CURS FITNESS

Cuprins

Curs I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI /

1.1. Definiţia noţiunii de fitness /
1.2. Caracteristici şi subsistemele educaţiei fizice /
1.3. Sportul definiţie şi carcateristici /
1.4. Evoluţia, rolul sportului si subsistemele lui /
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului /
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social /
Curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC
2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi /
2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic /
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică /
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică /
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă /
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe /
Curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI CONDIŢIA FIZICĂ /
3.1. Definirea condiţiei fizice /
3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate /
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice /
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic /
Curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ /
4.1. Antrenamentului sportiv /
4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie /
4.3. Aptitudinile şi atitudinile /
4.4. Ambianţa /
Întrebări capitolul IV / 85 - Răspunsuri /
Curs V DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI /
5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică /
5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizică /
5.3. Coordonatele fitness-ului /
Curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ /
6.1. Definirea efortului fizic /
6.2. Parametrii efortului fizic /
6.3. Orientarea efortului /
6.4. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic /
Curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN PRACTICAREA
SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC /
7.1. Pregătirea psihologică – definiţie /
7.2. Antrenamentul invizibil (pregătirea biologică) pentru concurs /
Curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI /
8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor /
8.2. Propriocepţia /
8.3. Sisteme mnezice – definiţie /
8.4. Motivaţia şi scopurile /
8.5. Tensiunea psihică în sport /
Curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA /
9.1. Tipuri de personalitate /
9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului /
9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal /
Curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA /
10.1. Factori fiziologici /

1
10.2. Factori psihologici (mentali)/
10.3. Factori de mediu /
Curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT /
11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea /
11.2. Mijloace de refacere /
11.3. Refacerea după efortul fizic /
11.4. Definiţia oboselii /
11.5. Fazele oboselii /
Curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE IGIENĂ
SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL /
12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire /
12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi igiena acestora /
12.3. Principiile alimentare /
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă /
12.5. Dieta echilibrată /
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii /
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului /
Curs XIII CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI /
13.1. Definiţia călirii organismului /
13.2. Principiile călirii organismului /
13.3. Proceduri de călire /
Curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE FARMACOLOGICE DOPANTE,
DROGURILE ŞI ACTIVITATEA SPORTIVĂ /
14.1. Fumatul /
14.2. Alcoolul /
14.3. Substanţe farmacologice dopante /
14.4. Drogurile /
Curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL EVOLUŢIEI
INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI /
15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului /
15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă /
15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul /

2
 Curs I
LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1.1. Definiţia noţiunii de fitness

1.2. Caracteristici şi subsistemele educaţiei fizice
1.3. Sportul definiţie şi carcateristici
1.4. Evoluţia, rolul sportului ;i subsistemele lui
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului ( noţiunea superioară – ştiinţa) – înţelesul principal =

Totalitatea cunoştinţelor privind exerciţiile fizice, corelate într-un sistem de noţiuni şi prezentate
într-o teorie proprie, care stabileşte principiile după care se prevăd, se valorifică şi se confirmă
efectele biologice şi spirituale în practica vieţii sociale. Observaţii: Ştiinţa educaţiei fizice şi
sportului prin profilul cunoştinţelor sale de ordin biologic şi pedagogic are un caracter de sinteză.
Obiectul ei de cunoaştere îl constituie omul în procesul său de integrare socială şi cu ajutorul
practicării exerciţiilor fizice, în scopul perfecţionării sale organice şi psihice şi implicit al măririi
randamentului său social.1
Chiar dacă în ţara noastră se foloseşte termenul de „Ştiinţa educaţiei fizice şi
sportului” aproape în întreaga Europă termenul a fost înlocuit cu sintagma “Sports Science” =
Ştiinţa Sportului – pentru a defini domeniul nostru de activitate.
Ceea ce ne-a determinat să abordăm această temă a fost necesitatea încadrării sau stabilirii
locului pe care îl ocupă fitnessul în contextul Ştiinţei Sportului. Faptul că Ştiinţa Sportului a fost
de-a lungul timpului în pedagogie sau medicină ca ramură a acestora, iar azi „se utilizează metode,
tehnici, ipoteze şi din alte ştiinţe cum sunt: biologia, psihologia, antropologia, sociologia” M.,
Epuran2, ne demonstrează că domeniul nostru de activitate a devenit o ştiinţă interdisciplinară.
Valorile care înalţă educaţia fizică şi sportul la rang de ştiinţă pot fi fizice, intelectuale,
morale, sau spirituale. Cu cât aceste activităţi contribuie la sporirea tonusului vital al individului sau
al grupului, cu atât mai mult se va apropia de cultură şi de conceptul de ştiinţă a sportului.
În concepţia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social prin relaţii de
instituţionalizare, iar sistemul personalităţii umane îl internalizează în realitatea socială (Biriş I.,
2000). În societatea postmodernă şi în cea în care globalizarea impune anumite realităţi sociale,
societatea şi cultura se definesc în mod corelativ, „oricine şi orice participant la viaţa socială fiind un
produs cultural”. (Achim Mihu,1996).
Cultura fizică sintetizează toate valorile menite a fructifica exerciţiul fizic în scopul
perfecţionării potenţialului biologic, spiritual şi motric al omului (Cârstea, 1999). Sintagma cultură
fizinlocuită cu succes cu sintagma Ştiinţa Sportului, datorită numeroselor cercetări de valoare
întreprinse pe plan mondial în domeniul nostru de activitate.
Din perspectiva ştiinţei sportului, calitatea vieţii omului este abordată în segmentele sănătate,
învăţământ, educaţie şi ecologie. În acest context sfera ştiinţei sportului cuprinde o diversitate de
valori specifice domeniului, cum sunt:
• valori create în scopul organizării superioare a practicării exerciţiilor fizice;
• valori create în dezvoltarea filogenetică a omului, care se referă mai ales la idealul de
armonie corporală;
• valori de natură materială sau create prin spectacolul sportiv;
• valori de ordin spiritual.
Creaţia de valori reprezintă caracteristica esenţială a ethos-ului uman, expresia unei
inepuizabile voinţe de putere ca manifestare a vieţii, ca afirmare a autodeterminării şi emancipării
omului (Albulescu, 1999).
1
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit Stadion, pg. 115
2
Epuran, M., (1992) – Metodologia cercetării actvităţilor corporale, vol.I şi II, Bucureşti, ANEFS.

3
 În acest context se încadrează definiţia pentru „sport" din „Carta Europeană a Sportului":
„Orice formă de activitate fizică ce are ca obiectiv exprimarea sau îmbunătăţirea condiţiei fizice şi
psihice, dezvoltarea relaţiilor sociale sau obţinerea de rezultate în competiţii la toate nivelurile prin
intermediul unei activităţi organizate sau nu”. Componentele fundamentale ale culturii fizice sunt:
valorile sportive, activitatea fizică (exerciţiul fizic), excelenţa sportivă, evaluarea, infrastructura şi
resursele umane, filosofia sportului.3
Valorile sportive - fair-play-ul, autodepăşirea, tenacitatea, perseverenţa, vitalitatea,
frumuseţea fizică, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul muncii, al angajării, etc. Unele
dintre acestea pot fi interpretate ca valori morale, altele ca valori estetice. Dar valorile morale sunt
valori-scop, pe când valorile sportive sunt valori-mijloc. În cadrul valorilor sportive apare interesul,
dorinţa de victorie, de performanţă; astfel inter-relaţia umană sportivă nu mai este un act pur
dezinteresat, dar nu trebuie să-şi piardă caracterul moral. Forma plenară de existenţă şi dezvoltare a
valorilor sportive se regăseşte cel mai bine în cadrul conceptelor olimpismului.
Activitatea fizică - exerciţiul fizic ca formă naturală de mişcare. În viziunea Consiliului
Europei (prin Manifestul european privind tineretul şi sportul) aceasta este o formă de provocare şi
de recreere bazată pe joc pentru tineri. Principiul care guvernează această categorie de valori este
accesibilitatea. Bunăstarea tânărului şi dobândirea unui mod sănătos de viaţă sunt finalităţi
esenţiale, iar baza acestor activităţi o constituie familia şi şcoala.
În perspectivă întreaga populaţie trebuie să aibă acces la practicarea activităţii fizice cu efecte
benefice. Exerciţiile cu grad adecvat de intensitate exersate minimum 30 de minute pe zi pot realiza
astfel de efecte. Obiectivele prioritare sunt: eficienţa, securitatea, egalitatea şanselor de participare,
rentabilitatea.
În concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de asigurare a stării de
sănătate şi de integrare socială pentru cei defavorizaţi. Din punct de vedere economic este necesară
implicarea autorităţilor publice (aşa cum sunt ele prevăzute în Carta Europeană a Sportului).
Impactul economic al investiţiei publice în sport este major, iar rolul sponsorizării şi al sectorului
privat trebuie reglementat de legi favorabile.
Excelenţa sportivă se referă la vârful piramidei. În acest context Carta Europeană a Sportului
prevede reglementări cu privire la:
• profesionism;
• contracte;
• dopaj;
• violenţă în sport;
• baze materiale performante.
Evaluarea - este important ca valorile să fie cuantificate. Evaluarea calitativă este cea mai
dificilă, dar recomandările cu privire la politicile de evaluare ale Consiliului Europei, prin Consiliul
Miniştrilor, au fost materializate prin generalizarea celor două teste EUROFIT:
• Teste EUROFIT de aptitudine fizică ce vizează următoarele dimensiuni: rezistenţa
cardio-respiratorie, forţa sub diversele ei forme de manifestare, rezistenţa musculară,
viteza sub diversele ei forme de manifestare, supleţea, echilibrul, măsurători
antropometrice, date de identificare.
• Teste EUROFIT adaptate pentru persoane în vârstă: pentru capacitatea generală de
efort, mobilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articulară, rezistenţa cardio-
respiratorie şi respiratorie.
Infrastructura şi resursele umane - acest capitol are în vedere implicarea economică a
comunităţii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicării sportului şi politica de formare a
formatorilor în aşa fel încât să se asigure calificările obligatorii şi necesare.
Filosofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care din perspective
pluridisciplinare trebuie să întregească viziunea holistică asupra calităţii vieţii şi devenirii omului.
În „Declaraţia prin consens" elaborată la cel de-al II-lea „Simpozion Internaţional privind
educaţia fizică, condiţia fizică şi sănătatea" desfăşurat la Torino în mai 1992 - termenii care definesc
activitatea de educaţie fizică şi sport în relaţie cu calitatea vieţii sunt:

3
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

4
 • Activitatea fizică (AF) - orice mişcare realizată cu ajutorul muşchilor scheletici care
determină o creştere substanţială a consumului energetic în repaus;
• Activitatea fizică din timpul liber (AFL) este acceptată ca o activitate extraprofesie;
• Exerciţiul - formă de AFL efectuat în mod obişnuit prin repetarea de-a lungul unei perioade
de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern specific;
• Sportul în competiţie - sport competiţional;
• Sportul pentru toţi - asimilat cu recrearea şi activitatea fizică ocupaţională;
• Sănătatea pozitivă - bucuria de a trăi;
• Sanătatea negativă - asociată cu morbiditatea;
• Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizică sau psihică;
• Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din diverse perspective:
fizic, psihic, material, conjunctural, etc.
Din această perspectivă sunt studiate şi implicit mai binecunoscute efectele biologice ale
activităţii fizice4:
• Condiţie fizică direcţionată spre performanţă (CFP) - definită prin termenii capacităţii de
performanţă sau în activităţi ocupaţionale. CFP depinde de abilităţi motrice, putere şi
capacitate cardiorespiratorie, forţă musculară, putere, rezistenţă, dimensiuni şi compoziţie
corporală, motivaţie şi status nutriţional;
• Condiţie fizică direcţionată spre sănătate (CFS) - reprezintă componente ale CF asupra
cărora nivelul obişnuit de AF are efecte favorabile sau nefavorabile şi se raportează la statusul
de sănătate. După Ifrim, M. (1986) CFS se caracterizează prin: masa corporală raportată la
înălţime, compoziţia corporală, distribuţia ţesutului adipos subcutanat, adipozitatea viscerelor
abdominale, densitatea oaselor, forţa şi rezistenţa musculaturii abdominale şi dorso-lombare,
funcţionalitatea inimii şi a plămânilor, tensiunea arterială, VO2 max, metabolismul glucozei şi
a insulinei, profilul lipidic şi lipoproteic sanguin, raportul lipide-hidraţi de C oxidaţi;
• Mediul social - format din relaţii sociale, valori sociale, apartenenţă la organizaţii;
• Atribute personale - stil de viaţă, vârstă, sex, statut social-economic.
Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizică, exerciţiul fizic şi sportul
sunt utilizate ca sinonime în literatură sau mai ales în mass-media. Oricum, când ne referim la sport
în particular, trebuie să aminitim de o anumită ramură sportivă.

1.1.Definiţie fitness-ului

Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de nivelul cultural şi
formaţia profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate
optimă a vieţii, reprezintă deci o condiţie dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de
sănătate pozitivă şi include în ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual şi fizic
(condiţia fizică).
Alături de educaţia intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi educaţia tehnico-
profesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei generale. Considerăm necesar să definim în
continuare noţiunile cele mai importante ale domeniului.
Educaţia fizică ( noţiunea superioară – educaţie) – înţelesul principal = activitatea care
valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice în scopul măririi, în
principal, a potenţialului biologic al omului în concordanţă cu cerinţele sociale. Observaţii: educaţia
fizică este fiziologică prin natura exerciţiilor sale, pedagogică prin metodă, biologică prin efectele
sale şi socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul se constituie ca o categorie de
bază a domeniului, care valorifică extensiv exerciţiul fizic în scopurile amintite. 5
Între toate componentele educaţiei există o strânsă interdependenţă, ele formând un întreg,
un sistem. Este un proces instructiv-educativ atât bilateral cât şi independent, şi anume:
a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaţia fizică se desfăşoară în timp,
sistematic şi presupune existenţa conducătorului procesului şi a subiecţilor organizaţi în clase, grupe,
etc În cadrul procesului bilateral relaţia conducător-subiect este complexă şi permanentă şi vizează
4
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB Cluj –Napoca.
5
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg.112.

5
activitatea motrică aceasta fiind totalitatea acţiunilor motrice încadrate într-un sistem de idei, reguli
şi forme de organizare. Finalitatea ei este obţinerea unui efect complex de adaptare a organismului
şi de perfecţionare a dinamicii acestuia. Activitatea se defineşte prin scop şi motivaţie proprie. Ex:
educaţia fizică, antrenamentul sportiv etc.
b. Ca activitate independentă desfăşurată individual sau în grup, se realizează în timpul
liber al subiecţilor şi în absenţa conducătorului.
Presupune folosirea experienţei acumulate în proces bilateral.

1.2. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice:

- Este accesibilă tuturor indivizilor ;

- Are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi respectarea
regulilor competiţiei, profilactic, recuperator) – vezi foto
- Dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive, din deprinderi şi
priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacităţilor (calităţilor) motrice
sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.
- Este fiziologică prin natura exerciţiilor: prin practicarea exerciţiului fizic se îmbunătăţesc parametri
de frecvenţă cardiacă, tensiunea arterială, capacitatea pulmonară.
- Este pedagogică prin metode: demonstraţia unei mişcări de către sportivul cel mai bun al clasei,
exerciţiul – prin repetarea de un număr de ori a mişcării.
- Este biologică prin efecte: la cei antrenaţi scade frecveţa cardiacă şi tensiunea arterială şi creşte
capacitatea pulmonară.
- Este socială prin organizare: se desfăşoară în şcoală.
a. Generale, formulate cu precizie şi claritate în documentele oficiale de specialitate: (programe de
studiu, planuri de dezvoltare)
b. Specifice fiecărui subsistem
Subsitemele educaţiei fizice sunt:
- Educaţia fizică a tinerei generaţii (preşcolară, şcolară, studenţească) subsistem considerat ca fiind
nucleul activităţii de educaţie fizică;
- Educaţia fizică militară
- Educaţia fizică a adulţilor,
- Educaţia fizică a vârstei a treia – ceea ce la noi nu se prea realizează. (vezi schiţă).
Definirea tehnicii mişcării ne ajută să înţelegem că actul motric (mişcarea- indiferent de modul ei de
execuţie) stă la baza educaţiei fizice şi a sportului. Actul motric poate fi executat voluntar sau
involuntar.
Tehnica mişcării (noţiunea specifică: - mişcare) - înţelesul principal = structura raţională a
actului motric corespunzătoare scopului urmărit. Observaţii: Tehnica mişcării presupune între altele
şi adaptarea ei la particularităţile individuale ale executantului.
Mişcare voluntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal = actul motric
efectuat conştient şi orientat spre atingerea unui anumit scop 6. Actul motric este orice exerciţiu fizic
executat conştient. Observaţii: Mecanismul mişcării voluntare constă în activitatea centrilor motrici
corticali în stare de excitabilitate optimă.(vezi foto – Sistemul nervos); exemplu de mişcări
voluntare: alergarea de rezistenţă, ridicarea unor greutăţi....etc.
Mişcare involuntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal = actul motric
efectuat fără participarea conştiinţei, condus şi reglat pe o cale reflexă.
Involuntary movement (generic notion – movement) - principal meaning = reflexly
conducted and regulated motor act performed without the participation of the conscience.
De exemplu: mersul, alergarea, care se execută în mod normal inconştient. Noi devenim conştienţi
în momentul în care se întâmplă ceva deosebit: alunecare pe gheaţă, existenţa unei gropi sau alte
situaţii neaşteptate.

1.3. Sportul definiţie şi carcateristici

În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de exerciţii fizice şi de jocuri
practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a întări şi de a educa voinţa, curajul, iniţiativa
6
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Buucreşti, Edit Stadion, pg. 168.

6
şi disciplina; fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activităţi” dar şi ”totalitate
de exerciţii fizice şi de jocuri practicate metodic şi sistematic în vederea întăririi organismului,
dezvoltării voinţei şi a obţinerii unor performanţe. (DEX, 1998)
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea activităţilor. Prin sport,
oamenii se relaxează, sunt distraşi de la probleme apăsătoare şi alte surse de stres, mintea lor,
eliberată de gânduri negre, devine în principiu mai creativă, asociaţiile mentale mai bogate, se nasc
noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel încât câştigă şi procesele cognitive.
“Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e vorba de dezvoltarea
personalităţii în ansamblu, cuprinzând şi stima de sine. Prin optimizarea somatică (mai bună
circulaţie sanguină, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal, întărirea musculară, evitarea
supraponderalităţii etc.), sportul contribuie şi la o mai înaltă preţuire de sine, printr-o mai însemnată
pondere a sinelui fizic (percepţia propriului corp) în concepţia generală de sine.
Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieţii de ansamblu a oamenilor şi modalităţile de
petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul că procentele ridicate ale celor care practică
sistematic exerciţiul fizic din rândul populaţiei totale este el însuşi un indicator al unei societăţi cu
un oarecare grad de dezvoltare. Conştientizarea faptului că stilul de viaţă (având şi componenta
activităţilor fizice şi de recreere prin sport) are un impact major - dacă nu covârşitor – asupra
sănătăţii şi prelungirii speranţei de viaţă, este unul din factorii care conduc la această situaţie în
statele avansate. Lucrurile stau însă diferit pentru statele mai sărace. Pe de o parte, oamenii săraci,
mai ales cei din mediul rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practică vrând-nevrând
„sportul” supravieţuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar în general ei fac efort fizic. Pe de
altă parte, chiar dacă ar vrea să facă sport de plăcere, condiţiile materiale le permit într-o mică
măsură să aleagă un sport care presupune şi costuri. Este vorba, pentru această din urmă categorie,
de un grad scăzut de informare şi educaţie în şi pentru sport, şi de preponderenţa altor valori ale
vieţii personale, mai precis cele centrate în special pe obţinerea mijloacelor de subzistenţă, creşterea
copiilor, respectarea valorilor tradiţionale. Astfel, loisirul (unde se încadrează şi hobby-urile
sportive) e posibil să nu ocupe un loc esenţial în scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, în
opţiunile lor de viaţă, tot preocupărilor din sfera familiei, comunităţii, profesiei etc.

Sportul este activitatea specializată de întrecere care se desfăşoară în baza unor regulamente
şi într-un cadru organizatoric determinat, în vederea obţinerii unor performanţe concretizate în
recorduri sau victorii.
„Prin informaţiile ce oglindesc influenţa şi interrelaţiile dintre sistemele de acţionare şi răspunsul
performanţial al sportivului, antrenorul îşi va putea menţine postul de comandă al procesului de
pregătire, dirijându-l spre capacitatea maximă de exprimare” 7
Sport (noţiune superioară – educaţie) – înţelesul principal = activitate specifică de întrecere
în care se valorifică intensiv formele de practicare ale exerciţiilor fizice, în vederea obţinerii de către
individ sau colectiv a perfecţionării posibilităţilor morfofuncţionale şi psihice, concretizate într-un
record, o depăşire proprie sau a partenerului. Observaţii: Sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, şi-
a creat o structură naţională şi internaţională proprie, o bază materială specifică, cadre de
specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă de celelate, bazată în primul rînd pe
faptul că valorifică acelaşi mijloc – exerciţiul fizic, într-o manieră proprie.
Sport (generic notion - education) - principal meaning = specific activity of competition
where the practice of physical exercices are intensively revaluated in view to obtain from the
individual or from the collective the improvement of the morpho – functional and psychic
possibilities concretized in a record, a personal surpassing or that or the partner. Remarks: Sport
is, as well as physical education and tourism, a category of the domain which created itself a
personal national and international structure, a specific material basis, specialists, systems and
principles, which are individualizing it from the other categories without denying their relation,
based on the same means - the physical exercise – evidently, in a personal manner. 8
Este activitatea prezentă în toate perioadele istorice, ca element important al pregătirii
tinerei generaţii pentru exigenţele vieţii sociale.
Sportul a apărut în istoria societăţii după educaţia fizică şi nu are dreptul să o anuleze. El a
căpătat o amploare deosebită după reluarea Jocurilor Olimpice în anul 1896 şi sub impulsul acestora.
7
Alexei,M., (2006) – Abordarea interdisciplinară în sport, Editura Napoca Star, Cluj –Napoca, pg., 65
8
Alexe, N. (1974) -Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 110-111

7
În secolul al XIX-lea a fost un sport “modern”, racordat la cuceririle tehnice şi ştiinţifice specifice.
În secolul al XX-lea a devenit un sport “contemporan”, cu anumite caracteristici specifice, între care
se remarcă, mai ales, universalismul (din care face parte şi fair-play-ul). Sportul a apărut ca o
necesitate a vieţii sociale prin practicarea deprinderilor motrice naturale (alergări, sărituri, aruncări)
sub formă de întrecere.
Caracteristicile sportului
- Este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după educaţia fizică. A luat o
amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice corecte şi
armonioase.
- Contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât şi ca spectator).
- Contribuie la integrarea socială a individului.
- Are un caracter competitiv.

1.4. Evoluţia, rolul sportului şi subsistemele lui

În comuna primitivă sportul a apărut din necesitatea materială a societăţii omeneşti de a

pregăti omul pentru o anumită activitate. Pe această treaptă a evoluţiei, educaţia fizică (sportul),
devine o parte integrată în fenomenul educaţiei şi legată organic de procesul muncii 9.
Ulterior sportul dobândeşte valenţe noi:
- deplasarea în condiţii improprii omului (înot, schi, patinaj etc.);
- o prelungire a activităţii sociale (pregătirea forţei de muncă) evoluând odată cu ştiinţa şi cu
tehnica (ciclism, tir, auto-moto, paraşutism, etc.);
- în epoca contemporană, datorită industrializării, are rol creativ şi compensator (combaterea
sedentarismului);
- apariţia de ramuri sportive noi;
- apariţia aparaturii de specialitate în pas cu tehnica (cronometraj, prăjini, motociclete,
rachete, panouri de baschet, etc.)
Scopul permanent – perfecţionarea fiinţei umane din punct de vedere biologic, prin
ansamblu de exerciţii anume întocmit.
Există trei motive pentru care se optează pentru recreare fizică:
- exerciţiul: se poate alege crosul sau înotul doar din dorinţa de a fi mai sănătos şi de a avea
o condiţie fizică mai bună;
- plăcerea pentru acest gen de activitate: alegerea de a face o plimbare cu barca sau de a
merge la un club de dans se bazează pe faptul că persoana agreează această activitate;
- motivele sociale: asocierea la o echipă sau la un club oferă şansa de a întâlni persoane şi de
a face noi prietenii, deci de a „socializa”.
În consecinţă, recrearea fizică îmbunătăţeşte starea fizică, mentală şi socială.
- Sportul pentru toţi (fostul sport de masă),
- Sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă,
- Sportul de performanţă,
- Sportul de înaltă performanţă.
Între cele 4 subsisteme există legături evidente şi logice, dar şi diferenţe specifice.
Sporturile se clasifică după mai multe criterii. O astfel de clasificare propunem şi noi în
cele ce urmează:
- Sporturi pentru bărbaţi (după cum au fost concepute iniţial – vezi motocros) şi sporturi
pentru femei (gimnastica ritmică, înot sincron – vezi foto).
- Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism
- Sporturi olimpice- gimnastica artistică şi neolimpice- gimnastica aerobică
- Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale – fotbalul
- Sporturi individuale, pe echipe şi mixte
- Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal
- Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah, aeromodelism, etc.).

9
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, pg. 29

8
Conceptul de „viaţă sportivă” este din ce în ce mai folosit în ultima vreme din motive de sănătate,
deoarece a scăzut interesul faţă de mişcare, de practicarea unui sport, iar din lipsa educaţiei
sportive au crescut numărul bolnavilor de boli cronice: diabet, obezitate, boli ale sistemului cardio-
vascular... etc. Toate cercetările din ultima vreme au arătat că prin practicarea mişcării în fiecare zi
se pot evita îmbolnăvirile şi de aici întreaga cheltuială a statelor în sistemul sanitar.
Educaţie sportivă (noţiunea superioară - educaţie) - înţelesul principal = activitatea care
valorifică mijloacele, formele şi caracteristicile educaţionale ale sportului în vederea perfecţionării,
întreţinerii biologice, spirituale a omului şi a integrării lui sociale. Observaţii: Caracterul educaţional
al acestei activităţi o situează pe acelaşi plan cu educaţia fizică iar efectul şi valorile ei generează o
componentă nouă de cultură a omului, cea sportivă, care nu neagă, nu interferează, ci se adaugă şi
completează pe cea a culturii fizice. 10
Sports education (generic notion – education) - principal meaning = activity that renders
valuable the means, forms and educational characteristic features of sport aiming at man’s biologic
and spiritual perfecting and keeping in good condition and at ots social integration. Remarks: The
educational character of his activity is placing it on the same level as physical education and its
effect and values are generating a new component of man‘s culture, the sports culture, which does
not deny or interfere with physical culture, but is added to it and completes it.

1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului

a) Beneficiile fizice
- Dacă activitatea este suficient de solicitantă şi este desfăşurată cu regularitate, persoana va
arăta şi se va simţi mai bine.
- Inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen şi astfel
oboseala nu apare atât de uşor (de exemplu la înotători –capacitatea pulmonară este mai mare dacât
la alţi sportivi) .
- Muşchii devin mai puternici şi se contractă mai eficient.
- Prin creşterea tonusului muşchilor abdominali şi dorsali, postura se îmbunătăţeşte (la
haltere – tonusul muscular este evident).
- Depozitele adipoase sunt “arse” rapid şi astfel, alura corpului se îmbunătăţeşte.
- Creşte flexibilitatea articulaţiilor şi ca urmare, mişcările sunt mai uşoare şi repezi.
- Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimulează funcţiile
celulelor osoase11.

b) Beneficiile psihice
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi tensiunea şi oferă o cale
inofensivă de eliberare a agresivităţii 12.
- Constituie o provocare, înlătură plictiseala;
- Sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de stresante;
- Somnul este bun şi persoana se simte odihnită;
- Dacă persona este destul de bună într-o anumită activitate, creşte încrederea în
propriile forţe. La copii practicarea exerciţiilor fizice se realizează în mare măsură prin folosirea
jocurilor de mişcare (dinamice).
Joc (noţiune superioară – educaţie fizică şi sport) - înţelesul principal = activitate
complexă predominant motrică şi emoţională, desfăşurată spontan sau organizat după reguli
prestabilite, în scop recreativ, sportiv şi totodată de adaptare la realitatea socială..13
Joc de mişcare / joc dinamic (noţiune superioară – joc) - înţelesul principal = gen
de joc compus din acţuni sau structuri preponderent motrice, atractive şi de întrecere care urmăreşte
dezvoltarea psihomotorie a copilului sau recreaţia lui. Observaţii: Jocul de mişcare are reguli
prestabilite care îi delimitează timpul şi spaţiul de desfăşurare, numărul de participaţi şi de
interrelaţii între membrii colectivului care îl realizează.
10
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg., 114.
11
Esterson, P., Finke, R.. (1994) – Fitness: A Way of Life, Physical Therapy Association, APTA, pg. 14
(traducere)
12
Kenneth, H. (2000) – Notes on Psysical Fitness, Institut for Aerobics research, Dallas, pg. 18 (traducere)
13
Alexe, N. (1974) Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti, pg. 256

9
 Game of movement / dynamic game (generic notion -game) – principal meaning =
kind of game made up of actions having attractive and competitive preponderantly motor structures
aiming to realize the psycho – motor deveolpment of a child and his pastime. Remarks: The game of
movement has preestablished rules delimiting its time and space of action, the number of
participants and the interrelations between the members of the group who is playing it.. 14
c) Beneficiile sociale
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe ori, înscrierea la o
echipă sau un club;
- Sunt întâlnite persoane care au interese comune şi se leagă noi prietenii;
- Se dezvoltă spiritul de muncă în echipă şi cooperare. Acest lucru este folositor şi în
activitatea extrasportivă;
- Dacă o persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate, practicarea ei se poate
transforma în carieră.
”Sportul este deosebit de complex, atât sub aspectul structurii, cât şi al funcţiilor” 15
Funcţiile sportului 16
- Biologică:
- dezvoltarea fizică;
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea deprinderilor motrice;
- mărirea capacităţii de efort.
- Emulativă:
- educarea gustului prin mişcare;
- educarea spiritului de autodepăşire.
- Formativă:
- formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;
- formarea şi afirmarea personalităţii.
- Integrativă:
- educarea sociabilităţii;
- sportul ca profesie – profesionism;
- mondializarea competiţiilor (J.O., C.M.).
- Patriotică:
- afirmarea prestigiului patriei, poporului;
- mândria de a concura pentru culorile partiei.
- Culturală:
- spectacolul sportiv (emoţiile estetice);
- este un act de creaţie;
- influenţe între sportivi şi spectatori (pozitive şi negative).

1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Sportul în activitatea cotidiană şi factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea

fizică:
„Analizele psihologice de mare fineţe au scos în evidenţă că activităţile ludice au drept note
definitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea, constituind stimulentul principal al dezvoltării
psihice al copiilor în pregătirea lor pentru integrarea socială şi o modalitate plăcută de relaxare şi
divertisment pentru tineri şi adulţi.”17
Sportul în relaţie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat în felul următor:
- sportul la anumite vârste: de la un an la sfârşitul vieţii;
- sportul şi timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie;
- sportul în rândul femeilor: prevăzute în aproape toate sporturile;
- sportul şi mass-media: propagandă, programe, transmisii directe, presă, canale TV
14
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti, pg. 257
15
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg 23
16
Filip, C şi colaboratorii (2000) – Pregătire sportivă teoretică, Tg. Mureş, Cromatic Tipo, pg 5
17
Epuran , M. (1976) – Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Ed Sport – Turism, pg., 81

10
speciale, (ex. EUROSPORT);
- sportul şi industria: materiale, echipamente şi instalaţii sportive;
- sportul şi campionii: modele pentru tineri.
Factori care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică
Vârsta
Participarea la activităţile sportive scade o dată cu înaintarea în vârstă. Doar aproximativ
33% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de activitate fizică (care poate include şi mersul
pe jos). Aproape 80% din tinerii de 16 ani fac exerciţii fizice. Tipul de activitate se schimbă o dată
cu vârsta. Gimnastica şi rugby-ul nu sunt adecvate pentru o persoană de 70 de ani, dar înotul, mersul
pe jos şi bowling-ul sunt adecvate.
Sexul
Mai puţine femei decât bărbaţi desfăşoară o activitate fizică – 57% femei comparativ cu
72% bărbaţi.
Educaţia
Dacă şcoala are o catedră de educaţie fizică şi sport bine organizată, iar elevii agreează
activităţile sportive şcolare, este posibil ca ei să practice sportul în continuare.
Tradiţia şi cultura
Aceasta afectează atât participarea, cât şi orientarea spre o anumită activitate. De exemplu:-
unele culturi dezaprobă participarea femeilor la recreare fizică, în public sau în grupuri mixte;
- unele naţiuni au tradiţii puternice într-un anumit sport – de exemplu rugby în Africa de
Sud, fotbal american în SUA iar în majoritatea ţărilor din Europa fotbal.
Familia
Este mai probabil ca un tânăr să participe la activităţile sportive, dacă cineva din familie îi
încurajează. Majoritatea tinerilor depind financiar de părinţi în achiziţionarea echipamentului sau
pentru acoperirea cheltuielilor de deplasare la un eveniment sportiv.
„Se spune că leagănul tradiţiilor sportive este familia, dar nu se acţionează prea mult în
direcţia conştientizării părinţilor de necesitatea mişcării.” 18
Presiunea anturajului
Anturajul reprezintă grupul de oameni la care o persoană este asociată, cu acelaşi nivel
cultural, aceleaşi interese şi vârste apropiate. Dacă cei din anturajul unei persoane desfăşoară o
activitate fizică, este probabil ca şi ea să se implice. 19
Politica
Gradul de participare depinde şi de oamenii politici! De exemplu, guvernul poate decide:
- obligativitatea educaţiei fizice în şcoli;
- dotarea bazelor sportive la standarde internaţionale;
Ambele au un impact mare asupra participării la activităţile sportive.
Starea economică
Unele activităţi (practicarea golfului, hipismului, ciclismului – vezi desen) sunt foarte
costisitoare. Nu oricine le poate practica. Uneori, un oraş, o regiune sau o ţară pot să nu dispună de
banii necesari construirii bazelor sportive. Şomerii au mult timp liber, dar de cele mai multe ori nu
dispun de bani. În unele ţări ei au o reducere pentru utilizarea bazelor sportive, în special în orele
mai puţin aglomerate ale zilei.
Accesul
O persoană va fi cu atât mai tentată să frecventeze o bază sportivă, cu cât aceasta se află mai
aproape de aceasta. Dacă cea mai apropiată bază sportivă este la kilometri distanţă sau chiar în afara
ţării, participarea devine dificilă.
Infirmitatea
Ea limitează alegerea unei activităţi fizice. Cu toate acestea, multe sporturi încurajează
persoanele infirme, iar centrele sportive moderne sunt dotate cu rampe pentru scaune cu rotile şi au
vestiare speciale.
Mediul şi clima

18
Epuran , M. (1990) – Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport - Turism, pg,,44-45
19
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational,
pg., . 23

11
 Pentru o persoană care locuieşte în apropierea mării sau a unui lac – (vezi foto), practicarea
wind-surfing-ului sau a canotajului este mai uşoară. Dacă trăieşte, într-o zonă rece, îi va fi mai uşor
practice s
Presa
Presa joacă un rol important în popularizarea sportului şi a exerciţiilor de întreţinere a
condiţiei fizice. Prin prezentarea unei activităţi ca interesantă, la modă sau distractivă, ea încurajează
persoanele să o practice. Şi sporturile pot fi demodate. De exemplu, oina (care este socotită ca fiind
joc sportiv national pentru români), nu are azi decât foarte puţini adepţi de a o practica pe când în
anii 50-60 era un sport de care se bucurau toţi locuitorii ţării.
Sportul este un mijloc de afirmare a potenţialului unui popor în marile Competiţii (C.M.,
J.O.), într-o întrecere paşnică.
Ecoul social
Ecoul social este un factor favorizant al capacităţii de performanţă. Între performanţa
sportivă şi societate există o conexiune reciprocă, determinată de:
- Importanţa sportului ca mijloc de destindere, de combatere a sedentarismului şi ca
spectacol;
- Dorinţa naturală a omului de a se autodepăşi sau de a se întrece cu alţii;
- Practicarea sportului ca profesie şi obţinerea unor venituri materiale substanţiale;
- Starea economică a unei societăţi determină în cea mai mare măsură performanţa sportivă;
- Realizarea unor performanţe sportive deosebite duce, de cele mai multe ori, la creşterea
atenţiei pe care statele o acordă practicării sportului de performanţă 20.

Întrebări curs I – LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?
a. -
b. educaţia fizică este.................. prin natura exerciţiilor sale,
c. -
d. este ................. prin efecte
e. –

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este ................... tuturor indivizilor ;
b. - ;
c. -.

3. Care dintre conceptele de mai jos a apărut primul în istoria societăţii?

a) sportul;
b) educaţia fizică;
c) amândouă au apărut deodată.

4. De ce natură sunt beneficiile sportului?

a) fizice;
b) fizice şi sociale;
c) psihice.

5. Care sunt funcţiile sportului?

a) biologică, emulativă şi integrativă;
b) biologică, patriotică şi culturală;
c) emulativă, formativă şi integrativă.

6. Care sunt factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică?

a) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura;
b) familia, anturajul, politica, starea economică;
c) accesul, infirmitatea, mediul şi clima, presa.
20
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational, pg.
24

12
7. Care dintre enunţurile de mai jos este adevarat?
a) 50% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de activitate fizică;
b) rugby-ul este adecvat pentru o persoană de 70 de ani;
c) 72% dintre bărbaţi desfăşoară o activitate fizică;
d) unele culturi dezaprobă participarea femeilor la recreare fizică;
e) dintr-un anturaj fac parte persoane care nu au acelaşi nivel cultural şi vârste apropiate, dar au
interese comune;
f) practicarea anumitor activităţi sportive este costisitoare;
g) este mai uşoară practicarea alpinismului de către o persoană care locuieşte în apropierea mării
sau a unui lac decât a celei care locuieşte într-o zonă muntoasă;
h) sporturile pot fi demodate.

8. Ce este ecoul social?

a) un factor care influenţează practicarea activităţilor sportive;
b) o funcţie a sportului;
c) un factor favorizant al capacităţii de performanţă.

9. Ce se înţelege prin sport ?

a. -
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care şi-a creat o structură
naţională şi internaţională proprie o bază materială specifică, cadre de specialitate, sisteme şi
principii care îl individualizează faţă de celelalte,

10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este ...................................... A apărut în istoria societăţii umane după educaţia fizică. A luat o
amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice.
b. -.
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice corecte şi
armonioase.
d. -.
e. contribuie la integrare socială a individului.
f. are un caracter competitiv.

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. sportul de înaltă performanţă.

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a.-.
b. -.
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică
d. -.
e. -.
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal
h. -.

Răspunsuri curs I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?
a. este activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice în
scopul măririi în principal a potenţialului biologic al omului în concordanţă cu cerinţele sociale;
b. educaţia fizică este fiziologică prin natura exerciţiilor sale;
c. pedagogică prin metodă;
d. este biologică prin efecte;

13
e. socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul. Se constituie ca o categorie de bază
a domeniului, care valorifică extensiv exerciţiul fizic în scopurile amintite.

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este accesibilă tuturor indivizilor ;
b. are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi respectarea regulilor
competiţiei, profilactic, recuperator);
c. dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive, din deprinderi şi
priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacităţilor (calităţilor) motrice
sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.

3. b;

4. b, c;

5. b, c;

6. a, b, c;

7. c, d, f, h;

8. c;

9. Ce se înţelege prin sport ?

a. este o activitate specifică de întrecere în care se valorifică intensiv formele de practicare a
exerciţiilor fizice în vederea obţinerii de către individ sau colectiv a perfecţionării posibilităţilor
morfofuncţionale şi psihice, concretizate într-un record, o depăşire proprie sau a partenerului;
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care şi-a creat o structură
naţională şi internaţională proprie, o bază materială specifică, cadre de specialitate, sisteme şi
principii care îl individualizează faţă de celelalte.

10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după educaţia fizică. A luat o
amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice;
b. este deosebit de complex,
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări fizice corecte şi
armonioase;
d. contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât şi ca spectator);
e. contribuie la integrare socială a individului.
f. are un caracter competitiv.

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. sportul pentru toţi (fostul sport de masă);
b. sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă;
c. sportul de performanţă;
d. sportul de înaltă performanţă.

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a. Sporturi pentru bărbaţi (motocros) şi sporturi pentru femei (gimnastica ritmică, înot sincron);
b. Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism;
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică;
d. Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale – fotbalul;
e. Sporturi individuale, pe echipe şi mixte;
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal;
h. Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah, aeromodelism, etc).

14
 Curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC

2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi

2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe

Exerciţiul fizic (noţiunea superioară – mişcare corporală) – înţelesul principal = actul

motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de realizare a sarcinilor educaţiei fizice şi
sportului. Observaţii: Exerciţiul fizic îşi are originea în actul motric general al omului (în mişcare)
realizat de el pentru a acţiona asupra mediului intern şi extern pentru întreţinerea vieţii de relaţie, a
existenţei sale şi care s-a diversificat, în timp în structuri ( forme) diferite, în funcţie de tehnică
sistematizare şi efectul urmărit.21 „Exerciţiul fizic se mai numeşte şi gest motric, fiind de fapt un act
motric special şi specializat”22.

2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până astăzi

Exerciţiul fizic şi sportul s-au menţinut de-a lungul timpului sub diferite forme; pe de-o
parte, prin puterea tradiţiei, a obişnuinţei, pe de altă parte, prin trebuinţa naturală a organismului
pentru o activitate corporală. Ele se manifestă spectaculos in diferite prilejuri festive, dar pentru
aceasta este nevoie de exerciţii pregătitoare.
În diferite faze ale istorie s-au produs însă şi reacţii conştiente împotriva slăbirii vieţii
trupeşti, determinate de cauze economice sau politice care reclamau o creştere a potenţialului
energetic al fiinţei umane. Exerciţiile fizice erau mijloace de a reda corpului forţa şi amplitudinile lui
primordiale23.
În timp exerciţiul a devenit fenomen social ducând la formartea de deprinderi motrice puse
în serviciul producţiei şi al organizării apărării, a însemnat perfecţiunea naturii biologice a omului şi
s-a transformat într-o importantă componentă a vieţii individului.
Revoluţia ştiinţifică şi tehnică contemporană a influenţat profund modul nostru de a gândi şi
de a trăi, iar progresul tehnic accelerat şi creşterea proceselor economice modifică simţitor modul de
viaţă şi de muncă al oamenilor. În zilele noastre, alături de binefăcătoarele daruri oferite de evoluţia
tehnicii şi dezavantajele unei vieţi civilizate se afirmă şi factori cu consecinţe şi influenţe care
acţionează negativ asupra sănătăţii, în sensul că îl eliberează pe om tot mai mult de efortul fizic, dar
îl solicită foarte mult din punct de vedere intelectual prin suprasolicitare nervoasă. Atât munca
sedentară, cât şi inactivitatea fizică continuă frecvent şi în timpul liber, ca urmare a comodităţii în
care mulţi se complac şi se îndepărtează de sursele naturale ale menţinerii sănătăţii, de natură, de
21
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 108
22
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg. 28
23
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, pg. 43

15
mişcare, de activitatea fizică - factori esenţiali pentru intreţinerea vieţii şi a unei dezvoltări
armonioase.

2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic

Un stil de viaţă sănătos: Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic

2.2.1. Ce este sănătatea?

Punctul de vedere modern este acela că, sănătatea are câteva dimensiuni – emoţională,
intelectuală, fizică, socială şi spirituală, fiecare dintre acestea contribuind la condiţia de bunăstare
a unei persoane. Pentru menţinerea unei sănătăţi bune, o persoană trebuie să-şi examineze fiecare din
aceste dimensiuni şi să se orienteze în sensul în care i se permite nu doar să trăiască o perioadă lungă
de timp, ci de asemenea să se bucure de viaţă pe de-a-ntregul.
În 1967, OMS a declarat că sănătatea este o stare totală de bunăstare fizică, mentală şi
socială şi nu în principal absenţa bolii sau a unei infirmităţi 24.

Starea de bine fizică:

- inima, plămânii si alte sisteme ale organismului funcţioneză normal;
- nu există boală sau leziune.
Starea de bine mentală:
- capacitatea de a controla stresul;
- capacitatea de a controla emoţiile;
- capacitatea de a te bucura de viaţă;
- sentimentul de încredere în sine şi autopreţuire.
Starea de bine socială:
- suficiente alimente, îmbrăcăminte şi o locuinţă;
- prieteni şi susţinere;
- convingerea că valorezi ceva pentru societate (şcoală, familie, serviciu).
Toate trei se influentează reciproc.
2.2.2. Ce este condiţia fizică?
Condiţia fizică (noţiune superioară – pregătire fizică) - înţelesul principal = nivel superior
al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în
concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi
complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportsman’ s technical and tactical
indexes during the competition. Remartks: The use of this notion makes evident, most of the time,
the superior and complex fitness level of sportsman or a team, which usually coincides with the
sporting form.25
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern 26: să înveţi
la şcoală, să-ţi faci temele pentru acasă, să faci curat în cameră, să mergi la cumpărături, să faci ceea
ce ţi se spune, să-ţi continui munca în parcul central, să exersezi la trombon, să fii bun la
matematică, să mergi la petrecerea de sâmbătă.
Dacă faci faţă tuturor acestor sarcini şi activităţi fără a deveni obosit şi ai încă energie pentru
a rezolva problemele urgente, înseamnă că eşti într-o bună condiţie fizică.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică.
Este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteaptă de la tine.
Scopul de a-ţi îmbunătăţii condiţia fizică apare din dorinţa de mişcare care este determinată
24
Brown, M. (2004) – The relationship of strength to function in the order adult. Journal of Gerontology
50A:113-119 (traducere).
25
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 148.
26
Pate, R. (1995) – Physical activity and public health, Journal of the American Medical Association 273(5),
pg. 43 (traducere)

16
de concepţia şi obişnuiţa pe care trăirea şi îndeosebi educaţia individului le formează în perioada lui
de creştere şi dezvolatre fizică şi psihică. Ea răspunde şi unor trebuiţe vitale ale organismului.
Dorinţa de mişcare (noţiune superioară – motivaţia mişcării ) - înţelesul principal =
factor motivaţional, cu carcter preponderent afectiv, care îndeamnă individul să efectueze acte
motrice.
Desire of mouvement (generic notion – motivation of mouvement) - principal meaning =
motivational factor having a preponderantly affective character, impulsioning the individual to
carry out motor acts27.
Bucuria mişcării/ plăcerea mişcării (noţiune superioară – sentimentul mişcării) -
înţelesul principal = stare afectivă, de satisfacţie provocată de execuţia actului motric. Aceasta
constituie un motiv pentru stimularea activităţii motrice.
Joy of mouvement/ pleasure of movement (generic notion – feeling of mouvement ) -
principal meaning = affective state of satisfaction caused by carrying out of a motor act. It is a
motor activity stimulating motive28.
2.2.3. Ce este exerciţiul fizic?
Exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată sistematic şi conştient în vederea perfecţionării
dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor 29.
Definiţie:
Exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul motric general (mişcare) 30.
Este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele educaţiei fizice şi sportului.
Caracteristicile şi conţinutul exerciţiului fizic
- influenţează atât sfera biologică, cât şi pe cea psihică;
- se repetă sistematic în funcţie de obiective;
- se poate adapta în funcţie de sex, vârstă, grad de pregătire fizică;
- conţinutul exerciţiului fizic este determinat de mişcările corpului sau a segmentelor (vezi
desen – diferentele dintre sexe, determina mişcări „graţioase” diferite);
- se cuantifică prin volum, intensitate şi complexitate.
Conţinutul exerciţiului fizic31
Elementele care definesc conţinutul exerciţiului fizic sunt :
- mişcările corpului;
- efort fizic;
- efort psihic.
Conţinutul exerciţiului fizic este dat şi de32:
- volum,
- intensitate,
- complexitate
Forma exerciţiului fizic
Ţinând cont de modul în care se succed mişcările componente ale exerciţiului fizic, s-au
determinat următoarele caracteristici ale formei acestuia :
- caracteristici spaţiale - care sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii, amplitudine, distanţe, etc
- caracteristici temporale - care vizează aspecte legate de ritm, tempo, durată (ciclism,
canotaj).
- caracteristici spaţio-temporale, care sunt determinate de vitezele cu care se efectuează
exerciţiile fizice (gimnastică artistică, gimnastică ritmică);
- caracteristici dinamice, care sunt determinate de forţele care influenţează mişcarea - forţe
interne: forţa muşchilor, rezistenţa ligamentelor şi forţe externe - rezistenţa aerului, rezistenţa apei,
27
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 172.
28
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 133
29
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
38
30
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
38
31
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
40
32
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
40

17
rezistenţa adversarului (jocuri sportive: handbal, volei, fotbal, etc.) 33
Mişcare ciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal = act motric ale cărui
structuri se repetă periodic. Observaţii: Fiecare ciclu formează o unitate ale cărei faze se succed în
aceeaşi ordine, ele fiind inseparabile întrucât sfârşitul uneia condiţionează începutul celeilate:
mersul, alergarea, pedalarea , vâslitul, înotul, constituie exemple de mişcări ciclice.
Cyclic mouvement (generic notion – movement) - principal meaning = motor whose
structures are periodically repeating themselves. Remarks: Each cycle forms a unit whose phases
are succeding themselves in the same order, being inseparable since the ending of one of them is the
beggining of the other one
(walking, running, pedalling, rowing, swimming are example of cycling movements) 34.

Mişcare aciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal = act motric ale cărui
structuri nu sunt carcaterizate prin repetare periodică. Săriturile, aruncările constituie exemple de
mişcări aciclice.
Acyclic movement (generic notion – movement) - principal meaning = Motor act whose
structure is not characterized by periodical reiteration. Jumping and throwing are exemples of
acyclic movements35.
Ce este exerciţiul fizic?
Exerciţiul fizic poate fi definit şi ca o activiate prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de
sănătate şi a condiţiei fizice.
Vezi desen (Contracţii izometrice la braţe”)

2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică

Conditia fizica generala consta in abilitatea de a efectua un anumit efort fizic raportat la
tipul constitutional si varsta. O conditie fizica generala buna inseamna capacitatea unei persoane de
a-si desfasura activitatile cotidiene (servici, scoala, gospodarie) fara instalarea unei oboseli precoce
si fara suprasolicitarea functiilor fiziologice ale organismului. O conditie fizica generala optima este
mentinuta de efectuarea regulata a unui efort fizic adecvat (sportul si gimnastica de intretinere)
Condiţia fizică funcţională (fitnessul funcţional)
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiţiei fizice generale este
reflectat prin abilitatea fiecarei persoane de a desfăşura cu uşurinţă anumite activităţi pecum mersul,
ridicatul, urcatul scărilor, fără apariţia unor semne supărătoare precum durerea sau disconfortul.
Fitnessul funcţional are la baza un organism sănătos (în special plămânii, inima, sistemul osos,
articular şi muscular). Funcţionalitatea acestor sisteme şi organe sunt buni indicatori ai condiţiei
fizice generale. Efectuarea exercitiilor fizice generale îmbunătăţesc şi menţin condiţia fizică a
organismului, prelungind viaţa (prin îmbunătăţirea funcţionalităţii organelor şi scăderea riscului de
îmbolnăvire).

A. Condiţia fizică generală sau asociată cu starea de sănătate reprezintă capacitatea

corpului de face faţă solicitărilor de zi cu zi.
Condiţia fizică generală are următoarele componente:
- Rezistenţa cardiovasculară constă în capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu
oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă.
- Rezistenţa musculară reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să
obosească.
- Vigoarea este capacitatea corpului de funcţiona perioade lungi fără ca oboseala să se
instaleze. Este rezultatul rezistenţei cardiovasculare şi musculare.
- Puterea este forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei.
- Flexibilitatea sau supleţea constituie o măsură a mobilităţii articulaţiilor.
- Viteza reprezintă capacitatea corpului sau a unor părţi ale acestuia de a se mişca cu
rapiditate.
33
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
41
34
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 50
35
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 82

18
 - Compoziţia tisulară a corpului reflectă procentele de ţesut adipos şi fibros.
Dacă ţesutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotrivă, prea slab reprezentat, condiţia fizică
nu este bună.
Orice persoană trebuie să aibă un minim de condiţie fizică la nivelul tuturor regiunilor
menţionate ale corpului.
Nivelul condiţiei fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoană este expusă.
Sportivii trebuie să aibă o condiţie fizică generală excelentă.

B. Condiţia fizică generală sau asociată cu perfomanţa sportivă

Pentru a fi bun sportiv trebuie să ai o condiţie fizică generală foarte bună.
Performanţele sportive depind, cel puţin în parte şi de următoarele:
- dezvoltarea rapidă a forţei sau puterea – o combinaţie între forţă şi viteză – în tenis;
- coordonarea – abilitatea de a imprima unor părţi din corp o mişcare fermă şi adecvată
informaţiilor recepţionate de organele de simţ;

- agilitatea – capacitatea de a schimba repede poziţia corpului şi direcţia mişcării – în fotbal ;

- viteza de reacţie – timpul necesar pentru a răspunde la un stimul – plecarea la startul de jos;
- echilibrul - capacitatea de a menţine corpul într-o anumită poziţie fără a te clătina sau cădea;
- buna sincronizare în timp – abilitatea de a acţiona în momentul adecvat - scrimă.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică;
- este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteapta de la tine.
Cum se planifică un program de antrenament pe 6 săptămâni pentru creşterea
condiţiei fizice

Trebuie să se respecte următoarele etape:

1. Se înregistrează datele personale:
- Ca vârstă are persoana respectivă?
- Din ce motive personale îşi doreşte ameliorarea condiţiei fizice?
- Prezintă leziuni?
- Practică un sport?
- Care este condiţia fizică în prezent?
- Ce probleme de sănătate are?
- Ce tip de exerciţii preferă, pe care le agreează?
- Este o persoană sociabilă?
- Locuieşte în apropierea unui complex sportiv sau a unei săli de antrenament?
2. Se apreciază care aspecte ale condiţiei fizice trebuie ameliorate:
Aceasta depinde de motivul pentru care persoana doreşte o îmbunătăţire a stării sale fizice.
De exemplu:
- mai multă forţă în braţe – vezi desen
- creşterea vitezei şi a agilităţii.

3. Se elaborează programul ţinând cont de FITE36

F = frecvenţă: Cât de des trebuie executat exerciţiul?

I = intensitate: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament din puterea totală a
capacităţii de efort a individului ?
T= timpul: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament?
E= elementele care compun antrenamentul: Care sunt exerciţiile sau activităţile cele mai
adecvate pentru atingerea scopului individual propus?

36
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational,
pg. 27

19
Exemplu:
Program pentru o persoană în vârstă de 50 de ani, căreia îi place să meargă pe jos,
dar nu are condiţie fizică bună.
Vrea să-şi amelioreze condiţia fizică aerobă.
Săptămâna nr. 1 2 3 4 5 6
Tempo 1/4 1/4 1/4 2/4 2/4 2/4
Timpul (minute) 20 30 40 30 40 40
Distanţa (kilometri) 1,5 2,3 3,1 4,0 5,7 5,7

2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică

O buna condiţie fizică presupune o sănătate bună. Toţi aceşti factori influenţează condiţia
fizică.
1. Vârsta: Cel mai înalt nivel al condiţiei fizice este atins la vârsta de douăzeci de ani. După
această vârstă, condiţia fizică scade.
2. Sexul: După vârsta de 11 ani baieţii continuă să crească în înălţime şi devin mai puternici
decât fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate.
3. Constituţia corpului: Tipul somatic face ca o persoană să fie mai potrivită pentru unele
activităţi decât pentru altele.
4. Dieta: Condiţia fizică este dependentă de starea de sănătate, deci se impune o dietă
echilibrată, sănătoasă.

5. Exerciţiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vârstă, exerciţiul fizic
consolidează şi menţine condiţia fizică.
6. Infirmităţile fizice: O infirmitate poate face o persoana inapta pentru unele activitati. Dar
sunt sporturi în care persoanele cu infirmităţi pot obţine performanţe.
7. Boala şi extenuarea: Condiţia fizică scade în perioadele de boală sau oboseală. Revenirea
în formă necesită odihnă.
8. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul şi alte droguri, compuşi chimici care afectează
funcţionarea organismului.
9. Stresul scade condiţia fizică deoarece afectează sănătatea. Exerciţiul fizic reduce nivelul
de stres.
10. Mediul înconjurător poate afecta sănătatea şi condiţia fizică.

- poluarea afectează plămânii;

- aerul rarefiat de la altitudini mari face respiraţia dificilă 37.

2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă

- muşchii îşi pierd forţa;

- oasele devin mai uşoare;
- ritmul cardiac scade, articulaţiile devin mai rigide;
- mişcările sunt mai lente;
- ţesutul adipos creşte ca pondere.
Exerciţiul fizic poate încetini sau chiar anula aceste modificări.

Comparaţie între bărbaţi şi femei

Hormonul masculin testosteron stimulează creşterea muşchilor şi a oaselor. Din acest motiv
bărbaţii sunt mai mari, mai grei şi mai puternici decât femeile.
Bărbaţii, în general, au inima şi plămânii mai mari şi mai mult sânge. Eritrocitele conţin mai multă
hemoglobină. La bărbaţi, transportul oxigenului este mai bun, de aceea muşchii pot susţine un efort
mai mare pe o durată mai mare de timp. Bărbaţii au, în general, un bazin mai îngust decât femeile.

37
Stofan, J.R. (1998) – Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced
mortality, American Journal of Pubilc Health 88(12):1807-1813, pg. 86 (traducere)

20
Aceasta determină o coordonare mai bună între trunchi şi membrele inferioare, utilă în majoritatea
sporturilor. Deoarece bărbaţii au oase mai lungi şi muşchi mai dezvoltaţi, ei pot să alerge mai
repede.
Femeile sunt de obicei, mai flexibile decât bărbaţii de aceeaşi vârstă. Femeile au mai mult
ţesut adipos decât bărbaţii. Grăsimea reprezintă o sarcină suplimentară pentru inimă, muşchi şi
articulaţii.

2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe

Monitorizarea si evaluarea functiei anumitor organe si sisteme pot evalua cu succes nivelul
conditiei fizice generale
Induranta cardiorespiratorie, cunoscuta de asemenea si sub numele de fitness aerobic, este
una din metodele cele mai bune in determinarea nivelului conditiei fizice generale. Monitorizarea
functiei cardiorespiratorii, indica cu exactitate cat de bine functioneaza cordul si plamanul si astfel
cat de bine se oxigeneaza restul organismului.
Forta si induranta musculara este importanata deoarece arata cat efort trebuie sa depuna
persoana pentru a efectua anumite activitati fizice. Induranta musculara ne arata cata energie se
consuma si cat efort poate efectua o persoana pana la instalarea oboselii sau durerii musculare
(instalarea febrei musculare ne arata faptul ca persoana in cauza a efectuat un efort fizic mult mai
mare decat ii permite conditia fizica generala. Prin mentinerea unui program regulat de exercitii
fizice se poate imbunatatii conditia fizica generala.
Flexibilitatea consta in abilitatea articulatiilor si ligamentelor de a permite efectuarea
anumitor miscari pe intreaga raza de mobilitate (atat cat este fiziologic posibil). Odata cu inaintarea
in varsta scade si mobilitatea, cu ingustarea spectrului general de miscare si chiar a predispozitiei la
anumite accidentari.
Structura corporala, proportia de ţesut gras si muscular la greutatea totală şi la înălţime, este
importantă în menţinerea unei condiţii fizice optime. Multe afecţiuni (diabetul zaharat, cardiopatia
ischemică sau cancerul) sunt strâns legate de structura corporală şi în special de repartiţia lipidelor în
anumite ţesuturi şi organe38.
Parametrul care caracterizează cel mai exact capacitatea de efort (condiţia fizică) a
subiectului este reprezentat de consumul de oxigen al organismului. Măsurarea exactă a acestuia se
poate face utilizând sisteme de respiraţie în circuit închis; întrucât această metodă este greu
accesibilă, în practică se foloseşte o estimare aproximativă, pe baza unor nomograme şi tabele.
Totuşi condiţia fizică se poate evalua cu ajutorul unor teste sau aparatură standardizate.
Testele prezentate în continuare măsoară condiţia fizică aerobă – starea inimii şi a
plămânilor. Cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât :
- frecvenţa cardiacă va fi mai mică atât în repaus, cât şi în timpul efortului;
- exerciţiul fizic va putea fi efectuat mai mult timp fără să apară oboseala;
- se va utiliza mai mult oxigen în timpul exerciţiului 39.

2.6.1. Măsurarea frecvenţei cardiace

2.6.2. Testul pe bicicleta ergonomică

- setarea vitezei pedalelor la 60 de rotaţii pe minut şi o sarcină de 150W (pentru bărbaţi) sau
100 W (pentru femei);
- încălzire pe bicicletă fără nici o sarcină;
- măsurarea pulsului în ultimele 15 secunde. Cu cât este mai mic, cu atât condiţia fizică este
mai bună;
- pedalare 5 minute.

2.6.3. Testul Harward

38
Sallis, J.F. (1997) – The effects of a 2-year physical education program (SPARK), American Journal of
Public Health, 87(8):1328-1334, pg. 39 (traducere)
39
Kory-Mercea, M., Zamora, E. (2003) – Fiziologia efortului sportiv,Cluj-Napoca, Editura Casa Cărţii de
Ştiinţă, pg. 66

21
 - În ritmul metronomului, subiectul execută urcări şi coborâri pe scăriţa de efort, în ritm de
30/min timp de 5 minute; dacă nu mai poate executa efortul în ritmul impus de metronom se
întrerupe proba, notându-se durata efortului efectuat.
- Imediat după efort, se determină pulsul în 3 perioade, fiecare de 30 de secunde, astfel:
P1 = în primul minut după efort: primele 30”(0-30”)
P2 = în al doilea minut după efort: primele 30”(1’00”- 1’30”)
P3 = în al treilea minut după efort: primele 30”(2’00”- 2’30”)
- Se foloseşte apoi următoarea formulă pentru determinarea indicelui de aptitudine fizică:

- Interpretarea se face astfel:

- sub 55 – condiţie fizică slabă;
- între 55-79 - condiţie fizică medie;
- între 80-89 - condiţie fizică bună;
- peste 90 - condiţie fizică foarte bună;

2.6.4. Testul Cooper

- distanţa alergată timp de 12 minute este folosită pentru testarea condiţiei fizice aerobe.
- alergarea pentru încălzire. La semnalul fluierului se aleargă pe o pistă, cu viteza maximă.
Pauzele vor fi cronometrate.
- oprire după 12 minute. Cu cât distanţa parcursă este mai lungă, cu atât condiţia fizică este
mai bună.

2.6.5. Testul multistadial

Se determină numărul de alergări dus–întors pe o distanţă de 20 de metri, comandate de un
starter. Se calculează cantitatea de oxigen utilizată.
Consumul maxim de oxigen sau VO2, max este exprimat în litri de oxige/ kilogram corp.
- Se aleargă între două marcaje. Piciorul trebuie să fie pe sau să depăşească linia de marcaj la
semnalul starterului.
- Frecvenţa semnalelor creşte la fiecare minut şi odată cu ea viteza alergării.
- Se opreşte exerciţiul când nu se mai poate păstra ritmul.
- Se măsoară frecvenţa semnalelor şi turele efectuate.
- Se determină VO2 maxim după un tabel. Cu cât este mai mare, cu atât condiţia fizică este
mai bună.
Alte teste pentru condiţia fizică
Aceste 9 activităţi pot fi utilizate ca teste. Ele pot fi folosite de asemenea pentru
îmbunătăţirea condiţiei fizice.
- Probele 1-3 testează forţa şi/sau rezistenţa muşchilor de la braţe şi umeri.
- Dacă proba durează mai mult de 30-60 de secunde, ea indică mai mult rezistenţă decât
forţă.
- Pentru fiecare probă se apreciază numărul de execuţii fără oprire.
- testează flexibilitatea articulaţiilor şoldului. Cât de mult depăşesc degetele mâinii vârfurile
picioarelor? Înregistraţi rezultatul.
Probele 6 si 7 testează puterea sau capacitatea muşchilor de la picioare de a dezvolta o forţă
rapidă.
Se înregistrează cea mai înaltă săritură din trei încercări.
8. Alergări dus – întors pe o distanţă de 5 m.
- testul nr. 8 - testează viteza şi agilitatea;
- se aleargă spre linia terminus şi înapoi pentru a completa ciclul. (Ambele picioare trebuie să atingă
ambele linii de marcaj). Se efectueză 5 cicluri. Se notează timpul total.

9. Testul pentru forţă de strângere a mâinii.

- Se utilizează în manometre pentru testarea forţei musculare (nu a rezistenţei).
- Se strânge mânerul unui dinamometru cu forţa maximă.

22
 - Se înregistrează cel mai bun rezultat din trei încercări 40.

Întrebări curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC

1. Ce este rezistenţa cardiovasculară?
a) capacitatea corpului de a se mişca cu rapiditate;
b) reflectarea procentului de ţesut adipos;
c) capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu oxigen.

2. Care sunt componentele condiţiei fizice generale?

a) rezistenţa cardiovasculară, rezistenţa musculară, vigoarea, puterea;
b) viteza, îndemânarea, rezistenţa, forţa, supleţea musculară şi mobilitatea articulară;
c) flexibilitatea sau supleţea, viteza, compoziţia tisulară.

3. Ce este vigoarea?
a) forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei;
b) capacitatea corpului de funcţiona perioadele lungi fără ca oboseala să se instaleze;
c) capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească.

4. În ce constă un stil de viaţă sănătos?

a) suficient somn, timp pentru relaxare, exerciţiu;
b) capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern;
c) distracţie fără ţigări, o dietă sănătoasă, fără abuz de alcool sau medicamente.

5. Care sunt factorii care influenţează condiţia fizică?

a) vârsta, sexul, constituţia corpului, dieta, exerciţiul fizic, infirmităţile fizice, boala şi extenuarea,
consumul de droguri, stresul, mediul înconjurător ;
b) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura, familia, anturajul;
c) ecoul social, mass-media.

6. Care dintre următoarele teste verifică nivelul condiţiei fizice aerobe?

a) măsurarea frecvenţei cardiace şi testul pe bicicleta ergonomică;
b) testul Harward şi testul Cooper;
c) testul multistadial.

7. Cum definiţi exerciuţiul fizic?

a) exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul motric general
(mişcare);
b) exerciţiul fizic este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele educaţiei fizice şi
sportului;
c) exerciţiul fizic reprezintă o activitate prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de sănătate şi a
condiţiei fizice.

8. La ce se referă caracteristicile spaţio-temporale?

a) sunt determinate de vitezele cu care se efectuează exerciţiile fizice (gimnastică artistică,
gimnastică ritmică);
b) sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii, amplitudine, distanţe etc;
c) vizează aspecte legate de ritm, tempo, durată (ciclism, canotaj).

9. Ce fel de dimensiuni caracterizează forma sportivă?

a) caracteristici spaţiale;
b) caracteristici temporale şi caracteristici dinamice;
c) caracteristici spaţio-temporale.

40
Frost, H. (1995) – Randomized controlled trial of evaluation of fitness programe for all ages, British
Medical Journal 310:151-154, pg. 93(traducere).

23
10. De ce este dat conţinutul exerciţiului fizic?
a) mişcările corpului, efortul fizic şi efortul psihic;
b) volumul, intensitatea şi complexitatea;
c) acte, acţiuni şi activităţi motrice.

Răspunsuri curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC

1. c;
2. a, c;
3. b;
4. a, c;
5. a;
6. a, b, c;
7. a, b, c;
8. a;
9. a, b, c;
10. a, b;

Curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI CONDIŢIA FIZICĂ

3.1. Definirea condiţiei fizice

3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic

3.1. Definirea condiţiei fizice

Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în mod satisfăcător. Ea

poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două obiective, performanţa sau sănătatea. Condiţia
fizică raportată la starea de sănătate se referă la acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora
nivelul obişnuit de activitate fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi care se raportează la
statutul de sănătate.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităţilor fizice se traduce
printr-o performanţă fizică crescută, încredere în sine şi independenţă în plan fizic şi psihologic,
contribuind şi la calitatea percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura condiţia fizică sunt
următoarele:
• să angajeze grupe musculare mari,
• să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
• să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor exerciţii ritmice, susţinute,
timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Vioiciunea mentală şi curiozitatea, capacitatea de a răspunde adecvat din punct de vedere
emoţional, de a stabili şi întreţine relaţii cu alţi oameni, interesul şi implicarea în problemele sociale,
precum şi capacitatea fizică de a îndeplini sarcinile şi ţelurile personale cu vigoare, eficienţă şi fără a
te simţii epuizat, reprezintă elementele esenţiale ale vieţii dar şi ale fitnessului.
Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strâns interconectate, un nivel ridicat al uneia dintre
componente, îmbunătăţind nivelul celorlalte şi invers. Aşa se explică de ce, prin faptul că mişcarea,
sportul îmbunătăţesc fitness-ul fizic (condiţia fizică, nivelul de antrenament), implicit se resimt
efecte favorabile şi în plan psihic, spiritual şi profesional.
Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea socială a muncii
specialistului în mişcare, să fie mai mare decât se consideră în general. Ea trece dincolo de efectele

24
pozitive directe mai cunoscute cum ar fi menţinerea sau recâştigarea greutăţii ideale, a condiţiei
fizice corespunzătoare, plăcerea, relaxarea etc.
Date fiind cele de mai sus, o abordare complexă a subiectului necesită prezentarea
fitnessului fizic din mai multe puncte de vedere.

3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate

Între cele trei noţiuni: sănătatea , activitatea fizică, sănătatea mentală

există o relaţie de interdependenţă.
Exerciţiul fizic este un act motric prin intermediul căruia se desfăşoară o activitate
(antrenamentul) prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de sănătate şi a condiţiei fizice.
- exerciţiul îmbunătăţeşte starea de sănătate.
- exerciţiul îmbunătăţeşte condiţia fizică.
Un stilul de viaţă sănătos reprezină un mod de viaţă care asigură o stare bună de sănătate. Sănătatea
este unul dintre cele mai importante lucruri pentru fiinţa umană. Nu mai este necesară nici o
introducere la acest capitol, ci doar amintirea faptului că o stare bună de sănătate nu poate fi
menţinută în lipsa unei bune sănătăţi a spiritului, la fel cum nici angrenarea într-o activitate spirituală
nu dă rezultate în lipsa unei bune stări de sănătate a trupului.In zilele noastre, sănătatea e o problemă
care ar trebui să fie luată în serios, nu doar de cei care studiază domeniul sănătăţii şi al educaţiei
fizice şi al sportului, ci de toată lumea. http://www.see-educoop.net

Definiţia sănătăţii
Sănătatea este definită ca starea de bine fizică, mentală şi socială a fiecărei persoane. Aceste
trei stări se influenţează reciproc la orice vârstă – vezi foto:

3.2.1. Starea de bine fizică răspunde de lipsa oricărei boli sau leziuni, funcţionarea normală
a tuturor sistemelor organismului.
Sănătatea fizică se referă la starea organismului şi la răspunsurile acestuia în faţa
vătămărilor şi a bolii. Pentru menţinerea unei condiţii fizice bune, a unei sănătăţi fizice este
important să adoptăm acele conduite ce ne conferă o bunăstare fizică. De exemplu, evitarea ţigărilor,
a consumului de alcool, alimentaţia moderată sunt doar câteva obiceiuri ce asigură o bună sănătate
fizică. Exerciţiile fizice adecvate (vezi foto) , un efort cât şi un repaus echilibrat, menţinerea unei
greutăţi normale şi alegerea inteligentă a mâncărurilor, evitarea abuzurilor alimentare în timpul
sărbătorilor şi a evenimentelor, ne ajută de asemenea să ne menţinem starea de sănătate a
organismului.
O stare bună de sănătate fizică apare atunci când o persoană acordă atenţie mesajelor
trimise prin simţurile organismului asupra a ceea ce el are nevoie – mai multă odihnă sau diferite
alimente, ca să enumerăm câteva exemple şi, să răspundă la aceste mesaje într-un mod adecvat,
coerent. Aptitudinile fundamentale de auto-îngrijire pot ajuta persoanele să-şi soluţioneze micile
probleme de sănătate. Totuşi, este la fel de important acceptarea responsabilităţilor pentru controale
şi de a şti să abordăm în cunoştinţă de cauză instituţiile şi serviciile de sănătate atunci când apar
probleme serioase medicale.
Activitatea fizică
În bătălia dintre controlul asupra greutaţii şi o stare bună a sănătăţii, o mare parte a atenţiei a
fost îndreptată către tipul şi cantitatea alimentelor şi lichidelor pe care le consumăm. Mai puţină
atenţie a fost acordată cantităţii de energie necesară efectuării activităţii fizice. S-a demonstrat că
70% dintre populaţiile din ţările vestice nu sunt suficient de active pentru a avea o sănătate şi
greutate optimă.
Nutriţia echilibrată stă la baza sănătătăţii pe tremen lung, a frumuseţii şi a
longevităţii.Conform constatărilor oamenilor de ştiinţă, 75% din problemele de sănătate ale
oamenilor moderni sunt provocate de nutriţia neechilibrată, stilul de viaţă nesănătos şi surplusul de
greutate. Necesarul zilnic de alimente se poate urmări mai jos:
3.2.2. Starea de bine mentală este reprezentată prin capacitatea de a controla stresul,
capacitatea de a controla emoţiile, capacitatea de a te bucura de viaţă, încredere în sine şi
autopreţuire.

25
 Medicina modernă precizează că nervii pe căile aferente aduc senzaţiile de la periferia sau
extremităţile coloanei vertebrale; apoi aceste senzaţii trec printr-o zonă aflată în partea posterioară a
capului. De aici ele trec în circumvoluţiunea frontală superioară a creierului, locul presupus al
intelectului sau al minţii. Mintea simte senzaţiile respective şi trimite impulsurile mecanice prin
nervii aferenţi spre diferitele extremităţi ale corpului: mâini, picioare etc.
A da o definiţie sănătăţii pe plan mental-spiritual este o sarcină destul de dificilă, deoarece
trebuie să identificăm cele mai importante calităţi mental-spirituale, care, dacă sunt tulburate, pot
afecta serios echilibrul mental.
Liniştea spirituală poate fi serios afectată de egocentrism-tendinţa de a raporta totul la sine-,
egoism şi necunoaştere. Se poate observa uşor că o persoană foarte egocentristă poate fi foarte
supărată când îi sunt puse la îndoială autoritatea, cunoştinţele sau realizările. Un om modest cu
aceleaşi realizări nu va reacţiona aproape deloc la criticile nedrepte ale celorlalţi şi practic va vedea
partea pozitivă a criticii şi îşi va corecta activitatea în consecinţă.
Într-un mod asemănător, avariţia poate deveni sâmburele tulburării mentale. Este de
asemenea un fapt cert că o persoană preocupată de propriul său ego poate să nu observe obiectivele
şi nici să nu întrezărească adevărul. Crede că întotdeauna ştie totul, iar cunoştinţele sale sunt mai
bune decât ale celorlalţi. Este ciudat totuşi că starea de sănătate mentală poate fi obţinută numai prin
eforturile conştiente ale individului, în timp ce starea de sănătate a corpului este înnăscută.
Dezechilibrul pe care îl simţim pe plan mental-spiritual este probabil cea mai complicată şi
incitantă problemă căreia trebuie să-i facem faţă. Nimeni nu este scutit, deşi există diferite grade de
manifestare. Cu cât egoismul şi egocentrismul individului sunt mai mari, cu atât mai mari sunt
posibilităţile ce duc la o prăbuşire mentală.
Prin urmare, putem defini sănătatea ca libertate faţă de egoism în sfera mentală, având ca
rezultat unificarea cu Adevărul. Emoţia este o combinaţie a gândului şi a dorinţei. Fiecare idee este
încărcată cu un anumit grad de emotivitate. Emoţiile nu reprezintă altceva decât dorinţe străbătute de
diverse gânduri. Vibraţiile emoţiilor vor stârni excitări corespunzătoare în mintea noastră, astfel
încât toate gândurile omului vor fi deranjate şi afectate, în strânsă legatură cu emoţia din acel
moment.
Pe plan emoţional, cea care înrobeşte individul şi care îi captează toată atenţia este pasiunea
excesivă- pasiune în cel mai larg sens al cuvântului.
Pasiunea neobişnuită pentru orice arată un anumit grad de dezechilibru pe plan emoţional.
Pasiunea pentru o cauză, chiar înaltă, care îl determină pe individ la acţiuni distructive împotriva
altora, este mai degrabă o stare de boală, decât idealism justificat. Ni se întâmplă adesea să
confundăm necesităţile şi incertitudinile emoţionale cu dragostea adevarată, cu afecţiunea. Acestea
din urmă presupun altruism fără rezerve. Ataşamentul emoţional este cel care cere constant de la
ceilalţi, pretinzând că de fapt dăruieşte…Desigur nici opusul pasiunii, apatia, nu este de preferat.
Apatia este un stadiu emoţional extrem de nesănătos, foarte mult înrudit cu ideea de moarte. De dorit
este un stadiu de calm, creativ şi dinamic, nu pasiv, indiferent sau distructiv, un stadiu unde
predomină dragostea şi emoţiile pozitive, ca opus al urii şi al altor emoţii negative. Pentru a-şi putea
justifica originea şi destinul, fiinţele umane trebuie să-şi depăşească natura animală, făcând eforturi
conştiente de a evolua, nu atât în corpul fizic, cât în sferele: mentală şi emoţională.
Bunăstarea mentală
Numeroase studii au demonstrat că activitatea fizică poate reduce depresia şi poate fi la fel
de eficace ca şi tratamentele prin psihoterapie. Susţinută în mod constant poate, de asemenea, să
reducă riscul revenirii depresiei.
Activitatea fizică îmbunătăţeşte şi starea psihică a persoanelor care nu suferă de nici o boală
mentală. Sute de studii au demonstrat ameliorări în ceea ce priveşte starea de spirit, emoţiile,
percepţia faţă de sine şi respectul de sine. De asemenea reduce anxietatea, îmbunătăţeşte reacţia la
stres, calitatea şi durata somnului. Exercitiile fizice au un efect benefic şi asupra mentalului,
memoriei, planificării şi a procesului de luare a deciziilor. Activitatea fizică pare a fi foarte benefică
pentru persoanele în vârstă, reducând riscul apariţiei demenţei şi bolii Alzheimer.
http://www.see-educoop.net

3.2.3. Starea de bine socială înseamnă: un habitat optim, alimentaţie corespunzătoare,

socializare adecvată (cunoştinţe, şcoală, prieteni, familie). În prezent, multe probleme de sănătate
sunt cauzate de factori socio-economici, care pot fi însă modificaţi printr-o preocupare şi acţiune

26
colectivă benefică. Ţelul educaţiei pentru sănătate este de a face oamenii să înţeleagă modul în care
comportamentul şi mediul lor le poate afectea starea de sănătate. Educaţia pentru sănătate nu are
limită de vârstă (vezi foto).Scopul ei este acela de a promova prin mijloace naturale „bunăstarea
omului” şi de a oferi mijloace practice de prevenire a bolilor, printr-o hrănire adecvată şi printr-un
mod de viaţă sănătos, care să permită omului modern să depăşească cu succes stările de stres şi
feluritele situaţii care pot genera un posibil dezechilibru corporal.
O parte integrantă a relaţiei medic-pacient este de a educa pacientul cu privire la natura şi
semnificaţia bolii şi cu privire la posibilităţile de modificare benefică a stilului de viaţă. Aceasta
este semnificaţia reală a termenului „doctor”, care provine din latinescul „docere” („a învăţa”). În
prezent, mulţi dintre noi am neglijat această semnificaţie a ipostazei de doctor. Prin urmare, esenţa
unei practici medicale corecte este educaţia pentru sănătate, realizată în scopul promovării unei cât
mai bune stări de sănătate, care să includă modalităţi simple şi la îndemâna oricui de prevenire a
bolilor şi de îngrijire a celor suferinzi. (Articol preluat de pe www.amnro.net)
Sănătatea socială se referă la capacitatea de realizare a rolului din viaţă, cum ar fi rolul de
fiu sau fiica, părinte, soţ, prieten, apropiat sau cetăţean, într-un mod eficient şi confortabil, cu
plăcere, fără a tulbura climatul de ecologie socială, de protecţie al altor persoane. Fiecare dintre
aceste roluri presupune diferite responsabilităţi şi riscuri. Toate necesită o comunicare eficientă de
genul oferă şi ia, căci relaţionările sănătoase niciodată nu se deruleaza într-un singur sens. Împlinirea
trebuinţelor umane pentru dragoste, intimitate, de apartenenţă, constituie un factor important în
realizarea sănătăţii sociale. Persoanele care sunt private de aceste trebuinţe pot dezvolta
comportamente ce pot aduce ameninţare la starea lor de sănătate şi de bună dispoziţie, intrând astfel
în sfera anomiei, devianţei şi patologiei sociale.

3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice

Aşa cum l-am definit mai sus : exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată sistematic şi
conştient în vederea perfecţionării dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor, exerciţiul fizic
reprezintă şi principalul mijloc al antrenamentului sportiv.
Condiţie fizică (noţiunea specifică - pregătire fizică) – înţelesul principal = nivelul
superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai
sportivului în concurs. Observaţii: folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul
superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportivă.41
Physical condition (generic notion - physical fitness) – principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optomal revaluation of sportsman’s technical and tactical
indexes during the competition.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern. Vom
prezenta în continuare detalii referitoare la condiţia fizică. Condiţia fizică generală sau asociată cu
starea de sănatate reprezintă capacitatea corpului de face faţă solicitărilor de zi cu zi.

1. Condiţia fizică generală (vezi foto)cuprinde:

• rezistenţa cardiovasculară, constă în capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu oxigen.
Este numită şi capacitate fizică aerobă.
• rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească.
• vigoarea,
• puterea,
• flexibilitatea sau supleţea,
• viteza,
• compoziţia tisulară a corpului.
2. Condiţia fizică generală asociată cu performanţa (vezi foto) cuprinde:
• dezvoltarea rapidă a forţei,
• agilitatea

41
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Editura Stadion., pg., 148.

27
• echilibrul,
• coordonarea,
• viteza de reacţie,
• bună sincronozare în timp.
Exemplu de circuit, realizat pentru creşterea condiţiei fizice, dezvoltarea diferitelor grupe
musculare şi a rezistenţei în regim de forţă realizat în aşa fel încât să se alterneze grupele
musculare care lucrează:
Activitatea fizică se referă la toată energia folosită prin mişcare. Activităţile zilnice, care
implică mişcare, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, urcatul scărilor, sunt factorii majori care
contribuie la procesul de mişcare. Exerciţiul fizic, pe de altă parte, este o încercare planificată pentru
a ne îmbunătăţi forma fizică şi sănătatea. Poate include activităţi precum mersul vioi, ciclism,
aerobic sau hobby-uri active – grădinăritul şi sporturile competiţionale.
Forma fizică este, în mare parte, rezultatul activităţii fizice, dar factorii genetici joacă, de
asemenea, un rol în ceea ce priveşte indivizii care au aptitudini fizice pentru a excela în anumite
activităţi. Acest lucru este notabil în sporturile competiţionale – unde performerii au adesea un corp
bine clădit pe baza unor antrenamente energice. Orice persoană, indiferent că este atletică sau nu,
poate beneficia de pe urma activităţii fizice.
Beneficiile activităţii fizice
Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariţiei unor boli, până la
îmbunătăţirea stării mentale. Efortul fizic contribuie la perfecţionarea structurală a organelor şi
ţesuturilor, la optimizarea funcţiilor somatice, organice şi psihice, la educarea şi modelarea psiho-
fizică în raport cu cerinţele societăţii, la formarea şi dezvoltarea multilaterală a personalităţii umane.
Factorii care influenţează negativ starea de sănătate şi diminuează capacitatea de muncă a omului:
- sedentarismul;
- ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice şi a
analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
- solicitarea inegală;
- încordările statice prelungite;
- poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.
Îi vom urmări în capitolul următor.

3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic

Civilizaţia contemporană, dominată de explozia progresului ştiinţific, tehnic şi

informaţional, creează omului condiţii din ce în ce mai bune de viaţă şi de muncă.
Omul modern, care, prin perfecţionarea neîntreruptă a mijloacelor de muncă, devine tot mai
tehnocrat, începe să fie „ dominat” de creaţiile sale, ceea ce îi modifică profund poziţia în raport cu
mediul fizic şi social. Sedentarismul constituie unul din factorii cu cele mai puternice efecte negative
asupra sănătăţii. El mai este numit şi „ maladia secolului”. Ce se înţelege prin sedentarism şi de ce
acţionează el atât de perfid asupra stării de sănătate?
3.4.1. Sedentarismul, înseamnă în primul rând, diminuarea cantităţii de mişcare din
activitatea profesională, ca şi din cea de fiecare zi, adică o reducere pronunţată a volumului şi
intensităţii efortului fizic. Experienţele au dovedit că absenţa sau diminuarea accentuată a efortului
fizic, chiar în condiţii execepţionale de mediu şi hrană, duce la o pierdere însemnată a elementelor
chimice: Azot, Sulf, Fosfor, Calciu, Potasiu şi Sodiu.
Organismul omenesc nu este un „acumulator” care, în lipsa solicitărilor fizice, „stochează”
energia rezultată din metabolizarea hranei şi şi-o converteşte în lucru mecanic, la un mare interval de
timp. Insuficienţa efortului fizic, a efortului funcţional antrenează organismul într-o stare de
involuţie, de atrofie, caracterizată printr-o „topire” progresivă a ţesutului proteic (muscular) şi o
acumulare treptată de ţesut gras.
Dintre tulburările cele mai frecvente, generate de sedentarism, amintim:
- o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator, manifestată prin scăderea capacităţii vitale şi
insuficienţa ventilaţiei pulmonare.Aceasta duce la oxigenarea defectuoasă a celulelor şi ţesuturilor,
arderea incompletă a substanţelor energetice şi la apariţia unor produşi metabolici intermediari,
proasta dispoziţie şi pierderea formei fizice;

28
 - o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular, manifestată prin puls accelerat şi
tensiune arterială ridicată în repaus, oboseală cardiacă, scăderea cantităţii de sânge aflat în circulaţie;
- depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală;
- reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor (pietrelor) urinari, ca urmare a
eliminării unor cantităţi sporite de calciu;
- tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia spondilozelor şi
artrozelor;
- fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului proceselor corticale de
inhibiţie şi excitaţie, precum dereglări ale mecanismului somn- veghe.
Principalul mijloc în combaterea acestui „flagel” îl constituie mişcarea sub forma sa cea mai
bine organizată, adaptată şi dozată pentru a avea eficienţa scontată şi anume exerciţiul fizic.
Exerciţiul fizic contribuie la prevenirea degradării şi degenerării biologice şi măreşte
posibilităţile organismului de a contracara unele stări de tensiune. Influenţele exerciţiului fizic
asupra organismului se răsfrâng nu numai momentan asupra organelor şi funcţiilor solicitate la efort,
ci cumulativ prin repetare capătând influenţe morfogenetice şi fiziologice cu efecte tonifiante de
vigoare şi sănătate. În opoziţie cu acesta, imobilizarea corpului, produce atrofia şi
înscriereaorganismu -lui într-un „cerc vicios” al inactivităţii.
Influenţele exerciţiului fizic aupra aparatului locomotor, respirator, cardio- vascular, precum şi
influenţele asupra digestiei, nutriţiei, excreţiei, dar în special asupra sistemului nervos şi a vieţii
psihice sunt tonifiante şi indispensabile vieţii, echilibrului şi armoniei vieţii omului.
3.4.2. Ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice şi a
analizatorilor
Perfecţionarea continuă a mijloacelor de muncă, specifice epocii contemporane, care atrage
după sine reducerea continuă a rolului aparatului locomotor şi al analizatorului chinestezic în
desfăşurarea activităţii profesionale, determină, intensificarea efortului perceptiv, precum şi a
proceselor cognitive şi volitive. Automizarea mişcărilor specifice procesului de muncă, care
uşurează până la un anumit nivel munca oamenilor, poate avea efecte negative, deoarece repetarea
continuă a aceloraşi operaţiuni devine monotonă şi favorizează instalarea mai rapidă a proceselor de
inhibiţie din scoarţa cerebrală ducând la oboseala centrilor nervoşi coordonatori, cu repercursiuni
negative asupra procesului de muncă şi a sănătăţii.
3.4.3. Solicitarea unilaterală şi excesivă a unor segmente ale corpului, generează cu
timpul unele decompensări somatice şi funcţionale care scad progresiv capacitatea de muncă şi
puterea de adaptare a organismului la factorii de mediu.
3.4.4. Încordările statice prelungite, după natura lor sunt de două feluri: dinamice şi statice.
Contracţiile musculare dinamice, adică acelea cu ajutorul cărora realizăm deplasarea în spaţiu a
corpului, segmentelor sau a unor obiecte, se prezintă sub 2 aspecte: contracţii musculare de întindere
sau concentrice şi contracţii musculare de cedare sau excentrice. Contracţiile musculare statice, au o
mare importanţă în activitatea fizică a omului, ele sunt utile atunci când se urmăreşte dezvoltarea
unor calităţi fizice de forţă şi rezistenţă..
3.4.5. Poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.
Caracteristica principală a poziţiilor de lucru în condiţii civilizaţiei tehnice o constituie tendinţa de a
deveni tot mai stabile şi încordate, omul devenind mai sedentar.
În concluzie: un rol important în menţinerea stării de sănătate îl are modul de viaţă ordonat
(regularitate şi continuitate), concomitent cu :
- exerciţii zilnice, sport, turism;
- alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
- controlul consumului de alimente;
- apărarea împotriva zgomotelor;
- somn suficient şi profund;
- îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
- hotărâre şi autocontrol (program).42

42
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Adolescenţa, pg., 146.

29
 Calitatea vieţii este un concept evaluativ 43, fiind rezultanta raportării condiţiilor de viaţă şi a
activităţilor care compun viaţa umană, la necesităţile, valorile, aspiraţiile umane. Se au în vedere
următoarele componente ale calităţii vieţii:
a. calitatea mediului ambiant
b. calitatea umană a muncii (a vieţii de muncă)
c. calitatea relaţiilor interpersonale
d. calitatea vieţii de familie
Din această perspectivă, acest concept se poate suprapune cu cel de fericire. Însă dacă fericirea
(starea de satisfacţie, fericire, împlinire) presupune o stare subiectivă rezultată din trăirea propriei
vieţi, calitatea vieţii se referă în plus la datele/condiţiile obiective în care se constituie viaţa umană,
operaţionalizate în indicatori ai calităţii vieţii. Dacă fericirea se asociază cu o perspectivă
predominant etică şi în esenţa sa subiectivă, psihologică chiar, adică ce strategii trebuie să adopte
individul pentru a-şi maximiza fericirea, calitatea vieţii este asociată mai mult cu o perspectivă
socio-economico-politică. La aceasta din urmă, accentul cade pe determinarea factorilor obiectivi
care sunt responsabili de variaţia calităţii vieţii, şi a strategiilor de acţiune în vederea maximizării ei.
Aşa cum se poate observa, nu e neapărat necesar ca fericirea să fie corelată cu o calitate ridicată a
vieţii. Dar, aşa cum ne-o arată viaţa de zi cu zi, calitatea vieţii sprijină puternic sentimentul de
satisfacţie cu viaţa sau în faţa vieţii. Aceasta pentru că individul uman face permanent comparaţii cu
cei din jur, şi are aşteptări care vizează segmentele sociale superioare lui, sperând ca şi el să le
acceadă într-o bună zi. Cu toate acestea, există oameni care ating starea de fericire cumva
independent de condiţiile nivelului economic de trai. Dar aceştia sunt statistic mult mai puţini decât
cei care conectează mulţumirea personală cu calitatea vieţii lor. Aşa cum se va vedea mai jos,
conceptul de calitatea vieţii este strâns legat de altele apropiate, cum ar fi nivelul de trai şi stilul de
viaţă. Acestea din urmă cuprind şi activităţile umane întreprinse de indivizii din diferite grupuri şi
categorii sociale, printre care şi practicarea sportului, de plăcere sau de performanţă.
Practicarea exerciţiilor fizice pare să fie o componentă marginală a calităţii vieţii, deşi
numeroase studii au arătat că există puternice corelaţii pozitive între nivel de trai, calitatea vieţii şi
nivelul de dezvoltare a instituţiilor sportive naţionale (şi a practicării activităţilor fizice la scară mare
în rândul populaţiei). Din acest motiv noi apreciem că ponderea practicării exerciţiilor fizice poate fi
un indicator indirect, dar real, al calităţii vieţii.
Puternic corelate cu nivelul de trai (ca efecte ale acestuia), chiar dacă nu reprezintă factori
determinanţi primi ai acestuia, sunt indicatorii de sănătate, de mediu (poluarea, protecţia mediului) şi
direct conectat cu aceştia, petrecerea sănătoasă a timpului liber, adică practicarea sportului.
Din păcate, datele statistice nu ne oferă un tablou prea optimist pentru România în acest sens.
Astfel, indicatorii de sănătate a populaţiei indică o situaţie critică, România aflându-se, la mulţi
dintre ei, pe ultimele locuri în Europa. Conform unor aprecieri oficiale, printre care şi Planul
Naţional Anti-Sărăcie şi Promovare a Incluziunii Sociale, situaţia critică a stării de sănătate este dată
de efectul combinat al mai multor factori: sărăcia (lipsa resurselor financiare, alimentaţia deficientă,
condiţii proaste de locuit, lipsa accesului la condiţii de igienă elementară), dezorganizarea socială
(abandonul grijii faţă de propria sănătate, stiluri nesănătoase de viaţă, deficit de cultură şi educaţie
sanitară), deficitul de acces la serviciile medicale, deficitul serviciilor de prevenţie şi tratament
ambulatoriu, dispariţia sistemului de îngrijire medicală bazat pe teritorialitate. Printre grupurile
sociale cu deficit de acces la serviciile medicale se află vârstnicii săraci, mai ales cei din zonele
rurale, şomerii fără alte surse de trai, rromii, tinerii proveniţi din instituţiile de ocrotire, familiile cu
mulţi copii etc.
Fondurile alocate pentru sănătate sunt încă mici, chiar dacă în ultimii ani au fost în creştere. Atât
veniturile globale ale populaţiei cât şi unele deficienţe în sistemul de securitate şi asistenţă socială,
conduc la o ipostază socială prea puţin strălucită în ceea ce priveşte nivelul de trai.
Un nivel de trai scăzut nu aduce nici prea multă diversitate în petrecerea timpului liber. Tinerii
nu par prea dornici nici să activeze în organizaţii sau asociaţii culturale, politice, sportive sau de altă
natură. Lucrurile se prezintă diferit pentru tinerii statelor dezvoltate. Se pare aşadar că activismul de
orice natură se corelează cu nivelul de trai. Rapoartele de Evaluare a Sărăciei ale Băncii Mondiale
(2002, 2003) atestă relaţiile strânse dintre bogăţie şi practicarea la scară largă a diverselor sporturi.
În aceste condiţii, practicarea sportului nu pare să fie, din păcate, o prioritate a românilor. Oferta
de servicii în ceea ce priveşte sportul este şi ea cu mult sub cea prezentă în statele mai dezvoltate,
43
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, mutiplicat UBB, Cluj -Napoca

30
dar superioară celor din aşa-numita „lume a treia”. Se constată totuşi îmbunătăţiri la nivel legislativ
în ultimii ani în ceea ce priveşte activităţile sportive. Fie că e vorba de cluburi de fittness, săli de
aerobic sau cluburi de tenis, acestea cunosc o oarecare dezvoltare. Desigur, categoriile socio-
demografice care apelează la sport ca loisir sunt cele mai avantajate (dar şi cele mai reduse statistic),
iar cele care practică sportul de performanţă fac acest lucru uneori din necesitate, şi nu doar din
simplul „cult al sportului”, adică pe principiul mens sana in corpore sano. Cei care optează pentru
sporturile costisitoare (cum ar fi tenisul de câmp sau schiul) sunt în special cei care au venituri care
să le permită să le practice. Deşi e greu de găsit o evidenţă statistică a numărului practicanţilor unui
anumit sport la nivel naţional (de performanţă sau ca hobby), este de ordinul evidenţei că aceştia
sunt – şi nu doar la noi - cu atât mai puţini cu cât sportul respectiv necesită costuri mai ridicate.
Inclus în programele şcolare, prezent masiv în mass-media şi practicat de unii cu asiduitate,
sportul este un fenomen contemporan care nu poate fi neglijat. Aceasta atât pentru că tot mai mulţi
oameni sunt conştienţi că a asigura o calitate ridicată a vieţii lor implică practicarea de exerciţii
fizice, cât şi deoarece el este realmente o formulă (sănătoasă însă) a modei. O societate care
promovează sportul şi înţelege valoarea lui în viaţă este una care îşi asigură o componentă solidă a
bunăstării şi optimismului social.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii a dat o definiţie oficială a sănătăţii, ea fiind formulată
astfel: „Sănătatea este acea stare de complet bine fizic, mintal şi social şi nu constă numai în absenţa
bolii şi a infirmităţii...sănătatea e un element al vieţii cotidiene” (OMS,1986).
Sănătatea înseamnă deci mult mai mult decât absenţa bolii, a anormalităţii fizice şi are un
sens mult mai larg, multidimensional, pe mai multe planuri: fizic, psihic şi social. Este vorba despre
un concept superior, cu un larg orizont, care nu poate fi separat de mediul social, de condiţiile social-
economice în care oamenii trăiesc şi muncesc. Numai societatea în care totul este consacrat
bunăstării omului poate conferi condiţiile optime pentru apărarea şi promovarea sănătăţii. Sănătatea
trebuie concepută şi ca un factor important în determinarea acelui concept complex pe care îl
denumim „calitatea vieţii”.
Pe plan biologic, sănătatea are la bază un echilibru al tuturor funcţiilor organismului, al
compoziţiei chimice a umorilor şi ţesuturilor corpului omenesc. Acest minunat echilibru este
permanent întreţinut şi controlat printr-un mecanism complex în care intră numeroşi factori: chimici,
fizici, psihici, sociali. Între starea de sănătate şi starea de boală, graniţa este uneori greu de stabilit,
între ele existând stări de tranziţie sau de limită (borderline) care se pot transforma pe nesimţite în
stare de boală.
O preocupare a medicinii moderne, preventive, constă tocmai în descoperirea timpurie, prin
metodele cele mai sensibile, ale acestor stări de tranziţie, ale stărilor morbide în stadiul lor
biochimic, înainte de a ajunge în boală clinică.
Pe plan bio-medical, progresele extraordinare făcute în ultimele decenii au permis o
exploatare mult mai profundă a stării de sănătate. Dispunem astăzi de posibilităţi de investigaţie
mult mai fine şi mult mai precise, care depăşesc cu mult simţurile noastre comune de apreciere,
pentru descoperirea cât mai precoce a stărilor anormale, a devierilor de sănătate. Astfel, ştiinţa
modernă face posibilă ca organismul uman să devină astăzi din ce în ce mai transparent şi accesibil
explorărilor morfologice cele mai fine.
În viziunea specialiştilor calitatea vieţii ca parte a sănătăţii fizice şi mentale reprezintă
adoptarea unui mod de viaţă sănătos, creşterea şi dezvoltarea personală, capacitatea de a face faţă
problemelor şi atingerea stării de bine. Fiecare cetăţean trebuie să se integreze într-un anume mediu
în care să se simtă confortabil. În acest mediu – de care se simte atras, a cărei apartenenţă şi-o
reclamă şi în care îşi desfăşoară activitatea cu succes sau nu (în funcţie de aspiraţiile personale) –
pentru atingerea idealurile şi scopurile personale, el îşi formează capacitatea de a se exprima, un
mod de viaţă. Din punct de vedere al sănătăţii fizice o persoană e estimată sănătoasa dacă se bucură
de o sănătate fizică şi de o bună nutriţie, este în bună formă fizică şi e satisfăcută de apartenenţa sa.
Din punct de vedere social, o persoană atinge un nivel de sănătate dacă se bucură de relaţii
bune cu familia, prietenii, cunoştinţele etc.
Din punct de vedere al atingerii maturităţii o persoană este catalogată drept sănătoasă în
momentul în care învaţă noi lucruri, îşi ameliorează relaţiile şi poate înfrunta dificultăţile vieţii.
Definirea conceptului de sănătate, acceptată de Organizaţia Mondială a Sănătăţii şi înscrisă
în preambulul constituţiei acestui for internaţional, subliniază faptul că prin sănătate trebuie înţeleasă

31
„o completă bunăstare fizică, mintală şi socială, care nu constă numai în absenţa bolii sau
infirmităţii”.
Sănătatea este considerată a fi o condiţie umană cu dimensiuni de ordin fizic, social şi
psihologic, fiecare dintre ele caracterizându-se printr-un continuu, cu un pol pozitiv şi altul negativ
(sănătate pozitivă, sănătate negativă).
Sănătatea pozitivă este asociată capacităţii de a resimţi bucuria de a trăi şi de a face faţă
solicitărilor vieţii. Ea nu semnifică doar simpla absenţă a bolilor.
Pentru a spune că cineva beneficiază de o sănătate pozitivă, este nevoie ca fiecare dintre
componentele sănătăţii: fizică, socială şi psihologică a acelei persoane, să se afle la polul său pozitiv.
Starea de bine este un concept holistic, care descrie o stare de sănătate pozitivă a indivizilor şi
include bună-starea fizică, socială şi psihologică.
Sănătatea negativă este asociată cu morbiditatea şi în caz extrem, cu mortalitatea prematură.
Morbiditatea poate fi definită ca fiind orice abatere, subiectivă sau obiectivă, de la bună-starea fizică
sau psihică, mai puţin moartea. Factorii principali care influenţează starea de sănătate sunt numeroşi
şi complecşi: biologici, demografici, sanitari, ecologice, mediul fizic, mediul social etc. Factorii
biologici care exercită o influenţă hotărâtoare asupra unor indicatori ai stării de sănătate sunt:
natalitatea şi fertilitatea, mortalitatea, morbiditatea, dezvoltarea fizică ş.a.
Sportul, activitatea fizică în general are efecte favorabile asupra dezvoltării fizice a
individului şi a comunităţii. Acest adevăr este deja bine cunoscut şi unanim acceptat. Există un
număr din ce în ce mai mare de dovezi şi argumente care sprijină ideea că activitatea fizică prestată
în timpul liber, dar numai, după anumite criterii, ajută la menţinerea, promovarea şi / sau
recâştigarea sănătăţii.
Beneficiile activităţii fizice asupra sănătăţii publice au fost examinate şi recunoscute de mai
multe organisme internaţionale, cum ar fi Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Federaţia Internaţională
de Medicină Sportivă, Consiliul Europei. Activitatea fizică sistematică poate să menţină şi să
îmbunătăţească structura diverselor ţesuturi şi organe, să amelioreze funcţiile şi să contracareze
deteriorările care tind inerent să apară datorită inactivităţii (sedentarismului) şi înaintării în vârstă.
Acesta este motivul pentru care în ţările dezvoltate, termenul de „fitness” (condiţie fizică) şi cel de
„health” (sănătate) sunt cvasi-similari, interschimbabili.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în mod satisfăcător. Ea
poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două obiective, performanţa sau sănătatea. Condiţia
fizică raportată la starea de sănătate se referă la acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora
nivelul obişnuit de activitate fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi care se raportează la
statutul de sănătate. Ea se caracterizează prin ”abilitatea de a efectua cu vigoare activităţi zilnice şi o
prezenţă a trăsăturilor şi capacităţilor asociate cu un risc minor de îmbolnăvire prematură şi de
dezvoltare a stărilor asociate cu inactivitatea fizică obişnuită”.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a activităţilor fizice se traduce
printr-o performanţă fizică crescută, încredere în sine şi independenţă în plan fizic şi psihologic,
contribuind şi la calitatea percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura condiţia fizică sunt
următoarele:
• să angajeze grupe musculare mari,
• să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
• să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor exerciţii ritmice, susţinute,
timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Multe forme de activităţi de recreere activă includ exerciţii viguroase. Întotdeauna aceste
activităţi asigură efecte sanogenetice cu condiţia ca ele să fie executate în mod regulat şi cu o pre-
gătire adecvată. La majoritatea adulţilor, mersul alert îndeplineşte aceste condiţii minime. Dacă
mersul este completat cu alte activităţi în vederea exersării musculaturii, majoritatea adulţilor fac
progrese. Efectele sanogenetice ale activităţilor fizice sunt:
• funcţionale, de îmbunătăţire ale funcţiilor tuturor aparatelor şi sistemelor;
• profilactice, de împiedicare a apariţiei bolilor.
Între aceste efecte funcţionale şi profilactice există o strânsă legătură, exemplificată în
tabelul de mai jos:

32
 Aparatul, sistemul Efecte profilactice faţă
Adaptări funcţionale
sau funcţia de:
• Cardiovascular • creşte cantitatea de sânge pe care o • ateroscleroză,
poate împinge inima • cardiopatie
• se măreşte cantitatea de sânge ischemică,
existent în vase • hipertensiune
• sângele devine mai fluid şi circulă arterială
mai uşor prin vene.
• Pulmonar • plămânul devine capabil să • bolile pulmonare
ventileze o cantitate mai mare de cronice
are pe minut
• Muşchii • creşte forţa şi rezistenţa musculară • lombopatii,
scheletici • musculatura se atrofiază mai lent o • fracturi provocate
dată cu vârsta prin cădere
• ţesutul adipos • scade masa totală de grăsime şi din • obezitate
jurul viscerelor
• Metabolismul • creşte capacitatea muşchiului de a • diabet
glucidelor prelua glucoza din sânge
• Metabolismul • creşte capacitatea muşchiului de a • ateroscleroză
grăsimilor prelua grăsimile din sânge şi a le
utiliza pentru procurarea de energie
• Imunitatea • se întăreşte capacitatea sistemului • infecţii
imunitar de a răspunde la o
agresiune microbiană
• Procese • se îmbunătăţeşte tranzitul • cancerul de colon
digestive intestinal, înlăturându-se
constipaţia
• Sistemul nervos • se îmbunătăţeşte coordonarea • fracturi prin
mişcărilor şi echilibrul cădere
• Funcţii • se îmbunătăţeşte viteza de reacţie şi • fracturi prin
cognitive promptitudinea răspunsurilor la cădere
diverşi stimuli
• Comportamentu • se ameliorează imaginea despre • depresie şi
l psiho-social propria persoană, eficacitatea anxietate
profesională, comportamentul
familial, se instaurează „starea de
bine „ şi bucuria de a trăi
Adaptările funcţionale şi efectele profilactice ale activităţilor fizice

Viziunea şi acţiunea preventivă asupra sănătăţii presupune luarea unor măsuri. Pentru
aceasta a fost nevoie să se stabilească modalităţile prin care se pot identifica din timp persoanele ce
prezintă cel mai mare risc de îmbolnăvire.
S-a ajuns, de aceea, la nominalizarea unor aşa numiţi factori de risc, a căror identificare,
cuantificare şi urmărire trebuie făcută sistematic şi periodic. Prin factori de risc se înţelege fie
istoricul (antecedente familiale), fie anumite caracteristici sau comportamente: fumat, sedentarism,
alimentaţie excesivă etc.
Factorii de risc se împart în primari şi secundari, iar din altă perspectivă, în factori de risc ce
pot fi influenţaţi şi factori de risc asupra cărora nu se poate acţiona în nici un fel.
Factorii primari de risc sunt reprezentaţi de acele caracteristici personale sau
comportamentale, care ne plasează sub un mare risc de îmbolnăvire. Deşi sunt foarte virulenţi aceşti
factori de risc prezintă avantajul că depind în mare măsură sau complet de dorinţa noastră de ai face
inofensivi. De menţionat este faptul că efortul, activitatea corporală, constituie practic
„medicamentul” cel mai accesibil şi mai eficient în lupta cu aceşti factori de risc.

33
 3.5. Fitness-ul aerob44

Fitness-ul aerob reprezintă în esenţă capacitatea de a prelua oxigenul din aer la nivelul
plămânilor de al transporta cu ajutorul sângelui şi a-l utiliza la nivelul ţesuturilor. Prin prestarea cu
regularitate de efort fizic fitness-ul aerob se îmbunătăţeşte.
Factorii ce influenţează fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vârsta, cantitatea de grăsime
corporală şi nivelul de activitate fizică. Îmbunătăţirea fitness-ului aerob – se obţine prin
antrenament, care pentru a fi eficient, trebuie să se efectueze la o anumită intensitate a efortului.
Îmbunătăţirea fitness-ului aerob, se poate pune în evidenţă prin testări speciale care permit
măsurarea aşa numitului consum maxim de oxigen (VO2 max). Creşterea VO2 max. este posibilă ca
urmare a modificărilor pe care antrenamentul le produce la nivelul tuturor organelor şi sistemelor
implicate în preluarea transferul şi utilizarea oxigenului.
Cele mai importante modificări se înregistrează la nivelul muşchilor scheletici, deşi şi alte
organe şi sisteme (respirator, cario-vascular) suferă multiple modificări prin antrenament. Astfel la
cei cu un fitness aerob bun muşchii sunt mai bine irigaţi de sânge şi astfel preiau o mai mare
cantitate de oxigen. Pe de altă parte cantitatea de aer ce poate pătrunde în plămânii acestora este şi ea
mai mare, iar inima are un volum crescut şi deci o eficienţă superioară.
Fitness-ul muscular (capacitate fizică musculară) are legătură evidentă cu sănătatea şi cu
calitatea vieţii. De aceea orice persoană care vrea să se menţină activă şi după vârsta de 50 de ani,
trebuie să se ocupe nu numai de fitness-ul aerob ci şi de cel muscular.
Componentele principale ale fitness-ului muscular sunt: forţa, rezistenţa musculară şi
mobilitatea. Alte componente pot fi considerate: viteza, puterea, îndemânarea, echilibrul şi
coordonarea. Persoanele de orice vârstă pot utiliza fitness-ul muscular pentru a-şi îmbunătăţi
performanţele sportive sau al altor activităţi fizice, ori de a arăta mai bine. Persoanele de vârstă
medie trebuie să practice exerciţii de tonificare a muşchilor abdominali şi de îmbunătăţire a
mobilităţii coloanei vertebrale pentru a prevenii sau reduce la minimum lombagopatiile. Cei peste
50-55 de ani mai ales femeile au nevoie de fitness muscular şi aerob pentru a-şi păstra o densitate
mulţumitoare a oaselor şi astfel pentru a se menţine activi şi independenţi.
Orice persoană pierde din forţă pe măsură ce înaintează în vârstă, dar după 55 de ani
declinul forţei este accelerat. Prin forţă se înţelege puterea maximă ce poate fi dezvoltată în cadrul
unei contracţii voluntare unice.
Forţa depinde de o serie de factori:
• numărul de fibre ce se contractă simultan;
• starea lor contractilă (lungimea şi nivelul de oboseală);
• pârghiile mecanice asupra cărora acţionează muşchiul.
Alţi factori sunt: sexul, vârsta şi tipul de fibre ce intră în alcătuirea muşchiului.
Pentru animatorii sportului pentru toţi are o mare importanţă factorul vârstă. Astfel la o
persoană obişnuită forţa atinge maximum după 20 ani după care începe să scadă lent până la 50-55
ani şi accelerat după aceea.
La orice vârstă se poate îmbunătăţii prin antrenament, dar câştigurile de forţă diferă în
funcţie de vârsta la care subiectul începe să se antreneze. Există mai multe tipuri de forţă şi
bineînţeles de moduri de antrenare a forţei: contracţie izometrică, contracţie izotonică şi contracţie
izokinetică.
Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele mai în vârstă, iar cele
de tip izokinetic nu se por realiza decât cu ajutorul unor aparate speciale. Cele mai utilizate
antrenamente rămân cele de tip izotonic, în care subiectul execută mişcarea cerându-i-se să învingă o
anumită rezistenţă reprezentată de o greutate propriu-zisă (halteră sau ganteră), de rezistenţa opusă
de un aparat sau greutatea propriului corp.
Cele mai cunoscute metode pentru îmbunătăţirea fitness-ului muscular sunt:
1. Antrenamentul izometric. Contracţia izometrică sau statică produce tensiune arterială ceea
ce o face să fie contraindicată în multe situaţii. Este însă utilă în reabilitarea celor cu imobilizare
gipsată sau la pat.

