CERTIFICACION EN NUTRICION DEPORTIVA

LICENCIADA EN NUTRICION NATALIA MURIAS

ESPECIALISTA EN NUTRICION DEPORTIVA Y NUTRICIIN INFANTIL
 Niños atletas vs no atletas:
> eficiencia de movimiento y capacidad para relajar grupos musculares
antagonistas, conservando así energía.
 Niños vs adolescentes y adultos:

• < tasa de sudoración  < disipación del calor.

• > superficie de masa corporal  > absorción del calor del ambiente.
• < gasto cardíaco  < transferencia del calor interno a la superficie del
cuerpo  > producción de calor  > tiempo para aclimatarse.
• > rapidez en el aumento de la T° corporal ante la deshidratación.
• < tolerancia al calor  > golpes de calor en ambientes calurosos.
•= subestimación de las necesidades de líquidos durante
ejercicios que duran más de 30 minutos  Los niños no beben
instintivamente suficiente líquido para reponer la pérdida de agua y la
sed no indica cuando un atleta necesita más líquidos porque este
mecanismo del cuerpo no trabaja bien durante el ejercicio.
Hipohidratación potencial por hora, entre niños y adultos bajo
distintas condiciones climáticas y metabólicas.

La magnitud
del grado
potencial de
deshidratación
es similar en
niños y adultos.
Efecto de la hipohidratación (evaluada por la pérdida de peso
corporal) inducida por el ejercicio, en la temperatura rectal en
niños y adultos (adaptado de Bar-Or y cols).

Incremento de la
temperatura
rectal > que en
adultos.
• Pérdida de agua similar a la de los adultos.
• Pueden sufrir también deshidratación involuntaria.
• < Pérdida de Na por sudor por < tasa de sudoración.
• < Necesidad de reponer Na.
• < Riesgo de hiponatremia.
• < Nivel de Cl en sudor.
Incremento en la pérdida de Na+ por sudor en grupos de
prepúberes, púberes y adultos jóvenes que estuvieron bajo un
«stress» similar de ejercicio y calor (ciclismo al 50 % del VO2
Máx. 42º C y 18 % de humedad relativa).

< pérdida de
sodio en niños
Heather J P, MS, Stover E A, et al. “Nutritional Concerns for the Child and Adolescent Competitor”.
Gatorade Sports Science Institute, Barrington, Illinois, USA. Nutrition Vol.20, N◦7/8, 2004.
 Las altas tasas de sudor pueden contribuir a una importante pérdida
de electrolitos principalmente sodio, en competencias deportivas de
larga duración.
 Pesar al deportista antes y después de la practica deportiva.
 La sed no es un buen indicador, sí lo es el color de la orina.
 Considerar la escala de color de la orina, a > deshidratación > color
en la orina.
 La pérdida de líquidos disminuye la capacidad cognitiva, afectando
la toma de decisiones y habilidad del deportista.
 Una disminución del 1% en la pérdida de peso por sudoración
disminuye la resistencia en niños.
Revisión de la literatura científica a partir de 2000 hasta el 2009
de la Academia Americana de Pediatría, Comité sobre Nutrición
(CON) y Consejo en Medicina del Deporte y Fitness (COSMF).

 Educar a los niños y adolescentes y sus padres resaltando la diferencia

entre bebidas deportivas y bebidas energéticas y su potencial riesgo para
la salud.
 La ingesta habitual de bebidas deportivas que contengan carbohidratos
se debe evitar o restringir en los niños  Exceso de calorías y mayor
riesgo del sobrepeso y la obesidad y erosión dental (pH muy ácido).
 Promover el agua como principal fuente de hidratación en los niños:
- > necesidades por maduración y el tamaño corporal.
- No se pierden tantos electrolitos por sudor.
- Necesidades calóricas y nutricionales (hidratos de carbono, vitaminas
y minerales) proporcionarlos con una alimentación diaria balanceada.
Las bebidas deportivas ofrecen poca o ninguna ventaja.
- Opción apropiada para hidratación antes, durante, y después de una
actividad física de corta duración (no se necesitan electrolitos
adicionales)  Se evitan en niños actividades de alta competencia.
- Tener libre acceso al agua.
 Leche descremada y jugos de frutas aportan hidratos de carbono, un
poco de proteínas y son una buena opción para usar como una bebida de
recuperación.
 Informe de Normas de Nutrición y Alimentación en Escuelas.
Instituto de Medicina de Estados Unidos (Abril 2007).

Recomendaciones para la venta de bebidas

deportivas y energéticas en escuelas:

• Limitar los azúcares en los alimentos y bebidas.

