Sunteți pe pagina 1din 37

$1.!("ü(&1.

4/%(3-$22
DQNAHB 2SDOŐH!NCX"NMCHSHNMHMF

Curs Instructor

-8/,2',(*8(=3$3…ŖL3(50$5.866(1
Manual pentru Profesioniúti
Instructor Aerobic - Fitness

8 ZILE de curs
Aerobic, Step úi CondiĠie fizică

By Move On Fitness Education

1
INDEX – ConĠinutul manualului

1) Programul cursului pe zile

2) Examen Practic Obligatoriu - Modulul 1 (Exemplu)

3) Scurtă istorie a aerobicului úi claselor de grup fitness

4) Workshop 1.Teoria Muzicală úi exerciĠii practice.

5) Workshop 2. Muzică, miúcări de bază/paúi de bază úi Cueing 1

6) Workshop 3. Cele 4 posturi de bază pentru stretching-ul din partea de încălzire

7) Workshop 4. Încălzirea úi tehnicile de predare pe STEP

8) Workshop 5. Muzică úi Cueing 2, Cueing specific în antrenamentele de condiĠie fizică.

9) Workshop 6. Sisteme de Predare a Coregrafiei 1 (Aerobic/Hi-lo).

10) Workshop 7 (FITNESS ASSISTANT): Baza antrenamentului funcĠional pentru zona


CORE úi abdomen.

11) Workshop 8: Pregătirea examenului practic.

12) Test de studiu personal (Fitness Assistant Course)

13) Examen Practic Obligatoriu – Module

2
Instructor Aerobic - Fitness
Curs în 8 Zile / 4 Weekend-uri

Weekend 1 - Ziua 1

30 min. Introducerea cursului úi a metodelor de lucru.

1 h. DefiniĠii úi scurtă trecere în istoria Fitness-ului.

1’30 min. Masterclass n.1 (Step Începători - Simetric). Sisteme de Predare: Piramidal, Max.
2 Progresii, Metoda celor 16 timpi AdăugaĠi.
CondiĠie Fizică (BodyConditioning):
In Super Set: Push Ups/Hip Extensions (repetă Super Setul de 2 ori)
Upper Body Push Ups: In genunchi, 6 timpi coborâre – 2 timpi revenire x 8
Prone Supine Hip Extension cu opunerea rezistenĠei celuilalt picior 4 rep x pic
Functional CORE 1 (Stabilizare): Pe saltea, NU pe step.

Pauză

1 h. Workshop 1.Teoria Muzicală úi exerciĠii practice.

2 h. Workshop 2. Muzică, miúcări de bază/paúi de bază úi Cueing 1

Ziua 2

1’30/2 h. Masterclass n.2 (Hi-lo Începători - Simetric). Sisteme de Predare:


Piramidal/InserĠia paúilor de bază (Jolly)/ Progresii Simple.
CondiĠie Fizică (BC):
Functional Lower Body 1.
Functional CORE 2 (Mi‫܈‬carea controlată – Control al dinamicii)

1’30 min. Masterclass N.2 Analiză: Coregrafie + BC.

Pauză

1 h. Înainte de începerea workshop-ului; LUAğI NOTIğE DESPRE TEMA PENTRU


ACASĂ PENTRU ZIUA 3

Workshop 3. Cele 4 posturi de bază pentru stretching-ul din partea de încălzire

2 h. Workshop 4. Încălzirea úi tehnicile de predare pe STEP

3
Weekend 2 – Ziua 3

30 min. CONTROLUL TEMEI .

1’30 min. Masterclass n.3 (Aerobic Începători - Simetric). Sisteme de Predare: Piramidal/
InserĠia paúilor de bază (Jolly)/ Progresii Simple.
CondiĠie Fizică(BC):
In Super Set: Push Ups/Hip Extensions (repetă Super Setul de 2 ori)
Upper Body Push Ups: În genunchi, 6 timpi coborâre – 2 timpi revenire x 8
Prone Supine Hip Extension cu opunerea rezistenĠei celuilalt picior 4 rep x pic
Functional CORE 1.
Stretching Pasiv pe saltea/la sol.

1h. Masterclass - analiza. ExerciĠii practice.

