Sunteți pe pagina 1din 23

CUI SE ADRESEAZA?

- INTRODUCERE –

De-a lungul timpului, au aparut mii, daca nu milioane de diete "revolutionare", pastile uluitoare
pentru slabit si gadgeturi inovatoare care sa-ti scoata la iveala patratelele de pe abdomen (de la 6 in
sus, in functie de entuziasmul reclamei) si, totusi, o proportie ingrijorator de mare din populatie este
supraponderala (48%, conform ISRA Center) sau are dificultati in a se mentine.

De ce?
Pentru ca niciunul dintre acele produse nu au venit cu ajutorul cel mai important - niciuna nu te
invata cum sa slabesti si sa te mentii intr-un mod logic. Daca ai incercat una dintre acele diete, stii de
ce trebuia sa mananci sau nu unele lucruri? Stii de ce trebuiau doar cantitatile alea? Nu. Si, pana la
urma, este logic sa nu iti puna la dispozitie astfel de informatii - daca ai invata cum sa slabesti si sa te
mentii fara acele lucruri, asta ar insemna bani in minus pentru ei.

Iti suna cunoscut afirmatiile?


 Trebuie sa renunti la paine!
 Mananca cat mai multe fructe si legume!
 Nu mai manca dupa 6 seara!
 Asa e structura ta, ai oasele mari si grele!
Aceste afirmatii le-ai auzit cu siguranta de la persoane care nu au vazut si inteles imaginea de
ansamblu.

"Da-i unui om un peste si il vei hrani o zi. Invata-l sa pescuiasca si va avea


hrana toata viata!"

- proverb chinezesc -

Noi stim ca cel mai puternic aliat pe care il poti avea in lupta pentru sanatate si impotriva
kilogramelor in plus este informatia.

Te vom ajuta oferindu-ti cunostintele de care ai nevoie, astfel incat sa poti lua singur deciziile cand
vine vorba de slabit - sa ai puterea sa obtii sanatatea in cunostinta de cauza, stiind ce este sau nu
bine sa consumi.

Succes!

|1
CUM SA SLABESTI?
- CE ESTE IMPORTANT? –

Importanta fiecarui element nutritional din stilul tau de viata poate fi reprezentata cel mai bine
printr-o piramida.

Tratarea acestor elemente in ordinea importantei lor este cruciala cand vorbim despre o nutritie
corecta si in paginile urmatoare vom parcurge impreuna fiecare dintre ele.

“Nu pune trasura in fata calului!”

- proverb –

|2
01 | CALORII
Acestea dictand daca slabim, ne mentinem sau crestem in greutate, caloriile sunt cele mai
importante din acest proces:
 Esti in deficit caloric: consumi mai putine calorii decat are nevoie corpul pentru mentinerea
greutatii, astfel, vei pierde in greutate;
 Esti in surplus caloric: consumi mai multe calorii decat are nevoie corpul, astfel, vei creste in
greutate;
 Daca caloriile consumate sunt exact cat are nevoie corpul pentru a se mentine, atunci, evident, vei
ramane la aceeasi greutate;
Orice dieta sau plan alimentar pleaca de la calorii. Chiar daca, in aparenta, o dieta este gandita sa
consumi mai multe proteine, sa nu combini anumite alimente, sa nu mananci dupa o anumita ora,
aceasta are tot calculul caloriilor la baza . Sunt tehnici care , prin restrictii, ne duc intr-un deficit
caloric si vom slabi. Dar asta nu inseamna ca una dintre aceste diete are si “formula magica”.
Exemplu: piept de pui cu salata
Mancand doar piept de pui cu salata timp de 2-3 saptamani, cu siguranta vei slabi. Insa in
urmatoarele 2-3 saptamani este foarte posibil sa revii la greutatea de la care ai plecat, sau
chair cu cateva kilograme in plus. De asta, slabitul este usor, dar sa faci asta intr-un mod
sanatos si sa reusesti sa te si mentii, necesita un plan mai elaborat.
Desigur, am inclus pentru tine, pe langa acest ebook, si planuri alimentare de care sa te folosesti,
dar, pentru a scapa complet de efectul de Yo-Yo dintre greutatea potrivita si cea nepotrivita, iti
recomandam sa inveti prima data aceste lucruri si, daca le-ai parcurs cu atentie, vei putea sa-ti
personalizezi cum vrei planurile alimentare.

Pentru a intelege importanta caloriilor intr-o dieta, vom trece prin doua studii de caz a doi
cercetatori care au consumat pentru o perioada indelungata doar alimente considerate nesanatoase
in mod normal:
1. John Cisna – McDonald’s
Fiind profesor universitar, John a vrut sa le
dovedeasca studentilor ca poate manca doar
produse McDonald’s si sa slabeasca.
 greutatea de pornire a fost 127kg;
 dupa 3 luni, a slabit 17kg;
 dupa 6 luni, a ajuns la 101kg;
Deci a reusit sa slabeasca 26kg in 6 luni –
aproximativ 1kg/ saptamana.

