Centre of Excellence – Curso de Psicología Deportiva

Psicología Deportiva
Módulo 4

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Módulo 4 – Controle el Estrés

 Técnicas de relajación del sueño

 TLE (Técnica de Liberación Emocional)
 Yoga
 Relajación a través de la meditación
 Use afirmaciones para pensar en positivo
 Dieta / Alimentos libres de estrés

El estrés es una sensación penetrante que nos ha hecho la vida miserable. Hay tensión en
todas partes. Ya sea en la vida cotidiana o en el deporte, el estrés y la tensión son
inevitables. El estrés para rendir mejor y lograr el éxito, conduce al deportista a más estrés.
Algunos deportistas desesperados incluso toman drogas prohibidas y abusan de sustancias
para mejorar el rendimiento. Esto se suma a la tensión y la ansiedad aumenta.

Incluso los deportistas genuinos están ansiosos antes de una competición. La tensión es
demasiada para que puedan controlarla. Es por eso que vemos muchos jugadores que gritan
en el campo, además de tener discusiones en el vestuario. Esto no es ni bueno para el
jugador ni para el equipo. Después de todo, es un juego; No es la vida y la muerte. Es aquí
donde un psicólogo deportivo puede ayudar. Al hablar con la persona y también el uso de
varias técnicas de curación holística, un psicólogo deportivo puede ayudar a la persona a
eliminar el estrés y relajarse, en especial antes del partido.

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Hay muchas técnicas que pueden ayudar a relajarse y estar libre de tensión. Técnicas de
relajación del sueño, TLE (Técnica de Liberación Emocional), el yoga, la meditación y la
afirmación positiva son algunas de las prácticas que pueden ayudar a relajarse y controlar el
estrés.

Técnicas de Relajación del Sueño

Los alimentos, el agua y el sueño, son los tres elementos esenciales para todos los seres
vivos. Los deportistas no están exentos. Necesitan descansar y dormir lo suficiente para
sentirse renovados y rejuvenecidos. Es aquí donde hay que buscar métodos para dormir
bien. La descarga de adrenalina, a menudo obstruye el sueño y le pone hiperactivo por la
noche. Es aquí donde puede practicar técnicas de relajación del sueño para liberarse y dejar
que el sueño se haga cargo. De niño, le dicen que cuente ovejas si no puede dormir. Las
técnicas de relajación pueden ayudar a calmar la mente y mantenerla fresca.

Algunas personas argumentan que sólo pueden rendir bien bajo estrés agudo. Sin embargo,
el estrés prolongado, no sólo influye en el rendimiento en el trabajo, sino que también es
perjudicial para la salud física y mental. La relajación es una maravillosa herramienta para el
manejo del estrés, y puede ayudar a afinar nuestros instintos "lucha o huida". Ciertas
técnicas de relajación, entrenan la mente para que sea menos reactiva en situaciones de
estrés y experimente una calma interior.

En épocas de mucho estrés, la relajación es una necesidad, y diferentes personas tienen

diferentes formas de buscar la comodidad, ya sea escuchando música, viendo la televisión,
yendo al cine, comiendo, bebiendo, pasando tiempo con la familia y animales domésticos,
practicando sexo, etc. Los expertos, sin embargo, se preguntan, que cómo se puede relajar
la mente, cuando uno está constantemente bombardeado por publicidad, opiniones,
sonidos e imágenes perturbadoras. Algunas de las técnicas de relajación más potentes y
probadas con el tiempo, incluyen la respiración profunda, relajación muscular progresiva, la
meditación y la visualización positiva.

Además, disfrutar de una actividad saludable de su elección como la jardinería, canto, yoga,
caminar o bailar, ayudan a relajar la mente y el cuerpo. La relajación también reduce la
frecuencia cardíaca y mantiene a raya las enfermedades serias.

Cuando el cuerpo y la mente se ven afectadas de forma continua por el estrés, los niveles de
inmunidad bajan drásticamente y usted es susceptible a las alarmas corporales frecuentes
como la hiperactividad del sistema nervioso, presión arterial alta, tensión muscular aguda,
falta de aliento y respiración rápida. Además, es un hecho conocido que el estrés produce
hormonas que suprimen el sistema inmune. Gracias a la relajación, el sistema inmune
funciona más eficientemente, y el cuerpo no sobrereaccionar al estrés.

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Usted sabrá que sufre de una sobredosis de estrés cuando comience a actuar bruscamente,
tenga niveles de tolerancia extremadamente bajos, altos niveles de ansiedad, fatiga, falta de
interés en el trabajo, caiga enfermo con frecuencia y tenga síntomas del insomnio. Estos
pueden parecer síntomas conductuales y físicos ordinarios, pero podrían conducir a una
crisis emocional y física si no se controlan a tiempo. El estrés crónico sostenido es capaz de
desviar a los individuos de la realidad por completo y conducirlos hacia la locura.

La relajación debe ser incorporada a su estilo de vida, para que le resulte más fácil practicar
este arte de una forma regular, y no de vez cuando. La relajación regular se traduce en
beneficios fisiológicos y psicológicos a largo plazo, que ayudan a hacer frente a los efectos
nocivos del estrés negativo. Después de todo, es más fácil evitar el estrés que tratar de
deshacerse de él.

Pruebe esto:

1. Pruebe ejercicios de respiración profunda. Cierre sus ojos y respire lenta y

profundamente, respirando más profundamente cada vez.
2. Relajación muscular progresiva. Comenzando por los dedos de los pies, tense todos
los músculos tanto cómo pueda, entonces, relájelos por completo. ...
3. Visualice un lugar sereno y relajado.

Masaje de Relajación
Si hay una cosa común en la lista
de deseos de todos, tiene que ser
un masaje de relajación. Ah, las
alegrías maravillosas que le
esperan al rendirse por completo
a las manos suaves, y al mismo
tiempo firmes de un terapeuta
especializado en masajes. En esta
época de estrés, la relajación del
cuerpo se ha convertido en una
necesidad, y qué mejor manera
que un buen masaje corporal. Un
masaje corporal, no es sólo una
indulgencia de los sentidos; de hecho, desempeña un papel muy importante en la reducción
del estrés. Los beneficios son demasiados; ayudan a la circulación, alivian y tonifican los
músculos, proporcionan una profunda relajación física y mental; recargan y rejuvenecen. De
hecho, un masaje, es la forma más eficaz para promover la relajación.