44
Pop Nicolae (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

34
 2. Antrenamentul izotonic. Se bazează pe ridicări de greutăţi şi are drept rezultat
îmbunătăţirea forţei dinamice. Acest tip de contracţie este specific body-building-ului.
3. Antrenamentul izokinetic combină părţile bune ale celui izometric (prin faptul că opoziţia
pe care trebuie să o învingă muşchiul este maximală) şi a celui izotonic (prin faptul că această
opoziţie maximală acţionează pe tot timpul mişcării).
Fitness-ul alături de alte comportamente sănătoase poate contribui la prelungirea vieţii şi în
special a vieţii active.
Asemenea comportamente sunt:
• odihna suficientă (7-8 h de somn);
• obiceiul de a mânca la ore fixe şi în special dimineaţa;
• controlul permanent al greutăţii;
• evitarea fumatului sau a altor vicii.
Una dintre cheile longevităţii este reprezentată de stilul de viaţă. Gerontologii şi alţi
specialişti care se ocupă de vârstele înaintate, au constatat că atingerea unor asemenea vârste ţine de
anumite caracteristici personale, cum ar fi:
• moderaţia;
• supleţea adaptativă;
• comportamentele sănătoase;
• sociabilitatea;
• interesul pentru ce se întâmplă în jur;
• stilul de viaţă activ din punct de vedere fizic.
Un loc aparte în motivaţia indivizilor pentru activitatea corporală în are conceptul de
„formă” psihică, fizică şi estetică. A fi în putere este dorinţa tuturor. Societatea vrea să rămână
tânără, aceasta este aproape o obsesie pe măsură ce paradoxal, populaţia ţărilor dezvoltate
îmbătrâneşte ineroxabil şi speranţa de viaţă creşte din ce în ce mai mult.
A-ţi construi forma, a devenit o veritabilă cerinţă a societăţii, nemaifiind doar apanajul
sănătăţii fizice şi psihice.
Activităţile fizice au un rol important în iniţierea şi menţinerea stării de bine, şi modificării
reprezentării asupra sinelui datorită influenţării reale a menţinerii sănătăţii, a „formei psihice” prin
înlăturarea stresului, a „formei estetice” prin modelarea propriului corp şi a „formei fizice” evaluată
prin bateria de teste „Eurofit” pentru populaţia adultă.

Întrebări curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATE ŞI CONDIŢIA

FIZICĂ
1. Care este relaţia dintre exerciţiu fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ?
b. -.

2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a organismului?

a. -.
b. -.
c. controlul consumului de alimente;
d. -.
e. somn suficient şi profund;
f. -.
g. hotărâre şi autocontrol (program).
h. -.

3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

a. sănătatea este definită ca starea de…………………
b. -.
c. -.

4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează capacitatea de muncă
a omului?

35
a. sedentarismul
b. -.
c. solicitarea inegală
d. -.
e. -.

5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. -.
b. condiţia fizică generală
c. condiţia fizică generală asociată ....................................................

6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
e. flexibilitate sau supleţe,
f. - .
g. - .

7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?

a. -.
b. agilitatea
c. - .
d. coordonarea,
e. - .
f. - .

8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. - .
b. - .
c. - .
d. - .
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia spondilozelor şi
artrozelor.
f. - .
g. dereglări ale mecanismului somn- veghe.

Răspunsuri curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATE ŞI CONDIŢIA

FIZICĂ

1. Care este relaţia dintre exerciţiu fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ? ( corect)
b. relaţie de influenţă reciprocă la anumite vârste ?

2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a organismului?

a. exerciţii zilnice, sport, turism;
b. alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
c. controlul consumului de alimente;
d. apărarea împotriva zgomotelor;
e. somn suficient şi profund;
f. îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
g. hotărâre şi autocontrol (program);
h. un efort cât şi un repaus echilibrat.

3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

36
a. sănătatea este definită ca starea de bine fizică;
b. sănătatea este definită ca starea de bine mentală;
c. sănătatea este definită ca starea de bine socială.

4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează capacitatea de muncă
a omului?
a. sedentarismul;
b. ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice şi a analizatorilor
(vizual, auditiv, etc);
c. solicitarea inegală;
d. încordările statice prelungite;
e. poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.

5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai
sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori,
stadiul superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu
forma sportivă;
b. condiţia fizică generală;
c. condiţia fizică generală asociată cu performanţa.

6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. rezistenţa cardiovasculară şi constă în capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu oxigen.
Este numită şi capacitate fizică aerobă;
b. rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească;
c. vigoarea;
d. puterea;
e. flexibilitate sau supleţea;
f. viteza;
g. compoziţia tisulară a corpului.

7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?

a. dezvoltarea rapidă a forţei,
b. agilitatea
c. echilibrul,
d. coordonarea,
e. viteza de reacţie,
f. bună sincronozare în timp.

8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator
b. o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular
c. depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală.
d. reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor (pietrelor) urinari
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul sistemului osteoarticular, cu apariţia spondilozelor şi
artrozelor.
f. fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului proceselor corticale de
inhibiţie şi excitaţie
g. precum dereglări ale mecanismului somn- veghe.

Curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

4.1. Antrenamentului sportiv

4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie

37
4.3. Aptitudinile şi atitudinile
4.4. Ambianţa

Capacitatea de performanţă „este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice, psihice şi

educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului, materializată
prin performanţe sportive”.45

4.1. Antrenamentului sportiv şi factorii care influenţează adaptarea la efort

Factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă sunt: antrenamentul sportiv,

aptitudinile, atitudinile şi ambianţa.
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal = antrenamentul este
procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la
eforturile fizice şi psihice intense în scopul obţinerii de rezultate înalte, la formele de practicare
competitivă a exerciţiilor fizice.
Sinonime: pregătire sportivă46

4.1.1.Definiţia antrenamentului sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfăşurat sistematic, continuu şi gradat,
de adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate
înalte într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Lecţia de educaţie
fizică/antrenament sportiv reprezintă forma de bază a procesului de practicare a exerciţiilor fizice.

4.1.2. Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub două forme de organizare:
• Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor - sportiv. Relaţia dintre cele două
laturi este puternică, interdependentă, dinamic - adaptativă şi deosebit de complexă.
• Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei
acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.

4.1.3. Tipologia antrenamentului după prof. Dragnea (2002 ), iar noi le-am concretizat
prin exemple:
A. În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi antrenament ul l pot fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea unei deprinderi - driblingul;
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea unei deprinderi – a driblingului alternativ cu mâna
dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă;
- lecţie de perfecţionare - e unei deprinderi - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la poartă sau la coş;
- lecţie mixtă - se verifică o deprindere: de exemplu aruncarea la poartă şi se învaţă o
schemă tactică nouă în atac.
B. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- monosport – un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplină sportivă: gimnastică,
atletism;
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite.
C. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului şcolar;
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului şcolar.
Adaptarea la antrenament reprezintă suma transformărilor provocate prin exerciţiu repetat
sistematic47. Pregătirea fizică câştigă în parametrii doar atunci când organismul este provocat să se
adapteze la stresul efortului.
45
Filip, C-tin. şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,
46
Alexe,N., şi colab.(1974) – op. citate, Bucureşti, Editura Stadion, pg., 132.
47
Bompa, T., (2001) - Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, editura C.N.F.P.A., Bucureşti,
pg.11;

38
 Timpul necesar instalării unui anumit grad de antrenament este dependent de:
- complexitatea sportului;
- gradul de pregătire al sportivului.
Factori care influenţează adaptarea la efort:
- durata efortului;
- volumul de lucru;
- densitatea în antrenament;
- frcvenţa antrenamentelor;
- intensitatea eforturilor;
- tipul de efort;
- capaciatea de refacere a organismului.
4.1.4.Caracteristicile adaptării48
- amplitudinea sau plasticitatea – este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final;
- eficienţa sau economicitatea – baza modificărilor survenite în organism ca urmare a
efortului fizic este dată de sinteza proteică de adaptare care are ca efect manifestarea eficientă a
capacităţii de performanţă;
- întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma sportivă;
- ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea realzându-se în
timp (4-6 ani);
- specificitatea şi receptivitatea adaptării – se realizează în funcţie de fiecare individ în
parte;
4.1.5.Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv49
A. Adaptarea de scurtă durată
Adapatrea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după efectuarea diferitelor exerciţii,
reacţiile subiecţilor fiind diferite în funcţie de nivelul de pregătire al acestora.
Reacţii imediate:
- se produce iniţial stimualrea diferitelor organe şi sisteme care asigură desfăşurarea
activităţii (creşte frecvenţa cardiacă, ventilaţia pulmonară, consumul de oxigen şi are loc o
acumulare de lactat în sânge);
- apoi se instalează o stare stabilă caracterizată prin desfăşurarea activităţii la un nivel
constant;
- în final are loc o tulburare a echilibrului (a stării stabile) datorat discordanţei dintre
necesarul organismului şi capacitatea organelor şi sistemelor de a face faţă acestor nevoi.
Aceste reacţii, apărute ca urmare a adaptării de scurtă durată reprezintă de fapt stimulii
pentru schimbările adaptative de lungă durată.
B. Adaptarea de lungă durată
Adaptarea de lungă durată este detreminată de antrenamente judicios efectuate pe o perioadă
lungă de timp, ea producâdu-se numai în cazul în care stimulii de sarcină au intensităţi şi durate
optime şi sunt aplicaţi sistematic.
Adaptarea de lungă durată se realizează în etape, pe parcursul mai multor cicluri de pregătire
dintr-un an sau în cadrul pregătirii multianuale.
Adaptarea de lungă durată se desfăşoară în 3 etape:
- mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale ale organismului;
- creşterea sistematică şi planificată a eforturilor;
- realizarea adaptării stabile îndelungate.
4.1.6. Adaptarea pentru competiţie
Adaptarea pentru competiţie este o formă superioară de adptare, ea implicând în principal
factori de ordine psiho-socială.
Adaptarea pentru concurs se realizează în:
- antrenament tip competiţie;
- competiţie pregătitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiţie este dependentă de :
- condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
48
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 166-172;
49
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 172-175;

39
 - nivelul diferit de solicitare;
- excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
- starea optimă de activare a sportivilor;
- tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
- elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
- descărcări ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie să cunoască toate datele despre competiţie şi adversar şi să informeze
sportivii cu privire la toate detaliile competiţiei; fapt ce duce la mărirea adaptabilităţii sportivilor.

4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie

Principalele 3 sisteme energetice

1. Creatin Fosfat (calea imediată, non-oxidativă de reciclare a energiei)
2. Metabolismul Anaerob (calea anaerobică glicolitică, non-oxidativă)
3. Metabolismul Aerob (calea oxidativă a reciclării energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din CP. CP este depozitat
în celula musculară. Reface foarte repede ATP din ADP. De obicei, după 2-3 secunde de efort la o
intensitate maximă, rezervele de ATP din celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat
pentru a reface ATP-ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este
foarte mică. Din acest punct de vedere putem spune că sistemul creatin-fosfat este un sistem care
dezvoltă o putere maximă, pentru o foarte scurtă perioadă de timp, ineficient pentru refacerea ATP-
ului.
Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de refacere a ATP din
glicogen. Glicogenul este depozitat în celulele musculare. Glicogenul este capabil să refacă rezervele
de ATP dar, rata de refacere este mai mică decât cea a sistemului CP. Metabolismul anaerobic
produce lactat. Este principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durată între 30 secunde si 3
minute. Când distanţele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant. Sistemul anaerob-
glicogen are o putere mare, capacitate medie şi o eficienţă scăzută în refacerea ATP-ului.
Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular ce se desfăşoară în
prezenţa oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-ului. Glicogenul pentru sistemul aerob
este depozitat în muşchi, ficat şi sânge. Grăsimile şi proteinele contribuie şi ele la realizarea acestui
proces caracteristic înotului pe distanţe lungi. Sistemul anaerob este principala sursă de energie
pentru eforturile mai lungi de 4 minute. Cu cât distanţele sunt mai lungi cu atât mai predominantă
este această zonă de efort. Sistemul aerobic se desfăşoară în mitocondrii. Acest sistem are o putere
scăzută, capacitate mare şi eficienţă ridicată.
Evaluarea ponderii (%) efortului aerob si anaerob în funcţie de FC după ( Filip, C., -2000 –
pg 113)

Frecvenţa Procentul aerob - anaerob (%) Tip de efort

cu prea puţin efect asupra

<120 băt/min 100 % aerob
sistemelor energetice
120-150 băt/min 90-95 % aerob 5-10 % anaerob

150-165 băt/min 65-85 % aerob 15-35 % anaerob

165 -180 băt/min 50-65 % aerob 35-50 % anaerob

> 180 băt/min <50 % aerob > 50 % anaerob

4.3. Aptitudinile şi atitudinile

4.3.1. Definiţia aptitudinilor şi clasificarea lor:

40
 „Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii predispoziţiilor ereditare cu condiţiile
educative de formare a acestora şi activitatea fizică, a subiectului” 50.
Literatura psihologică defineşte următoarele categorii de aptitudini:
- Aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, utile practicării
oricărei activităţi umane.
- Aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport, etc. În
sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
- Aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
- Aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treaptă
superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.
A. Aptitudinile
Aptitudine motrică (noţiunea superioară – aptitudine) – înţelesul principal = capacitatea
individului de a însuşi şi executa cu uşurinţă şi eficienţă actul motric. Observaţii: aptitudinea se
bazează pe predispoziţii cultivate prin activitate specifică. 51
Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu condiţiile educative de
formare a acestora şi activitatea subiectului; în sens larg vorbind, ele sunt generale (inteligenţă,
memorie, atenţie, spirit de observaţie) sau specifice unor domenii (muzică, matematică, tehnică,
sport)52.
Aptitudinile pentru sport se află în strânsă legătură cu întregul sistem aptitudinal. Un aspect
esenţial în acest sens îl constituie raportul dintre performanţa sportivă şi procesele intelectuale. Deşi
specialiştii în psihologia sportului nu au ajuns încă la o concluzie general acceptată privind ponderea
factorului intelectual în activitatea sportivă, în obţinerea performanţei, considerăm că s-a depăşit
vechea mentalitate potrivit căreia sportul era privit ca activitate non intelectuală şi, ca atare, fără
valenţe deosebite. Performanţa sportivă nu poate fi pusă doar pe seama muşchilor; ceea ce muşchii
sunt pentru sportiv reprezintă ceea ce este ochiul pentru pictor, urechea pentru muzician ori vocea
pentru cântăreţ – un instrument necesar, dar nu suficient. Armonia calităţilor intelectuale şi fizice
duce la armonia personalităţii în ansamblul ei.

Clasificarea aptitudinilor:
- aptitudini sportive generale – sunt caracteristice oricărei activităţi sportive (simţul
orientării, echilibru, dorinţa de întrecere, coordonare, percepţia mişcărilor etc.).
- aptitudini specifice – sunt caracteristice fiecărui ramuri de sport în parte.
Modelul teoretic care stă la baza tuturor aptitudinilor şi care reprezintă suma tuturor
componentelor acestora se numeşte “G” MOTRIC ( G - general).

“G” motric - (M. Epuran, 1968, 1990) Modelarea conduitei sportive 53

50
Filip, C-tin., şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,
51
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,231.
52
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.

53
M. Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –turism, Bucureşti, pg., 132.

41
 Schema de ansamblu a aptitudinilor performanţiale în sport (M. Epuran, 1990) 54

4.3.2 Semnificaţia cuvântului aptitudine în sport:

1. Aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu siguranţă
şi eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă. Nimeni nu are aptitudinea de lovire din naştere.
Ea se învaţă (vezi foto) Fiecare execuţie trebuie să servească unui scop posibil de atins. Mişcările
executate trebuie să fie eficiente, fără pierdere de energie.
2. Aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în tenis sau
stilul de înot craul. Sporturile se bazează pe aptitudinile motorii. (Motor derivă de la cuvântul
mişcare). De exemplu: Alergarea sau săriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale.
Aptitudinile fundamentale sunt comune multor sporturi.
Serviciul în tenis şi săritura în înălţime (vezi foto) sunt aptitudini complexe. Aptitudinile
complexe sunt specifice unui anumit sport
3. Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de sport.
În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu.În sporturile
practicate în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de mediu.
Serviciul în tenis implică executarea aceloraşi acţiuni. Dar jucătorul îşi poate schimba ritmul
sau locul în teren. Deci, acest sport are elemente comune atât cu sporturile în aer liber cât şi cu cele
practicate în săli.
• Ca şi serviciul în tenis, şi alte sporturi prezintă o combinaţie de elemente specifice
sporturilor practicate în aer liber şi în săli de sport.
• Ele pot fi dispuse pe o scală continuă.
• Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea
jucătorului este mai condiţionată de mediu.
Sporturile în aer liber şi mediul ambiant:
- în sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include şi adversari de joc. Din această
cauză jucătorul trebuie să se adapteze în permanenţă.

- în windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de apă şi vânt, sau în snowkayak Sportivul
trebuie să răspundă continuu la acţiunea acestor factori. (vezi foto)

4. Aptitudinea şi performanţa
- Fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- Creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- Scăderea aptitudinii aptitudinii este influenţată de factori cum sunt anxietatea şi oboseala.

54
Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –Turism, Bucureşti, pg., 136.

42
 B. Atitudinile

4.3.3. Definiţia atitudinilor şi clasificarea lor:

Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive.
Weineck, J.,(2001)55, citându-l pe (Hofmann, Schneider 1985, 49) spune:
- „Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută, dar se
dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) se manifestă ca stări de aşteptare
şi prevedere. Sportivul încearcă să cunoască caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în
apărare, la jocuri sau ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj
artistic, gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele de rezistenţă (de
exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de
obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
- Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu: anumiţi sportivi cu
înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea
sunt - atitudini de tip operaţional.
- Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute). Aceste predispoziţii sau
preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi stimuli, sunt dependente de experienţa
sportivului. De exemplu în diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este
diferită. În această situaţie fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a pregătit
acasă va reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector – operaţional.
- Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice (antrenamentul în
cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se
manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în
concurs indiferent dacă pierd sau câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi
competiţionale.
- Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la începutul
antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm cu certitudine atitudinea
sportivilor până la vârsta maximei prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează, evaluează
coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc. Acestea sunt atitudini evaluative.
– Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine etc.
„Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvenţa, hotărârea,
dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, disciplina, curajul” 56. Acestea sunt - atitudini ca
expresie a structurii caracterului.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului. Atitudinile se exprimă în
preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive. În funcţie de această atitudine va
avea rezultate bune sau slabe. În strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepţii şi preferinţe pentru
anumite activităţi. în sport întâlnim:
a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifestă ca atitudini faţă de mişcare, de sport,
de antrenament, faţă de echipă, de adversari, de sine etc;
b) atitudini operaţionale acestea depind de experienţa sportivului, sunt preferinţe la diverşi
stimuli şi diferite situaţii;
c) atitudinile cognitive, de cunoaştere, se manifestă ca stări de prevedere, de aşteptare, de
cunoaştere a adversarului, fundamentează gândirea tactică;
d) atitudinile evaluative constau în aceea că individul evaluează partenerii, adversarii,
arbitrii, publicul, etc. şi chiar se autoevaluează;
e) atitudinile precompetiţionale sunt anticipative, evaluative, sub forma stărilor de
preparaţie, unde preparaţia motrică are o importanţă majoră, celelalte, care privesc latura afectivă
sau intelectuală, au rolul de susţinere, stimulare şi reglare a comportamentului motor.

4.4. Ambianţa

55
Weineck, J., (2001) – L’allenamento ottimale, Edizione italiana della decima edizione tedesca a cura di
Pasquale Bellotti, Editori Calzetti Mariucci, Roma, 2001, pg., 107.
56
Epuran, M., (1983) – Psihologia educaţiei fizice ., Vol III, IEFS Bucureşti, pg., 136.

43
 Ambianţa în sport este reprezentată de mediul material şi social care înconjoară sportivul,
căruia îi cere să se adapteze unui sistem complex, denumit în cazul nostru performanţa sportivă.
Condiţiile ambientale, constituite într-un complex de stimuli pozitivi sau negativi,
influenţează performanţa sportivă şi sunt matreializate prin mediul social, familia şcoala şi mediul
sportiv.
Mediul social, constituit din totalitatea relaţiilor sociale, instituţii, organizaţii, cluburi,
asociaţii, federaţii, factori culturali, valori sociale etc, prezintă cea mai mare influenţă asupra
dezvoltării personalităţii sportivului.
Familia, şcoala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influenţează performanţa sportivă.
Foarte important pentru relaţiile în cadrul echipelor sportive este capacitatea subiecţilor de a se
autoanaliza şi autoevalua în mod obiectiv, ceea ce determină atitudinea faţă de realitate.
Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară activitatea cum ar fi:
- familia. Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei: mama,
tata, fraţii la concursuri sau antrenamente poate fi pozitivă sau negativă. Unor sportivi le place să-i
aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din
partea familiei;
- şcoala. Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun este şi un elev
bun. Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să se concentreze în acelaşi timp şi la
şcoală pentru a trece clasa şi la antrenament;
- mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce motivaţie are fiecare
component al echipei şi cum vede fiecare component performanţa şi viaţa sportivă;
- anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în mare măsură
comportamentul şi pot fi de multe ori hotărâtori în performanţa maximă a fiecărui sportiv în parte;
- relaţia cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului. Reacţiile din presă
pot influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este favorabilă sportivului, acesta poate să
meragă mai departe şi să lupte pentru a câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o
serie de frustrări şi stări conflictuale ale sportivului.
- relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în ultimele
secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie
să fie optime.

Întrebări curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

1. Ce este capacitatea de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. materializată prin performanţe sportive 57

2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.

3. Ce este antrenamentul sportiv?

a. -.
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense
c. -.
d. -.

4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a. -.
b. -.

57
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei şcolare,
Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,

44
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei acumulate şi a
studiului surselor de informare din domeniu.

5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

a. .......................................................................................lecţia de antrenament poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna dreaptă şi cu stânga în
linie dreaptă)
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la poartă sau la coş.
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- -.
- -.
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- .......................................... – la începutul semestrului sau anului.
- -.

6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. -.
b. -.
c. -.

7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - ......................................................................................
b. ......................................... - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport, etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. -.
d. -.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este .................................

8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. ...................................................................................................................................
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în tenis sau stilul de
înot craul.
c. -.
d. -.
e. Aptitudinea şi performanţa
- -.
- -.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt anxietatea şi oboseala.

9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:

a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite
de ........................
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută, dar se dezvoltă în
timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) - se manifestă ca stări de aşteptare şi
prevedere. Sportivul încearcă să cunoască caracteristicile adversarilor: cum se comporta în atac, în
apărare, la jocuri sau ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale:
patinaj artistic, gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele de
rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi scoate adversarul şi ce tactică
foloseşte de obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini
cognitive.
c. ........................................................................................... Acestea sunt atitudini evaluative.

45
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine etc.
„Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvenţa, hotărârea,
dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie a
structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De
exemplu..................................................................................... - atitudini de tip operaţional.
f. -.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice (antrenamentul în cazul
nostru), sub forma stărilor de preparaţie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin
felul în care sportivii ştiu să-şi facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs
indiferent dacă pierd sau câştigă. Acestea sunt

10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. -.
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei: mama, tata,
fraţii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitivă sau negativă. Unor sportivi le place să-i
aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din
partea familiei.
c. -.
d. mediul sportiv – se referă la ....................................................................................
e. -.
f. -.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în ultimele secunde.
Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie
optime.

11. Care sunt factorii care influenţează adaptarea la efort ? Enumeraţi şi completaţi:
a). durata efortului;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). intensitatea eforturilor;
f). tipul de efort;
g). capaciatea de refacere a organismului.

12. Care sunt caracteristicile adaptării , enumeraţi şi completaţi ?

a). amplitudinea sau plasticitatea....................;
b). eficienţa sau economicitatea .................;
c). întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma sportivă;
d). ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea realzându-se în timp (4-6
ani);
e). specificitatea şi receptivitatea adaptării ............................

13. Enumeraţi tipurile de adaptare în antrenamentul sportiv:

a). adaptarea de scurtă durată - se manifestă în timpul şi după efectuarea diferitelor exerciţii,
b). - ;
c). adaptarea pentru competiţie - este o formă superioară de adaptare, ea implicând în principal
factori de ordine psiho-socială.

14. Enumeraţi factorii de care este dependentă adaptarea pentru competiţie:

a). condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
f). elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);

46
g). descărcări ale adrenalinei.

15. Enumeraţi tipuri de antrenament: a) – anaerob; b) – aerob.

a). tipuri de antranamente sprint, ex. la aparate cu greutăţi.
b). tipuri de antranamente aerobe : ……….-.

16.Care sunt efectele antrenamentului aerob „ de rezistenţă musculară” ?

a). putere mărită şi anduranţa musculară;
b). - ;
c). - ;
d). metabolism odihnit. Antrenamentul de rezistenţă musculară va face să se dezvolte ţesutul slab din
corp şi va preveni depunerea celui gras la cei care doresc sa îşi menţină greutatea constantă;
e). - ;
f). creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic;
g). utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult, o perioadă mai mare de
timp, fără a obosi;
h). Rezultatul global constă în creşterea consumului maxim de oxigen (VO2 max).

17. Care sunt efectele antrenamentului anaerob ?

a). pereţii inimii devin mai groşi pentru a suporta tensiunea generată prin efortul maxim depus;
b). creşte toleranţa muşchilor pentru acidul lactic şi totodată eliminarea sa este mai eficientă. Astfel,
durata contracţiilor musculare poate fi prelungită;
c). - ;
d). pentru a stimula hipertrofia musculară este necesară efectuarea exerciţiilor cu greutăţi
într-un regim lent pe toată traiectoria mişcării astfel încât să simţim muşchiul că lucrează;
e). tendoanele se dezvoltă şi devin mai puternice;
f). antrenamentul determină arderea mai rapidă a grăsimilor chiar şi în perioadele de repaus;
g). arderea grăsimilor se produce mai repede în timpul exerciţiilor, deoarece muşchii devin mai
capabili să folosească grăsimile ca sursă de energie. Ca urmare, corpul devine mai subţire;
h). - ;
i). cartilajele se îngroaşă, evitându-se astfel ciocnirea oaselor;
j). - ;
k). antrenamentul conferă o mai mare rezistenţă a oaselor;
l). celulele care alcătuiesc oasele devin capabile sa funcţioneze bine chiar şi în condiţii de stres.

18. Antrenamentul continuu, enumeraţi a). avantajele şi b). dezavantajele:

Pentru a creşte solicitarea se măresc timpul, distanţa, viteza şi frecvenţa.
a). avantaje: - ........................
b). dezavantaje: - poate fi plictisitor
- nu creşte viteza de sprint necesară în multe activităţi sportive

19. Gimnastica aerobică a).avantaje, b). dezavantaje:

Se lucrează de obicei în sală, în ritmul muzicii.
a). avantaje: - amuzant;
- atmosferă plăcută;
- atractiv pentru multe femei.
b). dezavantaje: ..................- .

20. Antrenamentul Fartlek (pe intervale), enumeraţi: a). avantaje, b). dezavantaje:
Antrenamentul pe inervale prezintă o metodă comună pentru antrenarea sistematică a mecanismelor
energetice.
a). avantaje: ......................- .
b). dezavantaje: - antrenorii nu pot aprecia corect cât de mult munceşte sportivul
- părţile dificile sunt uşor de evitat; necesită multă voinţă.

21. Antrenamentul cu repetări, enumeraţi: a). avantajele, b). dezavantajele:

47
a). avantaje: - existenţa unei game largi de mijloace ce pot fi folosite la această metodă;
- se pot combina exerciţii aerobe cu cele anaerobe;
- este uşor de apreciat nivelul fiecărui sportiv în parte;
- exerciţiile sunt dinamice şi atrăgătoare.
b). dezavantaje:............- .

22. Antrenamentul în circuit (dezvoltarea forţei şi rezistenţei generale), enumeraţi principalele

criterii pentru realizarea unui circuit:
a). se realizează prin efectuarea succesivă, pe ateliere, a unor exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi a
rezistenţei;
b). ordinea atelierelor şi exerciţiile sunt stabilite pe criterii precise: solicitarea alternativă a grupelor
musculare şi individualizarea;
c). circuitul este un procedeu metodic creat pentru dezvoltarea forţei principalelor grupe musculare.
d). exerciţiile dintr-un circuit trebuie să fie simple, ca nivel de execuţie şi cunoscute de subiecţi.
e). - ;
f). - ;
g). - ;
h). se solicită, în ideea în care a fost elaborat acest procedeu, ca dozarea să fie individualizată. De
aceea, la circuit se lucrează cu fişe individuale.
i). scopul este solicitarea uniformă a tuturor grupelor musculare şi solicitarea neîntreruptă a
sistemului cardiovascular.

23. Enumeraţi şi completaţi variante de circuit:

a). - ;
b). - ;
c). circuit după metoda exerciţiilor neîntrerupte de lungă durată (pentru rezistenţa generală);
d). circuit pentru formarea de deprinderi motrice pentru acomodare şi experimentare.

24. Care sunt avantajele utilizării metodei în circuit ?

a). antrenamentul cuprinde o mare varietate de exerciţii, ceea ce îl face amuzant;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). pot fi incluse exerciţii cu gantere sau mersul pe bicicletă.

25. Care sunt dezavantaje utilizării metodei în circuit - completaţi ?

a). realizarea unui circuit necesită timp şi efort.
b). - .

26. Ce este capacitatea de performanţă ?

a). performanţa sportivă reprezintă valoarea bio-psiho-socială realizată în cadrul unor competiţii
oficiale;
b). - ;
c) - ;
d). rezultat a unei capacităţi multiplu determinate şi apreciată pe baza unor criterii sau bareme
riguros stabilite.

27. Care este structura capacităţii de performanţă ? Capacitatea de performanţă este rezultatul
interacţiunii dintre următorii 4 factori:
a). aptitudini; atitudini; antrenament; anturaj.
b). mediul sportiv; anturajul; antrenament; aptitudini.
c). aptitudini; atitudini; antrenament, ambianţă.

28. Împărţiţi în două categorii aptitudinile enumerate mai jos!

a). -;
b). sunt generale şi specifice: inteligenţă, muzică, memorie,matematică, tehnică, atenţie, sport, spirit

48
de observaţie.

29. Divizaţi în două grupe componentele ambianţei (familia, şcoala, echipament, medical –sportive,
factori naturali, echipa, clubul, alimentaţie, refacere, grupul, aparatura) în funcţie de :
a). mediul social;
b). mediul tehnico –material.

30. Care sunt obiectivele principale ale antrenamentului sportiv ?

a). pregătirea sportivilor de a participa cu succes în concursuri;
b). - ;
c). dezvoltarea personalităţii sportivului.

Răspunsuri curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

1. Ce este capacitatea de performanţă ?

a. este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice, psihice şi educaţionale,
b. exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului,
c. materializată prin performanţe sportive 58

2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. antrenamentul sportiv,
b. aptitudinile,
c. atitudinile,
d. ambianţa.

3. Ce este antrenamentul sportiv?

a. antrenamentul este procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense
c. în scopul obţinerii de rezultate înalte din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice.
d. lecţia de educaţie fizică / antrenament sportiv reprezintă forma de bază a procesului de practicare
a exerciţiilor fizice.

4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a. Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor – sportiv.
b. Relaţia dintre cele două laturi este puternică, interdependentă, dinamic - adaptativă şi deosebit de
complexă.
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei acumulate şi a
studiului surselor de informare din domeniu.

5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

a. În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi lecţia de antrenament poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna dreaptă şi cu stânga în
linie dreaptă)
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la poartă sau la coş.
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- monosport – un singur sport
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite.
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului.
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului.

58
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei şcolare,
Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,

49
6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. interacţiunii predispoziţiilor ereditare
b. cu condiţiile educative de formare a acestora
c. activitatea fizică efectivă, a subiectului.

7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, etc., utile
practicării oricărei activităţi umane.
b. aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport, etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
d.aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treaptă superioară
a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.

8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu siguranţă şi eficienţă,
spre obţinerea rezultatului dorit. De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă.
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în tenis sau stilul de
înot craul. Este o prescurtare de la aptitudinea motorie.
c. uneori sportul însuşi reprezintă o aptitudine; de exemplu, înotul şi tenisul
d. aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de sport. În sporturile
practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu. În sporturile practicate în sală, mişcările
sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de mediu. Procedeul de înot craul este un exemplu.
Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea jucătorului este mai
condiţionată de mediu.
e. Aptitudinea şi performanţa
- fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt anxietatea şi oboseala.

9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:

a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută, dar se dezvoltă în
timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) - se manifestă ca stări de aşteptare şi
prevedere. Sportivul încearcă să cunoască caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, -
la jocuri sau ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj artistic,
gimnastică: artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele de rezistenţă (de
exemplu) sportivul se informează cât aleargă- ce timpi scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de
obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
c. Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la începutul antrenamentului
de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm cu certitudine atitudinea sportivilor până la
vârsta maximei prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii,
adversarii, publicul, arbitrii etc., Acestea sunt atitudini evaluative.
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine etc.
„Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvenţa, hotărârea,
dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, discipline, curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie
a structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu: anumiţi sportivi cu
înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea
sunt - atitudini de tip operaţional.
f. Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnâscute). Se prezintă ca predispoziţii sau
preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi stimuli, fiind dependente de experienţa
sportivului. De exemplu în diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este

50
diferită. În această situaţie fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a pregătit
acasă va reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector – operaţional.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice (antrenamentul în cazul
nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin
felul în care sportivii ştiu să-şi facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs
indiferent dacă pierd sau câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi competiţionale.

10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară activitatea cum ar fi:
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei: mama, tata,
fraţii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitivă sau negativă. Unor sportivi le place să-i
aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din
partea familiei.
c. şcoala - Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun este şi un elev bun.
Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să se concentreze în acelaşi timp şi la şcoală
pentru a trece clasa şi la antrenament.
d. mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce motivaţie are fiecare
component al echipei şi cum vede fiecare component performanţa şi viaţa sportivă.
e. anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în mare măsură
comportamentul sportivului şi pot fi de multe ori hotărâtori în performanţa maximă a fiecărui sportiv
în parte.
f. relaţiile cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului. Reacţiile din presă pot
influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este favorabilă sportivului, aceasta poate să
meragă mai departe şi să lupte pentru a câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o
serie de frustrări şi stări conflictuale ale sportivului.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în ultimele secunde.
Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie
optime.

11. b). volumul de lucru;

c). densitatea în antrenament;
d). frecvenţa antrenamentelor;

12.a)......................................– este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final;

b).................... – baza modificărilor survenite în organism ca urmare a efortului fizic este dată de
sinteza proteică de adaptare care are ca efect manifestarea eficientă a capacităţii de performanţă;
e)......................... – se realzează în funcţie de fiecare individ în parte;

13. b). adaptarea de lungă durată - este determinată de antrenamente judicios efectuate pe o
perioadă lungă de timp;

14.b). nivelul diferit de solicitare;

c). excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
d). starea optimă de activare a sportivilor;

15.b)................ aerobic, dans, înot, mers, ciclism, jogging.

16. b). risc scăzut de osteoporoză. Antrenamentul ajută la menţinerea masei osoase;
c). stabilitatea articulaţiilor. Acest antrenament ajută atât la întărirea ligamentelor de la articulaţii cât
şi la întărirea tendoanelor musculare care învelesc articulaţiile;
e). se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor; ca urmare ei primesc mai mult sânge care
transportă oxigen şi substanţe nutritive;

17. c). creşte masa musculară; contracţia este mai puternică. Această creştere în dimensiune se
numeşte hipertrofie;
h). antrenamentul fortifică ligamentele şi articulaţiile;

51
j). exerciţiile regulate de extensie cresc gradul de mobilitate al articulaţiilor.

18. a). - creşte capacitatea fizică aerobă;

- nu necesită echipament special;
- bun pentru înlăturarea ţesutului adipos.

19. b)............... - săriturile pot provoca lezarea articulaţiilor şi a oaselor;

- persoanele care participă la antrenament pot să nu aibă acelaşi nivel de condiţie fizică.
Unele dintre acestea nu pot păstra ritmul.

20. a). avantaje - antrenament bun pentru sporturile care necesită schimbări rapide de viteze;
- se poate alege o combinaţie de mişcări lente şi rapide, în funcţie de sportul practicat;
- permite utilizarea în nenumărate rânduri a sistemului ATP-CP;
- întârzie, în oarecare măsură, instalarea oboselii, neafectând prea mult sistemul lactacid;
- permite o mai mare toleranţă a sistemului faţă de acidul lactic;
- se desfăşoară pe o perioadă lungă, cu intensitate suficientă pentru a permite dezvoltarea sistemului
aerob .

21. b). .......... - având o paletă întreagă de exerciţii la îndemână, dezavantajele sunt aproape
inexistente.

22. e). fiecare subiect trebuie să-şi cunoască posibilităţile maxime la exerciţiile cuprinse în circuit.
f). se recomandă ca dificultatea execiţiilor să crească progresiv de-a lungul circuitului.
g). dozarea efortului în circuit este foarte importantă, poate unul din elementele de esenţă a acestui
procedeu.

23. a). circuit pentru lucru de durată fără pauză dar, cu normă de timp;
b). după numărul de exerciţii: scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii) şi lungi (9-12 exerciţii);
după felul exerciţiilor şi gradul de solicitare: uşor (10-20% din posibilităţile maxime), mediu (30-
40% din posibilităţile maxime) şi greu (peste 50% din posibilităţile maxime);

24. b). este adaptabil. Circuitul poate fi creat astfel încât să permită dezvoltarea unuia sau mai multor
aspecte ale condiţiei fizice sau să fie adecvat unui anumit sport;
c). timpul pentru antrenament este utilizat eficient;
d). circuitele pot fi create în săli de sport sau în aer liber. Un circuit eficient poate fi realizat chiar şi
în propria locuinţă;

25.b). în cazul în care participă mai multe persoane, este nevoie de o bună planificare pentru ca ele
să nu se stânjenească reciproc.

26. b). o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului;

c). materializată în performanţe sportive: în puncte, locuri clasamente, goluri marcate, kilograme
ridicate, promovări.

27. c).

28. a). aptitudini generale:inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie;

b). aptitudini specifice: muzică, matematică, tehnică, sport.

29. a). Mediul social - care reprezintă totalitatea relaţiilor sociale care crează o atmosferă propice
desfăşurării activităţilor sportive (familia, şcoala, medical sportive, echipa, grupul, clubul).
b). Mediul tehnico - material - (alimentaţie, refacere, echipament, aparatură, factori naturali);

30. b). dezvoltarea la maxim a capacităţii de performanţă într-o probă sportivă sau într-o ramură, ori
grup de probe;

52
 Curs V
DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI

5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică

5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizică
5.3. Coordonatele fitness-ului

5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică

Creşterea fizică este nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al
factorilor ereditari şi de mediu, având un caracter predominant natural.
Creştere fizică (noţiunea superioară –
morfologic) – înţelesul principal = nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu predominant natural. 59
Physical growth (generic notion – morphology) - principal meaning = the quantitative level
of the individual’s somatic indexes, a cumulative result of the hereditary factors and of the natural
predominant environment.
Dezvoltarea fizică / Corpul omenesc60
- comparaţie între scheletul la adult (stânga) şi a copilului nou –născut (dreapta, creat la aceeaşi scară).
Durează câteva luni până când scheletul poate susţine membrele unui copil.
Dezvoltarea fizică este rezultatul precum şi acţiunea îndreptată spre influenţarea creşterii
corecte şi armonioase a organismului uman, concretizată în indici morfologici (somatici) şi
funcţionali, cantitativi şi calitativi, cât mai apropiaţi de valorile caracteristice organismului sănătos,
la vârste diferite. Dezvoltarea fizică este nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu natural şi predominant social, în care practicarea exerciţiilor fizice
are un rol însemnat.
Dezvoltare fizică (noţiunea superioară – morfologic) – înţelesul principal = nivelul calitativ
al factorilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari de mediul natural
predominant social în care practicarea exerciţiilor fizice are un rol însemnat. 61
Physical development ( generic notion – morphology ) - principal meaning = the
qualitative level of the individual’s somatic indexes, a cumulative result of hereditary factors and of
the natural and socially predominant environment where the physical exercises practice is playing an
important part.
Obiective:
■ Realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici (morfologici) şi funcţionali
(fiziologici).
■ Realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici.
■ Menţinerea unui tonus muscular optim.
■ Obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi segmentare, corecte, în
desfăşurarea diverselor acte motrice.
■ Prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi a unor deficienţe
fizice de grad uşor şi mediu.
■ Optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special a funcţiei respiratorii.

5.2. Caracteristici - Categorii de indicatori pentru dezvoltarea fizică

5.2.1. Indicatori somatici( morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători: talia, greutatea., perimetre şi diametre la diferite niveluri, lungimea segmentelor. Aceşti
indici se pot urmări în structura următoarelor sisteme pe care le vom descrie mai jos:
Sistemul osos (I): este alcătuit din oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor corpul ar fi lipsit
de formă. Articulaţiile permit mişcarea.
59
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg., 144.
60
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Dezvoltare fizică, pg., 42.
61
Alexe,N., şi colab.(1974) –op.citate, pg., 145.

53
 Articulaţiile : reprezintă legătura dintre oase = articulaţie
Sistemul muscular II: muşchii somatici scheletici reprezintă ţesuturile prezente în jurul
oaselor. Ei acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor.
5.2.2. Indiatori funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu ochiul
liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind: frecvenţa cardiacă, frecvenţa
respiratorie, capacitatea vitală, tensiunea arterială 62. Aceşti indici pot fi urmăriţi în structura
următoarelor sisteme: nervos, circulator, respirator.
Sistemul nervos (III): encefalul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi cranieni şi spinali.
Sistemul nervos a). somatic – care asigură unitatea organism – mediu.
Sistemul nervos b). vegetativ – unitatea funcţională a organismului.
Sistemul nervos îndeplineşte 2 funcţii a). de conducere – aferente şi eferente, căi ale
sensibilităţii şi motricităţii; b). reflexă.
Sistemul circulator (IV): Alcătuit din sistemul cardiovascular şi cel limfatic
Sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine (artere, capilare, vene). Funcţia sa
constă în alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepărtarea compuşilor reziduali.
Sistemul limfatic : este un alt sistem, de vase, al corpului care transportă limfa. Funcţionând
în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un serviciu vital secundar de transport, scurgere şi
regenerare.63
Sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul din
atmosferă şi elimină dioxidul de carbon.
O a doua grupă de sisteme este: endocrin (hormonal), digestiv, excretor, limfatic.
Sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti compuşi chimici
participă la controlul proceselor de creştere şi metabolism ce se desfaşoară în organism.
Sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a descompune
alimentele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru creşterea şi regenerarea
organismului.
Sistemul excretor (VIII): rinichii. Alte organe: plămânii, tegumentul, ...... Funcţia sa constă în
îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de
carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de
eliminarea a toxinelor.

I. Sistemul osos

Sistemul osos alcătuieşte scheletul format din oase şi articulaţii şi este structura de bază ce
susţine corpul uman. Oasele oferă un suport rigid ţesuturilor moi ale corpului şi formează pârghii ce
se mişcă cu ajutorul contracţiilor musculare. Totalitatea oaselor din corp (aproximativ 206 – 230 la
număr), legate între ele prin articulaţii, formează scheletul corpului. El reprezintă partea pasivă a
aparatului locomotor.
Forma, structura şi modul de legatură a oaselor corpului uman reprezintă expresia adaptării
la (postura bipedă) şi locomoţie. Raportată la principalele regiuni ale corpului, distingem: scheletul
capului, scheletul trunchiului şi scheletul membrelor.
Oasele membrelor unui individ adult, predomină oasele lungi care au următoarea alcătuire.
Capetele osului se numesc epifiză şi corpul diafiză. Corpul osului este alcătuit din periost, ţesut osos
compact şi canalul medular.
Capetele oaselor conţin ţesut compact la exterior cu cartilaj articular şi ţesut spongios în interior.
- cartilaj alb, neted şi alunecos. Protejează regiunile terminale ale osului;
- ţesut osos compact dur şi rezistent. Este alcătuit din fibre cimentate cu săruri de calciu;
- canal medular umplut cu o materie moale şi galbenă numită măduvă;
- periost o teacă fibroasă rigidă care acoperă integral osul, cu excepţia regiunilor terminale.
- ţesut osos spongios dur, uşor şi rezistent. Compus din fibre şi săruri de calciu. În unele ţesuturi
osoase spongioase, spaţiile sunt umplute cu măduvă roşie cu rol în formarea celulelor sanguine.
a. Scheletul capului este alcătuit din neurocraniu, care adăposteşte encefalul, şi
62
Filip, C-tin., şi colab. (2000) –Pregătire sportivă teoretică, ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul Educaţiei Naţionale, Cosiliul Naţional pentru Curriculum, Bucureşti, pg. 14.
63
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistemul limfatic, pg., 43.

54
viscerocraniu, care formează oasele feţei şi conţine segmentele periferice ale unor analizatori şi
segmentele iniţiale ale sistemelor respirator şi digestiv. La alcătuirea neurocraniului iau parte 8 oase:
patru neperechi- frontal şi etmoid, sfenoid şi occipital, şi două perechi- temporale şi parietale.
b. Scheletul trunchiului este alcătuit din coloana vertebrală şi 12
perechi de coaste.
c. Coloana vertebrală susţine părţile componente ale corpului, permite aplecarea şi rotirea
trunchiului şi protejează măduva spinării. Este alcătuită din 33 de vertebre
d. Coastele

Diferitele forme ale oaselor

- Oasele au conformaţii şi dimensiuni variate.
- Oasele lungi sunt alcătuite din diafiză, epifiză şi un canal central.
Exemple: humerus, femur, radius, ulna, metacarpiene, falange.
- Oasele scurte sunt mici, uşoare şi foarte rezistente.
Exemple: carpiene şi tarsiene.
- Oasele late au o suprafaţă mare
Exemple: oasele craniului şi scapula.
- Suprafaţa scapulei trebuie să permită, inserarea mai multor muşchi.
- Craniul trebuie să fie mare pentru a proteja creierul.
- Oasele neregulate au forme speciale care corespund funcţiei exercitate.
Exemple - patela şi vertebrele.
Articulaţiile sunt o componentă a sistemului osos care face legătura între oase. Majoritatea
articulaţiilor sunt mobile, permiţând mişcarea oaselor.
Articulaţiile sunt alcătuite din:
• cartilaj - la articulaţii, oasele sunt învelite într-un cartilaj foarte rezistent. Acesta
este un ţesut de legătură, alcătuit din celule şi fibre, fiind foarte rezistent. Cartilajul ajută la
reducerea frecării datorate mişcarii oaselor;
• membrana sinovială – este un ţesut care înconjoară articulaţia închizând-o într-o
capsulă. Membrana sinovială secretă lichid sinovial pentru lubrifierea articulaţiei;
• ligamentele – sunt puternice reprezentate prin benzi dure, elastice de ţesut de
legatură. Ele înconjoară articulaţia pentru a o susţine şi a-i limita mişcările;
• tendoanele - sunt un alt tip de ţesut de legatură, care leagă fiecare parte a articulaţiei
de muşchii care îi controlează mişcarea;
• burse - săculeţe umplute cu fluid situate între oase, ligamente sau alte structuri
adiacente care ajută la reducerea frecării datorită mişcării.
• fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovială;
• menisc - o bucata curbata de cartilaj pe care o găsim la genunchi şi alte articulaţii.
Exemple: articulaţia şoldului şi articulaţia genunchiului.
Tipuri de articulaţii:
Există mai multe tipuri de articulaţii. Ele sunt clasificate în funcţie de structura şi
posibilităţile lor de mişcare. Articulaţiile care nu se mişcă sunt numite "fixe". Anumite articulaţii se
mişcă foarte puţin, cum ar fi vertebrele. Exemple de articulaţii:
- articulaţiile sferice - la umăr şi şold - permit mişcări înainte, înapoi, lateral şi de rotaţie;
- articulaţiile de tip "balama"- la degete, genunchi şi coate- permit numai mişcări de îndoire
şi îndreptare;
- articulaţiile de tip "pivot"- articulaţiile gâtului - permit mişcări limitate de rotaţie;
- articulaţiile elipsiodale - la încheietura mâinii- permit toate tipurile de mişcări mai puţin
cele de pivotare.
II. Sistemul muscular

Muşchii sunt un ţesut care înconjoară oasele. Ei acţionează asupra oaselor, determinând
mobilizarea lor. Orice mişcare a corpului este dependentă de muşchi. Ei acţionează prin scurtare sau
contracţie. Muşchii sunt organele active ale aparatului locomotor.
Există trei tipuri de muşchi: involuntari, voluntari şi cardiac:
1. Involuntari – funcţionează independent, fără a necesita o comandă conştientă.
- sunt numiţi muşchi netezi;

55
 - sunt prezenţi în pereţii organelor interne: stomac, intestine precum şi în artere;
Când musculatura pereţilor arteriali se contractă, sângele înaintează în vasul sangvin. Când
musculatura din peretele intestinal se contractă alimentele sunt împinse în lungul tractului digestiv.

2. Voluntari – ataşaţi de oase (reprezintă carnea roşie de pe oase);

- acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să
alergăm sau să sărim;
- sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
Muşchii care determină mişcările oaselor, în timpul exerciţiilor fizice, sunt muşchii
voluntari.
Cei mai importanţi muşchi voluntari ai corpului sunt:
1. Deltoizi (3 muşchi) - ridică braţele înainte, înapoi şi lateral de la nivelul umărului;
2. Biceps – îndoaie braţul de la nivelul cotului;
3. Abdominali (4 muşchi) – retrage abdomenul, flectează coloana vertebrală permiţând
aplecarea trunchiului spre înainte;
4. Cvadriceps (4 muşchi) – realizează extensia piciorului la nivelul genunchiului şi îl
menţine extins când stăm în picioare;
5. Pectorali (2 muşchi) – ridică braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele în faţa
pieptului;
6. Dorsal mare – coboară braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele în spate;
7. Trapez – susţine şi roteşte umerii, mişcă capul în spate şi lateral;
8. Triceps brahial – Extinde braţele de la nivelul articulaţiei cotului;
9. Fesieri (3 muşchi) – trage piciorul în spate de la nivelul şoldului şi îl ridică lateral;
10. Biceps femural (3 muşchi)– flectează piciorul de la nivelul genunchiului;
11. Gastrocnemian – extinde muşchii gleznei, permiţând ridicarea în vârful picioarelor.
Principalele grupe de muşchi

o Muşchii capului:
• Muşchii mimicii (cutanaţi), frontali şi occipitali;

• Muşchii din jurul orificiilor nazale şi bucale, constrictori şi dilatatori;

• Muşchii masticatori.

o Muşchii gâtului şi cefei:

• Pielos al gâtului;

• Sternocleidomastoidieni;

• Hioidieni.

o Muşchii trunchiului:

• Pe faţa posterioară a trunchiului sunt muşchii trapezi, marii dorsali şi muşchii şanturilor vertebrale
(în plan profund);

• Pe faţa antero-laterală sunt muşchii toracici (pectorali, dinţaţi, intercostali) şi abdominali (drepţi şi
oblici);

• Prin contracţie, muşchii abdominali participă la defecaţie, micţiune şi expiraţie;

• Între torace şi abdomen se găseşte muşchiul diafragmă care este boltit spre torace.

56
 o Musculatura membrelor superioare:

• Muşchii de pe centura scapulară;

• Muşchii membrului propriu-zis: braţ (biceps, triceps), antebraţ (flexor şi extensori ai mâinii,
pronatori şi supinători), muşchii mâinii.

o Musculatura membrelor inferioare:

• Muşchi de pe oasele centurii pelviene (fesierii);

• Musculatura membrului propriu-zis: musculatura coapsei (cvadricepsul, croitorul, aductorul,

bicepsul femural), musculatura gambei (muşchii gambei extensori ai piciorului, pronatori
supinători, iar posterior se găseşte tricepsul sural.

3. Muşchiul Cardiac – alcătuieşte pereţii inimii

- funcţionează fără întrerupere, pe toată durata vieţii
- este şi involuntar şi striat
- are un sistem propriu de alimentare cu sânge
Când se contractă el pompează sângele în afara inimii, în întreg corpul.
În desenele de mai jos se pot urmări principalii muşchi scheleltici cu vedere din faţă şi vedere din
spate.64

Detalii privind exerciţiile de antrenament muscular

Detalii privind muşchii scheletici

Din ce sunt alcătuiţi?

 Muşchiul scheletic conţine:
- fascicule de celule numite fibre musculare;
- nervi care transportă mesaje de la, în şi spre creier.
 Un muşchi se contractă când mesajele de la creier sunt conduse prin nervi spre fibre,
determinând scurtarea acestora.
 Muşchiul se relaxează când mesajele comandă revenirea fibrei la lungimea iniţială.
Cum se produce mişcarea?
 Originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix.
 Inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În mpul contracţiei inserţia se deplasează spre
origine.
 Muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat de os fix,
celălalt de un os mobil.
 Când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil.
 Muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru că un muşchi
poate doar ori să tragă ori să împingă.(vezi la handbal – la arunacrea la poartă – care
muşchi lucrează?)
 De exemplu: Bicepsul şi tricepsul lucrează împreună, aceasta este numită acţiune
musculară antagonistă.
 Muşchiul care se contractă sau se scurtează este numit agonist
 Muşchiul care se relaxează este antagonist
 Muşchii care se contractă simultan cu agonistul pentru a susţine mişcarea se
numesc sinergici

64
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Muşchii pg., 9-10.