Cum? Si-a limitat consumul de calorii la 2000 si


a inceput sa practice execitii de 5 ori pe
saptamana.

|3
Nu a avut nevoie decat de un carnetel in care sa-si noteze caloriile zilnice, limitandu-se la 2000 –
McDonald’s are pe site-ul oficial si pe ambalaje numarul de calorii ale ficarui produs.
2. Mark Haub – dulciuri
Timp de 2 luni, Mark a consumat doar dulciuri (incluzand chipsuri, biscuiti, ciocolata etc.) si shake-uri
proteice.

Rezultatul? A consumat 1800


calorii si a slabit 12kg. In plus:
 LDL (colesterolul rau) a
scazut cu 20%;
 HDL (colesterolul bun) a
crescut cu 20%;
 Nivelul trigliceridelor a scazut
cu 39%;
Au ajuns acesti doi oameni la
nivelul modelelor de fitness?
Cu siguranta nu dar obiectivul
lor a fost sa dovedeasca ca pot
pierde kilograme consumand
acele produse, asa ca s-au oprit la baza piramidei pentru a-si atinge acel obiectiv – caloriile.

Avand aceste informatii ca punct de plecare, trebuie sa aflam de cate calorii are nevoie corpul nostru
pentru mentinere – dupa aceea, lucrurile devin simple.
 Nu am timp sa-mi calculez caloriile!
 Este prea complicat!
 Nu vreau sa stau tot timpul sa-mi cantaresc mancarea!
Sigur te-ai mai intalnit cu aceste afirmatii. Poate la cunostinte, poate chiar la tine.
Dar daca ai aduna tot timpul petrecut intr-o zi la calculul caloriilor, nu ai ajunge nici la 10 minute. In
secolul vitezei, nu ai nevoie decat de un laptop, pc sau smartphone si, in plus, daca ai merge la un
nutritionist, nu ai scapa de cantarit – tot in gramaje ti-ar oferi planul alimentar.

Ce obtii in perioada de slabire fara controlul asupra caloriilor:


 Frustrare: mergi la sala, faci cardio, 5 zile pe saptamana iti intinzi corpul la maxim, iar la finalul lunii
vezi ca nu ai slabit decat 1kg;
 Te infometezi si iti incetinesti metabolismul inutil, ceea ce poate duce la disperare si te poate face
sa renunti de tot;
 Efectul de Yo-Yo, cand scazi 5kg si pui la loc 8kg;
Mai crezi ca acele maxim 10 minute ar fi pierdute? :)

|4
De unde incepi?
Procesul este astfel: aflam caloriile de mentinere, reducem 25% din acel numar si avem caloriile
necesare pentru slabit. Simplu, nu?

Atentie!

Niciodata sa nu treci peste un deficit caloric de 500 de calorii. O valoare mai


mare iti va face mai mult rau decat bine.

Sunt mai multe modalitati de a-ti calcula caloriile de mentinere, dar noi ne vom limita la cele mai
folosite 3:
1. Calculator online
La o simpla cautare, gasesti foarte multe optiuni, dar din aceeasi cauza, rezultatele tale pot fi
inexacte. In plus, fiecare dintre noi este diferit, avem un nivel de activitate si metabolismul diferit.

Recomandarea noastra: http://www.csid.ro/calculator-calorii/


2. Varianta inmultirii
Aceasta presupune inmultirea numarului actual de kilograme cu 22. Inmultim rezultatul cu un
indicator, conform tabelului.
Stil de viata + Antrenament Indice
Asemanator calculatoarelor online, aceasta
Sedentar + 3-6 zile de antrenament 1.3-1.6
varianta este aproximativa si, dar dupa 1-2
Usor activ + 3-6 zile de antrenament 1.5-1.8
saptamani de monitorizare vei putea sti exact.
Activ + 3-6 zile de antrenament 1.7-2.0
3. Monitorizarea timp de 2 saptamani Foarte activ + 3-6 zile de antrenament 1.9-2.2
Cea mai exacta optiune, dar si cea mai costisitoare din punct de vedere al timpului. Practic, iti
monitorizezi toate caloriile timp de 2 saptamani – daca te-ai mentinut la aceeasi greutate, ai obtinut
caloriile de mentinere.

Iti recomandam primele doua metode, pentru ca sunt mai rapide si suficient de exacte. Daca nu ai
slabit in primele doua saptamani, redu cu 2-300 calorii.
Exemplu: Ana (74kg) este contabila. Jobul ei ii cere sa stea toata ziua pe scaun, dar, in afara
acelui job, ea face si 5 antrenamente pe saptamana.
74kg x 22 = 1628 calorii (numar caloric de baza)
1628 x 1.5 (indicele pentru stilul ei de viata) = 2442 (caloriile de mentinere)
2442 – (2442 x 0.25) = 1832 (am redus 25% si am gasit numarul caloric pentru slabire)

|5
02 | MACRONUTRIENTI
- PROTEINE –

Nu toate proteinele sunt la fel – unele sunt complete, altele incomplete. Odata ajunse in corp,
proteinele se decompun in aminoacizi, dupa care sunt transportati in diferite parti ale corpului. In
total, sunt 20 de amino acizi, dintre care 9 sunt esentiali (corpul nu ii poate produce). Astfel,
proteinele complete contin aminoacizii esentiali, pe cand cele incomplete duc lipsa de 1 sau mai
multi aminoacizi.