Pauză

3 h. Workshop 5. Muzică, Miúcări integrate úi Cueing II.

CLASIFICAREA EFA a exerciĠiilor în antrenamentul funcĠional. Scurte explicaĠii a


conceptului de LANT MUSCULAR.

Ziua 4

1’30 min. Masterclass n.4. (Step Începători - Simetric). Sisteme de Predare (TS): Piramidal,
max. 2 Progresii, Metoda celor 16 timpi AdăugaĠi.
CondiĠie Fizică(BC):
Functional Lower Body 2 (cu Step-ul în faĠă, combinaĠia cu lunges se va executa pe
STEP/celelalte se vor executa pe sol).
Functional CORE 2 (Mi‫܈‬carea controlată – Control al dinamicii)

1’30 min. Masterclass-Analiză. Practica părĠilor importante.

Pauză

30 min. Înainta începerii workshop-ului; LUAğI NOTIğE DESPRE TEMA DE ACASĂ


PENTRU WEEKEND-UL URMĂTOR:
PregătiĠi:
a) 16 timpi + 16 timpi AEROBIC (ca în workshop-ul nr 6)
b) 16 timpi + 16 timpi STEP (ca în workshop-ul nr 4)
c) 2 progresii a exertiĠiilor integrate pentru trenul inferior al organismului (ca în
workshop-ul nr 5)

2’30 min. Workshop 6. Sisteme de Predare a Coregrafiei 1 (Aerobic/Hi-lo).


Sistem de predare: Piramida descrescătoare, uúoare progresii, adăugare.

4
Weekend 3 – Ziua 5

1’30 min. CONTROLUL TEMEI. Evaluare în grup. Ghid Practic.


Recapitulare Workshops 4 si 6

1’30 min. FITNESS ASSISTANT; Anatomie 1.


GeneralităĠi, PoziĠie anatomică normală, Terminologie, Planuri úi Axe, AcĠiuni,
Sistemul articular, Sistemul muscular…
Pauză

1’30 min. FITNESS ASSISTANT: Fiziologie 1.


ATP, Etapele energetice ale metabolismului.

1h. Masterclass n.5. (Aerobic Începători- Simetric). Sisteme de Predare (TS):


Piramidal, max. 2 progresii, Metoda celor 16 timpi adăugaĠi
Conditie Fizica(BC):
In Super Set: Push Ups/Hip Extensions (repetă Super Set-ul de 2ori )
Upper Body Push Ups: În genunchi, 6 timpi coborâre – 2 timpi revenire x 8
Prone Supine Hip Extension cu opunerea rezistenĠei celuilalt picior 4 rep x pic
Functional CORE 1.
Stretching pasiv jos, pe saltea.

30 min. Masterclass - Analiză, comentarii. Practica celor mai importante părĠi/exerciĠii

Ziua 6

1 h. Masterclass n.6. (Step Începători - Simetric). Sisteme de Predare (TS): Piramidal,


max. 2 progresii, metoda celor 16 timpi adăugaĠi.
CondiĠie Fizică (BC):
Functional Lower Body 2 (cu Step-ul în faĠă, combinaĠia cu lunges se va executa pe
STEP/celelalte exerciĠii se vor executa pe sol).
Functional CORE 2 (Mi‫܈‬carea controlată – Control al dinamicii).

30 min. Analiză, comentarii.

1’30 min. FITNESS ASSISTANT: Teoria antrenamentului sportiv 1.


Legea adaptării úi legea supracompensării în antrenamentul sportiv. Principiile
antrenamentului.
Pauză

1’30 min. Workshop 7 (FITNESS ASSISTANT): Baza antrenamentului functional pentru


zona CORE úi abdomen. Practica secvenĠelor: CORE 1 úi CORE 2.

1’30 min. Workshop 8: Pregătirea examenului practic.

Înainte de începerea workshop-ului; LUAğI NOTIğE DESPRE TEMA DE ACASĂ


PENTRU WEEK-END-UL URMĂTOR.
a) RăspundeĠi la toate întrebările din chestionarul suport: toate răspunsurile vor fi
scrise de mâna
b) PregătiĠi-vă examenul practic (Workshop 8)
5
Weekend 4 – Ziua 7 – Examen 1 Move On

1h. 30 min. Repetarea examenului practic sub îndrumarea profesorului.

