S.

C ABC FITNESS SRL

J40/9732/2011
RO 28978001
Str. Făgădău, Nr.19, Sector 6, Bucureşti
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank – Dr. Taberei
Cursuri de formare profesională acreditate
CNFPA
Tel: 021/444.25.40;
E-mail: office@abcfitness.ro
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
Web: www.abcfitness.ro

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECTIONARE

Competenta PERSONAL TRAINER

NUMELE SCOLII DE FORMARE PROFESIONALA:

SC. ABC FITNESS SRL.

NUMELE ABSOLVENTULUI:
LAURENTIU ENEA

BUCURESTI, 2012
1
 CUPRINS

 CHESTIONAR EVALUARE

 EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE

 FACTORII CARE INFLUENTEAZA STABILIREA ANTRENAMENTULUI

o Varsta
o Tipul somatic
o Regimul alimentar
o Istoric sportiv
o Observatii

 PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

o Scop, Incalzire, Frecventa, Modalitati de lucru, Metode, Explicatii

o Algoritmul abordarii antrenamentelor pe zile
o Observatii

 OBSERVATII SI CONCLUZII

2
 CHESTIONAR EVALUARE
persoana consumatoare de servicii sportive

NUME: BERINDEI

PRENUME: ANDREI

DATA NASTERII: 23.01.1988

GREUTATEA :70 KG

INALTIMEA: 1,80 cm

VARSTA: 24 ani

Parintii sau rudele au suferit /sufera de una din afectiunile de mai jos?

o Cardiace sau circulatorii: ex. hipertensiune arteriala, cardiopatie

ischemica, infarct, accident vascular cerebral NU
o Metabolice- diabet,obezitate, guta NU
o Renale:chisturi, uremie,etc NU
o Ale nervilor, maduvei spinarii, cerebrale: pareze(paralizii, afectiuni neuro-
musculare, scleroza multipla, afectiuni psihice,etc) NU
o Cancer NU

Daca vreunul din raspunsuri este pozitiv, va rugam sa precizati care dintre
parinti (MAMA/TATA/ALTE RUDE) are acea afectiune: ......X.............; varsta
diagnosticarii : ...X.....;

Ati suferit/ suferiti de oricare dintre urmatoarele afectiuni, simptome sau

disfunctii mentionate mai jos?

In caz de raspuns afirmativ, precizati:

1. De care afectiune ati suferit/suferiti?

.............................X................................................
2. Cand a fost diagnositicata? Cat de des se manifesta? Durata? Cand s-a
manifestat ultima oara?
...........................................................X...................................................................
...
3. Tratament?
..................................................X....................................................................

3
 4. Este vindecata complet,fara sechele/ Evolutie cronica, cu sau fara
supraveghere medicala/Vindecare cu sechele sau prezenta complicatiilor .

5. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere

in piept ,palpitatii, tulburari ale ritmului cardiac, sufluri NU

6. Ale vaselor sangvine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular,

afectiuni artere, vene. NU

7. Ale sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei NU

8. Afectiuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor NU

9. Ati fost diagnositcat cu o infectie HIV/SIDA? NU

10.Afectiuni ale nervilor, maduvei spinarii? NU

11.Afectiuni renale? NU

12.Afectiuni digestive? NU

13. Afectiuni ereditare,malformatii? NU

14.Ati suferit vreo intoxicatie? Cand ,tipul si consecinte. NU

15.Ati suferit vreun traumatism/accident care a necesitat ingrijiri medicale pe

o per. mai mare de 3 saptamani? NU

16.Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/permanenta de munca si

/sau sunteti/ati fost pensionat medical? NU

17.Aveti certificat de handicapat? NU

18.Consumati alcool? NU

19.Fumati? NU

20. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substante narcotice,

droguri? NU

21. Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii, centre de
reabilitare in ultimii 10 ani? NU

4
 Semnatura Consumatorului de servicii sportive
(pentru minori va semna reprezentantul legal al acestuia)

Semnatura si stampila contractantului Localitatea si data

Bucuresti, 10.05.2012

5
 EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE

Urmatoarea fază a studiului asupra clientului supus testului îl reprezintă

evaluarea structurii corporale, prin calcularea indicelui de masă corporală (IMC);
structura corporală reprezintă proporţia dintre ţesutul gros şi cel muscular raportat la
înălţime şi greutate.
Indicele de masă corporală este un indicator care, prin stabilirea raportului
optim între greutatea corporală (în kg) şi înălţimea persoanei (în m), se pot da
informaţii referitoare la organism din punct de vedere al greutăţii ideale.
Pentru stabilirea acestui indice de masă corporală (pentru determinarea
greutăţii ideale) folosim formula LORENTZ. Pentru bărbaţi, ceea ce ne interesează
de fapt, formula este următoarea:

