AVALIAÇÃO NUTRICIONAL

Exemplo de Cardápio - 1200 calorias

Desjejum:

1 fatia média de mamão ou 1 equivalente do G7

1 ½ xícara de leite desnatado (300 ml) ou 1 equivalente do G3
1 fatia de pão integral light ou 1 equivalente de G2
1 colher (chá) rasa de margarina ou 1 equivalente do G4

Lanche da Manhã:

1 maçã média ou 1 equivalente do G7

Almoço:

Salada alface/ tomate à vontade ou equivalente do grupo de vegetais crus

3 colheres (sopa) de arroz ou 1 equivalente do G2
1 bife médio ou 1 equivalente de G5
3 ramos de brócolis ou 1 equivalente de G1
4 colheres (sopa) de cenoura ou 1 equivalente do G1
1 cacho de uva médio ou equivalente do G7

Lanche da Tarde:

1 pêra média ou 1 equivalente do G7

Jantar:

Salada de agrião/ pepino à vontade ou equivalente do grupo de vegetais crus

1 filé de frango médio ou 1 equivalente do G5
4 colheres (sopa) de espinafre ou 1 equivalente do G1
4 colheres (sopa) de abobrinha ou 1 equivalente do G1
1 fatia média de melão ou 1 equivalente do G7

Ceia:

Chá de ervas à vontade

Atenção: Azeite nas saladas: 1 colher de chá por refeição = 5 g/ dia

Óleo para preparações: 2 colheres de sobremesa = 10 g/ dia
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Vegetais Crus - podem ser consumidos à
vontade
Alface
Agrião
Acelga
Almeirão
Rucula
Espinafre
Repolho
Aipo
Aspargo
Pepino
Rabanete
Tomate
GRUPO 1 – Vegetais cozidos (35 Kcal)
Acelga – 4 colheres (sopa)
Almeirão – 4 colheres (sopa)
Brócolis – 3 ramos
Couve – 4 colheres (sopa)
Couve-flor – 3 ramos
Escarola – 4 colheres (sopa)
Espinafre – 4 colheres (sopa)
Repolho – 4 colheres (sopa)
Abóbora – 4 colheres (sopa)
Abobrinha – 4 colheres (sopa)
Beterraba – 4 colheres (sopa)
Chuchu – 4 colheres (sopa)
Cenoura – 4 colheres (sopa)
Nabo – 4 colheres (sopa)
Pimentão – 4 colheres (sopa)
Palmito – 4 colheres (sopa)
Quiabo – 4 colheres (sopa)
Vagem – 4 colheres (sopa)
Alcachofra – 4 colheres (sopa)
Berinjela – 4 colheres (sopa)
GRUPO 2 - Amido (65 Kcal)
Arroz branco cozido – 3 colheres de sopa
Arroz integral cozido – 3 colheres de sopa
Batata cozida - 1 unidade grande ou
2 unidades pequenas
Barra de Cereais light – 1 unidade
Biscoito de polvilho – 3 unidades
Biscoito Maisena – 3 unidades
Biscoito Maria – 3 unidades
Biscoito Sequilho – 2 unidades
Bolacha de água – 2 unidades
Bolacha de água e sal – 2 unidades
Bolacha integral – 2 unidades
Cereal (Corn Flackes) - ½ xícara de chá
Cereal (Granola) - ½ xícara de chá
Cereal (Musli) - ½ xícara de chá
Cereal All Brann- 1 xícara de chá rasa
Cereal Fibre 1 - 1 xícara de chá rasa
Pão de forma – 1 fatia
Pão integral light – 1 fatia
Pão de queijo - ½ unidade grande
Pão francês - ½ unidade
Pão italiano – 1 fatia pequena
Pão tipo bisnaguinha – 1 unidade
Pipoca pronta - 1 ½ xícara de chá
Polenta - 1 colher de sopa cheia
Purê de batata - 1 colher de sopa cheia
Torradas - 2 unidades
GRUPO 3 – Leite (120 Kcal)
Catupiry - 2 colheres de sopa cheias *
Cream cheese - 2 colheres de sopa *
Cream cheese light - 4 colheres de sopa rasas
Iogurte Natural Desnatado - 1 ½ copo
Iogurte Natural Integral – 1 copo *
Leite Vaca Desnatado – 1 ½ xícara
Leite Vaca Integral – 1 xícara *
Mussarela de búfala – 1 nó médio
Queijo Brie – 1 fatia média *
Queijo Camembert – 1 fatia média *
Queijo Cheddar – 2 fatias *
Queijo Cottage – 4 colheres de sopa rasas
Queijo de coalho – 1 porção pequena *
Queijo de soja (Tofu) – 2 fatias médias
Queijo Ementhal – 3 fatias finas (15g)* GRUPO 4 - Gorduras (45 Kcal)
Queijo Fundido – 1 fatia média *
Queijo Gorgonzola – 1 fatia média*
Amêndoas – 3 unidades
Queijo Gruyère – 1 fatia média *
Amendoim – 1 colher sopa
Queijo Minas – 1 fatia grossa
Avelãs – 3 unidades
Queijo Minas light – 2 fatias médias
Azeite – 1 colher de chá
Queijo Mussarela – 3 fatias finas (15g) *
Azeitona Preta – 2 unidades pequenas
Queijo Petit Suisse (Polengui) – 2 unidades
Azeitona Verde – 2 unidades médias
Queijo Parmesão – 1 fatia média *
Castanha – 2 unidades
Queijo Prato – 2 fatias *
Chantilly – 1 colher chá *
Queijo Prato light – 3 fatias médias
Coco Ralado – 2 colheres sopa rasas *
Queijo Provolone – 1 fatia média *
Creme de Leite – 1 colher chá *
Queijo Roquefort – 1 fatia média *
Maionese – 1 colher chá rasa *
Queijo Suíço – 1 fatia média *
Manteiga – 1 colher chá rasa *
Requeijão – 1 colher de sopa
Margarina – 1 colher chá rasa
Requeijão light – 2 colheres de sopa cheias
Nozes – 1 unidade
Ricota c/ leite desnatado – 3 fatias médias
Óleo - 1 colher chá
Ricota com leite integral – 2 fatias médias *

