Program dezvoltare masa musculara

Pe 6 zile
Luni – Joi

Pectoral

1. Flotarile simple(3-4 serii pâna la refuz);

2. Împinsul cu bara(culcat/ inclinat) si cu ganterele(3-4 serii a câte 10-12 repetari);
3. Adductii-abductii orizontale cu ganterele (culcat, inclinat)/fluturari (3-4 serii a câte 10-12
repetari);
4. Adductii simultane la scripete(3-4 serii a câte 10-12 repetari).

Trapez

1. Trageri verticale cu bara (ramat vertical) (3-4 serii a 8 - 10 repetari);

2. Ridicari de umeri cu bara (3-4 serii a 8 - 10 repetari);

Dorsal

1. Tractiunile la bara fixa (5-6 serii pana la refuz);

2. Ramatul cu un brat (3-4 serii 12-15 repetari);
3. Tractiuni în fata la helcometru (4-5 serii 10-12 repetari);
4. Trageri la helcometru cu bratele întinse (4-5 serii 10-12 repetari).

Marti - Vineri

Biceps

1. Flexia antebratului pe brat cu bara (4-5 serii 10-12 repetari);

2. Flexii alternative cu ganterele (4-5 serii 12-15 repetari)/ flexie la helcometru;
3. Flexia antebratului cu o gantera din asezat cu sprijin in coapsa (70-75% adica min.12 repetari a
4-5 serii).

Triceps

1. Extensii ale antebratelor la helcometru cu priza pronatie (4-5 serii a câte 8-10 repetari);
2. Extensia antebratelor cu bara din asezat (3-4 serii de 10-12 repetari);
3. Extensia antebratului din aplecat înainte, cu gantera;
4. Extensii din sprijin înapoi pe o banca (2-3 serii pâna la refuz)/Extensia antebratelor cu ganterele
tinute paralele.
Umeri

1. Împinsul de la ceafa cu bara(4-5 serii 10-12 repetari);

2. Împinsul cu ganterele (4-5 serii 10-12 repetari);
3. Ducerea în lateral a ganterelor (4-5 serii 10-12 repetari);
4. Ducerea ganterelor înainte (4-5 serii 10-12 repetari);
5. Ducerea ganterelor în lateral din aplecat (4-5 serii 10-12 repetari);
6. Ridicari laterale din aplecat, la helcometru prin incrucisare (3-4 serii 12-15 repetari).

Miercuri – Sambata

Coapse

1. Genuflexiunile cu bara pe spate (5-6 serii a câte 8-10 serii);

2. Genuflexiuni la presa pentru coapse(5-6 serii a câte 8-10 serii);
3. Extensia gambei din sezând la helcometru(15-20repetari);
4. Flexia gambei pe coapsa la helcometru(4-5 serii a câte 10-12 repetari);
5. Adductii la helcometru(4-5 serii a câte 10-12 repetari);
6. Aplecarile cu bara, „Good Morning”( greutate medie).

Gambe

1. Ridicari pe vârfuri la helcometru/ gantere (5 -6 serii a 15- 20 de repetari);

2. Ridicari pe vârfuri la presa pentru soleari(5 -6 serii a 15- 20 de repetari);
3. Flexia plantara a piciorului pe gamba la presa(5 -6 serii a 15- 20 de repetari).

Inainte de fiecare antrenament se va efectua o incalzire intre 15 de minute, din

care 5 minute alergare usoare, 5 minute exercitii cardio, 5 minute stretching pe grupele
musculare mari, si respiratii de revenire.

Intre seriile efectuate pentru aceeasi grupa musculara va fi nevoie de o pauza de

2 - 3 minute.

Se pot lucra alternativ si consecutiv doua grupe musculare, apoi pauza 3 minute.

Instructor: Avram Vlad