• Tener agua disponible sin costo alguno.
• Restringir agua carbonatada, fortificada o aromatizada.
• Restringir las bebidas deportivas para uso de los atletas sólo durante
actividades deportivas prolongadas y vigorosas.
• Prohibir el uso de bebidas energéticas, incluso para niños atletas.
• Prohibir la venta de productos con cafeína.
 Uso: En deportes intensos y prologados, asociados con excesiva
pérdidas por sudor (ambiente muy caluroso y húmedo), que no suelen ser
frecuentes en los niños. Aportan rápidamente electrolitos, hidratos de
carbono y líquido para evitar la fatiga y mantener el rendimiento.

Bebida deportiva cacera:

◦ Sal 1 gr. (1 circulo del blister de
aspirina).
◦ Azúcar 60 gr. (3 cuch. soperas).
◦ Jugo de 2 limones o naranjas o 1
sobre de jugo.
◦ Agua 1 litro.
 Aportar 5-7-ml de agua/kg peso corporal al menos (350-600 ml) 4 hs
antes de la actividad.
 140 ml cada 30 minutos (aproximadamente 7 ml/kg/hora) mantiene
euhidratado a un niño que pesa 40 kg, si realiza ejercicios moderados
(45 % a 50 % VO2 máx.) en el calor.
 Reponer las pérdidas por sudor después del ejercicio.
 Ingesta más elevada en niño aclimatado al calor y/o realiza ejercicios a
mayores intensidades, o si está expuesto a un mayor «stress» por calor.
 En una simulada carrera de duatlón, chicos de más edad (> 15 años)
tenían una > tasa de sudoración (1.3 litros x hora) que los varones más
jóvenes (0,64 litros x hora) y ambos grupos se deshidrataron a pesar del
acceso libre al agua (Iuliano, Naughton, Collier, y Carlson, 1996).

 Durante una carrera de triatlón cerca del 50% de niños y niñas

estuvieron deshidratados en un 2 - 3%. Uno de cada tres niños (8-13
años) estaban deshidratados en un 2%, y el 7% superaba el 3% de
deshidratación (Wilk, Aragón-Vargas, y Bar-O, 2001).
 La ingesta de líquidos fue mayor durante el reposo que durante el

ciclismo, afectando el consumo voluntario de líquido en los adolescentes

(Iuliano et al., 1996).

 Varones no aclimatados completaron un ciclo intermitente en el

calor (T: 35ºC, 43% de humedad relativa) durante 3 horas. En
comparación con el agua, la ingestión voluntaria fue un 45% mayor con
agua saborizada, pero la adición de hidratos de carbono (6%) y NaCl
(18 mmoles/l) indujeron un aumento adicional (Wilk y Bar-Or 1996).
 O'Dea estudió 78 adolescentes:
- El 56,4% consumía las bebidas deportivas y el 42,3% bebidas
energéticas durante 2 semanas antes de la encuesta.
- Razones de su consumo: buen gusto, apagar la sed y energía extra
necesaria para mejorar el rendimiento deportivo.
- No diferencian entre las bebidas deportivas y las bebidas energéticas
y citaron los mismos beneficios para ambas.
- Ninguno mencionó problemas potenciales atribuibles a su consumo.
Recomendaciones del Comité de Medicina del Deporte y Actividad
Física de la Academia Americana de Pediatría (2000) con respecto a
las restricciones de la actividad en los diferentes niveles de estrés
por calor.

 < 24ºC: Todas las actividades están permitidas, pero estar alerta para
los grupos vulnerables de las enfermedades relacionadas con el calor en
los eventos prolongados.
 24,0-25,9ºC: Períodos más largos de descanso en la sombra; hacer
cumplir la ingesta de bebida cada 15 minutos.
 26-29ºC: Detener la actividad en personas no aclimatadas y aquellas
con alto riesgo; limitar las actividades de todos los demás (no permitir
carreras de larga distancia, reducir la duración de otras actividades).
 > 29ºC: Cancelar todas las actividades deportivas.
 Pre Post
competencia competencia
inmediata
Pre Intra
competencia competencia
alejada
 PRECOMPETENCIA ALEJADA

Semana anterior a la competencia.

 Objetivo: Brindar glucosa al músculo esquelético, fructosa y glucosa al

hígado para sintetizar glucógeno, mantener sus depósitos y preservar las
capacidades de performance.

