"Carb cycling Codex

Ganhe músculos e perca gordura eficientemente

Christian Thibaudeau

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara
gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder
gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma
abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e
verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.

O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas
esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não
conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do
treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no
período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a
capacidade racional.

Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders.
O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir
músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela
sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso.
Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que
ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana
após semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós
desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus
bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de
massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é
possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa
muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já
utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final.
Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do
que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em
dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular.

Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come.
Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você
quiser ganhar músculos ou perder gordura.

Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios
no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos
hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade
de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e
quanto mais você tem mais você vai crescer.

Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina

também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio
intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e
diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente
utilizada por bodybuilders profissionais.

Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural
remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o
corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao
aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos
aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário
consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.

Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a
utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é
baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no
modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas
sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em
glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como
combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-
carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.

Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir
quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente
queimar as paredes para aquecer a casa!

Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para
T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome
carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que
perder gordura seja muito mais difícil.

Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos
desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode
promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.

Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo

em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em
células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico
do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia
relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido
muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode
te tornar gordo. Quebra a cabeça né?

O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e
fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as
calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.

Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um
pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que
eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos
na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente
saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.

Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de

ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem
pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa
neste mês, estou bulkando”.

Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente
em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde
menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de
carregamento de carboidratos.

Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não
conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já
estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de
carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da
semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente,
mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a
ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos
e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada
sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três
refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.

Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de
acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o
melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também
poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir
carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e
carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a
acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente

comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos
por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de
acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos
musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de
carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos
musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de
carboidrato
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de
carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos
musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de
carboidrato

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer
e precisar fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de
comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto
de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu
consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta
durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você
ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo

queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais
atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado
quando seu nível de atividade aumenta.

Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de
atividade:

Fator de nível de atividade

Nível de atividade

1.0

Sedentário

1.2

Super levemente ativo

1.4

Levemente ativo

1.6

Moderadamente ativo

1.8

Altamente ativo

2.0

Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no

escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico
(escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo,
caminhada, mas nada pesado.
Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de
esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino
diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço
físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige
bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu
gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de
comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para
perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal
para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a
uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.

O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer
ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele
quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.

Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso.
Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de
massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder
gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar
tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.

Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca
de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por
pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para
melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou
220 pounds).

Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser
equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.

Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos
supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário
deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura,
preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele
tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína

330g de carboidrato

121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso
corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.

O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso
corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.

No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar
definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal
pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.

Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que
consumir nos dias moderados:

330g de proteína

275g de carboidrato

33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os

carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o
consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de
baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria
seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria
das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta

Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua
capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois
de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas
aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.

Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do
que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso
é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-
4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar
perdendo gordura em um bom nível.

Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas
perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos
carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206,
você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão
para reduzir alguma coisa.

Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo
calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o
carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se
depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha
também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura
(ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7
refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha,
pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas
gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação
Surge

Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à
tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas

Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes

Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge

Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte
programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge

Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso
é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a
digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas
refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6
refeições 55g de proteína.

Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então
se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.

Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de
carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na
refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia,
será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma
caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus
resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de
alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de
aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup).

Pós-treino

Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos
de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb
Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão:

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço
desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer
”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro
próximo.

Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te
conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus
esforços."