100ReceitasComCardapioLowCarb PDF

1
www.EngenhariaFitness.com.br
Transaction: HP19615393907632 e-mail: nenzaramos@hotmail.com
Aviso Legal
Todas as dicas e conceitos apresentados neste livro têm como objetivo apenas informar e
educar.
Este livro foi disponibilizado com esse único objetivo e não tem intenção nenhuma de servir
como orientação médica, prescrição ou substituir diagnósticos de profissionais.
É de suma importância que antes de começar a praticar qualquer exercício ou realizar alguma
dieta, o leitor tenha a aprovação de um profissional licenciado. Cada pessoa tem suas
necessidades e limitações pessoais. Este livro foi baseado na experiência de algumas pessoas, o
que pode não ser perfeito para você, leitor.
Os autores se eximem de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e

consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.
Desculpe-nos pela formalidade, mas ela é necessária para amarrar os aspectos legais sobre os
quais este material está publicado.
Qualquer dúvida, sugestão ou reclamação, sinta-se à vontade para entrar em contato pelo
email: contato@engenhariafitness.com.br.
Introdução
Antes de passarmos para as receitas FÁCEIS, RÁPIDAS E BARATAS deste livro, gostaríamos de
explicar algumas coisas sobre elas e os ingredientes utilizados.
A maioria das receitas a seguir são receitas low carb, isto é, com baixa utilização de
carboidratos. Você verá em um próximo tópico deste livro porque uma alimentação low carb é
tão eficaz na perda de peso e na manutenção desse peso perdido.
PONTOS IMPORTANTES SOBRE AS RECEITAS:
1. Quantidades e Porções Sugeridas: as receitas deste livro não são feitas sob medida. Isso
não é possível sem saber informações suas, como seu peso, altura, idade, nível de atividade
diária, etc. Dessa forma você precisará aumentar ou diminuir as quantidades sugeridas de
acordo com as suas necessidades. Você deve “interpretar” o seu corpo. Se você estiver
sentindo fome e com pouca energia, aumente as porções. O segredo fundamental é comer
até se satisfazer. Jamais comer por gula. Evite excessos só porque a refeição está gostosa.
Se você tem uma profissão muito ativa, por exemplo, precisará se alimentar com maiores
quantidades do que alguém que trabalha 8 horas sentado.
2. Açúcar: como você verá, nenhuma receita usa açúcar. É bastante recomendado cortar o
açúcar da sua vida se você quer emagrecer. Procure comer os alimentos in natura, sem
utilizar adoçantes, mas se fizer muita questão, utilize-os moderadamente (stevia é uma
opção de adoçante mais saudável).
3. Bacon e carnes processadas: no geral, carnes processadas não são as opções mais
saudáveis. Não estou falando com relação a emagrecimento, mas sim que alguns estudos
apontam o provável risco de complicações de saúde se o consumo for MUITO abusivo. Isso
não quer dizer que se você comer bacon de vez em quando você terá algum problema.
Esses estudos não são conclusivos, e ainda assim o efeito é muito pequeno. A dica então é
maneirar no consumo de carnes processadas (bacon, presunto, etc), dando sempre
preferência para as carnes frescas (in natura).
4. Frutas: elas podem fazer tudo ir por água abaixo se o consumo for muito exagerado. A
maioria das frutas possuem muito carboidrato e têm o seu próprio tipo de açúcar: a
frutose. A gente sugere então um consumo bem moderado de frutas, dando preferência
para aquelas com menor quantidade de carboidratos e com maior quantidade de fibra e
água, como morango, limão, melão, acerola, melancia, amora e framboesa. Coco e Abacate
estão liberados, pois são frutas com bastante gordura boa e quase nenhum carboidrato.
5. Fibra: O consumo de fibra é MUITO importante, como você verá em um tópico a seguir.
Capriche sempre nas verduras e legumes: alface, agrião, rúcula, espinafre, brócolis, etc.
Abacate, semente (ou farinha) de chia e farinha de linhaça são outras opções muito ricas.
Índice
Alimentação Low Carb ......................................................................................................................... 8
Os Pilares da Alimentação Low Carb de Sucesso ................................................................................. 9
Dicas para Controlar Indiretamente as Calorias e o Apetite ............................................................. 10
Dicas da Cozinha Barata ..................................................................................................................... 11
Dicas da Cozinha Rápida .................................................................................................................... 13
Desafio 14 Dias Low Carb................................................................................................................... 14
................................................................................................. 15
Cardápio #1 ........................................................................................................................................ 16
Cardápio #2 ........................................................................................................................................ 17
Seu Cardápio ...................................................................................................................................... 18
......................................................................................... 19
Ovos e Vegetais Fritos no Azeite de Oliva ......................................................................................... 20
Atum Super Rápido ............................................................................................................................ 21
Creme de Espinafre com Bacon e Queijo .......................................................................................... 22
Ovos Mexidos na Manteiga com Peito de Peru ................................................................................. 23
Vitamina de Abacate com Limão ....................................................................................................... 24
Ovos com Bacon (Clássico) ................................................................................................................ 25
Vitamina de Mamão com Nozes (ou Amendoim).............................................................................. 26
Salada de Fruta com Ricota e Iogurte ................................................................................................ 27
Ovos Mexidos com Queijo Branco Super Rápido .............................................................................. 28
Mingau de Coco com Cobertura de Frutas ........................................................................................ 29
Abacate com Ovos Assados ............................................................................................................... 30
Super Vitamina Verde ........................................................................................................................ 31
Salada BOAT (Bacon, Ovos, Abacate e Tomate) ................................................................................ 32
Mingau de Linhaça e Chia com Canela .............................................................................................. 33
Panqueca de Requeijão ..................................................................................................................... 34
Ovo Assado no Tomate ...................................................................................................................... 35
Mini Pizza de Berinjela ....................................................................................................................... 36
Pão de Nuvem .................................................................................................................................... 37
Tomate Recheado com 2 Queijos ...................................................................................................... 38
Super Detox Verde ............................................................................................................................. 39
Detox Termogênico............................................................................................................................ 40
Detox Vermelho ................................................................................................................................. 41
Detox de Abacaxi com Hortelã .......................................................................................................... 42
....................................................................................... 43
Parmegiana de Frango Rápida ........................................................................................................... 44
Arroz de Couve-Flor com Carne Moída.............................................................................................. 45
Frango ao Molho de Manga ............................................................................................................... 46
Macarrão de Abobrinha com Frango Desfiado .................................................................................. 47
Refogado de Espinafre com Frango ................................................................................................... 48
Linguiça de Frango com Couve .......................................................................................................... 49
Torta de Atum Fit ............................................................................................................................... 50
Filé de Peito de Frango Recheado com Queijo .................................................................................. 51
Hambúrguer Recheado com Abacate ................................................................................................ 52
Bife Acebolado com Maionese .......................................................................................................... 53
Hambúrguer de Atum com Amendoim ............................................................................................. 54
Pizza de Massa de Couve-Flor............................................................................................................ 55
Salada de Frango Desfiado................................................................................................................. 56
Curry de Espinafre, Ervilhas e Queijo................................................................................................. 57
Salada de Frango, Bacon, Ovos e Queijo ........................................................................................... 58
Steak com Cogumelos ........................................................................................................................ 59
Fígado bovino com limão, couve e cebola ......................................................................................... 60
Sanduíche de Ovo com Creme de Abacate (Sem Pão) ...................................................................... 61
Hambúrguer Caseiro de Carne com Chia ........................................................................................... 62
Salpicão de Frango Super Rápido ...................................................................................................... 63
Fígado bovino na manteiga com espinafre ........................................................................................ 64
Hambúrguer Recheado com Queijo .................................................................................................. 65
Bife ao Creme de Espinafre................................................................................................................ 66
Bolonhesa de Macarrão de Abobrinha com Champignon ................................................................. 67
Frango com Abóbora Crocante .......................................................................................................... 68
Frango em Cubos com Brócolis ao Molho Shoyo .............................................................................. 69
Carne em tiras com Legumes Refogados ........................................................................................... 70
Pizza Low-Carb ................................................................................................................................... 71
Hamburguer com Berinjela ................................................................................................................ 72
Almôndega com Semente de Chia ..................................................................................................... 73
Estrogonofe de Camarão com Requeijão .......................................................................................... 74
Estrogonofe de Frango com Leite de Coco ........................................................................................ 75
Salpicão Cremoso Fit.......................................................................................................................... 76
Arroz de Brócolis com Atum Refogado .............................................................................................. 77
Lasanha de Abobrinha com Atum...................................................................................................... 78
Fricassé de Frango ............................................................................................................................. 79
Filé de Peixe Empanado ..................................................................................................................... 80
..................................................................................................... 81
“Bulletproof Coffee” (Café à Prova de Bala) ...................................................................................... 82
Enroladinho de Peito de Peru e Queijo ............................................................................................. 83
“Smoothie” (Batida) de Morango ...................................................................................................... 84
Enroladinho de Queijo Frito............................................................................................................... 85
Tartar de Atum Super Rápido ............................................................................................................ 86
Amendoim condimentado ................................................................................................................. 87
Ovo cozido com Maionese ................................................................................................................. 88
Creme de Abacate com Canela .......................................................................................................... 89
Vegetais com Cream Cheese.............................................................................................................. 90
Sanduiche Sem Pão ............................................................................................................................ 91
Sopa Verde Super Rápida................................................................................................................... 92
Bolo de Linhaça de Microondas ......................................................................................................... 93
Coxinha de Galinha com Requeijão ................................................................................................... 94
Pão de Queijo Fit ................................................................................................................................ 95
Espetinho de Frango Empanado ........................................................................................................ 96
Muffin de Abóbora............................................................................................................................. 97
Pão de Queijo de Caneca de 2 Minutos ............................................................................................. 98
............................................................................... 99
Bolo de Chocolate de 3 Minutos ...................................................................................................... 100
Barrinhas de Coco e Chocolate com Amendoim ............................................................................. 101
Prestígio Fit ...................................................................................................................................... 102
Bolinho de Coco de Micro-ondas ..................................................................................................... 103
Brigadeiro Low Carb......................................................................................................................... 104
Milk Shake Fit ................................................................................................................................... 105
Mousse de Limão Super Rápido ...................................................................................................... 106
Brigadeiro de Café Sem Açúcar........................................................................................................ 107
Cookie Fit de Amendoim com Canela .............................................................................................. 108
Mousse de Chocolate Fit.................................................................................................................. 109
Mousse de Morango Fit ................................................................................................................... 110
Sorvete de Baunilha Fit com Calda de Morango ............................................................................. 111
Manjar de Coco Fit ........................................................................................................................... 112
Mousse de Abacate com Cacau ....................................................................................................... 113
Danoninho Caseiro........................................................................................................................... 114
Brigadeiro de Coco ........................................................................................................................... 115
Brownie Low Carb ............................................................................................................................ 116
Doce de Leite Fit .............................................................................................................................. 117
............................................................ 118
Mostarda de Maionese .................................................................................................................... 119
Guacamole ....................................................................................................................................... 120
Manteiga de Bacon .......................................................................................................................... 121
Molho de Espinafre com Queijo ...................................................................................................... 122
Ganache Low Carb ........................................................................................................................... 123
Pasta de Amendoim Caseira ............................................................................................................ 124
Leite Condensado Caseiro................................................................................................................ 125
Geleia de Morango .......................................................................................................................... 126
Patê de Atum com Iogurte ............................................................................................................... 127
................................................................................................. 128
Toda dieta funciona se a seguirmos à risca. O problema é que a maioria das pessoas
tende a abandonar a dieta que estão seguindo depois de um tempo, e retornam aos
seus velhos hábitos alimentares nada saudáveis, ganhando todo o peso novamente. O
segredo, então, é adotar um estilo de vida alimentar e procurar segui-lo para o resto
da vida. Neste ebook, propomos um estilo de vida alimentar low carb, que nada mais
é do que uma alimentação com o consumo moderado de fontes de carboidratos,
sobretudo evitando ao máximo aqueles de fontes ruins, como os existentes nos
alimentos industrializados e processados.
Mas será que esse estilo de vida alimentar funciona mesmo? Sim, ele funciona! O site
Authority Nutrition, criado por especialistas em nutrição e dieta low carb, fez uma
compilação de 23 estudos científicos (1) que mostram que dietas com menor
consumo de carboidratos são mais eficientes para a perda de peso e para outros
indicadores de saúde do que as dietas com baixo consumo de gorduras.
Em muitos dos casos, a dieta low carb provocou de 2 a 3 vezes mais perda de peso do
que as dietas com restrição de gordura, como apontam alguns estudos (2, 3). Como
mencionamos, há ainda evidências científicas (4) de que dietas com restrição de
carboidratos melhoram muitos indicadores de saúde, como a pressão sanguínea,
níveis de triglicerídeo, glicose e insulina, colesterol HDL, entre outros.
Um dos fatores responsáveis pelo funcionamento da alimentação low carb é o

controle do hormônio insulina que esse estilo de vida alimentar promove. A insulina
estimula a produção e armazenamento de gordura (lipogênese) e inibe a queima de
gordura (lipólise), favorecendo o uso da glicose proveniente do metabolismo de
carboidratos como fonte de energia. E é cientificamente comprovado que dietas
low carb promovem redução dos níveis de insulina, facilitando o uso de gordura
como fonte de energia, conforme indicam vários estudos levantados pelo site Diet
Doctor (5).
Além disso, a restrição de carboidratos de má qualidade ajuda a controlar hormônios

relacionados com a fome. De fato, estudos (6) mostram que dietas low carb
promovem menor ingestão calórica devido à diminuição do apetite.
Ainda, dietas com restrição de carboidratos tendem a promover maior consumo de