50 min. Examen teoretic MOVE ON– Test a/b/c/d 50 întrebări

2h. Examen practic MOVE ON (Workshop 8)

INSTRUCTORII TREBUIE SĂ TREACĂ AMBELE EXAMENE INTERNE /


MOVE ON PENTRU A PUTEA FI ADMIùI ÎN EXAMENUL CU COMISIA
MINISTERULUI DIN ZIUA URMĂTOARE.

PRIN TRECEREA AMBELOR EXAMENE MOVE ON ÎNğELEGE CĂ


STUDENTUL A REALIZAT/ASIMILAT TOT CURSUL ùI CĂ ESTE
PREGĂTIT SĂ PARTICIPE LA EXAMENUL CU COMISIA
MINISTERULUI PENTRU CERTIFICAREA FINALĂ.

Ziua 8 – Examen 2 cu comisia Ministerului

30 min. Examen teoretic – Test a/b/c/d 18 intrebări

3 h. Examen practic – (la fel ca Workshop 8)

6
Examen Practic Obligatoriu Modulul 1 (Exemplu)

Nume úi Prenume: Julio Dieguez Papi

Data úi Oraúul de examen: Bucharest 01st of January 2013

Nume examinator: Per Markussen

STEP - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

SE ÎMPARTE LA 2 /PIRAMINDA DESCRESCĂTOARE PÂNĂ LA:

3 KNEE REPEATERS + 2 BASIC STEP + (SIMETRIC)

4 timpi MAMBO FRONT/BACK + 1 KNEE UP

LSTEP to the side încruciúarea pic dr în spate pe t.3


+ 1 knee up revenire acasa

2 VSTEP cu săritură

4 POZIğII DE STRETCHING: ScrieĠi 2 cueing-uri importante pentru fiecare poziĠie

a) Gambă: AtenĠie la xxxxxxxxxx! AveĠi grijă să xxxxxxxxx!

b) Biceps femural: Foarte important să aibă grijă de xxxxxxxx! Trebuie să xxxxxxxx!

c) Psoas: Acorda‫܊‬i aten‫܊‬ie xxxxxxxxxx! Trebuie să xxxxxxxxx!

d) Erectorii spinali: Vă rog, asigura‫܊‬i-vă că xxxxxxxxx! Plasa‫܊‬i xxxxxxxx!

7
Examen Practic Obligatoriu Modulul 2 (Exemplu)

Nume úi Prenume: Julio Dieguez Papi

AEROBIC - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

SE ÎMPARTE LA 2 /PIRAMINDA DESCRESCĂTOARE PÂNĂ LA :

2 GRAPEVINE + 2 HEEL LIFT (LEG CURL) + 1 DOUBLE HEEL LIFT + (SIMETRIC)

2nd GPV devine CHASSÉ MAMBO

Mambo devine PIVOT TURN

C. 14 până la 16, 3 SKIPS BACK S-D-S

ANTRENAMENT FUNCğIONAL – PROGRESII ALE EXERCIğIILOR PENTRU


TRENUL INFERIOR

a) Dublă Punctare/Atingere în FaĠă,

b) Lunge în FaĠă 4 timpi,

c) Lunge Squat FaĠă 8 timpi,

d) Lunge – AbducĠia piciorului din spate în lateral– Lunge úi înapoi…

Nota examinatorului:

ExerciĠiile la sol: Planúa Uúurată pe antebraĠe.Tehnică bună úi suficiente explicaĠii. BINE.

Tot grupul a înteles.Ar trebui lucrat mai mult la Workshop 2: Muzică úi miúcări/paúi de bază,
tehnica ar trebui imbunătăĠită pentru a deveni un instructor mai bun. AtenĠie atunci când
semnalizezi exerciĠiile integrate pentru trenul inferior, pierzi câteodată beat-ul muzical dar ai oprit
clasa úi ai recuperat. BINE. În general ai lucrat bine.