1g proteine = 4 calorii

Carne, lactate si oua


Acestea sunt proteine complete, pline de nutrienti (Vitamina B12, Calciu, Zinc si Fier). In schimb, ele
nu contin doar proteine – multe contin foarte multe grasimi saturate (carnea de porc, vita, brazeturi
grase etc.). O idee buna este sa includem in principal carne slaba (pui, vita slaba, peste) si lactate
reduse in grasimi, in alimentatia de zi cu zi.

Seminte, nuci, migdale etc.


Toate tipurile de seminte contin proteine incomplete, cele mai bogate fiind cele din dovleac. De
asemenea, avem nuci, migdale, alune, caju, fistic, arahide, care sunt pline cu grasimi sanatoase,
fibre, Vitamina E si Minerale. O alimentatie ridicata in aceste alimente poate reduce considerabil
colesterolul si bolile de inima.

Legume
Cel mai ridicat continut proteic il gasesti in mazare, fasole, linte, soia, orez, cereale integrale si
porumb. Din acestea, soia ar constitui o sursa de proteine complete, avand 43g proteine/ 100g. De
asemenea edamamele, tofu si laptele de soia sunt tot surse complete de proteine.
Fasolele si lintea sunt o sursa buna de proteine incomplete, avand si fibre si Vitamina B.

Combinatii
Daca esti vegan, vegetarian sau pur si simplu tii post, poti alege aceste combinatii pentru a
obtine proteine complete:
 Fasole lima + porumb;
 Orez + fasole;
 Hummus + paine integrala;
 Fasole + lipie integrala;
 Unt de arahide + biscuiti integrali;

|6
Ce cantitate?

Recomandarea optima este intre 2,2-2,7g/ kg, insa pentru perioada de slabire, vom opta pentru o
medie de 2,5g/ kg.

Aceste recomandari sunt pentru perioada de slabire, in perioada de masa


musculara valorile se schimba!

Ce cantiatate odata?
Foarte mult timp a existat si inca exista aceasta dezbatere: trebuie sa consumam 20-30g de proteine
la fiecare 2-3 ore sau nu are nici o importanta?
Ultimile studii, care vin odata cu informatii despre intermitent fasting (postul intermitent), arata ca
nu este obligatoriu sa consumam proteine la 2-3 ore si nici ca am avea o limita de absorbtie.

Cel mai clar a fost un studiu, care a pus un grup de oameni sa consume 1,17 grame de
proteine/ kg la o singura masa timp de 5 zile. Ulterior, aceeasi oameni au consumat aceeasi
cantitate de proteine, dar impartita in 4 mese.
Surprinzator, rezultatul a fost la fel din punct de vedere al asimilarii si al absorbtiei proteinelor.

In concluzie ai libertatea de a alege cand sa consumati aceste proteine, important este sa iti atingi
necesarul, din surse cat mai calitative.

La ce sunt bune?
Proteinele sustin si alimenteaza masa musculara care, in schimb, sustine metabolismul - cu cat
avem mai multa masa musculara, cu
atat corpul are nevoie de mai multe PROTEINELE REDUC POFTELE
calorii pentru a-si mentine 30
greutatea. 25
Acest lucru vine in avantajul nostru, 20
avand posibilitatea sa mancam
15
mai mult si cum proteinele sunt cel
mai satios macronutrient, vom reusi 10
sa ne tinem fara probleme de un 5
plan alimentar, daca nu ne este 0
foame. Ganduri obsesive la mancare Pofte la finalul zilei

De asemenea, s-a dovedit ca o dieta


Alimentatie ridicata in proteine Alimentatie scazuta in proteine
ridicata in proteine reduce poftele.

|7
- CARBOHIDRATI –

Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului si se impart in trei categorii:


 Simpli
 Complecsi
 Fibre

1g carbohidrati = 4 calorii

Simpli (zaharuri: zahar, miere, fructoza etc.)


Carbohidratii simpli se absorb foarte repede in organism. Astfel, singurul moment cand este
recomandat sa ii adaugam in alimentatie este dupa antrenament.

Corpul nu are nevoie de o sursa rapida de energie in timpul zilei, decat daca obisnuiesti sa faci
sprinturi din cand in cand, in timp ce esti la birou. Cum acest lucru este putin probabil, vom incerca
sa eliminam carbohidratii simpli din timpul zilei.

Acestia ridica nivelul de insulina. Astfel, celulele de grasime se inchid si corpul nu va mai putea folosi
grasimea pentru energie, folosind, in schimb, acei carbohidrati simpli.
Este de dorit sa avem un nivel de insulina stabil, optim, astfel incat corpul sa poata folosi grasimi pe
post de energie pentru activitatile de zi cu zi.

Atentie!

Aceasta este o optimizare, nu uitati ca pe primul loc sunt caloriile!