fontes de proteínas, que é um nutriente que promove maior saciedade, ajuda na
manutenção e crescimento da massa muscular e ainda aumenta o metabolismo (7).
Por último, a alimentação low carb promove maior consumo de verduras e legumes,
que são alimentos ricos em fibras e possuem menor densidade calórica, aumentando
ainda mais a saciedade e o controle indireto das calorias.
Como já dissemos no tópico anterior, a alimentação low carb preconiza o consumo
moderado de fontes de carboidrato, sobretudo evitando ao máximo aqueles de
fontes ruins, como os existentes nos alimentos processados e industrializados. Por
outro lado, a alimentação low carb é baseada no consumo de alimentos ricos em
proteína, vegetais com bastante fibra e gorduras naturais.
Nesse sentido, para ter sucesso na low carb, sugerimos o seguinte:
1 - Caprichar nas proteínas: carne bovina, frango, peixes, carne de porco, ovos,
carne de soja, tofu, tempeh, seitan.
2 - Caprichar nas verduras e legumes: espinafre, couve, alface, agrião, rúcula,

acelga, chicória, vagem, quiabo, brócolis, couve-flor, berinjela, cenoura, tomate,
beterraba, cebola, pepino, pimentão, repolho, cogumelos, abóbora, etc.
Obs: Quanto mais colorido o prato melhor para obter todas as vitaminas e minerais.
3 - Usar fontes de gorduras naturais para acompanhar as refeições: abacate,

queijos, azeitona, chia, linhaça, bacon, coco.
4 - Usar fontes de gorduras naturais para cozinhar: manteiga sem gordura trans
(leia o rótulo), azeite de oliva, banha de porco, óleo de coco.
5 - Usar temperos naturais e saudáveis: sal marinho (moderação), pimenta do reino,

orégano, açafrão, cominho, curry, gengibre, limão.
6 - Evitar sempre que possível: açúcar, pão (comum e integral), arroz (branco e
integral), macarrão, batatas de qualquer tipo, inhame, mandioca, farinha de trigo (e
tudo que tenha esse ingrediente), aveia, biscoito, bolo, refrigerante, sucos de caixinha,
óleos industrializados (canola, girassol, soja), leite, margarina, chocolate ao leite.
7 - Comer com moderação: feijão, lentilha, frutas, sucos de fruta, água de coco,
amendoim, nozes, castanhas, chocolate com alto teor de cacau, iogurte natural.
8 - Beber água, muita água: ao invés de tomar refrigerante, suco ou outra bebida que
tenha caloria, procure tomar de 2 a 3 litros de água por dia!
9 - Ler os rótulos: crie o hábito de ler os ingredientes dos alimentos que você compra.
Fuja dos alimentos que possuem gorduras do tipo trans ou hidrogenada e cuidado com
os açúcares escondidos. Muitos alimentos dizem ser 0 açúcar, mas na verdade
possuem na sua composição ingredientes como: maltodextrina, sacarose, frutose,
lactose, xarope de milho, xarope de malte ou açúcar invertido. Cuidado! Todos esses
ingredientes são tipos de açúcar, mas com nomes diferentes.
Quando você foca na qualidade e não na quantidade dos alimentos que você come,
seu apetite e sua ingestão calórica automaticamente se ajustam.
Então vamos apresentar a seguir algumas dicas para promover esse controle indireto
das calorias e do seu apetite sem precisar ficar contando e pesando tudo o que você
come.
Dica 1 - Caprichar nas proteínas
O aumento do consumo de proteínas na dieta acelera o metabolismo, reduz a fome e

ainda nos ajuda a promover um aumento da massa muscular, o que faz com que
nosso corpo gaste mais caloria até em repouso, conforme afirma um estudo de uma
Universidade Norte Americana (8).
Dica 2 - Dar preferência a comidas com menor densidade calórica e que possuam
bastante fibra
Alimentos como as verduras, os legumes e algumas frutas que são ricos em água e
fibra costumam ter menor quantidade de calorias. Comendo esses alimentos é
possível ter maior saciedade a partir de uma menor ingestão calórica, conforme indica
um estudo da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos (9).
Além disso, o consumo de fibra é muito importante para regular o funcionamento do

nosso intestino. Então capriche em alimentos como as verduras e os legumes (agrião,
rúcula, alface, couve, espinafre, brócolis, cenoura, beterraba, cebola, etc), abacate,
chia, farinha de linhaça, entre outros alimentos ricos em fibra.
Dica 3 - Beber bastante água
Devemos esquecer as bebidas calóricas (como refrigerantes, sucos de fruta -

principalmente os de caixinha – e o álcool) e caprichar na água. Um estudo (10)
apontou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes da comida reduziu a
fome e fez com que os participantes comecem bem menos calorias até se sentirem
satisfeitos.
Dica 4 - Comer ovos no café da manhã
Um estudo da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos (11), mostrou que
comer ovos no café da manhã podem nos ajudar a comer menos calorias ao longo do
10
dia, pois promovem maior saciedade, quando comparado com o tradicional café da
manhã cheio de pães e outros tipos de massas.
Dica 5 - Utilizar pratos menores
Comer em pratos pequenos faz com que nosso cérebro ache que já comemos comida
o suficiente e indiretamente promove saciedade. Pode parecer que não, mas um
estudo Norte Americano comprovou que isso funciona mesmo (12).
Dica 6 - Comer devagar… Mastigando bem a comida
O simples hábito de comer devagar mastigando bem a comida pode ajudar e muito no
controle do peso, proporcionando um aumento na saciedade e uma redução na
necessidade por mais comida, conforme indica um estudo de uma Universidade Norte
Americana (13). Lembre-se que o cérebro precisa de tempo para processar e entender
que você já comeu o suficiente. Então vá com calma na hora das refeições!
Dica 7 - Evitar distrações (principalmente aparelhos eletrônicos) quando estiver

comendo
Comer assistindo televisão, em frente ao computador ou usando o celular distrai a

mente e faz com que o nosso corpo demore pra perceber que já comeu o suficiente.
Então a dica aqui é fazer como antigamente: juntar a família, sentar e comer devagar
até se satisfazer.
Alimentos como o óleo de coco, nozes e castanhas são extremamente saudáveis, mas
infelizmente custam caro demais. Carnes vermelhas e peixes também costumam ter
um preço bem salgado. Frutas, verduras e legumes, quando estão fora de época
sofrem um aumento abusivo nos seus preços. Então como fazer para comer saudável
e economizar?
Dica 1 - Procurar comprar em supermercados que vendem no atacado
Comprar no atacado é, na maioria das vezes, a melhor opção. Supermercados que

vendem produtos no atacado oferecem grandes descontos quando compramos
alimentos em grandes quantidades. Ovos, queijos, frango, azeite, manteiga, entre
muitos outros alimentos, têm grandes descontos nesse tipo de supermercado.
11
Dica 2 - Alguns substitutos mais baratos
Carnes vermelhas e peixes são ótimas fontes de proteína, no entanto, costumam ser
alimentos bem mais caros. No atacado, com certeza é possível encontrar preços
melhores, mas a maior economia seria utilizar o frango na maior parte das refeições.
Além de ser uma fonte de proteína de altíssima qualidade, a opção por esse alimento
vai fazer o bolso agradecer (e muito).
Castanhas e óleo de coco são fontes de gordura de alto nível, mas são bem salgadas
no preço. Uma troca inteligente no sentido da economia seria trocar as castanhas pelo
abacate ou o azeite, e o óleo de coco pela manteiga ou a banha de porco.
Dica 3 - Frutas, Legumes e Verduras
A dica aqui é pesquisar sempre os preços. Esses tipos de alimento seguem um ciclo
de plantio e colheita e, em algumas épocas do ano, sua produção diminui
consideravelmente. Nesses períodos em que a oferta é baixa, os preços costumam
subir bastante. Ficar de olho no preço e substituir um item por outro que está na época
de maior produção é a melhor opção para economizar.
Outra dica é procurar um local em que haja uma feira. As feiras costumam ofertar
frutas, legumes e verduras a um preço muito mais em conta. Alguns supermercados
fazem uma espécie de feira normalmente uma vez na semana, e oferecem bons
descontos nesse dia. Fique de olho no seu bairro para saber o melhor dia para
comprar a um preço bem mais em conta.
Dica 4 – Comprar Produtos a Granel
Muitos mercados vendem alguns produtos a granel já em saquinhos pesados e com

preço, ou você pode determinar a quantidade que você quer e pesar na hora.
Casas de produtos naturais ou até mercados municipais e grandes feiras ao ar livre

também vendem produtos a granel.
Comprar dessa forma traz uma economia enorme pro seu bolso. Você deixa de pagar
por embalagens caras e também deixa de pagar pelo nome das marcas tradicionais.
Nós aqui do Engenharia Fitness sempre compramos alguns temperos (cominho,

açafrão da terra, pimenta do reino, orégano, etc) e alguns outros ingredientes como
semente de chia, farinha de linhaça e cacau em pó sempre a granel.
Proteína em pó você também encontra muito barato comprando a granel. Whey

Protein, Poteína da Ervilha, Proteína de Soja, etc. É muito mais barato comprar a
granel do que em lojas de suplementos.
Acredite... a economia é enorme.
12
Dica 5 – Suplementos Alimentares Mais Baratos
A gente sempre fala que ninguém precisa de suplementos para emagrecer e entrar em
forma. Mas se sua vida é bem corrida ou se em determinado dia você não consegue
se dedicar um pouco à cozinha, é interessante ter alguns suplementos na prateleira.
Polivitamínicos, cápsulas de ômega-3 e principalmente Proteína em Pó (Whey Protein,

Proteína da Soja, Proteína da Ervilha, etc) são suplementos que são uma mão na
roda. A gente indica o site da Growth Supplements para comprar suplementos mais
baratos se você precisar. Veja o link: http://www.gsuplementos.com.br/
A ideia dessa seção é dar dicas gerais que facilitam a vida e economizam tempo na
cozinha.
Dicas Gerais:
1. Fazer porções maiores e guardar o que der na geladeira para comer outros
dias. Algumas coisas que fazemos e que duram vários dias:
• Frango desfiado (tem uma super dica logo abaixo)
• Legumes e verduras no vapor
• DICA: armazenar na geladeira em um recipiente bem fechado para
conservar por mais tempo.
2. Em um dia corrido a dica é usar coisas que já estão prontas ou quase prontas
como: as comidas do item 1 que já estão armazenadas na geladeira; frutas;
óleos (azeite, óleo de coco); queijo; abacate; iogurte natural; ovos; farinhas
(chia, linhaça, aveia); atum ou sardinha em lata; e a maioria dos vegetais (que
podem ser ingeridos crus depois de bem lavados).
Super Dica!
Frango desfiado de 30 minutos (que dura quase a semana toda):
Pegue 1 kg de peito de frango (se estiver descongelado vai mais rápido), ou 2 kg se
você costuma comer bastante frango, e coloque em uma panela de pressão com água
até cerca de 2/3 da panela.
13
Deixe ferver. Se a panela de pressão for boa, em uns 25 minutos fervendo (depois de
pegar pressão), já estará no ponto.
Deixe sair a pressão e abra. Veja se o frango está bom, não pode estar cru. Se estiver
cru ainda, deixe mais tempo fervendo.
Se estiver bom, tire a água, feche a panela e sacuda! Sacuda bastante, de uma lado
pro outro, de cima pra baixo. Ao abrir, o frango estará todo desfiado.
Adicione temperos de sua preferência. Eu normalmente uso: sal marinho, pimenta do

reino, orégano, cominho, açafrão em pó ou curry.
Coloque em um recipiente grande, bem fechado. Coloque na geladeira.
Se estiver bem fechado costuma durar quase a semana inteira. Agora é só pegar
quando quiser, esquentar e comer!
O Desafio 14 Dias Low Carb foi desenvolvido para ajudar na adaptação à alimentação
low carb e pra mostrar como ela é poderosa quando o assunto é emagrecimento. Já
tivemos seguidores eliminando até 8 quilos nesses 14 dias de desafio!
As regras obrigatórias do desafio, durante 14 dias seguidos, são:
Regra 1 – Beber pelo menos 2 litros de água por dia;
Regra 2 – Comer quando realmente tiver fome e não uma simples “vontade de comer”;
Regra 3 – Não comer nem beber nada que tenha açúcar;
Regra 4 – Não comer nada que tenha farinha de trigo;
Regra 5 – Não comer arroz;
Regra 6 – Não comer pão;
Regra 7 – Não comer batatas, mandioca ou inhame;
Regra 8 – Seguir a alimentação Low Carb sem escapulidas;
E aí, topa o desafio? Assim que terminar os 14 dias manda um email pra gente no
endereço contato@engenhariafitness.com.br dizendo como foi. Esperamos sua
mensagem!
14
IMPORTANTE: os cardápios a seguir são ideias do que comer ao longo da semana e
não devem ser entendidos como prescrição de dieta. Apenas com um
acompanhamento individual seria possível prescrever uma dieta ideal para cada
pessoa, o que deve ser feito por profissionais licenciados.
LEMBRE-SE: as porções das receitas são apenas sugestões. Você deve ajustá-las de
acordo com o seu apetite. O grande segredo é comer alimentos saudáveis até se
satisfazer. Jamais comer por gula. Aprender a “interpretar” seu corpo é a chave para
alcançar seu peso ideal no seu ritmo e com saúde. Se estiver sem fome, não há
necessidade de comer. E se estiver com fome, coma até se satisfazer e pare quando
isso acontecer.
15
IMPORTANTE: ao clicar no nome da receita, você irá para a página da mesma. Para isso
funcionar, você precisa de um aplicativo Leitor de PDF. Recomendamos o “Adobe Acrobat
Reader”.
MUITO IMPORTANTE: o ideal é não fazer lanche entre as refeições. Procure fazer lanche
apenas se realmente sentir fome e não uma simples “vontade de comer”. Pra saber se é fome
ou vontade de comer, a dica é tomar um copo d’água bem cheio quando a vontade chegar. Se
a vontade for embora não é fome.
CAFÉ ALMOÇO LANCHE JANTA

