CALENTAMIENTO

Ejercicio 1.
Ejercicio 4.

Parado de forma recta, flexiona tu cadera y rodillas, de

Pon las manos en tu cintura y levanta tu pie algunos
modo que jales tu rodilla derecha hacia tu pecho,
centímetros del piso, manteniendo tu rodilla recta,
mientras giras tu brazo izquierdo hacia atrás. Realiza el
flexiona tu pie hacia arriba y regresa.
número de repeticiones recomendado y cambia de lado.
Cambia de pie y repite 20 veces.
Ejercicio 2.
Ejercicio 5.

Parado con tu brazo derecho en frente, levanta tu pierna

a un ángulo frente a ti (como en la imagen), de modo que
quede paralelo al piso, mientras giras tus brazos hacia
delante y atrás al mismo tiempo que llevas tu pierna a su Intenta simular la zancada que haces al correr parándote
posición original. sobre un pie, mientras giras el otro hacia delante y atrás
Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna. con el movimiento de las manos (como en la foto). Has
10 repeticiones y cambia de pierna.
Ejercicio 3.

En la misma posición que los ejercicios anteriores, lleva

tu perna derecha hacia atrás, hasta que tu pie toque tus
glúteos (si te es posible, sino hasta donde puedas), y has
el movimiento de braceo. Después regresa a la posición
original y cambia de pierna.
Realiza 10 repeticiones con cada una.
 CUERDA 4. Sentadilla con olas
¿Ya controlamos la olas con las cuerdas de batalla,
verdad? ¡Genial! Pues ahora vamos a incluir sentadillas.
Es muy sencillo, cada dos olas deberás realizar una
sentadilla y volver a subir rápidamente para seguir con el
ejercicio.

1. Olas
Se trata de un movimiento alterno, destacando la fuerza
en la subida de cada brazo, para intentar dibujar grandes
ondas con forma de olas.
Es uno de los ejercicios con cuerdas que requiere
bastante fuerza y resistencia para lograr terminar la serie.

FUERZA
Curl con barra: levantar una barra desde la altura de
la cintura hasta el pecho, con los brazos flexionados.

2. Látigo
Ejercicio similar al anterior, con la única diferencia que
los dos brazos se moverán de forma asimétrica y el
esfuerzo será mayor, puesto que no habrá descanso entre Sentadilla: Se separan las piernas y se baja,
uno y otro. Tu golpeo deberá imitar al del domador de flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos hasta
leones con su látigo. que la cadera queda a la altura de las rodillas.

Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir

3. Choque se levanta una pierna estirada hacia un lado.
Este ejercicio se basa en producir, de forma alterna,
fuertes movimientos con la cuerda de batalla, donde la
dirección principal de la cuerda está dirigida hacia el
suelo.
 Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los
tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte frontal de
los muslos, y hasta que los brazos están completamente
extendidos.
Estiramiento de la parte alta de la espalda
Para estirar la parte alta de la espalda podemos realizar
varios ejercicios, como levantar los brazos o poner las
manos sobre los hombros y flexionar los brazos
intentando juntar los codos por delante.

Press de banca: Acostado en el banco plano, con los

pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la barra y se la
lleva hasta tocar el pecho.
Ejercicios de conteo: Uno de los ejercicios más
populares y más antiguos es el ejercicio del conteo.
Contar despacio de 100 a cero, visualizando los números
uno a uno puede ayudar a relajar la mente y ayudar a
conciliar el sueño.

RELAJACION
Estiramiento del cuello y cabeza
Para relajar y estirar el cuello correctamente podemos
realizar dos ejercicios básicos. El primero consiste en
girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer
pequeños círculos con el cuello.
Ejercicio de visualización: Aunque se trata de una
técnica de relajación completa, realizar un ejercicio de
visualización para relajar la mente es muy sencillo. Con
los ojos cerrados, se debe imaginar en un lugar donde se
ha estado o se quiere ir y que se asocia con la relajación.

Estiramiento de los hombros:

El ejercicio básico para estirar los hombros consiste en
subir y bajar los hombros en dos tiempos. Primero, se
sube los hombros con los brazos estirados y dejados
caer. El segundo paso consiste en bajar los hombros.