57
 Tendoanele
Sunt benzi sau corzi albe flexibile. Un capăt este înglobat în periost asigurând o bună
fixare.
Tonusul muscular
Reprezintă starea de contracţie parţială (semicontracţie), chiar în stare de repaus muşchii
sunt contractaţi. Fără acest tonus muscular corpul s-ar prăbuşi. În contracţia parţială, grupuri de
fibre se contractă pe rând, în acest fel muşchii nu obosesc.
Fibre cu contracţie rapidă şi lentă
Toţi muşchii au un număr de fibre cu contracţie rapidă cât şi fibre cu contracţie lentă –
acest raport depinde de influenţa genetică şi de sportul practicat.
Fibrele cu contracţie rapidă
 se contractă puternic, rapid
 obosesc repede.
 sunt utile în activităţi care implică declanşare bruscă de forţă. De exemplu:
alergările de sprint din atletism sau de la sanie sau bob şi ridicarea greutăţilor (haltere), salturile la
gimnastica artistică, şutul la fotbal
Fibrele cu contracţie lentă
 se contractă cu mai puţină forţă,
 nu obosesc uşor
 sunt utile în activităţi care implică rezistenţă.
Combinaţia ….
 variază de la muşchi la muşchi şi de la persoană la persoană
 este moştenită şi nu poate fi schimbată. Ambele tipuri de fibre pot fi antrenate
pentru a lucra mai bine. De exemplu: Exerciţiile aerobe pentru fibrele lente şi anaerobe pentru fibre
rapide.
 poate afecta performanţa. Un procent mare de fibre rapide în musculatura
piciorului reprezintă un avantaj pentru sprinteri.

III. Sistemul nervos

Sistemul nervos recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din mediul extern şi
intern, pe baza cărora elaborează răspunsuri adecvate, motorii şi secretorii. Prin funcţia reflexă, care
stă la baza activităţii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unităţii funcţionale a organismului
şi a echilibrului dinamic dintre organism şi mediul înconjurător.
Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură echilibrul organismului cu condiţiile
variabile ale mediului;
• sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent activitatea organelor interne.

IV. Sistemul cardiovascular

Componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi sângele. Toate

formează aparatul circulator. Rolul său este de a conduce oxigenul, substanţele hrănitoare şi alte
substanţe prin organism. O schemă a aparatului circulator este prezentată – vezi desenul de mai sus

 Inima este o pompă dublă : aspiro - respingătoare

 Partea dreaptă pompează sângele spre plămâni pentru a fi oxigenat, iar partea stângă pompează
sângele oxigenat spre restul corpului.
 Vasele de sânge:
 Arterele transportă sângele oxigenat de la inimă spre corp. Aorta este cea mai mare arteră.
 Venele transportă sângele spre inimă.
 Venele pulmonare transportă sânge oxigenat.
 Artera pulmonară este singura arteră care transportă sânge dezoxigenat.
 Reţineţi sensul fluxului sangvin: D > plămâni > S (circulaţia mică)

58
 S > corp > D (circulaţia mare) unde S = partea stângă a inimii
 Etapele 1-3 se repetă ciclic şi reperezintă un ciclu cardiac
 O bătaie a inimii este un ciclu complet
 Frecvenţa cardiacă este numărul de bătăi pe minut
 Debitul sitolic este volumul de sânge pompat de ventriculi cu fiecare sistolă şi are
valoare de 70- 90 ml sânge, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut.
 Debitul cardiac reprezintă cantitatea de sânge pompată de inimă în circulaţie în decurs
de un minut.
 Debitul cardiac = debitul sistolic x frecvenţă cardiacă pe minut şi are valori în jur
de 4 -5 l, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut. În efortul sportiv debitul cardiac creşte rapid până la 30 – 40 l
şi revine la normal după încetarea efortului.65
Sistemul circulator este format din inimă, vasele sangvine şi limfatice care alcătuiesc o
unitate funcţională coordonată şi permanent adaptată nevoilor organismului.
Inima este un organ musculos, cavitar, tetracameral, care pompează ritmic în artere sângele
pe care îl primeşte prin vene. Deşi la om cântăreşte aproximativ 300 g şi are mărimea pumnului unui
adult, inima efectuează o activitate uriaşă, zilnic contractându-se de peste 100.000 de ori şi pompând
peste 7.200 de l de sânge. Secţionând inima, se constată că este construită din două atrii şi două
ventricule, separate complet prin septurile interatrial şi iterventricular. Fiecare atriu comunică cu
ventriculul respectiv prin orificiile atrio-ventriculare prevăzute cu valve, care se deschid doar într-un
anumit sens, spre venticule: stâng (biscupidă) şi drept (triscupidă)
Structura histologică a inimii. Inima este alcătuită din trei straturi concentrice: endocard, miocard
şi epicard.
Endocardul este constituit dintr-un endoteliu situat pe o
membrană bazală ce se continuă cu stratul subendotelial, format din fibre colagene, fibre de
reticulină, fibre elastice, rare celule conjuctive şi numeroase terminaţii nervoase senzitive.
http://www.see-educoop.net

Miocardul este constituit din fascicule de fibre musculare cardiace, orientate circular în
peretele atriilor, şi din fibre oblic-spiralate în ventricule.
În peretele inimii. În afara celulelor miocardice, mai există celule specializate în generarea şi
conducerea impulsulilor de contracţie acestea constituie ţesutul excitoconductornodal.
Epicardul este o membrană epitelio-conjuctivă subţire ce acoperă suprafaţa cardiacă şi
constituie foiţa viscerală a pericardului. Vezi desen 66Între foiţele pericardului se găseşte cavitatea
pericardică cu o lamă subţire de lichid, care favorizează alunecarea în timpul activitaţii cardiace.
Vascularizaţia inimii, extrem de bogată este asigurată de cele două artere coronare care se
desprind de la originea aortei şi se împart în ramuri care nu se anastomozează între ele. Obstrucţia
unei coronare sau a ramurilor sale provoacă necroza teritoriului cardiac deservit. Inervaţia extrinsecă
a inimii este realizată prin fibre vegetative simpatice şi parasimpatice formând plexul cardiac.
Fibrele simpatice provin din ganglionii paravertebrali cervicali şi exercită efecte stimulatoare asupra
miocardului şi vasodilatatoare coronariene. Fibrele parasimpatice provin din nervii vagi, enervează
predominant nodulii sinoatrial şi atrioventricular şi au ca efect diminuarea activitaţii cordului.
Proprietăţile muşchiului cardiac:
Miocardul, care din punct de vedere structural este un muşchi striat, are proprietăţi comune
cu muşchii striaţi, dar şi o serie de proprietăţi caracteristice.
- Ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a impulsurilor
contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt urmarea unor modificări metabolice
care au loc în sistemul excitoconductor.
-Conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal de a conduce unde de
contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg cordul.
- Excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o contracţie la stimuli adecvaţi
- Contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când este stimulat adecvat.
Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările diastole.
65
Kory – Mercea Marilena (2003) – Elemente de fiziologie generală, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă, Cluj –
Napoca, pg., 22-23.
66
http://www.see-educoop.net

59
 Transportul sângelui în corp:
1. Inima pompează cu presiune mare sângele în artere.
2. Artera: pereţii sunt alcătuiţi din muşchi netezi şi ţesut elastic.Ei se dilată, când sângele este pompat în
arteră, apoi se contractă, împingând sângele în circulaţie.
3. Artera se ramifica în alte ramuri mai mici numite arteriole.
4. Arteriolele se ramifică în vase şi mai mici numite capilare. Pereţii subţiri ai capilarelor permit
substanţelor nutritive şi oxigenului să treacă spre celulule corpului, iar dioxidului de carbon şi produşilor
reziduali să intre în vas.
5. În continuare sângele circulă prin tuburi mai mari, numite venule.El a cedat oxigenul este dezoxigenat.
6. Din venule, sângele trece în vene care îl trasportă, înapoi spre inimă.
Din ce este alcătuit sângele:
Plasmă – este un lichid galben format din apă + substanţe dizolvate (glucoză şi alţi nutrienţi
pentru celule, hormoni, dioxid de carbon de la celule. Serul este plasmă fără factorii coagulării. Vezi
desen 67 – “Unde sunt produse celulele sanguine “
Eritrocite ( globule roşii sau hematii) cu rol în transportul oxigenului.
Hemoglobina din hematii se combină cu oxigenul . Hematiile sunt de ordinul milioanelor în
fiecare picătura de sânge.
Leucocite - globule albe cu rol în apărare. Mult mai puţine decât eritrocitele, în unele afecţiuni
numărul lor este crescut. Există mai multe tipuri de leucocite: cele care sintetizează anticorpi compuşi
care omoară germenii; şi cele care traversează peretele capilarelor, înconjoară germenul şi îl digeră.
Trombocite - plăcuţe sanguine, cu rol în coagulare. Acestea sunt fragmente celulare. Se
aglutinează la nivelul plăgilor şi stimulează formarea unor structuri fibrilare subţiri. Eritrocitele sunt
capatate între aceste fibre şi se formează cheagul de sânge. Acesta se trasformă în crustă.

V. Sistemul limfatic 68

Sistemul limfatic este compus din vase limfatice, care încep printr-o reţea de capilare
limfatice, organe şi ţesuturi limfatice specializate, incluzând timusul, splina şi amigdalele.Vasele
limfatice – cele mai mici numite capilare limfatice – sunt dispuse alături de artere şi vene. Ele adună
din ţesuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limfă. „Limfa este un lichid incolor uşor
alcalin din sistemul lacunar şi din vasele limfatice, care are rolul de transport între sânge şi ţesuturi”
(Mic dicţionar enciclopedic)
Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi particlulele mari,
incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele sanguine, sunt transportate prin limfă.
Sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a sângelui, dar complet
separat de acesta şi funcţionează în moduri complet diferite. Muşchii prin care trece sistemul
limfatic se contractă pentru a menţine circulaţia limfei. Capilarele limfatice se unesc şi formează
vasele limfatice. Ele se adună în ganglionii limfatici, de la care pleacă venele limfatice, care se
varsă în marea venă limfatică şi în canalul toracic, prin intermediul cărora limfa ajunge din nou în
circulaţia venoasă. Există două vase limfatice mari: ductul limfatic drept şi ductul toracic. Ductul
limfatic drept aduce limfa adunată din jumătatea superioară a părţii drepte a corpului, iar ductul
toracic aduce limfa din cealaltă parte a corpului.
Compoziţia limfei depinde de locul unde se află în reţea. De exemplu, vasele limfatice care
canalizează membrele, conţin surplusul de lichide necesare pentru organism, fiind bogată în
proteine. „În schimb limfa din intestine conţine multă grăsime, numită chil, pe care a absrobit-o din
intestine în timpul digestiei”69. Această limfă este de culoarea laptelui. Limfa suferă în timpul
digestiei o serie de transformări devenind lichid lăptos, opalescent, datorită încărcării cu grăsimi la
niveleul vilozităţilor intestinale – din cauza absorbţiei.
Pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa contribuie şi la
transportul substaţelor nutritive prin corp. „Căile limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a
grăsimilor şi cel de a absorbi o serie de substanţe introduse accidental (toxine, microbi) sau în
scopuri terapeutice (injecţii)”70. Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele străine. Cea
mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor. În diferite puncte ale reţelei, vasele
67
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sângele , pg., 36.
68
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistem limfatic , pg., 43.
69
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – op. citate., pg., 43-44.

60
limfatice se unesc cu un nod de ţesut cunoscut sub numele de glandă limfatică (ganglioni limfatici).
De aici, limfocitele celulele albe ale sângelui, care combat infecţiile pornesc prin tot corpul prin
intermediul vaselor sanguine şi limfatice. În glandele limfatice bacteriile şi alte particule străine,
care sunt prezente în limfă şi trec prin aceste glande, sunt filtrate şi distruse. Când iese din glande,
limfa conţine limfocite şi anticorpi. Când avem o infecţie, glandele limfatice ni se pot umfla şi pot
deveni dureroase, încercând să lupte împotriva organismelor străine şi a celulelor albe ale sângelui,
distruse de infecţie.

VI. Sistemul respirator

Sistemul respirator şi schimbul de gaze

Căile respiartorii: nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii formează sistemul respirator.
(vezi desen) 71Rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului şi
eliminarea dioxidului de carbon.
Respiraţia este o funcţie vitală a organismului, care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie
de aportul continuu al lui pentru un număr mare de reacţii biochimice. Reacţiile de combustie din
interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor şi producerea de energie.

Aparatul respirator este alcătuit din :

• căile respiratorii- organe care au rol în vehicularea aerului; cavitatea nazală şi
faringele formează căile respiratorii superioare, iar laringee, traheea şi bronhiile - căile respiratorii
inferioare.
• plămânii, organe la nivelul cărora are loc schimbul de gaze (oxigen şi dioxid de
carbon).
Căile respiratorii ( vezi desen mai jos)72
Cavitatea nazală – primul segment al căilor respiratorii.
Ea este divizată de septul nazal în două cavităţi simetrice numite fose nazale. Fosele nazale
se afla parţial în piramida nazală care are rol estetic şi de protecţie.
Faringele - al doilea organ al căilor respiratorii, este un organ cu dublă funcţie, respiratorie
şi digestivă.
Laringe –este organul fonator în cadrul sistemului respirator. Laringele este situat în partea
anterioară a gâtului, sub osul hioid, deasupra traheei, proeminând sub piele. El reprezintă organul
fonator în cadrul sistemului respirator. Are un schelet cartilaginos, format din trei cartilaje neperechi
(cartilajul tiroid, cricoid, epiglotic) şi trei perechi (cartilajele aritonoide, corniculate şi cuneiforme)
unite între ele prin ligamente sau articulaţii. La interior este căptuşit de o mucoasă care formează în
cavitatea laringelui, patru plici numite corzi vocale, două superioare şi două inferioare.
Traheea - este un conduct fibro cartilaginos, întins de la marginea anterioară a laringelui
până la bifurcarea ei în cele doua bronhii principale. Este situată anterior de esofag. Are două
segmente; cervical şi toracal. Inelele bifrocartilaginoase sunt incomplete posterior, unde se află o
membrană musculabifroelastică care permite dilatarea esofagului şi înaintarea bolului alimentar în
timpul deglutiţiei. La exterior se află ţesut conjunctiv, iar la interior mucoasa traheală, formată dintr-
un epiteliu pseudostratificat cilindric ciliat, având şi celule care secretă mucus.
Bronhiile principale - Sunt două conducte fibrocartilaginoase, rezultate din bifurcarea
traheei. În locul de bifurcare, în interiorul traheei se află pintenele traheal. Bronhiile principale
ajung la lobul pulmonar prin care pătrund în plămân, ramnificându-se şi formând astfel arborele
bronşic. Structura bronhiilor este aceiaşi cu a traheei. Vezi desen: “Gimnastica respiratorie”
Plămânii- reprezintă principalele organe ale sistemului respirator şi sunt situaţi în cavitatea
toracică, deasupra diafragmului. Au forma unor jumătăţi de con secţionat de la vârf spre bază, masa
medie a celor doi plămâni este de 1300g.
Respiraţia- reprezintă una din funcţiile esenţiale ale organismelor vii în general, funcţie
prin care se realizează raportul de oxigen din aerul ambiant până la nivelul celular, în paralel cu
70
Ulmeanu, Fl., C. (1966) – Noţiuni de fiziologie cu aplicaţii la exerciţiile fizice, Editura Uniunii de cultură
fizică şi sport, pg.66.
71
http://www.see-educoop.net
72
http://www.see-educoop.net

61
eliminarea în atmosferă a dioxidului de carbon, realizat din metabolismul celular. Această funcţie
complexă se realizează cu participarea unor sisteme morfofuncţionale în mai multe etape strâns
corelate, într-o strictă succesiune, iar acestea sunt: ventilaţie pulmonară, difuziunea şi schimbul de
gaze la nivelul membranei alveolo-capilare, transportul gazelor în sânge şi respiraţia celulară. Vezi
schiţă – de mai sus.
Ventilaţia pulmonară- este procesul prin care se realizează circulaţia alternativă a aerului
între mediu ambiant şi alveolele pulmonare, antrenând astfel pătrunderea aerului bogat în oxigen
către alveole şi eliminarea dioxidului de carbon către exterior.
Mişcările ventilatorii- circulaţia alternativă a aerului se realizează ca urmare a variaţiilor
ciclice ale volumului cutiei toracice urmate fidel de mişcarea în acelaşi sens a plămânului care este
solidarizat de aceasta prin intermediul foiţelor pleurale. Variaţiile ciclice ale volumului sistemului
toraco-pulmonar se realizează în cursul a două mişcări de sens opus, definite ca mişcarea inspiratorie
şi mişcarea expiratorie.
În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o creştere a
volumului pulmonar. Creşterea volumului cutiei toracice se realizează ca o consecinţă a creşterii
celor trei diametre ale sale anteroposterior, longitudinal şi transversal. Odată cu creşterea volumului
cutiei toracice are loc o expansiune a plamânilor, favorizată de bogăţia fibrelor elastice din structura
parenchimului pulmonar şi determinată de existenţa unei aderenţe funcţionale între cutia toracică şi
plămân.
Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor în cursul inspiraţiei au drept consecinţe o
scădere a presiunii aerului din interiorul plămânului, sub presiunea atmosferică (aproximativ cu 2-3
mm Hg) realizându-se astfel o diferenţă de presiune datorită căruia aerul atmosferic patrunde în
interiorul plămânilor.
Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar inspiraţiei, în cursul
căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice şi al plămânului. În condiţii de repaus,
expiraţia este un act pasiv ce nu necesită contracţia musculaturii respiratorii. Revenirea cutiei
toracice şi a plămânului la volumul iniţial este consecinţa inspiraţiei şi care eliberează sub formă de
energie cinetică energia potenţială acumulată.
Volumele şi capacităţile pulmonare- în cursul mişcărilor ventilatorii, pătrund şi ies din
plămâni cantităţi de aer a căror mărime este în funcţie de talia persoanei, de vârstă, de sex, de
postură, etc şi a căror cuantificare poate aduce informaţii asupra integrităţii aparatului toraco-
pulmonar. Evaluarea volumelor se face prin spirometrie şi mai ales prin spirografie. Spirometria se
efectuează cu ajutorul spirometrelor. Spirometrele sunt de mai multe feluri: spirometre cu apă şi
spirometre uscate.
Volumul curent (VC) - reprezintă volumul de aer care pătrunde în plămâni, în cursul unei
inspiraţii şi unei expiraţii de repaus, valoarea lui medie la persoanele adulte este de 500 ml.
Volumul inspirator de rezervă (VIR) - reprezintă volumul maxim de aer ce poate fi
inspirat la sfârşitul unei inspiraţii de repaus. Valoarea lui medie la adulţi este de 3000/ ml ceea ce
reprezintă 60% din capacitatea vitală.
Volumul expirator de rezervă (VER) - reprezintă volumul maxim de aer care poate fi
expirat la sfârşitul unei expiraţii de repaus.Valoarea lui medie la adulţi este de 1200/ml, adică
aproximativ 25% din capacitatea vitală.
Volumul rezidual (VR)- reprezintă volumul de aer care rămâne în plămân la sfârşitul unei
expiraţii maximale.Valoarea lui medie la adulţi este de 1300/ml ceea ce reprezintă aproximativ 25%
din capacitatea vitală.
• Capacitatea pulmonară totală (CPT), reprezintă volumul de aer cuprins în plămân
la sfârşitul unei inspiraţii maxime, însumând toate volumele pulmonare menţionate.Valoarea ei
variază în funcţie de talie, sex, vârstă, în medie luându-se în consideraţie o valoare de 6000 ml.
• Capacitatea vitală (CV) reprezintă volumul de aer ce poate fi scos din plămân
printr-o expiraţie forţată efectuată după o inspiraţie maximă. Ea este egală cu suma a trei volume
pulmonare (VRI) + (VER) +(VR) şi are în medie o valoare de aproximativ 4700 ml., reprezentând în
jur de 75% din CPT;
• Capacitatea reziduală funcţională (CRF) reprezintă volumul de aer care rămâne
în plămân la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei se poate obţine prin însumarea VER +
VR, ea reprezentând aproximativ 50% din CPT;

62
 • Capacitatea inspiratorie (CI) reprezintă volumul de aer ce poate fi introdus în
plămân printr-o inspiraţie maximă care începe la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei este
echivalentă cu suma dintre VT şi VER şi reprezintă 50% din CPT.
Debitele ventilatorii - Dacă măsurarea volumelor pulmonare conferă o serie de parametri
statistici ce caracterizează sistemul toraco-pulmonar, pentru obţinerea unei informaţii legate de
funcţia ventilatorie se utilizează măsura debitelor ventilatorii.
Debitul ventilator de repaus (V)- reprezintă cantitatea de aer ventilat în timp de un minut
în condiţii de repaus şi poate fi obţinut prin produsul dintre volumul curent şi frecvenţa oscilaţiei.
Debitul ventilator maxim (Vmax)- reprezintă cantitatea de aer –maximă ce poate fi
ventilată ca urmare a creşterii maximale a frecvenţei şi amplitudinii respiratorii, el poate atinge
valori de până la 150l /min. la persoanele antrenate.
Ventilaţia alveolară: La sfârşitul unei respiraţii de repaus, în interiorul plămânilor
se află aproximativ 2500 ml aer; din aceştia doar în jur de 2350 ml participă la schimbul de gaze,
aflându-se în interiorul alveolelor (aer alveolar), restul de aproximativ 150 ml este condus în căile
respiratorii la nivelul cărora nu au loc schimburi de gaze, fapt pentru care acest spaţiu a fost numit
spaţiu mort anatomic.
Din cei 500 ml ce pătrund în plămâni în cursul unei inspiraţii de repaus, 150ml vor primeni aerul din
spaţiul mort anatomic, iar restul de 350 ml se adaugă aerului alveolar. Cu alte cuvinte ventilaţia
alveolară (Va) va exprima cantitatea de aer care pătrunde în plămâni dupa scăderea volumului
spaţiului mort anatomic (Vsma) în timp de un minut.
Va = V – Vsma x f
 Aerul este introdus prin nas, unde este filtrat de către firele de păr, încălzit şi umezit de către
mucus.
 Cutia vocală sau laringele produce sunete necesare vorbirii.
 Traheea este un tub flexibil, menţinut deschis prin inele cartilaginoase.
 În plămâni traheea se ramifică în două bronhii.( vezi desen – laringe, trahee, bronhii)
 Bronhiile se ramifică în tuburi mai mici numite bronhiole.
 Bronhiolele se termină în mănunchiuri de mici saci cu aer, numiţi alveole. Peretele lor este atât de
subţire încât permite schimbul de gaze.
 Epiglota este o clapă cartilaginoasă care împiedică alimentele să pătrundă în trahee.
 Plămânii sunt moi şi buretoşi. Ei se găsesc într-un spaţiu numit cavitate toracică. ( stern+
coaste+coloană vertebrală+toracală)
 Membrana pleurală este un înveliş intern, lunecos al cavităţii toracice. Ea protejează plămânii
pentru a nu lua contact cu coastele. Pleura viscerală acoperă plămânii.
 Muşchii intercostali situaţi între coaste permit mişcările respiratorii.
 Diafragma este o structură musculară aflată sub plămâni. Are rol în respiraţie. sEpară cavitatea
toracică de cea abdominală.
Alveolele :
 În alveole au loc schimburile de gaze.
 Pereţii lor sunt subţiri şi umezi favorizând trecerea oxigenului şi
al dioxidului de carbon.
 Mănunchiurile de alveole sunt înconjurate de capilare.
 Capilarele au pereţii subţiri care permit trecerea gazelor
 Fiecare alveolă este mai mică decât un grăunte de sare.
Schimbul de gaze în alveole
Eliminarea dioxidului de carbon
1. Sângele transportă dioxid de carbon din celule spre alveole, prin capilare. El este pompat de inimă.
2. Dioxidul de carbon traversează peretele capilar şi pătrunde în alveole.
3. Din alveole el circulă, în afara plămânilor, spre trahee. De aici este expirat.
Aportul de oxigen
4. Oxigenul din aerul atmosferic intră în plămâni şi circulă spre alveole.
5. Oxigenul traversează pereţii alveolelor şi ajunge în capilare.
6. Sângele transportă oxigenul la celulele corpului, trecând prin inimă.
Detalii privind respiraţia

63
Prin respiraţie pulmonară se captează oxigenul şi se elimină dioxidul de carbon prin membrana alveolo
capilară .Nu trebuie confundată cu respiraţia la nivel celular., pătrunderea O2 în celule şi eliminarea CO2
din celule.
În inspiraţie
1. Muşchii intercostali se contractă. Ei împing cutia toracică spre exterior. Astfel
cutia toracică se măreşte
2. Diafragma se contractă. Aceasta determină coborârea şi aplatizarea sa, ceea ce
lărgeşte şi mai mult cutia toracică.
3. Plămânii se măresc şi ei deoarece sunt ataşaţi, prin pleură, de cutia toracică.
4. Astfel, aerul este condus prin trahee în plămâni.
În expiraţie - Au loc procese inverse
1. Muşchii intercostali se relaxează. Aceştia coboară coastele şi micşorează cutia toracică.
2. Diafragma se relaxează şi redevine curbată, ceea ce micşorează şi mai mult cutia toracică.
3. Plămânii comprimaţi forţează ieşirea aerului spre exterior.
Modificarea compoziţiei aerului în plămâni
 Aerul inspirat conţine: aproximativ 21% oxigen, aproximativ 79% azot, cantităţi mici
de dioxid de carbon şi puţini vapori de apă.
 Aerul expirat conţine: aproximativ 17% oxigen, aproximativ 79% azot, 3% dioxid de
carbon şi mulţi vapori de apă

Cât aer respirăm?

Volumul curent este volumul de aer inspirat sau expirat cu fiecare respiraţie şi are o valoare
normală de 0,5 litri.
Frecvenţa respiratorie este numărul de inspiraţii pe minut
Minutul volumului este volumul de aer respirat într-un minut
Toate aceste trei cresc în timpul efortului. Pentru o persoană de 18 ani.
• Volumul curent în poziţia şezând este de 0,5 litri, iar în timpul efortului este de 2,5 litri.
• Frecvenţa respiratorie în poziţia şezând este de 12 respiraţii pe minut, iar în timpul efortului de 30
de respiraţii pe minut.
• Minutul volum în poziţia de aşezat este de 6 litri pe minut, iar în timpul efortului de 75 litri pe
minut.
Minut volum = Volum curent x frecvenţa respiratorie

Cât de mari sunt plămânii?

Capacitatea vitală este volumul maxim de aer care poate fi inspirat după o expiraţie forţată,
aproximativ 4,5 – 5 litri. Antrenamentul creşte capacitatea vitală..
Volumul rezidual este cantitatea de aer rămas în plămâni după o expiraţie forţată, aproximativ
1,5 litri. Plămânii nu pot fi complet goliţi.

VI. Sistemul endocrin

Sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor (hormonii)
participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism. (vezi desen – Sistemul endocrin –
glandele endocrine)73
Glandele endocrine sunt organe formate din mai multe celule care pot secreta hormoni şi
sunt localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind sistemul endocrin. Fiecare glanda endocrină
are o funcţie specifică care contribuie la menţinerea echilibrului mediului intern şi a supravieţuirii
organismului uman.
Glande endocrine majore sau centrii de control ai sistemului endocrin:
- epifiza – glandă pineală (gr.epi – deasupra, physis – creştere) 74
- hipofiza sau glanda pituitară este principala glandă a organismului. Ea nu numai ca îşi
produce proprii hormoni, dar influenţează, de asemenea, secreţia hormonală a altor glande. Glanda
hipofiză se găseşte la baza creierului. Ea este conectată cu hipotalamusul printr-o tijă de ţesut nervos

73
http://www.see-educoop.net
74
Marcu Florin, Maneca Constantin (1988) - Dicţionar de neologisme, pg., 400.

64
şi funcţionează în strânsă legătură cu această zonă a creierului. Împreună hipofiza şi hipotalamusul
controlează multe aspecte ale metabolismului, înţelegând prin aceasta diferitele procese chimice al
căror rol este de a menţine în funcţie fiecare parte a organismului.
- hipotalamusul realizează conexiunea dintre sistemul nervos şi glandele endocrine. Una
din funcţiile sale majore este cea de releu pentru impulsurile dintre creier şi alte organe cum ar fi
rinichiul. Acest lucru se realizează prin intermediul unora dintre mediatorii chimici eliberaţi de
celulele nervoase din creier şi, ca răspuns la stimulare, se eliberează hormoni.
- suprarenalele, sunt situate imediat deasupra rinichilor, aşezate ca nişte căciuliţe pe polul
superior al fiecărui rinichi. Fiecare glandă este constituită din două părţi distincte: medulară la
interior şi învelişul extern, denumit cortex. Aceste zone secretă diferiţi hormoni, fiecare cu o funcţie
proprie. Medulara este partea glandei care secretă adrenalina şi compusul asemanător, noradrenalina.
Împreună, sunt cunoscuţi ca hormoni de “luptă şi fugă”, deoarece ei pregătesc organismul pentru
efortul suplimentar cerut pentru intâmpinarea pericolului, acomodarea la stres sau rezolvarea unei
sarcini dificile.
- tiroida, se găseşte la nivelul gâtului, imediat înaintea laringe. Glanda are doi lobi, care se
află anterior şi lateral de trahee. Cei doi lobi sunt uniţi printr-o punte mică de ţesut şi poate exista un
lob central mai mic denumit piramidal. La adulţi, glanda are o greutate de aproximativ 20 gr- 30gr.
Funcţia glandei este producerea hormonului tiroidian, tiroxina. Efectul global al hormonului este
creşterea cantităţii de energie utilizată de celule; creşte de asemenea cantitatea de proteine prelucrate
de celule. Deşi rolul exact al hormonului în interiorul celulei nu este cunoscut, el este esenţial pentru
viaţă.
- paratiroidele sunt patru glande mici situate în spatele glandei tiroide. Ele joacă un rol
major în controlul nivelului calciului din organism. Calciul este un mineral vital, nu doar pentru că
este elementul structural principal în formarea oaselor şi a dinţilor, dar şi pentru că joacă un rol
central în funcţionarea muşchilor şi a celulelor nervoase. Nivelul calciului din organism trebuie
menţinut în limite relativ constante, altfel muşchii îşi încetează acţiunea. Aici intervin glandele
paratiroide: ele menţin un nivel stabil al calciului. 75 vezi desen: „Sistemul hormonal”.
- pancreasul endocrin, una din cele mai mari glande din corp, este glandă mixtă exo-endocrină.
Aproape toate celulele sale au o funcţie de secreţie. El este o glandă endocrină cu secreţie de
hormoni, din care insulina este cel mai important. Este, de asemenea, o glandă exocrină, ce îşi
elimină secreţia în intestin (sau altă cavitate a corpului), mai degrabă decât în sânge.Pancreasul este
situat transversal în partea superioară a abdomenului, anterior de coloana vertebrală, aortă şi vena
cavă (artera şi vena principală a corpului). Duodenul înconjoară capul pancreasului. Restul
pancreasului este constituit din corp şi coadă, care se întinde mult la stânga coloanei vertebrale.
Pancreasul are un rol dublu: produce hormonii pancreatici, insulina şi glucagonul, care ajută la
menţinerea echilibrului glucozei în sânge. De asemenea, are o importantă funcţie în digestie,
deoarece secretă sucul pancreatic cu enzime digestive în intestinul subţire.
- testiculele – sunt glande mixte. Adultul normal de sex masculin are două testicule care se
dezvoltă în embrion dintr-o creastă de ţesut în partea posterioară a abdomenului. Testiculelele au o
funcţie dublă. Mai întâi, reprezintă sediul de producere al spermatozoizilor; fiecare spermatozoid
conţine toată informaţia genetică a individului respectiv. În al doilea rând, testiculele conţin celule
care secretă testosteronul, hormon sexual masculin, şi determină, în consecinţă, caracteristicile
masculine cum ar fi vocea profundă, distribuţia tipică a părului şi a ţesutului adipos.
- ovarele – sunt glande mixte. Sunt componente ale sistemului de reproducere feminin, care
au rolul de a produce şi elibera ovulul matur (sau oul). Momentul când ovulul este fertilizat de către
un spermatozoid marchează începutul unei vieţi umane. De la prima menstruaţie până la menopauză,
ovarele eliberează un ovul în fiecare lună. Ele sunt, de asemenea, componente esenţiale ale
sistemului hormonal sau endocrin al organismului.

VII. Sistem digestiv

Digestia are loc în tubul digestiv de aproximativ 9 m. Părţile principale ale tubului digestiv
sunt:
- cavitatea bucală este căptuşită cu o membrană mucoasă ce conţine glande producătoare
75
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sist. hormonal, pg., 51.

65
de mucus. Secreţia continuă a acestor glande menţine umiditatea cavităţii bucale, împreună cu
secreţia glandelor salivare mari, anexe ale cavităţii bucale.
- faringele. Porţiunea inferioară a faringelui este implicată în întregime în deglutiţie.
Această porţiune este situată imediat posterior faţă de laringe şi mucoasa ei continuă cu cea a
cartilajelor cricoid şi tiroid, ale căror mişcări contribuie la emiterea sunetelor. Acţiunile acestor
muşchi ajută la propulsarea alimentelor prin această zonă a faringelui pe tractul digestiv.
- esofagul, partea superioară a acestuia se găseşte imediat posterior de trahee. Sub nivelul
manubriului sternal, esofagul are un traseu uşor către stânga şi trece în spatele bronhiei stângi. După
aceea, traversează diafragmul şi se deschide în porţiunea superioară a stomacului.
- stomacul este un organ muscular cavitar situat în partea superioară a abdomenului. Este
legat la extremitatea superioară de esofag şi la cea inferioară de duoden (porţiunea iniţială a
intestinului subţire). În primul rând stomacul acţionează ca un rezervor pentru hrană. Membrana
delimitantă produce o secreţie specifică ce conţine acizi şi enzime ce degradează hrana şi astfel ajută
digestia. În stomac, hrana este amestecată cu sucurile digestive până când se formeayă o masă
păstoasă, care este trecută apoi în duoden.
- intestinele. Unit cu partea superioară a stomacului, duodenul este porţiunea iniţială a
intestinului subţire cu rol în digestia eficientă a hranei. Are o formă de potcoavă ce înconjoară
capul glandei pancreatice. Duodenul, jejunul şi ileonul formează intestinul subţire, structura finală a
sistemului digestiv. Intestinul gros face parte din canalul alimentar dar are funcţie doar în procesul
de excreţie.
Tubul digestiv este responsabil de:
- deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
- secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
- absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
- circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului substanţelor absorbite;
- controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.

VIII. Sistemul excretor

După unii autori sistemul excretor este format din: plămâni, rinichi, intestin,
la care se adaugă şi pielea ca fiind o altă componentă a sistemului excretor.
Metabolismul celular produce CO2 şi anumite substanţe finale, provenite în special din catabolismul
proteic76Se crează cantităţi excesive de anumiţi constituenţi care trebuie eliminate. Plămânii elimină
CO2 şi alte substanţe volatile, iar substanţele nevolatile inutilizabile sau în exces sunt eliminate,
împreună cu o anumită cantitate de apă, în cea mai mare parte prin rinichi ( aparatul urinar) şi
accesoriu, sudoare – prin piele şi fecale- prin intestinul gros. (Desen cu aparatul urinar ) 77

5.3. Coordonatele fitness-ului78

Sistemul muscular
Musculatura scheletică sau striată prezintă o clasificare multiplă, în funcţie de structura
morfologică, sistem energetic solicitat, viteză de contracţie, etc.
Forţa, puterea şi rezistenţa sunt parametrii musculari în timpul exerciţiului fizic.
Forţa maximală de contracţie se poate calcula după indicele de 3-4 kg forţă/cm 2 de muşchi
în secţiune transversală (Guyton şc. 2006).
Puterea se defineşte ca lucrul total realizat de unitatea musculară într-un interval de timp,
deci poate fi calculat ca distanţa contracţiei şi numărul de contracţii/min, adică kg-m/min.
Puterea maximă dezvoltată de întreg sistemul muscular, în cazul unei persoane „fit” este în
primele 8-10s de 7000 kg-m/min, în următorul minut de 4000kg-m/min, iar în următoarele 30 min
de 1700kg-m/min (Guyton şc. 2006).
Rezistenţa este coordonata care în mare măsură depinde de suportul nutritiv asigurat prin
aportul exogen de substanţe nutritive.
76
http://www.see-educoop.net
77
http://www.see-educoop.net
78
Flavia Rusu (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

66
 Sistemul respirator
Respiraţia include trei etape: respiraţia pulmonară, transportul gazelor, respiraţia tisulară. În
eforturile intense şi de scurtă durată aportul de oxigen este mai puţin important, spre deosebire de
eforturile de lungă durată şi de intensitate medie, eforturi specifice fitness-ului. În repaus consumul
normal de oxigen este de 250 ml/min. În efort submaximal un adult tânăr neantrenat ajunge la un
consum de oxigen de 3600 ml/min, în timp ce un adult tânăr antrenat ajunge la 4000 ml/min, iar un
maratonist pană la 5100 ml/min. Cantitatea de oxigen necesară unui maratonist, de exemplu, este
asigurată de un ritm de ventilare pulmonară de aprox. 100 - 110 l/min.
Diferenţa de „fitness respirator” dintre o persoană sedentară şi un maratonist este de aprox.
45%, în condiţiile în care capacitatea respiratorie maximă este cu 50% mai mare (150-170 l/min)
decât nivelul maximal de ventilare pulmonară.
Sistemul cardio-vascular
Sistemul cardiovascular are funcţia de a asigura necesarul de oxigen şi substanţe nutritive la
nivel muscular în timpul exerciţiului fizic. În repaus fluxul cardiac este de 5.5 l/min în cazul unui
tânăr, iar în timpul efortului un tânăr cu un fitness scăzut are un flux cardiac de 23 l/min spre
deosebire de un tânăr cu un fitness bun – maratonist (30 l/min) şi chiar mai ridicat în ciclism.
Diferenţa de aproape 40% în favoarea persoanelor cu un fitness bun rezultă din adaptarea la efort a
sistemului cardiovascular prin creşterea volumului camerelor inimii (atrii si ventricole) şi a masei
acesteia cu 40%. Hipertrofia muşchiului cardiac se realizează în eforturi de anduranţă.
Sexul
În general, valorile cantitative ale diferiţilor indicatori pentru femei (forţă musculară,
ventilaţie pulmonară, pompa cardiacă) reprezintă aprox. ¾ din valorile înregistrate la bărbaţi. Totuşi
valorile forţei de contracţie maximală, măsurate pe centimetru pătrat de secţiune musculară
transversală sunt cuprinse între aceleaşi valori (3-4 kg/cm 2), în cazul ambelor sexe. În cazul
performanţei musculare totale, diferenţa constă în faptul că, în cazul bărbaţilor, un procent superior
din masa corporală sunt muşchi. Această diferenţă are o explicaţie endocrină:
• testosteronul – este un hormon specific masculin şi are un puternic efect anabolizant,
fovorizează creşterea depozitelor proteice în tot corpul, dar mai ales în muşchi;
• estrogenul – este hormon specific feminin care stimulează depunerile de ţesut adipos în
special la nivelul sânilor, şoldurilor şi subcutanat.
Vârsta
Nivelul fitness-ului diferă în funcţie de obiectivele fiecărei categorii de vârstă. Pentru un
tânăr fitness înseamnă capacitatea de a face faţă efortului impus de activitatea scolară şi socială
specifică vârstei, în cazul unui sedentar; în cazul unui sportiv, la aceasta se adaugă şi atingerea unor
performanţe sportive.
Pentru un adult tânăr fitness înseamnă capacitatea de a finaliza o zi de muncă, sau o
săptămână, cu o activitate fizică în mod regulat; în fine la vârsta a III-a fitness înseamnă capacitatea
de a desfăşura, fără ajutor, activităţile zilnice şi de a trece cât mai uşor peste perioadele de boală, mai
frecvente la această vârstă.

Întrebări curs V DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS-ULUI

1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?
a. -.
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici.
c. -.
d. obţinerea şi menţinerea unei .................................................................... corecte, în desfăşurarea
diverselor acte motrice.
e. -.
f. optimizarea ...................................... ale organismului şi în mod special al funcţiei respiratorii.

2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?

a. indici somatici (morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători: .........................................................................................................lungimea segmentelor.
b. -.
c. -.
d. sistemul muscular: muşchii reprezintă................................................... ..............................

67
3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?
a. indici funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu ochiul liber. Se pun în
evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind: ................................................................
b. ...................................................................................... El controlează şi coordonează mişcarea.
c. sistemul cardiovascular sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă în alimentarea
organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepartarea compuşilor reziduali. (descris mai sus)
d. -.
e. -.
f. sistemul hormonal: un set de glande care secreta hormoni. Aceşti compuşi chimici participă la
controlul proceselor ce se desfaşoară în organism.
g.. - ............................................................................................ Rolul lui este de a descompune
alimentatele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru creşterea şi regenerarea
organismului.
h..-........................................................................................................................................................ De
exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care prin
transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a toxinelor.

4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. -.
b. -.
c. -.

5. Rolul sistemului muscular ?

a. -.
b.-.

6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. -.
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să alergăm sau să sărim.
c. sunt numiţi .........................................................................
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps brahial, fesieri,
biceps femural, gastrocnemian.

7. Cum se produce mişcarea?

a. originea reprezintă ..........................................................................
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se deplasează spre
origine.
c. -.
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul...............
e. muşchii lucrează .............................................................................................

8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. -.
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unităţii
funcţionale a organismului şi a echilibrului dinamic dintre organism şi mediul înconjurător.
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii ...................................
• sistemul nervos al vieţii ..................................

9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. -.
b. -.

10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?

a. - .

68
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului ..............................................
c. -.
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când este stimulat adecvat.
Contracţiile miocardului se numesc.....................................

11. Din ce este alcătuit sângele ?

a. -.
b. -.
c. din gaze.

12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. -.
b. vasele limfatice ....................................................
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului .................................
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa contribuie şi
la .............................................................................................
e. căile limfatice au pe lângă rolul de ......................................................................
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este...............................................

13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?

a. ............................................................................................ formează sistemul respirator
b. rolul său constă în .........................................................................................
c. respiraţia este ................................................................................................... Reacţiile de
combustie din interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor şi producerea de energie.

14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?

a. În timpul mişcării inspiratorii are loc ............................................................
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă ................................................................

15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor (hormonii)
participă la ......................................................................................
b. ...........................................................................................................alcătuind sistemul endocrin.
c. fiecare glandă are ......................................................................................

16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. -.
b. -.
c. -.
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului substanţelor absorbite;
e. controlul ........................................................................

17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. -.
b. elimină prin: piele, şi intestine a reziduurilor rezultate

18. Care sunt coordonatele fitness-ului ?

Răspunsuri curs V DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS-ULUI

1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?
a. realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici (morfologici) şi funcţionali (fiziologici);
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici;
c. menţinerea unui tonus muscular optim;
d. obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi segmentare, corecte, în desfăşurarea
diverselor acte motrice;
e. prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi a unor deficienţe fizice de grad

69
uşor şi mediu;
f. optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special al funcţiei respiratorii.

2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?

a. indicii somatici (morfologici) se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin măsurători: talia,
greutatea, perimetre şi diametre la diferite niveluri, lungimea segmentelor;
b. sistemul osos (I): oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor corpul ar fi lipsit de formă;
c. sistemul articular : zonele unde se întâlnesc două oase;
d. sistemul muscular (II) : muşchii reprezintă ţesuturile prezente în jurul oaselor. Ei acţionează asupra
oaselor, determinând mobilizarea lor.

3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?

a. indicii funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu ochiul liber. Se pun în
evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind frecvenţa cardiacă, frecvenţa respiratorie,
capacitatea vitală, tensiunea arterială;
b. sistemul nervos (III): creierul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi. El controlează şi coordonează
mişcarea;
c. sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă în alimentarea
organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepărtarea compuşilor reziduali;
d. sistemul limfatic (V): este un alt sistem de vase al corpului care conduce limfa prin corp.
Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un serviciu vital secundar de
transport, scurgere şi regenerare;
e. sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul din atmosfera;
f. sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti compuşi chimici participă la
controlul proceselor ce se desfaşoară în organism,
g. sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a descompune
alimentatele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi pentru creşterea şi regenerarea
organismului;
h. sistemul excretor (VIII): plamânii (sunt trataţi de unii autori ca facând parte din componenţa
aparatului excretor), rinichii şi intestinul. Funcţia sa constă în îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din
organism. De exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care
prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a toxinelor.

4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. este structura de bază care susţine corpul uman;
b. sau reprezintă expresia adaptării la staţiunea bipedă şi locomoţie;
c. articulaţiile permit mişcarea.

5. Rolul sistemului muscular ?.

a. muşchii reprezintă ţesuturi prezente în jurul oaselor
b. muşchii acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor şi permit mişcarea.

6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. sunt muşchii ataşaţi de oase şi care determină mişcările lor, în timpul exerciţiilor fizice;
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să alergăm sau să sărim;
c. sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps brahial, fesieri,
biceps femural, gastrocnemian.

7. Cum se produce mişcarea?

a. originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix;
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se deplasează spre
origine;
c. muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat de os fix, celălalt de
un os mobil;
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil;

70
e. muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru că un muşchi poate
doar ori să tragă ori să împingă.

8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din mediul extern şi intern, pe baza cărora
elaborează răspunsuri adecvate, motorii şi secretorii;
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unităţii
funcţionale a organismului şi a echilibrului dinamic dintre organism şi mediul înconjurător;
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
• sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură echilibrul organismului cu
condiţiile variabile ale mediului;
• sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent activitatea organelor
interne.

9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi sângele formează aparatul
circulator;
b. rolul său este de a conduce oxigenul, şi substsnţele hrănitoare prin organism.

10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?

a. ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a impulsurilor
contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt urmarea unor modificări metabolice
care au loc în sistemul excitoconductor;
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal de a conduce unde de
contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg cordul;
c. excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o contracţie la stimuli adecvaţi;
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când este stimulat adecvat.
Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările diastole.

11. Din ce este alcătuit sângele ?

a. plasmă, eritrocite, hemoglobină, leucocite, trombocite;
b. hemoglobină;
c. din gaze.

12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. sistemul limfatic este compus dintr-o reţea de vase limfatice, organe şi ţesuturi limfatice
specializate, incluzând timusul, splina şi amigdalele;
b. vasele limfatice adună din ţesuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limfă. Pereţii
capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi particlulele mari, incluzând
bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele sanguine, sunt transportate prin limfă;
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a sângelui, dar complet separat
de acesta şi funcţionează în moduri complet diferite;
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa contribuie şi la
transportul substaţelor nutritive prin corp;
e. căile limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a grăsimilor şi cel de a absorbi o serie de substanţe
introduse accidental (toxine, microbi) sau în scopuri terapeutice (injecţii). Ganglionii limfatici
interpuşi opresc aceste substanţele străine;
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor.

13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?

a. nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii şi căile respiratorii formează sistemul respirator;
b. rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului şi eliminarea dioxidului
de carbon;
c. respiraţia este o funcţie vitală a organismului, prin care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie de
aportul continuu al acestui gaz pentru un număr mare de reacţii biochimice. Reacţiile de combustie
din interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor şi producerea de energie.

71
14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?
a. În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o creştere a volumului
pulmonar. Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor în cursul inspiraţiei au drept consecinţe
o scădere a presiunii aerului din interiorul plămânului sub presiune atmosferica (aproximativ cu 2-3
mm Hg) realizându-se astfel un gradient de presiune datorită căruia aerul atmosferic patrunde în
interiorul plămânilor;
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar inspiraţiei, în cursul căreia are
loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice şi al plămânului. În condiţii de repaus, expiraţia este
un act pasiv ce nu necesită contracţia musculaturii respiratorii.

15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia lor (hormonii)
participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism;
b. glandele endocrine sunt unităţi funcţionale formate din mai multe celule care pot secreta hormoni,
localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind sistemul endocrin;
c. fiecare glandă are o funcţie specifică care contribuie la menţinerea echilibrului mediului intern şi a
supravieţuirii organismului uman.

16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
b. secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
c. absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului substanţelor absorbite;
e. controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.

17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. are rolul de a elimina prin plămâni şi rinichi
b. elimină prin: piele şi intestine a rezidurilor rezultate

18. Coordonatele fitness-ului sunt: sistemul muscular, sistemul respirator, sistemul cardio-vascular,
sexul şi vârsta.

Curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

6.1. Definirea efortului fizic

6.2. Parametrii efortului fizic
6.3. Orientarea efortului
6.4. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic

6.1. Definirea şi mărimea efortului în antrenamentul sportiv

Organismul uman este perfect adaptat mişcării. Starea organismului care depăşeşte condiţiile
bazale (de repaus) prin mişcare, presupune efectuarea unui efort realizat în principal pe baza
contracţiei musculaturii striate. Efortul fizic dus până la limitele homeostaziei (stare de echilibru
dinamic al funcţiilor şi proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constanţă
continuă a unor parametri fiziologici: temperatura corporală, presiune arterială, frecvenţă
cardiacă ş.a.) este efortul omului obişnuit, care nu practică în mod organizat sau accidental sportul.
Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmăreşte dezvoltarea la limitele
superioare a capacităţii fizice, fiziologice, psihice ale omului în vederea realizării unor performanţe
superioare intangibile pentru omul obişnuit, constituie efortul fizic sportiv.
Cele două niveluri de solicitare a organismului permit demarcaţia clară între omul sănătos,
care se mişcă, şi omul pe care unii autori îl numesc „homo sportivus”.

72
 A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte efortul „o conduită
conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de
autoreglaj conştient şi aconştient, în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a
mediului şi a propriei persoane”.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi de energie
musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin odihnă.
Relaţia dintre efortul fizic care generează oboseala şi odihna este fundamentală în antrenamentul
sportiv. Această relaţie defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente va avea un efect pozitiv asupra
organismului şi a capacităţii de performanţă. Acest efect pozitiv este întărit numai în cazul în care
se respectă anumite principii metodice ale antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte
negative atât în obţinerea performanţei cât şi asupra gradului de sănătate al sportivilor.
Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rată specifică (specificitatea
efortului fizic) fiind determinată de caracteristicile tehnicii şi tacticii, de prevederile regulamentare,
de materialele de concurs şi de condiţiile de mediu în care are loc concursul. Chiar dacă în structura
corpului omenesc se regăsesc aceleaşi organe şi sisteme, indiferent de sportul practicat,
modificările produse în timp sunt evidente, cel puţin sub aspect morfologic. Diferenţele dintre un
rugbyst şi un înotător sau dintre un halterofil şi un maratonist sunt evidente!
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general conflictului dintre
procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale organismului. Această patologie se manifestă
imediat (forme acute) sau în timp (forme cronice) prin acumulări cauzate de lipsa refacerii după
efort sau după eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.
Efortul este definit ca un proces de învingere conştientă a solicitărilor fizice şi psihice din
cadrul pregătirii sportive în vederea îmbunătăţirii capacităţii de performanţă.
Variabilele pregătirii sportive sunt reprezentate prin următorii parametrii:
- volumul dat de durată sau timp de lucru, distanţă parcursă şi numărul de repetări;
- intensitatea dată de încărcătura efortului şi viteza de execuţie a acestuia;
- densitatea dată de frecvenţa de lucru din timpul antrenamentului;
- complexitate.

6.1.1.Volumul antrenamentului (noţiune superioară – antrenament) – înţelesul principal =

componentă cantitativă a efortului depus de sportiv, în forme diferite de organizare a pregătirii sale,
exprimată prin durată, distanţă şi număr de repetări, realizate corelat. 79

Volumul de lucru reprezintă suma tuturor eforturilor depuse de către un sportiv într-o
anumită perioadă de timp. Această periodă de timp poate fi regăsită într-o singură lecţie de
antrenament sau pe o perioadă mai lungă de timp (microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de
lucru reprezintă latura cantitativă a antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, volumul de lucru, se exprimă prin:
- kilometrii - atunci când vorbim despre distanţe parcurse atât la sporturi în care aceasta este
de fapt proba în sine (atletism, ciclism, nataţie, canotaj, schi fond, patinaj viteză) cât şi la celelalte
ramuri de sport unde într-o anumită perioadă de pregătire parcurgerea unor distanţe reprezintă un
mijloc de dezvoltare fizică generală.
- kilograme - atunci când vorbim despre număr de kilograme ridicate la sporturile în care
aceasta este de fapt proba în sine (haltere) sau lucrul cu greutăţi (sala de forţă) ca mijloc de pregătire
fizică la celelalte ramuri de sport.
- număr de repetări - atunci când vorbim despre elemente tehnice şi structuri tehnico tactice
din toate ramurile de sport.
Sportul de performanţă a cunoscut pe parcursul timpului progrese remarcabile fapt care
determină necesitatea acumulărilor cantitative în procesul de pregătire.
Creşterea volumului de lucru în cadrul pregătirii sportive trebuie realizată treptat cu o
adaptare specifică a sportivilor la tipul de efort şi ramura de sport practicată.
Astfel o creştere excesivă a volumului de lucru poate genera supranatrenament, accidentări,
neatingerea formei sportive sau scurtarea perioadelor de menţinere a formei sprtive şi nu în ultimul
79
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 310.

73
rând micşorează timpul în care sportivul se poate menţine la cel mai înalt nivel competiţional.
Pe de altă parte o mărire insuficientă a volumului de lucru poate să ducă la apariţia plictiselii
în pregătire (stimuli insufucienţi), la imposibilitatea atingerii parametrilor optimi de participare în
competiţie şi implicit la formarea unui sportiv de mare performanţă.
6.1.2. Intensitatea antrenamentului (noţiune superioară antrenament) – înţelesul principal
= componentă a efortului rezultată din raportarea la unitatea de timp a vitezei de execuţie, a
încărcăturii, a complexităţii exerciţiilor şi a duratei pauzei.80
Intensitatea efortului este definită adeseori ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat în
unitatea de timp şi reprezintă gradul de de solicitare a organismului în raport cu posibilităţile proprii.
Intensitatea reprezintă latura calitativă a antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, intensitatea, se exprimă prin:
- viteza de deplasare şi viteza de repetiţie - atunci când vorbim despre distanţe parcurse la
sporturi în care aceasta este de fapt proba în sine (atletism, ciclism, nataţie, canotaj, schi fond,
patinaj viteză);
- viteza de execuţie - atunci când vorbim de efectuarea unei acţiuni mortice, de la începerea
şi până la sfârşitul acesteia;
- ritmul sau tempoul - atunci când vorbim despre numărul de acte motrice, acţiuni motrice,
procedee tehnico-tactice într-o anumită unitate de timp.
Regulamentele de joc şi condiţiile de participare în competiţii determină o dinamizare a
ramurilor şi probelor sportive, implicit şi a procesului de antrenament.
Pentru a face faţă cu succes în competiţii trebuie neapărat ca în procesul de pregătire (în
timpul antrenamentului) intensitatea efortului să crească. În timpul antrenamentului, acest lucru se
evidenţează cu precădere în părţile fundamentale ale acestuia când se soluţionează obiectivele
lecţiei. Totuşi intensitatea se poate creşte în toate verigile lecţiei de antrenament, mai ales în lecţiile
de consolidare şi perfecţionare.
Creşterea intensităţii efortului în antrenament se face în funcţie de: vârsta sportivilor, sexul
sportivilor şi gradul de pregătire. Intensitatea efortului din antrenament trebuie strict individualizată,
întrucât intensitatea solicitării, la acelaşi efort, diferă de la un subiect la altul şi chiar la acelaşi
sportiv, de la o lecţie la alta, în funcţie de gradul de antrenament şi starea sa momentană de oboseală.
6.1.3. Densitatea antrenamentului (noţiune superioară – efort) – înţelesul principal =
relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata integrală a antrenamentului 81.
Densitatea efortului reprezintă relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata
integrală a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexităţii şi intensităţii efortului)
şi se măsoară în minute sau ore82.
În practica sportivă se întâlnesc următoarele tipuri de densitate:
Densitatea motrică (D.M.) vizează activitatea motrică a sportivului şi se calculează după
formula:
t.e.l
D.M . = ⋅100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect

Densitatea pedagogică (D.P.) este cea care vizează activitatea profesorului antrenor şi are
formula:
t.c.
D.P. = ⋅100
90`
unde t.c. reprezintă timpul consumat cu măsurile didactice (explicaţii, demonstraţii,
corectări)
În practică se cronometrează lucrul efectiv al sportivului în 90 de minute, astfel încât D.M.
+D.P.=90’, adică totalul de 100% din timpul afectat antrenamentului. Se consideră o densitate
motrică foarte bună dacă se lucrează 60-65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. =
durata integrală a lecţiei (teoretic şi ideal)

80
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,312.
81
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 313..
82
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.72

74
 Notă: Acest lucru e imposibil de realizat.
Densitatea (fiziologică) funcţională se măsoară şi se apreciază prin valoarea indicilor F.C.
(frecvenţă cardiacă, pulsul) şi F.R.. (frecvenţă respiratorie) în succesiunea verigilor lecţiei care dau
curba sau dinamica efortului. Ea reprezintă timpul afectat execuţiei exerciţiilor în raport cu
intensitatea şi durata lecţiei .
Densitatea motrică şi pedagogică se înregistrează prin metoda cronometrării (cronografică),
pe bază de protocol, pe un număr reprezentativ de subiecţi. În acest protocol se înregistrează şi
valorile F.C. ŞI F.R. la începutul lecţiei şi la sfârşitul fiecărei verigi, pentru obţinerea densităţii
funcţionale.