Ovos e Vegetais Pão de Queijo Refogado de
Parmegiana de
SEG Fritos no Azeite
Frango Rápida
de Caneca de 2 Espinafre com
de Oliva Minutos Frango
Hambúrguer Hambúrguer
Super Vitamina Ovo Cozido com
TER Verde
Recheado com
Maionese
Recheado com
Queijo Abacate
Sanduíche de
“Smoothie” Arroz de Couve-
Atum Super Ovo com Creme
QUA Rápido de Abacate
(Batida) de Flor com Carne
Morango Moída
(Sem Pão)
Vitamina de Refogado de
Amendoim Bife ao Creme
QUI Abacate com Espinafre com
condimentado de Espinafre
Limão Frango
Salada de Creme de
Panqueca de Salada de
SEX Requeijão
Frango, Bacon, Abacate com
Frango Desfiado
Ovos e Queijo Canela
Ovos Mexidos
Almôndega com
na Manteiga Bife Acebolado Vegetais com
SAB com Peito de com Maionese Cream Cheese
Semente de
Chia
Peru
Refogado de
Mini Pizza de Hamburguer com Ovo cozido com
DOM Berinjela Berinjela Maionese
Espinafre com
Frango
16
IMPORTANTE: ao clicar no nome da receita, você irá para a página da mesma. Para isso
funcionar, você precisa de um aplicativo Leitor de PDF. Recomendamos o “Adobe Acrobat
Reader”.
MUITO IMPORTANTE: o ideal é não fazer lanche entre as refeições. Procure fazer lanche
apenas se realmente sentir fome e não uma simples “vontade de comer”. Pra saber se é fome
ou vontade de comer, a dica é tomar um copo d’água bem cheio quando a vontade chegar. Se
a vontade for embora não é fome.
CAFÉ ALMOÇO LANCHE JANTA

Detox de Linguiça de Enroladinho de Hambúrguer
SEG Abacaxi com Frango com Peito de Peru e Recheado com
Hortelã Couve Queijo Queijo
Ovos Mexidos
Hambúrguer Arroz de Couve-
com Queijo Bolo de Linhaça
TER Branco Super
Recheado com
de Microondas
Flor com Carne
Abacate Moída
Rápido
Frango em
Atum Super Cubos com Vegetais com Parmegiana de
QUA Rápido Brócolis ao Cream Cheese Frango Rápida
Molho Shoyo
Salada BOAT Sanduíche de
Hambúrguer de
(Bacon, Ovos, Enroladinho de Ovo com Creme
QUI Abacate e
Atum com
Queijo Frito de Abacate
Amendoim
Tomate) (Sem Pão)
Sanduíche de
Pão de Queijo Arroz de
Ovo com Creme
SEX Detox Vermelho
de Abacate
de Caneca de 2 Brócolis com
Minutos Atum Refogado
(Sem Pão)
Tomate Lasanha de
Sanduiche Sem Fricassé de
SAB Recheado com Abobrinha com
Pão Frango
2 Queijos Atum
Creme de
Ovos com Fricassé de Bife Acebolado
DOM Bacon Frango
Abacate com
com Maionese
Canela
17
Agora é sua vez de montar o seu cardápio preferido!
Basta imprimir essa página, escolher uma receita para cada período, e colocar na
tabela. Use a criatividade!
CAFÉ ALMOÇO LANCHE 2 JANTA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
18
O café da manhã não é necessariamente a refeição mais importante do dia. Hoje em
dia há inclusive muitos estudos falando dos benefícios da prática do jejum e que o
simples fato de pular o café da manhã, estendendo o período de jejum noturno, pode
ser muito benéfico pra saúde e inclusive ajudar no emagrecimento.
Nós, do Engenharia Fitness, acreditamos que o mais importante é comer quando

REALMENTE estiver com fome. Se acordar um dia sem fome, simplesmente deixe pra
fazer sua primeira refeição no almoço. Particularmente, a gente costuma fazer o Jejum
Intermitente (pulando o café da manhã) com frequência e gostamos muito dos
resultados.
As receitas que sugerimos para o café da manhã são leves e práticas. Esperamos de
coração que elas possam te ajudar a alcançar seus objetivos.
19
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra

virgem
• 2 a 3 ovos
• Vegetais a vontade (sugestão:
Cenouras, Couve-flor, Brócolis, Vagem,
Espinafre, Couve, Tomate)
• Temperos a gosto
Instruções:
1. Coloque o azeite na frigideira e aqueça. OBS: não deixe o azeite queimar! Por isso
é bom adicionar rapidamente os ingredientes.
2. Adicione os vegetais a gosto. Não fechamos a quantidade de propósito pra você
poder caprichar nos vegetais.
3. Refogue por alguns minutos.
4. Adicione os ovos.
5. Adicione os temperos. Eu costumo usar sal marinho, pimenta do reino, orégano e
açafrão da terra em pó.
6. Mexa até ficar pronto.
7. Se delicie com o sabor e a simplicidade desta refeição deliciosa.
20
Ingredientes:
• 1 lata de atum ralado ao natural (sem óleo)

• ½ cebola picada
• 1 colher de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto
• ½ caixa de creme de leite
• 2 xícaras de chá de vegetais crus variados à
sua escolha (agrião, rúcula, cenoura, tomate,
etc)
• (opcional) Cominho a gosto
Instruções:
1. Em uma frigideira ou panela, doure a cebola picada na manteiga.

2. Acrescente o atum e refogue por alguns minutos.
3. Adicione o creme de leite.
4. Tempere com sal, pimenta e cominho (opcional) a gosto.
5. Cozinhe de 3 a 5 minutos e já está pronto!
6. Agora é só servir com os vegetais temperados com 1 colher de sopa de azeite de
oliva extra virgem e sal.
21
Ingredientes:
• 2 xícaras de espinafre
• ½ xícara de chá de bacon picado
• ½ xícara de queijo minas (ou
parmesão) triturado
• 1 dente de alho amassado
• 200 ml de água
Instruções:
1. Frite o bacon (sem óleo) até ficar bem dourado.

2. Retire e reserve o bacon e frite a cebola e o alho na gordura do bacon.
3. Quando dourar, coloque o espinafre junto da cebola e do alho para refogar.
4. Acrescente a água e deixe cozinhar por 5 minutos depois da fervura.
5. Se quiser servir como um creme, desligue o fogo e depois de esfriar um pouco bata
no liquidificador.
6. Na panela, junto com o espinafre, acrescente o bacon, o queijo, a pimenta, o sal e
o creme de leite, mexendo bem.
7. Se quiser sirva com o bacon por cima!
22
Ingredientes:
• 2 a 3 ovos
• 2 fatias de peito de peru (ou presunto)
picadas
• ½ colher de sopa de manteiga ou óleo de
coco
• 2 xícaras de chá de vegetais crus variados à
sua escolha (agrião, rúcula, cenoura, tomate,
etc)
virgem
• Sal, pimenta do reino e orégano a gosto
Instruções:
1. Coloque a manteiga para derreter na panela. OBS: não deixe a manteiga queimar!
Por isso é bom adicionar rapidamente os ingredientes.
2. Coloque os ovos na manteiga quente e mexa até ficar no ponto que deseja.
3. Adicione as fatias de peito de peru picadas e esquente junto com os ovos por
alguns instantes.
4. Tempere a gosto, usando sal, pimenta do reino, orégano ou o que desejar e leve
ao prato.
5. No prato, junte os vegetais crus e bem lavados. Tempere com sal e 1 colher de
sopa de azeite de oliva extra virgem.
6. Fica uma delícia!
23
Ingredientes:
• 1/2 abacate pequeno

• 1 limão espremido
• 2 colheres de sopa de iogurte grego, iogurte natural
ou coalhada sem adição de açúcar
• Alguns cubos de gelo
• Água para deixar na consistência que
desejar
• (opcional) 2 ou 3 colheres de sopa (30g) de
proteína em pó (whey, proteína de soja,
proteína da ervilha, proteína do arroz, etc)
• (opcional) Adoçante à base de Stevia a gosto
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Vá acrescentando água até

ficar na consistência que preferir.
Observação: a proteína em pó é mais indicada para quem faz atividades físicas

intensas como musculação, cross-fit, etc. Se não for o seu caso, não há necessidade
de usar.
24
Ingredientes:
• 2 a 3 ovos
• 2 a 3 tiras de bacon
• ½ tomate fatiado
• ½ cebola fatiada
• Sal a gosto
• (opcional) Salsinha a gosto
Instruções:
1. Frite o bacon (sem óleo) em uma panela até ficar crocante. Coloque em um prato e
reserve.
2. Frite os ovos na gordura do bacon, temperando com sal a gosto. Reserve.
3. Na mesma panela, refogue o tomate, a cebola e a salsinha até ficar no ponto
desejado. Se a panela ficar seca, jogue um pouco de água ou então meia colher de
manteiga.
4. Agora é só se servir!
25
Ingredientes:
• ½ mamão pequeno
• 2 colheres de sopa de nozes (ou amendoim)
• 2 colheres de sopa de Iogurte Grego, Iogurte
Natural ou Coalhada (sem adição de açúcar)
• Água para deixar na consistência que desejar
• (opcional) Adoçante à base de Stevia a gosto
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Vá acrescentando água até


de usar.
26
Ingredientes:
• 1 xícara de Ricota Fresca Triturada

• 1 pote de Iogurte Grego, Iogurte Natural ou
Coalhada (sem adição de açúcar)
• ¼ xícara de leite de coco
• 1 punhado de frutas picadas a gosto
(sugestões: morango, kiwi, melão)
• (opcional) 1 colher de sopa de semente de
chia
• (opcional) 1 colher de chá de extrato de
baunilha
• (opcional) Adoçante à base de stevia a gosto
Instruções:
1. Bata no liquidificador até ficar homogêneo o leite de coco, o iogurte, o adoçante, a

ricota, a chia e a essência de baunilha (se optar por ela).
2. Se quiser, leve ao freezer por alguns minutos para ficar mais gelado e ganhar
consistência.
3. Sirva em copos alternando camadas do creme com camadas de fruta.
27
Ingredientes:
• ½ colher de sopa de óleo de coco ou

manteiga
• 2 a 3 ovos
• 3 fatias de queijo minas padrão ou frescal
(ou outro queijo de sua escolha)
• 1 colher de sopa de azeite
• Temperos: sal, pimenta do reino,
orégano, açafrão ou cominho a gosto.
• 2 xícaras de chá de vegetais crus
variados à sua escolha (agrião, rúcula,
cenoura, tomate, etc)
Instruções:
1. Coloque o óleo de coco ou a manteiga na frigideira e aqueça. OBS: não deixe

queimar! Por isso é bom adicionar rapidamente os ingredientes.
2. Adicione os ovos e o queijo minas.
3. Se quiser adicionar outro queijo à sua escolha, fique à vontade. Apenas lembre-se:
quanto menos processado, mais saudável.
4. Adicione os temperos.
5. Mexa até ficar pronto e sirva com os vegetais crus temperados com sal e 1 colher
de sopa de azeite.
6. Essa receita é muito simples e rápida. Perfeita para o café da manhã em um dia
corrido.
28
Ingredientes:
• 1 vidrinho pequeno de leite de coco

• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• Cubra com 1 punhado de fruta fatiada de
sua preferência (sugestões: kiwi,
morango, melão, etc)
• (opcional) 2 ou 3 colheres de sopa (30g)
de proteína em pó (whey, proteína de
soja, proteína da ervilha, proteína do
arroz, etc)
• (opcional) Algumas pitadas de canela
• (opcional) Adoçante à base de stevia
Instruções:
1. Em uma panela pequena misture o leite de coco, a farinha de coco, o coco ralado e
a proteína em pó (se optar por ela). Esquente mexendo bem até começar a
borbulhar (a mistura fica grossa).
2. Se desejar, adicione 1 copo de água para dar uma consistência mais fina e o
adoçante de stevia se quiser adoçar mais.
3. Quando estiver na consistência desejada, coloque no prato e cubra com a fruta
escolhida e com a canela em pó.

de usar.
29
Ingredientes:
• 1 abacate
• 2 ovos
• 4 tiras de bacon
• Sal e pimenta e a gosto
Instruções:
1. Corte o abacate no meio e retire o caroço (pode deixar a casca).

2. Quebre um ovo em cada metade do abacate no lugar onde ficava o caroço.
3. Tempere com sal, pimenta e açafrão a gosto.
4. Coloque no micro-ondas por 2 minutos ou até que a clara fique firme e a gema
mole.
5. Frite o bacon em uma frigideira até ficar crocante.
6. Sirva o abacate na casca mesmo com as tiras de bacon por cima.
7. Serve duas pessoas.
30
Ingredientes:
• 200ml de água de coco (ou água comum)

• 1 punhado de frutas a gosto (sugestões:
morango, melão, acerola, melancia)
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre ou
folhas de couve
• Cubos de gelo
• Adoçante à base de stevia a gosto
• (opcional) 2 colheres de sopa de farinha de linhaça escura ou dourada
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes e bata num liquidificador.

de usar.
31
Ingredientes:
• ½ abacate maduro, cortado em pedaços

• 2 ovos cozidos, cortados em pedaços
• ½ tomate médio, cortado em pedaços
• 2 folhas de alface
• Suco de ¼ de limão
• 2 tiras de bacon cozido
Instruções:
1. Misture todos os ingredientes, não muito, apenas o suficiente para misturar o

abacate e os ovos.
2. Adicione algumas folhas de alface picadas, se quiser.
3. Coma e seja feliz com essa receita super prática e saudável!
32
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça

• 1 colher de sopa de semente de chia
• ½ caixinha de creme de leite
• Água para deixar na consistência que
desejar
• Canela em pó a gosto
• (opcional) 1 punhado de frutas à sua
escolha
• (opcional) Adoçante à base de stevia a gosto
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes em uma panela com fogo baixo e esquente por 5
minutos mexendo bastante. Se preferir, sirva na temperatura ambiente.
2. Acrescente agua para deixar na consistência que desejar enquanto estiver
esquentando.
3. Se quiser, acrescente um punhado da fruta de sua escolha por cima quando for
servir, salpicando em seguida a canela e um pouco de semente de linhaça.

de usar.
33
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de requeijão
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ colher de sopa de manteiga
• Tempero a gosto
• 1 xícara de chá de vegetais crus variados à
sua escolha para rechear (agrião, rúcula,
cenoura, tomate, etc)
Instruções:
1. Misture os ingredientes da massa com um garfo e leve ao micro-ondas por 1

minuto e 30 segundos em um prato raso.
2. Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente e doure os dois lados da massa
que já foi pré-cozida no micro-ondas.
3. Recheie com os vegetais temperados com um pouco de sal.
4. Prontinho! Agora é só se deliciar.
34
Ingredientes:
• 1 tomate grande
• 2 ovos
• ½ xícara de chá de queijo parmesão ralado
• Pimenta do reino, orégano e sal a gosto
Instruções:
1. Lave o tomate e corte-o na parte superior (guarde a parte cortada).

