GERENCIA REGIONAL DE SALUD LAMBAYEQUE

ESTRATEGIA SANITARIA DE SALUD MENTAL Y CULTURA DE PAZ

TALLER “GUÍA PRACTICA CLÍNICA DE DEPRESIÓN Y CONDUCTA SUICIDA”

Algunos Días Nada Va Bien

La DBT le enseña muchas habilidades. Alienta el balance. Le proporciona
estrategias para estar en el aquí y ahora, para regular las emociones, tolerar la
incomodidad y tener relaciones efectivas. Aun con todas estas estrategias y
habilidades, hay días que nada va bien.

Algunos días y en algunas situaciones, puede usar todas las estrategias que ha
adquirido de la DBT y encontrar que aun así no puede ser efectivo.
Independientemente de lo duro que trabaje o de lo comprometido que está con
la DBT, los otros y el ambiente van a ser demasiado poderosos. Habrá
momentos donde necesita aceptar que es incapaz de lograr que sus
necesidades sean satisfechas o evitar un resultado negativo. La vida continúa
siendo injusta de vez en cuando.

En estos momentos, puede estar tentado de abandonar o desechar su progreso.

Puede tener un impulso para revertir a la vieja y problemática conducta, tener
impulsos para hacerse daño, o desear perjudicar sus relaciones. Es esencial
que, cuando está teniendo estas experiencias, ponga paños fríos, use la
paciencia y mantenga una perspectiva a largo plazo.

PROMOTEC/emg.
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Algunos Días Nada Va Bien

Maneras en que puedo identificar cuándo está fuera de mi control una interacción o
situación:
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Estrategias que puedo usar para poner paños fríos:

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Maneras en que puedo ser paciente:

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Estrategias que puedo usar para mantener una perspectiva a largo plazo:
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Maneras en que puedo mantener el curso con la DBT aun cuando parece no estar
funcionando:
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Conciencia Plena

La Conciencia Plena (mindfulness) implica mantener su conciencia en el

momento actual la mayor parte del tiempo. Tiene que ver con estar
presente y consciente en su vida hoy. La conciencia Plena diría que el
pasado es el pasado y el futuro no está aquí aun.

Lo que ha sucedido en el pasado ya ha sucedido. Esto no puede ser cambiado.

Es posible aprender del pasado, reflexionar sobre el pasado, o sólo tener un
recuerdo del pasado.

Puesto que el futuro no ha sucedido aun, no hay caso en preocuparse

excesivamente respecto a lo que vendrá. Y sin embargo, es efectivo planificar
y prepararse para el futuro.

Estar en el pasado y en el futuro a conciencia plena o de una manera

intencional es óptimo. Si por el contrario vive su vida mecánicamente
centrado en el pasado o futuro, puede omitir cosas realmente importantes que
están sucediendo justo ahora y terminar arrepintiéndose después.

La Conciencia Plena diría: Si va a dedicar tiempo y energía centrándose en el

pasado y el futuro, hágalo intencionalmente y con plena conciencia. Sin
embargo, pase la mayor parte de su tiempo en el momento presente, en el aquí
y ahora, en el hoy día. Esto le permite experimentar plenamente su vida como
está sucediendo, antes que lo que ya fue o lo que podría ser.
¿Cómo le ayudaría la práctica de la Conciencia Plena a lograr sus metas?
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Habilidades de Tolerancia de la Aflicción

Observe la Respiración
Este ejercicio está diseñado para ayudarlo a tratar con las crisis, las situaciones estresantes
y/o las dificultades. Cuando se encuentra en una de estas situaciones, puede afrontarlas al
llegar a estar anclado en su respiración. Esto lo orientará al momento presente, sirve como
una distracción del estrés e introduce un efecto calmante. El efecto calmante se logra
proporcionando más oxígeno a la mente y al cuerpo reduciendo así la ansiedad y las
sensaciones corporales perturbadoras. Hay algunas maneras en que puede observar su
respiración.

Inhale mientras cuenta hasta 5 lentamente.

Deje que la respiración salga mientras cuenta hasta 5.
Repita 5 veces.

Haga una respiración profunda mientras da un tranco largo.

Deje salir el aire mientras da un tranco largo.
Repita 3 veces.

Haga una larga y pausada respiración inhalando y exhalando mientras se imagina

relajándose en una playa o en el hogar bajo las cobijas. Haga esto por 90 segundos.