Noi urmarim sa slabim cat mai eficient si sa ajungem intr-o conditie fizica cat
mai buna.

Scopul nu este doar sa pierdem greutate, ci sa ardem grasimea!

Complecsi (orezul, ovazul, fasolea, mazarea, legumele verzi, painea integrala etc.)
Spre deosebire de carbohidratii simpli, acestia se absorb mai greu in organism si nu ne ridica
nivelul de insulina. Daca urmarim sa avem o alimentatie sanatoasa, principala sursa de carbohidrati
ar trebui sa fie aceasta.

In aceasta perioada, de obicei foamea este o problema – aici intra in actiune carbohidratii complecsi.

|8
Carbohidratii complecsi sunt mai satiosi decat carbohidratii simpli:
 Mananci 100g de ciocolata care are 50-60g de zahar: 200-250 calorii pe care nici nu le-am simtit;
 Mananci 100g de orez brun: 100 calorii care ne vor tine mai bine de foame;

Fibrele
Acestea merg mana in mana cu carbohidratii complecsi si de obicei se gasesc in aceleasi alimente,
dar nu este o regula generala.
Exemplu:
Fasolea – carbohidrat complex, care este si o sursa importanta de fibre
Ovazul – carbohidrat complex, care contine fibre
Si lista poate continua cu cerealele integrale, legumele verzi etc.
Rolul principal al fibrelor este sa asigure un tranzit optim, iar o persoana ar trebui sa consume in
medie 25-30g de fibre pe zi.

O alimentatie deficitara in fibre duce la constipatie. Si pentru ca fibrele au grija ca alimentele sa nu


petreaca foarte mult timp in colon, ele sunt necesare pentru a evita boli grave precum cancerul de
colon.

De asemenea, este foarte important sa consumam suficienta apa pentru a reusi fibrele sa-si faca
treaba - o alimentatie bogata in fibre dar fara apa, duce la o constipatie si mai mare.

|9
- GRASIMI –

Asemanator carbohidratilor, grasimile sunt o alta sursa de energie procesata de corpul nostru, insa,
fata de carbohidrati, ele constituie un macronutrient esential in alimentatie, fiind si cel mai dens.

1g grasimi = 9 calorii

Fara carbohidrati poti supravietui, insa nu si fara grasimi – astfel, este important sa fie incluse in
alimentatie, fie ca vrei sa slabesti sau sa cresti in masa musculara.
Tipuri de grasimi:
 Saturate;
 Nesaturate;
 Trans;
Saturate
Gasite in principal in alimentele din carne, ele pot fi gasite si in uleiul de cocos si uleiul de palmier.

The American Heart Association recomanda limitarea a astfel de grasimi la 7-10% din totalul caloric
dintr-o zi. Astfel, la 2000 calorii consumate, maxim 200 de calorii pot fi de la grasimile saturate, adica
aproximativ 22g grasimi.

Contrar asteptarilor, solutia nu este sa reduci grasimile saturate si sa folosesti carbohidrati procesati
ca inlocuitor. Directia ideala este cea a grasimilor nesaturate, asigurand, astfel, sanatatea inimii si nu
numai.

In Statele Unite, principalele surse de grasimi saturate sunt:


 Pizza;
 Dulciuri pe baza de lactate, inghetata;
 Carnati si Hamburgeri;

Totusi, in ultima vreme, tot mai multe studii sustin ca grasimile saturate nu au o legatura directa cu
bolile de inima.

Astfel, pentru a nu ajunge in nicio extrema cel mai bun lucru pe care il pot face este sa ai un
echilibru – iti asiguri grasimile atat din surse saturate, cat si nesaturate, urmarind, insa, ca acele
surse sa fie cat mai naturale si putin procesate.

| 10
Grasimi nesaturate
Numite si grasimi sanatoase, deoarece ajuta la imbunatatirea colesterolului, reducerea inflamatiilor
(de asta se recomanda Omega 3 sportivilor), stabilizarea batailor inimii, sanatatea pielii, ochilor,
creierului s.a.m.d.

Acestea la randul lor se impart in 2 tipuri:


 Mononesaturate (ulei de masline, masline, migdale, alune, avocado, seminte de susan);
 Polinesaturate (ulei de in, floarea soarelui, porumb, nuci, peste);

Omega 3 este foarte important: corpul nu il poate produce, deci trebuie


asigurat din alimentatie.

Grasimi Trans
Acestea rezulta din ulei de origine vegetala incalzit, hidrogen gas si un catalizator, acest
proces numindu-se hidrogenare.

Grasimile trans sunt gasite in fast food-uri, deoarece rezista la multiple prajeli, si in foarte multe
dulciuri din comert, de asemenea.

Daca doresti ceva dulce, mai bine iti faci acasa!

Vezi “Retete ca sa uiti de dieta”

De ce sa te feresti de grasimile trans?


 Cresc colesterolul rau LDL si scad colesterolul bun HDL
 Creeaza inflamatii in corp
 Contribuie la rezistenta insulinei
 Pentru fiecare 2% din totalul de calorii pe care il luam din grasimi trans, riscul de boli
 de inima creste cu 23%!

| 11
- CUM SA ITI ALEGI MACRONUTRIENTII –

In capitolul caloriilor, am calculat exemplificativ caloriile de care are nevoie pentru slabire Ana, la
74kg: 1832 calorii.

