Quem Criou a dieta LeanGains (LG)?

A frase cunhada por Martin Berkhan, LeanGains é uma metodologia de dieta / treino com
base em jejum intermitente (IF) e levantamento de pesos pesados. Que se destina a ser
uma forma de recomposição do corpo - perder gordura e ganhar músculo / força, ao
mesmo tempo.

O que é jejum intermitente (JI)?

JI é essencialmente uma auto-contido ciclo cut-bulking. Você come em X horas, e jejua

(sem calorias) em Y horas

Por exemplo, a dieta do guerreiro tem que jejuar por vinte horas e comer por quatro. O
jejum em dias alternados (ADF) tem que comer 24 horas, e depois jejuar por 24 horas.

Na LG, você fica em jejum cerca de 16 horas e come por 8.

Ter chicletes sem açucar, adoçantes, refrigerantes diet, café e chá está tranquilo. A carga
calórica de ingerir qualquer coisa que você deve ser essencialmente é zero. (o martin
recomenda não passar de 50kcal no periodo de jejum)

Ok então o que é LG?

Jejum em 16 horas, comer por 8

Levantar coisas pesadas usando os grandes 4 movimentos compostos (deadlifts, squats,

benchs e chin-ups)

20% de calorias de manutenção em dias de treino, -20% da manutenção em dias sem

treino. Variando os seus valores calóricos é importante

Martin prefere 3 treinos por semana de força. Ele também gosta de Treinamento Pirâmide
Reversa.

Quanto aos macros é recomendado:

Proteínas em alta todos os dias (digamos 3g por kg de peso corporal). Nos dias de treino
high carb, low gord, nos dias sem treino low carb, high gord

Qual é a rotina de exercícios?

Martin não descreve seu treino, mas a programação geral é:

Segunda-feira: deadlifts + chinups, acessório

Quarta-feira: supino, acessório

Sexta-feira: agachamento, acessório

Você deve garantir pelo menos 2 dias de descanso entre quaisquer séries de
agachamento e levantamento terra.
A sugestão geral é entre 2-3 séries por exercício, RPT por apenas 1 ou 2 exercícios, e
também um descanso adequado entre cada série (pelo menos 3 minutos, para 5 +
deadlifts).

A união desses 4 grandes exercicios básicos, vão trazer o inferno pra dentro de seu corpo.

O que é Treinamento Pirâmide Reversa (TPR)?

Basicamente é fazer X reps para um exercicio com Z carga, depois abaixar -10% carga e
fazer mais reps com menos carga.

Um exemplo:

Supino: 4 repetições de 300 libras

Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 270) e fazer 5 reps

Próximo conjunto, abaixe 30 lb (agora em 240) e fazer 6 repetições.

Isto não significa que não vale a pena a um percentual maior de gordura corporal. Basta
colocar, como você chegar a um% BF baixo, torna-se mais difícil de perder essa gordura.
A abordagem LG pode ajudá-lo a quebrar o limite de 10%. LG ainda é eficaz mesmo se
você estiver BF 45%.

O que devo comer?

Alto consumo de proteínas. O mínimo é pelo menos 2,5 gramas de proteína por kg de
peso corporal total, e 3g + / kg de peso corporal é incentivada. Nos dias de treino,
consumir carboidratos de moderado / alto (na janela pós-treino) e baixo teor de gordura.
Em dias que não treina, reduzir os carboidratos e elevar as gorduras.

Por que tanta proteína?

Para te manter completo (saciado). E tem um alto efeito térmico (para chegar a ele, a
fórmula de Atwater a partir do século 19 estados que a proteína de 1g = 4 kcal em fator de
energia. Em TEF, pode-se argumentar que o efeito líquido de cada grama de proteína é
realmente 3 -3,2 kcal / grama).

Eu tentei seguir por 3 semanas e isso me deixou doente...

Ouça o seu corpo. Algumas pessoas gostam de cócoras a cada dia, outras pessoas não
tem estômago para isso. Se JI não funciona para você, que assim seja. Não é o fim do
mundo.

Que devo comer antes do treino?

Martin prefere treino em jejum, exceto para a ingestão de BCAAs antes do treino. Ele
também recomenda colocar a maioria das calorias na janela pós-treino.