Greutatea ideală (exprimată în kg) = (h(cm)- 100) - h-150

4

În cazul nostru, avem:

Gideal = (180 -100) – 180 -150 = 80 – 30 = 80 – 7,5 = 72,5 Kg

4 4

IMC= Kg ↔ 70 kg = 21, 60 ↔Acest indice reprezinta un individ slab, incadrat totusi

m² (1,80)² in limitele normalului(18,5 – 25)

6
 FACTORII CE INFLUENŢEAZĂ ANTRENAMENTUL

Subiectul studiului are vârsta de 24 ani. Este un organism activ care practică
şi fotbalul într- un ritm de 2- 3 zile/ săptămână şi care este sănătos fizic.
Având în vedere tipul sportiv şi disciplina pe care o practică periodic, putem
spune despre acesta că are o capacitate de rezistenta crescută; având în vedere şi
tipul de efort pe care îl execută, un efort mix, o combinaţie între anaerob şi aerob
care solicită foarte mult capacitatea de rezistenţă, ne putem creiona şi tipul de
antrenament pe care îl putem executa în sala de forţă, pentru a „sculpta” fizicul şi în
zonele deficitare, mai ales că tipul somatic al individului este unul ECTOMORF.
Este longilin, slab, cu masă musculară şi cu stratul adipos subţire şi cu un
metabolism rapid, făcând ca acumularea de masă musculară să fie dificilă. Astfel, pe
lângă carbohidraţi şi grăsimi, organismul angajează în procesul de ardere şi
proteinele. Pentru aceasta, ar trebui să ne axăm în procesul de instruire pe
antrenamente care să maximizeze secreţia de hormoni anabolici în organism,
menţinerea în fază de hipertrofie cât mai mult; alegem metoda repetitiei maxime cu
8- 12 repetări/ serie, max. 10 seturi pe grupele mari musculare şi 6- 8 seturi/ grupe
mici.
Ceea ce trebuie evitat a se lucra cu acesta în sala de antrenament este
antrenamentul aerobic.
Având în vedere faptul că ectomorfii evoluează greu în ceea ce priveşte
acumularea de masă musculară, dar şi faptul că practică fotbalul ca sport, progresele
vor fi greu de obţinut. De aceea, va trebui să variez antrenamentele pentru a
împiedica descurajarea subiectului.

7
 REGIMUL ALIMENTAR

Obiectivul stabilit de subiectul nostru este acumularea de masă musculară (cu

creştere în greutate). Trebuie avut în vedere, înainte de a- i face un calcul al
caloriilor, că un consum caloric pentru activităţile uzuale, în medie, reprezintă
aproximativ 2400 cal./ zi. O oră medie de antrenament aerobic arde cam 1000 cal.,
iar un antrenament de forţă în jur de 800 cal. În funcţie de acest consum caloric
încadrat între 3200- 4200 cal./ zi, facem un calcul al caloriilor în funcţie de scop şi
având în vedere metabolismul rapid al subiectului.

Greutatea corporală x 33 (indicele corespunzător tipului de metabolism)

<=>
70 Kg x 33 =2310 cal.

Făcând diferenţa dintre necesarul zilnic de calorii şi rezultatul dedus din

calculul de mai sus, rezultă un deficit caloric de 900 – 1900 cal. Dieta trebuie să fie
echilibrată din punct de vedere al nutrienţilor şi bogată calorii, fiind compusă din
alimente din familia glucidelor, proteinelor, lipidelor, dar şi minerale şi vitamine. De
asemenea, se vor prescrie şi suplimente pentru creşterea în masă corporală.
Astfel, avem în vedere să prescriu proteine preponderent de origine animală,
gen pui, vită, peşte, dar şi carne slabă de porc, dar şi proteine de origine vegetală din
seminţe şi nuci. Trebuie însă specificat că ficatul asigură ca organ intern 80% din
necesarul de aminoacizi, dar 10 tipuri de aminoacizi indispensabili vieţii se obţin
exclusiv din nutriţie, şi anume: argina, fenilalanina, histidina, leucina, izoleucina,
metionina, trionina, triptofan şi valina.
Aminoacizii sunt indispensabili sportivilor de performanţă deoarece din
aceştia se sintetizează proteinele. În cazul nostru, consumul optim de proteine poate
ajunge la 2g/ kg corp.
De asemenea, organismul ajunge să consume proteine proprii din ţesuturile
musculare când avem echilibru negativ de azot, adică atunci când în corp nu avem la
dispoziţie proteine în cantităţi suficiente. De aceea, apelez în cazul subiectului nostru
la suplimente bogate în proteine şi carbohidraţi. Doi aminoacizi foarte buni în
dezvoltarea musculară şi împiedicarea acumulării de acid lactic în muşchi sunt
CARNITINA şi GLUTAMINA.
Proteinele generează 4 cal./ gram de energie.
Lipidele furnizează 9 cal./ gram de energie; recomand ca 15- 20% din caloriile
zilnice să provină din grăsimi. În prezenţa lipidelor, foarte important şi pentru
subiectul nostru se sintetizează şi hormonii, deci şi testosteronul extrem de necesar
efortului fizic de forţă.
Grăsimile „bune” se obţin, printre altele, din uleiul de măsline şi alune, dar şi
din grăsimea de peşte.
În ceea ce priveşte glucidele, necesarul organismului este de 4g/ kg corp în 24
de ore. Se recomandă consumul de cereale integrale, lapte, fasole, fructe.
De asemenea, voi prescrie şi un complex de vitamine şi minelare necesare in
efortul fizic de forţă.

