí donde
activa y dinámica, que quieren mantener desees. Está disponible en cuatro
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Concretamente, Traveller lunchBag, ha de moldes que te facilitarán la vida y te
sido ideada para transportar la comida de ayudarán a hacer tus mejores creaciones.
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cursión o realizas alguna otra actividad, licona de óptima flexibilidad. Para facilitar
gracias a su modo mochila que te permi- su manejo y resultar más prácticos a la
tirá acceder rápidamente a los alimentos hora de desmoldar, han sido provistos de
o bebidas. Para ello, dispone de dos aper- una anilla metálica que aporta una mayor
turas: una superior y otra frontal. rigidez en el contorno.
Traveller lunchBag está fabricada en www.tefal.es
nylon y su interior está recubierto de ma-
terial térmico para conservar y mantener
las propiedades de los alimentos. Su di-
seño se completa con una asa superior y Nuevo frigorífico Electrolux CustomFlex
una correa extensible para transportarla có-
modamente, colgada a modo de bando- Los nuevos frigoríficos CustomFlexTM dientes. De esta manera se consigue
lera o de mochila. Además, está disponi- de Electrolux ofrecen flexibilidad de al- que el aire que circula en el frigorífico
ble en negro y gris o en negro y verde. macenaje permitiendo a los usuarios, a sea un aire frío pero con humedad, ele-
http://www.irisbarcelona.com/es/ través de contenedores modulares, con- mento indispensable para la buena con-
figurar su espacio en función de sus servación de los alimentos. Pero por el
necesidades. Incorporar la tecnología congelador circula el aire seco necesa-
TwinTech para conservar el sabor, la tex- rio para preservar correctamente los ali-
tura y la frescura de los alimentos, que mentos congelados. El sistema Custom-
cuenta con un circuito de refrigeración Flex incluye 6 cajones de diferentes
para el compartimiento frigorífico y otro tamaños, 2 clips para colgar pequeños
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Plantas medicinales en casa
Chía
(Salvia hispánica)
E
ntre los mayas y aztecas, la chía era Los mayas y aztecas usaban la chía
uno de los cuatro alimentos básicos como alimento, pero también en ungüen-
junto al maíz, las judías y el ama- tos cosméticos y preparados medicinales.
ranto. Más de 3.500 años después se re- Era fuente de energía para travesías pro-
descubren sus virtudes nutritivas. Hoy se longadas y alimento para los guerreros,
conoce también como planta medicinal y combinada con maíz. La harina de chía
por su elevada riqueza en antioxidantes. tostada se utilizaba en la preparación de
La planta crece cada año en verano y es una popular bebida refrescante y nutritiva,
originaria de las áreas montañosas del costumbre que, con variantes, hoy persiste
sudoeste de México, Guatemala y Nicara- en Centroamérica y se denomina «Chía
gua, en donde era un importante alimento- fresca» (agua, limón y chía). Su uso
medicina, Estuvo a punto de desaparecer ■ Las semillas de chía pueden utili-
con la conquista de América, pero hoy Propiedades zarse como legumbre (con remojo
vuelve con más fuerza que nunca gracias La chía es una importante fuente de ácidos previo, etc.), o como cualquier otra
a su gran poder nutritivo. A finales del grasos esenciales. Las cantidades necesa- semilla. Se puede moler en un mor-
siglo pasado (1991) el interés por la chía rias de los importantes ácidos grasos tero, en un molinillo de café o cual-
resurgió, al saberse que, además de ser Omega dependen del ciclo de vida de quier procesadora eléctrica.
una buena fuente de fibra dietética, es cada persona y de su estado de salud. Se ■ Con dos cucharadas soperas de
rica en proteína y antioxidantes. estima que es necesaria, de promedio, chía molida se cubren las necesidades
humanas diarias de Omega-3. Además
puede añadirse a cualquier alimento
o bebida, ya que no altera los sabores
originales.
■ Se puede incorporar en sopas, en-
saladas, salsas, guisos, pan, barritas de
cereales y repostería, junto al muesli
del desayuno, en yogures y hasta en
amasados.
■ La riqueza nutricional de la chía la
convierte en un ingrediente ideal de
otros alimentos: se puede añadir a
una infinidad de preparaciones culi-
narias y bebidas.
una ingesta del 1% de la energía total de

