Semana nº 1 Sesión nº 1 Lugar: EF Fecha: 30/10/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Circuito

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
5 estaciones (30 segundos +30 de recuperación)x4

Estaciones:

 1 Plancha con codos extendidos

 2 Burpee
 3 Abdominales lumbares
 4 Puente-Isquiotibiales
 5 Zancada con salto-tijeras

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 1 Sesión nº 2 Lugar: Granadilla Fecha: 1/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento:Natacion

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Rotación de brazos
 Rotación de rodillas

Parte principal:
Series de 4 largos(25 metros)

 2 series una solo pies de crol y la otra solo brazos de crol respirando cada 3 brazadas
 2 series una solo pies de espalada y la otra solo brazos de espalda
 3 series intercalando estilo de crol y espalda
 1 serie de crol a ritmo lento para recuperar
 2 series una solo pies de crol y la otra solo brazos de crol respirando cada 3 brazadas
 2 series una solo pies de espalada y la otra solo brazos de espalda
 3 series intercalando estilo de crol y espalda

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 1 Sesión nº 2 Lugar: Fuera Fecha: 3/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Carrera

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos
Parte principal:
 Carrera durante 1 + 30 segundos de descanso
 Carrera durante 2 + 30 segundos de descanso
 Carrera durante 3 +30 segundos de descanso
 Para acabar un sprint de unos 20 segundos(al )

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 2 Sesión nº 4 Lugar: EF Fecha: 6/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Circuito

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
5 estaciones (30 segundos +30 de recuperación)x2

5 estaciones (30 segundos +30 de recuperación + 20 + 10 de recuperación)x2

Una súper serie(5 estaciones 15 segundos en cada una sin descanso )

Estaciones:

 1 Plancha con codos extendidos

 2 Burpee
 3 Abdominales lumbares
 4 Puente-Isquiotibiales
 5 Zancada con salto-tijeras

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
  Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.

Semana nº 2 Sesión nº 5 Lugar: Granadilla Fecha: 8/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Circuito

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Rotación de brazos
 Rotación de rodillas

Parte principal:
Series de 4 largos(25 metros)

 1 series una solo pies de crol y la otra solo brazos de crol respirando cada 3 brazadas
 1 series una solo pies de braza y la otra solo brazos de braza
 4 series intercalando estilo de crol y braza
 1 series una solo pies de crol y la otra solo brazos de crol respirando cada 3 brazadas
 1 series una solo pies de braza y la otra solo brazos de braza
 4 series intercalando estilo de crol y braza

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
  Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.

Semana nº 2 Sesión nº 6 Lugar: EF Fecha: 9/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Farlek

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
Farlek:

3x(3 minutos de carrera continua+ 45 segundos rápido + 1 ,15 de trote)+ 10 minutos de carrera suave

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 2 Sesión nº 7 Lugar: Fuera Fecha: 10/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Farlek

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
Farlek:

5x(3 minutos de carrera continua+ 45 segundos rápido + 1 ,15 de trote)

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 3 Sesión nº 8 Lugar: EF Fecha: 13/10/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Circuito

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
5 estaciones (30 segundos +30 de recuperación + 20 segundos + 10 de recuperación)x4

Estaciones:

 1 Plancha con codos extendidos

 2 Bíceps con los brazos pegados al cuerpo usando una goma elástica
 3 Abdominales lumbares
 4 Puente-Isquiotibiales
 5 Plancha invertida

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
Semana nº 3 Sesión nº 9 Lugar: Granadilla Fecha: 15/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Natación

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Rotación de brazos
 Rotación de rodillas

Parte principal:
 3 series de crol
 3 series de espalda
 5 series intercalando estilo de crol y espalda

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 3 Sesión nº 10 Lugar: Fuera Fecha: 17/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Carrera Continua

Parte inicial:

C. general:
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos
Parte principal:
25 minutos de carrera continua

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 4 Sesión nº 11 Lugar: EF Fecha: 20/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Circuito

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos

Parte principal:
5 estaciones (40 segundos +30 de recuperación + 30 segundos + 10 de recuperación)x4

Estaciones:

 1 Plancha con codos extendidos

 2 Bíceps con los brazos pegados al cuerpo usando una goma elástica
 3 Abdominales lumbares
 4 Puente-Isquiotibiales
 5 Plancha invertida

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
Semana nº 4 Sesión nº 12 Lugar: Granadilla Fecha: 22/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Natación

Parte inicial:

C. general :
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Rotación de brazos
 Rotación de rodillas

Parte principal:
 3 series de crol
 3 series de espalda
 5 series intercalando estilo de crol y espalda
 2 series de crol
 2 series de espalda

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 4 Sesión nº 13 Lugar:EF Fecha: 23/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Carrera Continua

Parte inicial:

C. general:
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos
Parte principal:
40 minutos de carrera continua

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
 Semana nº 4 Sesión nº 14 Lugar: Fuera Fecha: 24/11/18

Capacidad física: Resistencia Método entrenamiento: Bicicleta

Parte inicial:

C. general:
 Rotación de tobillos 5 seg. con cada uno
 Flexión de rodillas 8 seg.
 Rotación de caderas 5 seg. cada lado
 Rotación de hombros 6 seg. cada lado
 Flexión de codos 8 seg.
 Rotación de muñecas 5 seg. con cada una
 Encoger los dedos 8 seg.
 Flexión del cuello 5 seg. cada lado
 Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
 Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.


C. específico :
 Carrera continua.
 Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado).
 Trotar con rodillas al pecho..
Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
 Carrera con talones atrás
 Carrera con rotación de brazos
Parte principal:
 (3 minutos a ritmo moderado + 1,15 minutos a ritmo rápido+ 45 segundos a ritmo lento)x4

Vuelta a la calma: estiramientos musculares.

 Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano
contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada
brazo
 Gemelos y tendones: Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de
estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con
cada pierna.
 Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
 Piernas: Tumbado, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna
10 segundos.
SEMANA L M X J V S D
1 fuerza resistencia No hubo Resistencia
resistencia anaeróbica clase aeróbica
2 fuerza resistencia resistencia resistencia
resistencia anaeróbica anaeróbica anaeróbica
3 fuerza resistencia No hubo resistencia
resistencia anaeróbica clase anaeróbica
4 Fuerza Resistencia resistencia Resistencia
resistencia anaerobica anaeróbica aerobica

REFLEXIÓN PERSONAL:
Al principio me costó un poco el circuito pero poco a poco me fue costando menos he notado un progreso continuo
en mi resistencia. El Farlek me costó más, no pude completar las 5 repeticiones; aunque al final en una hora que no
era de educación física conseguí hacer las 5 repeticiones.

En general me ha parecido una buena tarea no sabía que planificar un plan para mejorar las capacidades físicas fuera
tan difícil, pero si lo cumples como lo tenías planificado puedes mejorar bastante.