Continuam calculul urcand piramida elementelor nutritionale: macronutrientii.

Stiind ca recomandarea de consum pentru proteine este de 2,2-2,7g/ kg, vom incepe cu limita de jos,
(pentru ca in a doua etapa a programului vom creste numarul de proteine), deci alegem 2.2g/ kg.

Astfel:
2,2g/ kg x 64kg ≈ 163g de proteine (pentru 74kg);
1g proteine = 4 calorii => 163g x 4 calorii = 652 calorii;
Continuand cu grasimilie, stim ca ele trebuie mentinute intre 15-25% din totalul caloric – vom alege
25%, deoarece dorim ca productia de hormoni sa ramana cat mai buna si corpul sa functioneze in
parametri optimi.

Astfel:
0.25 x 1832 calorii = 458 calorii;
1g grasimi = 9 calorii => 458 calorii / 9 = 51g grasimi;
Pana acum, avem 163g proteine si 51g grasimi, acestea reprezentand 1110 calorii. Restul de 722
calorii vor merge catre carbohidrati.

Astfel:
1g carbohidrati = 4 calorii => 722 calorii / 4 = 180g carbohidrati

| 12
- CE FACEM CU MACRONUTRIENTII? –

Noi iti recomandam sa folosesti o aplicatie de monitorizat caloriile. Una dintre ele, cu multi utilizatori
si de incredere, este MyFitnessPal (are si cea mai mare baza de date cu alimente si retete + functia
de a scana un ambalaj pentru a inregistra valorile nutritionale).

Daca iti alegi aceasta aplicatie, fa un cont si din meniu, la Goals > Calorie and Macronutrient
Goals, seteaza-ti valorile calorice si procentajele cele mai apropiate de calculele tale.

Primul plan alimentar


Ai invatat cum sa iti calculezi si urmaresti caloriile zi de zi. Dar cum incepi primul plan alimentar? In
acest pachet pe care ti l-am pus la dispozitie, gasesti si mai multe planuri alimentare – toate facute in
MyFitnessPal. Le poti folosi ca atare, sau poate doar ca o baza pe care sa o modifici dupa necesitatie
tale.

Esti liber sa alegi si sa modifici orice doresti!

Legumele verzi
Castravetii, ceapa verde, salata, spanacul... mai trebuie calculate? Nu. Valoarea lor calorica este
indeajuns de scazuta incat sa fie neglijabile (in planurile noastre alimentare nu sunt trecute
legumele verzi, pentru ca sunt la discretie).

Ce fac cand mananc in oras?


Nu trebuie sa lasam viata sanatoasa sa ne inlocuiasca viata sociala. Daca trebuie sa mananci in oras,
incearca sa faci cele mai sanatoase/ calculabile alegeri:
 Ciorbele - gasesti aproape orice tip de ciorba in MyFitnessPal, poate nu sunt valorile exacte, dar
este mai bine sa aproximezi, decat sa nu calculezi deloc;
 Piept de pui la gratar - varianta mea preferata. Aproape in orice restaurant poti gasi un preparat
de pui, fie piept sau pulpe;
 Carbohidrati complecsi fara ulei - Orez, cartofi, fasole, mazare sunt variante la care poti intreba
daca sunt pregatite cu ulei. Sunt o varianta foarte buna si usor de calculat;
 Salate - Evita dressingurile si alegeti sa va preparati singuri salata (ulei si otet), astfel incat sa ai
macar o idee de cat ulei ati folosit;
 Paine integrala - O felie de paine integrala are aproximativ 30 de grame. O alegere buna si usor de
calculat;

Cum sa mananci la o petrecere?


Fie ca este majorat, botez sau o seara festiva, de obicei exista mancare care nu s-ar incadra in mod
normal intr-un plan alimentar. In aceasta situatie, alege sa mananci cat mai putin posibil pana la
eveniment, astfel incat sa revenim la baza piramidei (caloriile). Daca tot iti vor fi dati peste cap
macronutrientii macar sa te incadrez in calorii.

| 13
Daca, de exemplu prietenul tau cel mai bun isi serbeaza ziua de nastere la o pizzerie, incearca sa
consumi cat mai putine calorii in restul zilei, care sa vina doar din proteine.

Dupa cum am mai spus, acest stil de viata nu este perfect, vor fi si zile in care o dam in
bara, dar este important ca a doua zi sa revenim la alimentatia stabilita. O zi nu ne va opri
progresul si nu va anula o luna disciplinata.

Alcoolul
Dupa cum probabil ai observat, alcoolul nu a aparut la lista cu macronutrienti. Dar asta
nu inseamna ca nu contine si el calorii. Acesta are 70 calorii/ 100g. Care vin in principal din
carbohidrati.

Sa zicem ca ati baut 500 ml de vin, 350 calorii. Asta ar insemna 350 / 4 = 88 grame carbohidrati.