Sin embargo, es importante recordar, que un masaje de relajación es diferente a un masaje

de recuperación o un masaje deportivo, un masaje de aromaterapia o digamos, un masaje
oriental. Los medios y técnicas pueden diferir, pero el objetivo final es siempre una

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completa relajación y bienestar integral. Sin embargo, en un masaje de relajación, el

relajarse uno mismo es el único objetivo. Es quizás la cosa más egoísta que puede hacer por
sí mismo con cero remordimientos.

Un masaje de relajación ayuda a distinguir la diferencia entre la forma en que su cuerpo se

siente cuando se está tenso y cuando está relajado. Es un proceso constante que se puede
sentir durante todo el proceso de masaje. Por lo general, un masaje tiene una duración de
una hora, siendo un tratamiento adecuado de todo el cuerpo, de pies a cabeza.
Acompañado por una música cadenciosa, poca iluminación y aceites de aromaterapia, un
buen masaje de relajación reduce el estrés y la tensión de sus músculos y le da una enorme
sensación de bienestar. Las técnicas, por lo general, incluyen frotes largos, apretones
suaves, y ondulaciones de la piel y el músculo, que dejan su piel brillante, mejorando la
circulación, la oxigenación de las células del cuerpo y deshaciéndose de las toxinas. El
método táctil es uno de los métodos más antiguos que ayudan a nutrir y relajar los
músculos tensos y aumentan el flujo de sanguíneo de esa zona.

Sin embargo, hay que tomar algunas medidas de seguridad, antes de tomar cualquier tipo
de masaje, incluyendo un masaje de relajación. Debe informar a su terapeuta si está
embarazada o tiene alguna condición médica o ha sufrido alguna lesión u operación
reciente. Un masaje nunca debe hacerse con el estómago lleno o después de consumir
grandes cantidades de alcohol. Hay que beber grandes cantidades de agua para eliminar las
toxinas adecuadamente. Además, las personas altamente alérgicas a los aceites aromáticos
o que sufran de alergias de la piel/piel agrietada, deben tomar las precauciones adecuadas.
Antes de un partido, un deportista puede dares un masaje de relajación. Le ayudará a
dormir bien y sentirse fresco. Es una de las mejores formas de controlar el estrés.

¿Qué es la TLE? (Técnica de Liberación emocional)

Las técnicas de Liberación Emocional (TLE) son una forma de intervención terapeútica, que
se nutre de diversas teorías de medicina alternativa, incluyendo la acupuntura, la
programación neuro-lingüística, medicina energética, y Terapia del campo del pensamiento
(THCP).

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La acupresión es una herramienta que puede ayudar en la TLE. La acupresión puede

identificar los puntos de presión y liberar la energía negativa acumulada en el interior de su
cuerpo; La TLE es la acupresión sin inserciones de agujas. No hay necesidad de que usted se
pinche. LA TLE elimina las toxinas del cuerpo, limpia la mente y ayuda a pensar positivo.
También elimina los dolores y molestias. Como deportista, sabe que se va a lesionar de vez
en cuando.

La TLE puede ayudar a aliviar el dolor y obtener un sueño profundo. También le ayuda a
obtener resultados más rápidos y mejores.

No importa cómo de devoto sea a una dieta y estilo de vida apropiada, no logrará la
cicatrización ideal de su cuerpo y poderes preventivos si las barreras emocionales se
interponen en su camino. La TLE le ayuda a romper estas barreras y estar en una salud física
y mental óptima.

Proceso
Al igual que en la acupresión, los meridianos de energía son los mismos, sólo que en TLE se
realiza sin agujas. El terapeuta utiliza sus dedos para presionar en los puntos de presión de
la cabeza y el pecho, para eliminar bloqueos energéticos. Este simple golpeteo con las
yemas de los dedos, se utiliza para introducir la energía cinética en meridianos específicos y
se le pide que piense en su problema específico o cualquiera que sea su requisito. Como
deportista, necesita para tener una salud óptima. Por lo tanto, puede pensar en ello. El
terapeuta también utiliza afirmaciones positivas con voz suave.

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¿Cómo funciona la TLE?

Esta combinación de golpear los meridianos de energía y las afirmaciones vocales positivas
funcionan para despejar el "cortocircuito "- el bloqueo emocional - del sistema de
bioenergía de su cuerpo, restaurando así su mente y el equilibrio del cuerpo, que es esencial
para la curación y la salud óptima.

El uso de la TLE ayuda a que los deportistas y jugadores se sientan motivados y optimistas.
Incluso los campeones olímpicos y los atletas pueden practicar TLE para liberar el estrés. Los
jugadores de baloncesto, jugadores de fútbol y otros jugadores de deportes de equipo,
también pueden practicar la TLE para optimizar la salud.

Puede golpearse a sí mismo para eliminar la negatividad. Obtenga más información sobre
los puntos de presión y utilice sus dedos para el golpeo. La imagen superior muestra los
puntos de golpeo. Aprenda a buscar por su cuenta y diga afirmaciones positivas. Esté seguro
de obtener resultados sorprendentes. En caso de que aún no haya resultados, no se dé por
vencido.

Hay dos métodos de golpeo.

Primer Método – El primer método tan solo utiliza dos dedos. Por ejemplo, su dedo índice y
corazón de ambas manos. Puede golpear bajo sus ojos, sien y brazos. No importa si varía de
lado mientras golpea

Segundo Método – Aquí puede utilizar todos sus dedos para golpear. Así le resultará fácil y
útil llegar a todos sus puntos al mismo tiempo. Cuándo usa todos sus dedos, cubre una
mayor área que simplemente golpeando con dos dedos, permitiéndole cubrir los puntos con
más facilidad.

Generalmente se considera que el método de los dos dedos da mejores resultados. Desde
golfistas profesionales a jugadores de tenis aficionados, han encontrado que hay una capa
de ansiedad que les impide rendir al máximo. La TLE puede eliminar rápidamente esa
ansiedad, permitiendo que toda su capacidad salga a la luz. Los psicólogos deportivos
utilizan esta técnica para deshacerse de traumas y eventos de la infancia que sean
obstáculos para el éxito de un atleta.

