Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para

la salud
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y jóvenes independientemente de su
sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.

Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el
fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir
el riesgo de Enfermedades No Transmiibles ENT, se recomienda que:
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en
actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría
incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Actividad física para todos

Estas recomendaciones son válidas para todos los niños sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan
dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario.
Se habla de acumulación para referirse a la meta de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar
alguna actividad, incluida la opción de dedicar a distintas actividades intervalos más cortos (por
ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos intervalos.
Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas
recomendaciones.
En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad
para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es conveniente empezar con una
actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad.
También hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad física, cualquier actividad
inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto.

Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes

La realización de una actividad física adecuada ayuda a los jóvenes a:

 desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
 desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
 aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
 mantener un peso corporal saludable.

La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes,

gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.
Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes, dándoles la
oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración.
También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros
 comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor
rendimiento escolar.
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la
mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que
la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de
mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de
cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,
cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
 mejora la salud ósea y funcional, y
 es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como
prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad
física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora
o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el
ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas
domésticas y de actividades recreativas.

¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad

vigorosa?
La intensidad de la actividad física
La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo
requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene
que esforzarse una persona para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad
de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por
consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.

Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
 caminar a paso rápido;
 bailar;
 jardinería;
 tareas domésticas;
 caza y recolección tradicionales;
 participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
 trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
 desplazamiento de cargas moderadas (< 20="" kg).="">
 Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento
sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
 footing;
 ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
 desplazamientos rápidos en bicicleta;
 aerobic;
 natación rápida;
 deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
 trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
 desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

 Actividad Leve: caminar, levantarnos de la silla… Movimientos naturales, sencillos,

que no requieren mucho esfuerzo.
 Actividad Moderada: carrera normal, ejercicios de fuerza moderada (transporte de
compañeros…)…
 Actividad Dura o muy dura, o vigorosa o muy vigorosa: desplazamientos cortos pero
intensos (huída del captor en el juego motor de la cogida), ejercicios de gran fuerza
muscular (tener que intentar desplazar a un compañero que se opone a tu
movimiento), tareas con esfuerzos cardíacos prolongados (jugar un partido de
fútbol, baloncesto…, interviniendo activamente).

Recomendaciones sobre actividad física en los Jóvenes.

Afirmamos con los resultados de estudios de referencia argumentados
anteriormente, la ingente necesidad de aumentar los tiempos de práctica de
actividad física de nuestros jóvenes, pero ¿cuánta AF necesitan nuestros
jóvenes realizar a diario?, ¿a qué intensidad?. Estas son las preguntas de
referencia que muchos estudios se han propuesto contestar por muchos grupos
de investigación.

Un estudio sistemático sobre literatura de la AF analizó de 850 artículos

(Janssen & LeBlanc, 2010). En la mayoría de los estudios de intervención, se
utilizaron programas supervisados de AF moderada a vigorosa de 30 a 45
minutos de duración con una frecuencia de entre 3 y 5 días a la semana. Una de
las principales conclusiones fue que sería necesaria una gran cantidad de AF
para conseguir efectos similares en la salud y cambios en la conducta en
circunstancias diarias con carácter regular. De esta manera concluyeron que
incrementar el nivel habitual de AF moderada a vigorosa en nuestros jóvenes,
es una estrategia de promoción de la salud y prevención de enfermedades. Los
jóvenes sedentarios deberían progresar gradualmente con el fin de alcanzar
estas recomendaciones de AF.

