Sunteți pe pagina 1din 8

UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE

FIZICA SI SPORT (U.S.E.F.S)

REFERAT
TEMA:STRETCHING

efectuat: Vozian Timofei

controlat:Rusu Adrian
Stretching
Stretchingul este o tehnica occidentala ce foloseste
exercitii de intindere care determina cresterea elasticitatii
musculare si a mobilitatii articulare.
Amelioreaza starea muschilor, a articulatiilor, tendoanelor,
ligamentelor, a tesutului conjunctiv. Creste mobilitatea
articulara, elasticitatea musculara, stimuleaza secretia de
lichid sinovial, ajuta la eliminarea toxinelor, diminueaza
stresul. Se recomanda persoanelor cu tulburari circulatorii.
Rol important il are respiratia.

Timpul de efectuare a exercitiului de stretching variaza


intre 6-30 secunde. Este important de stiut ca trebuie
mentinuta pozitia o perioada cat mai lunga deoarece, initial
muschiul se contracta reflex, ca apoi sa se decontractureze
prin alungire.durata posturii variaza in funcite de exercitiu,
persoana, metoda folosite, efectele ce se vor induse.
Stretchingul se efectueaza lent, pe timpii respiratori, fara
incordare.
O persoana neantrenata are nevoie de un timp mai lung de
mentinere a posturii decit o pesoana antrenata. Exercitiile de
stretching se pot folosi cu succes in timpul programelor de
kinetoterapie. Se pot folosi atat la inceputul unei sedinte de
gimnastica medicala, pentru incalzire, cit si la sfarsit pentru
relaxare.
Sunt recomandate a fi folosite in programele de
kinetoterapie pentru ca diminueaza durerile de spate.
Durerile de spate apar initial datorita unor contracturi
musculare. Cu timpul, daca nu se actioneaza de la inceput,
acestea se accentueaza si apare dezechilibrul muscular. In
zonele mai sensibile ale coloanei vertebrale, apar deviatiile
acesteia, care in timp duc la afectiuni importante (scolioze,
cifoze, lombalgii, hernii de disc).
Exercitiile de stretching se pot folosi in orice program de
reeducare a mobilitatii si elasticitatii ( periartrita scapulo-
humerala, leziuni de menisc, coxartroza).