Yoga
Los atletas están convenciéndose cada vez más de que el yoga puede transformar su
carrera. Los beneficios van desde mejorar el rendimiento deportivo a extender la duración
de su carrera deportiva. Muchos atletas aficionados y profesionales han descubierto los
beneficios del yoga. Atletas universitarios encuentran que duermen mejor, mejoran la
flexibilidad, aumentan la fuerza funcional, y con frecuencia, tienen una concentración
fenomenal poco después de comenzar la práctica del yoga.

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Yoga es una palabra sánscrita que significa "unión". Aunque la India sea la cuna del yoga,
echó alas hace mucho tiempo y voló hacia el oeste, convirtiéndose en una palabra global. El
21 de junio está marcado como el Día Internacional de Yoga y personas de todo el mundo
practican esta técnica holística milenaria, que puede ayudarnos a llevar una vida pacífica, así
como ayudar a que los deportistas obtengan mejores resultados.

Hoy en día, el yoga es recomendable. No sólo para las dolencias físicas, sino también para
hacer que su cuerpo sea más flexible y sensible. La práctica diaria de yoga le hace flexible y
ágil. También es una técnica de estiramiento ideal para deportistas, ya que no sólo les ayuda
a ser físicamente ágiles, sino que también mentalmente.

La práctica regular del yoga lleva al equilibrio de los tres doshas del cuerpo, ya que la sangre
corre hacia las extremidades, músculos y cada célula en el cuerpo, ayuda en la digestión y el
metabolismo, y cura los dolores y molestias corporales. Las posturas de yoga energizan el
sistema, ya que se utilizan todos los músculos y los nervios del cuerpo. Pranayama o
respiración concentrada ayuda a inhalar y exhalar correctamente los residuos.

Hay diferentes tipos de yoga. Aunque todos ellos practican asanas/posturas y técnicas de
respiración/pranayama, existe una ligera variación en las poses. El yoga Ashtanga utiliza
técnicas de respiración para liberar el sudor y el calor. El yoga Iyengar hace uso de
almohadas, accesorios, cuerdas, etc. El yoga Hatha es una forma más ligera dónde los
músculos no se tensan. El Yoga Kundalini es una forma intensa que abre el chakra de la
corona.

Suryanamaskar
La práctica de SuryaNamaskar en la mañana, ayuda a deshacerse de la negatividad en sí
mismo. Esta práctica consiste en el ejercicio de las extremidades y los músculos. Esta es una
excelente postura o asana para la tonificación de los músculos y para la pérdida de peso.
'Surya' en sánscrito significa Sol. Por lo tanto, estos ejercicios deben realizarse durante el
amanecer o al atardecer. En el primer ejercicio, debe estar de pie recto y estirar las manos
por encima de la cabeza con una sonrisa en su cara. Doble la espalda ligeramente como un
arco. Inicialmente, su cuerpo puede estar rígido, y puede que no sea capaz de doblarse
completamente. Aunque después de una semana de práctica podrá doblar la espalda por
completo. Su cuerpo ganará flexibilidad y se volverá ágil.

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Dóblese totalmente hacia adelante para que sus dedos toquen los pies sin doblar las
rodillas. Después, estire su pierna izquierda hacia atrás y doble la pierna derecha al frente.
Levante su cabeza para mirar mientras tiene las manos a los lados de su cuerpo. Toda la
espalda se estira en esta pose. En la siguiente pose, dóblese como una V invertida. Por
último, acuéstese boca abajo, plano en el suelo, con los brazos extendidos al frente.

Ahora, realice todas estas 6 poses hacia atrás, para volver a la misma posición de pie.
Suryanamaskar debe realizarse un mínimo de 12 veces en la mañana.

Poses más sencillas para la Flexibilidad

Vrikshasana: Debe tenerse en pie, mientras respira hondo. Poco a poco, lleve una pierna
hasta que toque el muslo de la otra pierna y esté de pie sobre una sola pierna. Ahora, lleve
ambas palmas de las manos, como si estuviera orando. Medite cerrando los ojos mientras
se mantiene en esta posición durante el mayor tiempo posible. Esta postura, o asana,
mejora la coordinación de la mente y el cuerpo.

Shavasana: Shava en sánscrito significa literalmente 'cadáver'. En Shavasana, hay que

reposar liso sobre su espalda. Deje sus talones hacia fuera y los dedos de los pies hacia
adentro. Las palmas deben mirar hacia arriba. La palma de la mano hacia arriba significa
rendición. Cierre los ojos, mientras que inhala y exhala. Se cree que la tensión reprimida

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escapa a través de los pies, relajando de este modo el cuerpo. Esto estira todo el cuerpo,
piernas, manos, espalda, hombros y glúteos.

Padmasana: El loto es la postura tradicional, donde usted se sienta con la espalda erguida y
las piernas cruzadas. Deje descansar la pierna izquierda sobre el muslo derecho y viceversa.
Una los dedos pulgar e índice. Inhale y exhale lentamente mientras canta al mismo tiempo
la palabra "OM". Esta postura cura la presión arterial, la hipertensión, el insomnio y los
problemas del corazón.

Por ejemplo, un jugador de béisbol que comience a practicar yoga, y mientras que el
maestro le lleva a través de una serie de asanas, invitándole a visualizar las posturas antes
de realizarlas, y, a continuación, al ejecutar la postura, comienza a notar cómo ésta mejora,
y es más fácil llevarla a cabo con una actitud mental positiva y una imagen mental del
resultado deseado.

El aumento de la concentración puede desarrollarse a partir de la conciencia de la

respiración que se centra en la práctica del yoga. Imagine un juego donde todo desaparece,
excepto el sonido de la respiración y el juego delante de usted. El tiempo se ralentiza y
parece expandirse; La respiración que entra, el aliento que sale. Usted simplemente debe
concentrarse en la respiración y nada más. El cerebro reacciona poniendo los frenos,
medible mediante un electroencefalograma (EEG), produciendo una actividad cerebral
visiblemente más suave, menos caótica.