 “Supercompensación de glucógeno/
Sobrecarga de glucógeno/ Carga de HC”
Manipulación dietética y del entrenamiento para:
- Aumentar la reserva de glucógeno.
- Retrasar la fatiga.
- Mejorar el rendimiento deportivo.
 Características:

- Desde el día 7mo hasta el 4to previo a la competencia: Incremento

gradual llegando al día 4to entre 7-10g HC/kg peso corporal actual/día.
- Progresión lenta partiendo de la anamnesis alimentaria.
- Consumir alimentos fuente, jugos, bebidas deportivas y barras
energéticas.
- Ingerir variedad de alimentos: Frutas, verduras, lácteos, carnes.
- Los 3 días previos a la competencia: Mantener el nivel de ingesta
logrado al 4to día. Entrenamiento de 30-60 minutos. El día previo no se
entrena.
 Dieta de sobrecarga de glucógeno en niños:

 Objetivo de la sobrecarga hidrocarbonada en adultos: Aumentar los

depósitos de glucógeno hepático.
 Preocupaciones de esta manipulación dietética en niños:
- Durante la etapa baja en HC el atleta se siente fatigado, irritado,
puede tener una ingesta inadecuada de nutrientes y está en riesgo de
lesión.
- Durante la fase de alta HC el atleta no puede ejercer y ésto a menudo
provoca ansiedad.
 No se tienen datos concluyentes sobre los efectos de esta manipulación
dietética en la mejoría del rendimiento deportivo en niños y
adolescentes.
 Si un atleta no pasa por la fase baja en HC y sólo aumenta el
consumo de HC durante dos o tres días antes de un evento, el atleta
recibirá el mismo beneficio sin complicaciones.
 No se recomienda la dieta baja en carbohidratos < 130 g/día en niños.
 Solo se podría recomendar en maratón, práctica poco frecuente en
menores a 18 años.
 PRECOMPETENCIA INMEDIATA

Incluye las 24 hs previas, la última comida previa y

la última ración.

 No es la dieta más importante para el deportista  No mejora el

rendimiento.

 La dieta varía si el deportista debe ser pesado previo al entrenamiento.

Ej: Si debe pesarse, evitar alimentos ricos en sodio  Retienen líquidos
provocando aumento de peso.
 Características:
- Rica en HC de moderado IG: 4 g HC/kg peso = 200-300 g en las 3 a 4
horas previas al ejercicio. 1g HC/kg peso 1 hora antes de la actividad.
Alimentos que eleven o mantengan la glucemia sin aumentar en exceso
la secreción de insulina.
- Baja en grasa.
- Baja en proteínas.
- Baja en fibra.
- Volumen controlado.
- Baja en fermentación.
- Alta en vitaminas y minerales.
 Finalidad:
- Mantener la glucemia.
- Favorecer el estado de hidratación.

 No innovar.
 No estar en ayuno.
 Evitar sensación de hambre.
 Masticar correctamente para facilitar la digestión.
 Controlar cadena de frío para evitar diarreas.
 Contemplar el estado de nerviosismo y tolerancia digestiva.
 Planificarla con el deportista.
 Momento: 3-4 horas antes de la competencia.
Ejemplo:

Desayuno: Té con azúcar, cereales/ pan/

galletitas con mermelada/miel.

Almuerzo: Plato de pasta con salsa

de tomate (sin fritura).
Evitar agregarle carne o salsas grasosas.
Spear B. Guidelines for adolescent nutrition services. Sport Nutrition, Chapter 6.
 ÚLTIMA COMIDA PREVIA

 Finalidad:
- Lograr una rápida evacuación gástrica.
Evitar desviar el flujo de sangre de los músculos al estómago.
 Evitar malestar digestivo por mayor contenido gástrico.
- Evitar la fermentación y producción de gas.
- Evitar el pico de hipoglucemia al empezar la actividad.
- Aumentar el glucógeno muscular.
- Mejorar el rendimiento deportivo.
 Características:
- Rica en HC de moderado IG: 4 g HC/kg peso = 200-300 g en las 3 a 4
horas previas al ejercicio.
- Baja en grasa.
- Baja en proteínas.
- Baja en fibras.
- Volumen controlado.
- Baja en fermentación.
- Alta en vitaminas y minerales.
 Comidas líquidas:
- Cuando se viaja o compite en lugares donde se desconoce la calidad e
higiene de la comida.
- Cuando se necesita un abdomen no distendido para competir.
 Selección:
- Desayuno y merienda:
Pan/galletitas de agua light
o cereales, queso descremado,
dulce/mermelada, infusión.
Evitar la miel porque puede dar sensación de gastritis o acidez.
Evitar queso grasos y yogur.

- Almuerzo:
Pasta, pan, postre bajo en grasa,
condimentos suaves, bebida no
gasificada. Evitar la carne o que
sea muy poca. Evitar vegetales y frutas. Mínimo aporte de
grasas. Evitar las pastas integrales.
 RACIÓN DE ESPERA

Ingesta realizada entre la última comida y el deporte.

 Objetivos:
- Mantener el depósito de glucógeno.
- Aumentar la disponibilidad de glucosa en hígado y músculo.
- No aumentar la insulina.
- Favorecer la liberación de glucosa a la sangre durante el ejercicio.
- Hidratación adecuada.

 Aporte: 1 g HC/ kg absorción lenta.

