5 Dicas para você Organizar o Cardápio

da semana toda!
Quer facilitar os preparos das refeições? Organizar o cardápio da semana é ganhar
tempo, montamos uma lista do supermercado mais precisa, economizamos no fim do
mês e evitamos desperdícios de alimentos. Para ajudar na organização do cardápio,
convidei a nutricionista Daniela Rau para dar 5 dicas para você organizar o cardápio da
semana toda. Vem ver!

Sugestão de Cardápio para o Almoço feito pela nutricionista Daniela Rau Sperandio

**Adapte substituindo seu alimento preferido e de acordo com as suas necessidades.

Procure ajuda de um nutricionista para saber exatamente a quantidade necessária para

cada pessoa ingerir, de acordo com seu objetivo, idade, sexo e atividade física, etc.

Para fazer o processo de branqueamento da couve-flor e brócolis, basta colocá-los no

vapor por 3 minutos e depois deixá-los por 5 minutos numa bacia com água e gelo.

Na higienização dos demais vegetais, primeiramente lavá-los em água corrente e depois

deixá-los de molho por pelo menos 15 minutos numa solução de 1 litro de água para 1
colher de sopa de hipoclorito de sódio ou conforme indicação do fabricante (você
encontra em lojas de hortifruti). Após o molho, lavar em água corrente.

Para fazer o molho de tomate caseiro que você irá utilizar no macarrão e no frango,
coloque no liquidificador 4 tomates, 1/2 cebola e 1 cenoura. Refogue 3 dentes de alho
com ½ cebola e acrescente a mistura do liquidificador, assim que ferver, abaixe o fogo e
deixe cozinhar até o ponto que você queira deixar seu molho.

Para quem mora sozinho e trabalha fora, uma sugestão é utilizar a técnica da salada de
pote. Pegue um pote de vidro vazio (pepino ou azeitona em conserva) e na camada de
baixo coloque um molho vinagrete (pimentão, tomate, cebola, vinagre, pimenta, limão).
Na camada do meio irão os vegetais mais “pesados” como cenoura ralada, beterraba
ralada, brócolis, couve-flor, tomate, repolho e por último, na camada de cima, você
colocará os folhosos como alface, rúcula. Essa salada de pote dura de 5 a 7 dias na
geladeira.

Reserve em torno de 2 horas do teu final de semana para cozinhar e preparar todos os
alimentos desta sugestão de cardápio semanal. Para porcionar os alimentos preparados
você têm duas opções: fazer uma marmita por dia e por pessoa (Exemplo: num pote de
vidro você coloca o arroz, feijão e a carne) e congelar. Ou pode congelar por alimento
(Exemplo: colocar o feijão num pote, o arroz em outro e cada carne separada por pote).
Os alimentos que serão consumidos até quarta-feira podem ser armazenados na
geladeira (caso você cozinhe no domingo) e os que serão consumidos na quinta e sexta
devem ser congelados. Para descongelar, retire do freezer um dia antes de consumir e
coloque na geladeira.
Lembre-se: para gastar menos e comer com melhor qualidade é necessário se
organizar!!!

Se tiver qualquer dúvida , entre em contato com a Dani pelo e-

mail nutricaonutribem@gmail.com

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Espero que tenha gostado!

Bjinhos

por Rafaela Oliveira