Protocolul de densitate are următoarea rubricaţie:

Unitate şcolară:......................... Teme şi obiective:..........................
Clasa:........................................
Efectiv prezent:.........................
Loc de desfăşurare:...................
Subiect:.....................................

Formaţii de lucru
Dozare Pauza
Verigile lecţiei

Conţinut
Minutul

Obs.
F.C.
Distanţa
Nr. rep.

Tempo
Durata

Activă

Pasivă

Factori perturbatori ai densităţii optime:

- De natura organizatorică:
O sală de sport improprie asigură foarte greu o densitate optimă a lecţiei.
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
- De natura metodică:
- explicaţii prea lungi şi neclare;
- demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccesibile.
- De alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;

Măsuri pentru îmbunătăţirea densităţii:

- motivaţie puternică la elevi;
- metode şi procedee metodice de exersare eficiente;
- formaţii de lucru corespunzatoare;
- promovarea lucruluiu pe grupe mici sau a lucrului individual;
- sarcini suplimentare;
- explicaţii concise şi clare;
- caracter atractiv al lecţiilor.

6.1.4. Complexitatea antrenamentului (noţiune superioară antrenament) – înţelesul

principal = expresie indicând structura mijloacelor, numărul şi varietatea lor, care reclamă o
dificultate de adaptare a sportivului în antrenament 83.

83
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 314

75
 Complexitatea efortului se referă la gradul de dificultate al unui exerciţiu în pregătire şi
este dată de numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în cadrul unei activităţi motrice.
Caracterul complex al efortului este dat în primul rând de diversitatea actelor motrice simple
care compun o mişcare şi de numărul grupelor musculare angrenate în lucru. Complexitatea este
determinată de numărul acţiunilor motrice, de substratul energetic necesar desfăşurării lor şi de
numărul aparatelor şi sistemelor care sunt cuprinse în activitate. Aprecierea completă a efortului din
perspectivă „internă” urmăreşte schimbările morfologice şi funcţionale, precum şi durata perioadei
de restabilire. Indicatorii în acest caz sunt timpul de reacţie, timpul de execuţie, datele despre
activitatea bioelectrică a muşchilor, frecvenţa contracţiilor musculare, frecvenţa respiratorie,
frecvenţa cardiacă, consumul de oxigen, viteza de acomodare şi cantitatea de lactat în sânge 84.

6.1.5. Pauza
Definiţie pauzei : - este o modalitate de reglare a efortului atât în procesul de antrenament
cât şi în competiţie sportive, fiind în esenţă o întrerupere pe o perioadă determinată a acestuia.
Clasificare:
- După durată:
- pauze lungi;
- pauze scurte.
- După conţinut:
- pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
- După caracterul refacerii:
- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea completă a marilor
funcţii ale organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea efortului implicând incordarea deosebită
şi efort de voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă a capacităţii de
efort faţă de nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru efortul următor
apariţia fazei de exaltare când posibilităţtile organismului sunt peste nivelul iniţial.

6.1.6. Dezvoltarea capacităţii de efort

În funcţie de scopul urmărit - dezvoltarea capacităţii de efort aerob sau anaerob, dezvoltarea
calităţilor motrice, reglarea intensităţii efortului – pauzele reprezintă intervale care combină
elementele de conţinut ale prezentei clasificări. Exemplu: pentru dezvoltarea capacităţii de efort
aerob, pauzele sunt scurte 45-90 secunde, active şi incomplete. Mărimea efortului se apreciază şi
după dinamica supracompensaţiei, care este diferită de la un tip de efort la altul. Unele funcţii au
perioade de supracompensaţie semnificativă destul de scurtă, altele se manifestă după 25-40 de zile.
Acest heterocronism trebuie cunoscut, deoarece stă la baza antrenamentului sportiv. De exemplu:
- fosfocreatina (P.C.) se reface după circa 30’ în urma unui efort intens, în timp ce
glicogenul după 2-3 ore;
- metabolismul proteinelor (care stă la baza exerciţiilor de forţă) se reface după 36-38 de
ore;
- într-o săptămână se pot face 3-4 antrenamente de forţă, dar nu la capacitatea maximă.
În tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenţele dintre frecvenţa cardiacă (F.C.) şi
durata solicitării raportate la sursele de energie care stau la baza acestora. (după Filip, C., - 2000, pg
112 )
Sursa Frecvenţa cardiacă Durata solicitării
Nr. crt.
energetică (pulsaţii/minut) (secunde)
1. Aerobă 120-150 (140) < 301
2. Aerob-anerobă 160-190 (175) 121-300
3. Anaerob-lactacid 180-190 (180) 21-120
4. Anaerob-alactacid 170-190 (185) 1-20

84
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.

76
 În funcţie de profilul ramurii de sport sau al probei putem întâlni diferenţe în ceea ce
priveşte limitele de încadrare a frecvenţei cardiace specifice unei anumite surse energetice care stă la
baza efortului., aşa cum este ilustrat în tabelul de mai jos: (după Filip, C., - 2000, pg., 113)

Nr. Frecvenţa cardiacă Procentul pe tip de efort

crt. (pulsaţii/minut) Aerob Anaerob
Probabilitate de 100% aerob, fără efect sau
cu prea puţin efect asupra dezvoltării
1. > 120
sistemului anaerob.

2. 120-150 90-95% 5-10%

3. 150-165 65-85% 15-35%
4. 165-180 50-65% 35-50%
5. > 180 - > 50%

Aceste valori nu se aplică în cazul sprinterilor. Indicatorii de natură „internă” sau

„externă” sunt în foarte strânsă legătură. Efectuarea, de exemplu, a 10 x 25 m alergare cu tempou de
90-95% din capacitatea maximă, în funcţie de durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite
asupra organismului. Astfel, cu pauze de 10-15” se produce amplificarea capacităţii funcţionale şi
scăderea capacităţii de efort, pe când cu pauze de 2-3’ organismul se reface complet, înlăturându-se
efectele oboselii.

Aşa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai multe direcţii,
planuri, în interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere şi prelucrare a
informaţiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de:
• mărimea efortului;
• orientarea efortului;
• caracterul efortului.
Mărimea efortului:
 Efort uşor, care cuprinde:
•efortul mic: FC (frecvenţa cardiacă) < 100/min., NM (nivel metabolism) cuprinde:
CoO2 (consum O2 într-un minut de efort) =750 ml/min. şi CoE (consum energetic într-un minut de
efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaţie pulmonară) = 20 l/min., FR (frecvenţă respiratorie) < 14 min.
Acidul lactic (AL) acumulat faţă de repaus este normal, iar timpul de menţinere al efortului (TE)
este de peste 8 ore pe zi;
•efort moderat cu următorii parametrii: FC < 120/min., NM cuprinde: CoO 2 = 1500
ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR ≤ 15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi.
 Efort greu, care cuprinde:
•efort optim cu următorii parametrii: FC ≤ 140/min., NM cuprinde: CoO 2 = 2000
ml/min. şi CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL faţă de pauză este de 1,5 ori mai
mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe săptămână;
•efort intens cu următorii parametri: FC ≤ 160/min. NM cuprinde: CoO 2 = 2500 ml/min.
şi CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL acumulat este de 2 ori mai mare decât în
repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe săptămână;
•efort sever, care cuprinde:
- efortul maximal cu următorii parametrii: FC ≤ 180/min. NM cuprinde: CoO 2 ≤
3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR = 25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai
mare decât în repaus. TE = 1-2 ore ocazional (odată sau de două ori pe săptămână în funcţie de
gradul de antrenament. Intervin funcţiile adaptării la efort şi refacerea capacităţii de efort);
- efortul supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametrii: FC > 180/min. NM
cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP ≈ 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat
depăşeşte de 6 ori volumul din timpul de repaus. TE = 2-3 minute.

77
 Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva stimulilor care acţionează
asupra organismului. Putem identifica două perspective:
•perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile care influenţează „din
exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
•perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a organismului „din interior”,
ca răspuns la stimulii externi şi care se exprimă prin indicatori ca:
- schimbările funcţionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a efortului (timpi de
reacţie, timpi de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a muşchilor, FR, FC,
CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL în sânge).
Clasificare a efortului fizic în funcţie de resursele energetice care stau la baza acestuia,
raportate la FC şi la durata solicitării:
•efort aerob (sursă energetică aerobă) cu FC între 120-150/min. cu o durată de peste 5
minute;
•efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu FC între 160-190/min. şi o durată de 3-5
minute;
•efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de AL) cu FC între 170-
190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
•efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de AL) cu FC între
180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
În funcţie de FC din cadrul efortului şi de specificul efortului, procentul de efort aerob-
anaerob diferă.
În acest caz avem:
•la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
•la FC între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10% anaerob;
•la FC între 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob şi 15-35% anaerob;
•la FC între 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob şi 35-50% anaerob;
•la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări sunt într-o strânsă
corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la inducerea formei sportive şi la obţinerea
performanţei atunci când indicatorii interni şi externi sunt utilizaţi respectând:
•particularităţile individuale;
•stadiul de pregătire;
•evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea,
durata, densitatea şi complexitatea)

6.2. Parametrii efortului fizic

Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentaţi în cele ce urmează:

1) Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este
sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea şi h
înălţimea). VE se calculează făcând suma efortului din fiecare execuţie sau indirect prin înregistrarea
continuă a consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileşte concret
următoarele valori:
• suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
• suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
• suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
• suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
• suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).

78
 2) Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în unitatea de
timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim cu puterea din fizică. Formula de
calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin
raportarea LM la timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:
o Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);
o Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3) Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit efort. Se
măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata
efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4) Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce urmează
după acesta. Studierea densităţii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuţie şi a
duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază
calitatea unei lecţii de antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului alocat
antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al complexităţii efortului. VE raportat la
durata integrală a lecţiei de antrenament determină două tipuri de densitate:
o densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
5) Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în timpul
unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are
repercursiuni prea mari asupra „preţului energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui.
Oboseala generată de complexitatea efortului derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu precădere
a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
a) În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de execuţii, etc)
intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza următoarelor formule:

Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)

Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130 kg împins de la
piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi direct proporţionale,
putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%

Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile de calificare la
un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers proporţionale, intensitatea se
va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%

Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:

79
 Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii

Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% şi
2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?

(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de cuantificat cel
mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilităţii de măsurare) este frecvenţa
cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevată prin îmbunătăţirea funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea valorilor
frecvenţei cardiace de repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la bradicardie, iar valori mai
mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie propriu-zisă. Aceste valori sunt obţinute prin
măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea următoarei
formule:
•220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă de 18 ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
•200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de 30 de ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari decât cele stabilite
teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea (fibrilaţie ventriculară), iar cantitatea de
sânge pompată în sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decât în cazul frecvenţei
cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul cuprins între valorile
minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei cardiace,.

Rezerva funcţională cardiacă

FCR FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi

RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi
Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei anumite intensităţi
de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi care lucrează cu o
intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de lucru:
- în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-vârsta-FCR, adică RFC
= 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL = 55 + 140 x 60/100
= 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.

80
 6.3. Orientarea efortului şi tipuri de efort

Orientarea efortului este determinată de capacităţiile ce urmează a fi dezvoltate, şi anume

forţa, viteza, mobilitatea, rezistenţa, disponibilităţile anaerobe lactacide sau alactacide şi
caracteristicile de durată, intensitate, caracterul exerciţiilor, al pauzelor, numărul repetărilor în
diverse momente ale lecţiilor, zilelor sau microciclurilor.
Orientarea efortului poate fi:
- selectivă – când acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob); La maraton este solicitat
sistemul funcţional aerob
- complexă – când sunt vizate mai multe sisteme. Un exerciţiu la sol din gimnastică solicită mai
multe sisteme
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare astfel: (după Fili, C., 2000, pg 113)

Orientări
Nr Alactată Lactată Anaero Aerobă Aerobă
Indicatori anaero anero bă aerobă de antr. de
crt
bă bă (mixtă) (de lucru) restabilire
Frecvenţa
1. cardiacă
190-200 170-190 155-170 140-155 100-140
(pulsaţii/minut)
Necesarul de
2. oxigen
- - 80-90% 70-80% 40-50%
(VO2max)

l/min - - 110-140 100-130 50-60

3.
Ventil
pulm. 14-16 10-12 6-8 4-5 3-4
mol/l

Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi dezvoltate: forţă, viteză,

mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau anaerobe. Anduranţa (din franţuzescul
l’endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseală. Weineck (1997) distinge anduranţa
fizică (rezistenţa organelor şi sistemelor la efort) şi anduranţa psihică.
Orientarea efortului presupune o programare riguroasă a antrenamentelor pe microcicluri,
mezocicluri şi macrocicluri. Intensitatea mărită a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forţei
şi a rezistenţei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenţa
aerobă şi rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidării rezervelor de grăsimi din
efortul de lungă durată. Efortul se poate orienta în procesul de antrenament unilateral (forţa la
haltere, rezistenţa la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt stereotipe.
La alte discipline unde factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor sisteme complexe,
condiţionările sunt de natură neuro-musculară-tehnico-energetică-mediu înconjurător.
Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează asupra unui sistem
funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se acţionează asupra a mai multor
sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi combinate, abilităţi complexe). Desigur că nu poate fi
eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricărui exerciţiu fizic. Totuşi
exerciţiile fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina prioritară şi a
raportului energetic utilizat:
•orientare alactată-anaerobă (durata foarte mică);
•orientare lactată-anaerobă (durată mică);
•orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
•orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
•orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea efortului

81
 În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului” (volum, intensitate,
durată, densitate, complexitate) care sunt normativi şi operaţionali în procesul de antrenament:

Concentraţia
acidului lactic Durata de menţinere a Intensitatea efortului
Sistemul energetic utilizat
în sânge* efortului depus
(mmol/l)
>12 Anaerob alactacid Foarte mică (1-20sec.) Maximală
Mică
8-12 Anaerob lactacid Submaximală
(20-120sec.)
Medie
5-8 Aerob-anaerob Medie
(3-5min.)
4 Aerob de antrenament Variabilă (peste 5min) Submedie
2-3 Aerob de refacere Variabilă (peste 5 min) Mică

Parametrii efortului Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă

• greutatea (Kg) pe
unitate de antrena- • distanţa (m) în re-petări • distanţa (Km.) în repetări şi
ment;
Volumul efortului şi serii/timp; serii;
se determină prin: • frecvenţe ale • frecvenţa seriilor şi • durata antrena-mentului
repetării în
repetărilor. (număr ore pe săptămână).
exerciţii (sărituri,
aruncări).
• mărimea
impulsului unui • procentul (%) din
exerciţiu; • viteza de mişcare (m/s);
valorile maxime ale
• greutatea (Kg.); • FC care se menţine pe o
vitezei de execuţie la
Intensitatea • procentul forţei exerciţiu; distanţă;
efortului se (F) concentrice • viteza de mişcare (m/s); • puterea (Watt) la un
determină prin: maxime; exerciţiu;
• calitatea impulsului;
• calitatea • eliberare acid lactic;
• frecvenţa mişcărilor în
impulsului • consum VO2 max.
cadrul unui timp dat.
(maxim, mediu
etc.).
Durata (min., sec.)• timpul necesar pt.
a unei serii cu sau parcurgerea unui traseu,
Durata efortului se fără frecvenţa exerciţiu; Timpul necesar parcurgerii
determină prin: stabilită a• timpul necesar pt. un unui traseu.
exerciţiului (antrena- număr de repetări al
ment în circuit). unei mişcări.
• timpii pentru pauze între
Timpii pentru Timpii pentru pauze repetări şi serii;
Densitatea efortului
pauze între repetări între porţiuni de traseu, • un anumit raport (ex. ½)
se determină prin:
sau serii. repetări sau serii. între durata efortului şi
timpul pentru pauză.
Complexitatea • numărul şi • gradul de execuţie • numărul de execuţii corecte
efortului se structura corectă a mişcării după apariţia oboselii;
determină prin: biomecanică a încadrat în timpul de • eficienţa mşcării în regim
exerciţiului; execuţie; de oboseală accentuată.
• numărul de • gradul de eficienţă a
grupe musculare mişcării în timpul de
(agonişti sau execuţie ordonat.
antagonişti)

82
 Parametrii efortului Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
participante.

6.4. Tipuri de efort

Efortul este cel mai optim stimul care obligă organismul să îşi îmbunătă ţească
performanţele. Efectele se găsesc atât în plan somatic, cât şi funcţional. Aceste modificări au valoare
reversibilă care dau posibilitatea individului de a rămâne sănătos şi după ce renunţă la sport.
Campionul se consideră că este la limita normaului, atât ca structură cât şi ca funcţie. După dr. Creţu
Bratu, efortul poate fi împărţit în următoarele categorii:
1. După criteriul aprovizionării cu O2 :
- Efortul anaerob = efortul în care organismul îşi asigură energia fără consum de O2, fără aport de
O2 dar consumând toată rezerva de O2 pe care o are pentru a menţine activitatea neuronală şi
activitatea miocardului de lucru. Durează până la max 35-40sec. Se împarte în 2 categorii în
funcţie de sursa energetică care il menţine:
- efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul şi creatin fosfatul. ATP ul asigură substratul
energetic până la ~6 sec, creatin fosfatul asigură energia până la max 15-20sec
- efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune
până la acid piruvic şi 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumulează local. 1/5
din acidul lactic ajunge la inimă, iar acesta se transformă în energie. 3/5 din acidul lactic, organismul
îl duce la ficat unde se realizează glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec.

- Efortul aerob. Nu are limită în timp, durează până la epuizarea substratului energetic:
- În 1h substratul glucidic;
- Din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic până la CO2, H2O şi energie, energia având valoarea de 36 moli
de ATP.

- Efortul mixt

2. După intensitatea efortului sunt : mici, medii, mari, submaximale şi maximale: Aprecierea
intensităţii se face pe baza frecvenţei cardiace, care pentru a se menţine utile nu trebuie să
depăşească 220 bătăi/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bătăi pe minut, diferenţa dintre ele.
- Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut , efort aerob.
- Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate optimă pentru
antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteză,
rezistenţă).
- Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
- Intensitatea medie : 110-90 bătăi/min.
- Intensitatea mică : sub 90 bătăi pe min.
Intensitatea trebuie adaptată nivelului de solicitare al sportivului.

3. După criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în efort :

- efortul de viteză;
- efortul de rezistenţă;
- efortul de forţă.
Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi forţă sunt anaerobe. Efortul de rezistenţă solicită
cel mai mult inima şi componenta respiratorie.
Efortul de forţă: de exemplu în haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort contează
mai mult coordonarea sistemului nervos.

4. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

- Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
- Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc
sportiv în care domină efortul anaerob).

83
- Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin - metabolic.

5. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

- Eforturi izometrice : 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se transform în energie
calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere dimensională a muşchiului, cu excepţia
miocardului), lungimea muşchiului nu se modifică, ea rămâne cvasi constantă.
- Efort izotonic sau dinamic: se modifică lungimea muşchiului, tensiunea intramusculară rămâne
cvasi constantă pe toată durata efortului, energia chimică potenţială se transformă în energie
mecanică în cea mai mare parte, dar şi în energie calorică.

6.5. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic

Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la precizarea că eforturile

se pot clasifica după caracter în specifice şi nespecifice.
Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de bază ai
tehnicii si particularităţilor funcţionale competiţionale impuse de ramura de sport.
Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum acestea se îmbină
cu cele nespecifice, de pregătire generală.
Folosirea unei game largi de mijloace şi eforturi în lecţii constituie un element hotărâtor în
ceea ce priveşte eficienţa procesului de antrenament. Caracterul efortului mai este dat şi de forma de
organizare în care se realizează – eforturi competiţionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de
tip competiţional se realizează în decursul unui an, incluzând tipurile de concurs, numărul şi
starturile pe care le ia sportivul. În cadrul antrenamentelor ar fi de dorit să se creeze un climat
competiţional şi emoţional favorabil.
Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice şi nespecifice. După
forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi clasificat în efort de antrenament sau efort
competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament premergătoare
concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării la condiţiile de
concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive);
jocul arbitrat (condiţii modelate); exerciţiile de gimnastică arbitrate; repetări cronometrate în
„concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau
„regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu greutăţi, jocuri cu număr mărit de
adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).
Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual (peste 2000
ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creşterea rolului factorului psihologic în pregătirea
sportivului.
Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia „celor trei 8” în
ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic conţine aproximativ 8740 de ore. În cadrul
ciclului anual, pentru un sportiv de mare performanţă (lot naţional, olimpic) există 320 zile de
antrenament şi competiţii, 25 de zile de refacere şi 20 zile de concediu. Luând o medie de 6 ore de
pregătire pe zi (incluzând şi concursul) obţinem un număr de aproximativ 2000 ore de pregătire şi
concurs. La aceste ore se adaugă timpul pentru refacere după antrenamente şi cel puţin 10 ore de
somn zilnic.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depăşită din
punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaţie a dat antrenorilor posibilitatea să
cunoască cele mai moderne demersuri ale condiţionării fizice şi să le eficientizeze cu ajutorul
specialiştilor din domeniile învecinate. Practica a demonstrat însă că sportivii de mare performanţă
sunt departajaţi în rezultatele lor prin capacitatea diferenţiată de efort psihic. Acest efort psihic
presupune o „pregătire psihologică” adecvată, care trebuie consiliată de specialişti în domeniu. Din
păcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranţei.

84
 Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă biologică, psihică şi
socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim cazuri în care fenomenele de abandon,
respingere, criză de adaptare se datorează neglijării „factorului psihologic” al pregătirii.
Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune ce exprimă sugestiv
componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de interrelaţii şi parametri care trebuie
dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de antrenament (ca şi realizarea
unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care, pe lângă antrenor, trebuie să intervină psihologul.
Este evident că de multe ori chiar şi antrenorul are nevoie de consultaţii psihologice. Numai
specialistul, printr-o asistenţă de lungă durată, poate contribui la realizarea unei capacităţi psihice
superioare (echilibru afectiv, creativitate, voinţă, motivaţie, acţionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenţei psihologice care
facilitează un efort psihic favorizant pentru performanţă:
•formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;
•antrenamentul motivaţional;
•antrenamentul mental aplicat;
•antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
•refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă un puternic mesaj
genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină cont de această realitate în toate fazele
selecţiei. Educarea calităţilor psihice are un rol hotărâtor în realizarea unei capacităţi mari de efort
psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar numai sub aspectul
clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform precizărilor anterioare, numai literatura de
specialitate poate să ofere informaţii pertinente şi exhaustive în domeniu.
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obişnuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care
urmăreşte dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice şi psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanenţă organismului o serie de
reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între efort şi organism. Sportivul va efectua efortul fizic
în anumite condiţii cerute de rigorile antrenamentului şi concursului; în aceste condiţii, cel puţin
pentru o perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative care pot duce la performanţe sau la
renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic caracter stresant.
Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta
de adaptare a sportivului la efortul fizic şi psihic generează un progres prin perfecţionarea
permanentă a mecanismelor de reglare şi prin selecţia impusă de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau neantrenat).
Dintre sportivii sănătoşi antrenaţi se alege campionul, cel care la un moment dat întruneşte calităţile
psiho-fizice necesare pentru a deveni câştigător. Campionul, recordmanul este o apariţie istorică,
temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depăşit de alţi viitori recordmani, viitori
campioni.

Întrebări curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

1.Enumeraţi indicatorii ce caracterizează efortul:
a). specificitate;
b). - ;
c). - ;
d). densitate
e). complexitate

2. Ce modificări determină parametrii enumeraţi mai sus, enumeraţi:

a). morfologice
b). - .

85
3. Enumeraţi factorii care determină specificitatea stimulilor:
a).caracteristicile lor;
b).de reacţiile provocate sistemelor organismului implicate prioritar;
c). - ;
d). - ;
e).nivel de pregătire;
f).de poziţia lor în structurile macrociclului;
g).de condiţiile ambianţei în care se lucrează;
h). - ;
i). - ;
j). tipul de acţiune neuro-musculară, metabolică;
k). de adaptare a structurilor osteo-tendinoase.

4. Ce componentă a efortului reprezintă volumul şi prin ce indicatori se exprimă ea, enumeraţi:

a). prin durată;
b). distanţă;
c). - ;
d). - ;
e).execuţii ale structurilor tehnico-tactice;
f).acţiuni complexe;
g).numărul de kilograme ridicate;
h).număr de reprize;
i). de starturi sau de concursuri.

5. Enumeraţi şi completaţi parametrii de caracterizare a efortului:

a). - ;
b). -;
c).spaţiul (mm, cm, m, km);
d). greutatea (kg, tone).

6. Cum se defineşte intensitatea efortului ?

a). - .

7. Cum se măsoară intensitatea efortului ?

a). intensitatea se măsoară procentual (0-100%)
b). - .

8. Care este legătura dintre volum şi intensitate ?

a). legătura dintre volum şi intensitate este foarte strânsă,
b). - ;
c). -.

9. Ce reprezintă densitatea efortului şi în ce se măsoară ea ?

a). densitatea efortului reprezintă.........................;
b). se măsoară în..................

10. De câte feluri este densitatea: enumeraţi, completaţi şi definiţi ?

a). densitate motrică (DM)- vizează activitatea motrică a sportivului şi se calculează după formula:
t.e.l
D.M . = ⋅100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect;
b). - ;
c). densitate funcţională - se măsoară şi se apreciază prin valoarea indicilor F.C. (frecvenţă cardiacă,
pulsul) şi F.R.. (frecvenţă respiratorie).

11. Ce indică complexitatea efortului ? Enumeraţi:

86
a) - ;
b). - ;
c) - .

12. Care sunt indicatorii după care se apreciază complet efortul din perspectivă ” internă” ?
a). - ;
b). - ;
c). datele despre activitatea bioelectrică a muşchilor;
d). frecvenţa contracţiilor musculare;
e). - ;
f). - ;
g). consumul de oxigen;
h). viteza de acomodare;
i). cantitatea de lactat în sânge.

13. Enumeraţi factorii perturbatori ai densităţii optime:

a). de natură organizatorică:
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
b). - ;
c). de alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;

14. De câte feluri sunt pauzele ?

a). după durată: - pauze lungi, pauze scurte;
b). după conţinut : - pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
c). - .

15. Cum poate fi orientarea efortului ?

a). - selectivă – când ................
b). - complexă – când ...............

16. Cum poate fi caracterul efortului şi daţi exemple?

a). - ;
b). Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum acestea se îmbină cu cele
nespecifice, de pregătire generală. ( sărituri în apă, suliţă, aruncarea la poartă).

17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob
b). efort aerob
c). efort mixt

18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?

a). Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut , efort aerob.
b). - ;
c). - ;
d). Intensitatea medie: 110-90 bătăi/min
e). - ;

19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în efort :
a). efortul de viteză
b). - ;
c). - ;

87
20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :
a). - ;
b). - ;
c). - ;

21. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

a). - ;
b). - ;

Răspunsuri curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

1. b). volum;
c). intensitate;

2. b). funcţionale.

3. c). de calităţile psihologice ale sportivului;

d).de vârstă;
h). structura mişcării care selecţionează grupele musculare solicitate;
i). durata acestor solicitări;

4. Volumul efortului reprezintă componenta cantitativă a efortului depus de sportiv, în forme diferite
de organizare a pregătirii sale şi este exprimată prin durată, distanţă, număr de repetări realizate
corelat, execuţii parţiale sau integrale, execuţii ale structurilor tehnico-tactice, acţiuni complexe,
numărul de kilograme ridicate, număr de reprize, de starturi sau de concursuri.
c). număr de repetări realizate corelat;
d).execuţii parţiale sau integrale;

5. a). timpul (secunde, minute, ore, zile, luni, ani);

b). numărul (de exerciţii, execuţii, procedee tehnice, pase, aruncări, şuturi, sărituri, sprinturi);

6. a). se defineşte ca fiind cantitatea de lucru mecanic pe unitatea de timp.

7. b). în tempouri (1/4, 2/4, 3/4, 4/4), tempouri care se pot exprima ca 25%, 50%, 75% şi 100%.

8. b). între cele două existând fie un raport invers proporţional, respectiv când Volumul este mare
Intensitatea este mică, iar când Volumul e mic Intensitatea este mare;
c). fie un raport de proporţionalitate, în cazul unui nivel ridicat de performanţă.

9. a). .............relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata integrală a antrenamentului
(din punct de vedere al volumului, complexităţii şi intensităţii efortului).
b). ............minute sau ore.

10. b). densitate pedagogică (DP) este cea care vizează activitatea profesorului antrenor şi are
t.c.
formula: D.P. = ⋅100
90`
unde t.c. reprezintă timpul consumat cu măsurile didactice (explicaţii, demonstraţii, corectări);

11. a). structura mijloacelor;

b). numărul şi varietatea lor;
c). mijloace care solicită o dificultate de adaptare a sportivului în antrenament.

12. a). timpul de reacţie;

b). timpul de execuţie;
e). frecvenţa respiratorie;
f). frecvenţa cardiacă;

88
13. b). de natură metodică:
- explicaţii prea lungi şi neclare;
- demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccessibile.

14. c). după caracterul refacerii:

- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea completă a marilor funcţii ale
organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea efortului implicând încordarea deosebită şi efort de
voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă a capacităţii de efort faţă de
nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru efortul următor apariţia fazei
de exaltare când posibilităţile organismului sunt peste nivelul iniţial.

15. a)..................acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob);

b). .......................sunt vizate mai multe sisteme.

16. a). Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii
şi particularităţilor funcţionale competiţionale impuse de ramura de sport. ( aerob – de exemplu).

17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob.
b). efort aerob.
c). efort mixt.

18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?

b). Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate optimă pentru
antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteză,
rezistenţă).
c). Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
e). Intensitatea mică : sub 90 bătăi pe min.

19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în efort :
b). efortul de rezistenţă - Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi forţă sunt anaerobe.
Efortul de rezistenţă solicită cel mai mult inima şi componenta respiratorie.
c). efortul de forţă - Efortul de forţă de exemplu în haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la
acest efort contează mai mult coordonarea sistemului nervos.

20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

a). Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
b). Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc
sportiv în care domină efortul anaerob).
c). Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin -metabolic.

21. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

a). Eforturi izometrice : 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se transform în energie
calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere dimensională a muşchiului, cu excepţia
miocardului), lungimea muşchiului nu se modifică, ea rămâne cvasi constantă.
b). Efort izotonic sau dinamic : se modifică lungimea muşchiului, tensiunea intramusculară rămâne
cvasi constantă pe toată durata efortului, energia chimică potenţială se transformă în energie
mecanică în cea mai mare parte, dar şi în calorică.

89
 Curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN PRACTICAREA
SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC

7.1. Pregătirea psihologică – definiţie

7.2. Antrenamentul invizibil (pregătirea biologică) pentru concurs

Din dorinţa de a afla cât mai multe informaţii despre antrenamentul psihologic şi
antrenamentul invizibil indiferent de sportul practicat ne-am oprit asupra acestei teme de o
importanţă deosebită. Pe lângă pregătirea fizică şi tehnică, este necesară şi o pregătire psihologică şi
de refacere pentru a realiza cu succes activitatea sportivă. Aceste pregătiri se desfăşoară odată cu
creşterea capacităţii de performanţă şi a condiţiei fizice. Vom defini în continuare conceptele
fundamentale ale acestui capitol:
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal = proces pedagogic
desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi
psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele de practicare competitivă a
exerciţiilor fizice. Sinonime: pregătire sportivă. 1

Antrenamentul psihologic (noţiunea superioară - antrenament) – înţelesul principal =

expresie prin care se înţelege ansamblul influenţelor de ordin psihologic realizate în mod intenţionat
pe parcursul pregătirii sportivului. Influenţele privesc atât nivelul calităţilor intelectuale, afective şi
volitive,cât şi capacitatea sportivului de a se autoregla şi adapta la situaţii deosebite întâlnite în
pregătire şi concurs. 85
Pregătirea psihologică pentru concurs constă în ansamblul de măsuri care urmăresc dezvoltarea
laturilor psihicului sportivului solicitat în activitatea sportivă şi care îi asigură posibilitatea obţinerii
de succese în antrenament şi în concurs.

Antrenamentul invizibil (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul principal =

expresie folosită pentru a indica contribuţia condiţiilor şi factorilor igienici şi sociali, care
completează efectul factorilor specifici antrenamentului în vederea desăvârşirii pregătirii
sportivilor.Ansamblul factorilor aşa –zişi nevăzuţi este format de alimentaţie, de conţinutul şi durata
odihnei, de formele de masaj, stimulente şi relaţiile sociale (familiale,, de grup, de muncă). 86
Pregătirea biologică pentru concurs este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali
aplicaţi în pregătirea sportivilor de performanţă cu 7-10 zile înaintea competiţiilor importante
(Campionat European, Campionat Mondial, Jocuri Olimpice), cu scopul creşterii potenţialului
energotrop al organismului care determină capacităţi de efort crescute.
Caracteristicile antrenamentului sportiv87

1
Nicu Alexe şi colab.(1974 )- Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 132-
133
85
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 376-
377
86
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 379-
380
87
Dragnea A., (2002) - Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 155

90
 - are un caracter complex;
- este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
- este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor:
- tehnică- tactică;
- fizică- psihică;
- teoretică;
- artistică (în unele ramuri sportive);
- biologică pentru concurs (nivel de performanţă şi înaltă performanţă).
Ca urmare, prin antrenamentul sportiv se urmăreşte realizarea:
- pregătirii tactice;
- pregătirii fizice;
- pregătirii psihologice;
- pregătirii teoretice; şi, după caz:
- a pregătirii artistice;
- a pregătirii biologice pentru concurs.
Aceste laturi ale pregătirii sportivilor mai sunt denumite în literatura de specialitate “factori” sau
“componente” ale antrenamentului sportiv.
În continuare vom defini alte noţiuni importante:
Capacitatea de performanţă este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice, psihice şi
educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului, materializată în
peformanţe sportive (Dragnea A., 2002, Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, p.79 ).
Condiţia fizică (noţiunea superioară – pregătire fizică) – înţelesul principal = nivelul
superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai
sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cel mai multe ori, stadiul
superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportman’s technical and tactical
indexes during the competition. Remarks: The use of this notion makes evident, most of the time, the
superior and complex fitness level of a sportsman or a team, which usually coincides with the
sporting form.88

7.1. Pregătirea psihologică – definiţie

Psihologia este definită ca ştiinţa care se ocupă cu studiul proceselor şi al particularităţilor

psihice. Psihicul uman este o formă specifică de reflectare a realităţii, produsă de activitatea
sistemului nervos prin totalitatea proceselor şi fenomenelor proprii acestei reflectări. 89
Psihologia sportului este o ştiinţă desprinsă din psihologia generală, adaptată la specificul
sportului de performanţă. Pregătirea psihologică este o componentă a antrenamentului sportiv, dar şi
o subcomponentă a fiecărei părţi din antrenament. Problema pregătirii psihologice în sport este de
mare actualitate, în condiţiile amplificării sistemului competiţional internaţional şi mai ales ale luptei
sportive. Factorul psihologic îşi demonstrează importanţa în timpul desfăşurării concursurilor, mai
ales în condiţiile în care posibilităţile şi şansele participanţilor sunt mai mult sau mai puţin egale.
Sarcina esenţială a pregătirii psihologice este de a reuni toate condiţiile şi elementele necesare
pregătirii pentru a asigura participarea cu succes în competiţii.
Pregătirea psihologică implică determinarea (prin mijloacele antrenamentului şi ale
acţiunilor educaţionale) creşterii capacităţii psihice, care să permită sportivului desfăşurarea unor
acţiuni eficiente şi obţinerea de rezultate superioare în concursuri.
7.1.1. Componentele pregătirii psihice
a. Pregătirea psihomotrică - măestria execuţiilor tehnice depinde de gradul de dezvoltare a unor
funcţii psihomotrice precum: schema corporală, chinestezia, lateralitatea, echilibrul static şi dinamic,
percepţiile spaţio - temporale, timpul de reacţie, anticipaţia şi coincidenţa, viteza de execuţie şi
repetiţie, ideomotricitatea.90
88
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 148
89
DEX, pg. 757-758
90
Epuran M.,(1976) - Psihologia Educaţie Fizice, Editura Sport Turism, Bucureşti, pg. 111

91
b. Pregătirea cognitivă - la nivelul solicitărilor specifice sportului respectiv constă în „dezvoltarea
funcţiilor şi mecanismelor de informare şi apreciere-decizie, precum atenţia (detecţie, urmărire,
comutare), percepţiile specializate, gândirea, creativitatea - decizia, memoria şi imaginaţia.” 91
c. Pregătirea afectivă - constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei afective, reprezentată prin
dispoziţii, emoţii, sentimente şi pasiuni. Dinamizatoare sau inhibitivă, afectivitatea influenţează
parametrii calitativi ai performanţei
d. Pregătirea volitivă - este suportul angajării sportului în realizarea eforturilor mari şi maxime,
neîntrerupte şi indispensabile obţinerii performanţei. „Voinţa are funcţie reglatoare între direcţia
activă (care declanşează energiile) şi direcţia pasivă (care reprimă durerile)”.92
În practică se urmăreşte dezvoltarea următoarelor calităţi de voinţă: orientarea spre scopuri
stabilite conştient, perseverenţa, dârzenia, tenacitatea, curajul, iniţiativa şi răbdarea.
Dezvoltarea trăsăturilor personalităţii reprezintă un obiectiv complex, situate în centrul
tuturor factorilor educativi, inclusiv pentru atrenor. În acest scop se acţionează pentru formarea
concepţiei despre lume, dezvoltarea intereselor, întărirea motivaţiei, formarea atitudinilor,
valorificarea particularităţilor temperamentale, dezvoltarea aptitudinilor, educarea trăsăturilor de
caracter, formarea conştiinţei de sine, educarea disciplinei, toate cele enumerate mai sus având drept
scop determinarea profilului psihologic al sportivului.

7.1. 2. Treptele pregătirii psihologice

a). Pregătirea psihologică de bază - ansamblul mijloacelor şi metodelor folosite pentru formarea
personalităţii sportivului.
Se desfăşoară în procesul de antrenament, paralel cu pregătirea tehnică şi fizică. Există o pregătire
psihologică specială, desfăşurată concret pentru fiecare curs în parte prin măsuri şi procedee
precise.93
Sarcinile generale ale pregătirii psihologice sunt:
- Educarea trasăturilor personalităţii şi a calităţilor morale ale sportivului, paralel cu o conduită
corectă şi dragostea pentru sport ;
- Dezvoltarea atenţiei, a capacităţii de concentrare şi a stabilităţii psihice;
- Dezvoltarea memoriei, a imaginaţiei şi a capacităţii de reprezentare motrice, vizuală sau
chinestezică – vezi figura dreapta – exerciţii de imagerie mentală;
- Dezvoltarea spiritului de orientare şi evaluare rapidă şi corectă a situaţiilor care pot apărea în
concurs;
- Educarea stăpânirii de sine şi a celorlalte calităţi de voinţă conform exigenţelor regulamentelor
de concurs.
b). Pregătirea psihologică specifică - implică dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor psihice care
condiţionează direct performanţa într-o ramură de sport; ţine de monografia psihologică a fiecărui
sport (de exemplu atenţia- concentrată şi stabilă la tir, vigilentă în lupte şi box şi distributivă în
jocurile sportive).
c). Pregătirea psihologică pentru concurs - această ramură a pregătirii psihice are două aspecte,
însumând atât pregătirea pentru concursuri în general, cât şi pregătirea pentru un concurs anume. 94
Pregătirea psihologică pentru concurs trebuie privită ca o stare de preparaţie, constând în formarea
unui sistem de atitudini şi conduite (comportamente) care urmăresc calitatea participării sportivului
la realizarea performanţei.

Ea include următoarele elemente de bază:

Dispunerea – primirea de informaţii despre concurs (ora şi locul desfăşurării, condiţii),
despre participanţi (cine participă, cine joacă, rezerve), despre adversari (cine joacă, cu cine, forma
adversarilor, etc.)
Anticiparea – se referă la programarea mentală a acţiunilor care urmează a fi îndeplinite; se
face prin rememorarea exerciţiului (gimnastică), imaginarea săriturii (săritura în lungime),
„înfurierea” pentru mobilizarea forţei explozive (haltere) etc.
91
Bompa T., (2001) - Periodizarea teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., pg 78
92
Epuran M.,(1993) - Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg. 111
93
Epuran M, op cit, pg 221
94
Epuran M , op cit, pg. 222

92
 La jocurile sportive, imaginarea fentelor, a driblingurilor, a locului şutului la poartă creează
condiţii pentru execuţii sigure şi precise.
Angrenarea – modelarea - se realizează prin exerciţii pregătitoare efectuate sub forma
încălzirii, în aşa fel încât să pregătească neuromuscular structura motrică a procedeului sau a
mişcării care urmează a fi executate.
Astfel, săritorii imită desprindea, gimnaştii execută legarea a două trei elemente dificile,
suliţaşii imită aruncarea fără a da drumul suliţei, etc.
”Bătătorirea" căilor nervoase şi reglarea contracţiilor musculare pregătesc efectuarea
mişcărilor respective, uşurând execuţia şi mărind eficienţa.
Aplicarea – adaptarea – constă în continua apreciere şi rezolvare a acţiunilor motrice în
timpul desfăşurării acesteia, potrivit planului iniţial sau recapitulându-l în funcţie de situaţiile
concrete sau noi ivite în concurs.
Această etapă este mai simplă la sporturile cu un singur procedeu (de exemplu la săritura în
înălţime, din atletism) şi mai complexă la sporturile cu adversar direct sau la sporturile colective,
adaptarea făcându-se permanent în funcţie de reacţia adversarului la acţiunile proprii sau în funcţie
de coechipier.
Analiza – se face la încheierea concursului, dar şi după fiecare execuţie la unele probe de
atletism, haltere sau în timpul întreruperilor (time-out) şi se referă la aprecierea comportamentului
sportivului în condiţiile date.
Analiza are influenţă asupra dispunerii psihice pentru concursul următor.
d). Psihoterapia – reprezintă ansamblul mijloacelor psihologice de acţiune prin care se intervine
asupra sportivului (sugestia, hipnoza, reveria dirijată, placebo-terapia, persuasiunea, etc).
e). Psihoprofilaxia - Pregătirea psihologică înainte de concurs trebuie să inducă o stare de încredere
în forţele proprii, de mobilizare, de învingere a emoţiilor negative. Pentru prevenirea acestor emoţii
negative se va acţiona în vederea sustragerii atenţiei de la problemele de concurs prin activităţi
recreative (plimbări), activităţi culturale (vizionari de spectacole, filme, vizite la obiective turistice),
şedinţele de sugestie şi autosugestie. De asemenea, se va determina creşterea motivaţiei prin
acordarea de recompense, prin stimularea orgoliului de apartenenţă la un club sau al sentimentului
patriotic (în concursurile internaţonale).
Mobilizarea sportivului în timpul concursului se va face prin educarea capacităţii de a depăşi
situaţiile defavorabile sau neprevăzute sau prevenirea demobilizării în situaţii favorabile. Se va
recurge la încurajări din partea antrenorilor, a coechipierilor, a spectatorilor. De asemenea, sportivul
va fi îndemnat să facă abstracţie de atitudinea ostilă a publicului care susţine echipa adversă, să-şi
păstreze autocontrolul în faţa provocărilor şi a gesturilor nesportive ale adversarilor sau în situaţia
deciziilor eronate din partea arbitrilor.
f). După terminarea concursului se va trece la acţiuni de descărcare nervoasă:
Aprecierile obiective ale antrenorilor asupra comportamentului sportivului sau a echipei în
ansamblu în timpul concursului reprezintă de asemenea o condiţie necesară pentru eficienţa
stimulării.

7.2. Pregătirea biologică pentru concurs

7.2.1. Mijloace folosite în scopul realizării pregătirii biologice pentru concurs

- antrenamentele scurte (45-60 min), dar de mare intensitate;
- încălzirea strict individualizată, completată cu masaj care să inducă starea de start către
indicatori favorabili performanţei;
- produse farmacologice, folosite pentru susţinerea efortului şi care îşi păstrează valoarea ca
mijloc de pregătire biologică;
- antrenamentul la altitudine.
Aceste mijloace au efecte energotrope (de stimulare)
7.2.2. Refacerea capacităţii motrice
Capacitatea motrică (noţiunea superioară – mişcare) – înţelesul principal = sistem de
posibilităţi psihomotrice înnăscute şi dobândite, prin care individul rezolvă, la un anumit grad
diferite sarcini motrice. Observaţii: Valoarea capacităţii motrice este influenţată şi de factori
subiectivi, motivaţionali..95
95
Nicu Alexei, op. cit., pg. 232-233

93
 Pregătirea biologică de concurs reuneşte o serie de mijloace pe care le regăsim în procesul
de antrenament, dar capătă în perioada competiţională alte valenţe, fiind canalizate în direcţia
asigurării cadrului biologic optim pentru obţinerea de rezultate înalte în întrevederi. Un element
important al pregătirii biologice pentru concurs este starea optimă de sănătate. Aceasta constă într-o
sinteză de mijloace metodico-pedagogice naturale şi artificiale provenite din mediul intern şi extern,
integrate în regimul zilei de pregătire, sau de concurs cu scopul reinstalării homeostazei. Este un
proces natural şi se poate realiza spontan (pe baza unor legi fiziologice) şi dirijat (strict
individulizată, are ca scop grăbirea refacerii ).
Mijloacele refacerii – sunt naturale şi artificiale („provenite din mediul extern sau intern,
aplicate raţional în vederea restabilirii homeostazei organismului dinaintea efortului şi depăşirea
acestui nivel prin supracompensare).”96 Aceste mijloace pot fi clasificate după mai multe criterii şi
anume:
- după efectele excitante – sfera neuropsihică, sfera endocrino-metabolică, sistemul
neuromuscular, sistemul cardio-respirator, analizatorii.
- după apartenenţa mijloacelor;
- după tipul de efort.
Mijloacele farmacologice sunt un alt mijloc de refacere, care se referă la medicaţia
efortului prin administrarea de substanţe susţinătoare de efort (ergotrope) care pot sprijini efortul pe
plan metabolic şi care se administrează după reguli medicale precise, individualizate.
Substanţele farmaceutice folosite în refacere au un pronunţat caracter de substituţie, de
suplinire (săruri minerale, vitamine, compuşi glucidici, aminoacizi). Unele susţinătoare de efort
folosite în activitatea sportivă sunt stimulative pentru sinteza unor hormoni, enzime şi vitamine
implicate în efortul sportiv. Refacerea urmăreşte în permanenţă restabilirea potenţialului fizic,
utilizarea mijloacelor farmacologice în acest domeniu având încă multe rezerve.
Dieta sportivă se aplică în mod calitativ şi cantitativ şi are ca scopuri principale menţinerea
unei greutăţi corporale optime (cantitativ) şi realizarea unei compoziţii corporale adecvate
(calitativ). Dieta sportivă are efecte ergotrope. Din punctul de vedere al menţinerii unei greutăţi
corporale putem vorbi despre pierderea greutăţii (slăbire) şi creşterea greutăţii (îngrăşare).
Slăbirea se practică la sporturile cu categorii de greutate, în scopul încadrării sportivului la o
categorie inferioară, obţinând astfel unele avantaje competiţionale. Acest proces poate avea efecte
negative asupra sănătăţii sportivului în cazul nerespectării cu stricteţe a principiilor alimentaţiei
raţionale, ducând până la prejudicierea performanţei sportive. Dintre efectele negative, amintim:
deteriorarea funcţiilor cardiace şi renale, scăderea tonusului muscular, a forţei musculare şi a
nivelului anduranţei, modificarea metabolismului, scăderea eficienţei la antrenamente şi la
concursuri, scăderea rezistenţei organismului la îmbolnăviri.
Îngrăşarea se face treptat, în medie 1 kg/săptămână. Şi în acest caz trebuie respectate
principiile alimentaţiei raţionale.
Realizarea unei compoziţii corporale adecvate se realizează prin mineralizare, vitaminizare,
proteinizare şi asigurarea echilibrului glicemic.
Sub aspectul efectelor ergotrope în pregătirea sportivului pentru concurs se utilizează raţia
hiperproteică şi raţia hiperglucidică.

Întrebări curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN PRACTICAREA

SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC

1. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a) are un caracter complex;
b) este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
c) este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor: tehnică-tactică, fizică-
psihică, teoretică, artistică (în unele ramuri sportive); biologică pentru concurs (nivel de performanţă
şi înaltă performanţă);
d) este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali

96
Bompa T.,(2001), Periodizarea Teoria şi Metodologia Antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureşti,
pg.78

94
2. Enumeraţi componentele pregătirii psihice?
a) pregătirea psihoprofilactică;
b) pregătirea psihomotrică;
c) pregătirea intelectuală;
d) pregătirea psihoterapeută;
e) pregătirea afectivă;
f) pregătirea volitivă.

3. Numiţi componente ale pregătirii psihomotrice dintre cele enumerate mai jos:
a) schema corporală;
b) dezvoltarea funcţiilor de informare şi apreciere – decizie;
c) chinestezia;
d) gândirea;
e) memoria;

4. Pregătirea afectivă constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei afective reprezentată prin
(completaţi lista):
a) dispoziţii;
b)
c)
d)
e) sentimente;
f) tenacitate.

5. Pregătire psihologică pentru concurs cuprinde următoarele elemente de bază - enumeraţi

elementele care lipsesc:
a) dispunerea;
b) -
c) -
d) aplicarea – adaptarea;
e) analiza.

6. Care sunt criteriile după care pot fi clasificate mijloacele de refacere a capacităţii motrice ?
a) după efectele excitante;
b) după apartenenţa mijloacelor;
c) -

7. Realizarea unei compoziţii corporale adecvate înseamnă:

a) mineralizare;
b) raţia hipercalorică;
c) vitaminizare;
d) proteinizare;
e) asigurarea echilibrului glicemic;
f) raţia hiperglucidică

Răspunsuri curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN PRACTICAREA

SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC
Capitolul I
1. a, b, c.
2 . b, c, e, f.
3. a, c.
4. a, d, e.
5. b -perseverenţă, c –dârzenie, d – emoţii
6. c - după tipul de efort
7. a, c, d, e.

95
 Curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI

8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor

8.2. Propriocepţia
8.3. Sisteme mnezice – definiţie
8.4. Motivaţia şi scopurile
8.5. Tensiunea psihică în sport

8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor

Învăţarea şi practicarea unui sport implică utilizarea unui sistem de procesare a

informaţiilor – de analiză metodică a acestora. Acest sistem include patru componente. Creierul
deţine funcţia de control.
Input-ul reprezintă toate informaţiile provenite din interiorul şi exteriorul corpului.
- Jucătorul aude cât de tare este lovită mingea de către adversar;
- Vede mingea mişcându-se spre el;
- Simte poziţia membrelor şi forţa cu care strânge racheta.
Creierul procesează informaţia şi elaborează o decizie.
- Iniţial informaţia este interpretată, acest proces se numeşte percepţie;
- Ulterior se decide un răspuns;
- Pentru ambele etape se caută în memorie situaţii similare, întâlnite anterior;
- În final, creierul transmite o comandă muşchilor.
Output-ul este acţiunea efectuată ca urmare a deciziei elaborate. Dacă în memorie se găsesc
suficiente informaţii dobândite prin antrenament şi practică, acţiunea are toate şansele să fie o
reuşită.
Feedback-ul este răspunsul primit după output. El informează despre reuşita acţiunii.
- De exemplu jucătorul poate vedea lovitura ratată de adversar sau poate auzi noul scor.
- Într-un meci de antrenament, jucătorul poate fi instruit de antrenor.
- Feedback-ul devine parte a input-ului şi influenţeză decizia ulterioară.