8
 PROGRAM DE ANTRENAMENT
(4 săptămâni)

1. Scopul programului de antrenament:

- creşterea în masă musculară

- maximizarea secreţiei de hormoni anabolici
- creşterea forţei musculare
- evitarea supraantrenamentului

2. Frecvenţa la antrenament:

- 4 şedinţe de antrenament/ săptămână în sistem: - antrenament – luni, marţi,

joi, vineri

- pauze – miercuri, sâmbătă, duminică

3. Mod de lucru: - antrenament pe grupe musculare

- luni – antrenamnet pe grupele PIEPT şi TRICEPS

- marţi – antrenamnet pe grupele UMERI şi TRAPEZ + ABDOMEN
- joi – antrenamnet pe grupele PICIOARE şi ABDOMEN
- vineri – antrenamnet pe grupele SPATE şi BICEPS + ABDOMEN

4. Metoda de lucru aleasă:

- metoda repetiţiei maxime

5. Obiectiv pentru prima săptămână de antrenament:

- pentru fiecare grupă musculară antrenată, stabilim greutăţi optime de

antrenament (respectiv a maximului posibil în acest moment), ca şi regim
de plecare pt cea de- a doua săptămână.

6. Exerciţii:

- efectuarea de exerciţii de bază şi complexe bazate pe folosirea

preponderent a greutăţilor libere în detrimentul cablurilor(scripetelui)

7. Seturi/ Nr. de repetari:

- Primele doua saptamani:

9
 Stabilirea greutatii optime
x 10 seturi(max) pentru grupele mari; 8 -12 repetari
x 6- 8 seturi(max) pentru grupele mici; 8 -12 repetari
+ cate o serie de max.- 4 repetari

- Saptamanile 3-4:

x 10 seturi pentru grupele mari ; 8-10 repetari si ultima serie cu max. 3-4
repetari
x 6 seturi pentru grupele mici;8-12 repetari si ultima serie cu max. 3-4
repetari

8. Intensitatea:

- Medie spre mare in primele doua saptamani

- Mare in saptamanile 3-4

9. Mod de lucru:

- Incalzire generala : 10 minute

- Antrenament propriu-zis: 50- 60 minute
- Revenire-Streching : 10 minute

10
 PROGRAM DE ANTRENAMENT- PRIMA SAPTAMANA

Observatii!

1. Intotdeauna, cand antrenam o grupa mare si una mica, vom incepe programul
de antrenament cu grupa mare deoarecenu mai exista supraincarcare cu efect
redus asupra dezvoltarii fortei musculare, daca vom incepe invers; aceasta
deoarece grupele musculare mici implica in efort si grupele musculare mari
iar acestea vor obosi mai repede.

2. Pauza intre serii va fi de 1’ – 1’30”

3. Incarcatura va creste cu 5% - max. 10 % intre serii

4. Pauza intre exercitii, respectiv grupe musculare, in jur de 2’ – 2’30

5. Se va urmari executia corecta dar si respiratia corecta pozitia de plecare sau de

angajare in exercitiu, pozitia segmentelor corpului si miscarea lor, atat
concentric cat si excentric, in mod corect, concomitent cu respiratia.

6. Fiecare exercitiu va beneficia de incalzirea locala a musculaturii respective,

un numar de repetari gen 15-20 cu greutatea minima.