Ao mesmo tempo, se você precisa comer antes do treino coma ... depois coma denovo!
Tente manter o pós-treino rico em carboidratos, mas mais uma vez ... se você precisa de
carboidratos antes do treino, então, coma alguns.

O que são os BCAAs? E Por que eu deveria tomá-los?

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são um grupo de três aminoácidos
que trabalham para aliviar ou prevenir a perda muscular durante o exercício intenso em
jejum, com leucina sendo um ácido amino muito importante.

Para simplificar, os BCAAs são fonte de combustível / energia para seu corpo quando se
treina para garantir a preservação da massa muscular.

Se você prefere Whey Protein, tome-o. Se você tiver feito uma refeição antes, BCAAs não
são necessários.

BCAAs tem calorias, então tomá-los quebra o meu jejum?

Como BCAAs são aminoácidos que compõem proteínas, eles definitivamente têm um peso
calórico. O jejum não é um interruptor on / off - ingerir 10 calorias não vai te tirar do jejum,
logo 10 gramas de BCAAs está ok.

Como é que ficam as calorias em dias ON e dias OFF?

+20% Suas calorias de manutenção em dias de treino, e -20% em dias de descanso.

Devo ter 2 ou 3 ou 19 refeições por dia?

Você tem uma janela para comer (para a maioria das pessoas, 8 horas).. Se você fizer
uma refeição + um lanche, ou 3 refeições, faça como achar melhor. Mais uma vez, o que
importa é a quantidade total de calorias (com base na manutenção) e macros (mais
carboidratos em dias de treino, mais gordura em dias de descanço, rica em proteínas
todos os dias).

E quanto ao sincronismo das calorias?

A maioria das suas calorias deve vir após o treino (pós-treino refere-se ao período de
alimentação após o treino, e não dentro de 10-30 minutos). Um mínimo de 60% é a sua
recomendação.

Posso bulkar com a Abordagem LG ou é exclusivamente para perder a gordura?

LG não é apenas sobre a perda de gordura. Trata-se de recomposição. Então sim, você
pode bulk = apenas comer acima de sua manutenção.

LG vai ajudar você a perder BF, e vai deixá-lo chegar a níveis baixos BF%.

E sobre Cardio (aeróbicos)?

Martin é explicitamente contra fazer aeróbicos intensos em dias de treino, dizendo que a
reação anabólica de levantamento de pesos pesados é prejudicada pela resposta
catabólica dos aeróbicos intensos.

Martin também acredita que para perda de gordura máxima, pesos pesados + descanço =
sucesso. Se você quiser jogar alguns, faça nos seus dias de descanço.

Se condicionamento é importante para você, faça-o. Se você está se concentrando na

perda de gordura, Martin recomenda que escolha apenas pesos pesados.

Ao mesmo tempo, aerobicos em jejum, faça-os antes de quebrar o jejum, está ok. (baixa
intensidade)
E se eu quiser jejuar 20 horas por dia?

Faça! Mas é melhor agendar o tempo mesmo, porque seu corpo tem uma maneira se
regular. Jejum 18 horas um dia e depois 19 no dia seguinte não vai te matar.

Devo beber shakes de proteína?

Em geral, não é recomendado que você "beba suas calorias."

Então, novamente, faça o que faz você se sentir confortável.

Que suplementos que devo tomar?

Martin tem um post sobre suplementos que ele gosta:

Óleo de peixe

A vitamina D

BCAAs

Creatina

Beta-alanina

Whey Protein

Ioimbina

L-Tirosina

Jack3d

Eu quebrei o meu jejum na hora errada e agora?

Pare de se preocupar, e apenas tente manter o curso. Todos falham às vezes. Todos.

Trabalho duro é necessário. LG só lhe dá o caminho para fazer isso acontecer.

No final do dia, a LG é apenas uma metodologia. Se ele funciona para você, ótimo. Se
você precisa ajustá-lo, então ajuste. Se você quiser mais hipertrofia, em seguida, aumentar
o leque de reps um pouco. Se você pratica esportes, adicione um pouco de
condicionamento sobre os dias de descanço. Se você sente fome o tempo todo, adicionar
mais calorias. Se você sentir como lixo em 2 semanas, então talvez o jejum não seja para
você.

Fonte: www.leangains.com