8.2. Propriocepţia

Informaţiile primite despre propriul corp reprezintă propriocepţia. „Propriocepţia - simţ al

poziţiei, vitezei şi forţei mişcării, denumit adesea al „şaselea simţ”. Informaţiile proprioceptive în
controlul muscular şi al poziţiei membrelor sunt date de multiple organe sau proprioceptori (sau
mecanoreceptori ) specializaţi: fibre msculare, organul lui Golgi în tendoane, aferenţe tactile etc.
Numeroase mişcări necesită informaţii kinestezice sau propriokinestezice pentru a realiza
performaţele, în special în mişcări reduse şi limitate sau lente”. 97
Senzaţiile kinestezice ne înştiinţează despre mişcarea şi poziţia diferitelor părţi ale corpului.
„Senzaţiile kinestezice împreună cu senzaţiile de echilibru alcătuiesc grupa senzaţiilor
proprioceptive”. 98
Excitanţii specifici ai receptorilor analizatorului motor, adică al proprioceptorilor, îl
constituie contracţiile muşchilor, presiunile şi tracţiunile exercitate asupra tendoanelor şi
articulaţiilor, determinate de mişcările specifice unei activităţi oarecare sau activităţi sportive.
Ele sunt recepţionate de:
Simţul kinestezic informează scoarţa despre: poziţia părţilor corpului, rezistenţa întâlnită de
segmentele corpului în mişcare sau de rezistenţa care trebuie învinsă prin mişcare, mişcările părţilor
97
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.619.
98
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.64

96
corpului, (cu cât subiectul este mai antrenat, cu atât experienţa sa motrică este mai bogată şi cu atât
el va fi capabil să perceapă mai precis direcţia, amplitudinea, rapiditatea mişcării, precum şi forţa
necesară efectuării ei).
Senzaţiile de echilibru se asigură prin colaborarea mai multor simţuri: simţul kinestezic,
vizual şi tactil. „Simţul echilibrului este deosebit de complex şi constă în aprecierea poziţiei corpului
în spaţiu.”99

8.3. Sisteme mnezice - definiţie

Memoria este procesul psihologic de întipărire, păstrare, recunoaştere şi reproducere a

experienţei cognitive, afective şi voluntare a omului. O bună memorare a mişcărilor asigură o
execuţie corectă, deci posibilitatea însuşirii unei deprinderi corespunzătoare. Memoria mişcărilor
constă din întregul ansamblu al reprezentărilor despre exerciţiile efectuate de elev sau pedagog.
2.3.1. Memoria senzorială
La nivel bazal, informaţia din mediu poate fi stocată în memoria senzorială. Acest sistem
mnezic nu poate stoca decât un număr redus de informaţii senzoriale şi pentru foarte scurt timp
(Kalat, 1999). Se consideră că informaţiile senzoriale sunt stocate pentru cel mult o jumătate de
secundă, după care fie se pierd, fie sunt transferate într-un alt sistem mnezic.
Creierul primeşte o cantitate redusă de informaţie în fiecare moment, aceasta constituie
memoria de scurtă durată (după alţi autori - memoria senzorială). Creierul se concentrează asupra
aspectelor importante. Aceasta se numeşte atenţie selectivă.
Acesta interpretează informaţiile şi elaborează un răspuns prin verificarea rapidă a memoriei
de lungă durată în care sunt căutate situaţiile similare. Dacă un sport este învăţat bine şi practicat
mult timp, memoria de lungă durată va conţine toate informaţiile necesare creierului pentru luarea
deciziilor corecte.
2.3.2. Memoria de scurtă durată (MSD)
Reprezintă centrul activităţii de procesare a informaţiilor. În memoria de scurtă durată,
informaţia poate ajunge din memoria senzorială, cât şi din memoria de lungă durată (informaţie deja
memorată). Dacă informaţia nouă din registrul senzorial nu este repetată şi întipărită foarte rapid
(până la 2 min), există riscul ca ea să fie uitată.
În general, dacă o persoană reuşeşte să repete noua informaţie în memoria de scurtă durată
pentru o perioadă de 20-30 de secunde, aceasta va fi suficient învăţată pentru a putea trece în
memoria de lungă durată.
2.3.3. Memoria de lungă durată ( MLD)
Spre deosebire de cunoştinţele prezente în memoria de scurtă durată şi în memoria
senzorială, cunoştinţele din memoria de lungă durată sunt relativ permanente.
Scopul sistemului mnezic este de a stoca cunoştinţele în memoria de lungă durată.

8.4. Motivaţia şi scopurile

Motivaţia reprezintă factorul activ în decizia unei persoane de a se implica într-o activitate
şi de a depune efort pentru aceasta
Cu cât o persoană este mai motivată, cu atât va munci mai mult şi şansele de reuşită cresc.
8.4.1.Tipuri de motivaţie
„Există doua tipuri de motivaţie: intrinsecă şi extrinsecă”100
Motivaţia intrinsecă: derivă din activitatea însăşi.
Persoana agreează acea activitate. Prin motivaţie intrinsecă se înţelege că unei persoane îi
face plăcere practicarea unui anumit sport, fără a se gândi la modul în care ar putea fi recompensată.
Motivaţia extrinsecă: derivă din activităţile conexe activităţii propriu-zise. Prin definiţie,
motivaţia extrinsecă se referă la motivaţia care vine din exterior. Motivaţia extrinsecă apare în
diferite forme, exemplele comune fiind premiile, trofeele, banii, medaliile, aprobarea socială, dar şi
99
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.55

100
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.46

97
frica sau pedeapsă.
Motivaţia extrinsecă este utilă, dar prezintă unele dezavantaje:
- Dacă recompensa este prea dificil (sau prea uşor) de obţinut, ea acţionează ca un factor
demobilizator.
- Participarea la competiţii în vederea obţinerii de recompense tensionează psihic sportivul.
- El poate pierde interesul pentru sport, dacă ratează câştigarea premiului.
Motivaţia participării ca temă generală referitoare la factorii care influenţează motivele
pentru care o persoană practică activitatea sportivă a devenit o temă predilectă de studiu pentru
psihologi şi pedagogi mai ales începând cu anii ’80. Importanţa subiectului este legată de faptul că
modelele de participare şi calitatea experienţelor activităţii fizice din timpul copilăriei au efecte
profunde asupra alegerilor de participare ale adulţilor şi a modurilor de viaţă active generale.
Motivele pe care le afirmă oamenii pentru participarea la sport se împart în câteva categorii:
 competenţa;
 afilierea;
 aspecte de echipă;
 competiţia;
 distracţia.
O trecere în revistă a studiilor referitoare la motivaţia participării la activităţile sportive
evidenţiază sentimentul de plăcere, de bucurie a mişcării, factor ce apare extrem de frecvent în
motivarea participării la activităţile sportive în asociere cu distracţia (“fun”).
Motivaţia are două dimensiuni: direcţia şi intensitatea. Direcţia se referă la alegerea
obiectivului de către fiecare individ iar intensitatea este efortul pe care individul îl depune pentru a-
şi atinge obiectivul. În practică cele două dimensiuni se găsesc într-o relaţie de condiţionare: în
general alegerea unui obiectiv este urmată de dorinţa de a depune efort considerabil pentru atingerea
lui. În esenţă, motivaţia este un termen global pentru un proces complex guvernat de direcţia şi
intensitatea efortului. În perspectivă holistică motivaţia poate fi analizată din multe puncte de
vedere: motivarea intrinsecă sau extrinsecă, realizarea (atingerea) motivaţiei, motivaţia ca formă a
stresului specific competiţiei.
8.4.2. Scopul
Scopul - reprezintă o finalitate (un obiectiv care trebuie îndeplinit). „Atingerea unui scop este o
bună motivaţie pentru toţi cei care practică exerciţiul fizic (fără scop nu există acţiune).” 101
Sarcinile scopului:
- determină sportivul să muncească mai mult;
- ajută la pregătirea psihică dinaintea execuţiei, deoarece sportivul ştie spre ce tinde;
- acţionează ca un jalon, direcţionând antrenamentul;
- este un parametru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
- fixat - scade anxietatea şi creşte puterea de control;
- realizat - conferă mai multă încredere în sine.
Caracteristicile scopului - Scopul trebuie să fie:
- concret - ”Să alergi mai repede” este o formulare vagă. „Trebuie să alergi în mai puţin de 4
secunde în următoarea încercare” este o formulare mult mai concretă.
- măsurabil - parcurgerea a 30 de metri în mai puţin de 4 secunde poate fi măsurabilă. Sportivul află
dacă şi-a atins scopul.
- acceptat - sportivul şi antrenorul trebuie să fie de acord cu scopul propus.
- realist - dacă scopul este prea ambiţios, sportivul va fi tentat să abandoneze.
- programabil în timp - realizarea scopului necesită o planificare a obiectivelor care trebuie atinse.
Planificarea se face din timp şi ea conduce antrenamentul sportivului.
- stimulant - scopurile stimulante, care reprezintă o provocare, înlătură plictiseala. Pe măsură ce
sportivul progresează, scopul trebuie să fie din ce în ce mai greu de atins.
- înregistrat - atingerea scopului trebuie consemnată. Apoi se decide următoarea etapă şi se apreciază
progresul realizat.
Relaţia individului cu mediul determină trebuinţe a căror satisfacere presupune uneori un
mare efort. Astfel, motivaţiile psihologice şi sociale alcătuiesc un labirint foarte complicat. Acţiunile
101
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.47

98
umane sunt de regulă plurimotivate, omul prin acţiunile sale dorind să-şi satisfacă, şi reuşind de cele
mai multe ori, o gamă cât mai largă de trebuinţe. Odată cu trebuinţa se naşte şi impulsul apoi dorinţa
- conştientizarea trebuinţei. Intenţia marchează trecerea de la motive la scopuri - prefigurarea
mentală a rezultatului lor.
Nevoile pe care la satisface practicarea activităţilor fizice nu se deosebesc fundamental de
celelalte motivaţii umane. Motivarea tinerilor pentru practicarea sistematică a exerciţiilor fizice este
un principiu al metodologiei tuturor activităţilor fizice, fie ele formale (şcolare), nonformale
(extraşcolare, complementare, fără norme), de performanţă sau numai de loisir.
Obiectivele finale ale educaţiei fizice la orice nivel, sunt realizarea unei motivaţii puternice
şi durabile, pe tot parcursul vieţii pentru practicarea exerciţiilor fizice, iar acest lucru se poate realiza
numai prin convingerea tinerilor de importanţa acestora într-un stil de viaţă sănătos, pentru
dezvoltarea şi fructificarea personalităţii, în folosul personal şi social.
Este de dorit ca tinerii să cunoască necesitatea practicării activităţilor fizice de-a lungul
întregii vieţi, să fie îndemânatici şi astfel să poată aborda cât mai multe forme de expresie corporală,
să dorească să le practice şi să le practice cu plăcere, de-a lungul întregii vieţi. Dacă sunt bine
informaţi, pricepuţi şi dornici de mişcare, vor aprecia întotdeauna un stil de viaţă activ, se vor bucura
de o sănătate deplină, nu numai în perioada de tinereţe ci şi la vârsta adultă.
A investi, referindu-ne la societate, în activităţile de promovare a stilului de viaţă sănătos
înseamnă a pune accent pe cel mai preţios capital - capitalul uman. Sunt cheltuieli foarte mici în
comparaţie cu cele dirijate spre medicină curativă, care înseamnă cabinete medicale, spitale,
medicamente, aparatură medicală etc.
Bucuria mişcării este asociată intim cu motivaţia intrinsecă şi afectul pozitiv, „astfel este
plăcerea, bucuria, ca o abundenţă şi aceasta justifică locul ei central în înţelegerea motivelor emoţiei,
precum şi a comportamentului în sport şi în condiţii legate de sport”. În numeroase rânduri s-a
încercat să se pună în evidenţă motivul sau motivele care-l fac pe individ să practice o formă de
activitate fizică sau sport, dar părerile rămân împărţite.
În cazul adulţilor tineri (18-24 ani) cercetătorii remarcă trei categorii de factori motivaţionali
în care practicării sistematice a exerciţiilor fizice: condiţia fizică, scăderea în greutate şi menţinerea
sănătăţii.
În urma investigării a unui număr de practicanţi amatori de maraton, cercetătorii au selectat
şase factori motivaţionali pentru practicarea acestei forme de mişcare: starea de bine, relaţiile
sociale, nevoia de întrecere, statutul social, obişnuinţa, sănătatea şi condiţia fizică (health fitness).
În timp ce copiii şi tinerii (11-19 ani) sunt mai interesaţi de obţinerea succeselor în
competiţii, la adulţii se remarcă o tendinţă puternică de îndepărtare de acest scop şi o orientare din ce
în ce mai accentuată, o dată cu creşterea vârstei, spre relaxare şi recreere. Se preferă practicarea
exerciţiilor fizice care au ca efect menţinerea şi îmbunătăţirea stării de bine, plăcerea, distracţia,
controlul greutăţii, îndemânarea-supleţea şi reducerea stresului.
Cu cât înaintează în vârstă, adulţii sunt din ce în ce mai puternic motivaţi de raţiuni asociate
conceptelor de sănătate şi stare de bine.
Este necesar un efort serios pentru a identifica motivele pentru care oamenii fac sport.
Specialistul trebuie să ştie ce anume le place şi ce nu este agreat la activitatea pe care o conduce.
Motivele pentru care oamenii practică sportul nu rămân aceleaşi de a lungul timpului, deci şi
strategiile motivaţionale trebuie modificate. Cunoaşterea motivelor nu este suficientă. Ea trebuie
completată cu eforturi de a structura pregătirea şi de oferi multiple oportunităţi participanţilor. Este
bine ca uneori antrenamentele să aibă şi un caracter distractiv care să pună accentul pe latura
amuzantă a activităţii sportive.
Lista motivelor intrinseci sau extrinseci, care stau la baza activităţii sportive, este foarte
bogată: afirmarea de sine, realizarea, recunoaşterea, câştigul, promovarea, compensaţia, nevoia de
mişcare, gustul riscului, agresivitatea-combativitatea, responsabilitatea socială. Formarea acestora
depinde de modul în care sunt trăite trebuinţele de bază ale fiinţei umane, dar şi de modul cum au
acţionat factorii externi sociali şi pedagogici.
Cunoaşterea motivelor pentru care oamenii se implică într-o activitate sportivă este o
cerinţă fundamentală. Pentru a crea practicanţilor toate condiţiile de reuşită cei care sunt implicaţi în
aceste activităţi, profesori, instructori, antrenori nu trebuie să se limiteze la asigurarea condiţiilor
materiale ci şi de asigurarea condiţiilor psihologice şi educative care să-i activeze, să le creeze şi să
le întărească motivaţia şi să le stimuleze interesul. Oamenii au nevoie să fie puşi în situaţia de a-şi

99
mobiliza forţele în confruntarea cu greutăţile, pentru a simţi măsura capacităţii lor şi gustul reuşitei.
Orientările motivaţionale cele mai preţioase şi mai fecunde ale activităţii umane nu sunt rezultatele
unei generalităţi spontane, pornită de la interese spontane. Ele sunt efectul unui angajament personal
şi a unui efort concentrat care implică atât persoana care practică sportul cât şi profesorul-antrenor.

8.5. Tensiunea psihică în sport

„Tensiunea psihică este o stare de excitaţie şi alertă. Ea poate apărea înaintea unei
competiţii. Iată câteva din semnele ei”. 102
Creşterea tensiunii psihice
La creşterea tensiunii psihice contribuie:
- Încurajările din partea antrenorului şi a coechipierilor – vedeţi în exemplul de mai jos ;
- Încălzirea dinaintea competiţiei – după cum se poate vedea în desen ;
- Fixarea unui scop precis, care trebuie atins;
- Luminile strălucitoare şi zgomotul din jur;
- Spectatorii prietenoşi sau ostili
Dar tensiunea psihică nu trebuie să depăşească anumite limite.
8.5.1. Tensiunea psihică şi performanţa
Este nevoie de un nivel optim de tensiune psihică pentru a obţine cea mai bună performanţă.
Priviţi acest grafic:
- În punctul A tensiunea psihică este scăzută. Poate exista segmentul de oboseală sau plictiseală.
Pregătirea psihică nu este suficient de bună. Performanţa va fi stabilă.
- Între punctele B şi C tensiunea psihică este optimă. Performanţa va fi maximă.
- În stările de anxietate accentuată, tensiunea psihică creşte spre punctul D. Este o stare de super-
excitare care va influenţa negativ performanţa.
8.5. 2. Adrenalina şi tensiunea psihică
Hormonul numit adrenalină joacă un rol important în tensiunea psihică. Este secretat de
glandele suprarenale. Când sportivul este speriat sau nervos, aceste glande declanşeză adrenalina în
sânge. Adrenalina are următoarele efecte:
- Accelerează bătăile inimii şi astfel mai mult oxigen şi glucoză sunt pompate spre muşchi;
- Determină constricţia vaselor de sânge din intestin şi piele, direcţionând mai mult sânge spre
muşchi;
- Produce încordarea muşchilor, pregătindu-i pentru acţiune.
- În aceste condiţii, inima bate foarte repede, se simte un gol în stomac, muşchii pot frisona.
Sportivul este pregătit pentru depunerea efortului.
8.5.3. Prevenirea supraexcitării
Aceste tehnici împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea unei competiţii. Relaxarea:
Se inspiră lent şi adânc. Se relaxează pe rând diferite grupe de muşchi. Vizualizarea: Se parcurge în
detaliu execuţia în gând. Sportivul trebuie să îşi imagineze că a încheiat cu bine execuţia, să rămână
calm şi sigur de sine. În conţinutul pregătirii psihologice mai intră asistenţa psihologică (prin
psihodiagnoză) şi psihoterapia.
„Exerciţii de exprimare a emoţiilor”. 103

A exprima: plăcerea de a mânca Fraza 1.-„Eu savurez bomboanele mele

preferate”
A exprima: satisfacţia; Fraza 2.- „Eu am mâncat bine sunt sătul”.
A exprima : spaima Fraza 3.-„Mă jucam cu mingea şi deodată
am spart un geam”
A exprima : regretul Fraza 4.-„ Eu sar prin casă şi fără să vreau
am spart vaza preferată a mamei”
A exprima : o situaţie comică Fraza 5.-„Noi ne jucam jocul „Trasul

102
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.44,
45
103
Macovei, Sabina, Buţu, Oana, (2003)- Gimnastica ritmică în şcoală,Ed. Tipografia, Bucureşti, pg. 15

100
 frânghiei” , când echipa adversă a scăpat
frânghia şi a căzut grămadă”

„Când oamenii din 5 ţări diferite (SUA, Brazilia, Chile, Argentina, Japonia) au privit fotografii
care reprezentau expresiile faciale pentru fericire, furie, tristeţe, dezgust, frică şi uimire, au
întâmpinat foarte puţine dificultăţi în identificarea emoţiilor exprimate de fiecare expresie”. 104 –
vezi desenul de mai sus

Întrebări curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI

1.Enumeraţi componentele sistemului de procesare a informaţiei ?
a) input-ul;
b) -
c) output-ul;
d) feedback-ul.

2. Care sunt componentele grupei senzaţiilor proprioceptive ?

a) -
b) -

3. Unde se găsesc receptorii analizatorului acustico – vestibular ?

a) în muşchi şi articulaţii;
b) în piele;
c) în urechea internă.

4. Cât timp este necesar pentru ca o informaţie să treacă din MSD în MDL ?
a) 2 minute;
b) 20 - 30 secunde;
c) 3 - 4 minute.

5. Care sunt sarcinile scopului ?

a) determină sportivul să munceasă mai mult;
b) trebuie să fie măsurabil;
c) ajută la pregătirea psihică;
d) acţionează ca un jalon în antrenament;
e) programabil în timp;
f) este un paramentru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
g) este fixat şi realizat.

6. Tensiunea psihică şi performanţa –Între care dintre punctele ABCD – performanţa este optimă ?
a) A – B;
b) B – C;
c) C – D.

7. Care sunt tehnicile care împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea unei competiţii ?
a) -
b) -

Raspunsuri curs VIII

1. b - creierul
2. a - senzaţii de echilibru, b - senzaţii kinestezice
3. c.
4. b.
5. a, c, d, f, g.
6. b - ( B - C)
104
Atkinson, L., Rita; Atkinson, C., Richard şi colab., (2002) – Introducere în psihologie, Ed., Tehnică, pg. 335

101
7. a - relaxarea, b - vizualizarea

Curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA

9.1. Tipuri de personalitate

9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului
9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal

„Personalitatea reprezintă un set de trăsături psihice care caracterizează fiecare individ.

Cercetătorii sugerează că personalitatea are un rol important în alegerea unui sport sau a unei alte
activităţi şi că ea influenţează performanţa.” 105
Ca şi concept, personalitatea este după cum afirmă Richard Meili obiectul ultim şi prin
urmare cel mai complex al psihologiei. Studiul personalităţii nu este numai cea mai ambiţioasă, ci şi
cea mai veche arie de interes din cadrul psihologiei; primul care a cercetat această problemă a fost
Hipocrat (400, î.Cr). După Paul Fraisse (colecţia „Psyché”, 1970), „personalitatea este organizarea
dinamică a aspectelor cognitive, conative, fiziologice şi morfologice ale individului.” 106

9.1. Tipuri de personalitate

Oamenii pot fi clasificaţi în: extrovertiţii şi introvertiţi ca şi dimensiune psihologică a

personalităţii. „Heysenck a emis ideea că subiecţii extravertiţi ar fi cei care caută o cantitate
importantă de stimulare. „Acesată teorie stă la originea scalei de evaluare a extraversiunii. C.Jung a
făcut din extravesiune una din cele două caracteristici de bază ale clasificării sale psihologice.”
A.Braconnier”.107
Extrovertiţii sunt plini de viaţă, sociabili, optimişti, comunicativi şi activi.
Cercetătorii arată că extrovertiţii au următoarele tendinţe:
- agrează agitaţia;
- se plictisesc la antrenamente;
- se bucură de competiţiile importante;
- devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
- le plac sporturile cu multă acţiune;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică ridicată;
- au toleranţă mai ridicată pentru durere;
- preferă sporturile de echipă.
Introvertiţii sunt timizi, tăcuţi, calmi, meditativi şi atenţi.
Cercetătorii arată că introvertiţii au următoarele tendinţe:
- preferă sporturile individuale;
- nu agreează agitaţia;
- muncesc din greu la antrenamente;
- devin nervoşi înaintea competiţiilor importante;
- efectuează bine exerciţiile complicate;
- agreează sporturile care implică mai puţin dinamism;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică scăzută;
- nu le plac sporturile care implică contact fizic;
- au toleranţă mai scăzută pentru durere.
Atenţie !
O persoană nu poate fi etichetată ca introvertit sau extrovertit decât dacă este analizată atent
în diferite situaţii. (O persoană care este foarte comunicativă cu prietenii poate fi timidă şi tăcută cu
105
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, p.48
106
Carmen Isac, Teza dedoctorat, (2005), Educarea expresivităţii corporale în lecţia de educaţie fizică
şcolară, ANEFS
107
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.313.

102
străinii.)
Legăturile dintre personalitate şi sport sunt generalizări; întotdeauna există excepţii, de
exemplu introvertiţi care practică sporturi de echipă.
Există multe alte moduri de a clasifica personalitatea.

9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului

Somatic – referitor la corp, al corpului.

Tipurile somatice descriu modul în care este alcătuit corpul. Ele arată conformaţia
corpului. (http://www.doctor.info.ro): Aprecierea fiecarui tip somatic se realizează după o scală
numerotată de la 1 la 7. Există trei tipuri extreme:
- endomorf extrem cu indicele somatic 7.1.1.
- mezomorf extrem cu indicele somatic 1.7.1.
- ectomorf extrem cu indicele somatic 1.1.7.
Majoritatea oamenilor se situează între aceste extreme, având indicele somatic cuprins între
valorile expuse mai sus.

Corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului

O anumită constituţie a corpului face o persoană mai potrivită pentru un sport decât pentru altele. De
exemplu, pentru săritura în înălţime:
- Înălţimea mare şi greutatea scăzută reprezintă un avantaj.

- Este necesară o musculatură puternică pentru viteză şi salt.

- Constituţia ideală: ectomorf + mezomorf; numită şi mezo-ectomorfă.
Este necesară forţă, putere pentru a impinge adversarul.
Sportivul trebuie să aibă o greutate mare, astfel încat să fie greu de împins sau ridicat.
Constituţia ideală : mezomorf + endomorf, numită şi endo-mezomorfă.
Persoanele mezomorfe au o musculatură bine dezvoltată.
Persoanele ectomorfe sunt subţiri şi înalte.
Hărţile somatice
Indicii tipurilor somatice se pot observa pe hărţile somatice.
Cea prezentată alături arată indicii medii corespunzatori grupurilor de sportivi de
performanţă.Toţi indicii sunt grupaţi spre unghiul mezomorf. Aceasta arată importanţa ţesutului
muscular. Halterofilii şi luptătorii au un caracter endomorf mai pronunţat.

9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal 108

Istoria, cu precădere istoria artei, dezvoltă cronologia interesului pentru corpul uman, de la
idealul frumuseţii umane preantice şi antice, la dispreţul şi chinuirea lui în epoca medievală, apoi la
Renaştere şi epocile moderne si postmoderniste, în care se consemnează diferitele atitudini faţă de
frumuseţea fizică şi spirituală a omului. Grecii încă din perioada arhaică, au ţintit către un ideal al
omului complet, atât fizic cât şi spiritual. Întreaga cultură şi civilizaţie occidentală au găsit în acest
ideal un model demn de urmat. Revenind la Jaeger, acesta afirma: ”numai ea singură, cultura este
capabilă de a purta în spirit imaginea omului aşa cum ar trebui să fie, utilitatea devenind în acest caz
un criteriu indiferent sau în orice caz neesenţial, criteriul esenţial fiind kalos, frumosul, în sensul la
care ne obligă modelul pe care vrem să-l atingem, idealul”.
Ideea legăturii strânse dintre minte şi trup, ca idee fundamentală a educaţiei elene, a devenit
un ideal cultural- educativ al majorităţii şcolilor pedagogice clasice şi moderne. Autoplastia este
acţiunea de modelare a propriei fiinţe - îndeosebi corporale - prin activităţi specifice. Din punctul de
vedere al practicii activităţilor corporale, individul uman îşi modelează cu precădere fiinţă corporală.
Caracteristica autoplastică provine din motivaţia individului, din intenţia a realiza dezvoltarea
armonioasă a corpului propriu şi, prin aceasta, de a dobândi o imagine superioară despre sine ca
persoană.

108
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj-Napoca

103
 Aspectul acesta este bine reliefat în activităţile gimnice, amintite mai sus (exerciţii
calisthenice, ritmice, de formare şi expresie corporală, culturism) şi destul de accentuat în pregătirea
performanţei sportive (pregătirea fizică şi lucrul în „sala de forţă”, în activităţile compensatorii şi
chiar în cele de timp liber şi recreativ. Mai reţinem şi semnificaţia de ordin general a caracteristicii
autoplastice a activităţilor corporale, şi anume, contribuţia la dezvoltarea capacităţii de adaptare la
situaţii noi, cu promptitudine şi supleţe. Chiar dacă acest complement al activităţilor corporale nu
este explicit sau vizibil exprimat în psihopedagogia exerciţiilor fizice, el este prezent în mod
permanent în viaţă, stând şi la baza educării “plasticităţii” corpului şi mişcărilor în disciplina mai
nouă (totuşi, cu tradiţii milenare) a expresiei corporale, în gimnastica ritmică, patinaj şi înot artistic,
dansuri, culturism şi fitness.
Frumuseţea corporală împreună cu frumuseţea armoniei mişcărilor au fost, din toate
timpurile, valorile estetice cele mai lăudate şi premiate. Plastia corporală, “kalos” corelează cu
“agathos” din expresia vechilor greci “Kalos kai agathos” - Frumos şi bun.
Kalokagathia a reprezentat concepţia estetică din filosofia vechilor greci, conform căreia
frumosul (kalon) se află în indisolubilă unire cu binele (agathon), esteticul cu eticul. Acest concept
este dezvoltat de Socrate şi Platon, după care frumosul nu poate exista decât ca manifestare a ceea ce
este şi moral. Spre deosebire de alte epoci, conceptul de corp uman un mai reprezentată astăzi un
simplu „suport material” în care sălăşluieşte spiritul individului. El reprezintă din ce în ce mai mult o
componentă importantă a personalităţii umane. Concepţia actuală despre corp tinde să-l transforme
pe acesta într-un obiectiv de interes major al omului contemporan, care este atras de o imagine fizică
ideală, imagine care să-i servească şi să corespundă normelor şi regulilor sociale.
La prima vedere, o reflexie filozofică asupra imaginii unui corp uman perfect construit,
poate părea fără sens. Viaţa în sine solicită corpul, aşa cum este el reflectat şi prezent, zi de zi. Aşa
că, relaţia individ - corp este percepută şi poate fi analizată ca o simplă relaţie instinctuală.
Totuşi există diferite moduri de a exista a corpului uman şi diferite concepţii ale indivizilor
de a convieţui şi a înţelege această relaţie. Nu este locul aici de a analiza relaţiile dintre oameni şi
corpurile lor şi nici ale modalităţilor diferite de existenţă a corpului uman. Însă o analiză a relaţiilor
particulare corp-persoană, atunci când (sau dacă) se acceptă modelarea lui după unele idei sau
modele pe care le propune cultura contemporană, ar fi de interes.
Întrebarea este dacă ne interesează propriul corp, ca pe un obiect, ca pe un simplu fetiş, sau
dacă ne interesează mai degrabă motivele care duc la involuţia trupească (lumească) de-a lungul
vieţii fiinţei umane? Această întrebare este justificată, având în vedere contextul epocii industriale în
care muncile grele sunt automatizate. Atâta timp cât există o înţelegere corectă a necesităţii in -
fluenţării fizice al propriului organism şi atâta timp cât se folosesc modalităţi optime de producere a
unor modelări fizice, în funcţie de caracteristicile şi potenţialurile fizice individuale şi în funcţie de
cultura şi cerinţele societăţii în care trăim, această concepţie este lăudabilă.
De-a lungul istoriei au mai fost prezentate corpuri perfecte, dar niciodată aşa cum sunt ele
mediatizate astăzi. Moda impune un singur model pe care toată lumea îl acceptă. Dacă doreşti să fi
modern eşti obligat să-ţi modifici propriile caracteristici conform modei, prin diferite modalităţi.
O modalitate de manipulare a prezenţei fizice a indivizilor este reprezentată de operaţiile
estetice. La început operaţiile estetice au avut rol reparatoriu în urma unor vătămări fizice
iremediabile, mai târziu ele au trezit interesul marilor vedete în scopul de a-şi remedia defectele
estetice. Astăzi chirurgia estetică stă la îndemâna oricui, fiind chiar puternic mediatizată prin
programele comerciale ale televiziunilor şi prin lumea internetului.
Adevărata faţetă a modelului ideal este reprezentată, de fapt, de conexiunile dintre
perfecţiunea estetică şi evoluţia etică a persoanei. Deci corpul ideal nu este doar estetică ci şi etică.
Dietele şi activităţile fizice sunt cele mai bune căi de a-ţi dirija propriul corp şi implicit propria-ţi
viaţă. Controlul şi puterea de supraveghere a înfăţişării fizice este considerată o activitate etică, fără
de care nu se poate ajunge la o integritate morală. Pe lângă aceasta antrenamentul regulat şi conştient
nu este o activitate neutră ci stimulatoare, rezultatele obţinute măresc încrederea în forţele proprii. O
persoană de succes trebuie să-şi menţină condiţia fizică şi silueta chiar dacă este pusă în situaţia de a
apela la dietă şi exerciţii fizice.
Conotaţia termenilor „muşchiulos” şi „slabă” s-a schimbat foarte mult în ultimii ani, şi are
acum o reală conotaţie etică. Dacă în trecut muşchii erau asociaţi cu insensibilitatea, prostia şi
animalismul, acum muşchii sunt un simbol al atitudinii corecte în faţa vieţii. Dacă în trecut o femeie
obeză era asociată cu maternitatea, frumuseţea şi căldura căminului, acum o femeie slabă

104
simbolizează încredere în sine, libertate şi control. Să fi musculos, respectiv, slabă, înseamnă că te
interesează propriul corp şi că ai puterea să-ţi „şlefuieşti” propria viaţă.
Corpul musculos este prezentat din ce în ce mai des în mass-media, în filmele de succes şi în
reclamele comerciale ale televiziunilor ca un simbol al siguranţei de a deveni ceea ce ţi-ar plăcea să
fi şi o modalitate fără de care nu poţi obţine succes, putere, bani şi afecţiune.
Valoarea socială a femeii este asociată cu prezenţa fizică, cu silueta şi cu concepţia de
apariţie publică. Pentru orice femeie înfăţişarea este foarte importantă pentru că o prezenţă plăcută şi
atractivă o ajută să-i câştige mult mai uşor locul de muncă, statutul, popularitatea, prietenii, relaţiile
şi posibilii parteneri doriţi.
Silueta şi agreabilitatea reprezintă simbolurile unei femei de succes: statut socio-economic
stabil, independenţă şi control de sine. Excesul de greutate corporală, reflectă inadaptabilitate morală
sau personală, lipsă de voinţă, dezordine interioară, şi este un semn al disconfortului emoţional
moral şi spiritual.
Ideea de cult al corpului feminin şi masculin a devenit din ce în ce mai puternică. Din acest
motiv, acuzele şi criticile la adresa corpurilor inestetice devin tot mai acerbe, iar persoanele
neîngrijite sunt încadrate în mediocritate şi inferioritate etică.
În acest context este interesant de observat că noţiunile şi imaginile de slab, respectiv subţire
a top-modelelor şi corpolent respectiv muşchiulos al bodybuilderilor, au pătruns până şi în jucăriile
copiilor.
Păpuşile bebe, au fost înlocuite cu Barbie şi cu Ken care reprezintă fata de carieră şi băiatul
plin de succes. Nu este surprinzător faptul că aceste două imagini reprezintă pentru diferiţi indivizi
un criteriu de evaluare proprie.
Ansamblul de reguli morale ce privesc capacitatea de autocontrol, reprezintă punctul
culminant al construcţiei sociale a omului modern. A fi în stare să-ţi controlezi aspectul fizic,
profilul intelectual şi etic reprezintă de fapt scopul real al vieţii.
Suntem cu toţii supuşi presiunilor sociale ce ne cer să demonstrăm calităţi obiective
conforme cu energia reglată de normele sociale. Reuşita modelării noastre fizice în concordanţă cu
cerinţele modei fac dovada practică şi evidentă a puterii noastre de autocontrol. Convingerea că
avem puterea să ne corectăm neajunsurile fizice, ne încurajează să dorim un corp ideal.
Astfel bodybuilding-ul a ajuns în ţările vest - europene un fenomen foarte semnificativ în
acest sens. Acest fel de activitate fizică te învaţă cum să acţionezi asupra tuturor grupelor musculare
cu o precizie tehnologică care să-ţi permită „sculptarea” dorită a întregului corp. Consecinţă a
acestui fapt este că, din ce în ce mai mulţi oameni sunt convinşi că corpurile lor sunt doar nişte
simple obiecte pe care le pot modela sau reconstrui după bunul lor plac.
Prin intermediul mass-mediei, şi nu numai, ni se spune frecvent că ne putem alege propriul
corp şi că visul nostru, de a ne făuri un corp ideal poate să devină realitate. Suntem convinşi frecvent
că dacă dorim ceva putem obţine fără probleme.
Acest mesaj vorbeşte de un corp perfect care poate fi construit uşor prin gimnastică sau
dietă. Toate aceste mesaje fac ca mitul controlului să fie din ce în ce mai puternic.
Partea întunecată a modelării fizice, pe care nu o spune nimeni, constă în consecinţele unei
practici necontrolate, cu rezultate fatale determinate de dependenţa de exerciţii şi de dereglări
alimentare. Astăzi oamenii nu intră în viaţa interacţională ca unităţi independente şi interdecizionale,
iar puţini dintre aceştia operează cu principiile abstracte ale teoriei deciziei raţionale. Particularităţile
sociale politice şi culturale ale persoanelor precum şi experienţa pe care au acumulat-o, influenţează
des deciziile pe care ei sunt puşi să le ia. Dacă nu ar exista termenul de „decizie liberă”, factorii care
contribuie la şlefuirea comportamentului ar fi influenţaţi de multe constrângeri care ar avea
consecinţe periculoase. Consecinţele periculoase a bodybuilding-ului (megarexia) şi a dereglărilor
alimentare (anorexia).
Problema este că în societatea modernă, în special în rândul tinerilor şi a persoanelor adulte
active, conştiente de necesitatea îmbunătăţirii imaginii proprii, acest deziderat este perceput diferit,
din două puncte de vedere:
- al indivizilor care înţeleg corect importanţa conceptului de „good look” şi încearcă înfăptuirea lui
în mod natural, menţinând un control permanent în limitele decenţei,
- al indivizilor care înţeleg greşit conceptul de „good look” şi pierd controlul asupra imaginii
armonioase şi plăcute a prezenţei lor fizice, folosind metode artificiale.

105
 În cazul celei de a doua categorii de indivizi, consecinţa nefastă a neînţelegerii limitelor de
modelare a propriului corp duce la triumful unui trup impersonal care încearcă să ascundă golul
interior creeat de înstrăinarea lui faţă de vechea identitate şi la triumful unui individ care devine
incapabil să-şi accepte adevărata natură, obârşie şi existenţă. Un astfel de individ va deveni cel mai
probabil un caz patologic, iar noul lui „habitat”, va fi incapabil să-i înţeleagă noile impulsuri şi
nevoi.
Această situaţie se întâlneşte în cel puţin două cazuri patologice, diametral opuse, din cauza
înţelegerii diferite a conceptul de sine şi a rezultatului la care se doreşte să se ajungă în urma
manipulării severe a propriului corp:
- anorexia - boală mentală caracterizată prin repulsie faţă de alimente, ce produce pierdea totală a
poftei de mâncare şi pierderea stăpânirii de sine în scopul de a slăbi;
- megarexia - corpolenţa excesivă - boală mentală caracterizată prin practicarea în exces a
exerciţiilor fizice asociate cu consumul de anabolizante şi prin pierderea controlului de sine în
scopul câştigării corpolenţei.
Similitudinea între cele două situaţii este reflectată în manipularea excesivă şi severă a
propriului corp. Persoanele care cad victimă unei astfel de situaţii, sunt considerate persoane cu
comportament patologic cauzat de ideea greşită despre imaginea corpului perfect.
Prin implementarea ideii de acceptare a remodelării propriul corp după capriciile modei şi
nu după paternul cultural, se ajunge uneori la diete stricte şi la antrenamente severe, ce duc unele
persoane la repulsie faţă de alimentaţie sau la consum înrăit de exerciţii fizice şi anabolizante.
Consecinţele acestor situaţii, nu sunt numai negative ci şi periculoase, iar presiunea psihică asupra
victimelor poate avea, consecinţe patologice.
Cu toate că aceste consecinţe privesc o mică parte a populaţiei, totuşi, argumentarea
necesităţii construcţiei sociale a corpului, devine dificilă cu atât mai mult cu cât, modelele pot fi
diferite în funcţie de deosebirile dintre culturi şi societăţi.
Noţiunea de „naturaleţe corporală” presupune, că corpul uman există şi este înţeles separat
de interpretarea socială a realităţii. Orice persoană, în întruchiparea sa, pentru a trăi nu are doar
dorinţe şi nevoi contextuale istorice şi culturale ci şi numeroase nevoi şi dorinţe sociale.
Atât persoanele anorexice cât şi bodybuilderii sunt nişte victime a unui control extrem al
corpurilor lor în încercarea de a ajunge la imaginea corpului perfect. În astfel de context anorexicii
vor să piardă din greutate fără să aibă importanţă cât sunt de slabi, chiar dacă scopul lor nu este
numai utopic. Corpul anorexic nu este numai un corp docil a cărui nevoi şi dorinţe sunt controlate şi
negate dar este de asemenea o consecinţă a comportamentului unei persoane foarte bolnave, în care
se poare citi, cu oroare, triumful suferinţei.
Bodybuilderii sunt ahtiaţi după creşterea masei musculare şi tonusului musculaturii
pectorale în special. În acest sens comportamentul lor este exact opusul anorexicilor. Corpul lor
musculos este modalitatea lor de a subscrie „directivelor” culturale a corpului perfect. Grăsimea este
văzută ca primul duşman la fel ca şi mâncarea pentru anorexici. Aşa cum persoanele anorexice vor
să scadă în greutate fără să aibă importanţă starea corpul lor, tot aşa şi bodybilderii vor să-şi
mărească masa musculară fără să ia în considerare că sunt deja prea mari.
Scopul bodybuilderilor este de asemenea utopic şi poate deveni periculos în special când ei
încep să ingereze substanţe anabolizante, dăunătoare organismului. Creşterea masei musculare poate
fi văzută ca un fel de „megarexie „ şi astfel obsesia creşterii masei musculare este de fapt cealaltă
parte a aceeaşi probleme. Bodybuilderii şi persoanele anorexice îşi modelează propriile corpuri
pentru a fi acceptaţi şi îşi folosesc propriile corpuri ca o modalitate de a-şi controla propriile vieţi.
Adevăratul scop a bodybuilderilor şi a anorexicilor este puterea de control asupra propriului corp şi
dorinţa acestora de a stârni admiraţia celorlalţi.
Acţionând asupra corpului lor bodybuilderii şi anorexicii se ghidează de fapt după valorile
culturale dominante. Construcţia fizică a corpurilor este văzută ca o modalitate de a ajunge la succes,
de a atrage atenţia, de a obţine dragostea şi în final de a iţi construi o identitate masculină. Prin
aspectul lor mare bodybuilderii cred despre ei însuşi că sunt mari. Rezultatul este pierderea
identităţii personale şi o goliciune interioară pe care nimeni nu o poate satisface. Prin construirea
propriului corp bodybuiderii îşi demolează propria personalitate şi nu mai sunt în stare să simtă
propriile nevoi şi senzaţii. Durerea foamea şi oboseala sunt în mod frecvent negate. Dar negarea
nevoilor primare atrag după ele o negare a autenticităţii.

106
 Persoanele anorexice şi bodybulderi trebuie să fie ajutaţi prin psihanaliză să-şi dezvolte
percepţia corectă a propriei corporalităţi, unde nevoile şi apetiturile fizice pot fi cunoscute şi
acceptate ca şi senzaţii proprii. Psihanaliştii se străduiesc să creeze medii de reabilitare emoţională
unde nevoile să fie pe de-a întregul acceptate şi recunoscute. Aceste fenomene au în comun ideea că
trupul nostru natural este ceva imperfect care nu poate fi acceptat aşa cum este.
Opinia noastră este că trebuie să ne controlăm, să ne influenţăm corpul şi să-l schimbăm în
funcţie de cerinţele societăţii contemporane, dar numai în măsura în care, consecinţele acestui lucru
sunt constructive, fără să afecteze integritatea psihică şi fizică a individului.

Întrebări curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA

1. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
extrovertit:
a) preferă sporturile individuale;
b) agreează agitaţia;
c) nu agreează agitaţia;
d) se plictisec la antrenament;
e) muncesc din greu la antrenament;
f) se bucură de competiţii importante;
g) devin nervoşi înainte de competiţii importante;
h) le plac sporturile cu multă acţiune.

2. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
introvertit:
a) nu agrează agitaţia;
b) efectuează bine exerciţii complicate;
c) devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
d) preferă sporturile de echipă;
e) au toleranţă ridicată la durere;
f) au toleranţă scăzută la durere;
g) nu le plac sporturile care implică contact fizic;
h) apreciază sporturile care implică mai puţin dinamism.

3. Ce înseamnă tipul somatic ectomorf ?

a) umeri largi, şolduri înguste;
b) mult ţesut adipos depus pe coapse şi braţe;
c) glezne şi încheieturi subţiri;
d) torace şi abdomen îngust.

4. Care sportivi sunt situaţi între tipul somatic mezomorf şi endomorf ?

a) -
b) -

Raspunsuri curs IX
1. b, d, f, h.
2. a, b, f, g,h.
3. d.
4. a - halterofilii, b - luptătorii.

107
 Curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA

10.1. Factori fiziologici

10.2. Factori psihologici (mentali)
10.3. Factori de mediu

Performanţa în orice domeniu sportiv – depinde de o varietate de factori

10.1. Factori fiziologici

„Aptitudinea – înclinare, dispoziţie naturală, destoinicie, pricepere.(cf.fr. aptitude).”109

Aptitudinea - cu cât este mai mare, cu atât performanţa este mai bună.
Condiţia fizică reprezintă nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării
optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Folosirea noţiunii scoate în evidenţă de
cele mai multe ori stadiul superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care
coincide de obicei cu forma sportivă. Condiţia fizică influenţează direct proporţional performanţa.
Constituţia: Performanţele vor fi mai bune într-un domeniu care corespunde tipului somatic
sau constituţiei fizice a sportivului.
Vârsta: Dacă activitatea depinde de forţă şi viteză, performanţele vor fi mai bune la 25
decat la 45 de ani. Pentru unele activităţi (golf), vârsta este mai puţin importantă decât experienţa.
Compoziţia tisulară a corpului: Persoanele supraponderale suportă o greutate excesivă.
Aceasta afectează negativ performanţa.
Oboseala: Reduce nivelul performanţei. Un somn bun este esenţial înaintea unei competiţii.
Boala şi leziunile: Sportul nu se practică în condiţii de boală sau leziune; acestea vor fi agravate.
Dieta: Dieta afectează sănătatea, care la rândul ei influenţează condiţia fizică. Contează ce şi
când mănâncă un sportiv înaintea unei competiţii. Nu se recomandă o masă consistentă.
Drogurile: Alcoolul şi tutunul afectează performanţa. Anumite droguri îmbunătăţesc
performanţa pe termen scurt, dar în timp afectează sănătatea. Este interzisă folosirea lor de către
sportivi.

10.2. Factori psihologici (mentali)

Personalitatea: defineşte ansamblul sistemic şi deosebit de complex al trăsăturilor

caracteristice ale omului concret în ceea ce are el original, individual, relativ stabil şi îl deosebeşte
de alţi oameni. Unele sporturi sunt mai adecvate unui anumit tip de personalitate. Performanţele sunt
mai bune dacă există această corespondenţă. „Când vorbim despre personalitate ne referim la faptul
că ea cuprinde: aptitudini, temperament şi caracter”. 110
Aptitudinea – ca însuşire complexă a personalităţii – presupune o structură de procese
fizice şi psihice organizate, care permit efectuarea cu rezultate bune a activităţii.
Temperamentul este latura personalităţii umane care exprimă caracteristica sa generală de
energie şi dinamică.
Caracterul este „nucleul” personalităţii şi are drept caracteristici: constanţa, forţa de
manifestare – în lumina unor atitudini şi consecvenţa.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului . Atitudinea sportivului faţă
de antrenament este foarte importantă. În funcţie de această atitudine va avea rezultate bune sau
slabe. În strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Motivaţia: Când sportivul este hotarât să obţină succesul, el munceşte mai mult şi
rezultatele sunt mai bune.
Tensiunea psihică: Dacă sportivul este prea relaxat, performanţele vor fi sub nivelul
scontat. El trebuie sa atingă un nivel optim de pregătire psihică.
109
Gheorghina Haneş (1991)- Dicţionar de neologisme, Editura Ştiinţifică, Bucureşti, pg.33

110
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.33

108
 Stresul: Stresul de orice cauză afectează performanţa – vezi desen.

10.3. Factori de mediu

Vremea: Dacă vremea este mai caldă, mai rece, mai vântoasă sau mai umedă decât de
obicei, performanţa va fi mai slabă – pentru sporturile care se desfăşoară în aer liber – vezi fotojos
stânga.
Altitudinea: La altitudini mai mari aerul este rarefiat. Aportul de oxigen din fiecare
respiraţie este mai scăzut. Dacă sportivul nu este obişnuit cu aceste condiţii, va fi dispneic (cu
dificultăţi de respiraţie) şi ameţit –foto sus dreapta.
Poluarea -:Afectează plămânii, deci şi performanţa.
Performanţa optim
- Corpul şi mintea se influenţează reciproc;
- Ambele sunt influenţate de mediul înconjurător;
- Aceşti trei factori (corpul, mintea, mediul) interacţionează şi afectează performanţa;
- Dacă cei trei factori sunt la parametrii maximi, se obţine performanţa optimă.

Întrebări curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA

1. Enumeraţi factorii care influenţează performanţa sportivă ?

a) factorii fiziologici;
b) factorii economici;
c) factorii psihologici;
d) factorii de mediu.

2. Completaţi factorii fiziologici care influenţează performanţa sportivă ?

a) -
b) condiţia fizică;
c) constituţia;
d) -
e) -
f) -
g) dieta;
h) drogurile.

3. Completaţi factorii psihologici care influenţează performanţa sportivă ?

a) -
b) aptitudinea;
c) temperamentul;
d) -
e) -
f) -
g) tensiunea psihică;
h) stresul.

4. Completaţi factorii de mediu care influenţează performanţa sportivă ?

a) vremea;
b) altitudinea;
c) poluarea;
d) –

5. Observaţi care este factorul comun celor două grupe?

Răspunsuri curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA

109
1. a, c, d.
2. a – aptitudinea, d – vârsta, e - compoziţia tisulară,f - oboseala.
3. a – personalitatea, d – caracterul, e – atitudinea, f – motivaţia.
4. d – performanţa sporivă.
5. aptitudinea (2 - a, 3 - b)

110
Curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT

11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea

11.2. Mijloace de refacere
11.3. Refacerea după efortul fizic
11.4. Definiţia oboselii
11.5. Fazele oboselii

11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea

Refacerea (reechilibrarea sau recondiţionarea biologică) - reprezintă partea

componentă a procesului de antrenament care combină ansamblul mijloacelor naturale sau
artificiale din mediul intern sau extern, utilizate dirijat şi raţional în scopul accelerării
proceselor de reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul anterior stresului de
antrenament sau chiar să fie depăşit prin supracompensare.
Refacerea este un proces multidimensional care depinde atât de factori intrinseci, cât şi
extrinseci. Antrenorul care conştientizează aceşti factori, care înţelege procesele fiziologice şi
disciplina căreia trebuie să i se supună sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere.
Definirea celor mai importante noţiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos, după
„Terminologia educaţiei fizice şi sportului”- (Nicu Alexe şi Colab. - 1974).
Dintre tipurile de antrenament care au legături cu refacerae definim în continuare următoarele
trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament ideomotor, antrenament autogen.
Antrenament psihotonic (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul principal
= este un gen de antrenament care constă dintr-un ansamblu de procedee bazate pe principiul
reglării conştiente a tonusului muscular în vederea optimizării stării psihice a sportivilor.
Observaţii: În practică există mai multe tehnici de reglare a tonusului:
-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);
-tehnica relaxării progresive (Ed. Jacobson);
-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);
-tehnica reglării active a tonusului (De Winter).
Iniţierea în tehnica antrenamentului psihotonic necesită un timp relativ îndelungat (de ordinul
lunilor) şi reclamă supravegherea medico-psihologică. 111
Antrenament ideomotor (noţiunea superioară – antrenament) - înţelesul principal = este
genul de antrenament care constă din exersarea mentală a mişcărilor cu ajutorul
reprezentării acestora. Observaţii: Efectele sunt condiţionate de experienţa sportivului,
precum şi de numărul, corectitudinea, precizia şi complexitatea reprezentărilor.
Antrenamentul ideomotor se aplică când sportivul nu are posibilitatea de lucru practic
(accident, imobilizare, călătorie) sau când urmăreşte o economisire a eforturilor sale.
Sinonime: antrenament în (prin) reprezentare. 112

Antrenament autogen (noţionea superioară – antrenament) - înţelesul principal =

metodă de antrenament care constă, în principal, din relaxarea musculară şi controlul unor
funcţii vegetative realizate prin intermediul anumitor formule autosugestive. Observaţii:
Conţinutul antrenamentului autogen este format dintr-un fond de exerciţii care permit
controlul şi perceperea gradului de contracţie a muşchilor, a greutăţii membrelor, a
temperaturii unor regiuni ale corpului şi a funcţiilor cardiace şi respiratorii. Sinonime:
Antrenament de relaxare.113

„Day Spa Center" - ALTERMED

Conceptul "Day Spa Center" s-a impus în ultimii ani prin gama de servicii
"revitalizante" oferite. Primele SPA au aparut în 1926 dupa modelul celui existent în oraşul

111
Nicu Alexe, op cit, pg., 358-359
112
Nicu Alexe, op cit, pg., 360-361
113
Nicu Alexe, op cit, pg., 366-367

111
SPA din Belgia, unde bogaţia de ape minerale şi termale curative i-au permis să devină un
model de urmat. Astăzi centrele Day-SPA din marile oraşe europene şi nu numai, sunt
organizate pe principiile medicinii preventive şi curative, cu o gamă largă de proceduri şi
tratamente de estetică facială şi corporală, balneoterapie, împachetări cu alge şi nămoluri
marine, fizioterapie, terapia durerii, proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite
în staţiunile balneo-climaterice.
Tratamentele în Centrele SPA ajută la revigorarea organismului şi relaxare,
stimulează circulaţia, ard caloriile şi remodelează corpul stimulând scăderea în greutate.
Reduce nivelul stresului, ajută la detoxifierea şi curăţirea corpului şi formarea unui nou stil de
viaţă, oferă servicii de estetică facială şi corporală, de echilibrare funcţională şi psihologică a
organismului.
Statisticile Asociatiei Internationale SPA (ISPA) arată că numai în SUA din 1994
până în 1999, numărul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale, unele centre
oferă şi o gamă largă de proceduri şi tratamente complementare pentru vindecarea unor
afecţiuni. În procesul de vindecare pacientul însuşi contribuie împreună cu terapeutul la
găsirea celor mai bune soluţii şi strategii în vederea eliminării conflictului care a generat
afecţiunea, eliminând pe cât posibil medicaţia alopată. Vindecarea se obţine prin deschidere
către deplinătate, dorinţa de a înlătura tot ceea ce produce frustrare şi amânare, idei greşite,
sentimente negative, regim alimentar dereglat, stil de viaţă nepotrivit şi de a accepta un
spectru mai larg de răspunsuri, conţinind idei, experienţe şi priorităţi noi". (Olivea Dewhurst
Maddock)
Conceptul "noua medicină" presupune luarea în considerare a întregului (mind body
& spirit-minte, trup şi suflet), atunci când se doreşte o vindecare de durată. Medicina
"corpurilor subtile", (medicina energetică) capătă în noul mileniu o noua abordare, în acord cu
progresele ştiinţifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului "noua
medicină" principiile universale biologice şi interacţiunea dintre cele trei nivele din care este
compusă fiinţa umană: psihic, creier, organe, în care psihicul este integratorul tuturor
funcţiilor comportamentului şi tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal
al acestor funcţii.
a) vârsta - sportivii trecuţi de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi
postantrenament decât sportivii mai tineri; cei sub 18 ani necesită perioade de odihnă mai
lungi între eforturi pentru a facilita supracompensarea.
b) experienţa - sportivii mai experimentaţi se vor reface mai repede pentru că au o
adaptare fiziologică mult mai rapidă şi mişcarea lor este mai eficientă;
c) sexul - sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorită diferenţelor
endocrine, dintre care, mai ales, datorită unei cantităţi mai mici de testosteron;
d) factorii de mediu - printre aceştia se numără competiţiile la mari altitudini (peste
3000 m), unde presiunea gazelor implicate în respiraţie este mai mică sau antrenamentele pe
vreme extrem de rece care afectează producerea hormonilor regenerativi specifici, în special
hormonul de creştere şi testosteronul. Exerciţiile fizice în condiţii de climă rece fac să crească
rata de producere a lactatului la încărcături submaximale şi să scadă rimul metabolismului
lipidelor. Această scădere a metabolismului grăsimilor s-ar putea datora vasoconstricţiei din
ţesutul adipos şi vasoconstricţiei;
e) libertatea de mişcare - influenţează ritmul refacerii, deoarece scăderea amplitudinii
mişcărilor din cauza fie a ţesutului miofacial încordat, fie a aderenţelor localizate, poate
afecta performanţa sportivă şi recuperarea. O alimentare săracă cu sânge circulant limitează
alimentarea lor corespunzătoare cu nutrienţi şi oxigen, compromiţând astfel activitatea
musculară generală.
f) tipul de fibră musculară solicitat la antrenament - fibrele cu contracţie mai rapidă
au tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu contracţie mai lentă, din cauza proprietăţii
lor contractile.
g) tipul de exerciţiu - implicit tipul de sistem energetic la care apelează sportivul
(predominant aerob sau predominant anaerob) influenţează ritmul de refacere. Un sportiv care
se antrenează pentru anduranţă va avea un ritm de refacere mai scăzut decât unul care se
antrenează pentru viteză de sprint.