Iti recomandam sa consumi alcool cu moderatie. Moderatie insemnand sa bei astfel incat sa nu
te afecteze a doua zi si, desigur, sa se incadreze in caloriile tale. De preferat aste sa limitezi
consumul la 2-3 pahare in weekend (asta doar in cazul in care simti nevoia).

Poftele
Aici intervine frumusetea, atunci cand iti calculezi caloriile. Poti incadra mancaruri gustoase,
putin modificate, in macronutrientii tai si nici nu vei simti ca esti la dieta.

Sa zicem ca ti-ai facut 2-3 planuri alimentare si te-ai saturat de aceleasi alimente plictisitoare
si ai vrea un burger sau ceva dulce. Te poti inspira din “Retete ca sa uiti de dieta” pentru a-ti crea
propriile tale retete, sau le poti urma ca atare. In plus am atasat un cod de bare la fiecare reteta,
astfel incat tot ce trebuie sa faci este sa scanezi acel cod de bare in aplicatia MyFitnessPal si vei avea
valorile deja calculate.

| 14
03 | MICRONUTRIENTI
- VITAMINE SI MINERALE –

Acestia, desi ii consumam in cantitati foarte mici, de la miligrame in jos, sunt foarte importanti (de
exemplu, deficienta de zinc ne afecteaza tiroida, ceea ce va reduce arderea caloriilor, lucru care ne
va ingreuna procesul de slabire). Mai intai vom vedea care sunt micronutrientii si apoi care sunt cele
mai intalnite deficiente:

Minerale
Acestea se regasesc in tabelul periodic. La randul lor se impart in macrominerale si
microminerale.

Macromineralele au aceasta denumire, deoarece avem nevoie de cantitati mai mari, spre
deosebire de microminerale. Acestea sunt Calciu, Fosfor, Potasiu, Sulf, Sodiu, Magneziu si Clor.

Micromineralele au un rol foarte important in functionarea optima a organismului, chiar daca sunt
in cantitati mai mici: Fier, Cupru, Cobalt, Zinc, Molibden, Seleniu, Iod. Mai sunt si altele, dar acestea
sunt cele mai importante si mai des intalnite.

Vitamine
Reprezinta micronutrientii organici, care, de asemenea, se impart in :
 Solubili in apa;
 Solubili in grasimi;
Vitaminele solubile in grasimi se absorb in corp prin intenstinul subtire si raman mai mult timp in
corp. Acestea sunt usor de retinut, fiind Vitaminele A, D, E si K.

Vitaminele solubile in apa sunt eliminate imediat prin transpiratie sau urina si va trebui sa
consumam cantitati mai mari. Aici intra restul de vitamine, unde avem cele 8 tipuri de Vitamine B,
Vitamina C si s.a.m.d.

Deficiente generale in timpul dietei


O analiza facuta pe sportivii de performanta si culturisti intre 1989-1994 a aratat ca cele ma intalnite
deficiente au fost:
 Vitamina D;
 Calciu;
 Zinc;
 Magneziu;
 Fier;

| 15
04 | ORARUL MESELOR
Deja am intrat in categoria de optimizari: ultimile trei elemente din piramida nu produc
un impact foarte mare in procesul de slabit, dar daca urmaresti sa slabesti cat mai eficient in
cat mai putin timp, va trebui sa ai in vedere toate optimizarile.

Sunt 3 momente in timpul zilei cand trebuie sa fim atenti la compozitia unei mese:
 Inainte/ dupa antrenament;
 Inainte de culcare/ ultima masa a zilei;
Inainte/ dupa antrenament

 20-30g de proteine si minim 20-30g de carbohidrati, atat inainte cat si dupa antrenament;
 maxim 5g de grasimi, atat inainte cat si dupa antrenament;
Urmand niste reguli generale, nutritia dinainte si de dupa antrenament ar trebui sa contina in medie
25g proteine, 25g carbohidrati si 5g (maxim) grasimi.
Asta inseamna 50g proteine, 50g carbohidrati si maxim 10g grasimi in jurul antrenamentului.

Inainte de culcare
Vrem ca organismul sa arda grasimi pe timp de noapte, deci ultima masa va trebui sa fie usor de
digerat si bogata in proteine cu absorbtie lenta. Acestea se gasesc in produsele lactate sau in
suplimentele cu caseina.

Ca indicatie generala, putem consuma o masa/gustare scazuta in grasimi si in carbohidrati dar


bogata in proteine, cu 2-3 ore inainte de culcare.
Exemplu: Iaurt grecesc 0-2% grasimi + 50-100g afine sau coacaze;
Cate mese intr-o zi?
Nu exista un numar magic. Fiecare este diferit si reactioneaza diferit. Important este sa nu iti fie
foame si sa se incadreze in programul tau de zi cu zi.

Chiar daca s-ar dovedi ca 12 mese (nu s-a dovedit) ar fi recomandate pentru perioada de slabire si tu
ai un serviciu care nu iti permite 6 pauze incat sa mananci 6 mese in timpul programului, ce poti
face?