 Momento:
- 1 hora antes de la actividad.
- HC entre 15-60 minutos previos al ejercicio puede perjudicar el
rendimiento de deportistas con hipoglucemia reactiva.
- HC inmediatamente antes (5-10´) de deportes de resistencia
prolongados (>2 hs) y de intensidades > 50% VO2 máx: La respuesta
insulínica se elimina, aumenta la adrenalina, se mantiene la glucemia
 Retrasa la fatiga y mejora el rendimiento.
 González-Gross M.; Gutiérrez, A; et al.“La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide
nutricional a las características de la dieta del deportista.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición vol. 5.
Nº4, 2011.
INTRACOMPETENCIA

FACTORES:

- Tolerancia del individuo para comer.

- Tipo de deporte.

- Duración de la actividad física (> 1 hora).

- Reglamentación de los distintos deportes.

 Momento: Iniciarla a los 15- 20 minutos que comienza la actividad  >
beneficio que después de 2 hs.

 Aporte: Reponer 0,7 g HC/minuto,

≈ 30-60 g HC/hora  Máximo 1 g por hora.

≈ 150-200 cc cada 15-20 minutos.

 Tipo de HC:

- Simples/IG alto  Mantener glucemia.

- Mezcla de fructosa y glucosa o maltodextrina y glucosa  Uso de

diferentes enzimas.

- Fructosa sola puede causar molestias gastrointestinales y diarrea.

 Con sudoración profusa: Incorporar bebidas con electrolitos.

 González-Gross M.; Gutiérrez, A; et al.“La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide
nutricional a las características de la dieta del deportista.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición vol. 5.
Nº4, 2011.
 POSTCOMPETENCIA

Alimentación que se lleva a cabo después de la competencia cuando se

vuelve a entrenar pronto.

 Objetivos:
- Reponer depósito glucógeno.
- Lograr una hidratación adecuada.
- Estimular anabolismo proteico.
- Lograr disponibilidad de sustratos para la síntesis.
 Características:

a) Hiperhídrica (para rehidratar y facilitar la diuresis, la evacuación de

los productos tóxicos producidos durante la actividad);
b) Hipercalórica (con alimentos de poco volumen pero altamente
nutritivos);
c) Hipoproteica (para no acumular más nitrógeno del formado en los
metabolitos nitrogenados);
d) Suficiente en vitaminas y minerales (Na, K, Mg y Ca, antioxidantes).
 Momento y aporte:
-15-20 minutos post competencia: HC: 1 a 1,5 g /kg = 100 g aprox.
Prot: 0,2 a 0,4 g/kg = 24 g aprox.
- Comidas principales: 4 g HC/kg.
- Colaciones y merienda: 100 g HC.
- IG alto.
- Glucosa y sacarosa = efecto.
- Fructosa sola < efectiva.
- 2hs después de competir  Período de > síntesis de glucógeno.
- A las 10 horas se tendrá el 60% del depósito de glucógeno restablecido.
Hidratos de carbono + Proteínas
 Estimulan secreción insulina:
- Síntesis glucógeno muscular.
- Mejora la resíntesis proteica.
- Previene la ruptura muscular.
 Mejora la performance del ejercicio subsecuente.
 Beneficia a aquellos que desempeñan múltiples entrenamientos.
Reponer vitaminas y minerales:

- Sodio (Na): Sal de mesa.

- Potasio (K): Frutas (banana, damasco, kiwi, durazno, higo). verduras
(alcaucil, arveja, espinaca, acelga, habas, achicoria, nabo, batata,
hinojo, escarola, apio, papa).
- Magnesio (Mg): Pan y cereales integrales, frutas secas-almendras-
nueces-avellanas, legumbres, acelga, espinaca.
- Hierro (Fe): Carne vacuna, pollo, pescado.
 Ejemplos colaciones postcompetencia:

- Pan con queso descremado y dulce membrillo/batata.

- 2 tazas leche chocolatada descremada.
- 2 vasos grandes licuado de banana con leche descremada.
- 2 tazas de leche descremada con cereales.
- 2 tazas de ensalada de frutas con yogur descremado.
- 2 rodajas de pan con queso descremado y 1 taza de chocolatada
descremada.
- 1 o 2 barritas de cereal.
- 2 a 3 porciones de pizza con queso descremado.
 González-Gross M.; Gutiérrez, A; et al.“La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide
nutricional a las características de la dieta del deportista.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición vol. 5.
Nº4, 2011.
Aguirre, Castillo, et al. “Desafíos emergentes en la nutrición del adolescente”. Revista Chilena de
Pediatría vol.81 Nº6: 488-497, 2010.
 - Enumere 3 pautas a tener en cuenta para un esquema de
hidratación adecuado.
- Indique un ejemplo para un desayuno precompetencia, una colación
postcompetencia y una cena postcompetencia.