11
PRIMA ZI –LUNI- EXERCITII PENTRU PIEPT SI TRICEPS

I. PIEPT:

1. IMPINS DIN CULCAT ORIZONTAL CU HALTERA

- O serie de 20 repetari cu bara olimpica goala - 20 Kg – executate

intens/rapid
- 3 serii x 8-12 repetari,controlate
- Vom pune accent pe stabilirea greutatii optime de antrenament la ultima
serie; crestem ingreunarea cu 5%- max. 10%, gradat, la fiecare serie

12
2. IMPINS DIN CULCAT INCLINAT CU GANTERELE

- 3 serii x 8-12 repetari cu gantere de diferite greutati in mod crescator, cu

stabilirea greutatii optime de antrenament

3. PULLOVER cu gantera

- 3 serii x 10-12 repetari in care se pune accent pe executarea corecta

sincronizat cu respiratia, fiind un foarte bun exercitiu nu numai pentru
dezvoltarea masei musculare dar si pentru dezvoltarea cutiei toracice in
volum, avand in vedere varsta de 24 ani a subiectului.

II. TRICEPS:

1. FLOTARI LA PARALELE DIN ATARNAT

- 3 serii x 10 repetari

2. EXTENSII CU BARA „Z” din culcat orizontal

- 3 serii x 8-12 repetari, cu stabilirea greutatii optime de antrenament

13
3. EXTENSII CU GANTERA, CU UN BRAT(succesiv)- DIN SEZUT

- 2 serii/ brat x 8 -12 repetari, cu observarea executiei corecte si

controlate

14
A DOUA ZI, MIERCURI – EXERCIII PENTRU UMERI, TRAPEZ,
ABDOMEN

I. UMERI:

1. IMPINS DE LA PIEPT CU HALTERA, DIN STAND REZEMAT

- 1 serie de incalzire locala cu bara goala, aproximativ 20 repetari rapide

- 3 seriix 8-12 repetari cu accent pe stabilirea greutatii optime de
antrenament, executia corecta si controlata, la ultima serie

2. RIDICARI LATERALE CU GANTERELE, DIN PICIOARE

- 3 serii x 8 -12 repetari, cu observatiile de mai sus

15
2. TRAGERI CU HALTERA, DIN PICIOARE, CU PRIZA APROPIATA

Observatie!

Priza apropiata lucreaza si trapezul superior facand trecerea de la exercitiile

pentru umeri la cele pentru trapez.

- 3 serii x 8 -12 repetari

16
 II . TRAPEZ

1. RIDICARI DE UMERI CU GANTERELE

Observatie! A nu se lucra rotatii de umeri cu greutate mare datorita

pericolului de accidentare a articulatiei umarului. Ridicarile de umeri ne dau
probleme in acest caz.

- 3 serii x 12 repetari, cu stabilirea greutatii optime de antrenament si

folosirea unei ingreunari mai mari decat in cazul altor grupe
musculare

17
2. LA SCRIPETE, RIDICARI DE BARA DIN APLECAT(INCLINAT),
SUB UN ANUMIT UNGHI FATA DE SOL, CU BARA SITUATA ATAT
ANTERIOR, CAT SI POSTERIOR.

- 2 x 3 serii x 12 repetari, cu greutate mare

III. ABDOMEN

1. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI PICIOARE

INDOITE,TALPILE PE SOL

Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul superior al executiei

exercitiului, iar pe revenire(mai lenta) se inspira.

- 3 serii x 20 -30 repetari

2. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA TRUNCHIULUI

ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE PARTEA DREAPTA-STANGA

- 3 serii x 20 – 30 repetari

3. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA APARAT

- 3 serii x 10 repetari

18
A TREIA ZI, JOI – EXERCIII PENTRU PICIOARE SI ABDOMEN

Observatii!

La picioare, se vor executa 1 exercitiu de baza; 1 exercitiu complex ,urmate

de 2 exercitii de izolare(gen flexii – extensii),dupa care urmeaza exercitii
pentru gambe.

I. PICIOARE

1. GENUFLEXIUNI CU HALTERA -

- 1 serie de incalzire locala cu bara libera, goala, cu 30 repetari

- 4 serii x 12 repetari

19
20
2. FANDARI, DE PE LOC, CU GANTERELE SUCCESIV PE AMBELE PICIOARE
21
 - 3 serii x 10 repetari

3. EXTENSII LA APARAT

- 3 serii x 12 repetari

4. FLEXII LA APARAT

- 3 serii x 12 repetari

5. RIDICARI ALE GAMBELOR DIN ASEZAT, LA PRESA

- 3 serii x 20 repetari dupa executarea unei serii de incalzire locala, cu presa goala