2. Com uma colher, retire a polpa dos tomates.
3. Bata os ovos e misture com o queijo ralado. Adicione o orégano e acrescente o sal
e a pimenta.
4. Coloque a mistura preparada no tomate, salpique um pouco mais de queijo por
cima e cubra-o com a parte superior que você cortou no passo número 1.
5. Leve ao micro-ondas em um recipiente adequado sob potência máxima por 3
minutos.
6. E já está pronto!
35
Ingredientes:
• 1 berinjela pequena
• ½ xícara de chá de molho de tomate caseiro
• 2 fatias de mussarela picadas
• ½ xícara de chá de peito de peru (ou presunto)
picado
• Orégano a gosto
Instruções:
1. Corte a berinjela em rodelas e coloque em uma forma antiaderente.

2. Cubra com o molho de tomate caseiro, o peito de peru (ou presunto) picado, a
mussarela e o orégano.
3. Leve ao forno em fogo médio por 15 minutos ou ao microondas até o queijo
derreter.
4. Prontinho! Simples assim.
36
Ingredientes:
• 3 claras
• 3 gemas
• ½ xícara de cream cheese (ou ricota
triturada)
• 1 colher de café de fermento químico em pó
Instruções:
1. Misture as gemas com o cream cheese (ou com a ricota bem triturada) até ficar
homogêneo.
2. Bata as claras com o fermento e depois junte com a mistura de cream cheese com
as gemas até adquirir uma coloração amarelada.
3. Despeje a massa em uma assadeira apropriada, achatando com as costas de uma
colher para formar o pão.
4. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos, ou ao micro-ondas até ficar dourado
(certifique-se de que a assadeira escolhida pode ir ao micro-ondas).
5. Daí é só servir com algum molho ou acompanhamento de sua escolha, como um
queijinho ralado ou requeijão por cima, por exemplo. =D
37
Ingredientes:
• 1 tomate lavado
• ½ xícara de chá de queijo mussarela
picadinho
• 2 colheres de sopa de Requeijão
• Salsinha (a gosto)
Instruções:
1. Retire uma tampa fina da parte de cima do tomate e corte um pedaço da parte de
baixo para ele ficar estabilizado na forma.
2. Em uma tigela misture o queijo, o requeijão, a salsinha, a pimenta e o sal.
3. Recheie o tomate e leve ao micro-ondas por 2 minutos ou até o tomate começar a
murchar.
4. Simples assim! Já está pronto! =D
38
Ingredientes:
• 250ml de água (ou água de coco)

• 2 folhas de couve manteiga
• 1 xícara de espinafre
• Suco de ½ limão
• 1 fatia de melão bem docinho
• Gelo a gosto
• (opcional) 1 colher de chá de gengibre
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Se quiser, acrescente água até

39
Ingredientes:
• 250ml de água
• 1 pedaço pequeno de pimenta vermelha
• 1 colher de chá de gengibre
• 1 tomate
• Gelo a gosto
• (opcional) Adoçante de stevia a gosto
Instruções:

40
Ingredientes:
• 200ml de chá verde feito normalmente (pode ser com

aqueles sachês em infusão na água)
• 2 fatias de melancia sem caroço bem docinha
• 1 punhado de morango
Instruções:

41
Ingredientes:
• 200ml de água
• 2 rodelas de abacaxi bem docinho
• 1 punhado de folhas de hortelã
• Suco de 1 limão
Instruções:

42
As receitas que sugerimos para o almoço e para a janta são receitas fáceis, rápidas e
baratas. Quando as elaboramos, pensamos justamente na correria do dia a dia do
brasileiro. Uma ou outra são um pouco mais elaboradas, caso você queira fazer uma
receita diferente pra sua família quando tiver um pouco mais de tempo.
Caso você não tenha tempo pra cozinhar e acabe comendo fora no dia a dia, você
pode usar essas receitas como inspiração pra montar seu prato em restaurantes self-
service.
Esperamos de coração que essas ideias de pratos low carb possam te ajudar a
alcançar seus objetivos.
43
Ingredientes:
• 2 filés de peito de frango

• 1 tomate grande picado
• Sal, pimenta do reino, manjericão,
salsinha e cebolinha a gosto
• 2 fatias de mussarela
• 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de
coco
• 2 xícaras de chá de vegetais verdes já
lavados à sua escolha (agrião, rúcula, brócolis, espinafre, couve, alface, etc)
Instruções:
1. Lave bem o tomate e a cebola e em seguida bata-os no liquidificador com o sal, a

pimenta do reino e o manjericão a gosto. Se quiser adicione um pouquinho de
água. Reserve.
2. Esquente brevemente a manteiga em uma frigideira e frite os filés de frango
temperando-os com sal e pimenta a gosto.
3. Coloque o frango no prato e cubra cada filé com metade de uma fatia de
mussarela. Jogue o molho por cima e cubra cada filé com a outra metade da fatia
de queijo. Se ainda tiver molho, jogue mais uma camada por cima.
4. Na hora de servir, se quiser, salpique um pouco de salsinha e cebolinha a gosto.
5. Sirva com vegetais verdes a sua escolha, temperados com sal e 1 colher de sopa
de azeite de oliva extra virgem.
6. Está pronto! Simples e delicioso!
44
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou

manteiga
• ½ couve-flor pequena
• ½ cebola picada em cubinhos bem
pequenos
• 2 dentes de alho amassados
• 150g de carne moída
• Sal, pimenta e cominho a gosto
Instruções:
1. Em uma panela, esquente 1 colher de

óleo de coco (ou manteiga) e doure
metade da cebola picada e 1 alho. Logo
em seguida acrescente a carne moída,
temperando com sal, cominho e pimenta a gosto, e cozinhe até ficar no ponto
desejado.
2. Enquanto a carne moída cozinha, lave bem a couve-flor e rale-a em um ralador
grande de queijo ou coloque-a em um processador ou liquidificador e utilize a
função pulsar (Obs: Tome cuidado para a couve-flor não desmanchar, ela deve
ficar em pedaços bem pequenos). Reserve.
3. Em uma panela, esquente a outra colher de óleo de coco (ou manteiga) e doure o
restante da cebola e o outro alho. Logo em seguida acrescente a couve-flor ralada
e refogue por alguns minutos, mexendo bem.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
45
Ingredientes:
• 150g de Peito de Frango cortado em cubinhos

(temperado com sal, pimenta do reino e limão)
• ½ manga pequena fatiada
• 1 colher de sopa de óleo de coco (ou manteiga)
• 100 ml de leite de coco (ou creme de leite)
• Pimenta vermelha (dedo de moça) a gosto
• ¼ xícara de chá de cebolinha picada
• ½ pimentão amarelo picado em cubinhos
• Sal a gosto
• (opcional) 2 colheres de sopa de nozes OU
amendoim
• (opcional) duas tiras de bacon picadinhas
Instruções:
1. Na panela, esquente o óleo de coco (ou manteiga) e frite os cubinhos de frango já

temperados. Se optar pelo bacon, adicione-o à panela.
2. Quando o frango estiver ficando dourado, acrescente o pimentão, a cebolinha a
pimenta vermelha e refogue por 2 minutos.
3. Bata a manga e o leite de coco (ou creme de leite) no liquidificador. Se quiser,
adicione um pouquinho de água pra dar uma consistência mais líquida.
4. Jogue o molho por cima do frango e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 2
minutos, adicionando sal e pimenta a gosto.
5. No prato, se quiser, sirva com nozes ou amendoim por cima.
46
Ingredientes:
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras
fininhas
• 100g de frango desfiado já cozido
(lembre-se da dica de preparar com
antecedência coisas que podem ser
armazenadas na geladeira por bastante tempo)
• Sal, pimenta do reino, orégano e gengibre em
pó a gosto
• ½ xícara de manjericão fresco (opcional)
Instruções:
1. Fatie a abobrinha no sentido do comprimento, no formato de macarrão

(espaguete). É possível fazer com um fatiador de legumes ou de queijo.
2. Em uma frigideira aqueça um pouco o azeite em fogo médio, doure o alho e
coloque as tiras de abobrinha.
3. Refogue por alguns minutos até começar a amolecer (aproximadamente 5
minutos).
4. Tempere a gosto (opcional: adicione o manjericão);
5. Retire a abobrinha já refogada da panela, esquente a manteiga e adicione o frango
desfiado já cozido.
6. Acrescente o gengibre em pó e mexa até ficar bem quente.
7. Sirva e aproveite!
47
Ingredientes:

• ½ cebola roxa picada
• ½ limão
• Sal, pimenta do reino e cominho a gosto
virgem
• 1 punhado de nozes ou amendoim
(opcional)
Instruções:
1. Corte o frango em pedaços e tempere com sal, pimenta, cominho e suco de limão a
gosto.
2. Aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola numa panela ou
frigideira.
3. Acrescente o frango e cozinhe até ficar dourado.
4. Em seguida adicione o espinafre e refogue até murchar.
5. Se quiser, sirva no prato com o punhado de nozes ou amendoim por cima.
48
Ingredientes:
• 2 xícaras de couve
• 2 linguiças de frango pequenas fatiadas
• ½ cenoura ralada
• ½ tomate picado
virgem
Instruções:
1. Aqueça o azeite e doure o alho e a cebola numa panela ou frigideira.

2. Acrescente a cenoura, o tomate e a couve. Mexa bem até a couve começar a
murchar.
3. Em seguida adicione a linguiça picada. Tempere com o sal e a pimenta a gosto.
Mexa até a linguiça ficar bem douradinha.
4. Simples assim!
49
(Obs: Receita um pouco mais demorada)
Ingredientes:
• 6 colheres de sopa de requeijão

• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou
farinha de amendoim)
• 1 atum em lata conservado na água, não no óleo.
• 3 ovos inteiros
• 1 colher de sopa de cebola picadinha
• 1 punhado de salsinha picada
• 1 punhado de cebolinha picada
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento em pó
Instruções:
1. Escorra a água do atum e depois coloque-o em um prato amassando bem com um

garfo.
2. Passe o atum para uma tigela, coloque os outros ingredientes, deixando apenas o
fermento para incorporar por último.
3. Mexa bem todos os ingredientes, até que forme uma massa bem homogênea.
Coloque o fermento e mexa mais um pouco.
4. Depois passe a massa de sua torta de atum para uma forma antiaderente forrada
com papel vegetal ou coloque em uma forma de silicone ou forma antiaderente,
porque irá ficar mais fácil de tirar depois.
5. Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por no máximo 25 minutos
ou até dourar.
6. Agora é só servir esse prato delicioso!
7. Rende até 3 porções.
50
Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango grosso

• 2 fatias de queijo mussarela
• Sal, limão e açafrão da terra em pó
(opcional) a gosto
• 1 xícara de brócolis picado
Instruções:
1. Tempere o filé com sal, limão e açafrão da terra em pó (opcional) a gosto.

2. Faça um corte no meio do file (no sentido do comprimento dele) e coloque dentro
dele as fatias de queijo, fechando a abertura com um ou 2 palitos de dente.
3. Esquente a manteiga na panela e frite bem os filés até ficarem bem dourados.
4. Retire os filés, ponha num prato, retire os palitos, e acrescente o brócolis picado e
o tomate na panela refogando por alguns instantes.
5. Sirva os vegetais refogados com o frango.
6. Simples e delicioso!
51
Ingredientes:
• ½ abacate médio maduro e amassado

com um garfo
• 150 gramas de carne vermelha da sua
preferência já moída
• 1 ovo inteiro
• 2 dentes de alho
• Sal, salsinha, pimenta e cominho a gosto
Instruções:
1. Em uma vasilha, misture bem a carne, o ovo, a cebola, o alho e o tomate.

2. Acrescente o sal, a salsinha, a pimenta e o cominho a gosto, misturando bem.
3. Divida a carne em 2 partes iguais e modele como hambúrgueres grandes e finos.
4. Num prato, coloque um hambúrguer e cubra o centro com o abacate já amassado.
Em seguida cubra com o outro hambúrguer, lembrando de cobrir bem as laterais
para o abacate não vazar.
5. Aqueça a manteiga em uma panela ou frigideira.
6. Grelhe o hambúrguer, lembrando de deixar cada lado alguns minutinhos em
contato com a panela.
7. Agora é só aproveitar!
52
Ingredientes:
• 2 bifes médios de carne a sua escolha

• 1 cebola cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de maionese
• 1 colher de sopa de manteiga (ou óleo de
coco)
• 2 xícaras de chá de vegetais variados à sua
escolha (agrião, rúcula, cenoura, etc)
• Sal a gosto
Instruções:
1. Esquente a manteiga (ou óleo de coco) na panela em fogo alto.