112
 h) factorii psihologici - pe toată durata pregătirii, antrenorul trebuie să evite să
exprime sentimente negative (teamă, incertitudine, lipsă de decizie) pentru că îl poate stresa
pe sportiv, care, la rândul său, stresează pe alţii. Percepţia unor astfel de emoţii de către
sportiv poate declanşa eliberarea cortisolului şi a altor hormoni legaţi de stres. Aceasta
produce o serie de probleme psihologice care pot inhiba creşterea şi repararea ţesutului
muscular, duc la creşterea tensiunii musculare, determină scăderea răspunsului inflamator sau
a celui imunitar şi afectează coordonarea neuromusculară şi percepţia temporală trebuie să
facă în aşa fel încât sportivii să nu se epuizeze fizic sau psihologic după primele etape
eliminatorii ale competiţiilor cu mai multe curse sau jocuri;
i) rezolvarea traumatismelor locale acute şi a supraantrenamentului - un sportiv
accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor înalte de hormoni catabolic.
j) existenţa şi realimentarea cu micronutrienţi - proteinele, grăsimile şi hidraţii de
carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul celular, atât pentru formarea ATP-PC, cât şi
pntru regenerarea ţesutului muscular deteriorat.
k) transferul de energie şi îndepărtarea produselor reziduale - sportivii cu condiţie
fizică superioară prezintă un ritm mai rapid de refacere datorită eficienţei cu care organismul
lor metabolizează hrana şi elimină reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator,
pentru a furniza fiecărei celule lucrătoare mai întâi schimbul de gaze şi apoi elementele
nutritive de la sistemul digestiv.
l) diferenţele de fus orar - afectează ritmul circadian al organismului. Printre
simptome se includ indispoziţii, pierderea poftei de mâncare, oboseală în timpul zilei,
desincronizarea funcţiei renale, tulburări digestive, scăderea nivelului hormonal şi tulburări de
somn. Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea de-a prestabili ritmurile
organismului înainte de plecarea în călătorie, numărul de fusuri orare traversate, direcţia
călătoriei, tipul persoanei, vârsta, regim alimentar şi produse farmaceutice cronobiotice
prescrise.

11.2. Mijloace de refacere

11.2.1. Mijloace naturale de refacere

A. Kinetoterapia sau odihna activă - Kinetoterapia se referă la eliminarea rapidă a
produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciţiul aerob moderat sau prin exerciţiul de
întindere (stretching).
B. Odihna totală sau odihna pasivă - Odihna totală este principalul mijloc fiziologic
pentru refacerea capacităţii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste
90% în timpul nopţii. Se pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, băi
calde, preparate din ierburi, mese uşoare etc. Stilul de viaţă afectează de obicei ritmul
refacerii; relaţiile tensionate cu partenerii de viaţă (părinţi, fraţi, prieteni, soţi etc.) sau
obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.) pot influenţa în mod negativ refacerea.

11.2.2. Mijloace terapeutice de refacere

A. Masajul - este manipularea sistematică a ţesuturilor moi ale corpului şi ajută la
înlăturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul foloseşte manevre specifice
(manuale, mecanice sau electrice) în scopuri terapeutice şi poate fi localizat, concentrat pe o
anumită zonă. Masajul se poate împărţi în masaj de suprafaţă şi masaj în profunzime.
Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute înainte de antrenament (după încălzirea
generală), 8-10 minute după un duş sau la sfârşitul unei lecţii de antrenament şi 20-30 de
minute sau mai mult după o baie fierbinte sau o saună. Se caracterizează patru tipuri de masaj:
intermediar, pregătitor, de antrenament şi de revenire.
B. Căldura sau termoterapia - sistemul circulator are două scopuri: să furnizeze
nutrienţi pielii şi ţesuturilor şi să direcţioneze căldura din interiorul corpului către piele,
permiţând eliminarea ei la suprafaţa acesteia. Cele două tipuri de vase care îndeplinesc aceste
funcţii sunt arterele şi venele, ajutate de reţelele de vase capilare.
Modalităţile de încălzire au diferite forme:
- sauna;

113
 - lămpile de căldură;
- baia de aburi;
- împachetările calde umede.
C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai căutat al terapiei prin frig este
efectul analgezic (reducerea durerii) pe care îl are asupra ţesutului localizat. Terapia prin frig
face să crească imediat fluxul sanguin, crescând nivelul oxigenului, al metabolismului şi
reducând în mod semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie
aplicată imediat după antrenament, timp de 15-20 minute, în funcţie de adâncimea ţesutului în
cauză. Zonele cele mai bune pentru crioterapie sunt cele care necesită cel mai lung timp de
refacere: muşchii slabi, cei în care predomină fibrele cu contracţie rapidă şi unităţile
tendinoase.
D. Băile alternative - băile alternative induc o acţiune de pompare în interiorul
muşchiului; alternarea vasoconstricţiei cu vasodilataţia penetrează ţesutul muscular la o
adâncime superficială şi se potrivesc cel mai bine în cazul accidentărilor aflate în fază
subacută. Tratamentul trebuie să dureze cel puţin 30 de minute, un tratament mai îndelungat
având rezultate mai bune. Deşi raportul între cele două modalităţi este variabil, se recomandă
să se aplice căldura de trei-patru ori mai mult decâ frigul.
E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii suferă de un deficit de oxigen de pe urma
antrenamentului; atunci când oxigenul scade la 85% din valoarea normală, apare o scădere a
concentrării; în cazul reducerii valorii concentraţei de oxigen până la 75% se constată o
slăbire a forţei, iar la atingerea valorii de 70% apar stările depresive. Pentru a depăşi
reducerea saturaţiei de oxigen şi a acoperi deficitul, se recomandă exerciţiile respiratorii,
precum şi inhalaţia de oxigen înainte sau după competiţii ori antrenamente, ca şi în timpul
pauzelor. O măsură foarte importantă pentru sportivi o reprezintă împrospătarea continuă a
aerului în vestiare şi săli de antrenament.
F. Aeroterapia - în aer există particule încărcate pozitiv (aeroioni pozitivi) şi
particule încărcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul mării, de lângă
cascade, de după furtuni cu ploaie este de-o încărcătură preponderent negativă din cauza
prezenţei vaporilor de apă. Ionii pozitivi apar în cazul mişcării aerului deasupra unor spaţii
aride, deasupra metalelor, în situaţia unor tulburări atmosferice, datorită combustibililor fosili,
fibrelor sintetice şi echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu încărcat pozitiv
favorizează letargia, depresia, iritabilitatea şi durerile de cap. În schimb, un mediu încărcat
negativ favorizează refacerea rapidă a sistemelor circulator-respirator, măresc capacitatea de
lucru şi stimulează producerea imunoglobinei A.
Aeroterapia se poate realiza pe cale naturală (odihna activă la altitudini subalpine,
mersul prin parcuri, păduri etc.) sau artificială (cu ajutorul aparatelor producătoare de aeroioni
negativi).
G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activă la altitudini subalpine (600-
1000 metri) poate favoriza refacerea. La această altitudine presiunea atmosferică este redusă,
umiditatea şi temperatura sunt scăzute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o
intensitate şi o durată mai lungă decât la înălţimi mai mici. Între 1300 şi 1650 de metri
altitudine, sportivii încep să resimtă efectele hipoxiei induse de altitudine; la întoarcerea de la
altitudini mari nu se recomandă participarea la competiţii decât după 3-5 zile (pentru
readaptare). Antrenamentele la altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face să crească
concentraţia hemoglobinei în sânge cu aproximativ 1% pe săptămână. Antrenamentul la peste
4500 de metri poate face să crească semnificativ riscul răului de înălţime.
H. Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura: reflexoterapia provine dintr-o
veche formă de medicină chinezească bazată pe fluxul de energii pe anumite canale, numite
meridianele corpului. Tulburările fluxului energiei din cauza unei alimentaţii incorecte sau a
unui stres excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura şi presopunctura
ajută la refacerea fluxului corect al energiei, promovând vindecarea şi armonia corpului.
Sportivii pot utiliza acupunctura înainte, în timpul sau după antrenament; în mod obişnuit,
alinarea durerii şi reducerea spasmului muscular sunt aproape imediate, deşi poate dura câteva
săptămâni pentru a putea beneficia pe deplin de pe urma tratamentului.
I. Reflexoterapia vagală - această tehnică stimulează sistemul vegetativ parasimpatic

114
(sistemul nervos autonom) care reglează procesul de refacere a întregului organism prin
excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muşchiului neted şi cardiac,
glandelor şi neuronilor gastrointestinali. Presarea ultratoracică sau manevra Valsalva poate
calma agitaţia cardiacă, care devine mult mai intensă la sfârşitul unui antrenament solicitant.
Sportivul poate avea o senzaţie reconfortantă, de regenerare şi echilibru fncţional, dacă îşi
pune pe faţă un posop cald sau stă cu ceafa în bătaia unui jet de aer cald, inervarea nervului
vag făcându-se la un nivel superficial.
J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substanţe organice esenţiale,
necesare reacţiilor generatoare de energie din corp, care funcţionează şi ca antioxidante. Ele
nu generează direct energie şi nu pot fi produse pe căi metabolice, de aceea trebuie obţinute
din hrana zilnică. Vitaminele sunt solubile în apă (vitamina C şi B complex) sau în grăsimi
(vitaminele A, D, E şi K). Vitaminele solubile în apă servesc ca enzime şi coenzime vitale
pentru metabolizarea grăsimilor şi a hidraţilor de carbon, dar nu sunt înmagazinate în corp (se
înmagazinează în ţesutul adipos doar cele solubile în grăsimi).
Mineralele sunt substanţe anorganice prezente în hrană: calciu, fosfor, potasiu, sulf,
sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod şi zinc.La sportivii care
se antrenează în condiţii de climă umedă şi caldă, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu,
potasiu sau magneziu sunt un lucru obişnuit, de aceea alimentaţia lor trebuie suplinită cu
aceste minerale.

11.2.3. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala se localizează în sistemul nervos central; având în vedere că refacerea
celulei nervoase este de şapte ori mai lentă decât celula musculară, trebuie să se acorde o
atenţie deosebită refacerii neuropsihologice. Când sportivul îşi reface sistemul nervos central,
el se poate concentra mai bine, execută deprinderile mai corect, reacţionează mai rapid şi cu
mai multă putere la stimulii interni şi externi, deci îşi măreşte capacitatea de efort. Poziţii de
refacere din yoga.
- sugestiile antrenorului;
- autosugestia,
- tehnici de relaxare neuropsihică;
- tehnici de relaxare neuromusculară;
- antrenamentul psihotonic.
Meditaţia şi relaxarea – vezi foto, mai jos:
11.2.4. Refacerea prin alternarea activităţii de bază cu alte activităţi

11.3. Refacerea după efortul fizic

Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului fizic.

„Corpul necesită o perioadă de timp pentru a se reface după efortul fizic. În acest
interval au loc modificări majore”.114

A. Ritmul cardiac
Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normală pentru starea de repaus (se poate
constata prin măsurarea pulsului). Aceasta se întâmplă cu atât mai repede, cu cât condiţia
fizică este mai bună.
B. Înlăturarea acidului lactic
Oxigenul înlătură acidul lactic din organism (proces numit refacerea deficitului de
oxigen). Procesul se desfăşoară mai rapid dacă se execută exerciţii de relaxare musculară.
C. Refacerea musculară
Muşchii pot suferi leziuni în timpul antrenamentului. Ulterior, ele trebuie reparate.
Dispariţia contracturii şi a durerii necesită timp.
Exerciţiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Mişcările
de extensie ca parte a exerciţiului de relaxare diminuează contractură musculară.
114
Bompa T.,(2001) – pg.39-40.

115
 D. Depozitele de glicogen din muşchi sunt consumate în timpul exerciţiului fizic. De
asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic. Refacerea depozitelor se
realizează în timp.
Se recomandă consumarea alimentelor bogate în amidon, imediat după încetarea
efortului fizic.
Cât durează perioada de refacere?
Perioada de refacere depinde de :
- cât de solicitant este exerciţiul;
- condiţia fizică - cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât recuperarea este mai rapidă;
- în faza iniţială sunt necesare pauze de 24-48 de ore între şedinţele de
antrenament în scopul refacerii;
- dacă antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciţii grele trebuie să alterneze cu zilele în
care se execută exerciţii mai uşoare;
- chiar în perioadele de antrenament susţinut se recomandă o zi de odihnă pe săptămână.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) - înţelesul principal =
expresie care indică efectele obţinute simultan la nivelul metabolismului intermediar în
antrenamentul sportiv. Observaţii: Acest tip de antrenament se referă la procesele de sinteză şi
oxido-reducere de la nivelul ţesuturilor.

11.4. Definiţia oboselii

„Oboseala reprezintă starea tranzitorie produsă de o activitate prelungită sau

excesivă, caracterizată prin scăderea potenţialului funcţional al organismului şi printr-o
senzaţie subiectivă caracteristică”. 115
Pentru a preîntâmpina oboseala avem nevoie de un regim ordonat zilnic de viaţă şi de
antrenament, de aceea vom defini în continuare sintagma:
Regim de antrenament (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul principal =
totalitatea regulilor care trebuie respectate de către sportiv în timpul pregătirii sale.
Observaţii: Pe baza acestor reguli se pot organiza şi condiţiona raporturile între efort, repaus,
alimentaţie şi celelalte activităţi sociale ale sportivului.

Intensitate care
Antrenament Antrenament Intensitate
este la limită
de mică de intensitate până la limta
sau o depăşeşte
intensitate optimă superioară
uşor
Nivel de
scăzut mare epuizant epuizant
oboseală
Culoarea paloare timp de
uşor îmbujorată îmbujorată foarte îmbujorată
pielii câteva zile
transpiraţie mare transpiraţie mare
transpiraţie
în partea în partea posibilă
Transpiraţie uşoară spre
superioară a inferioară a transpiraţie
medie
corpului corpului
pierderea proastă inconsecvenţă
preciziei, coordonare, tehnică, lipsă de
Calitatea mişcări
inconsecvenţă, nesiguranţă putere, lipsă de
mişcării controlate
unele greşeli tehnică, multe precizie şi
tehnice
tehnice greşeli tehnice exactitate
Concentrare normală, atenţie slabă capacitate concentrare iraţionalitate,
maximă de însuşire a redusă în timp, incapabilitate de
elementelor nervozitate, concentrare

115
Bompa T., (2001), Periodizare, teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg. 98

116
 tehnice, atenţie
inconsecvenţă
redusă

dureri musculare
şi articulare, dificultăţi de somn,
slăbiciune
Statutul de îndeplineşte dureri de cap şi dureri musculare,
musculară, lipsa
antrenament toate cerinţele stomac, senzaţie disconfort fizic,
puterii, capaciate
şi sănătate antrenamentului de vomă şi mărirea ritmului
scăzută de muncă
proastă cardiac
dispoziţie
doreşte perioade lipsa dorinţei de
de odihnă şi antrenament a
Dorinţa de nerăbdător să se refacere mai nevoia de odihnă doua zi, atitudine
antrenament antreneze lungi, dar încă totală negativă faţă de
doreşte cerinţele
antrenamente antrenamentului

„Simptomele oboselii la anumite intensităţi.”116

Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a muşchiului

cauzată de contracţii frecvente sau prelungite. În antrenamentul sportiv nu intervine numai
oboseala musculară, deşi ea este percepută acut de către sportiv. Activitatea prelungită sau
excesivă duce la scăderea capacităţii funcţionale a organismului. Aceasta se manifestă printr-
o senzaţie de disconfort şi epuizare în care rolul SNC şi al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuză oboseala musculară şi apoi oboseala psihică. Oboseala musculară este privită
de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic în contextul oboselii psihice care, dacă nu este
combătută, poate îmbrăca aspecte patologice. Oboseala este un fenomen care însoţeşte în mod
necesar antrenamentul şi este o condiţie a creşterii performanţei sportive. În această viziune
antrenamentul sportiv este o alternanţă între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu
repaus, activitate redusă) cu scopul îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a performanţei.

11.5.Fazele oboselii

Faza I – oboseala latentă (ascunsă) – reprezintă forma tipică de oboseală de

antrenament şi se caracterizează prin neeconomicitatea mişcărilor, scăderea gradului de
coordonare, reactivitate musculară scăzută. Oboseala latentă dispare o dată cu refacerea
rezervelor energetice din grupele musculare solicitate.
Faza a II-a – oboseala manifestată (oboseala de sistem de lecţii) – determină scăderea
capacităţii de efort şi este de regulă însoţită de refuzul de a continua activitatea în regimul
planificat. Oboseala manifestă este complexă şi nu poate fi depăşită în scurt timp.
Deci, antrenamentul produce stări de oboseală, dar trebuie să se evite ca aceasta să fie
excesivă sau iraţională.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
•oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin scăderea rezervelor
energetice din muşchi şi prin neeconomicitatea mişcării cauzată de oboseala SNC. Oboseala
latentă dispare prin refacerea rezervelor energetice din muşchii striaţi solicitaţi. Oboseala
latentă este tipică pentru stările de oboseală din antrenament;
•oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi refuzul de a
continua activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte oboseală de sistem de lecţii şi

116
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg.99

117
necesită o perioadă mai lungă de timp pentru refacere. În aceste situaţii apare inhibiţia de
protecţie a organismului, care duce la întreruperea efortului.
Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt compensate prin
procesele de repaus sau prin procedee de refacere după efort, apare un fenomen patologic
numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniţială a oboselii nu este localizată în
muşchi ci în SNC, în centrii nervoşi.
Deci sportivii care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate funcţională şi sunt foarte
bine pregătiţi la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obţine performanţe de
excepţie.
 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor
umane este condiţionată filogenetic şi evoluează genetic în ontogeneză. Pe fondul condiţionat
filogenetic, evoluţia ontogenetică ireversibilă a organismului se desfăşoară prin reacţii
adaptabile, în general reversibile, premise ale stării de sănătate. Modificările adaptative ale
organismului tind să aibă un caracter homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o variaţie a homeostaziei.
Ea este urmată de o reacţie compensatoare care tinde să anuleze dezechilibrul produs de
încărcarea fizică. Repetându-se de mai multe ori prin antrenament, această reacţie sfârşeşte
prin a avea drept efect o creştere progresivă a rezervelor funcţionale consumate în timpul
efortului, ajungând să depăşească nivelul lor iniţial. Acest proces a fost numit
supracompensare, dar el nu explică întrutotul fenomenul de adaptare la efort.

Cauzele apariţei oboselii

- proiectarea greşită a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide după întrerupere,
monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau intensităţilor, neglijarea refacerii
imediate după efort);
- emoţii puternice, îndelungate şi greu de suportat;
- stresul de cantonament şi de competiţie;
- dezechilibre la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile şi la
nivelul sistemului nervos central;
- regim de viaţă defectuos (nesportiv);
- stare de sănătate precară.

Modificări asupra organismului determinate de oboseală

Modificările pot fi: funcţionale sau chimice.

A. Modificări funcţionale sunt:

- excitabilitate scăzută;
- prelungirea perioadei refractare;
- prelungirea timpului de contracţie;
- scăderea tensiunii;
- scăderea amplitudinii contracţiei izotonice (devine lentă şi prelungită).

B. Modificările chimice din muşchi care apar în urma instalării oboselii sunt:
- scăderea moderată a rezervelor de ATP;
- scăderea stocului de fosfogen;
- acumularea de agenţi din catabolismul glucidic, proteic, lipidic;
- creşterea permeabilităţii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului, fosforului, creatinei din
fibrele musculare către spaţiul extracelular;
- modificarea structurii proteinei contractile.
Clasificarea oboselii
După localizare:
- oboseală generală (la nivelul întregului organism) – vezi desenul ;
- oboseală locală (la segmentele şi grupele musculare solicitate în efort). După Modul
de instalare:
- oboseală latentă (ascunsă);

118
 - oboseală manifestă.
După mărime:
- uşoară;
- medie; - mare; - excesivă (supraantrenamentul )

Bompa (2002)117 identifică mai multe tipuri de supracompensare:

a) Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor stimuli şi încărcături de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de
refacere, după anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioară de efort.Perioada
de refacere şi supracompensare este diferită, în funcţie de orientarea efortului şi de rezervele
energetice utilizate în efort:
b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a
supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii antrenamentului sunt

Stimuli +
Încărcătură SUPRACOMPENSARE
antrenament
Involuţie
HOMEOSTAZIE

Pierderea
capacităţii Refacere-Compensare
de efort

c) repetate timp îndelungat în condiţii de refacere incompletă.

În prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute.
Atunci când încărcătura antrenamentului este prea intensă sau volumul lui nu este în
concordanţă cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat în
sensul că procesele catabolice predomină şi duc la epuizare.
Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt destui care
manifestă sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifestă la un înalt nivel de
individualizare şi se manifestă vizibil prin:
•apariţia oboselii cronice;
•performanţele individuale în scădere dramatică.
Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative apărute în
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi. Totuşi, responsabilitatea acestor efecte este
identificată de către specialişti prin alterarea funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi
imunitar.
Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu funcţionarea defectuoasă a
sistemului nervos, simpatic şi parasimpatic. Manifestările imediate ale disfuncţiei sistemului
nervos simpatic pot fi observate prin:
•creşterea FC de repaus;
•creşterea TA de repaus şi efort;
•pierderea poftei de mâncare;
•scăderea greutăţii corporale;
•tulburări de somn;
•stabilitate emoţională;
•metabolism bazal ridicat.
117
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg.125

119
 În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezintă
o serie de manifestări paradoxale faţă de efort:
• apariţia imediată a oboselii;
• scăderea FC de repaus;
• revenirea prea rapidă a FC după efort;
• scăderea TA de repaus.
Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea hormonilor, care
prin creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot duce la efecte nedorite de
supraantrenament este o operaţiune costisitoare. În urma stresului prelungit creşte cantitatea
de cortisol şi scade cantitatea de testosteron şi tiroxină din sânge.
Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada supraantrenamentului sunt
mai mari prin scăderea eficienţei sistemului imunitar. Buna funcţionare a sistemului imunitar
este stimulată de eforturile moderate. În cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de
supraantrenament riscul îmbolnăvirilor creşte cu 100%.

Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantrenament este o operaţiune

complexă unde antrenorul şi medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariţia acestui
sindrom, este necesară parcurgerea următoarelor demersuri:
•un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios întocmit, cu toate
obiectivele corect definite, în funcţie de resursele umane, materiale, organizare managerială şi
motivaţia sportivilor
•identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru un ciclu de
antrenamente;
•cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a volumului, intensităţii,
complexităţii şi densităţii din antrenamentele programate şi asocierea lor cu mijloacele de
refacere;
•elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
•stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi competiţie;
•colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi fizioterapeutul formaţiei de
pregătire sportivă.
Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu următoarele patru
grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
•Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din sânge şi celule (scăderi
sau acumulări diferite de stările normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace
relativ costisitoare;
•Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care
indică sscăderea eficienţei de lucru;
•Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului pentru efort. Aceste
date se pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului specializat;
•Creşterea FC cardiace de efort şi a cantităţii de acid lactic din sânge,
stabilită anterior pentru un anumit tip de efort standard.
d) Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un stimul sau o
încărcătură de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu suficient pentru a produce o
supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat în perioada „menţinerii formei
sportive sau a capacităţii de efort". În mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de
pregătire, dar acest tip de supracompensare diferă de la sport la sport sau de la individ la
individ. Menţinerea formei sportive la un tenisman diferă de supracompensarea nulă a
halterofilului sau a maratonistului.
e) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când aplicăm stimuli şi
încărcături repetate în condiţii de refacere incompletă după antrenamentul precedent, în
continuare, oboseala acumulată fiind eliminată printr-o refacere prelungită. Acest tip de
supracompensare este foarte des întâlnită în microciclurile de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu
săptămânal de pregătire) unde, după o succesiune de 6 - 10 antrenamente în care refacerea

120
după efort este incompletă, se aplică "antrenamente de refacere" pentru obţinerea unei
supracompensări pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul din antrenamente şi
competiţii este cuprins în următoarea paradigmă: încărcătura (stimulii) antrenamentului sau
competiţia - prestaţie eficientă conform valorilor acumulate - apariţia oboselii - continuarea
activităţii (sau întreruperea ei) - apariţia epuizării - întreruperea temporară a activităţii -
odihnă şi aplicarea mijloacelor de refacere - obţinerea unei forme de supracompensare -
angrenarea într-un nou ciclu de pregătire şi competiţii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:
• Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a activităţii
enzimatice care utilizează energia;
• mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardio-respiratorii,
neurohormonale);
• mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală a mişcării.
Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare performanţă este insuficient
cunoscut, datorită lipsei de cercetări ştiinţifice în acest sens. Sunt identificate două tipologii
fundamentale de adaptare la efort:
1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată (puternici), care răspund
la un spectru înalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forţă şI viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar capabili de a suporta
încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive
şi sporturile de luptă.
Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături determinate de
particularităţile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea în sport, starea de
sănătate sau frecvenţa antrenamentelor.

Trăsături ale adaptării118

1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final
al adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de repaus).
2. Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de adaptare” este
instrumentul principal al adaptării la diferite tipuri de activitate musculară. Deci, exerciţiul
fizic care este principalul mijloc prin care se realizează adaptarea , este eficient în cazul
contribuţiei la modificările pozitive metabolice la nivel celular.
3. Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă adaptarea.
4. Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental de ontogeneză şi
are un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de
mediu foarte mari şi această adaptare variază în funcţie de vârstă. Fiecare ciclu de adaptare
trebuie să înceapă cu o solicitare prin stres, cu unde de şoc urmate de perioade de refacere.
5. Specificitatea adaptării determinată de aparatul aptitudinal şi receptivitatea
aparatului genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În funcţie de reacţiile umane se pot
crea în timpul selecţiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de înaintaş, de
mijlocaş, tip de forţă, etc.)
6. Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare în
acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaţiei către aparatul genetic
al celulei şi reacţia acesteia la stres.
Se evidenţează trei niveluri ale procesului de adaptare:
a) adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se naşte individul;
b) adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ aplicabil la condiţiile
date;
c) adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin antrenament,
care se foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la „întreţinerea” lui.
Întrebări curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
118
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj - Napoca

121
1. Ce este antrenamentul psihoton ?
2. Ce este antrenamentul ideomotor ?
3. Ce este antrenamentul autogen ?
4. Enumeraţi mijloacele de refacere?
a) -
b) terapeutice;
c) -
d) prin alternarea activităţilor de bază cu alte actvităţi.

5.Care sunt mijloacele terapeutice de refacere ?

a) -
b) -
c) -
d) băile alternative;
e) -
f) aeroterapia;
g) cura la altitudine;
h) -
i) - chemoterapia.

6. Care sunt componentele refacerii după efortul fizic?

a) -
b) înlăturarea acidului lactic;
c) musculară;
d) -

7. Oboseala este o stare tranzitorie produsă de:

a) -
b) de o activitate excesivă;
c) -
d) se caracterizează printr-o senzaţie subiectivă caracteristică.

8. Cauzele apariţiei oboselii:

a) -
b) -
c) stresul de cantonament şi de competiţie;
d) dezechilibru la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile şi la
nivelul sistemului nervos central (SNC);
e) -
f) -

9. Clasificarea oboselii după:

a) -
b) modul de instalare: (latentă) ascunsă, manifestă;
c) -
Răspunsuri curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
1. Antrenamentul psihoton – este reglarea conştientă a tonusului muscular
2. Antrenamentul ideomotor – este exersarea mentală a mişcării cu ajutorul reprezentărilor
acestora.
3. Antrenamentul autogen – este relaxarea musculară şi controlul unor funcţii vegetative
realizate prin intermediul unor formule autosugestive.
4. a - mijloacele naturale de refacere; c – mijloacele psihologice de refacere.
5. a – masajul; b – căldura sau termoterapia; c- terapia prin frig (crioterapia)
e - oxigenoterapia; h – reflexoterapia.
6. a - ritmul cardiac; d- depozitele de glicogen.

122
7. a – de o activitate prelungită; c – caracterizată prin scăderea potenţialului funcţional al
organismului.
8. a – proiectarea greşită a antrenamentului; b – emoţii puternice îndelungate şi greu de
suportat; e – regim de viaţă defectos (nesportiv); f – stare de sănătate precară.
9. a – după localizare (generală, locală); c- după mărime (uşoară, medie, mare excesivă)

Curs XII
ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE IGIENĂ
SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL

12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire

12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi igiena acestora
12.3. Principiile alimentare
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă
12.5. Dieta echilibrată
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului

12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire

Definiţie: Igiena este o disciplină care studiază păstrarea şi întărirea sănătăţii omului.
Starea de sănătate este starea stabilă de confort fizic şi psihic, cu randament ridicat, fizic şi
intelectual. - Zamora E. şi colaboratorii, (2004 )
Obiective:
a) Studierea factorilor de mediu fizic extern (apă, aer, soare), ai mediului social
(condiţii de viaţă) şi ai celui biologic (viruşi, microbi, bacili) care pot influenţa favorabil sau
nefavorabil sănătatea;
b) Adoptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării factorilor nocivi şi
promovarea factorilor sanogeni.
Atât în menţinerea sănătăţii, cât şi în apariţia stării de boală intervin factori interni
(genetici) şi externi (de mediu cum ar fi cei fizici, chimici, biologic şi sociali).
Măsuri igienice:
- Cunoaşterea şi izolarea surselor de infecţie:
- recipiente de gunoi;
- instalaţii sanitare defecte;
- igienă necorespunzătoare;
- indivizi (animale) bolnave
- Cunoaşterea şi izolarea căilor de transmitere a agenţilor infecţioşi:
- obiecte folosite în comun: sticlă de băut folosită în comun;
- contact direct, aglomeraţia;
- tuse, strănut, scuipat.
Măsuri de prevenire:
- îndepărtarea surselor;
- dezinfecţii, dezinsecţii, deratizări;
- izolarea bolnavilor;
- aerisire, spălare, igienizare;
- vaccinare;
- igiena bazelor sportive, a instalaţiilor şi materialelor, a echipamentului, individuală,
a regimului zilnic de activitate etc.

12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi igiena acestora

123
 12.2.1. Amenajarea şi întreţinerea bazelor sportive
Bazele sportive reprezintă construcţii sau amenajări speciale cu terenurile, anexele şi
instalaţiile necesare care servesc practicării diferitelor ramuri de sport. Acestea pot fi baze
sportive deschise (în aer liber) şi baze sportive închise (săli şi bazine acoperite). Bazele
sportive se deosebesc între ele prin calitatea şi nivelul lor de dotare, deservind diferite
categorii de sportivi. Pentru activitatea sportivă de performanţă, nivelul dotărilor materiale
poate deveni, în cazul lipsei lor, factori limitativi în obşinerea unor rezultate de nivel ridicat.
Astfel, bazele sportive trebuie să fie deservite de săli de încălzire, săli de masaj, săli
de forţă moderne, vestiare, saună, duşuri, grupuri sanitare, cabinet medico-sportiv, cabinet
pentru antrenori (dotat cu aparatură audio-vizuală), cabinet pentru arbitri, săli de conferinţe,
staţii audio, depozit de materiale, etc.
În funcţie de specificul ramurilor de sport, suprafeţele terenurilor, aparatura şi instalaţiile
sportive, iluminatul şi căldura trebuie să respecte normele de reglementare specifice pentru
desfăşurarea la un nivel corespunzător a pregătirii sportive şi a activităţii competiţionale.
Amplasarea şi construirea bazelor sportive trebuie să se realizeze ţinând cont de următoarele
condiţii sanitare şi tehnice: Solul să fie sănătos din punct de vedere al constituţiei şi al plasării
lui la depărtare de surse nocive (fum, gaze, zone industriale, depozite de gunoaie, etc.) Pentru
efectul lor benefic, atât din punct de vedere ambiental, cât şi sanitar în special cele plasate în
aer liber trebuie să fie înconjurate de spaţii
verzi, arbori, spaţii de protecţie, tribune pentru spectatori, etc. care creează repere importante
pentru sportivi, opresc efectele nefavorabile ale vântului şi prafului, ale fumului şi
zgomotelor. Nu este lipsită de interes plasarea în preajma bazelor sportive a unor spaţii
comerciale cu specific alimentar care să îndeplinească condiţiile tehnico-sanitare, care pot
oferi sportivilor cât şi celorlalţi participanţi produse (în special lichide) care pot constitui
primele măsuri de rehidratare a organismului după eforturile depuse.
Orientarea terenurilor se recomandă a fi facută de aşa fel încât axul longitudinal să
aibă orientarea nord-sud, astfel ca lumina să cadă din lateral, fără să deranjeze sportivii în
timpul activităţii.
12.2.2. Igiena bazelor, instalalţiilor şi materialelor sportive
A. Bazele sportive
Clasificarea bazelor sportive:
1. Bazele sportive deschise:
- stadioane, terenuri;
- amplasate în parcuri, malul apelor;
- căi de acces şi comunicare;
- sursă de apă curentă şi evacuare a apei uzate;
- orientare N-S;
- suprafeţele de concurs (teren, pistă, sectoare de sărituri şi aruncări) netede,
curate, fără pericol de accident.
2. Baze sportive închise:
- săli, patinoare, bazine;
- suprafaţă de joc plană, netedă, compactă, nealunecoasă;
- pereţii netezi, culori deschise;
- iluminatul natural (geamuri) şi artificiali (neon);
- încălzire uniformă, nepoluantă;
- ventilaţie naturală, artificială (aer condiţionat)
3. Anexele sociale şi sanitare
a) Anexele sociale:
– vestiare, săli de odihnă;
- banchete, cuiere, fişete, mobilier (lavabile).
b) Anexele sanitare:
- duşuri;
- chiuvete;
- toalete faianţate.

124
 Igiena instalaţiilor şi materialelor
Măsuri de igienă:
- verificarea integrităţii instalaţiilor (bine fixate, asigurate);
- aparatura folosită dezinfectată după utilizare;
- suprafeţele de lucru cu suprafaţă mare de contact cu pielea (la lupte),
dezinfectate după fiecare antrenament (detergenţi, alcool sanitar, cloramină, etc.).
Igiena echipamentului
Echipamentul sportiv este compus din:
- îmbrăcăminte;
- încălţăminte.
Igiena îmbrăcămintei: echipamentul creează un microclimat favorabil proceselor
fiziologice şi protejează organismul de factorii de mediu agresivi.
Îmbrăcămintea trebuie să aibă următoarele proprietăţi:
- grosime-densitate;
- maleabilitate;
- permeabilitate-impermeabilitate.
Îmbrăcămintea trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să corespundă climei, anotimpului şi activităţii;
- să fie solidă, economică;
- să încălzească uniform părţile corpului;
- să absoarbă transpiraţia, să permită aerisirea;
- să fie comodă şi de culoare adecvată.
Măsuri de igienă:
- spălată după fiecare antrenament (zilnic);
- schimbată după antrenament;
- cea care ia contact cu pielea să fie din bumbac, usor lavabilă.

Igiena încălţămintei:
Încăţămintea are rol de protecţie a picioarelor faţă de asperităţile terenului,
traumatisme, frig şi umezeală.
Trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să fie uşoară şi comodă;
- să corespundă formei şi dimensiunii labei piciorului;
- să aibă talpa maleabilă şi aderentă la sol;
- să fie specifică ramurii sau disciplinei sportive şi condiţiilor în care se
desfăşoară efortul (atletism, fotbal, volei, etc.).
Măsuri de igienă:
- să fie schimbată după antrenament;
- să aibă talpa interioară detaşabilă;
- se recomandă folosirea alternativă a două perechi;
- spălarea picioarelor şi ciorapilor după antrenamentul sportiv, utilizarea
pudrei de talc împotriva transpiraţiei.
Se alege costumul adecvat, încălţămintea corespunzătoare este foarte importantă. Nu
trebuie uitate apărătoarele pentru gură sau tibie, dacă sportul practicat implică astfel de
echipament. Nu se poartă bijuterii sau ceasuri care se agaţă de haine sau echipament. Părul
lung se leagă în coadă. Pentru sporturi cum este handbalul unghiile de la degete trebuie tăiate
scurt. Echipamentul trebuie să fie bine întreţinut. De exemplu, nici un buton nu trebuie să
lipsească de la ghetele de rugby.
4. Igiena individuală
Igiena individuală stabileşte reguli pentru păstrarea sănătăţii prin:
- însuşirea cunoştinţelor igienice;
- formarea deprinderilor igienice.
Cuprinde:
A. Igiena pielii
Pielea are rol de protecţie între organism şi mediul înconjurător în precepţia

125
impresiilor tactile, termice şi dureroase, în termoreglare (frig-cald) şi nu în ultimul rând rol de
secreţie (prin transpiraţie).
Măsuri igienice sunt: spălarea, duşul şi dezifecţia:
- mâinilor ori de câte ori este nevoie;
- picioarelor zilnic (după antrenamentul sportiv şi seara);
- generală - dimineaţa, seara şi după fiecare antrenament;
- părului şi unghilor (scurte şi curate)
Transpiraţia
În timpul exerciţiilor fizice trnspiraţia scade temperatura corpului.
Sudoarea conţine apă, săruri de amoniu şi alţi produşi reziduali. Căldura corpului
determină evaporarea apei şi astfel, corpul pierde căldura.
Iniţial sudoarea este inodoră. Folosită drept hrană de către bacteriile de pe piele, ea
este descompusă în substanţe urât mirositoare. Îndepărtarea substanţelor urât mirositoare, în
special după exerciţiile fizice, se realizează prin spălarea corpului şi schimbarea lenjeriei.
Echipamentul sportive trebuie spălat cât mai des.
- Deodorantele maschează mirosul de sudoare, parfumând corpul.
Antiperspirantele acoperă porii pielii, impiedicând ieşirea sudorii.
- Deoarece transpiraţia scade temperature corpului, înaintea efectuării exerciţiilor fizice nu se
recomandă utilizarea antiperspirantelor.
Infecţii ale picioarelor
„Două tipuri de infecţii pot fi contactate în vestiarele sălilor sportive („piciorul de atlet” şi
„verucile”).”119
Picior de atlet Verucile
Negi plaţi care apar pe
O ciupercă care provoacă crăparea pielii între
Ce reprezintă talpa picioarelor. Ei sunt
degetele de la picioare şi prurit
generaţi de un virus
Pe acelaşi căi ca şi
Cum se Prin contact direct, prin intermediul şosetelor,
piciorul de atlet. Sunt
răspândesc prosoapelor umede din vestiar.
deosebit de contagioase
Nu se umblă desculţ. Se foloseşte încălţămintea
de interior în vestiar sau în spaţiile din jurul Nu se umblă desculţ în
Care sunt
bazinului de înot. Picioarele se spală des şi pielea vestiar şi în spaţiile din
măsurile de
dintre degete se uscă cu atenţie. Se evită jurul bazinului se poartă
protecţie
folosirea şosetelor şi a pantofilor care stimulează încălţăminte de interior.
transpiraţia.
Unguentul sau plasturele
Cum se Spray, pudră sau unguent recomandate de
recomandate de medicul
tratează medicul dermatolog.
dermatolog.

Bătăturile, monturile şi băşicile

Încălţămintea prea srâmtă poate cauza bătături, monturi şi başici.
Bătăturile sunt straturi de piele groasă, întărită, care se formează pe degetele şi
tălpile picioarelor. Ele pot fi foarte dureroase. Aplicarea unui plasture poate fi utilă, iar dacă
nu, se apelează la un pedichiurist.
La nivelul articulaţilor degetului mare de la picior se găseşte o pungă de lichid numită bursă.
Ea se inflamează şi se transformă într-un mont. Tratamentul imlpică intervenţia chirurgicală.
Frecarea duce la formarea unor băşici pe piele. Ele nu trebuie sparte. Dacă rămân
închise, trebuie spălate, uscate cu grijă şi acoperite cu bandaj. Crusta care se formează nu
trebuie ruptă.
B. Igiena analizatorilor
- ochii - spălaţi şi protejaţi (importanţă în tir, jocuri, auto-moto);
119
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All
Educational, pg. 50

126
 - urechile - spălate şi protejate (atletism, jocuri, lupte);
- nasul şi căile respiratorii – curate (important în respiraţia în efort);
- gura şi dinţii - periajul, dimineaţa, seara şi după fiecare masă (important în
masticaţie, alimentaţie raţională).
C. Igiena regimului zilnic de activitate
Regimul zilnic se mai numeşte regim de viaţă sportivă. Regimul de viaţă sportivă
este un program de viaţă şi activitate după care se derulează toate acţiunile (efort fizic,
intelectual, odihnă, alimentaţie) pe baza unui orar precis, respectându-se reguli stricte. Pentru
sportiv este obligatoriu şi necesită anumite sacrificii.
Regimul de viaţă sportivă asigură:
- o sănătate perfectă;
- capacitate ridicată de efort;
- refacerea rapidă a capacităţii de efort;
- longevitate activă şi de performanţă.
În alcătuirea regimului de viaţă sportivă trebuie să se ţină cont de:
- specificul efortului;
- condiţiile de viaţă şi antrenament;
- particularităţile individuale.
Conţinutul regimului de viaţă sportivă:gimnastică de înviorare;
- călirea organismului;
- igiena individuală;
- alimentaţia raţională;
- alternarea efortului fizic cu cel intelectual;
- odihnă şi refacere post-efort (naturală şi artificială);
- combaterea deprinderilor şi obişnuinţelor neigenice (alcool, fumat, doping).
D. Igiena somnului
“Somnul e salvatorul sistemului nervos”, spunea I.P. Pavlov. Activitatea scoarţei
creierului se compune din două procese active – excitarea (excitaţia) şi frânarea (inhibiţia). În
timpul lucrului activ predomină excitările; în timpul somnului predomină procesele de
frânare. Dupa Pavlov, excitarea şi frânarea prezintă de la sine două părţi diferite sau două
promovări a unuia şi aceluiaşi proces, dar în acelaţi timp între ele se duce o „luptă” continuă.
Orele de somn necesare pe noapte diferă în funcţie de fiecare persoană. Cu toate că media este
de 8 ore, unele persoane se simt foarte odihnite şi după doar 6 ore de somn pe noapte, în
vreme ce altele după abia 9 ore de somn.
Indiciile unui somn odihnitor:
- Capacitatea de a adormi imediat după ce te-ai asezat în pat;
- Capacitatea de a dormi pe toata durata nopţii; în caz de trezire bruscă, ar trebui să
adormi la loc foarte uşor;
- Capacitatea de a te trezi dimineaţa plin/ă de energia şi entuziasmul necesare pentru a
începe o nouă zi.

Condiţiile necesare pentru un somn odihnitor:

- Aerul în cameră trebuie să fie curat, camera se aeriseşte înainte de culcare;
- Patul trebuie să fie confortabil;
- Aşternuturile trebuie să fie moi şi curate;
- Înainte de culcare nu trebuie efectuat efort fizic;
- Masa de seară să se desfăşoare cu câteva ore înainte de culcare.
E. Igiena locuinţei
Locuinţa apără omul de acţiunile nefavorabile ale mediului înconjurător. Pentru ca
locuinţa să răspundă scopului său trebuie să corespundă unor anumite cerinţe a igienei.
Locuinţa trebuie să fie destul de încăpătoare, uscată, luminoasă, curată şi caldă în timpul rece
al anului şi răcoroasă pe timp cald. Cel mai mare factor negativ al locuinţei este umezeala.
Cauzele dezvoltării umezelii sunt diferite, iar în dependenţă de aceasta sunt şi diferite
măsuri de lupta cu ea. Spălarea, uscarea lenjeriei, aerisirea insuficientă, spălarea neatentă a
podelelor etc. duc la apariţia umezelei în încăpere.Temperatura normală în încăperile de locuit

127
se este de +16-18 º. Temperatura în timpul zilei trebuie să fie pe cât posibil de stabilă. Pentru
păstrarea sănătăţii în orice încăpere de locuit şi mal ales în cămine, aerul trebuie să fie
întotdeauna curat. Toate acestea se reflectă în sănătatea omului. Încăperea de locuit trebuie să
fie aerisită cât posibil de des; dimineaţa după somn şi seara înainte de somn este obligatoriu.
F. Igiena psihicului
- realizarea raportului optim între efort şi odihnă;
- realizarea raportului optim între efort fizic şi efort intelectual;
- organizarea judicioasă a muncii;
- evitarea stărilor psihice depresive.

12.2.3. Prevenirea producerii leziunilor

Există două tipuri de leziuni asociate activităţilor sportive:
A. Leziunile acute sunt rezultatul unei suprasolicitări bruşte a corpului.
Exemplu: dislocarea degetului din articulaţie, cauzată de lovitura unei mingi.
B. Leziunile cronice sau repetate se datorează:
- antrenamentului excesiv;
- acordării unui timp insuficient pentru refacerea tehnicii defectuoase;
- echipamentului sau încălţămintei cu un desing neadecvat.
Exemplu: cotul jucătorului de tenis.
Cum pot fi evitate leziunile cornice ?
Sportivul trebuie să fie sigur că îşi însuşeşte tehnicile corec. De exemplu, leziuni ale
braţului pot fi provocate de o tehnică greşită de aruncare a suliţei. Echipamentul, costumul şi
în special, încălţămintea se alege cu atenţie. Zilele de antrenament greu se alternează cu zilele
de antenament uşor.
Chiar în timpul unui antrenament susţinut este necesară o zi de odihnă pe săptămână.
Se oferă suficient timp pentru o refacere completă între şedinţele de antrenament şi /sau
competiţii sportive.
Cum se pot evita leziunile acute ?
Măsuri privind corpul
Sportivul trebuie să aibă certitudinea că a exersat toate elementele necesare în sportul
practicat. Trebuie să ştie cum să se protejeze în timpul jocului astfel încât să nu-şi asume
riscuri inutile. Să aibă convingerea că este apt pentru activitatea pe care o depune. El nu
trebuie să participe dacă este bolnav sau a suferit leziuni. Încălzirea se face corect. Astfel
scade riscul lezării muşchilor şi a articulaţiilor.
Relaxarea se execută corect. Se previn în acest fel întinderile musculare şi durerea şi
astfel sportivul este mai bine pregătit pentru următoarea competiţie.
Măsuri privind evenimentul sportive
Sportivul trebuie înscris la categoria căreia îi aparţine (după vârstă, pregătire,
greutate) - depinzând de sportul practicat. Competiţia cu persoane mai mari, mai puternice,
mai bine pregătite poate fi periculoasă.
Regulile sportului practicat trebuie cunoscute şi respectate. Ele au fost elaborate
pentru protecţia sportivului şi testarea calităţilor sale. „Sfaturile şi avertismentele date de
antrenor, arbitru sau alţi oficiali trebuie ascultate cu atenţie”. 120

12.3. Principiile alimentare

Alimentaţia echilibrată prevede cantitatea optimă, corelaţiile substanţelor nutritive şi

biologice active de bază (proteine, lipide, glucide, vitamine, substanţe minerale)
(www.idieta.ro)

12.3.1. Proteinele
Proteinele sunt substanţele de bază ale organismului, deoarece toate celulele sunt
construite din proteine. Din aceasta cauză sunt considerate substanţe plastice. Ele asigură

120
http://www.olympic.org

128
creşterea şi întreţinerea organismului. Albuşul de ou este, de exemplu, bogat în proteine.
Cantităţi însemnate se găsesc şi în lapte, făină de grâu, carne, peşte.
Rolul proteinelor în organism
- rol plastic - de formare şi creştere a celulelor şi ţesuturilor tinere şi de refacere a
celor uzate;
- rol catalitic, enzimatic
- rol în apărarea organismului - rol care se realizează prin anticorpii în structura
cărora intră proteinele (imunoglobulinele formate ca răspuns la prezenţa particulelor străine,
de obicei proteine care invadează organismul);
- rol de sisteme tampon - în menţinerea constanţei pH-ului în organism;
- rol în stimularea activităţii sistemului nervos central - prin fosforul pe care-l
conţin fosfoproteinele;
- rol antitoxic.
12.3.2. Glucidele (zaharurile)
Se găsesc sub diferite forme în numeroase alimente, îndeosebi în fructe, legume şi
cereale.
- Glucoza se află în numeroase fructe (mai ales în struguri) şi în miere.
- Zaharoza (zahărul obişnuit) se extrage din sfecla şi trestia de zahăr.
Rolul glucidelor în organism
- rol în eliberarea energiei în organism - fiecare gram de glucid eliberează prin
oxidare în organism (ardere) 4,1 kcal. Deoarece se consumă în cantităţi mai mari decât
celelalte trofine, 50-60% din necesarul caloric al organismului este acoperit de glucide.
- rol în detoxifierea organismului - glucoza este un tonic pentru celulele hepatice
foarte solicitate în multe reacţii anabolizante şi catabolizante;
- rol plastic - datorită faptului că din glucide se pot forma şi acei aminoacizi care
intră în constituţia proteinelor celulare. Astfel, glucidele ajută la creşterea şi refacerea
ţesuturilor.
- rol catalitic - se manifestă în cadrul metabolismului lipidelor care nu pot fi oxidate
în organism până la dioxid de carbon şi apă decât în prezenţa unei cantităţi suficiente de
glucide, respectiv glucoză cu rol de substrat energetic.
- rol în termoreglarea organismului - în lupta împotriva frigului şi căldurii. Ca şi în
cazul celorlalte trofine, raţia de glucide depinde de vârstă, sex, activitatea depusă, condiţiile
de mediu extern.
12.3.3. Lipidele (grăsimile)
Aflate în ulei, unt, slănină, alune, nuci etc. sunt tot substanţe energetice, deoarece şi
ele furnizează prin oxidare o parte din energia organismului.
Rolul lipidelor în organism:
- rol în eliberarea energiei în organism - lipidele eliberează în organism 9,3 kcal /
g, mai mult decât dublul energiei eliberate de glucide sau proteine (câte 4,1 kcal/g);
- rol de sintetiză a vitaminelor - sunt solvenţi pentru vitaminele liposolubile (A, D,
E, K) şi pentru caroteni (provitaminele A), grupe de substanţe aflate şi ele în raţia alimentară;
- rol în absorbţia vitaminei D şi, prin aceasta, a calciului, ajutând astfel în mod
indirect – la utilizarea calciului de către organism (în special, la fixarea lui în oase şi dinţi);
- rol în formarea „lipidelor de depozit” care ajută la protejarea organelor interne
(rinichi, inimă, ficat) şi la păstrarea temperaturii constante a corpului;
- rol în procesul de digestie - încetinind secreţiile stomacale care conţin acid
clorhidric. Datorită acestui fapt, apare senzaţia de saţietate şi de „îngreunare” după o masă
bogată în grăsimi.
12.3.4. Sărurile Minerale
Ele sunt indispensabile organismului pentru a-şi menţine echilibrul acido-bazic optim
(pH neutru=7).
Sărurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor, sodiu) sunt necesare
zilnic în cantităţi mici.
Rolul sărurilor minerale în organism:
- rol plastic - datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea ţesuturilor;

129
 - rol catalitic - se manifestă în cadrul metabolismului, ajutând la accelerarea acestuia.
12.3.5. Vitaminele
Se găsesc, în diferite proporţii, în toate alimentele naturale şi mai numeroase sunt în
cele proaspete. Sportivii au nevoie mai mare de vitamine, care le îmbunătăţesc capacitatea
fizică, oboseala se reduce, timpul de refacere se scurtează.

Rolul vitaminelor în organism:

- rol plastic - datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea ţesuturilor;
- rol catalitic - necesare pentru desfăşurarea proceselor metabolice.
Vitamine necesare organismului uman:
Vitamina A
Vitamina A este necesară pentru vedere, creşterea şi formarea oaselor, rezistenţa
organismului la infecţii.
Vitamina A se găseşte în: ficat, untura de peşte, ouă, morcovi, cartofii dulci, dovleac,
spanac, mango, papaya, curmale, roşii, fasole verde.
Vitamina B1
Vitamina B1 este vitală petru funcţionarea normală a celulelor şi a nervilor.
Vitamina B1 se găseşte în: stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscată, portocale,
germeni de grâu, pâine şi cereale, unt de arahide.
Vitamina B2
Vitamina B2 este necesară pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine şi
grăsimi. Este de asemenea importantă pentru o dezvoltare normală a organismului,
producerea unor hormoni şi buna funcţionare a celulelor roşii.
Vitamina B2 se găseşte în: produsele lactate, carne, peşte, cerelale de porumb şi
vegetale precum broccoli.
Vitamina B3
Vitamina B-3 este necesară pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine şi
grăsimi, pentru sinteza grăsimilor şi pentru formarea celulelor roşii.
Vitamina B-3 se găseşte în: carne, carne de pasăre, peşte, cereale, nuci, ouă.
Vitamina B6
Vitamina B6 ajută organismul să se folosească de carbohidaţi şi proteine. Joacă un rol
cheie în prelucrarea aminoacizilor, în aşezarea proteinelor. Vitamina B6 se găseşte în: carne
de pui, peşte, rinichi, ouă, carne de porc, orez, soia, nuci şi alune.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru producerea carbohidraţilor, a proteinelor şi a unor
aminoacizi şi grăsimi. Vitamina B12 se găseşte în: carne, peşte, lapte, alte produse lactate,
ouă.
Vitamina C
Vitamina C este necesară în formarea colagenului, o proteină care dă tărie oaselor,
cartilajelor, muşchilor şi vaselor de sânge şi contribuie la buna menţinere a capilarelor,
oaselor şi dinţilor. Vitamina C se găseşte în: portocalele, papaya, mere, broccoli, roşii, cartofi,
ardei dulce, spanac.
Vitamina D
Vitamina D este esenţială în formarea şi menţinerea în bună stare a oaselor şi dinţilor.
Ajută şi la buna funcţionare a sistemului nervos şi a celui muscular. Vitamina D se găseşte în:
lapte, ouă şi unt, iar soarele ajută la fixarea vitaminei D în organism.
Vitamina E
Vitamina E protejază grăsimile şi vitamina A aflate în organism. Ca antioxidant,
stabilizează membranele celulelor. Vitamina E se găseşte în uleiurile vegetale cum ar fi cel
de soia sau cel de porumb.
Vitamina K
Funcţia de bază a acestei vitamine este de a coagula sângele.Vitamina K se găseşte în:
lapte, ouă şi unt.
Calciu se găseşte în: lapte, brânză, peşte uscat, sardine, legume verzi. Este necesar pentru a

130
avea oase şi dinţi rezistenţi, dar şi pentru a preveni contracţiile musculare. Carenţa de Ca duce
la oase fragile.
Fier: se găseşte în ficat, fasole, linte, legume verzi şi în pâine ca aditiv. Este necesar pentru
sinteza de hemoglobină din eritrocite. Carenţa de Fe duce la oboseală şi anemie.
Iod: se găseşte în fructele de mare sau legume cultivate în apropierea mărilor. Este necesar
pentru hormonii care controlează viteza de metabolizare a substanţelor energetice. Carenţa de
iod duce la hipertrofierea glandei tiroide (guşă).
- Apa reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corpului.
- Apa se găseşte în sânge, fluidele corpului şi în fiecare din miliardele de celule.
- Apa se elimină prin transpiraţie şi urină sau prin respiraţie sub formă de vapori de apă.
- Se recomandă consumul a şase pahare de apă zilnic. Cantitatea trebuie mărită dacă se
practică exerciţii fizice.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare reprezintă celuloza din pereţii celulelor
vegetale.Ea nu poate fi digerată, dar…
- creşte viteza tranzitului intestinal,
- previne constipaţia şi cancerul intestinal;
- induce senzaţia de saţietate, consumul de alimente scade şi astfel ajută la menţinerea
siluetei.
Alimentaţia sportivilor
- Dietă sănătoasă, echilibrată, cea mai mare parte a energiei fiind furnizată de carbohidraţi
- Nu se consumă mai mult decât este necesar. Surplusul se va depune sub formă de grăsimi.
- Se consumă multă apă înainte, în timpul şi după practicarea sportului.
- Un mic surplus proteic poate fi necesar (pentru dezvoltarea şi repararea leziunilor
musculare), dacă se ralizează un antrenament susţinut, de lungă durată.
Excesul alimentar de carbohidranţi
Unii atleţi consumă carbohidranţi în exces înaintea unor probe extenuante, precum
maratonul.
- Pe parcursul antrenamentului se reduce proporţia carbohidranţilor din dietă. În aceste
condiţii sunt utilizate depozitele de glicogen.
- Înainte de a susţine proba, atleţii execută antrenamente mai uşoare şi consumă alimente
bogate în carbohidraţi. Muşchii stochează cantităţi mari de glycogen, peste valorile normale.
Astfel, ei dispun de energie o perioadă mai lungă de timp.