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El aumento de la flexibilidad, incluyendo el incremento en la longitud de zancada, puede ser

resultado de la práctica de asanas. Las posturas de yoga y vinayasa funcionan juntas para
limpiar la energía bloqueada y estimular la respuesta de relajación significativamente.

El incremento de la fuerza y de la potencia de pegada, pueden ser resultado de la misma

práctica, ya que una postura puede crear flexibilidad en un grupo muscular y fuerza en otro.
Virabhadrasana I es un buen ejemplo de una postura que mejorará la flexibilidad de la
cadera durante la práctica que fortalecerá los cuádriceps, en la parte anterior del muslo.

Una mayor atención y fluidez de movimiento y coordinación pueden ser el resultado de la

integración de los diversos aspectos de la práctica tradicional de yoga. Especialmente
productivo es el aspecto de la integración de Shavasana. Tirado en el suelo, relajándose y
centrándose en la respiración, es una brillante manera de mejorar el enfoque para permitir
que el cuerpo, la mente y el espíritu puedan integrar la práctica de yoga, la práctica atlética
y el caos de la vida.

El aumento del tiempo de reacción puede venir del uso de la visualización y el reclutamiento
somático de las vías nerviosas. Un movimiento repetitivo puede mejorar el desarrollo de las
vías nerviosas entre los músculos y los receptores en el cerebro responsables de la reacción
de los músculos por las demandas puestas en ellos. Esta es una de las razones por las que
visualizar el resultado deseado en un deporte, es un medio eficaz para mejorar el
rendimiento deportivo.

Se ha informado que la práctica de yoga disminuye los niveles de estrés, frecuencia cardiaca
en reposo y la tasa respiratoria. Estos beneficios van a mejorar el rendimiento mediante el
aumento de la resistencia y el aguante en el campo de juego. Los atletas se benefician de la
práctica de yoga en su deporte y en su vida personal, ya que pueden disfrutar de una mejor
calidad de vida, con menos dolor y e inflamación muscular y una disminución en la
incidencia de lesiones. Los entrenadores de todo el mundo están empezando a reconocer
los beneficios del yoga para los atletas y están incluyendo esta antigua tradición en el
régimen de entrenamiento de muchos atletas aficionados y profesionales.

Relajación a través de la Meditación

La meditación significa quietud de la mente. No es tan complicado y tampoco requiere
mucho tiempo cómo algunas personas nos hacen creer. No es que necesite sentarse en una
posición corporal que parece imposible durante horas y horas. No es necesario ser flexible,
no necesita poseer un refugio en la montaña. Ni siquiera necesita ser socio de un spa Zen
sofisticado. Todo lo que necesita es un lugar tranquilo donde no sea perturbado y la
voluntad de aprender. No le puedo prometer fama y fortuna si usted comienza a meditar,
pero lo que voy a prometer es que tratará de volver a conectar con sigo mismo. La práctica
de la meditación va a transformar su vida. Usted va a obtener una apreciación más profunda
de sí mismo y de su mundo.

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Origen de la palabra meditación e historia corta

La meditación viene de la palabra latina 'meditatio', que significa considerar, insistir, pensar
y la acción de contemplar. La meditación es una práctica antigua de cinco mil años de
antigüedad. Aunque la meditación tiene sus raíces en Asia, es practicada en todo el mundo
ahora. Los antiguos sabios de la India meditaron con el único objetivo de alcanzar la
iluminación. Mantras y tantras fueron utilizados para meditar. La meditación también tiene
su origen en el budismo. Buda se sentó bajo el "árbol de Bodhi' para alcanzar la salvación. Se
puede ver que la estatua de Buda se encuentra en un estado de meditación. Incluso el
cristianismo, el judaísmo y el islam, tienen elementos de la meditación en ellos. Algunas de
las técnicas de meditación populares que se practican en todo el mundo hoy en día se
encuentran en el hinduismo y el budismo. Es importante decir aquí que la meditación no es
una práctica religiosa. Es una práctica del estilo de vida que puede ayudar a eliminar el
estrés y estar tranquilo.

Todo lo que usted necesita son cinco minutos de yoga bien hechos, que son más que
suficiente para calmar su mente y reordenar su estado mental.

Éstas son algunas ventajas de la meditación:

 Tratar el estrés
 Encontrar paz interior
 Ganar un sentido de control
 Ganar un sentido de calma
 Aumentar el enfoque
 Mejorar la concentración mental

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Para algunas personas, la idea de estar sentado durante 5 minutos en un lugar tal vez dé
miedo. A medida que practique la meditación con regularidad, se acostumbrará a ella.
Permaneciendo sentado durante 30 minutos también se sentirá como si fueran 5 minutos.
Todo es una cuestión de condicionamiento. No se desanime si usted piensa que la
meditación no es algo natural para usted. La meditación no es una meta; es un camino que
poco a poco se hace más fácil con el tiempo. Traerá claridad mental, una sensación de
bienestar, una sensación de control y en última instancia satisfacción interior y felicidad.

La meditación puede significar muchas cosas diferentes para muchas personas, y es por eso
que parece que haya complejidad que la rodee. La meditación es el acto de simplemente
permitir que sea.

La meditación tiene que ser pensada como un proceso fluido que se mueve a través del
tiempo. A pesar de que se puede meditar sentado tranquilamente en calma, la meditación
es un estado de hacer. La mayoría de la gente está tan ocupada de avanzar a través de la
vida se olvidan de vivir. Sus pensamientos puede que estén en el pasado - lo que podría
haber hecho - o en el futuro - ¿Qué voy a hacer? La meditación trata de obtener la
conciencia del momento presente. Reenfoca la mente para que piense y esté en el
momento presente. Su vida es la suma de todos esos momentos. Así que si usted está
viviendo su vida en un momento que no sea el presente, significa que está perdido en la
vida. La gente está demasiado ocupada pensando en el a donde van, y de dónde vienen, y se
están perdiendo el en donde están. ¿Alguna vez ha apreciado el olor de un bebé recién
nacido, la alegría de ver los logros de sus hijos, la belleza de una puesta de sol y la belleza de
la lluvia de verano? No, puede argumentar que no hay tiempo. Tiene un plazo .......Pero
estas son las cosas que usted empezará a apreciar cuando practique la meditación.