Por cada pensamiento perturbador o sensación dolorosa complete una plena respiración
profunda inhalando y exhalando.

Primero practique esta habilidad en momentos en los que no está bajo una gran cantidad de
estrés. De esta manera estará preparado la próxima vez que ocurra una crisis o situación
estresante.
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APRENDIENDO A ILUMINAR SU PROPIA VIDA

1. Acepte la responsabilidad. Tome en cuenta que es responsable por crear todos sus
sentimientos y consecuentemente puede elegir lo que siente en cualquier momento
dado.

2. Deje de hacer demandas y elaborar excesivos “debería”. Una manera segura de

fomentar su cólera y resentimiento es demandar que las cosas deben marchar a su
manera y que otros deben hacer lo que usted dice. En lugar de demandar, es mejor
desear, preferir o querer que las cosas sean como le gustaría que sean.

3. Deje de catastrofizar y terribilizar. Antes que enfatizar en exceso los aspectos negativos
de una situación y distorsionar su gravedad, es preferible darse cuenta que pese a lo
mala que es esta situación, ¡siempre podría ser peor!

4. Deje de lamentarse. Quejarse sólo empeora una mala situación tanto para usted como
para otros.

5. Acéptese a sí mismo. En vez de rebajarse cuando se comporta imperfectamente, es

preferible aceptarse totalmente, en tanto desaprueba aquellos rasgos y conductas
individuales que podrían mejorarse.

6. Hágase cumplidos. Tome en cuenta las conductas que le gustan y elogie su conducta
(pero no a sí mismo o a su yo entero) cuando la ve.

7. Haga aquello de lo que disfruta. Pase algún tiempo de cada día haciendo actividades
que encuentra agradables, ya sea sólo o con otros.

8. Abandone la necesidad de aprobación de otros. Si hace que su felicidad sea contingente

a la aprobación de otros, está minimizando su cociente de felicidad. Habrá momentos
en que no agradará a otros y/o desaprobarán lo que está haciendo.

9. Anteponga su propia felicidad primero. Si fomenta su propia felicidad, entonces sabe

que hay al menos una persona feliz. Recuerde que otros también propician su propia
felicidad o infelicidad, no usted.

10. No se culpe o se sienta culpable por la infelicidad o infortunio de otros. Los otros son
principalmente responsables por crear sus propios sentimientos de manera tal que no es
su responsabilidad si ellos eligen sentirse desdichados; todavía usted puede sentirse
bien aun si ellos no lo están.

11. Pida lo que desea asertivamente. No hay garantía de que logrará lo que quiere
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pidiéndolo, pero ciertamente es más probable que si espera que otra gente lea su mente.

12. Rompa las rutinas y los patrones comportándose de una manera diferente. Tome nota
de la manera como se comporta característicamente y haga lo opuesto.

13. Asuma riesgos. Asumir riesgos conduce al crecimiento, a la vitalidad, y con frecuencia
tiene resultados agradables.

14. Tome atención de las actividades no terminadas. Es importante completar tanto las
interacciones con otros como las tareas que ha comenzado. Las actividades no
terminadas demandan atención y energía que estarían mejor dirigidas hacia la búsqueda
de cosas más agradables.

15. Evite apagar la luz diciéndose cosas desalentadoras. Diga cosas alentadoras o no diga
nada.

16. Sea bueno consigo mismo. Cómprese flores, dulces o salga a comer. Trátese con el
respeto y la cortesía tal como lo haría con su mejor amigo.

17. Asuma el cuidado de su cuerpo. Comer en exceso y hacer poco ejercicio es demostrar
falta de respeto hacia su cuerpo, y disminuye su medida total de disfrute, mientras
incrementa las posibilidades de enfermedad y de un mal funcionamiento.

18. Intente un experimento. Piense en 10 cosas que son negativas y están en déficit en su
vida. ¿Cómo se siente? Luego piense en diez cosas que son agradables o placenteras.
¿Cómo se siente?

19. Busque a gente positiva. Siempre que sea posible, asóciese con gente positiva y
“animada”, en tanto evita a la gente negativa y autoderrotista.

20. Prémiese. Prémiese ya sea verbalmente o con un regalo siempre que tenga éxito en
iluminar su vida. Cuanto más practique encender su propia luz, más luz tendrá su vida.