Ori schimbi numarul de mese, ori renunti de tot. Evident, va trebui sa schimbi numarul de mese.
Unii prefera 5-6 mese, altii varianta clasica 3 mese si 1-2 gustari.

Important este:
 Sa te incadrezi in numarul de calori si de macronutrienti;
 Sa poti sa mentii acest program cu usurinta in fiecare zi;
 Sa nu fie un chin pentru tine;

| 16
Daca pentru tine 4 mese principale si o gustare suna potrivit, atunci fara probleme, asa va trebui sa
faci!

Optim VS Sustenabil
In acest domeniu, nu vei reusi sa faci toate lucrurile in cel mai optim mod posibil, pentru ca nu este
o activitate de 2 ore, ci una de 24 ore/ 7 zile, care include alimentatia, antrenamentul si odihna.

Chiar daca cel mai indicat ar fi sa facem 2 antrenamente cu greutati pe zi si un antrenament de


cardio, 6 zile pe saptamana, asta nu inseamna ca acest program este pentru noi.

Daca tu poti merge la sala doar 4 zile pe saptamana, atunci ar trebui sa-ti dai silinta la cele 4
antrenamente si sa incerci sa obtii cat mai mult posibil din acele 60-120 de minute petrecute la
sala.

Cel mai important lucru este sa fie sustenabil pentru noi!

Mai bine faci acele 4 antrenamente saptamana de saptamana, an de an si ai o alimentatie stabilita in


fiecare zi, decat sa faci totul perfect timp de 1-2 luni si apoi sa renunti.

Tot timpul, cel care va fi perseverent ani la rand va avea cele mai bune rezultate!

| 17
05 | SUPLIMENTE

Acestea sunt substante produse pentru a veni in completarea alimentatiei pe care o avem.

Este important sa iti alegi o firma care pune accent pe calitate pentru a avea incredere ca ceea ce
este scris pe eticheta, se regaseste si in produs (acum cativa ani a fost un mare scandal in lumea
suplimentelor, descoperindu-se foarte multe firme care nu respectau afirmatiile de pe etichete).

Noi iti recomandam Body Line Nutrition (la care iti oferim si codul de reducere de 15% la orice
comanda: ESX-MEMBER). Daca tu stii si folosesti deja alta firma, mergi in continuare pe aceeasi
directie, nu este obligatoriu sa ne urmezi recomandarea.

Multivitaminele
Cand vorbim despre micronutrienti in cazul alimentatiei intr-un deficit caloric, este probabil sa nu
reusim sa obtinem toate mineralele si vitaminele de care avem nevoie alimentatie.

In acest caz suplimentul de multivitamine isi are locul si pentru ca vorbim de sport aici, iti
recomandam suplimentele orientate pentru sportivi, deoarece dozajele sunt diferite - un sportiv
consuma in medie mai multe lichide si, la fel, elimina mai multe vitamine – astfel, are nevoie de
doze mai mari.

Recomandare: Platinium Mega Vit&Min;

Omega 3

Intrucat corpul nostru nu poate produce Omega 3, alimente ce contin acest compus trebuie incluse
in dieta noastra. Daca nu avem o dieta bogata in peste, trebuie sa suplimentam si cu Omega 3.

Crezi ca nu ai motive?
 Imbunatateste sanatatea ochilor;
 Imbunatateste sanatatea creierului;
 Reduce riscul de boli de inima;
 Reduce inflamatiile din corp;
 Reduce riscul de cancer;
 Reduce grasimea din ficat;
 Imbunatateste sanatatea articulatiilor si a oaselor;
 Alina durerile menstruale;
 Imbunatateste somnul;
 Imbunatateste sanatatea pielii;
 Si lista cu siguranta poate continua;

| 18
Recomandare: Platinium Omega 3 6 9

Termogenic + L-Carnitine
L-Carnitine de unul singur, ca si ingredient, nu face mare lucru. S-au facut multe studii si inca
nu s-a putut trage o concluzie clara daca ajuta sau nu in procesul de slabire.

Ce stim, in schimb, este ca imbunatateste transportul acizilor grasi, dar avem nevoie de substante
termogenice care sa scoata acizii grasi din celulele de grasime. De aceasta cauza, combinatia de
Termogenic + L-carnitine este una potrivita (Aceasta combinatie va ajuta intr-un procent de 5-10%).

Acestea ar fi suplimentele care ar ajuta direct in procesul de slabire. Restul, cum ar fi BCAA-urile,
concentratul proteic, un preworkout, imbunatatesc recuperarea, performantele in timpul
antrenamentului, ajuta la pastrarea masei musculare, dar nu ajuta la arderea directa a grasimilor.

