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  • Sbilanci Muscolari

    Încărcat de

    Ornella Manna
    12 vizualizări1 pagină
    piede piatto, scapola alata, APT.

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    Sbilanci muscolari

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    SBILANCI MUSCOLARI SETTIMANE 1-3

    SCHEDA INTEGRATIVA PROBLEMI:


    SCAPOLA ALATA
    ANTEROFLESSIONE BACINO
    PIEDE PIATTO

    PIEDE PIATTO SETS REPS NOTE

    Rilascio miofasciale con 1 45 Sec Usa il tuo peso per aumentare la pressione sulla pallina, stai sui nodi.
    pallina su gastrocnemio

    Rilascio miofasciale 1 45 Sec Usa il tuo peso per aumentare la pressione sulla pallina, stai sui nodi. Il ginocchio segue il mignolo del piede.
    con pallina dietro al
    ginocchio
    Stretching gastrocnemio 2 45 Sec
    con step o alla pressa

    Stretching caviglia con 2 45 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia elastica. Il ginocchio segue il mignolo del piede.
    fascia elastica
    Contrazioni arco del 1 20 con 5 Immagina di far avvicinare le dita dei piedi e la pianta del piede.
    piede (esercizio piede secondi di
    corto) contrazione

    ANTEROFLESSIONE SETS REPS NOTE


    BACINO
    Stretching flessori del 2 45 Contrai i glutei per aumentare lo stretch.
    bacino

    Stretching quadricipiti 2 45 Contrai i glutei per aumentare lo stretch.

    Stretching della farfalla 1 45

    Stretching lombari da 1 45 Siediti con le gambe aperte e “tuffa“ il tuo busto in mezza alle gambe.
    seduto

    Bridge 2 5 tenute da Appoggia solo le piante dei piedi. Tieni l’addome.


    30 secondi

    SCAPOLA ALATA SETS REPS NOTE

    Rilascio miofasciale 1 1 Min


    piccolo pettorale con
    pallina

    Stretching piccolo 2 45 Sec


    pettorale alla porta

    Stretching trapezio 2 45 Sec


    superiore ed elevato-
    re della scapola

    Stretching parte 1 45 Sec


    anteriore della spalle
    con panca o sedia

    Rock back 1 30 Tieni in costante attivazione il dentato.

    Flessioni scapolari 1 15 tenute da 5 Tieni le scapole attaccate alla schiena e non farle collassare.
    secondi

    Protrazioni da sdraia- 1 15 tenute da 5 FAI QUESTO ESERCIZIO SOLO A PARTIRE DALLA SECONDA SETTIMANA
    to cin manubrio secondi
    Wall slide 1 15 FAI QUESTO ESERCIZIO SOLO A PARTIRE DALLA TERZA SETTIMANA

    Flessioni complete 1 10 Tieni le scapole attaccate alla schiena e non farle collassare.
    (senti il dentato)

    Plank and reach 1 10 Sorreggiti con il braccio della spalla alata.

    Siti di riferimento: http://posturedirect.com/how-to-fix-a-winged-scapula/ ; http://posturedirect.com/fix-anterior-pelvic-tilt/ ; http://posturedirect.com/how-to-fix-flat-feet/

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