Vrei să-ţi creşti masa musculară?

Iată ce trebuie să mănânci

Dacă alunele şi berea ar fi ingredientele de bază pentru bicepşi de invidiat, atunci am fi

înconjurate doar de bărbaţi unul şi unul...Însă, din păcate pentru domni, aceste alimente
nu sunt recomandate pentru întărirea masei musculare, ci mai degrabă pentru a favoriza
apariţia burţii şi a braţelor lipsite de tonus.

Cum nimeni nu îşi doreşte aşa ceva, am descoperit care sunt cele mai indicate alimente pentru
creşterea masei musculare iar acestea sunt:

Ouăle – sunt pline de proteine care acoperă nevoile organismului şi au conţinut bogat de
vitamine şi minerale, riboflavină, acid folic, fier, fosfor şi zinc care echilibrează nivelul
electrolitic şi menţin nivelul energetic pe parcursul zilei. Gălbenuşul din ou conţine vitamina B12
care distruge depozitele de grăsime este indispensabilă penrru contracţia musculară.

Migdalele – sunt printre cele mai bogate surse de alfa tocoferol sau vitamina E, care are
proprietăţi antioxidante şi care poate preveni atacul radicalilor liberi asupra organismului. Prin
această protecţie este asigurată dezvoltarea rapidă a sistemului muscular şi recuperarea timpurie
în urma febrei musculare. De asemenea, un consum regulat de migdale poate scădea cu aproape
67% riscul bolii Alzheimer, o tulburare de memorie ce se agravează constant şi poate afecta
limbajul, gândirea, înţelegerea lucrurilor, cititul şi scrisul.

Somonul – este bogat în acizi graşi Omega 3 şi proteine de înaltă calitate care favorizează
creşterea masei musculare. De asemenea, consumul de somon poate reduce riscul de boli de
inimă şi diabet.

Iaurtul– este combinaţia ideală între proteine şi carbohidraţi şi te pune pe piccioare de ficare
dată când simţi că febra musculară îşi face de cap. Indicate sunt sortimentele de iaurt simple care
reglează nivelul de insulină, una dintre căile sigure de a preveni durerile muscualre. Iaurtul este
unul dintre puţinele alimente care conţine acid linoleic conjugat, un tip de grăsime foarte specială
care are rolul de a reduce procentul de grăsime nocivă din corp.

Carnea de vită – este o sursă importantă de fier şi zinc, două elemente-cheie în creşterea masei
musculare. De asemenea, este sursă bogată de creatină – sursă suplimentară de energie şi seleniu
– mineral care poate împiedica instalarea cancerului de prostată.

Uleiul de măsline – conţine grăsimi mononesaturate care previn durerile de muşchi provocate de
exerciţiile intense, dar au şi efect de protecţie asupra colonului şi oaselor, scăzând riscul unor
afecţiuni precum cancerul de colon, diabetul şi osteoporoza.

Apa – muşchii sunt formaţi din aproximativ 80% apă, deci trebuie să te menţii hidratat dacă îţi
doreşti bicepşi ca în revistă. Specialiştii recomandă consumul zilnic de minimum 2 litri de apă
pentru tonifierea pielii şi un risc redus de boli cardiovasculare.
Cafeaua – 2 ceşti de cafea băute înainte cu câteva ore de şedinţa la sală te ajută să fii mai
puternic şi să rezişti mai mult exerciţiilor solicitante, sugerează un studiu publicat în Medicine
and Science in Sports and Exercise. Dacă ştiţi că aveţi totuşi probleme cu tensiunea, evitaţi
cafeaua şi limitaţi-vă la apă.
6 alimente pentru un abdomen plat
1. CÂT MAI MULTE… FRUNZE Cel mai rapid mod în care poţi „îmblânzi“ şi cel mai încăpăţânat
abdomen umflat? Adaugă o porţie de frunze verzi la fiecare masă. Spanac, salată, lăptuci, rucola
– toate sunt sărace în calorii, au multe fibre şi conţin vitamine şi minerale care te vor ajuta să nu
reţii apa.
2. OREZ BRUN Atunci când cauţi o metodă să menţii un abdomen plat, trebuie să te gândeşti să
introduci în dieta ta un complex de carbohidraţi care au vitamine şi proteine, ca orezul brun.
Conţine în plus un supliment de vitamina B, care te va ajuta să arzi mai repede caloriile.
3. CHILI Cum poţi fi sigură că vei arde o mulţime de calorii în timp record? Adaugă felului tău de
mâncare preferat nişte chili. Un singur ardei conţine doza zilnică de betacaroten (minunat pentru
piele, păr şi unghii) şi o doză mare de citamina C – antioxidantul care va lupta cu toxinele şi va
fluidiza presiunea arterială.
4. FULGI DE OVĂZ Începe-ţi dimineaţa cu o porţie de fulgi de ovăz: sunt săţioşi, au foarte multe
fibre, menţin abdomenul plat şi te pot ajuta să pierzi din greutate. În plus, îţi vor asigura energia
necesară peste zi şi îţi vor menţine colesterolul la un nivel scăzut.
5. CEAIUL VERDE Încearcă, măcar din când în când, să înlocuieşti a doua cană de cafea pe zi cu o
ceaşcă de ceai verde. Acesta va ajuta să elimini mai repede şi mai eficient lichidele. În plsu, ceaiul
verde are rolul de accelera metabolismul şi arderile de grăsime din organism.
6. SPARANGHEL Este una dintre cele mai „bogate“ vegetale: are o mulţime de vitamine (A,
complexul de B-uri, C, E) şi un nivel ridicat de zinc şi potasiu (care au efect benefic asupra tenului
şi împiedică retenţia de apă în corp). Bonus: consumul de sparanghel are ca efect reducerea
inflamaţiilor articulare şi a durerilor reumatice.