Pasado Presente Futuro

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La mente no es un músculo estático. Cada momento, millones de pulsos eléctricos, trabajan

a través de su cerebro para controlar todos los aspectos de su ser - desde los más complejos
a los más cotidianos. Su cerebro está programado para estar en un estado constante de
trabajo. Nuestro trabajo es, mientras meditamos, conocer y canalizar este "estado del
trabajo " constante hacia donde queremos que vaya.

El proceso de pensamiento del cerebro es aleatorio y caótico, saltando de un tema a otro

muy rápidamente. Enfocando su atención en su respiración como constante, obliga a que su
cerebro tenga un lugar de descanso del pensamiento, un estado constante y no de saltos.

Cómo el viejo dicho dice - Dígale a alguien que no piense en elefantes rosas, y eso es
exactamente lo que la persona va a pensar. El cerebro no tiene otra opción.

Viviendo en el momento - de momento a momento. Encuentre la alegría de todos los

momentos 'de la vida", y al estar en el momento, finalmente será capaz de disfrutarlo.
Incluso de los más cotidianos. Puede vivir una vida más rica con sólo estar en el momento.
Los placeres simples de la vida saltan a la vista una vez más. He aquí un ejemplo sencillo -
ponerse ropa limpia - sentir la frescura de la tela en sus manos - oler la frescura - ver cómo
la luz baila en la superficie - sienta la satisfacción de un trabajo bien hecho.

Siga la meditación a través de todo el día siendo consciente de lo que la mente está
pensando controlando sus pensamientos y dirigiendo la mente hacia el presente. Si todo lo
demás falla, entonces enfoque la mente hacia su respiración para traerle de vuelta al
presente.

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La meditación le liberará de la vida que le ocurra y le permitirá controlar a dónde quiere

llevarla. Es una manera en la que usted puede descubrirse sobre sí mismo, lo que le hace
feliz, lo que le pone triste, y poner el poder de elección en sus propias manos para conseguir
lo que quiera.

La meditación es simplemente un entrenamiento de la mente para no pensar de forma

caótica, centrándose en la única cosa que conecta a una persona al presente - la respiración.

Ahora que hemos explorado a fondo a dónde la meditación le puede llevar, vamos a explicar
cómo meditar.

Mindfulness
La postura es importante en el Mindfulness, para que la energía fluya mejor. Un cómodo
asiento debe ser seleccionado; no importa si se trata de la posición Lotus, Birmania o Seiza.
Deje que sus manos descansen en la parte superior de los muslos. Las palmas de la mano
deben estar en una posición hacia abajo.

El Proceso de la Meditación
Una vez haya asumido una posición de asiento cómoda, ahora estará listo para llevar a cabo
la meditación de Mindfulness en la que usted necesita ser consciente del momento actual.
Usted debe experimentar lo que está sucediendo ahora mismo, en este preciso momento,
en el que todavía se disuelven lentamente el miedo, la rabia, el reparo y las inhibiciones en
la vida.

Hay cuatro pasos para la práctica del Mindfulness. Son:

 La Preparación
 La Relajación
 Mindfulness
 La Quietud

La preparación es cuando usted se prepara para meditar, y en la relajación, se dice a sí

mismo que está meditando para relajarse, y así sentirá que la tensión sale de su cuerpo. El
tercer paso en el Mindfulness es que usted es consciente de sus pensamientos. Esto le
ayuda a pensar de forma racional sin ningún juicio o reacción. La etapa final es la quietud,
donde se encuentra completamente inmóvil, con la mente tranquila y clara desprovista de
negatividad. El Mindfulness le enseña a ser consciente de lo que está sucediendo en su vida,
así como su entorno. Le permite ser testigo de los buenos y los malos actos. Lo más
importante, le permite responder de manera positiva a los asuntos que se ha hecho

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consciente. El aspecto más importante de la meditación es el resultado - necesita sentirse

bien y aliviado.

Como deportista, es necesario que se centre totalmente en el juego. Es aquí donde el

Mindfulness le ayuda. Puede practicar el Mindfulness en cualquier lugar y en cualquier
momento. Sólo sea consciente de su respiración. Este es el aspecto más importante del
Mindfulness. Concéntrese en su respiración. Mientras inhale, sienta el aire fresco que entra
al respirar. Concéntrese en el área por debajo de los agujeros de la nariz y por encima del
labio superior. El aire entra en el cuerpo por ahí. Al exhalar, sienta el aire caliente que sale.
Esto no es más que las toxinas que se llenan dentro de usted mientras salen como aire
caliente. La inhalación y la exhalación son los dos aspectos más importantes para la vida en
la tierra. Si no respira, entonces está muerto.

El aliento también es conocido como prana, y es la fuerza central para la vida en la tierra.
Como deportista, si usted puede concentrarse en la respiración, entonces su mente se
relajará de forma automática, y se centrará en el presente. Olvide el pasado, así como el
futuro. Le ayudará a centrarse en su deporte. Antes de ir a entrenar, lleve a cabo ejercicios
de Mindfulness.

La meditación y el Mindfulness también ayudan a calmar la mente y pensar positivo.

El entrenador jefe de los Seattle Seahawks, Pete Carroll, anima a todos sus jugadores para
que mediten diariamente. Él tiene una comprensión de la conciencia que crea una cultura
que anima a sus jugadores encontrar su mejor yo, para explorar lo que son y que lo
celebren. Carroll dice que 'en lugar de mirar al adversario que necesita ser golpeado, trate
de dar lo mejor de sí mismo para ganar el partido. " No se trata de vencer a los demás; se
trata de empujarse a sí mismo para dar lo mejor. " Los oponentes simplemente desempeñan
un papel fundamental en ese proceso".

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Un ejercicio Simple de meditación del Mindfulness

Todos nosotros estamos bendecidos con una mente poderosa; pero normalmente, la gente
ha olvidado o, más probablemente, ni siquiera sabía cómo usarla. Es un desperdicio de su
propio recurso más grande.

Una manera de empezar, es liberándose a sí mismo de las arenas movedizas sin sentido,
ejercitando nuestra mente poco a poco, con el uso del Mindfulness y la meditación como
formas de acercarnos a nosotros mismos con mayor énfasis al mundo real, e iniciar el
proceso de ejercer control sobre nuestras mentes y nuestras vidas.