Limitarea de mobilitate ce are la bază afectarea tesuturilor


moi se numeşte contractură. Tesutul moale este reprezentat
pe de o parte de muşchi alcătuiti din tesut muscular (ca tesut
contractil prin excelentă) şi din schelet fibros, necontractil
(epimissium, perimissium, endomissium) şi pe de altă parte
de structuri necontractile (piele, capsulă, ligament, tendon).
Contractura de natură musculară se numeşte contractură
miostatică şi limitarea amplitudinii de mişcare articulară din
cauză musculară, poate avea ca substrat interesarea numai
a tesutului contractil muscular sau interesarea concomitentă
a tesutului contractil şi a celui necontractil muscular.
Stretchingul reprezintă tehnica (ridicată la rangul de
metodă) de bază în kinetoterapia de recuperare a deficitului
de mobilitate articulară determinată de scurtările adaptative
ale tesutului moale şi constă în întinderea (elongarea)
acestuia şi mentinerea acestei întinderi o perioadă de timp.
Stretchingul propriu-zis începe doar după ce s-a ajuns la
punctul de limitare a amplitudinii de mişcare. Stretchingul
tesutului moale necontractil este pasiv, mecanic, de lungă
durată (20-30 min).
Tipuri de stretching pentru muşchi:
1. Stretching balistic:se realizează activ, cu utilizarea
muşchiului întins ca pe un resort care va “arunca” corpul
(segmentul) în directie opusă. Ex.: exercitiile de flexie-
extensie ale trunchiului făcute în fortă, încercând să se
treacă brutal peste amplitudinea maximă pasivă şi cu
rapiditate. Se utilizează mai mult în sport. Practicarea
acestor tehnici s-a redus însă, deoarece întinderea repetată
şi bruscă a muşchilor, prezintă un potential pericol în
producerea de leziuni.
2. Stretchingul dinamic:constă în arcuiri ce se realizează
prin mişcări voluntare lente ale segmentului încercând să se
treacă blând peste punctul maxim al amplitudinii posibile de
mişcare. Se creşte gradat amplitudinea şi viteza. Se fac 8 –
10 repetitii.
3. Stretchingul activ (sau stato-activ):se efectuează prin
mişcări voluntare spre amplitudinea de mişcare maximă
posibilă, pozitie în care segmentul este mentinut 10 – 15 sec
prin contractia izometrică a agoniştilor fără vreun ajutor
exterior. Tensiunea crescută în timpul contractiei concentrice
a agoniştilor şi apoi în timpul contractiei izometrice va induce
reflex, prin “inhibitie reciprocă”, relaxarea antagoniştilor.
4. Stretchingul static, denumit şi pasiv:este realizat printr-
o fortă exterioară: alte părti ale corpului sau propria greutate
corporală (autostretching pasiv), kinetoterapeutul sau cu
ajutorul unui echipament. Cel mai folosit în kinetoterapie
este stretchingul manual, pasiv, executat lent (pentru
evitarea stretch-reflexului) cu o mentinere a întinderii într-un
uşor disconfort timp de l5-60 sec. (durata optimă pare să fie
de 30 sec). În cazul muşchilor multiarticulari stretchingul se
aplică mai întâi analitic, începându-se cu articulatia distală,
încheindu-se cu un stretching global pentru toate
articulatiile. Din considerente de gradare a fortei de întindere
(mai ales la pacientii ce prezintă o teamă crescută fată de
durere), dar şi din motive de economie de timp se aplică
auto (selv) stretchingul.
5. Stretchingul izometric (sau sportiv). Bob Anderson,
părintele stretchingului din antrenamentul sportiv,
recomandă următoarea formulă de stretching (valabilă
pentru oricare muşchi): în pozitia maximă de întindere pasivă
pacientul face o contractie izometrică a muşchiului întins
(rezistenta o poate asigura kinetoterapeutul) (maxim 6 sec la
intensitate maximă); relaxare (3-4 sec); stretching pasiv (20-
30 sec), executat la limita de durere (acea durere “plăcută”,
suportabilă). Stretchingul tesutului moale necontractil este
pasiv, mecanic, de lungă durată (20-30 min) şi se bazează
pe întinderea onduleurilor fibrelor de colagen (în repaus
acestea sunt “crete”). Această întindere a tesutului
conjunctiv trece progresiv printr-o etapă elastică, apoi una
plastică, urmată de un punct de "gâtuire" după care orice
tensiune ce tinde să mai alungească tesutul, determină
falimentul (ruperea) lui. Dacă elasticitatea este proprietatea