„Cum scap de burtă?”este poate întrebarea pe care o aud cel mai des în sala de fitness. O să încerc în
articolul de mai jos să vă explic care este atitudinea corectă atunci când vine vorba de slăbit.

Exerciţii pentru burtă

Cand spui “exerciţiu fizic”, te gândeşti imediat că este vorba despre o acţiune în care îţi vei pune la treabă
tot corpul. Exact acelaşi lucru ar trebui să se întâmple şi într-o sală de fitness, să fie un loc unde lumea
trebuie să vină şi să-şi lucreze corpul, nu numai o parte din el, pentru că, până la urmă, ai nevoie de
picioare să mergi şi să alergi, ai nevoie de spate şi în special lombari atunci când ridici fel de fel de lucruri
de jos, şi ai nevoie de braţe, atunci când îţi cuprinzi copiii, iubita sau soţia cu ele‚ şi, cum era să uit,
abdomenul, care bineînţeles este un “must have” pe timp de vara şi nu numai. Cu alte cuvinte, dacă vii la
sală cu un surplus de grăsime, oriunde ar fi localizat, trebuie să lucrezi toate grupele musculare, pentru
că organismul oricărui om slăbeşte uniform, iar asta înseamnă că nu vei putea scăpa mai repede de
grăsimea din jurul centurii abdominale daca vei lucra în fiecare zi doar abdomene o jumătate de oră
pentru că nu aşa funcţioneaza organismul.

Ce trebuie să faci

Insistă mult pe partea de cardio, dar nu neglija nici exerciţiile fizice. Încearcă să alternezi un antrenament
de cardio cu unul de exerciţii fizice, în care să lucrezi toate grupele musculare (umeri, biceps, triceps,
piept, spate, oblici şi platul abdominal, fesieri, femurali, cvadricepsi), cu scopul de a căpăta un tonus
muscular şi de a întări articulaţiile, îmbinând antrenamentul cu greutăţi libere, cu cele ce implică propria
greutate a corpului.

- Cu cât exercitiul implică mai multe grupe musculare, cu atât el va fi mai solicitant pentru organism.

- Nu exagera cu exerciţiile, începe cu două circuite, în care fiecare circuit să cuprindă maximum 5
exerciţii, şi repetă-l de 2 ori cu pauză de 2 minute între serii (Atenţie!!! pauza se face între serii, nu între
exercitii).

- Nu mări numărul de serii decât după o perioadă constantă de mers la sală, altfel există riscul să-ţi scadă
glicemia, şi acest lucru nu va face altceva decât să-ţi taie pofta de antrenament având o senzaţie de
greaţă, mai ales dacă ai mâncat mai mult înainte de a veni la sală.

- Numărul de repetări este între 15-20 şi chiar dacă simţi o oboseală musculară, sau respiratorie, şi nu ai
terminat repetările, te odihneşti câteva secunde şi continui de unde ai rămas.

- Este foarte important să-ţi impui ideea de a merge până la capăt, te va ajuta şi în continuitatea
antrenamentelor, dar şi în cea a repetărilor.

- După ce ai terminat primul circuit, începe-l pe al doilea în care vei lucra alte 4-5 exerciţii în care să pui la
lucru şi alţi muşchi.

- Dupa 7-8 şedinţe la sală, încearcă să măreşti şi numărul de serii pe circuit, astfel încât să ajungi la 3 pe
fiecare.

După un asemenea program, normal ar fi să simţi cum a lucrat tot corpul. Nu te aştepta să apară
rezultatele după o lună, fii răbdător, şi nu neglija alimentaţia. Nu uita că antrenamentul şi alimentaţia
corectă sunt ca două surori şi nu pot funcţiona una fără cealaltă. Nu dispera când te urci pe cântar şi vezi
că nu scazi în greutate, instrumentul tau de măsurare trebuie să fie cureaua de la pantaloni şi hainele
strâmte pe care nu le mai puteai purta. Încearcă să-ţi diversifici exerciţiile şi dacă nu ai un antrenor să
facă asta pentru tine, îndrăzneşte şi întreabă-mă pe mine!