Crear una meditación de Mindfulness es un ejercicio suave pero potente. Pero, ¿cómo lo
hace?

Al igual que con cualquier sesión de meditación, es necesario llegar a una posición relajada y
cómoda, con los ojos cerrados, y luego comenzar con la respiración nasal profunda,
enfocando sus pensamientos hacia la respiración, para aliviarse a sí mismo en un estado
meditativo.

Una vez que sienta calmado con su respiración, y que su respiración está bajo su control
rítmico, a continuación, puede pasar a centrarse en su propio cuerpo, una parte a la vez. Me
enseñaron esto por primera vez esta en la clase de yoga, donde nos enseñaron a
concentrarnos en primer lugar en el pie izquierdo, centrándonos en él desde una posición
por encima de nosotros mismos.

A continuación, mueva el cuerpo poco a poco, el tobillo izquierdo, la rodilla, el muslo y así
sucesivamente. Al llegar a la cabeza, a continuación, haga lo mismo a la inversa en el otro
lado del cuerpo: el hombro derecho, codo derecho, mano derecha y así sucesivamente.

Una vez que haya completado un recorrido de su propio cuerpo, como si fuera otra persona
examinándolo, entonces es el momento de abrir los ojos y aumentar su Mindfulness de su
entorno.

Para ello, céntrese en cualquier objeto en la habitación; no tiene que ser algo especial: una
taza en la mesa de café, un jarrón, una flor de plástico, cualquier cosa. Trate de mantener
ese enfoque durante medio minuto, y luego, pase a cualquier otro objeto. Puede repetir
esta operación varias veces, manteniendo siempre un enfoque en su propio cuerpo y su
propia respiración, creando una armonía triple con cada objeto en el que se centre.

Mediante el uso de esta sencilla meditación de Mindfulness, usted está aumentando la

conciencia, tanto de sí mismo, como de su entorno, de una manera muy suave y fácil. Puede
servirle como preludio a una tarea mental, además de ser parte de una campaña de
atención permanente para fortalecer y ampliar el uso de su propia mente.

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Use la Afirmación para pensar positivo

Cada pensamiento que pase por su mente, a sabiendas o no, es una afirmación. Todos y
cada uno de los diálogos que tiene con sigo mismo, es una afirmación. Sin embargo, cuando
comienza a afirmar sus pensamientos sistemáticamente, regularmente y con un objetivo
específico en mente, entonces se convierten en sus afirmaciones diarias.

Por lo tanto, es aconsejable mantener un control sobre sus pensamientos. La mente

subconsciente no sabe lo que es correcto o incorrecto. Solo se necesita una acción sobre las
palabras o pensamientos. Por lo tanto, Cuando se hace uso de estas palabras
inteligentemente, calculadamente, y en repetidas ocasiones, son conocidas como
afirmaciones diarias que le ayudan a obtener los resultados deseados. Usted tranquilamente
puede convertir los pensamientos involuntarios que atraviesan su mente en afirmaciones
positivas y renovar su vida. Hay maneras en la que usted puede mantener control sobre sus
pensamientos y convertir todo el material sin valor en información valiosa. Aunque
resultados similares pueden lograrse mediante la práctica de la meditación, no todo el
mundo puede hacerlo. La meditación requiere mucha práctica y paciencia. Mientras que,
con poco de práctica y tiempo, una persona puede cambiar el patrón de su vida mediante el
empleo de esta técnica simple y efectiva de afirmaciones diarias.

Cancele los pensamientos negativos

Usted debe haber oído, "donde las dan, las toman" muchas veces. ¿Qué significa esto? Esto
significa que usted debe estar preparado para recibir lo que da. Si usted hace el bien,
obtendrá bien, si hace el mal, obtendrá exactamente eso. Así, en primer lugar, comience a
examinar sus pensamientos. ¿Son positivos y constructivos o débiles e indecisos? Sea
consciente de cada uno de sus pensamientos, ya que determinan sus acciones, y en última
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instancia determinan la calidad de su vida. Cuanto más potentes y optimistas sean sus
pensamientos, más optimista y exitosa será su vida. En el momento que cualquier
pensamiento negativo entre en su mente, simplemente cancélelo. Bien puede tacharlos de
su mente, o simplemente golpearlos lejos de usted. De todos modos, su objetivo debe ser
cancelarlos por completo. Mantenga este punto en su mente, mientras que haga sus
afirmaciones diarias.

Visualice los pensamientos positivos regularmente

La visualización da vida a un pensamiento. Cuando hace una película en su mente sobre su
futuro mediante pensamientos afirmativos y alentadores, se convierte mágicamente en
realidad. Puede probar esta técnica y descubrir sus sorprendentes resultados usted mismo.
Es posible que mientras haga esto, pueda entrar en un estado de trance mental o
meditación.

Experimente con palabras buenas y malas, y sienta la diferencia

Para tener una idea más clara acerca de esta fantástica herramienta de pensamiento
positivo, o afirmaciones diarias, experimente con diferentes palabras y el impacto que
tienen en su vida. Comience el día con una afirmación positiva y examine el efecto. Del
mismo modo, si usted es lo suficientemente valiente, trate de experimentar con algunos
pensamientos negativos, y será capaz de ver la diferencia por sí mismo.

Para practicar afirmaciones diarias con éxito y alcanzar el resultado deseado, usted tiene
que examinar su psique y averiguar qué clase de persona que es; una con una mentalidad
positiva, o de otra manera. Por ejemplo, como deportista que no ha consegido ninguna
victoria en los últimos partidos y ha comenzado a culparse a sí mismo y a otros por ello,
entonces, definitivamente entra en la categoría de pensador negativo. Pero si usted piensa
que en los deportes, la victoria y el fracaso son parte del juego, y que la próxima vez tendrá
cuidado de no cometer los mismos errores, entonces usted es sin lugar a dudas, un
pensador positivo. Aquí están algunos métodos útiles que le ayudarán en la práctica de
afirmaciones diarias.

Mantenga su corazón y mente abierta. Para aprovechar al máximo la práctica de

afirmaciones diarias, es imperativo ampliar su perspectiva sobre varias ideas que vengan
hacia usted. Su deseo de probar dará un mensaje positivo a su mente subconsciente para
que esté en el modo receptivo. De esta manera, usted será capaz de arraigar los mensajes
contenidos en las afirmaciones diarias más fácil y rápidamente.