ácidos grasos Omega-3 y un 4% de la
energía total para los Omega-6.
También debemos destacar sus capaci-
dades antioxidantes. Las semillas de chía
son muy ricas en flavonoides y contienen
vitaminas del grupo B, con lo que se evitan
las vitaminas antioxidantes artificiales, muy
poco convenientes porque anulan deter-
minados efectos protectores cardiovascu-
lares. Junto a su excelente perfil en grasas,
la chía contiene buena dosis de proteína
(23%). Entre los aminoácidos esenciales
destaca la lisina, limitante en los cereales.
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Este mes nos aproximamos a dos básicos de nuestra cocina.
■ El anís
El dulce aroma del anís, procede del este
de Europa, en cuyos campos crece de
manera silvestre. Desde la antigüedad ha
sido utilizado con fines medicinales, ade-
más de ser una especia y un alimento. De
hecho, en la antigua Roma se hacía un
pan a base de harina y anís que se to-
maba al final de las comidas con el fin de
facilitar la digestión. Pero, además, lo em-
pleaban para tratar los nervios, la epilep-
sia y otras afecciones. Fue tan importante
que llegó, incluso, a ser moneda de cam-
bio. Hoy en día se utiliza para combatir la
aerofagia gracias a que sus semillas con-
tienen anetol que permite eliminar los ga-
ses acumulados en el aparato digestivo.
Para ello, se recomienda tomarlo en infu-
sión antes y después de las comidas. Su
consumo también es muy bueno para la casos de la halitosis. Por otra parte, consu- los emperadores romanos. Es una planta
gastritis y la acidez de estómago y su in- mir anís es muy bueno para combatir las muy conocida, sobre todo, en el Medite-
gesta también se recomienda a las perso- enfermedades respiratorias como la bron- rráneo, cultivada desde siempre en el
nas que padecen de anorexia porque al quitis, el catarro o el asma, gracias a sus norte de Europa. En gastronomía, se utili-
estimular la digestión hace que se abra el propiedades expectorantes. zan tanto sus hojas frescas como secas,
apetito. Del mismo modo, al contar con siendo en este último estado cuando su
propiedades bacteriostáticas es capaz de ■ El laurel sabor es más suave. De hecho, las hojas
inhibir el crecimiento de las bacterias en la Vinculado al triunfo desde la antigüedad, tiernas presentan un sabor muy amargo,
boca, responsables en la mayoría de los el laurel se utilizaba en la coronación de usándose tan sólo en adobos de vinagre.
En seco, tanto su sabor como su aroma
son balsámicos, apreciándose, además,
un toque fresco, picante y al mismo
tiempo dulce. Hoy en día, es muy emple-
ado en todos los países europeos en
forma de adobos de pescados azules, sal-
sas, caldos, guisos e, incluso, en postres
como las natillas.
El laurel posee propiedades medicina-
les que mejoran los procesos digestivos.
Así, es antiespasmódico, por lo que es
muy útil cuando se padece de diarreas o
cólicos estomacales, tanto en adultos
como en niños. También se recomienda
su uso en caso de padecer de gases y es
un excelente estimulante del apetito. Por
otra parte, es un buen remedio para aque-
llas personas que padecen de bronquitis,
enfisema pulmonar o asma.
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genes, ayudando a prevenir enfermeda- te gusten: cereales, legumbres, seitán, medicina, los usamos en la construcción
des y protegiéndonos contra ellas. El tofu, tempeh, verduras... ¿Necesitas y en los tejidos…Pero estamos ligados a
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Todas las recetas de este número
● = vegana ❖ = ovo-lacto-vegetariana ■ = baja en grasa ▼ = baja en sodio ❋ = rica en fibra ◆ = menos de 30 minutos
Alubias con tomate, pág.17 ●■▼❋ Hummus de garrofon, pág.59 ●■▼❋