2. Frite os bifes até ficarem bem passados.
3. Retire os bifes e com o fogo ainda ligado, jogue um pouquinho de agua na panela
pra soltar o caldinho do fundo.
4. Adicione a cebola e frite as rodelas até dourar.
5. Adicione a maionese e deixe esquentar por alguns segundos, mexendo bem.
6. Sirva os bifes num prato jogando o molho de cebola com maionese por cima.
7. Sirva com os vegetais temperados com azeite e sal.
53
Ingredientes:
• 1 lata de atum ralado sem óleo

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de farinha de amendoim
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
escolha (agrião, rúcula, cenoura, etc)
• Sal, pimenta do reino e salsinha picada a gosto
• 1 colher de sopa de mostarda (opcional)
Instruções:
1. Escorra o atum e coloque num prato, juntando a farinha de amendoim, a cebola, o

sal, a pimenta, a salsinha, os ovos e a mostarda.
2. Faça uma pasta com as mãos e dê o formato de hambúrguer para a mistura.
3. Esquente o azeite em uma frigideira e frite os hambúrgueres até ficarem no ponto
desejado.
4. Sirva com os vegetais temperados com sal e 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra virgem.
54
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande
• 1 xícara de queijo parmesão ralado
• Sal e orégano a gosto
• 2 ovos inteiros batidos
• 4 colheres de sopa de molho tomate caseiro
• 1 tomate cortado em rodelas
• Manjericão a gosto
• 4 fatias de queijo mussarela picadas
Instruções:
1. Bata a couve-flor em um liquidificador em modo “pulsar” ou processe em um

triturador.
2. Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da água.
3. Misture na massa de couve-flor o alho, sal, orégano, parmesão e os ovos.
4. Abra a massa em uma forma adequada e leve ao forno pré-aquecido por 10
minutos a 220 graus ou ao micro-ondas por 5 minutos ou até a borda começar a
dourar.
5. Retire, espalhe o molho de tomate, a mussarela, o manjericão, as rodelas de
tomate e volte ao forno, ou ao microondas apenas para gratinar.
6. Fica delicioso e parece pizza com a massa tradicional! <3
7. Serve até 2 pessoas.
55
Ingredientes:
• 150g de frango desfiado já cozido (veja a

super dica no começo do livro)
• 2 xícaras de vegetais crus à sua escolha
(alface, cebola, pepino, acelga, cenoura,
etc)
virgem
• 1 colher de sopa de maionese
• Sal e pimenta do reino a gosto
Instruções:
1. Coloque o frango desfiado em uma vasilha e acrescente a maionese.

2. Adicione os vegetais, tempere com o azeite e com o sal e a pimenta a gosto.
3. Misture um pouco e já está pronto.
1.
56
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de óleo de coco

• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 xícara de chá de queijo branco cortado em
cubinhos
• 1 colher de sopa de curry em pó (ou açafrão
em pó)
• 100 ml de leite de coco
• ½ xícara de chá de ervilha
• 1 xícara de chá de espinafre
• Sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto
• Água se quiser deixar uma consistência mais líquida (opcional)
Instruções:
1. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e refogue a cebola, o alho e o gengibre

em fogo baixo por 2 a 3 minutos.
2. Adicione o curry e refogue por mais 1 minuto, e então adicione o queijo.
3. Adicione o leite de coco e as ervilhas. Cubra e ferva por 4 minutos ou até que as
ervilhas estejam macias.
4. Adicione o espinafre e cozinhe por mais 1 minuto até que o espinafre tenha
murchado.
5. Adicione água se quiser deixar uma consistência mais líquida (opcional).
6. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7. Na hora de servir, se quiser, salpique salsinha e cebolinha por cima.
57
Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango

• 1 ovo cozido cortado em pedaços
• 2 fatias de queijo da sua preferência
• 1 xícara de chá de acelga cortada
• 2 tiras de bacon fritos
• Salsinha picada a gosto (opcional)
Instruções:
1. Grelhar o frango e cortar em pedaços pequenos

2. Espalhe a acelga em um prato
3. Coloque por cima o frango e os demais ingredientes, misturando bem.
4. Simples e uma delícia.
58
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de banha de porco

• Pimenta do reino
• 1 bife de filé mignon (ou outra carne de sua
preferência)
• 1 punhado de cogumelos fatiados
• 2 colheres de sopa de vinho tinto seco
• Sal a gosto
• 2 xícaras de chá de vegetais da sua
preferência
Instruções:
1. Aqueça a banha de porco em uma frigideira

2. Cubra o bife com a pimenta do reino e amasse, para deixar bem coberto.
3. Coloque os cogumelos e o bife na frigideira para cozinhar. Deixe um pouco cada
lado em contato com a superfície até deixar no ponto de sua preferência. Não se
esqueça de mexer os cogumelos para não queimar. Quando estiver no ponto,
acrescente o vinho e esquente mais um pouco mexendo bem.
4. Sirva com a salada temperada com sal e 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem.
59
Ingredientes:
• 150 g de bife de fígado

• ½ cebola fatiada ou cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
• 2 xícaras de couve manteiga fatiada
• 2 dentes de alho
• Sal ou tempero pronto a gosto
• ½ limão
Instruções:
1. Tempere os bifes de fígado com sal, 1 dente de alho e o suco do limão espremido.
2. Esquente 1 colher de azeite na frigideira, frite os bifes e reserve.
3. Nessa mesma frigideira frite a cebola até ficar bem dourada.
4. Ponha a outra colher de azeite na frigideira com 1 dente de alho, refogue um pouco
e coloque a couve.
5. Tempere com sal ou tempero pronto, mexendo sempre por uns dois minutos.
6. Agora é só servir.
60
Ingredientes:
• 2 ovos
virgem
• ½ abacate amassado
Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio.

2. Frite os 2 ovos separadamente (se precisar, coloque um pouco mais de azeite).
3. Tempere os ovos com sal e pimenta a gosto.
4. Modele a carne moída em um hamburguer e frite até ficar no ponto desejado.
5. Tempere a carne com sal e pimenta a gosto.
6. Para montar o sanduiche comece colocando um ovo frito no prato e o primeiro
hambúrguer por cima dele. Em seguida adicione o abacate amassado e por último
o outro ovo frito.
7. Se quiser, sirva com vegetais a sua escolha.
8. Simples e prático!
61
Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de semente de chia
• ½ xícara de água
• Hortelã a gosto
• Sal, pimenta, orégano e açafrão da terra a
gosto
• 2 fatias de queijo mussarela
Instruções:
1. No liquidificador ou processador, bata a cebola e a hortelã até virar uma pasta

2. Em um recipiente misture a carne moída, a chia e a pasta de cebola com hortelã.
Mexa até ficar bem homogêneo.
3. Acrescente o sal, a pimenta, o orégano e o açafrão a gosto e mexa.
4. Modele a mistura no formato de hambúrguer.
5. Asse em uma grelha ou frite os hambúrgueres em uma frigideira com ½ colher de
sopa de uma gordura à sua escolha (sugestões: manteiga, óleo de coco, azeite de
oliva extra virgem, banha de porco – Obs: NÃO USE ÓLEOS VEGETAIS
INDUSTRIALIZADOS).
6. Jogue as fatias de queijo por cima do hambúrguer na hora de servir.
7. Se quiser, sirva com vegetais à sua escolha.
62
Ingredientes:
• 150g de peito de frango cozido e desfiado

• ½ maçã fatiada
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de uva passa (opcional)
• ½ xícara de chá de nozes ou amendoim (opcional)
• Sal, pimenta e açafrão em pó a gosto
Instruções:
1. No liquidificador ou no processador, bata o creme de leite, o suco de limão, o sal, a

pimenta, o alho, o açafrão e o azeite.
2. Em um recipiente junte os ingredientes batidos, as nozes (ou amendoim), a uva
passa, a maçã, a salsinha e o peito de frango.
3. Misture bem e mantenha o salpicão refrigerado até a hora de servir. Se preferir,
esquente em uma panela com um fio de azeite e sirva quente mesmo.
63
Ingredientes:
• 150 g de bife de fígado

• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 dente de alho
• Sal ou tempero pronto a gosto
• Meio copo de vinho tinto seco (opcional)
• Gergelim (opcional)
Instruções:
1. Corte em pedaços e tempere os bifes de fígado com sal e alho.

2. Esquente uma frigideira em fogo médio, coloque a manteiga e frite o fígado.
(Opcional) Adicione o vinho na frigideira e aguarde até o álcool evaporar por
completo.
3. Adicione agora o espinafre e refogue até murchar.
4. Na hora de servir, acrescente um pouco de gergelim (opcional).
5. Prontinho! Simples assim.
64
Ingredientes:
• 2 fatias de queijo mussarela ou prato

• 150 gramas de carne vermelha da sua
preferência já moída
• 1 ovo inteiro
• 1 dente de alho
• Sal, salsinha, pimenta e cominho a gosto
• 2 xícaras de chá de vegetais variados à sua escolha (agrião, rúcula, cenoura, etc)
Instruções:
1. Em uma vasilha, misture bem a carne, o ovo, a cebola, o alho e o tomate.

2. Acrescente o sal, a salsinha, a pimenta e o cominho a gosto, misturando bem.
3. Divida a carne em 2 partes iguais e modele como hambúrgueres grandes e finos.
4. Num prato, coloque um hambúrguer e cubra o centro com o queijo. Em seguida
cubra com o outro hambúrguer, lembrando de cobrir bem as laterais para o queijo
não vazar.
5. Aqueça a manteiga em uma panela ou frigideira.
6. Grelhe o hambúrguer, lembrando de deixar cada lado alguns minutinhos em
contato com a panela.
7. Sirva com os vegetais à sua escolha temperados com sal e azeite.
65
Ingredientes:
• 2 bifes da carne de sua preferência

• ½ caixinha de creme de leite
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta do reino (ou cominho) a gosto
• 1 punhado de champignon (opcional)
Instruções:
1. Esquente uma colher de sopa de azeite na

frigideira e frite os bifes até ficarem bem passados.
2. Tempere com sal e pimenta (ou cominho) a gosto.
3. Retire os bifes da frigideira e reserve.
4. Na mesma frigideira adicione o espinafre refogando até ele murchar (jogue um
pouquinho de água para não agarrar).
5. Adicione o creme de leite (e também o champignon, se optar por ele), o sal e a
pimenta, e esquente por mais alguns minutos.
6. Agora é só degustar!
66
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena fatiada em tiras

fininhas
• 1 lata de atum em pedaços sem óleo
• ½ cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate
• 1 punhado de champignon fatiado
• Queijo parmesão ralado a gosto
Instruções:
1. Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no formato de macarrão (espaguete).

É possível fazer com um fatiador de legumes ou de queijo.
2. Em uma frigideira aqueça 1 colher de azeite em fogo médio, doure o alho e coloque
as tiras de abobrinha.
3. Refogue por alguns minutos até começar a amolecer (aproximadamente 5
minutos).
4. Enquanto refoga o macarrão de abobrinha, bata o tomate e a cebola já lavados e
picados no liquidificador com o sal e a pimenta do reino a gosto. Se quiser,
adicione um pouquinho de água.
5. Coloque o molho na panela e junte o champignon, o atum escorrido, deixando
cozinhar por cerca de 3 minutos em fogo médio.
6. Adicione a mistura ao macarrão de abobrinha já cozido, escorrido e temperado com
sal.
7. Na hora de servir, se quiser, cubra com um pouco de queijo parmesão!
67
Ingredientes:

• 1 fatia média de abóbora
• Sal, pimenta do reino e cominho a gosto
escolha (agrião, rúcula, couve, cenoura,
acelga, etc)
Instruções:
1. Leve a abóbora ao micro-ondas por 3 minutos. Ao final do tempo espete a abóbora

com um garfo. Se ainda estiver dura, cozinhe por mais 2 minutos ou até que esteja
macia. Depois de cozida, retire a casca.
2. Enquanto a abóbora cozinha, aqueça 1 colher de sopa de manteiga numa frigideira
em fogo médio e frite os filés de frango até ficarem bem dourados. Enquanto frita,
tempere com sal, pimenta e cominho a gosto.
3. Retire o frango, corte a abóbora em pedaços, leve-a à frigideira e deixe fritar até
que comece a dourar. Tempere com sal, pimenta e cominho a gosto.
4. Sirva com os vegetais variados temperados com sal e 1 colher de sopa de azeite
de oliva.
68
Ingredientes:
• 2 filés de frango cortado em cubos

• 1 xícara de brócolis ninja picados
• 1 colher de sopa de gergelim
• Sal, pimenta do reino e Molho shoyo light a
gosto
Instruções:
1. Esquente a manteiga em uma panela em fogo médio e refogue o alho amassado.

2. Adicione o frango e frite até começar a ficar dourado.
3. Acrescente o brócolis e refogue até ele ficar macio.
4. Adicione o shoyo, o sal e a pimenta e mexa bem.
5. Sirva com o gergelim por cima.
69
Ingredientes:
• 2 bifes da carne de sua escolha cortado em

tiras
• ½ xícara de brócolis picadinho
• ½ xícara de couve-flor picadinha
• ½ xícara de cebola picada
• ½ xícara de cenoura fatiada
• ½ xícara de pimentão vermelho picado
• ½ xícara de couve manteiga cortada em tiras
Instruções:
1. Esquente a manteiga em uma panela em fogo médio e refogue o alho.