tesutului de a reveni la lungimea initială după ce o fortă l-a
scos din starea de repaus, plasticitatea este tendinta unui
tesut ce a fost deformat de a nu se mai întoarce la pozitia de
la care s-a început deformarea. Punctul de gâtuire poate fi
îndepărtat, respectiv zona plastică poate fi mărită dacă se
aplică căldură pe tesutul respectiv. Această aplicare se face
în timpul, sau cu 10 minute înainte de începerea
stretchingului, după care sursa de căldură se va îndepărta la
finalul stretchingului iar tesutul este lăsat “să se răcească” în
pozitia alungită câştigată. Intensitatea fortei de întindere
trebuie să fie crescută foarte lent, deoarece atunci când forta
de întindere este mare şi/sau aplicată rapid există pericolul
ruperii structurii supusă întinderii. Pentru a obtine o alungire
optimă a tesutului moale se va tine seama de curba
tensiune/deformare (stress/strain) a fibrelor de colagen
astfel încât stretchingul să se situeze în zona de plasticitate
(dar sub punctul fortei ce determină ruperea fibrelor). Stress-
ul defineşte raportul dintre forta de tractiune şi mărirea
suprafetei de sectiune a tesutului respectiv. Strain-ul este dat
de raportul dintre gradul de alungire (deformare) a tesutului
fată de lungimea lui initială. Imobilizarea sau repausul
prelungit la pat (chiar dacă încă nu s-au produs fenomene de
scurtare adaptativă), corticoterapia cât şi înaintarea în
vârstă determină o slăbire a rezistentei tesutului conjunctiv,
ceea ce obligă kinetoterapeutul la precautie în aplicarea
stretchingului. Muşchiul, ca şi cele mai multe
tesuturi biologice, are proprietăti vâscoelastice. De aceea
trebuie tinut seama de faptul că dacă muşchiul este alungit
până în zona plastică, iar această alungire este mentinută un
timp prea îndelungat, muşchiul va rămâne cu o caracter
elastic de un grad inferior. Pe de altă parte însă creşterea
rezistentei muşchiului la întindere este direct proportională
cu mărirea frecventei întinderilor (dar întinderi ce sunt
mentinute în zonade limită elastico-plastică a curbei stress-
strein). În reducerea consecintelor neplăcute ale
imobilizărilor (atunci când nu există contraindicatii-fractură
neconsolidată, leziuni acute, etc) se utilizează metoda
Judet.Aceasta se realizează având la dispozitie două aparate
gipsate bivalve, cu ajutorul cărora segmentul afectat al
pacientului este pozitionat alternativ în maximă flexie şi apoi
în maximă extensie; aparatele (pozitiile) se modifică la
interval de 6 ore. Pe măsură ce tesutul conjunctiv câştigă în
lungime trebuie să se acorde un timp suficient de lung
pentru a se produce fenomene de reparatie biologică, ce
remodelează şi readaptează noua lungime a tesutului
conjunctiv, la functia sa de tesut de rezistentă. Întinderea
tesutului contractil al muşchiului se realizează prin mai multe
modalităti de stretching. Cel mai folosit în kinetoterapia este
stretchingul manual, pasiv, executat lent (pentru evitarea
stretchreflexului) cu o mentinere a întinderii într-o întindere
de uşor disconfort timp de l5-60 sec. (durata optimă pare să
fie de 30 sec). Mentinerea stretchingului îşi găseşte
explicatia în faptul că dacă răspunsul fusurilor
neuromusculare este imediat, pentru stimularea optimă a
organelor Golgi (care vor determina relaxarea reflexă a
muşchiului respectiv), întinderea trebuie să dureze minim 6
sec. Studii recente au arătat că după primele patru repetări
a stretchingului (dintr-un total de l0) s-au înregistrat
modificările cele mai avantajoase, respectiv o creştere de
l0% din lungimea initială de repaus. În cazul muşchilor
multiarticulari stretchingul se aplică mai întâi analitic,
începându-se cu articulatia distală, încheindu-se cu un
stretching global pentr toate articulatiile. Din considerente
de gradare a fortei de întindere (mai ales la pacientii ce
prezintă o teamă crescută fată de durere), dar şi din motive
de economie de timp (şi personal) se aplică auto (selv)
stretchingul. Stretchingul ciclic, mecanic a fost aplicat
pacientilor cu limitare de mobilitate dând rezultate bune, dar
inconvenientul îl constituie faptul că necesită o aparatură