Arepas de maíz integral con remolacha, pág.75 ●■▼ Kue Mangkok, pág.81 ●▼❋
Arepas de yuca, pág.61 ■▼❋ Leche de avena, pág.77 ●■▼❋
Arroz a la cantonesa, pág.57 ●■▼❋ Milhojas de mousse de frutas de la pasión, pág.41 ■▼
Arroz a la salsa de cacahuete, pág.81 ●■▼❋ Minestrone ligero con pesto, pág.35 ❋
Ataditos de pasta y hortalizas, pág.37 ■▼❋ Muffins de zanahoria y nueces, pág.68 ●■▼❋
Batido de mango, pág.41 ●■▼ Nasi Kuning, pág.84 ●■▼
Bawang Goreng, pág.84 ●■▼❋ Noodles con salsa de cacahuetes, pág.79 ●■▼
Biji Salak, pág.83 ●▼❋■ Pan baozi relleno de soja agridulce, pág.71 ●■▼❋
Bizcocho de algarroba, pág.77 ●❋■ Pani puri de la India, pág.33 ●■▼❋
Bocaditos de camembert con mermelada, pág.27 ■▼❋ Panna cotta con mango, pág.45 ■▼
Bollos de maíz y nueces, pág.51 ■▼❋ Paquetitos rellenos de acelga, pág.65 ●▼❋
Chips de calabacín, pág.31 ❋■▼ Pasta con setas y crema vegetal, pág.75 ●■◆
Chop Suey, pág.29 ●❋■▼ Pastafrola de manzanas silvestres, pág.75 ●▼❋
Crema de mango caramelizada con helado, pág.43 ■▼❋ ■ Pastel de calabacines, pág.63 ■▼❋
Cuscús con cebolletas, nueces y guisantes, pág.51 ●▼❋ Pecal, pág.86 ●■▼❋
Empanada rellena integral, pág.65 ■▼❋ Penne con tomates cherry y albahaca, pág.35 ●■▼❋
Ensalada americana, pág.17 ● ■▼ Peras a la Bella Helena, pág.47 ▼❋■
Ensalada caprichosa, pág.21 ▼❋ Peras con café, pág.69 ● ▼❋
Ensalada con higos y queso, pág.19 ▼❋ Pilaf con verduras, pág.31 ●■▼❋
Ensalada con nueces y queso azul, pág.21 ▼❋ Pimiento morrón relleno, pág.63 ■▼❋
Ensalada con queso fresco y orégano, pág.23 ■▼ Pizza con pimientos, cebolla y puerro, pág.37 ■▼❋
Ensalada con tofu fresco y aceitunas, pág.17 ■▼ Pizza vegetal con Nueces de California, pág.47 ■▼❋
Ensalada de calabacín con pasta, pág.19 ▼❋ Polo de limón, pág.25 ●■▼❋
Ensalada de col morada, pág.65 ●■▼❋ Polo de mango, pág.41 ■▼❋
Ensalada de fideos de calabacín, pág.33 ●■▼❋ Quinoa con calabacín y calabaza, pág.71 ●■▼❋
Ensalada de mango con aguacate y tomate, pág.45 ●■▼❋ Rehogado de verduras, pág.25 ●▼❋
Ensalada de mango y caquis, pág.43 ●■▼❋ Risotto al azafrán, pág.35 ■▼❋
Ensalada de melón, pág.17 ●■▼❋ Salsa chutney de mango, pág.43 ●▼❋
Ensalada de patata i kiei Zespri Sungold, pág.23 ●■▼❋ Salsa de avellanas y cacao, pág.68 ●■▼
Ensalada de patata y remolacha con albahaca, pág.19 ■▼❋ Salteado de coliflor piña y cacahuete, pág.73 ●■▼
Ensalada de rúcula y semillas, pág.61 ■▼❋ Sambal Belacan, pág.83 ●■▼❋
Ensalada de sandía y melón con miel, pág.19 ■▼❋ Sishis de soba, pág.57 ●■▼❋
Ensalada fresca de verduras, pág.17 ●■▼❋ Smoothie de zanahoria, pág.29 ●■▼❋
Ensalada tabulé, pág.21 ●■▼❋ Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla, pág.33 ● ■ ▼ ❋
Ensaladilla verde de quinoa, pág.57 ●■▼❋ Sopa de borrajas con arroz, pág.25 ●■▼❋
Fideos tostados, pág.77 ●■▼❋ Sopa de champiñones, pág.27 ●■▼❋
Flan de mango, pág.43 ■▼❋ Tagine con nueces, pág.49 ●■▼❋
Gado Gado, pág.79 ●■▼❋ Tahu Goreng, pág.81 ●■▼❋
Gazpacho de pepino y nueces, pág.49 ■▼❋ Tallarines con espinacas, pág.31 ■▼❋
Gazpacho verde con guarnición de mango, pág.45 ●■▼❋ Tarta de chocolate, pág.69 ●■▼❋
Gazpacho, pág.29 ●■▼❋ Tarta salada de mijo y berenjena, pág.61 ■▼❋
Gelatina de fruas del bosque, pág.68 ●■▼❋ Tempeh al horno, pág.83 ●■▼❋
Hamburguesas de col lombarda y avena, pág.71 ●■▼❋ Terrina de verduras al curry, pág.29 ■▼❋
Hummus con topping de verduras al horno, pág.73 ●■▼❋ Tomates kumato rellenos, pág.25 ■▼❋
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Cocina Vegetariana