II. ABDOMENE

Acelasi program ca cel din a II-a zi

22
 A PATRA ZI – VINERI- SPATE, BICEPS SI ABDOMEN

I. SPATE:

1. TRACTIUNI LA BARA, DIN ATARNAT

Observatie!
Daca subiectul nu poate executa tractiuni complete cu abordare atat
concentrica(pozitiva), cat si excentrica( negativa), putem forta musculatura
si, in acelasi timp, adapta organismul sa execute acest exercitiu printr-un alt
exercitiu ajutativ:

- Se pleaca din pozitie inalta(suprimand executia concentrica), maxima, si se

coboara opunand rezistenta fortei gravitationale cat mai greu cu
putinta;miscarea numai pe negativ, prin rezistenta laactiunea gravitatii, va
obliga adaptarea musculaturii spatelui pentru executarea, in final, a
tractiunilor complete
- 3 serii x 5-6 repetari pentru „negative” sau
- 3 serii x 8 -10 repetari pentru tractiuni complete

2. RAMAT LA HELCOMETRU CU BARA DREAPTA, CU ADUCEREA

EI LA CEAFA, DIN STAND-ASEZAT

- 3 serii x 10 -12 repetari/brat

3. RAMAT ALTERNATIV (pe fiecare brat) cu gantera:

23
 - 3 serii x 10 repetari/brat

II. BICEPS:

1. FLEXII CU BARA DREAPTA, DIN PICIOARE

- 1 serie cu bara goala, 15 repetari, incalzire locala

- 3 serii x 10 repetari, cu urmarirea greutatii optime de antrenament(la
ultima serie)

2. FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERA, DIN STAND-ASEZAT

- 3 serii x 10 repetari/ fiecare brat

3. DUBLU BICEPS DIN PICIOARE, LA SCRIPETE

24
 - 3 serii x 10 repetari

III. ABDOMENE
Se vor executa aceleasi exercitii anterioare, din zilele a II- si a III-a.

25
 OBSERVATII SI CONCLUZII

1. Exercitiile nu se vor schimba timp de 4 saptamani, pentru a putea observa si verifica

progresele inregistrate in privinta atat a capacitatii motrice a subiectului cat si a
anumitor calitati motrice in particular(mai ales de forta dar si de indemanare, avand in
vedere ca punem accent pe executia corecta a exercitiilor, coroborate cu insusirea
posturilor corecte si a respiratiei corecte, toate convergand la automatisme(corect
insusite).

2. Organismul subiectului nu se va suprasolicita, fapt pentru care nu am introdus

abdomenele Luni, in I-a zi a saptamanii pentru a lasa musculatura sa-si revina suficient
cat si sfatuirea de a acorda odihna si somn cel putin 8 ore zilnic. Ca supliment nutritiv,
am introdus glutamina ca factor regenerativ.

3. Anterior am specificat ca, dupa 2 saptamani de antrenament, vom trece la modificari in

ceea ce priveste intensitatea antrenamentelor trecand de la regimul mediu la cel mare,
pentru amplificarea adaptarii motrice in regim de forta a subiectului. Astfel seria de
executie cu 3 -4 repetari, la sfarsit, pentru a forta limitele, inclusiv psihicm va fi
influentata crescator daca regimul de antrenamenta fost corect aplicat(Se va executa cu
greutate mai mare).

4. Un regim corect de odihna si alimentatie + suplimente, va conduce la progrese.

5. In a patra saptamana, vom aloca abdomenului si antrenarea lui Luni, in I-1 zi de

antrenament(≈ 10 minute)

6. Dupa 4 saptamani de antrenament, vom analiza progresele inregistrate sub forma

inclusiv a cresterii in greutate si in masa musculara(dar si estetic).

7. Exercitiile se vor schimba dupa 4 saptamani urmand a se trece la o etapa cand se va

mari dificultatea in structura antrenamentelor cu adaugarea unor exercitii mai
solicitante si din punct de vedere al executiei dar si al ansamblului de miscari si pozitii
intermediare ale corpului(musculaturii). Ca exemplu, indreptarile pentru spate si
biceps femural sau ramatul cu bara olimpica , din pozitia stand( in picioare).

8. Variatia in antrenament va tine in priza subiectul pentru a nu interveni plictisealasau

rutina, acestea ducand la abandon.

9. Foarte important, mai ales la inceput, sa ofer explicatii chiar daca nu voi fi intrebat,
exprimandu-ma clar si concis.

10. Feed-back-ul din partea subiectului va fi influentat pozitiv daca si eu, in calitate de
personal trainer, voi folosi eficient si de cate ori este cazul, intaritoarele pozitive ,
respectiv incurajarile si lauda.

26
27