Estas son algunas de las afirmaciones positivas que debe practicar todos los días:

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Soy bueno

Soy fuerte

Puedo hacerlo

La Victoria es mía

Conseguiré el éxito

En lugar de decir ' ¿puedo hacerlo? ' Simplemente intercambie las palabras "Puedo hacerlo'.
¿Ve la diferencia?

Tan sólo altere sus pensamientos y verá el éxito que le persigue.

Sea claro acerca de qué es exactamente lo que usted desea. Usted debe estar
absolutamente seguro de qué es exactamente lo que quiere antes de preparar una lista de
afirmaciones diarias. Una vez que el mensaje llegue a la mente subconsciente, sin duda
actuará en ella, y lo hará sin duda, dándole el resultado tarde o temprano. Por lo tanto, sea
muy claro acerca de sus deseos y necesidades. Haga un mapa de su camino con absoluta
certeza con respecto a sus objetivos y logros, y sólo entonces, siga adelante con sus
afirmaciones diarias. Si está confuso acerca de sus objetivos, tómese un tiempo.

Haga meditación para limpiar las telarañas, y luego, haga la planificación. La meditación
ayuda a estar compuesto y decisivo.

Aceptarse a sí mismo con amor. Aceptarse a sí mismo significa asumir la responsabilidad de

sus acciones. Esto significa amarse a sí mismo por sus buenas, así como sus malas
cualidades. Usted debe ser capaz de hacer frente a su ser interior, bajo cualquier
circunstancia, y ser capaz de amar, y a veces perdonar. Una vez que sea capaz de hacer esto
de buena gana, su camino para alcanzar sus objetivos, estará claro.

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Puedo Creo en
Soy fuerte
hacer esto mi mismo

Voy a hacerlo
Después de que haya preparado el terreno para que su mente trabaje,

 Escriba las afirmaciones diariamente y también léalas en alto, con sentimiento.

 Fije una hora específica para sus afirmaciones diarias y también un número de
repeticiones, por ejemplo, 10 o 15 veces.

 Mantenga un límite de tiempo para un grupo determinado de afirmaciones, como

30-40 días, y cuando se manifiesten, dé las gracias sinceramente, y prepare un nuevo
grupo para un nuevo propósito, o simplemente, edite uno antiguo

 Y, por último, pero no menos, crea en ellos y en usted mismo. Practíquelos cómo si
ya fueran la realidad.

Si usted practica estas afirmaciones de acuerdo con estos métodos, se manifestarán en su

vida. Dese las gracias por ello.

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Dieta

Cada vez que se encuentran bajo o estresado, es casi natural que agarre una bolsa de
patatas fritas o una barra de chocolate y encontrar consuelo en ellos. Apenas hay unos
pocos que no se abatan sobre el sofá en casa después de un día duro con la mejor selección
desestresante de la nevera - ya se trata de una pizza, patatas fritas, un helado, una
hamburguesa o un pastel de carne – El consuelo, Irónicamente entra a través de cualquier
alimento que sea rico, azucarado o cremoso. Y técnicamente, no es su culpa, ya que es el
cuerpo el que realmente consigue que usted pueda disfrutar de forma automática para
vencer la peor parte del día.

La ciencia dice que cuando las ratas están estresadas crónicamente, la liberación de la
hormona esteroide de glucocorticoides (cortisol en humanos) las hace liberar
comportamientos que busquen el placer. Este comportamiento incluye comer alimentos de
alta energía, nos descubre una investigación de la Universidad de California. En realidad, no
actuamos como ratas, pero los antojos son similares. La comida de alta energía que nos da
consuelo, más a menudo, tienen ingredientes llenos de azúcar y grasa.

Consuelo menos calorías

La comida desestresante o los alimentos de consuelo, no tienen el mismo hechizo una vez
los haya consumido todos. El alto contenido de azúcar y grasa hace que amontonemos kilos
de culpabilidad.

En cuanto el estrés salga por la ventana, la comida grasienta nos deja un aumento de peso.
Así que, ¿nos deja sin nada en la cocina que pueda darnos un consuelo real y desestrés sin
acumular kilos de más?

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Como el libro "El arte y la ciencia de la consumición racional' dice, 'comer es siempre una
decisión, nadie obliga a que su mano recoja la comida y la ponga en la boca'. Por lo tanto, en
última instancia, todo se reduce a lo que usted elija para consolarse.

Es realmente posible saciar el antojo de su mente, tratar su cuerpo y disfrutar de comidas

caseras saludables. (Sí, hay alimentos que son aún indulgentes y saludables)

Aquí está la lista de los primeros 5 más populares:

1. Ternera: No se desconcentre. Todavía está leyendo acerca de alimentos saludables

desestresante. Esta gran fuente de vitamina B es un estabilizador del estado de
ánimo con zinc y hierro. El cociente de la salud entra en juego si usted se aficiona a la
carne orgánica y de pastoreo.

2. Frutas del bosque: El maracuyá almacena una alta cantidad de antioxidantes y de

vitamina C. Es un calmante para el estrés, ya que estabiliza el cortisol.

3. Frutos secos: Usted se puede volver loco por los frutos secos cuando busque
consuelo en la comida. Emborráchese de ellos ya que son una fuente rica de
vitamina E, la cual combate el daño por estrés.

4. Verduras de hoja verde: No son realmente una de las selecciones favoritas, pero se
merecen una oportunidad. Amontonan toneladas de las vitaminas del complejo B
que evitan el estrés, y de hecho, mejoran el ánimo.
5. Frutas altas en azúcar: Mientras que las delicias de azúcar añaden peso, las frutas
como los plátanos, dan bastante dulzor para la lengua, sin ningún daño. Los plátanos
son ricos en potasio y carbohidratos que ayudan a que el cuerpo se relaje

Miel
El valor de la miel ha sido apreciado en
países como la India, Egipto y la antigua
Grecia, desde el tiempo inmemorial. En los
juegos olímpicos, era utilizada con agua
caliente después del ejercicio para recuperar
la energía. La miel es Buena para los ojos y
es utilizada en la preparación de
medicamentos para los ojos. Tiene una
sequedad que es utilizada para la reducción
de la obesidad. Reduce la grasa y aumenta la
vitalidad. El azúcar en la miel se predigiere y puede ser absorbida desde la lengua.