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06 Noticias 16 Ensaladas del mes 60 Cocina naturista

Frutas y verduras aumentan su

Los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones

El helado como ‘snack’

Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española

Buenas cosas en casa

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Productos básicos para

Los trucos del mes

Salsa de tomate más Quitar el olor ahumado

Conservar las moras

1. Con la ayuda de una cuchara especial

Alubias con tomate

● 100 g de mezcla de ensaladas

(rúcula, canónigos, etc)

1. Mezclar en una fuente las alubias con

4. Batir el pimiento rojo junto con la ● 1 diente de ajo picado

Ensalada americana mostaza, la salsa tabasco, el aceite de ● 1 cda de pepinillos picados

4 PERSONAS oliva y la sal. Esparcir por encima de la

1. Hervir el arroz en una olla con ● 50 g de escarola

Ensalada fresca de verduras

1. Lavar y picar los tomates, el pepino,

Ensalada con higos

● 100 g de queso fresco

● 50 g de nueces ● ½ melón cantalupo

Ensalada de sandía y ● 25 g de queso parmesano Ingredientes:

2 PERSONAS ● 1 yema de huevo ● 2 remolachas cocidas

Ingredientes: ● pimienta negra ● 2 almendras tostadas

● ½ melón piel de sapo ● tomillo ● 1 ajo

Ensalada de sandía y melón con miel

1. Hervir las patatas con su piel junto

Ensalada con nueces

● 100 g de queso azul

● aceite de oliva virgen extra

● vinagre balsámico ● ½ piña tropical

● 30 g de maíz en conserva Ingredientes:

apio y trocearlo a continuación. ● aceite de oliva virgen extra ● 2 pepinos

2. En un recipiente mezclar la rúcula ● zumo de limón y sal ● 3 cdas de perejil

con el apio, los pepinos, el queso azul a ● 3 cdas de menta

daditos y las nueces. 1. Cortar a dados la piña. Cortar ● 2 cebollas

oliva y vinagre balsámico. Repartir en tamaño similar. ● aceite de oliva

baby con la endibia, los dados de piña y ● sal

el maíz. ● pimienta negra

Ensalada caprichosa 3. Aliñar con aceite de oliva, sal y zumo

pimienta. propia olla durante 10 minutos más, una ● 1 queso fresco

vez que se cumpla el tiempo de ● 1 remolacha

Ensalada de patata y 3. Mientras tanto, lavar y pelar la ● 1 huevo

kiwi Zespri SunGold cebolleta y el pepino. Con un cuchillo ● orégano

4 PERSONAS afilado, cortar la cebolleta en gajos y el ● vinagre

pepino en finas láminas. ● aceite de oliva virgen extra

Ingredientes: 4. En un bol aparte, mezclar el zumo de ● sal

● 4 kiwis Zespri SunGold limón con el aceite y un pellizco de sal.

1. Lavar y cortar todas las verduras.

● 120 ml de zumo de limón

1. Poner el agua a calentar junto con el

Calentar el aceite en una cazuela y ● 2 cogollos de lechuga