| 19
ALIMENTATIA IN CELE 8 SAPTAMANI
In cele 8 saptamani, sunt cateva reguli pe care le-am respectat pentru a fi cat mai eficient in arderea
grasimilor:
 Fara zahar! Scopul este sa transformam corpul intr-o masina de ars grasimi si dorim ca acesta sa
arda grasimi 24/ 24h. Pentru ca acest lucru sa fie posibil, nivelul de insulina trebuie sa fie stabil.
Deci carbohidratii trebuie sa fie complecsi. Daca simti nevoia de zahar, poti face preparate
folosind indulcitor (de preferat ar fi sa alegi un indulcitor cu stevie);
 Nu combinam cantitati mari de carbohidrati cu cantitati mari de grasimi - grasimile si carbohidratii
reprezinta doua surse de energie. Corpul va alege o singura sursa, cea mai usor de digerat
(carbohidratii). Asa ca, dupa cum vei vedea si in planurile alimentare, la o masa bogata in grasimi,
vom avea mai putini carbohidrati si vice-versa;
Cum sa pregatim macronutrientii?
La fel ca si programul de antrenament, alimentatia va fi impartita in 3 etape:
 Etapa I - primele 4 saptamani
Proteinele - 2.2g/ kg;
Grasimi - 25% din totalul caloric;
Carbohidrati - restul de calorii;
 Etapa II - saptamanile 5 si 6: acelasi numar de calorii, doar ca proteinele cresc si scad carbohidratii
Proteine - 2.7g/ kg;
Grasimi - 25% din totalul caloric;
Carbohidrati - restul de calorii;
 Etapa III - saptamanile 7 si 8: ciclizarea carbohidratilor – aceasta etapa va consta in cicluri de 4 zile
Ziua 1 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi (15% carbohidrati);
Ziua 2 - High carb - multi carbohidrati, putine grasimi (15% grasimi);
Ziua 3 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi;
Ziua 4 - Medium carb - o balanta dintre carbohidrati si grasimi;
- pe tot parcursul ciclizarii, proteinele raman neschimbate;
- ai exemple in planurile alimentare pentru toate zilele din acest proces de ciclizare;

Alegerea planurilor alimentare


Urmatorul pas este sa iti calculezi caloriile necesare (asta in cazul in care nu le-ai calculat deja) si sa
iti alegi planurile alimentare care se incadreaza in acele calorii.

Acele planuri sunt ca o baza si nu se pot potrivi pe gusturile tuturor. Dar, cu ajutorul MyFitnessPal
poti adauga, scoate si inlocui alimente astfel incat sa ajungi la planul perfect pentru tine, de care sa
te si poti tine.

| 20
Cum sa lungesti programul?
Daca ai de slabit un numar mai mare de kilograme (peste 20-30kg), este putin probabil sa
reusesti sa iti atingi obiectivul in 8 saptamani, asa ca va trebui sa lungesti perioada de slabire.

Recomandarea noastra este o extindere pana la 10-12 saptamani.

Programul pe 10 saptamani
Indiferent de durata programului, structura este aceeasi doar ca etapele vor fi mai lungi. In acest
caz, Etapa I va ramane 4 saptamani, Etapa II va fi 3 saptamani si Etapa III va fi tot 3 saptamani.

Programul pe 12 saptamani
De data aceasta, fiecare etapa va fi prelungita. Etapa I va fi de 5 saptamani, Etapa II va fi de 3
saptamani si Etapa III de 4 saptamani.

| 21
CUM SA TE MENTII
- DIETA INVERSA –

O greseala facuta de foarte multe persoane este ca dupa ce termina o dieta sau un plan alimentar,
revin brusc la o alimentatie hiper-calorica - in acele momente, corpul absoarbe toate caloriile ca un
burete.

Pentru a reusi sa ne mentinem greutatea, trebuie sa facem o tranzitie lenta de la o alimentatie cu


deficit caloric, catre una pentru mentinere.

Strategia de revenire
In ultima etapa, durata de cardio (dupa cum ai vazut in planul de antrenament) este de o
ora. In prima saptamana, dupa ce am finalizat programul, reducem durata de cardio la 20min, 4 zile
/ saptamana. Caloriile raman aceleasi, doar ca schimbam macronutrientii:
Proteinele scad, de la 2,7g/ kg la 1,8g/ kg;
Grasimile raman la 25%;
Iar carbohidratii vor fi mai multi, datorita scaderii proteinelor;
In a doua saptamana, reducem cardio la 20min, 3 zile/ saptamana si adaugam 25g de carbohidrati
(100 calorii). Mentinem acest plan inca 1-2 saptamani pana se stabilizeaza greutatea.

Finalul strategiei este sa reducem timpul de cardio la 40min/ saptamana, deci va fi 10min, 4 zile/
saptamana sau 20min, 2 zile/ saptamana (sau orice alta combinatie doresti). In plus, mai adaugam
25g de carbohidrati.

Dupa ce se stabilizeaza greutatea, crestem proteinele la 2.0g/ kg si apoi adaugam la 2 saptamani


cate 100 calorii (25g de carbohidrati) pana observam ca incepem sa crestem destul de repede in
greutate. Atunci, scadem 100 calorii si ne mentinem la acele calorii o perioada mai lunga de timp.

Stim ca este un proces mai lung si dupa ce esti intr-un deficit caloric timp de 8 saptamani, tot ce iti
doresti este sa mananci brusc toate lucrurile pe care ti le doreai, dar metabolismul si noul tau
abdomen bine definit iti vor multumi pentru rabdare :)

| 22