complicată. Atunci când pacientul participă activ, prin
contractia agoniştilor la stretchingul musculaturii antagoniste
avem de-a face cu stretchingul activ. În kinetoterapie,
rareori se foloseşte stretchingul activ pur, deoarece este
dificil (şi chiar contraindicat) să se mentină o contractie
izometrică a agonistului la o intensitate eficientă, astfel încât
muşchiul antagonist să poată fi mentinut în zona plastică.
Pentru a beneficia însă de avantajele unui stretching activ,
se combină mentinerea timp de l0 –20 (la antrenati 30) sec a
contractiei izometrice (dar nu de intensitate maximă, pe
grupe musculare relativ bine localizate şi cu atentie la
blocarea respiratiei) a agonistului, cu un stretching pasiv
indus de kinetoterapeut sau cu un autostretching pasiv (de
preferintă din pozitii în care se foloseşte greutatea
segmentului sau a subiectului.) Bob Anderson, părintele
stretchingului din antrenamentul sportiv, recomandă
următoarea formulă de stretching (valabilă pentru oricare
muşchi): contractie izometrică maximă (6 sec), relaxare (3-4
sec), autostretching pasiv (20-30 sec), executat la limita de
durere (acea durere “plăcută”, suportabilă). O altă
modalitate de stretching activ, ce se aplică cu precădere la
persoanele sănătoase, cu o musculatură antrenată, este
stretchingul balistic (dinamic). Tehnicile balistice constau în
contractii dinamice, repetate ale unor muşchi motori
(agonişti), concepute pentru obtinerea unei întinderi de
scurtă durată (rapide) a antagoniştilor. Din această categorie
fac parte: mişcări simple de impulsie, mişcări cu timpi de
resort (arcuiri), mişcări lansate. Practicarea acestor tehnici s-
a redus însă, deoarece întinderea repetată şi bruscă a
muşchilor, prezintă un potential pericol în producerea de
leziuni. În antrenamentul sportiv (dar şi în şedintele de
kinetoterapie), la început (pentru încălzire), se recomandă
efectuarea stretchingului pe grupele musculare ce vor fi
solicitate (cu precădere formele activo-pasive şi doar apoi
balistice). La sfârşitul antrenamentului (şedintei), pentru o
refacere mai rapidă, pe aceleaşi grupe musculare (soliciate),
se recomandă efectuarea formelor pasive de stretching.
Factorul de risc major la exercitiile de stretching îl constituie
viteza de executie a întinderii. Trebuie să se acorde o atentie
deosebită articulatiilor imobilizate timp îndelungat (pe de o
parte trebuie avută în vedere posibilitatea unei refaceri
structurale incomplete, pe de altă parte poate să apară
osteoporoza de imobilizare), articulatiilor edematiate,
inflamate şi /sau infectate, muşchilor contractati pe cale
reflexă (a căror întindere sustinută cu timpul pot să genereze
leziuni). Indicatiile generale în ceea ce priveşte executia
corectă a stretchingului ar fi următoarele:
- tehnici de relaxare generală, efectuate înaintea
stretchingului;
- masaj (de tip profund) executat după aplicarea de căldură,
dar înainte de stretching;
- pozitia initială şi cea în care se va executa stretchingul
propriu zis să fie stabilă, relaxată şi comodă;
- să fie executate exercitiile între orele l4.30 şi l6.30,
deoarece atunci se înregistrează maximul capacitătii de
mobiliate articulară;
- încălzirea generală a organismului, printr-un efort aerob de
minim 5 min;
- stretchingul să fie precedat de mişcări active (combaterea
tixotropiei);
- respiratia să fie uniformă şi liniştită;
- nu se fac aprecieri asupra gradului şi duratei întinderii (nu
este concurs);
- în cazul ambelor directii de mişcare limitată, după
stretchingul unei grupe musculare se aplică stretchingul şi
pe muşchii antagonişti (se începe cu musculatura cea mai
contractată);
- nu se face stretching pe două grupe musculare simultan;
- stretchingul se poate combina cu tractiunea în ax a
articulatiei respective;
- durerea ce apare după 2 ore de repaus (de la terminarea
stretchingului) denotă că intensitatea acestuia a fost prea
mare, iar durerea care persistă peste 24 de ore arată că au
avut loc leziuni fibrilare;
- după şedinta (şedintele) de tratament ce a avut în program
stretchingul, nu trebuie să apară spasm muscular, să scadă
forta musculară sau să apară oboseala musculară.