2. Adicione a carne em tiras e frite até deixar no ponto desejado. Eu gosto da carne
ao ponto. Tem gente que prefere mal passada. Reserve a carne.
3. Adicione um pouco de água na panela e acrescente todos os vegetais, refogando
bem até ficarem macios.
4. Volte a carne à panela e tempere com sal, pimenta e com o suco de limão,
mexendo bem.
5. Simples e delicioso!
70
Ingredientes:
• Para a massa
o 4 ovos
o 1 xícara e meia de chá de queijo
ralado (mussarela ou provolone)
• Para a cobertura
o 4 colheres de sopa de molho de
tomate caseiro
o 1 colher de chá de orégano
o 1 xícara de chá de queijo ralado
o ½ xícara de chá de pepperoni (ou calabresa)
o Azeitonas a gosto
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Bata os ovos e o queijo no liquidificador. Espalhe a mistura numa assadeira com
papel manteiga (se quiser, unte levemente com manteiga). Você pode formar dois
círculos ou apenas uma pizza retangular. Cozinhe no forno por 15 minutos ou até a
massa ficar dourada. Retire do forno e deixe esfriar por uns 2 minutos.
3. Aumente a temperatura do forno para 220°C.
4. Espalhe o molho de tomate pela massa e salpique orégano em cima. Adicione o
queijo e coloque o pepperoni (ou calabresa) e as azeitonas em cima
5. Cozinhe por mais 5 a 10 minutos ou até que o queijo derreta.
6. Prontinho!
71
Ingredientes:

• 2 fatias de queijo prato
• 2 fatias grandes de berinjela
• Salada de tomate, cebola e rúcula a
vontade
• 1 colher de sopa de óleo de coco (ou
manteiga)
• Sal e cominho a gosto
Instruções:
1. Molde a carne moída no formato de hambúrguer e frite em uma frigideira no óleo

de coco (ou na manteiga), temperando com sal e cominho a gosto.
2. Jogue o queijo prato por cima e deixe ele derreter.
3. Tire a carne, jogue um pouco de água na frigideira e frite as fatias de berinjela.
4. Coloque as fatias de berinjela por cima e por baixo do hambúrguer, como se fosse
um pão.
5. Sirva com salada de tomate, cebola e rúcula temperada com sal e 1 colher de sopa
de azeite.
6. Receita deliciosa e muito prática!
72
Ingredientes:

• 1 cebola bem picada
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de semente de
chia
• 1 colher de sopa de shoyu light
• Tempero verde a gosto
Instruções:
1. Misture a carne moída, a cebola, o ovo, o tempero de sua preferência e o shoyu, vá

acrescentando a semente de chia aos poucos, até dar a consistência necessária
para formar as bolinhas.
2. Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido ou ao micro-ondas até assarem por
completo.
3. Sirva com molho de tomate e salada a vontade.
5. Bom apetite! =D
73
Ingredientes:
• 1 kg de camarão limpo
• 2 cebolas médias picadas
• ½ xícara de coentro picado
• 5 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
• 1 copo de requeijão cremoso
• 1 pacote de queijo parmesão ralado
• 6 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro
• 1 xícara de creme de leite
• Sal a gosto
Instruções:
1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite, refogue a cebola e os camarões,

acrescente o coentro e mexa até que o camarão fique douradinho.
2. Em seguida junte o creme de leite, o requeijão cremoso, o molho de tomate e o sal
mexendo bem até deixar na consistência desejada.
3. Coloque a mistura em um refratário, salpique o queijo parmesão ralado por cima e
leve ao forno para dourar.
4. Porção farta para 4 pessoas.
74
Ingredientes:
• 300 g de peito de frango sem pele, sem

osso e cortado em cubinhos
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de cheiro verde picado
• ½ xícara de chá de champignon cortado
em lâminas
• 5 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Água para refogar
• Sal a gosto
Instruções:
1. Coloque o frango, o limão, sal, o dente de alho amassado e a cebola picadinha, em

uma tigela e mexa bem.
2. Em uma panela antiaderente, coloque o óleo de coco e deixe-o esquentar um
pouco.
3. Refogue o frango até que ele fique dourado, mas não deixe passar muito do ponto,
para não deixa-lo seco.
4. Após começar a ficar dourado, acrescente o molho de tomate e o cheiro verde
picadinho. Mexa e então acrescente mais um pouco de água se precisar.
5. Refogue por alguns minutos.
6. Acrescente então os cogumelos e mexa.
7. Coloque o leite de coco e em fogo baixo, deixe apurar um pouco para engrossar.
8. Serve até duas pessoas.
9. Pronto! Simples Assim! =D
75
Ingredientes:
• 4 fatias peito de peru cortado em tiras

• 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de cream cheese (ou
requeijão)
• cebolinha verde picada a gosto
• pimenta do reino a gosto
• ½ cebola pequena picada
• sal a gosto
• Vegetais a gosto na hora de servir
Instruções:
1. Em uma tigela coloque todos os ingredientes e misture muito bem até que o cream
cheese dê a liga. Caso duas colheres não seja suficiente, acrescente mais uma.
2. É só isso! =D
3. Sirva com vegetais a vontade temperados com sal e azeite.
4. Serve até duas pessoas.
76
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou

manteiga
• ½ brócolis ninja
• ½ cebola picada em cubinhos bem pequenos
• 1 lata de atum (conservado em água)
• Sal, pimenta e cominho a gosto
Instruções:
1. Em uma panela, esquente 1 colher de

óleo de coco (ou manteiga) e doure
metade da cebola e 1 alho. Logo em
seguida acrescente o atum já drenado, temperando com sal, cominho e pimenta a
gosto, e cozinhe até ficar no ponto desejado.
2. Enquanto o atum cozinha, lave bem o brócolis e rale-o em um ralador grande de
queijo ou coloque-a em um processador ou liquidificador e utilize a função pulsar.
Reserve.
3. Em uma panela, esquente a outra colher de óleo de coco (ou manteiga) e doure o
restante da cebola e o outro alho. Logo em seguida acrescente o brócolis ralado e
refogue por alguns minutos, mexendo bem.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Agora é só servir!
77
Ingredientes:
• 1 abobrinha grande
• 2 latas de atum (conservado em água)
• 1 vidro pequeno de cogumelo champignon
em conserva
• 1 pote de iogurte grego ou iogurte natural
sem adição de açúcar
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
caseiro
• 1 colher de sopa pepino em conserva (picles) (opcional)
• 1 colher de sopa de cream cheese (ou requeijão)
• sal e pimenta do reino a gosto
Instruções:
1. Corte as abobrinhas na horizontal, em fatias finas. Depois leve-as para fritar um

pouco em uma frigideira antiaderente por alguns minutos com sal.
2. Coloque uma camada das fatias de abobrinha no fundo de um refratário pequeno e
então acrescente espalhando bem por cima o molho de tomate, o picles (opcional),
o atum e os cogumelos.
3. Acrescente outra camada das fatias de abobrinha por cima, igual quando é feita
lasanha tradicional com as massas em camada.
4. Em uma tigela, coloque o iogurte, o cream cheese (ou requeijão), a pimenta, o sal e
misture bem.
5. Espalhe o creme por cima da última camada de abobrinha e leve a sua lasanha
para assar por cerca de 20 minutos em forno com fogo médio.
6. Serve de 2 a 3 pessoas.
7. Agora é só se deliciar! <3
78
Ingredientes:
• 1 kg de peito de frango cozido e desfiado

• 250 ml (1 copo) de leite de coco
• 200 gramas de mussarela
• 1 copo de requeijão
• sal e alho a gosto
• Salada a vontade (rúcula, agrião, tomate,
cebola, alface, acelga, etc)
Instruções:
1. Tempere o frango com sal e alho a gosto.

2. Coloque em uma panela o requeijão e o leite de coco e leve ao fogo baixo para
cozinhar, até que vire um creme branco.
3. Coloque o frango na panela e misture bem.
4. Em um refratário espalhe o frango. Polvilhe a mussarela por cima e leve para assar
em forno com fogo médio, até que ela derreta.
5. Está pronto! ;)
6. Sirva com a salada que preferir temperada com sal e azeite de oliva extra virgem.
79
Ingredientes:
• 2 filés de peixe merluza ou tilápia

• 3 colheres de sopa de farinha de amendoim
• 1 ovo
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal a gosto
• Limão a gosto para temperar
• Verduras e legumes a gosto (brócolis, couve-
flor, chuchu, etc)
Instruções:
1. Em uma tigela, coloque os filés de peixe e acrescente o sal e o limão, misturando

bem.
2. Em um prato, coloque o ovo e bata até que fique bem homogêneo.
3. Em outro prato coloque a farinha de amendoim.
4. Então pegue um filé de peixe e passe no ovo, depois passe na farinha e então
acomode-o em uma travessa forrada com papel alumínio.
5. Embrulhe os filés, para não torrar.
6. Repita o processo com o outro filé e então leve para assar em forno com fogo a
200ºC por pelo menos 25 minutos.
7. Por último, desembrulhe os filés e deixe assar por mais 5 minutos.
8. Tempere com limão na hora de servir.
9. Para acompanhar, refogue as verduras e os legumes em uma frigideira com um
pouco de azeite ou faça-os no vapor. Tempere com sal e azeite quando estiverem
prontos.
10. Sirva com uma fatia de limão para dar um gostinho extra no prato.
11. Prontinho, agora é só se deliciar! ;)
80
Lanches são opcionais. A gente sugere fazer lanches entre as refeições apenas se
REALMENTE estiver com fome e não com uma simples vontade de comer. Pra saber
se é fome, basta tomar um copo d’água quando a vontade de comer surgir. Se a
vontade persistir depois de um copão d’água, é fome de verdade.
Os lanches sugeridos são refeições bem leves e pouco calóricas.
Esperamos de coração que esses lanches saudáveis te ajudem a alcançar seus

objetivos.
81
Ingredientes:
• 1 xícara de café
• ½ colher de sopa de óleo de coco
• ½ colher de sopa de manteiga (sem sal)
Instruções:
1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador. Bata até ficar cremoso.

2. Sirva-se!
3. OBS: muita gente prefere tomar sem açúcar ou adoçante mesmo. Mas você pode
adoçar com um adoçante de sua preferência (recomendamos adoçante de stevia).
82
Ingredientes:
• 1 fatia de peito de peru (ou presunto)

• 1 fatia de queijo prato (ou mussarela)
• (Opcional) molho de sua preferência
Instruções:
1. Coloque a fatia de queijo sobre a fatia de peito de peru (ou presunto) e enrole os
dois juntos até o final.
2. Se quiser corte o enroladinho em vários pedaços.
3. Sirva como está ou mergulhe no molho de sua preferência.
4. Simples e rápido. Excelente opção pra enganar a fome.
83
Ingredientes:
• 1 copo de 200 ml de leite de coco

• ½ xícara de chá de morangos frescos
• Gelo a gosto
• (opcional) 1 colher de chá de extrato de
baunilha
• (opcional) 1 colher de sopa de proteína
em pó (whey, proteína de soja, proteína
da ervilha, proteína do arroz, etc)
• (opcional) se preferir, você pode
substituir o leite de coco por iogurte grego
sem adição de açúcar (cerca de 100 ml) mais um pouco de água para não ficar tão
espesso.
Instruções:
1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e misture até ficar homogêneo.

de usar.
84
Ingredientes:
• ½ xícara de chá de queijo mussarela ralado

• Alho triturado (ou gengibre em pó) a gosto
• (opcional) maionese ou molho de tomate caseiro
Instruções:
1. Em uma frigideira antiaderente pequena, em

fogo médio, espalhe o queijo para cobrir todo o
fundo.
2. Espalhe o alho (ou o gengibre) por cima para dar um gostinho espetacular.
3. Uma vez que o fundo do queijo esteja dourado, comece gradualmente erguendo-o
com uma espátula. Começando de um lado, fazendo um enroladinho de um lado
pro outro. Em seguida, passe para um prato.
4. Sirva como está ou mergulhe no molho de sua preferência.
5. Simples e apetitoso! ☺
85
Ingredientes:
• ½ lata de atum ao natural (sem óleo) já

drenado
• 4 colheres de sopa de vinagre
• 1 colher de chá de sal
• ½ pepino pequeno cortado em fatias
• Alho desidratado (opcional)
Instruções:
1. Junte o vinagre e o sal em um prato ou xícara.

2. Adicione o pepino e deixe descansando por 5 minutos.
3. Escorra o vinagre e misture o atum com o pepino.
4. Na hora de servir, se quiser, polvilhe um pouco de alho desidratado
5. Simples assim!
86
Ingredientes:
• 1 punhado de amendoim cru

• ½ colher de chá de cominho
• ½ colher de chá de azeite de oliva extra
virgem
Instruções:
1. Misture os ingredientes em uma xícara e leve ao micro-ondas por 2 minuto.

2. Retire do micro-ondas, mexa um pouco e coloque mais 2 minutos.
3. Está pronto!
87
Ingredientes:
• 1 ou 2 ovos pequenos cozidos

Instruções:
1. Ponha os ovos para ferver por alguns minutos. Se quiser a gema mole, deixe
fervendo de 3 a 5 minutos. Se quiser ela mais dura deixe fervendo por cerca de 8
minutos.
2. Mergulhe na maionese na hora de servir.
3. Se quiser, acrescente uma pitada de sal.
88
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de abacate maduro

• 1 colher de sopa de iogurte natural ou
grego sem adição de açúcar
em pó (whey, proteína de soja, proteína
da ervilha, proteína do arroz, etc)
Instruções:
1. Amasse o abacate com um garfo e misture com o iogurte.

2. Polvilhe a canela a gosto e se quiser acrescente uma colher de sopa de proteína
em pó.

de usar.
89
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de cream cheese (ou

requeijão)
• 1 punhado de vegetais crus cortados em fatias
compridas (sugestões: pepino, aipo, cenoura,
pimentão)
Instruções:
1. Mergulhe os pedaços de vegetal no cream cheese e se delicie com esse lanche

super prático.
90
Ingredientes:

• 1 fatia de mussarela
• 2 tiras de bacon
• 2 rodelas de tomate
• 2 rodelas de cebola
• 2 folhas de alface
Instruções:
1. Molde a carne moída no formato de hambúrguer e frite em uma frigideira na

manteiga, temperando com sal e pimenta a gosto.
2. Em seguida monte o seu sanduiche colocando todos os ingredientes um em cima
do outro e cubra com as folhas de alface como se fosse o pão.
3. Simples, rápido e super prático!
91
Ingredientes:
• 500 ml de caldo de carne caseiro

(pode ser a sobra do cozimento de
alguma carne)
• 2 dentes de alho picados
• 1 pedaço de gengibre fatiado (a gosto)
• ½ colher (chá) de açafrão da terra em
pó
• 200 g de abobrinha fatiada
• 85 g de brócolis
• 100 g de couve manteiga picada
• Suco de um limão
• Salsinha picada e sal a gosto
Instruções:
1. Numa panela coloque três colheres (sopa) de água.