El American College of Sports Medicine Position Stand (1998), propone

recomendaciones específicas para Entrenamiento cardiorespiratorio y de
composición corporal por un lado, y por otro el entrenamiento de
Fuerza Resistencia y muscular, Composición corporal y flexibilidad. De esta
manera, propone:
 Entrenamiento cardiorespiratorio y composición corporal
 Frecuencia:: 3–5 días a la semana.
 Intensidad: 55/65%–90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax)
 Duración: 20–60 min de actividad aeróbica continua o intermitente (un
mínimo de 10-minutos acumulados a lo largo del día). La duración depende
de la intensidad de la actividad; De modo que una actividad de intensidad
más baja deberá mantenerse durante un periodo de tiempo (30 minutos o
más), y a la inversa, los sujetos que realicen actividad a intensidades más
altas, deberán practicar al menos 20 minutos.
 Tipo: Cualquier actividad que uso grandes grupos musculares y que se
pueda realizar de manera continua, y que sea de naturaleza rítmica y
aeróbica, como por ejemplo, caminar, carrera continua, ciclismo, esquí de
fondo, aerobic, etc.
 Entrenamiento de Fuerza, Resistencia y muscular. Composición
corporal y flexibilidad.
 Entrenamiento de Resistencia: El Entrenamiento de Resistencia debe
formar parte de los programas de Entrenamiento para adultos con la
suficiente intensidad para ganar fuerza muscular y fuerza resistencia. De
manera general, se deberán realizar de 8 a 12 repeticiones de cada
ejercicio, si bien para personas mayores de 50 años, es más apropiado un
rango de repeticiones de entre 10 y 15.
 Entrenamiento de Flexibilidad: Los ejercicios de flexibilidad (utilizando
tanto técnicas estáticas como dinámicas) es deben incorporarse a los
programas de entrenamiento globales para mantener el rango de
movimiento. Estos ejercicios deben estirar los mayores grupos musculares
y al menos 2 o 3 veces a la semana.
Por otro lado, la Guía canadiense de Actividad Física para niños y jóvenes
(Canada’s physical activity guidelines for children and youth, 2002), realiza las
siguientes recomendaciones clave para niños y jóvenes de 6 a 14 años:

 Incrementar el tiempo dedicado a la práctica de actividad física a 30

minutos diarios, e ir aumentándolo durante los siguientes 5 meses 90
minutos más por día.
 La actividad física puede acumularse a lo largo del día en períodos de, al
menos de 5 a 10 minutos.
 El aumento de 90 minutos progresivamente, debe incluir 60 minutos de
actividad moderada (por ejemplo: montar en bici, montar monopatín,
patinaje) y 30 minutos de actividad vigorosa (por ejemplo: correr,
baloncesto, fútbol, etc.).
 Participar en diferentes tipos de actividad física (Resistencia, flexibilidad y
fuerza) para alcanzar los mejores resultados posibles para la salud.
 Reducir el tiempo de inactividad dedicado a ver la televisión, jugar a
videojuegos, navegar y jugar por internet. Empezar con una reducción de
30 minutos diarios del tiempo dedicado a la práctica de estas actividades e
ir aumentándola durante los siguientes 5 meses al menos hasta 90
minutos.
Al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa
todos o la mayoría de los días de la semana, incluyendo al menos dos días a
la semana, ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la
flexibilidad.
Estas recomendaciones están de acuerdo con evidencias científicas y en general
acuerdo con las recomendaciones promovidas por agencias gubernamentales
(Cavill, Biddle y Sallis, 2001) y organizaciones profesionales (Williams,
Hayman & Pangrazi, 2004), de ahí que la Organización mundial de la salud las
haya aceptado y promovido.

En nuestro país, los Ministerio de Sanidad y Consumo y de Educación y Ciencia

en su informe del 2006 sobre salud pública (Actividad física y salud en la
infancia y la adolescencia: Guía para todas las personas que participan en su
educación, páginas 37-38), las presentan como las ideales para asegurar la
salud de nuestros jóvenes. Dichos argumentos han sido aceptados y adoptados
por estas recomendaciones sobre actividad física son los niveles mínimos
recomendados para que niños, niñas y adolescentes obtengan beneficios para
su salud. Los niños y niñas pueden desarrollar el objetivo de los 60 minutos de
actividad física mediante la acumulación de sesiones de actividad de duración
variable a lo largo del día. Esto puede incluir sesiones cortas e intermitentes de
AF, así como actividades más largas, como la participación en deportes. Este
hecho refleja los modelos naturales de actividad de los niños y niñas, que
incluyen los juegos espontáneos durante los recreos escolares o en las
cercanías del hogar, así como desplazarse andando hasta y desde el centro
escolar, las actividades programadas como la educación física y los deportes, la
natación o los juegos.

http://altorendimiento.com/analisis-de-la-frecuencia-y-niveles-de-intensidad-en-la-
actividad-fisica-realizada-por-adolescentes-mediante-acelerometria/