GRUPO 5 - Carnes (190 Kcal) GRUPO 6 - Leguminosas (35 Kcal)

Alcatra - 1 fatia fina Ervilha (enlatada) - 2 colheres sopa

Atum light em conserva - 1 porção grande Feijão (cozido) - 1 colher sopa
Baby beef - 2 fatias finas Grão de Bico (cozido) - 1 colher sopa
Bacalhau assado - 1 posta média Soja (cozida) - 1 colher sopa
Badejo cozido – 1 posta média Tremoço - 2 colheres sopa
Cação cozido - 1 filé médio GRUPO 7 - Frutas (70 Kcal)
Camarão (bobó) - 3 colheres de sopa *
Camarão frito - 7 a 8 unidades médias*
Abacaxi – 1 colher de sopa cheia
Carne assada (lagarto) - 2 fatias finas
Abacate – 1 fatia grossa
Carne moída - 3 colheres de sopa cheias
Ameixa vermelha – 3 unidades médias
Filé de frango grelhado – 1 filé médio
Banana – 1 unidade média
Filé de pescada - 1 filé médio
Caju – 2 unidades médias
Filé mignon - 1 filé médio
Caqui – 1 unidade média
Fraldinha - 1 fatia média
Carambola – 2 unidades médias
Frango assado - 2 sobrecoxas pequenas
Cereja – 10 unidades pequenas
Hambúrguer bovino - 1 ½ unidade
Figo – 2 unidades médias
Hambúrguer de peru – 2 unidades
Fruta do conde – 1 unidade média
Linguado - 1 filé médio
Goiaba – 2 unidades pequenas
Lingüiça calabresa - 1 unidade média*
Jabuticaba – 2 pires de chá (25 unidades)
Lingüiça de frango - 1 unidade grande
Kiwi – 2 unidades pequenas
Lingüiça de peru - 2 unidades médias
Laranja – 1 unidade grande
Lombo de porco - 1 filé pequeno
Maça- 1 unidade média
Maminha – 1 fatia média
Mamão – ½ unidade média
Ovo cozido – 2 ovos *
Manga – 1 unidade média
Picanha – 1 fatia fina *
Melancia – 1 fatia grande
Salmão – 1 posta média
Melão – 1 fatia grande
Salsicha Hot Dog – 2 unidades *
Morango – 17 unidades
Salsicha de frango – 2 unidades
Nectarina – 2 unidades médias
Sardinha – 3 unidades
Pêra – 1 unidade média
Truta assada – 1 filé médio
Pêssego – 2 unidades médias
Tangerina – 1 unidade grande
Uva Itália – 1 cacho médio – 12 frutos

*Atenção: alimentos que contêm altos teores de gordura saturada e/ou colesterol*

NUTRICIONISTA MÔNICA AQUINO CRN 35.015