2. Junte a abobrinha, o brócolis, a couve, o alho, o gengibre, o açafrão e o sal e
refogue por alguns minutos até os vegetais ficarem macios. O brócolis pode ficar al
dente.
3. Adicione o caldo de carne e o suco de limão e deixe ferver por cerca de três
minutos.
4. Retire do fogo e adicione a salsinha.
5. Despeje tudo no liquidificador e bate até ficar homogêneo.
6. Sirva nos pratos e decore com a salsinha. =D
92
Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 punhado da fruta de sua preferência
(sugestões: morango, melão, acerola,
amora, framboesa, melancia)
• 1 xícara de chá de farinha de linhaça
• Adoçante zero caloria a gosto
• 1 colher de sopa rasa de fermento
Instruções:
1. Misture tudo muito bem numa tigela.

2. Leve ao microondas em um refratário apropriado por 5 minutos ou ao forno por 10
minutos.
3. Rende 2 porções.
4. Agora é só mandar ver! ;)
93
Ingredientes:
• 1 xícara de queijo cottage ou ricota

• 1 xícara de frango desfiado
• 1 clara de ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
(ou amendoim) para empanar
• 3 colheres de sopa de farinha de
amendoim
• 1 copo de requeijão
Instruções:
1. Misture bem a clara, o frango e o queijo até formar uma massa.

2. Coloque a mistura em uma vasilha e acrescente farinha de amendoim aos poucos
até dar liga.
3. Molde as coxinhas recheando com frango e requeijão.
4. Empane as coxinhas com farinha de amêndoa (ou amendoim).
5. Assar em forno pré aquecido a 200 graus por cerca de 15 minutos ou no micro-
ondas por cerca de 5 minutos. Se não ficar douradinho por fora, deixe mais alguns
minutos.
6. Agora é só servir. ;)
94
Ingredientes:
• 1 ovo inteiro
• 1/2 xícara de requeijão
• 1/2 xícara de mussarela triturada
• Sal a gosto
Instruções:
1. Bata o ovo até ficar espumoso, depois adicione o restante dos ingredientes,
misturando muito bem até obter uma massa homogênea.
2. Molde as bolinhas na mão. Lembre-se de untar as formas com um pouco de
manteiga para não grudar, ou então use forminhas de silicone.
3. Leve para assar por 15 minutinhos no forno pré aquecido a 200 graus, ou no micro-
ondas por 5 minutos, ou até os pães de queijo começarem a ficar dourados.
4. Simples assim! =)
95
Ingredientes:
• 1 kg de peito de frango sem pele e sem osso

• Sal, pimenta do reino, salsinha e cebolinha a
gosto
• Farinha de amendoim ou farinha de
amêndoa para empanar
Instruções:
1. Coloque o peito de frango no liquidificador e bata até que fique totalmente triturado,
quase uma pasta.
2. Coloque o frango em uma tigela e tempere a gosto.
3. Acrescente três colheres de sopa de farinha de amendoim (ou de amêndoa) no
frango e misture bem, até que fique homogêneo. A farinha irá ajudar a dar liga.
4. Então molde os espetinhos em palitos de churrasco.
5. Empane o espetinho de frango na farinha de amendoim ou de amêndoa.
6. Depois é só assar na churrasqueira, no forno ou grelhar. O tempo pode variar, mas
em média gira em torno de 10 minutos.
7. Na hora de servir, tire os palitos e sirva com algum molho ou acompanhamento low
carb, como maionese, cream cheese ou requeijão.
8. Essa receita rende várias porções que você pode guardar para comer por alguns
dias ou então servir pros seus convidados.
9. Simples assim! =D
96
Ingredientes:
• 4 ovos
• ½ xícara de chá de farinha de linhaça (ou
farinha de coco)
• 1 xícara de chá de abóbora já cozida e
amassada
• Adoçante a base de stevia a gosto
• ½ colher de sopa de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

2. Coloque em forminhas apropriadas e asse no forno em fogo médio pré-aquecido a
200 graus por cerca de 25 minutos, ou no microondas por 10 minutos.
3. Rende porção farta pra duas pessoas.
4. Lanche super simples e delicioso! <3
97
Ingredientes:
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou
amendoim)
• 1 colher de sopa de leite de coco
• ½ colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• ½ colher de sopa de queijo mussarela triturado
• ½ colher de café de fermento em pó
• Sal a gosto
• (opcional) ½ colher de café de açafrão da terra
Instruções:
1. Misture todos os ingredientes em uma caneca

2. Leve ao microondas por 2 minutos
3. Agora é só saborear! <3
98
As próximas receitas foram feitas pra te ajudar a passar por cima daquela vontade
louca de comer doce.
Nós, particularmente, nos damos muito bem com adoçante a base de stevia ou de
sucralose. Muita gente prefere cozinhar com adoçantes culinários, como o xylitol, por
exemplo.
Mas o mais importante: evite açúcar sempre que possível!
Esperamos de coração que essas receitas de sobremesas saudáveis te ajudem a

alcançar seu objetivo.
99
Ingredientes:
• ¼ de xícara de farinha de amêndoa (ou farinha de

amendoim) – se não achar a farinha, basta triturar a
amêndoa (ou o amendoim) no liquidificador ou
processador de alimentos
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• ½ colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de sopa de manteiga derretida
• 1 colher de sopa de água
• 1 ovo
• Adoçante a base de stevia (sem caloria) a gosto
Instruções:
1. Misture a farinha de amêndoa (ou amendoim), cacau, fermento e stevia (se estiver
usando) em um copo grande que possa ir no micro-ondas. Junte a manteiga, a
água e o ovo.
2. Misture bem com uma colher ou garfo.
3. Cubra com um plástico e faça um furo no meio pra respirar. Coloque no micro-
ondas por 2 minutos ou até ficar pronto (o segredo é deixar um pouco úmido no
topo). O tempo pode variar de acordo com a potência do seu micro-ondas.
4. Delicie-se com o bolo mais rápido da sua vida ☺
100
Ingredientes:
• 1 xícara de coco ralado sem açúcar

• 2 xícaras de amendoim inteiros
• ½ xícara de pasta de amendoim integral
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 colher de sopa de farinha de coco
• ½ colher de chá de sal
• Adoçante sem caloria a gosto
• 85g de chocolate 80% cacau
• (opcional) 1 colher de sopa de extrato de
baunilha
Instruções:
1. Derreta o óleo de coco no micro-ondas em baixa potência ou em uma panela

pequena no fogão em fogo baixo.
2. Cubra uma assadeira com papel manteiga.
3. Triture os amendoins no processador ou liquidificador até que pareça uma areia
grossa.
4. Adicione o resto dos ingredientes, exceto o chocolate, ao processador ou
liquidificador e bata até que fique uma pasta texturizada (os pedaços de amendoim
e coco não devem ser muito pequenos). Termine de mexer na mão se achar
necessário.
5. Despeje numa assadeira e espalhe para os cantos. Se quiser servir gelado,
refrigere até que esteja no ponto, por pelo menos 1 hora.
6. Derreta o chocolate no micro-ondas em baixa potência (ou onde preferir). Coloque
sobre a mistura de coco e amendoim e espalhe com uma colher ou espátula de
borracha até ficar bem revestido. Coloque tudo de volta no refrigerador por
aproximadamente 5 minutos, até que o chocolate esteja sólido, mas ainda um
pouco macio (para facilitar o corte). Corte em barras e armazene em um recipiente
de plástico na geladeira.
101
Ingredientes:
• 1/3 xícara de chá de óleo de coco

• 1/3 xícara de chá de leite de coco
• 1 xícara de chá de coco ralado sem
açúcar
• 300g de chocolate amargo 80%
cacau
Instruções:
1. Junte o óleo de coco, o leite de coco e o adoçante numa panela e misture.

2. Leve ao fogo médio e misture até que comece a ferver.
3. Tire do fogo e adicione o coco ralado misturando bem.
4. Cubra o fundo de uma forma com papel manteiga e despeje a mistura.
5. Deixe na geladeira por cerca de 2 horas.
6. Quando tiver duro corte em diversas barrinhas e reserve.
7. Derreta o chocolate em uma panela e mergulhe as barrinhas no chocolate de forma
a ficarem totalmente cobertas.
8. Deixe na geladeira até a hora de servir!
102
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de leite de coco

• 3 colheres de sopa de coco ralado
• 2 colheres de sopa de creme de leite
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de óleo de coco (ou manteiga)
• 1 colher de chá de fermento
Instruções:
1. Use um recipiente que possa ir ao micro-ondas (pode ser um copo) e nele adicione
o leite de coco, o ovo, o creme de leite, o óleo de coco, o adoçante, o fermento e o
coco ralado, misturando bem.
2. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 a 3 minutos.
3. Retire do micro-ondas e cubra com algumas pitadas de coco ralado e canela em
pó (opcional).
4. Simples assim!
103
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de creme de leite

• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 3 colheres de sopa de manteiga sem sal (ou
óleo de coco)
• 1 colher de sopa de amendoim triturado
• Opcional: coco ralado sem açúcar
Instruções:
1. Ponha a manteiga (ou óleo de coco) em uma panela no fogo médio e assim que
derreter adicione os outros ingredientes.
2. Deixar ferver por 1 a 2 minutos e desligue o fogo.
3. Coloque a mistura na geladeira por alguns minutos para esfriar.
4. Quando estiver morno, faça as bolinhas.
5. Se quiser, jogue um pouco de coco ralado por cima.
6. Deixe na geladeira até a hora de servir!
104
Ingredientes:
• 1 punhado da fruta de sua preferência

já picada (sugestões: morango, limão
melão, melancia, acerola, amora)
• 200ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de cacau em pó
em pó sabor baunilha
Instruções:
1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.

de usar.
105
Ingredientes:

• ½ pote de iogurte grego ou iogurte natural
• 1 limão
• (opcional) 1 colher de chá de essência de
baunilha
• (opcional) Raspas de 1 limão
Instruções:
1. Misture o creme de leite, o iogurte, o adoçante, o suco do limão e a essência de

baunilha, batendo na batedeira ou no garfo, até ficar homogêneo.
2. Despeje em tigelas e leve à geladeira até ficar firme.
3. Se quiser, coloque algumas raspas da casca do limão por cima ou adicione um
punhado da fruta da sua escolha na hora de servir.
4. Fica muito gostoso!
106
Ingredientes:
• 100 ml de café (faz ele normalmente)

• 150 ml de leite condensado caseiro (ver a
receita na sessão de “acompanhamentos”
deste livro digital)
• 1 colher de sopa de cacau em pó (para a
massa)
• 1 colher de sopa de cacau em pó (para
empanar)
Instruções:
1. Coloque em uma panela antiaderente todos os ingredientes e em fogo baixo mexa

até que fique no ponto de brigadeiro. Mexa constantemente.
2. Deixe a massa do brigadeiro esfriar. Molde os brigadeiros e então passe no cacau
em pó. Acomode-os em cestinhas ou em um tupperware e leve para a geladeira
por 30 minutos para firmar.
3. Está pronto, viu como é simples e fácil?
107
Ingredientes:
• ½ xícara de farinha de amendoim

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
integral sem açúcar
• Canela a gosto
• 2 colheres de sopa de água
Instruções:
1. Super simples, misturar tudo e moldar! =D

2. Pra servir, fica super legal fazer um “sanduiche”, juntando dois cookies com recheio
de pasta de amendoim entre eles.
108
Ingredientes:
• 3 xícaras de creme de leite

• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
Instruções:
1. Misture o creme de leite, a baunilha e o adoçante em uma tigela.

2. Acrescente o cacau em pó e misture mais um pouco.
3. Agora é só servir! Rende até 6 porções. =D
109
Ingredientes:
• 2 xícaras de morango
• 1 caixa de creme de leite
• 1 vidro de leite de coco
• 3 colheres de sopa de gelatina incolor sem
açúcar.
Instruções:
1. Bata o morango, o creme de leite e o leite de coco no liquidificador.

2. Depois acrescente a gelatina dissolvida e o adoçante e bata mais um pouco.
3. Vire em copos ou em recipientes para sobremesa e leve à geladeira até a hora de
servir. =D
110
Ingredientes:
• 1 ovo inteiro
• 4 gemas
• 300g de nata (ou creme de leite)
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• Raspas de chocolate 80% cacau a gosto
• 1 xícara de morango para a calda
Instruções:
1. Coloque em uma tigela o ovo inteiro e as gemas.

2. Adicione adoçante a gosto e bata.
3. Deixe essa mistura em banho maria. Misture bem sem deixar cozinhar as gemas.
4. Em outra tigela bata a nata (ou creme de leite) com a essência de baunilha. Bata
até ficar firme.
5. Misture o creme batido com o creme de gemas até ficar uma massa homogênea.
6. Acrescente o chocolate picado ao creme.
7. Coloque a mistura em uma forma e deixa no freezer por três horas.
8. Para a calda, bata no liquidificador o morango, com um pouco de água, junto com o
adoçante a gosto.
9. Retire o sorvete do freezer 20 minutos antes de servir e coloque a calda por cima.
10. Fica uma delícia! =P
111
Ingredientes:

• 1 caixa de flan de coco sem açúcar (25g)
• 1 xícara de chá de Iogurte natural ou grego
• 1 xícara de chá de queijo frescal
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário em
pó
Instruções:
1. Faça o flan conforme as instruções da embalagem usando leite de coco e deixe

esfriar.
2. Assim que esfriar, coloque-o no liquidificador junto com a essência de baunilha, o
queijo e o iogurte. Bata até que fique bem homogêneo.
3. Coloque a mistura em uma forma para pudim e leve à geladeira por pelo menos 3
horas.
4. Para preparar a calda, misture a água e o adoçante culinário e mexa em fogo baixo
até que forme o caramelo.
5. Desenforme e coloque a calda por cima.
112
Ingredientes:
• 1 abacate maduro
• 3 pitadas de canela em pó
• 3 colheres (sopa) de água
• 1/2 colher (chá) de essência de baunilha
Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador… Pronto! Só isso mesmo (hahaha)!