La miel está llena de propiedades antibacterianas y tiene un efecto beneficioso en la colitis y

la acidez. Las úlceras se curan rápidamente cuando es aplicada sobre ellas. Sirve como un
laxante ligero y alivia el resfriado, la tos y el dolor de garganta.

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Que la abeja de miel sea bendecida por su duro trabajo, dando a la humanidad un remedio
natural e inofensivo preparado a partir del aroma y el dulzor de infinidad de flores.

Agua
Una de las terapias más
eficaces y naturales, que es
segura y prácticamente gratis,
es la terapia de agua. Es muy
simple y fácil de seguir. La
persona que quiera seguirla
debe beber 1,5 litros de agua
cada mañana. Aunque
después de beber tanta agua,
debe ayunar durante al
menos una hora.

El aire y el agua son los dos dadores de vida más esenciales. Sin estos dos no puede haber
ninguna vida en la tierra. El agua es unas de las cuatro ingestas nutricionales importantes
requeridas para una vida sana. Dos terceras partes de su cuerpo está formado por agua.
Cada parte de su cuerpo necesita agua para funcionar con normalidad El Agua, los hidratos
de carbono, las proteínas y las grasas, son tomadas en cantidades adecuadas para mantener
su cuerpo en un nivel óptimo.

Hay muchos usos para el agua. Nos ayuda a transportar nutrientes y productos de desecho
dentro y fuera de nuestro cuerpo. Es necesaria para todas las funciones digestivas, de
absorción, circulatorias y excretoras. No sólo es necesaria para la utilización de las vitaminas
solubles en agua, sino que también ayuda a mantener una temperatura corporal normal.

Se recomienda beber al menos ocho vasos de 8 vasos de agua cada día. Es bueno beber
agua a primera hora de la mañana y antes de irse a la cama por la noche. Esto ayuda en la
evacuación intestinal. El estreñimiento y dolor de estómago son problemas comunes de
salud relacionados con la falta de ingesta de agua.

La deshidratación en verano es otra dolencia que se produce debida a la menor cantidad de

agua en el cuerpo. Ayuda en la digestión de los alimentos que comemos y repartir las
vitaminas y nutrientes que tomamos todos los días.

Los líquidos son el nutriente más importante para los seres humanos. Incluso las plantas y
los animales necesitan agua para sobrevivir.

Aunque el agua no contiene calorías o nutrientes, es indispensable para la digestión, la

absorción de nutrientes y la eliminación de residuos. También ayuda a regular la circulación
sanguínea, y una serie de otras reacciones bioquímicas.

Debido a la reducción de la ingesta de agua, podría resultar en exceso de grasa corporal,

falta de tonicidad muscular, complicaciones digestivas, dolor muscular e incluso problemas

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de retención de agua. La piel necesita agua para mantener su brillo saludable. Al beber
mucha agua, puede estar seguro de tener una piel clara y menos con menos imperfecciones.
Se puede vivir sin comida, pero no sin agua.

Incluso se necesita agua para respirar: sus pulmones deben estar húmedos para tomar
oxígeno y excretar el dióxido de carbono. Es posible perder un litro de líquido cada día sólo
exhalando. El agua es un excelente lubricante para las articulaciones.

Cuando los riñones eliminan el ácido úrico y urea, deben disolverse en agua. Si no hay
suficiente agua presente en su cuerpo, a continuación, estos residuos no son eliminados y
pueden se acumulados como cálculos renales. El agua también es vital para las reacciones
químicas en la digestión y el metabolismo. Transporta nutrientes y oxígeno a las células a
través de la sangre y ayuda a enfriar el cuerpo a través de la transpiración.

El cuerpo trabaja para mantener el equilibrio del agua a través de mecanismos tales como la
sensación de sed. Cuando el cuerpo necesita más agua, el cerebro estimula los centros
nerviosos para alentar a una persona a que beba con el fin de reponer las reservas de agua.
Las bebidas saludables y nutritivas también ayudan en la ingesta diaria de agua. Al beber
suficiente agua, puede beber hacia su salud y felicidad.

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Módulo 4 Evaluación
Preguntas de elección Múltiple
1. ¿Qué es el yoga?
a) Un ejercicio
b) Una práctica curativa holística
c) Es una moda

2. ¿Puede la meditación calmar la mente?

a) Si
b) No
c) No está claro

3. ¿Qué es la relajación del sueño?

a) Es dormir
b) Un ejercicio
c) Una técnica para inducir el sueño

4. La fruta fresca, las verduras y la carne son:

a) Alimentos Desestresantes
b) Dieta de South beach
c) Malos para la salud

5. Puede pensar en positivo a través de:

a) Suposiciones
b) Pacto
c) Afirmaciones

6. Imaginarse el poste de la victoria es:

a) Visualización
b) Sueño
c) Pensamiento positivo

7. El ejercicio de respiración es conocido cómo:

a) Suryanamaskar
b) Pranayama
c) Yoga

8. 12 poses para practicar en la mañana/ tarde durante las horas de sol son:
a) Yoga
b) Suryanamaskar
c) Shavasana

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9. Ingrediente natural que ayuda al atleta:

a) Miel
b) Alcohol
c) Comida

10. ¿Pueden el éxito y el estrés ir juntos?

a) Si
b) No
c) No está claro

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Preguntas de respuesta corta

1. ¿Qué es el estrés? (5 puntos)

2. ¿Cómo puede controlar el estrés? (5 puntos)

3. ¿Cómo se relacionan el éxito y el estrés? (5 puntos)

4. ¿Qué es la técnica de relajación del sueño? (5 puntos)

5. ¿Cómo utiliza la TLE? (5 puntos)

6. ¿Es el yoga para los deportistas? (5 puntos)

7. ¿Cómo puede ayudar la meditación? (5 puntos)

8. ¿Cómo puede cambiar su manera de pensar? (5 puntos)

9. ¿Tiene la dieta control sobre sus pensamientos? (5 puntos)

10. ¿Pueden los deportistas practicar la curación holística? (3 puntos)

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