12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă

Conţinutul antrenamentului impune asigurarea unei alimentaţii adecvate, atât pentru

susţinerea efortului, cât şi pentru realizarea unei refaceri corespunzătoare după efort.
Randamentul fizic este în raport direct cu energia eliberată de alimente, ele reprezintă
substratul potenţialului energetic a organismului. Energia furnizată de alimente trebuie să
asigure:
- nevoile energetice ale organismului;
- nevoile plastice de creştere sau de refacere a ţesuturilor;
- desfăşurarea proceselor metabolice;
- buna funcţionare a tuturor sistemelor şi organelor;
- procesele de termoreglare.
Alimentaţia trebuie să satisfacă următoarele deziderate:
- să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive necesare susţinerii programului
de efort;
- să asigure refacerea după efort;
- să contribuie la menţinera sănătăţii;
- să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.
Între aportul de alimente şi consumul de energie trebuie să existe un echilibru,
realizându-se balanţa energetică. Performanţa unui sportiv care nu dispune de calorii
suficiente va fi redusă.

131
 12.4.1. Alcătuirea raţiei alimentare a sportivilor
Importanţa nutriţiei în menţinerea sănătăţii şi formei sportive este bine cunoscută.
Alimentaţia raţională, echilibrată permite asigurarea dezvoltării optime a sportivilor, de a
spori performanţele sportive. „Alimentaţia trebuie să fie organizată ţinând cont de
particularităţile proceselor metabolice în diferitele probe sportive şi ea este determinată de
particularităţile schimbului de substanţe şi intensitatea variată a efortului fizic”. 121
Alimentaţia sportivilor trebuie să fie calitativă şi suficientă cantitativ, să compenseze
pierderile energetice şi plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de
aport variază corespunzător duratei şi intensităţii lucrului îndeplinit. Valoarea energetică a
raţiei alimentare pentru sportivi (bărbaţi) în perioada antrenamentelor încordate şi
competiţiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
Deosebim următoarele forme de alimentaţie a sportivilor:
1) alimentaţia în condiţii obişnuite de antrenament;
2) alimentaţia în perioada antrenamentelor intense şi a competiţiilor;
3) alimentaţia în perioada competiţiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se alimentează
conform primei variante, celelalte două având un caracter periodic. Alimentaţia de bază a
sportivilor trebuie să fie raţională, cu o valoare nutritivă şi biologică înaltă.
Din punctul de vedere al alimentaţiei, sporturile pot fi clasificate astfel:

A. Sporturi cu profil de rezistenţă – pură: semifond, maraton, ciclism fond, biatlon

etc. Necesarul caloric: 4500-5000 cal. cu următoarea repartiţie: proteine 15%, glucide60%,
lipide 25%.
B. Sporturi de rezistenţă - forţă: canotaj, biathlon, patinaj, schi etc. Necesar caloric:
5500- 6ooo cal., proteine 16-17%, glucide 56%, lipide27%.
C. Jocuri sportive - necesarul caloric: 4500 cal. proteine 16-17%, glucide 56%,
lipide 27%.
D. Sporturi cu profil de forţă:
Sporturi de ring - necesarul caloric 3500-5500 cal. în funcţie de categoria de greutate,
proteine 18%, glucide 52%, lipide30%.Halterele, aruncări - necesarul caloric 4500-6000 cal.
proteine peste 18%, glucide 46- 52%, lipide 30%. Gimnastica - necesarul caloric 2000-3000
cal: proteine 18%, glucide 48-52%, lipide 30%. În cazul sportivelor necesarul de calorii este
mai redusă cu 10% în toate sporturile faţă de sportivi.
O problemă cu aplicaţii practice este adaptarea cantitativă şi calitativă a alimentaţiei
la necesităţile diferitelor etape, perioade de pregătire sau tipuri de solicitări. În general se
poate spune că la sportivi necesarul energetic zilnic este mai mare cu 500 - 1500 de cal. faţă
de nesportivi. Repartizarea orală şi numerică a meselor (4-5) de-a lungul zilei trebuie să ţină
cont de programul de antrenamente al sportivului. De exemplu, masa se va servi cu cel puţin
3 ore înainte de antrenament sau concurs şi la 50-60 de minute după efort.

12.5. Dieta echilibrată

Un regim alimentar sănătos înseamnă o dietă echilibrată care:

- conţine substanţele nutritive,
- fibrele alimentare şi apa într-o proporţie corectă;
- satisface necesarul energetic.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) - înţelesul principal =
expresie care indică efectele obţinute simultan la nivelul metabolismului intermediar în
antrenamentul sportiv. Observaţii: Acest tip de antrenament se referă la procesele de sinteză şi
oxido-reducere de la nivelul ţesuturilor.
Recomandări pentru o dietă echilibrată:
Orezul, pastele, pâinea neagră, fructele şi legumele sunt principalele minerale şi fibre
alimentare. Aportul de proteine este asigurat în special prin consumul de peşte, ouă şi carne.

121
www.dayspa.ro

132
Dar există şi legume bogate în proteine, cum sunt fasolea, mazărea, alunele şi lintea.
Grăsimile îngraşă şi pot genera boli cardiovasculare. Se recomandă evitarea grăsimilor din
prăjituri, cartofi prăjiţi şi îngheţată. „Glucidele afectează dinţii şi sunt factori favorizanţi ai
bolilor cardiovasculare. Atenţie la consumul de băuturi răcoritoare, siropuri”. 122
Trebuie redus consumul de sare. Ea creşte presiunea sangvină.
Dieta echilibrată nu necesită o suplimentare de vitamine.

Care este conţinutul energetic al alimentelor?

1 gram de grăsimi = 38,9 kj
1 gram de proteine = 18,2 kj
1 gram de carbohidranţi = 17,1 kj
Grăsimile furnizează cea mai multă energie. Prin consumarea de grăsimi se poate
uşor depăşi necesarul energetic al organismului. Când aceasta se întâmplă, corpul devine
supraponderal.123
De câtă energie avem nevoie?
necesarul total de energie
=
viteza metabolismului bazal (VMB) (energia necesară pentru a menţine starea de
conştienţă şi a asigura corpului o temperatură confortabilă)
+
energia pentru susţinerea activităţii (surplusul necesar pentru mişcarea corpului şi
digestia alimentelor).
Necesarul total de energie Se măsoară în kilojoules (kj) sau kilocalorii (Kcal).
1 kilocalorie = 4,18 kilojules
Balanţa energetică
Alimentele reprezintă aportul de energie. Dacă aportul de energie = consum de energie,
greutatea corpului se menţine constantă. Dacă aportul de energie este mai mare decât
consumul energetic, greutatea corpului va creşte. Alimentele în exces vor fi stocate sub
formă de ţesut adipos. Atât carbohidraţii, cât şi proteinele sunt transformate în grăsimi. În
timp, se ajunge la obezitate. Dacă aportul de energie este mai mic decât consumul
energetic, greutatea corpului va scădea. Organismul va utiliza depozitele apoase pentru a
obţine energie. În timp se instalează anorexia.
Necesarul energetic total depinde de:
Vârstă – un adult are nevoie de mai multă energie decât un copil sau o persoană în
vârstă;
Sex – bărbaţii necesită mai multă energie decât femeile de aceeaşi vârstă;
Stilul de viaţă – cu cât o persoană este mai activă, cu atât necesarul energetic este
mai mare. Un sportiv de performanţă are nevoie de mai multă energie decât un funcţionar.
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii
Greutatea corporală depinde de mai mulţi factori:
- înălţimea şi structura osoasă – cu cât înălţimea şi grosimea oaselor este mai mare, cu
atât greutatea corpului este mai mare;
- sexul- bărbaţii au o greutate corporală mai mare decât femeile cu aceeaşi înalţime;
- cantitatea de ţesut adipos;
- circumferinţa muşchilor. Cu cât este mai mare, cu atât muşchii sunt mai grei
(Greutatea ţesutului muscular este mai mare decât cea a ţesutului adipos.) – vezi desen
Greutatea optimă
Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) exprimă cel mai bine cantitatea de
grasime existentă în organism şi este definit prin raportul dintre greutate (in Kg) şi pătratul

122
www.sanatate.org
123
Rose Marie Gallagner, 2000, Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational,
pg.37

133
înălţimii (în cm).
IMC=G/I2
G – greutatea corpului (kg)
I – înălţimea (cm)
Valorile pot fi grupate în categoriile urmatoare

sub 19 subponderal
între 19 - 25 greutate normală
între 26 - 29 preobez
între 30 - 35 obez Clasa I
între 36 - 39 subponderal
sub 19 greutate normală

Tabelele de greutate indică greutatea corporală ideală corespunzătoare unui anumite

înălţimi şi constituţii fizice

Dacă greutatea corpului este mai mare decât greutatea ideală, individual este
supraponderal (cazul extrem - obezitatea), iar dacă este mai mică, individual este subponderal
(cazul extrem - anorexia).
Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei, determinată de
supraalimentaţie.
Consecinţe ale obezităţii:
-lipsa de forţă, energie;
- stare de indispoziţie generală;
- imobilitate;
- hipertensiune arterială (la 80% din obezi);
- dureri de cap;
- nivelul de colesterol crescut în sânge;
- umflarea picioarelor;
- varice;
- hemoroizi;
- dureri în regiunea inimii;
- gastrita cronică;
- colecistita cronică;
- pietre la vezica biliară;
- diabet zaharat ;
- afectarea potenţei;
- afectarea ciclului menstrual;
- infertilitatea;
- predispozitie la accidente vasculare;
- ateroscleroza;
- dereglarea metabolismului hidro-salin;
- complicaţii după boli infecţioase;
- dereglarea sistemului nervos: insomnie, poftă sporită de mâncare, setea mărită,
afecţiuni vegetative;
- predispoziţii la pneumonie;
- unele forme de cancer ;
- longevitatea vieţii se reduce cu 12-15 ani.
Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului, fiind un simptom
nespecific, întâlnit frecvent.
Este rezultatul unei diete severe. În absenţa hranei, organismul consumă rezervele
lipidice în scopul obţinerii de energie. Când acesta se epiuzează, sunt folosite proteinele
tisulare.

134
 Consecinţe ale anorexiei:
- densitate osoasa mai redusă;
- pierderi de minerale;
- temperatura scăzută a corpului;
- bătăi neregulate ale inimii;
- dezvoltare anormală a corpului;
- osteoporoza şi bulimie nervoasă;
- încetarea ciclului menstrual;
- pielea uscată, calviţia, pilozitatea excesivă pe toată suprafaţa corpului;
- senzatia de frig;
- greutatea în concentrare. Nu este deloc adevarată afirmaţia ca anorexicii nu simt
senzaţia de foame. Sunt întotdeauna înfometaţi, de aici şi falsa senzaţie de control asupra
vieţii şi propriului corp.

12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului

După I. Drăgan susţinătoarele de efort sunt compuşi naturali sau de sinteză,
fiziologice, care intervin în reacţii eliberatoare de energie în organismul sportivului. Ele
reprezintă o grupă specifică de produşi naturali sau de sinteză, fiziologici, care intervin de
regulă compensator pe plan metabolic, restabilind până la supracompensare rezervele
energetice ale organismului.
Clasificare: Naturale - dietă dirijată, oxigenare, ozonizare, reechilibrarea
hidroelectrolitică, alimentaţie naturistă.
Farmacologice - complexe vitaminice, complexe minerale, antioxidanţi, compuşi
glucidici, aminoacizi esenţiali şi neesenţiali, proteine concentrate, oligoelenente (Se, Zn, etc.),
complexe energizante.

Întrebări curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE

IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL

1. Obiectivele igienei sunt:

a) studierei factorilor mediului fizic extern;
b) -
c) -
d) adaptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării factorilor nocivi;
e) promovarea factorilor sanogeni.

2. Clasificarea bazelor sportive:

a) închise;
b) -
c) anexe sociale şi sanitare.

3. Igiena individuală cuprinde:

a) igiena pielii;
b) -
c) igiena regimului zilnic de activitate;
d) igiena somnului;
e) igiena locuinţei;
f) -

4. Enumeraţi substaţele nutritive şi biologice active de bază:

a) proteine;
b) -
c) -
d) vitamine;
e) substanţe minerale.

135
5. Rolul proteinelor în organism este:
a) -
b) -
c) în apărarea organismului;
d) sisteme tampon;
e) stimularea activităţii SNC(sistemul nervos central);
f) antitoxic.

6. Rolul glucidelor în organism este:

a) eliberarea energiei în organism;
b) detoxifierea organismului;
c) -
d) -
e) termoreglarea organismului.

7. Rolul lipidelor în organism:

a) eliberarea energiei în organism;
b) -
c) rol în absorbţia vitaminei D;
d) rol în formarea lipidelor de depozit;
e) în procesul de digestie.

8. Rolul sărurilor minerale şi al vitaminelor în organism:

a) -
b) -

9. Contribuţia raţiei alimentare şi rolul ei în alimentaţia sportivilor:

a) să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive;
b) -
c) -
d) să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.

10. Clasificarea sporturilor după tipul de alimentaţie:

a) profil de rezistenţă pură;
b) profil de rezistenţă – forţă;
c) -
d) -

11. Ce este obezitatea ?

12. Ce este anorexia?

Răspunsuri curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI

DE IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL
1. b) – ai mediului social; c) – a mediului bilogic
2. b) deschise
3. b) – igiena analizatorilor; f) – igiena psihicului
4. b) – lipide; c) – glucide
5. a) – plastic; b) – catalitic, enzimatic.
6. c) – plastic; d) – catalitic
7. b) – rol de sinteză a vitaminelor.
8. a) – plastic; b) – catalitic.
9. b) – să asigure refacerea organismului după efort; c) – să contribuie la menţinerea
sănătăţii.

136
10. c) – jocurile sportive; d) sporturi cu profil de forţă.
11. Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei, determinată de
supraalimentaţie.
12. Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului , fiind un simptom
nespecific, întâlnit frecvent.

137
 Curs XIII CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI

13.1. Definiţia călirii organismului

13.2. Principiile călirii organismului
13.3. Proceduri de călire

13.1. Definiţia călirii organismului

Călirea este metoda prin care se realizează mărirea rezistenţei generale a

organismului faţă de variaţiile bruşte ale mediului extern faţă de îmbolnăviri. Pentru călirea
organismlui se folosesc factorii naturali: aerul, apa şi radiaţiile solare, aplicate după anumite
principii şi reguli
Călirea organismului este absolut necesară în cazul sportivilor, deoarece activitatea
acestora se desfăşoară de multe ori în condiţii de mediu nefavorabile – frig, ploaie, vânt, soare
puternic – care în cazul care organismul sportivilor nu are capacitatea necesară a unei bune
adaptări la aceste condiţii, nu poate rezista solicitărilor, rezultatele din concursuri sunt slabe,
existând chiar pericolul unor îmbolnăviri sau accidente. Prin călire, organismul se deprinde să
reacţioneze în mod adecvat la condiţiile externe variabile, fără să aibă loc tulburări ale celor
mai apropiate funcţii. Călirea măreşte capacitatea de muncă a organismului, lucru deosebit de
important pentru activitatea sportivă, deoarece activitatea musculară se desfăşoară chiar şi în
condiţii nefavorabile de mediu. În legătură cu călirea, se deosebesc două acţiuni: măsurile de
călire şi gradul de călire.
Măsurile de călire reprezintă folosirea factorilor naturali într-un anumit fel, pentru ca
temperatura, umiditatea, mişcarea aerului, radiaţiile solare, apa, ca factori pentru stimularea
organismului care să-i îmbunătăţească acţiunea de adapatare la condiţiile variabile ale
mediului, solicitând în special funcţia de termoreglare.
Gradul de călire este starea în care ajunge organismul după aplicarea măsurilor de
călire, este deci gradul de antrenament, în special al sistemului de termoreglare, de a reacţiona
prompt şi adecvat la factorii meteorologici de intensitate, durată şi frecvenţă, variabilă mai
ales la variaţiile bruşte ale acestori factori de mediu extern 124.

13.2. Principiile călirii organismului

Călirea corpului trebuie să se efectueze ţinându-se cont de anumite principii, care se

aseamănă cu cele ale antrenamentului sportiv, deoarece călirea este considerată un
antrenament al sistemului termoreglator.
Principiile călirii sunt:
- gradaţia;
- continuitatea;
- variaţia intensităţii;
- diversitatea mijloacelor de călire;
- individualizarea mijloacelor de călire;
A. Gradaţia
Aceasta se realizează prin folosirea gradată a factorilor de mediu, atât ca intensitate,
cât şi ca durată de expunere. Călirea se începe de obicei în sezonul cald, în condiţii de
solicitare mai puţin intensă a organismului din partea factorilor de mediu extern. În acelaşi
timp cu creşterea treptată a intensităţii factorilor de călire, creşte treptat şi durata de expunere
(se începe cu câteva minute). Dacă intensitatea unui excitant nu se măreşte progresiv, el
devine insuficient pentru a mări gradul de călire. În schimb, expunerea abuzivă ca durată de la
început are efecte negative.
B. Continuitatea
Corpul trebuie călit sistematic, continuu, începând din copilarie, în fiecare zi şi până
la vârsta înaintată. Expunerea sistematică duce la formarea reflexelor condiţionate de

124
Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) – Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 15

138
adaptare, cu efecte favorabile sau chiar a unor modificări morfologice adaptive. Întreruperea
călirii pe o perioada mai mare de timp duce la reducerea gradului de călire prin stingerea
reflexelor condiţionate care scad gradul de antrenament al sistemului termoreglator. Reluarea
călirii trebuie făcută gradat.

C. Variaţia intensităţii
După ce s-a realizat un oarecare grad de călire, organismul trebuie obişnuit cu
influenţa unor excitanţi de intensitate variabilă şi cu o durată de timp diferită, fie printr-un
timp mai îndelungat de expunere la factorii de călire, fie printr-un timp mai scurt, dar repetat,
în condiţii variate de mediu;de exemplu expunerea alternativă la cald şi rece. Corespondentul
acestui principiu în cadrul antrenamentului sportiv este principiul alternării eforturilor.
D. Variabilitatea mijloacelor de călire
Pentru a se realiza un grad ridicat de călire trebuie să se folosească factori mai diverşi
şi mijloace cât mai variate. De exemplu, băi de aer, de apă şi de soare în acelaşi timp;
proceduri cu apă, expunere la aer cald şi rece, uscat şi umed, vânt şi ploaie, combinaţii de
astfel de factori simultan cu practicarea exerciţiilor fizice şi sportului în aer liber, condiţii
meteorologice variate. Gimnastica de dimineaţă în aer liber, urmată de proceduri de călire
prin apă, practicarea turismului, a înotului în aer liber, a schiului, a jocurilor sportive în aer
liber etc oferă un grad ridicat de călire, prin combinarea unor factori diverşi de mediu. Acestui
principiu îi corespunde în antrenamentul sportiv principiul multilateralităţii.
E. Individualizarea mijloacelor de călire
La fel ca în antrenamentul sportiv, unde pentru obţinerea unor rezultate bune, efortul
este individual la fel şi în procesul de călire, mijloacele trebuie individualizate în funcţie de
particularităţile subiectului: tip de sistem nervos, vârstă, sex, stare de sănătate etc. Nu toţi
oamenii suportă la fel acţiunea soarelui, a apei sau a aerului rece. Acest lucru depinde de
particularităţile individuale şi de pregătire prealabilă a organismului.

13.3. Proceduri de călire

13.3.1. Călirea organismului cu ajutorul soarelui

Pentru călirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine şi orele la care soarele
se găseşte la o înălţime care face cu orizontala un unghi de 30°. Sub această înălţime băile de
soare sunt inutile din punct de vedere al radiaţiilor ultraviolete, cele mai importante în
procesul de călire.
În practicarea călirii cu ajutorul razelor solare trebuie respectate o serie de reguli
igienice, pentru a se obţine cele mai bune rezultate. Aceste reguli sunt următoarele:
- baia de soare trebuie să fie totală, directă, progresivă şi continuă;
- poziţia cea mai indicată este culcat, pentru ca razele solare să cadă sub un unghi cât
mai aproape de 90° şi cu picioarele orientate spre soare;
-durata băii de soare creşte gradat de la câteva minute pe fiecare parte a corpului la 1-
2 ore sau chiar mai mult;
- în timpul băii de soare capul şi ochii trebuie protejaţi;
- cel mai indicat timp orar de expunere este între ora 8 şi 11 dimineaţa, când razele
soarelui cad sub un unghi de 30° şi aerul este mai curat şi cu o temperatură nu prea ridicată.
Nu este indicată baia de soare înainte de ora 8, deoarece razele ultraviolete se găsesc în
cantitate mică şi nici după ora 11, pentru că, deşi cantitatea de raze ultraviolete este mai mare
la amiază, efectul favorabil este contracarat de producerea arsurilor de către razele infraroşii,
care au intensitate mare.
- Baia de soare se face după un dejun uşor şi se termină cu cel puţin o oră înainte de
masă. După masa de prânz baia de soare se poate începe după un interval de trei ore.
- La începutul călirii cu ajutorul soarelui se face o singură baie pe zi. Apoi se ajunge
la doua băi, cu o pauză de cel puţin patru ore între ele.
- După terminarea băii de soare este indicată o odihnă de 10-12 minute la umbră,
după care urmează duşul sau înotul.

139
 13.3.2. Călirea organismului cu ajutorul aerului
Aerul acţionează favorabil asupra organismului uman prin intensificarea
metabolismului, întărirea sistemului nervos şi îmbunătăţirea activităţii aparatului
cardiovascular. De asemenea, aerul solicită într-o mare măsură sistemul termoreglator al
organismului.
Gradul de acţiune a aerului depinde de: temperatură, umiditate, viteza de deplasare,
puritate.
Pentru ca băile de aer să se facă corect şi pentru a avea efectul scontat în călirea
organismului, este necesar să se respecte anumite reguli:
- înainte de începerea băii de aer este indicată o încălzire prealabilă printr-o serie de
mişcări, fără însă a ajunge la transpiraţie;
- durata de expunere este la început de 20-30 minute ajungându-se treptat la 3-4 ore
într-o zi.
- la apariţia senzaţiei de frig, însoţită de “zbârlirea” părului, baia de aer se întrerupe şi
se iau măsuri de încălzire a corpului prin efectuarea de mişcări energice cu membrele,
automasaj, trecerea la solare şi îmbrăcare;
- între baia de aer şi masă trebuie să se lase un spaţiu de o oră şi jumătate cel puţin;
- baia de aer nu se face după eforturile fizice mari, mai înante ca organismul să fi
revenit la normal;
- baia de aer se termină cu un masaj sau automasaj şi cu folosirea unor procedee de
călire cu apă.

13.3.3. Călirea organismului cu ajutorul apei

Comparativ cu aerul, apa are o acţiune mult mai puternică asupra termoreglării,
deoarece, la aceeaşi temperatură ea are o conductibilitate termică de aproximativ trei ori mai
mare. Procedurile de călire cu apă produc modificări evidente ale aparatului cardiovascular,
ale aparatului respirator, ale metabolismului şi ale sistemului termoreglator.
Procedurile de călire cu apă cele mai des folosite sunt: fricţionarea cu prosopul umed,
turnarea apei pe corp, duşul şi scăldatul 125.

A. Fricţionarea cu prosopul aspru şi umed - se recomandă a fi făcută dimineaţa,

după efectuarea programului de gimnastică. Se începe cu udarea prosopului într-o apă cu o
temperatura de 24-25°C; la 2-3 zile temperatura apei se scade cu un grad, până se ajunge la
temperatura camerei (aceasta se realizează după o lună de zile).

B. Stropirea sau turnarea apei pe corp - la început se foloseşte apă cu o

temperatură de 30-35°C, care se scade treptat până la temperatura de 12-15°C. Durata acestui
procedeu este de 1-2 minute.

C. Duşul - este un mijloc superior de călire cu apă, deoarece acţiunea lui fiziologică
se bazează pe de o parte pe excitaţiile termice, iar pe de altă parte pe acţiunea mecanică
datorată jetului de apă care cade pe piele. Se începe cu o temperatură a apei de 30-33°C şi se
scade treptat până la 25°C, 20°C şi chiar mai mult. Duşul rece nu se practică imediat după o
activitate fizică intensă, ci numai după revenirea organismului la normal. Pielea trebuie să fie
caldă, dar netranspirată. După duş este indicat a se folosi masajul sau automasajul. Durata
duşului este de 1-3 minute.
D. Scăldatul - se poate realiza în apa râurilor, lacurilor sau în apa mării. El are cel
mai mare efect de călire. Contactul cu apa se realizează dintr-o dată pe toată suprafaţa
corpului, combină călirea cu ajutorul apei cu ceilalţi factori de călire. Un rol important îl are
presiunea apei şi mişcările executate de apă.
În timpul folosirii procedurii de călire prin scăldat se recomandă respectarea
următoarelor reguli:

125
Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) – Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 26

140
 - scăldatul nu se începe într-o apă cu o temperatură sub 18-20°C;
- în timpul băii se va alege un loc ferit de vânt, cu ţărm nisipos în pantă lină, puţin
adâncă;
- baia se va face după 2-2,5 ore de la luarea mesei;
- nu se intră în apă încălzit şi transpirat;
- în primele zile durata băii va fi de 3-5 minute, după care timpul creşte treptat;
- nu se intră în apă repede; se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări energice, eventual
înot;
- nu este indicat a se sta în apă până apar frisoanele; în momentul în care apare
senzaţia de frig se va ieşi din apă, se va şterge bine corpul şi se vor face mişcări de încălzire.

Întrebări curs XIII - CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI

1. Enumeraţi principiile călirii organismului:
a) -
b) -
c) -
d) diversitatea mijloacelor de călire;
e) -
2. Proceduri de călire:
a) călirea organismului cu ajutorul soarelui;
b) călirea organismului cu ajutorul aerului;
c) –

3. Baia de soare trebuie să fie:

a)-
b) -
c) -
d) -

4. Cel mai indicat timp orar de expunere este între orele:

a) – 11-15
b) – 8-11
c) – 10-12

5. Procedurile de călire cu apă cele mai des folosite sunt:

a) -
b) -
c) –
d) –

6. Enumeraţi 3 reguli ale procedurii de călire prin scăldat:

a) -
b) -
c) -
Răspunsuri curs XIII- CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA
ORGANISMULUI

1. a) - gradaţia;
b) - continuitatea;
c) - variaţia intensităţii;
e) - individualizarea mijloacelor de călire;
2. c) – călirea organismului cu ajutorul apei
3. a) - totală,
b) - directă,

141
 c) - progresivă şi
d) - continuă
4. b) – 8-11
5. a) - fricţionarea cu prosopul umed,
b) - turnarea apei pe corp,
c) – duşul,
d) – scăldatul.
6. a) -- scăldatul nu se începe într-o apă cu o temperatură sub 18-20°C;
b) -- baia se va face după 2-2,5 ore de la luarea mesei;
c) - - nu se intră în apă repede; se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări energice, eventual înot;

Curs XIV
FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE FARMACOLOGICE DOPANTE,
DROGURILE ŞI ACTIVITATEA SPORTIVĂ

14.1. Fumatul
14.2. Alcoolul
14.3. Substanţe farmacologice dopante
14.4. Drogurile

14.1. Fumatul

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a început să se răspândească după cel
de-al doilea război mondial în toate ţările lumii. S-a stabilit că în lume la ora actuală fumatul
este răspunzător pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
„Cei mai periculoşi factori din fumul de ţigară sunt substanţele cancerigene care se
găsesc în aerosolii produşi de fumul de ţigară şi care poartă denumirea generală de gudroane”.
126

14.1.1. Efecte de scurtă durată (la câteva minute după primul fum):
- ritmul inimii se accelerează;
- ţesutul laringelui devine iritat;
- oxidul de carbon intră în sânge;
- substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
- aerul este poluat;
- ochii pot fi iritaţi;
- temperatura pielii scade.
14.1.2. Efectele fumatului pe termen lung
Efectele fumatului asupra sistemului respirator:
- iritaţia traheei şi a laringelui;
- reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie datorită umflării
şi limitării aerajului plămânilor;
- cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
- incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare se transformă
în iritaţii ale plămânilor.
Efectele fumatului asupra sistemul circulator:
- creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii;
- strângerea vaselor de sânge determină o scădere a temperaturii corpului;
- mai puţin sânge oxigenat în corp;

126
www.e-scoala.ro

142
- sânge aglutinant care este predispus la coagulare;
- vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroză (depuneri de grăsime pe pereţii
arteriali);
- creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.
Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:
- sistemul imunitar nu mai funcţionează bine;
- persoanele fumătoare sunt mai expuse la infecţii;
- procesul de vindecare a organismului este mai lung.
Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:
- reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele mâinilor şi
picioarelor);
- încordarea muşchilor;
- reducerea masei osoase.
Alte efecte:
- Eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători.
- Nicotina duce la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice.
- Fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu sforăitul şi apneea în
timpul somnului, de asemenea cu moartea subită a noului-născut.
- Vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare. Pilozitatea facială
mai frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor şi impregnarea cu miros de
tutun apare de asemenea la fumători.

14.2. Alcoolul

„Alcoolul este substanţa de abuz cea mai larg disponibilă şi cea mai acceptată
cultural”.127

14.2.1. Efectele de scurtă durată ale alcoolului

- răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
- scăderea coordonării;
- scăderea capacităţii de a gândi limpede;
- alterarea memoriei;
- voma;
- tulburări de vedere;
- risc crescut de accidente;
- dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
- pierderea cunoştinţei;
- coma;
- deces.
14.2.2. Efectele de lungă durată ale alcoolului
- alcoolismul;
- pierderea memoriei;
- ciroza hepatică;
- deteriorarea creierului;
- boli de inimă;
- malnutriţia;
- scurtarea duratei de viaţă;
- moarte prin accidente (de automobil);
- moarte prin alte accidente.

14.3. Substanţe farmacologice dopante

127
www.e-scoala.ro

143
 Sunt substanţe sau mijloace de creştere artificială a capacităţii de efort. Sunt substanţe
interzise deoarece aduc prejudicii normelor eticii şi echităţii sportive şi daune grave în timp
sănătăţii sportivilor.
Făcând o clasificare simplă a substanţelor dopante, acestea pot fi împărţite în:
- substanţe stimulente ale SNC (sistemului nervos central);
- analgezice şi narcotice;
- steroizi anabolizanţi androgeni;
- betablocante;
- substanţe diuretice;
- corticosteroizi;
- hormoni peptidici, mimetici şi analogi;
14.3.1. Efecte de scurtă durată ale substanţelor farmacologice dopante
- favorizează creşterea performanţei peste posibilităţile obişnuite ale individului;
- rupturi musculare şi alte accidentări datorate suprasolicitărilor organismului.
14.3.2. Efecte de lungă durată ale substanţelor farmacologice dopante
- instalarea oboselii cronice;
- îmbolnăviri ale ficatului;
- îmbolnăviri ale inimii şi ale sistemului circulator;
- îmbolnăviri ale rinichilor;
- inducerea efectelor contrare la nivel neuromuscular;
- epuizare totală;
- deces.

14.4. Drogurile

Drogul e o substanţă sau un amestec de substanţe naturale sau sintetice, având acţiune
psihotropă (asemeni unui sedativ sau stimulent) asupra sistemului nervos central,
intensificând unele procese (apar halucinaţii auditive sau vizuale) şi eliminându-le pe altele
(durerea fizică, moralitatea).

14.4.1. Clasificarea drogurilor

Droguri care inhibă centrii nervoşi:
- canabis;
- opiacee (opiu, morfină, derivaţii de morfină, heroină, metadonă, codeină);
- barbiturice;
- tranchilizante.

Droguri care stimulează centrii nervoşi:

- cocaina;
- amfetamine;
- crack-ul.

Droguri halucinogene:
- lsd;
- ecstasy;
- phenciclidina (pcp);
- peyote (mescalina);
- psilocybina şi psilocyna.

Inhalanţi:
- solvenţi organici;
- lacuri şi vopsele;
- gaz;
- adezivi;
- benzine uşoare.

144
 Efectele administrării drogurilor
- dependenţă după folosirea regulată;
- supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte;
- stări emoţionale necontrolate sau dereglări mentale serioase;
- infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu HIV/SIDA);
- producerea unor accidente.

Întrebări curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE FARMACOLOGICE

DOPANTE, DROGURILE ŞI PERFORMANŢA SPORTIVĂ

1. Care sunt efectele de scurtă durată ale fumatului:

a) - ritmul inimii se accelerează;
b) - ţesutul laringelui devine iritat;
c) -
d) - substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
e) -
f) - ochii pot fi iritaţi;
g) - temperatura pielii scade;

2. Efectele fumatului asupra sistemului respirator:

a) - iritaţia traheei şi a laringelui;
b) - reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie datorită umflării şi
limitării areajului plămânilor;
c) -
d) - incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare se transformă în
iritaţii ale plămânilor.

3. Efectele fumatului asupra sistemul circulator:

a) -
b) - strângerea vaselor de sânge rezultând o scădere a temperaturii corpului;
c) - mai puţin sânge oxigenat în corp;
d) -
e) - vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroza (depuneri de grăsime pe pereţii
arteriali);
f) - creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.

4. Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:

a) -
b) -
c) - procesul de vindecare a organismului este mai lung.

5. Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:

a) - reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele mâinilor şi picioarelor);
b) -
c) - reducerea masei osoase.

6. Alte efecte nocive ale fumatului:

a) -
b) -
c) - fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu sforăitul şi apneea în timpul
somnului, de asemenea cu moartea subită a noului-născut.
d) - vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare. Pilozitatea facială mai
frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor şi impregnarea cu miros de tutun
apare de asemenea la fumători.

145
7. Efectele de scurtă durată ale alcoolului:
a) - răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
b) -
c) - scăderea capacităţii de a gândi limpede;
d) - alterarea memoriei;
e) - voma;
f) - tulburări de vedere;
g) -
h) - dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
i) -
j) - coma, deces.

8. Efectele de lungă durată ale alcoolului:

a) -
b) - pierderea memoriei;
c) -
d) -
e) - boli de inimă;
f) - malnutriţia;
g) -
h) - moarte prin accidente (de automobil);
i) - moarte prin alte accidente.

9. Efectele administrării drogurilor:

a) - dependenţă după folosirea regulată;
b) -
c) -
d) - infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu HIV/SIDA);
e) - producerea unor accidente.
Răspunsuri curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE FARMACOLOGICE
DOPANTE, DROGURILE ŞI PERFORMANŢA SPORTIVĂ

1. c) - oxidul de carbon intră în sânge; e) - aerul este poluat;

2. c) - cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
3. a) - creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii; d)- sânge aglutinant care este
predispus la coagulare;
4. a) - sistemul imunitar nu mai funcţionează bine; b) - persoanele fumătoare sunt mai expuse
la infecţii;
5. b) - încordarea muşchilor;
6. a) - eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători, b) - nicotina duce la apariţia
gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice.
7. b) - scăderea coordonării; g) - risc crescut de accidente; i ) - pierderea cunoştinţei;
8. a) - alcoolismul; c) - ciroza hepatică; d) - deteriorarea creierului; g) - scurtarea duratei de
viaţă;
9. b) supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte; c) - stări emoţionale
necontrolate sau dereglări mentale serioase;

146
 Curs XV
MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL EVOLUŢIEI INDIVIDULUI
ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI

15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului

15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă
15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul

15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului

Este necesară o evaluare corectă şi eficientă a disponibilităţilor biologice,

fizice, psihologice sau intelectuale ale sportivului pentru realizarea sarcinilor şi problemelor
ridicate de antrenamentul sportiv.

A. Indici morfologici ai dezvoltării fizice ( definiţie):

Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic şi complex,

care duce la mărirea dimensională a corpului, după anumite legi şi într-o anumită succesiune.
Are loc din momentul concepţiei şi se termină la instalarea maturităţii.
Dezvoltare - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi perfecţionare a
organismului, ce implică o anumită activitate biologică, fizică, psihică sau intelectuală. Are
loc paralel cu procesul creştere, dar continuă şi după instalarea maturităţii. Dezvoltarea fizică
poate prezenta modificări în sens pozitiv sau negativ.
Indici morfologici - reprezintă aprecierea dezvoltării structurale. Măsurătorile sunt
foarte numeroase, dintre care cele mai semnificative sunt:
- Înălţimea - se măsoară în staturometru;
- Bustul - se măsoară în centimetri;
- Anvergura braţelor;
- Lungimea membrelor superioare şi inferioare;
- Perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, braţe, coapse;
- Diametrul biacromial şi bitrohanterian;
- Greutatea corpului;
Pentru raporturile dintre diferite segmente corporale se utilizează:
- Indicele de proporţionalitate lui Adrian N. Ionescu (bust- înălţime);
- Indicele lui Erissman, exprimă armonia dintre creşterea în grosime şi creşterea în lungime a
corpului (perimetrul toracic - înălţime).

Indici funcţionali ( definiţie) :

Indicele lui Quetele exprimă starea de nutriţie raportul dintre aportul alimentar şi
cheltuielile energetice (greutate - înălţime). Indicele respirator lui Demeny - corelează
capacitatea vitală cu greutatea corporală;
Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirectă pe baza frecvenţei
cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
Economia funcţională a organismului - proba Pachon - Martinet;
Indicatori motrici:
Forţa - se măsoară cu dinamometru Collin;
Viteza – se măsoară cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate speciale;
Rezistenţa - proba Margaria;
Îndemânarea - măsurarea se face în funcţie de modul în care se manifestă în ramura
de sport practicat.

D. Autocontrolul - este metoda de auto-observare, auto-examinare, auto-înregistrare

a datelor privind organismul propriu. Este o metodă simplă şi accesibilă, care măreşte

147
posibilitatea de cunoaştere a stării organismului sportivului.
Autocontrolul permite supravegherea continuă a efectelor procesului de pregătire
asupra organismului sportivului. Asigură colaborarea continuă a sportivului cu antrenorul şi
cu medicul la alcătuirea planurilor de antrenament şi dirijarea ştiinţifică a pregătirii.
Rezultatele trebuie înregistrate cu regularitate, corect şi în aceleaşi condiţii. Autocontrolul
îndeplineşte un important rol instructiv - educativ, contribuie la conştientizarea participării
sportivului.

E. Indicatori de performanţă - înregistrarea rezultatelor realizate:

- la examenul de selecţie;
- la probele de verificare;
- la concursurile de verificare;
- la concursurile oficiale;
- înregistrarea progresului realizat de fiecare sportiv.

15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă

A. Aparate pentru măsurarea somatico-morfologică:

- taliometrul - măsurarea taliei
-banda metrică - măsurarea bustului, a perimetrului toracic, lungimea
membrelor superioare şi inferioare, lungimea palmei, lungimea tălpii piciorului, alonja;
- cântarul - măsurarea greutăţii corporale;
- compasul - măsoară diametrele biacromial şi bitrohanterian.
B. Aparate pentru măsurarea datelor funcţionale
- pentru valorile aparatului cardiovascular;
- pentru aparatul respirator (spirometrul);
- pentru măsurarea examenului urinei
- Pentru examenul oftalmologic

C. Aparate pentru măsurarea planului motric:

- ruleta;
- cronometru;
- dinamometr,
- greutăţile, halterele, tonometria.
Orice mişcare are o tehnică specială de măsurare şi înregistrare prin cronografie,
spidografie, dinamografie, tensiometrie, etc.
Studiul mişcării (noţiunea superioară – mişcarea) - înţelesul principal = operaţie
complexă de investigaţie efectuată asupra unei mişcări în scopul cunoaşterii structurii,
funcţionalităţii şi eficienţei ei. Observaţii: Metodele obiective de investigaţie sunt numeroase,
printre care: ortografia, spidografia, ciclografia, dinamografia, observaţia pedagogică, etc.
Sinonim: Kinesiologie128

D. Aparate pentru măsurarea planului psihic:

- teste de psihologie – matrice;
- testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care influenţează
performanţa;
- timpul de reacţie (la aprinderea unui bec, subiectul apasă pe buton);
- viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp (tunul de servit mingi la
tenis de masă);
-concentrarea atenţiei, vederea periferică.
În cadrul antrenamentului sportiv, antrenorul trebuie să colaboreze cu
sportivul şi medicul pentru a putea urmări dezvoltarea şi evoluţia sportivului din punct de
vedere morfologic-somatic, funcţional, motric şi psihic.

128
Nicu Alexe, op cit, p 234-235

148
 E. Medicina bio-informatică are ca scop monitorizarea schimburilor de semnale
electrice, putând să deceleze cauza îmbolnăvirilor - surprizând astfel boala în stadiul
nemanifest şi astfel să încerce o influenţare terapeutică, mai degrabă decât să aplice măsuri
paleative bazate pe simptome. Dintre cele mai cunoscute terapii cuantice putem menţiona:
- LASER utilizat în afecţiunile reumatismale degeneratorii, afecţiunile nevralgice,
zona Zoster;
- BIOPTRON utilizat în tratarea tulburărilor de circulaţie venoasă (varice, ulcer
varicos), afecţiuni dermatologice, (eczeme, acnee, etc), favorizează cicatrizarea plăgilor
traumatismale sau post-operatorii, reducerea anxietăţii, stimularea imunităţii;
- CROMOTERAPIE cu Bioptron utilizată în tratamentul nevrozelor, anxietăţii,
depresiei, stresului, stimulării imunităţii.

Medicina naturistă
Termenul de medicină naturistă sau naturală se referă la acele practici terapeutice legate de
natură, inspirată de aceasta şi folosind produse şi factori naturali, tehnici ancestrale şi metode
tradiţionale, verificate în timp. Secolele 18 şi 19 cunosc un avânt în această direcţie, însă
forme incipiente de practică naturistă pot fi regăsite încă din perioada şcolii lui Hipocrate,
care poate fi considerat primul medic orientat către terapiile naturiste (cu 400 ani înainte de
Christos). Adepţii acestei şcoli credeau că totul în natură este aşezat pe baze raţionale,
medicului revenindu-i sarcina să înţeleagă aceste legi şi să urmeze calea mediului
înconjurator. Ei vedeau boala ca efect şi căutau cauzele în natură: apă, aer, alimentaţie etc.
Principiile de vindecare în medicina naturistă se bazează pe reîntoarcerea la natură
–“Vis medicatrix naturae” - (puterea vindecătoare a naturii) în stabilirea dietei, exerciţii
fizice, mişcare, folosirea benefică a factorilor naturali de mediu (aer, apă, soare)
microclimat, eliminarea produselor potential dăunatoare, abandonarea obiceiurilor
nesănătoase, creşterea vitalităţii pacientului (terapie radiantă, eliminarea factorilor de stres,
suplimente nutritive).
Medicina complementară include: acupunctura, presopunctura, reflexoterapia,
fitoterapia, homeopatia, aromaterapia, masajul, dietoterapia, apiterapia, balneoterapia etc.
Fiind o medicină aşa-zis complementară, "completează" medicina alopata, interferându-se cu
aceasta pe diferite planuri. Amploarea pe care a luat-o în zilele noastre se datorează pe de o
parte lipsurilor şi efectelor adverse care de multe ori se întâlnesc în practica alopată, cât şi
costurilor din ce în ce mai greu de suportat de către bolnav şi sistemele de sănătate, alături de
efectele secundare ale terapiilor medicamentoase, uneori greu de evitat.
Termenul de medicină alternativă care defineşte aceeaşi arie de procupări s-a folosit
şi se mai foloseşte, deşi se consideră că este impropriu; acesta presupunând folosirea unor
terapii ca o alternativă la cealaltă opţiune care este medicina alopată.

15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul

1. Indicele de bust şi talie “Rugieri”;

BX 100
R=
I
unde B – înălţimea bustului;
I – talia (înălţimea).

2. Indicele “Adrian Ionescu”;

B −I
AI =
2
unde B – înălţimea bustului;
I – talia (înălţimea).

149
 3. Diametrele biacromial şi bitrohanterian;
4. Perimetrul toracic (se măsoară în cm.);

5. Indicele “Erisman”:

PT − I
E=
2

unde P.T. – perimetrul toracic,

I – talia (înălţimea).

6. Indicele “Ioan Dorgo” (aprecierea dezvoltării funcţionale);

P1 + P 2 + P3 + P 4 − 300
V=
10
unde P1 - valoarea iniţială a pulsului;
P 2 - pulsul după 2' de efort continuu (alergare pe loc sau genuflexiuni);
P3 – pulsul după 4' de efort continuu;
P4 – pulsul după 6' de efort continuu;
V – rezultatele pe scară.
Valorile - între -5 şi -10 = indice foarte bun;
- între -4 şi 0 = indice bun;
- între 0 şi 5 indice mediocru;
- între 6 şi 10 = indice slab,
- peste 10 = indice foarte slab.

Din categoria metodelor de investigare, amintim: documentarea, chestionarul,

cercetările statistice, metoda comparativă, metoda reprezentărilor grafice.

Metode şi procedee psihice

a. kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală, capacitatea de
apreciere rapidă a mişcărilor, precizia percepţiei;
b. aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi capacitatea de frecvenţă a
mişcării braţelor (la tenis de masă);
c. testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă). (vezi desenul
alăturat)
Întrebări curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL
EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI
1. Ce este cresterea?

2. Ce este dezvoltarea ?

3. Completaţi indicii morfologici:

a) -
b) -
c) - anvergura braţelor;
d) - lungimea membrelor superioare şi inferioare;
e) - perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, al braţlor, al coapselor;
f) - diametrul biacromial şi bitrohanterian;
g) - greutatea corpului.

4. Enumeraţi şi definiţi indicii funcţionali :

a) - Indicele lui Quetelet, exprimă starea de nutriţie - raportul dintre aportul alimentar

150
şi cheltuielile energetice (greutate - înălţime);
b) -
c) - Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
d) -
e) - Economia funcţională a organismului - proba Pachon - Martinet;
5. Definiţi şi enumeraţi indicatori motrici:
a) -
b) - Viteza- cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate speciale;
c) - Rezistenţa - proba Margaria;
d) -

6. Enumeraţi câteva probe şi aparate pentru măsurarea planului psihic:

a) -
b) - testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care influenţează
performanţa:........................
c) -
d) - viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp (tunul de servit mingi
la tenis de masă);
e) -

7. Numiţi câteva metode şi procedee psihice:

a) kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală, capacitatea de
apreciererapidă a mişcărilor, precizia percepţiei.
b) -
c) testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă)

Răspunsuri curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL

EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI

1. Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic, şi complex care

duce la mărirea dimensională a corpului, după anumite legi şi într-o anumită succesiune. Are
loc din momentul concepţiei şi se termină la instalarea maturităţii.
2. Dezvoltare - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi perfecţionare a
organismului, care implică o anumită activitate biologică, fizică, psihică sau intelectuală. Are
loc paralel cu procesul creştere, dar continuă şi după instalarea maturităţii. Dezvoltarea fizică
poate prezenta modificări în sens pozitiv sau negativ.
3. a) - înalţimea – se măsoară în staturometru; b) - bustul - se măsoară în centimetri;
4. b) - Indicele respirator lui Demeny - corelează capacitatea vitală cu greutatea corporală; d)
- Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirectă pe baza frecvenţei
cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
5. a) - Forţa- se măsoară cu dinamometru Collin; d) - Îndemânarea - măsurarea se face în
funcţie de modul în care se manifestă în ramura de sport practicat.
6. a) - teste de psihologie – matrice, c) - timpul de reacţie (la aprinderea unui bec, subiectul
apasă pe buton); e) - concentrarea atenţiei, vederea periferică.
7. b) - aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi capacitatea de frecvenţă
a mişcării braţelor (la tenis de masă);

Bibliografie

1. Alexe, N.,şi colab. (1974) – Terminologia Educaţiei Fizice şi a Sportului, Editura Stadion.
2. Andersen, A., P., (2004) – Limbajul trupului, trad. după The complete idiot’s Guide to
Body Language, printed in Bulgaria, distrubuţie în România prin Editura Teora, bucureşti,
ISBN 978- 1- 59496 - 103 – 8

151
3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,( 2006) – Să înţelegem creierul, „The complet idiot
guide”; Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3
4. Boboş, Cecilia; Tache Simona şi colab.( 2006) – Effects of vitamins A, E, and C
suplementations on oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev. Palestrica Mileniului III –
Civilizaţie şi Sport, An VII, nr.3, (25), Septembrie 2006, pg 34 – 38
5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Könemann.
6. Băiaşu N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion.
7. Bompa, O., T., (2001) – Teoria şi metodologia, Periodizarea antrenamentului sportiv,
Ediţia a 4 a, Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de antrenori, Constanţa,
Editura Ex Punto.
8. Bompa, O., T., (2001) – Dezvoltarea calităţilor motrice, Universitatea dihn York, Toronto,
Canada, Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de antrenori, , Constanţa,
Editura Ex Punto.
9. Colibaba Evuleţ; Bota Ioan ( 1998) – Jocuri sportive – Teorie şi metodică; Editura Aldin,
ISBN 973-98005-4-8
10. Covaci, N. (1976) - Săriturile în gimnastică, Bucureşti, Editura Sport Turism
Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petrică (2000) - Pregătire sportivă teoretică – Ghid
metodologic de aplicare a programmi şcolare pentru Licee (clase) cu program sportiv ,
M.E.N., Consiliul Naţional pentru Curriculum, Bucureşti.
11. Cârstea Gh., (1999) – Educaţia fizică - fundamente teoretice şi metodice., Bucureşti, Casa
de Editură Petru Maior.
12. Constant Maneca (1986) -Dicţionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) – Florin Marcu.
13.Crăciun, M., (2007) – Agresivitatea şi violenţa în sport.Consideraţii psihologice, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 5 -7.
14. David, D., (2006) – Metodologia cercetării clinice, colecţia Psihologie, Editura Polirom
Iaşi, ISBN 978- 973- 46- 0342- 8
15. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciţilor fizice, Bucureşti., Editura Tineretului.
16. Dragnea, A.,şi colab (2000) – Teoria educaţiei fizice şi Sportului, Editura Cartea Şcolii.
17. Dragnea C.,A., (2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd
Press, Bucureşti, ISBN 978 -973 – 7989 – 73 – 4
18. Drganea, A., C.,( 2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd
Press, Bucureşti; ISBN (10) 973-7989-73-2
19. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) – Teoria activităţilor motrice, Bucureşti, Editura
Didactică şi Pedagogică, R.A.
20. Drăgan I. (2002) - Medicină sportivă. Ed. Medicală Bucureşti.
21. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern în gimnastică, Bucureşti,
Editura Sport – Turism.
22. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Editura Sport –Turism.
23. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) – Psihologia Educaţiei fizice, ANEFS ,
Bucureşti, 1994.
24. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Oradea, Editura Librăriile
Crican
25. Fesnic I. ( 1980) - Gimnatica sportivă, Cluj-Napoca, Institutul Politehnic.
26. Ganea, I., V., (2006)- Definirea şi tipologia agrementului de tip „ outdoor”, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr. 4, (26), Decembrie 2006, pg 34 -36.
27. Gallagner, Rose – Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) - Educaţie fizică: recapitulări
prin diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureşti, Editura All educational.
28. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale în gimnastica ritmică
sportivă şi acrobatică, Cluj-Napoca
29. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenţare selectivă a aparatului locomotor
30. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica şi metodica elementelor la sol şi
bârnă, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
31. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Optimizarea antrenamentului sportiv (2008) Colecţia
Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
32. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Pregătirea psihologică şi antrenamentul invizibil in

152
activitatea sportiva, Colecţia Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
33. Guillen, Garcia, F., (2003) – Introduccion a la psicopedagogia de la Actividad Fisica y el
Deporte, Coleccion Psicologia del Deporte, Editorial Kinesis, ISBN 958 - 94 - 0167 – 8
34. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmică sportivă, Bucureşti, Editura Sport
– Turism.
35. Herman, R., (1994) - Îmbunătăţirea tehnicii, în Scuola della Sport, Roma.
36. Hârjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) – Motivaţia practicării activităţilor de educaţie
fizică şi sport la elevii din clasele a IXa liceu zi din Cluj – Napoca, Rev. Palestrica Mileniului
III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 54 -59.
37. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall Inc.
38. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) – Fiziologia efortului fizic sportive, Cluj-
Napoca, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă.
39. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) – Hidroterapie, Editura Syryus Teka, Miercurea Ciuc
ISBN 973 – 85951 – 4 – 2
40. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide şi micronutrienţi în activitatea fizică, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 8 -13.
41. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea în psihologia educaţională, Teorie şi
instrumente de evaluare, Editura Risoprint, Cluj – Napoca, ISBN 973 -751 -115 – 8
42. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmică sportivă, vol I,
specializare, Bucureşti.
43. Marolicaru, Mariana (1986) – Tartarea diferenţiată în educaţie fizică , Bucureşti, Editura
Sport –Turism
44. Pasztai, Z., (2007) – Rolul stretchingului în normalizarea funcţiei stato – kinetice, Editura
Corson –Iaşi, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
45. Pehoiu, C., Savu, C., ( 2007) – The structure of the factors motivating the Romanian
adults’ physical activites, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1,
(27), Martie 2007, pg 42- 49.
46. Pop Nicole (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
47. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creşterea volumului şi forţei musculare – elemente
teoretice, practice şi metodice. Risoprint Cluj-Napoca.
48. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activităţi sportive pentru populaţia de vârstă
adultă. Napoca Star Cluj-Napoca 2008.
49. Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj – Napoca
50. Rusu, Ileana; Paşcan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastică, Cluj-Napoca,
Editura GMI.
51. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie – ştiinţa mişcării. Ed. Medicală Bucureşti
52. Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureşti, Editura Didactică şi Pedagogică.
53. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder & Soughton
54. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L., Loftus, G., R., ( 2005) –
Introducere în psihologie, Ediţia a XIV a, Editura Tehnică Bucureşti, ISBN 973 – 31 – 2253 –
55. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de hidrokinetoterapie şi înot
terapeutic. Risoprint Cluj-Napoca.
56. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportivă, Editura Sport Turism.
57. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatică, Editura Sport Turism.
58. Vasile L. (2007) - Înot pentru sănătate. Ed. Didactică şi Pedagogică R.A. Bucureşti .
59. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastică sportivă, Bucureşti, Editura Driada.
60. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) – Primul ajutor medical în
educaţie fizică, sport şi kinetoterapie, Cluj-Napoca, Editura GMI, ISBN 973 – 85692-3-0
61.*** Curriculum Naţional (1999) Programe Şcolare pentru clasele V-VIII, Aria Curriculară
Educaţie Fizică şi Sport, Bucureşti
62.*** Dicţionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaţional, Bucureşti.
Colecţia „Arborele lumii”
63. *** Colecţia “ Sportul al copii şi juniori” SCJ (1998) – Participarea copiilor în sport,
vol.I, Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 / 1998), INCPS, Bucureşti, ISSN 1221
-2296, trad. după “ Intensive Participation in Children’s Sports” – Human Kinetics Publishers,

153
copyright 1993.
http://www.bewell.ro
http://www.beijing2008.com
http://www.digitaljournalist.org
http://www.doctor.info.ro
http://www.digitaljournalist.org
http://www.idieta.ro
http://www.olympic.org
http://www.ortopedica.ro
http://www.quantumpharm.ro
http://www.romedic.ro
http://www.see-educoop.net
http://www.topsanatate.ro
http://www.sanatate.lx.ro
www://.e-scoala.ro

154