2. Coloque em tigelas de sobremesa (ou em copos) e sirva gelado!
3. Se quiser, enfeite com nozes ou amendoim na hora de servir.
113
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de farinha de coco

• ½ xícara de chá de água fervendo
• 2 potinhos de iogurte natural ou grego sem
adição de açúcar
• 1 colher de sobremesa de adoçante culinário da
sua preferência
• 1 punhado de morangos maduros
Instruções:
1. No liquidificador coloque a água, a farinha de coco e o adoçante. Bata por 2

minutos ou até que a mistura fique bem homogênea e encorpada.
2. Acrescente o restante dos ingredientes e então bata novamente, por mais 2
minutos.
3. Coloque a mistura em uma tigela ou pote e então leve para a geladeira por uma
hora.
114
Ingredientes:
• 6 colheres de sopa de farinha de coco branca

• 4 colheres de sopa de leite de coco
• ½ colher de chá de essência de baunilha
Instruções:
1. Reserve 2 colheres de farinha de coco para

polvilhar o brigadeiro depois de pronto.
2. Misture os outros ingredientes até obter uma massa homogênea.
3. Enrole as bolinhas e passe-as na farinha de coco que foi reservada. - Leve ao
freezer por alguns minutos pra servir geladinho.
4. Simples assim! =D
115
Ingredientes:
• 6 ovos
• 1 xícara de chá de chocolate amargo
80% cacau picado
• 1 xícara de chá de farinha de amêndoa
(ou amendoim)
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 2 colheres de chá de essência de
baunilha
• 1 colher de sopa (rasa) de bicarbonato de
sódio
• 1 xícara de chá de manteiga sem sal ou óleo de coco
• 100g de nozes picadas
Instruções:
1. Em uma tigela, coloque a manteiga (ou óleo de coco) e o chocolate amargo e leve
para derreter em banho maria ou no micro-ondas.
2. Na batedeira coloque os ovos, a essência de baunilha e o adoçante e bata até que
forme um creme.
3. Ainda batendo, adicione a farinha de amêndoas e o chocolate derretido com
manteiga até que fique tudo bem homogêneo.
4. Desligue a batedeira e misture as nozes, o bicarbonato e o fermento, mexendo
devagar com uma colher de pau ou espátula.
5. Espalhe a massa sobre uma forma antiaderente untada com óleo de coco, ou use
uma forma de silicone.
6. Cubra com papel alumínio e leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por
25 minutos.
7. Desligue o forno, espere esfriar e está pronto.
8. Corte os brownies e sirva essa delícia! =D
116
Ingredientes:
• 1 litro de leite de amêndoas

• ½ colher de café de bicarbonato de
sódio
• Essência de baunilha a gosto
• Adoçante culinário sem caloria a gosto
Instruções:
1. Coloque o leite de amêndoa em uma panela alta (pois ele vai subir), adicione o
adoçante e a baunilha e deixe a panela no fogo médio.
2. Quando começar a levantar fervura, abaixe o fogo e mexa bem.
3. Adicione o bicarbonato e mexa bem rápido para não deixar transbordar.
4. Deixe no fogo baixo mexendo de vez em quando até ficar com cor de doce de leite.
Lembre-se de mexer de vez em quando para não grudar.
5. Fica uma delícia! =D
117
Algumas receitas pra deixar seus pratos ainda mais gostosos.
Esperamos de coração que essas receitas te ajudem a alcançar seus objetivos.
118
Ingredientes:
• ½ xícara de chá de maionese

• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de chá de mostarda amarela
• 1 colher de chá de alho triturado
• 1 pitada de páprica/colorau
Instruções:
1. Misture bem todos os ingredientes. Você pode usar assim que terminar de misturar,
mas é recomendado deixar esfriar algumas horas para deixar os sabores se
misturarem.
119
Ingredientes:
• 1 abacate maduro amassado

• 1 limão
• ½ xícara de chá de cebola roxa picada
• 1 colher de sopa de coentro picado
Instruções:
1. Coloque abacate em uma tigela média e amasse com um garfo ou um espremedor

de batata, deixando alguns pedaços grandes
2. Adicione o suco de limão, sal, pimenta, coentro, cebola, alho e misture bem
3. Se for guardar na geladeira não deixe ficar marrom. Cubra bem com um plástico
para não deixar entrar ar.
120
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de manteiga

• 2 fatias de bacon picadas
• ¼ colher de sopa de manjericão fresco
• ½ colher de sopa de molho de tomate
Instruções:
1. Frite o bacon e a cebola em 1 colher de sopa de manteiga até ficar bem dourado
2. Deixe esfriar e misture com o resto da manteiga, molho de tomate e manjericão
3. Adicione sal e pimenta a gosto
4. Para ficar mais sólido você pode deixar meia hora na geladeira
5. DICA: você pode fazer uma porção maior e armazenar na geladeira ou mesmo no
freezer
121
Ingredientes:

virgem
• 2 xícaras de chá de espinafre
• Sal a gosto
• 1 xícara de chá de queijo ricota
• ½ xícara de chá de cream cheese ou requeijão
• ¼ de xícara de chá de queijo parmesão
Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho, o espinafre e o sal

2. Refogue até murchar o espinafre. Reserve.
3. Em um liquidificador, adicione o queijo ricota e o cream cheese (ou requeijão) e
bata até ficar bem misturado.
4. Adicione o espinafre e o queijo parmesão ao liquidificador e bata mais algumas
vezes até estar tudo misturado. Não precisa bater demais.
5. Use ou guarde na geladeira.
6. Rende quase 2 xícaras.
122
Ingredientes:
• 100 g de chocolate 80% cacau

• 50 g de creme de leite
• Adoçante de stevia a gosto
Instruções:
1. Corte o chocolate em pedaços e derreta no microondas (1 a 2 minutos em potência

baixa) ou em banho maria.
2. Acrescente aos poucos o creme de leite, mexa até ficar cremoso.
3. Adoce a gosto, se preferir acrescente alguma essência (baunilha, por exemplo) ou
raspas de limão.
4. Perfeito pra acompanhar sobremesas em receitas low carb.
123
Ingredientes:
• 500 g Amendoim sem sal e sem casca

• Adoçante de stevia a gosto
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
Instruções:
1. Bata tudo no mixer ou no liquidificador. Espere

até que vire realmente uma pasta e só então passe a mistura para um pote.
2. Tampe bem e armazene na geladeira.
3. Perfeito pra acompanhar receitas de sobremesa.
4. Simples assim! ;)
124
Ingredientes:
• 1 caixa de creme de leite

• Adoçante culinário sem caloria a gosto
Instruções:
1. Misture todos os ingrediente em uma panela e

leve em fogo alto mexendo bem até ferver.
2. Depois que ferver, deixe em fogo baixo e vá mexendo até reduzir e ficar na
espessura desejada.
3. Coloque em um pote com tampa e leve à geladeira.
4. Simples assim.
5. Ele pode ser usado em sobremesas diversas! =D
125
Ingredientes:

• 15 morangos triturados no liquidificador
Instruções:
1. Coloque os morangos triturados e a água em uma panela e leve ao fogo baixo.

2. Acrescente o adoçante e deixe cozinhar por 15 minutos até que vire uma geleia.
3. Deixe esfriar na geladeira e já está pronto pra servir!
126
Ingredientes:
• 1 potinho de iogurte natural ou grego sem

adição de açúcar
• 1 atum enlatado conservado em água
• 1 cebola pequena picada
• Sal, pimenta do reino, salsinha e cebolinha a
gosto
Instruções:
1. Escorra toda a água do atum e então amasse-o bem com um garfo.

2. Na mesma tigela ou outro recipiente que estiver o atum amassado, coloque a
cebola bem picadinha e então acrescente os temperos a gosto.
3. Misture bem e vá acrescentando o iogurte aos poucos, sempre mexendo, até que
todos os ingredientes fiquem bem incorporados.
4. Agora é só adicionar o patê em qualquer prato que você quiser! <3
127
1. Kris Gunnars, BSc - 23 Studies on Low carb and Low-Fat Diets – Time to Retire
The Fad. Disponível em: <https://authoritynutrition.com/23-studies-on-low carb-
and-low-fat-diets/>. Acesso em 03 de Janeiro de 2017.
2. P. A. Dyson, et al. - A low carbohydrate diet is more effective in reducing body
weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Disponível
em: <http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full>.
Acesso em 04 de Janeiro de 2017.
3. Frederick F. Samaha, M.D., et al. - A Low carbohydrate as Compared with a
Low-Fat Diet in Severe Obesity. Disponível em:
<http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637>. Acesso em 04 de
Janeiro de 2017.
4. F. L. Santos, et al. - Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the
effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Disponível em:
<http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/full>.
Acesso em 04 de Janeiro de 2017.
5. Dr. Andreas Eenfeldt - Yes, a Low carb Diet Greatly Lowers Your Insulin.
Disponível em: <https://www.dietdoctor.com/yes-a-low carb-diet-greatly-lowers-
your-insulin>. Acesso em 04 de Janeiro de 2017.
6. C Erlanson-Albertsson, et al. - The effect of low carbohydrate on energy
metabolism. Disponível em:
<http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n2s/full/0803086a.html>. Acesso em 04
de Janeiro de 2017.
7. Halton TL, et al. - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and
weight loss: a critical review. Disponível em:
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943>. Acesso em 04 de Janeiro de
2017.
8. Paddon-Jones D, et al. - Protein, weight management, and satiety. Disponível
em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287>. Acesso em 04 de
Janeiro de 2017.
9. Greene LF, et al. - Weight maintenance 2 years after participation in a weight
loss program promoting low-energy density foods. Disponível em:
2017.
10. Dennis EA, et al. - Water consumption increases weight loss during a
hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Disponível em:
2017.
11. Vander Wal JS, et al. - Short-term effect of eggs on satiety in overweight and
obese subjects. Disponível em:
2017.
12. Brian Wansink, et al. - The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and
Spoons Can Bias Consumption Volume. Disponível em:
<http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A618-c>. Acesso em
04 de Janeiro de 2017.
128
13. Andrade AM, et al. - Eating slowly led to decreases in energy intake within
meals in healthy women. Disponível em:
2017.
129

100ReceitasComCardapioLowCarb PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

100ReceitasComCardapioLowCarb PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1

Os autores se eximem de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e

PONTOS IMPORTANTES SOBRE AS RECEITAS:

Um dos fatores responsáveis pelo funcionamento da alimentação low carb é o

Além disso, a restrição de carboidratos de má qualidade ajuda a controlar hormônios

Ainda, dietas com restrição de carboidratos tendem a promover maior consumo de

Nesse sentido, para ter sucesso na low carb, sugerimos o seguinte:

2 - Caprichar nas verduras e legumes: espinafre, couve, alface, agrião, rúcula,

3 - Usar fontes de gorduras naturais para acompanhar as refeições: abacate,

5 - Usar temperos naturais e saudáveis: sal marinho (moderação), pimenta do reino,

Dica 1 - Caprichar nas proteínas

O aumento do consumo de proteínas na dieta acelera o metabolismo, reduz a fome e

Além disso, o consumo de fibra é muito importante para regular o funcionamento do

Dica 3 - Beber bastante água

Devemos esquecer as bebidas calóricas (como refrigerantes, sucos de fruta -

Dica 4 - Comer ovos no café da manhã

Dica 5 - Utilizar pratos menores

Dica 6 - Comer devagar… Mastigando bem a comida

Dica 7 - Evitar distrações (principalmente aparelhos eletrônicos) quando estiver

Comer assistindo televisão, em frente ao computador ou usando o celular distrai a

Dica 1 - Procurar comprar em supermercados que vendem no atacado

Comprar no atacado é, na maioria das vezes, a melhor opção. Supermercados que

Dica 3 - Frutas, Legumes e Verduras

Dica 4 – Comprar Produtos a Granel

Muitos mercados vendem alguns produtos a granel já em saquinhos pesados e com

Casas de produtos naturais ou até mercados municipais e grandes feiras ao ar livre

Nós aqui do Engenharia Fitness sempre compramos alguns temperos (cominho,

Proteína em pó você também encontra muito barato comprando a granel. Whey

Acredite... a economia é enorme.

Polivitamínicos, cápsulas de ômega-3 e principalmente Proteína em Pó (Whey Protein,

Adicione temperos de sua preferência. Eu normalmente uso: sal marinho, pimenta do

Coloque em um recipiente grande, bem fechado. Coloque na geladeira.

As regras obrigatórias do desafio, durante 14 dias seguidos, são:

Regra 1 – Beber pelo menos 2 litros de água por dia;

Regra 3 – Não comer nem beber nada que tenha açúcar;

Regra 4 – Não comer nada que tenha farinha de trigo;

Regra 5 – Não comer arroz;

Regra 6 – Não comer pão;

Regra 7 – Não comer batatas, mandioca ou inhame;

Regra 8 – Seguir a alimentação Low Carb sem escapulidas;

CAFÉ ALMOÇO LANCHE JANTA

CAFÉ ALMOÇO LANCHE JANTA

CAFÉ ALMOÇO LANCHE 2 JANTA

Nós, do Engenharia Fitness, acreditamos que o mais importante é comer quando

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra

• 1 lata de atum ralado ao natural (sem óleo)

1. Em uma frigideira ou panela, doure a cebola picada na manteiga.

1. Frite o bacon (sem óleo) até ficar bem dourado.

• 1/2 abacate pequeno

1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Vá acrescentando água até

Observação: a proteína em pó é mais indicada para quem faz atividades físicas

1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Vá acrescentando água até

Observação: a proteína em pó é mais indicada para quem faz atividades físicas

• 1 xícara de Ricota Fresca Triturada

1. Bata no liquidificador até ficar homogêneo o leite de coco, o iogurte, o adoçante, a

• ½ colher de sopa de óleo de coco ou

1. Coloque o óleo de coco ou a manteiga na frigideira e aqueça. OBS: não deixe

• 1 vidrinho pequeno de leite de coco

Observação: a proteína em pó é mais indicada para quem faz atividades físicas

1. Corte o abacate no meio e retire o caroço (pode deixar a casca).

• 200ml de água de coco (ou água comum)

1. Junte todos os ingredientes e bata num liquidificador.

Observação: a proteína em pó é mais indicada para quem faz atividades físicas