Votul Final: 10/10 Semnătura Examinatorului: Per Markussen

8
Scurtă istorie a aerobicului úi claselor de grup fitness

1968 Doctor Kenneth Cooper a publicat cartea“Aerobics”.


1970 Jacki Sorensen a adaptat programul Doctorului Cooper’s
Aerobics pentru USAF combinându-l cu paúi de dans. Ea a
predat acest program soĠiilor soldatilor într-o importantă bază
din Puerto Rico. Aúa a luat naútere Aerobic Dance.
70’s Jane Fonda, faimoasa actriĠă, a început sa promoveze Aerobic
Dance. Acesta devine un hit.
Jogging-ul devine o moda. Dr Cooper este numit “The man
who made run America”.(Omul ce a facut America sa alerge)
1983 A fost fondată “Aerobics and fitness Association of America” (AFAA) .
1984 Primul “National Aerobic Championship” a fost creat în San Diego, deasemenea úi primul
„IAF Championship” care va avea, de atunci, Cupa Mondială, în Tokyo, Japonia.
1985 A fost fondată “International Dance Exercise Association” (IDEA). IDEA este împăr‫܊‬it în
AsociaĠie ‫܈‬i Funda‫܊‬ie. FundaĠia a devenit “American council of exercise” (ACE). AsociaĠia a
devenit „IDEA Convention”, unul dintre principalele evenimente în fitness.
AFAA úi ACE încep să introducă cercetări ‫܈‬tiin‫܊‬ifice în Aerobic ‫܈‬i industria fitness-ului.
90’s Legendă a Aerobic-ului a creat profilul “Presenter”-ului; Marcus Irwing (Australia) unul
dintre cei mai importanti.Alte personalităĠi: Karen Voight (USA), Guillermo Gonzalez Vega
(Argentina), Jeff Vandiver úi Scott Cole (USA), Paulo Akiau (Brazil), Gabriela Retamar
(Argentina), Cida Conti (Brazil), Staffan Perman (Sweden), Jesper Magnusson (Sweden),
Patrick Goudeau (USA), Rob Glick (USA), Darrin Groove (USA), Madonna Grimes (USA),
1990 Primul program Les Mills este lansat în Auckland (New Zealand), PumpTM. Acest program
este sămân‫܊‬a. În câĠiva ani Les Mills va deveni cel mai mare furnizor mondial de clase de
fitness grup precoregrafiate distribuite în cluburile de fitness.
1991 Reebok prezinta Step la IDEA Convention; un echipament revoluĠionar introdus în lumea
fitness-ului. Gin Miller a dezvoltat “step methodology” pentru Group Fitness.
2000 Asymmetrical Step este prezentat oficial la IDEA Convention în Los Angeles de Julio
Dieguez Papi úi Daniel Gonzalez. A început o noua eră în fitness.
Group Fitness a devenit úi mai creativ, mai multe stiluri Dance au intrat pe piaĠa fitness-ului
2000 Metoda “Pilates” de dezvoltă în Fitness. Conceptul de Body&Mind se dezvoltă puternic în
pia‫܊‬a fitness-ului.
2010 Functional Training invadeaza piaĠa atât în clasele de Group Fitness cât úi în Personal
Training. Instructori ‫܈‬i trainerii devin mai buni, mai profesioniúti. Les Mills International úi
alte clase precoregrafiate de group fitness au luat amploare în piaĠa fitness-ului.
România: În Septembrie 2010 s-a înfiinĠat MOVE ON Fitness Education úi s-a lansat
prima variantă a site-ului MOVE ON în România.
2013 MOVE ON Fitness Education prezintă un nou proiect de dezvoltare a fitness-ului în
România. Julio Dieguez Papi s-a mutat în Bucureúti în luna ianuarie a acestui an úi a început
să conducă compania alături de Per Markussen.

Astăzi este cerut un profil de dezvoltare complet al instructorilor. Domeniul de fitness cere
antrenorilor să se dezvolte în mod constant, în procesul de studiu, bine antrenati úi cu abilităĠi pentru
a învăĠa noi tipuri de antrenamente, într-un mod rapid. AbilităĠile de comunicare sunt foarte
importante. Capacitatea de a conduce úi de a motiva grupul vor face diferenĠa.

Noi oamenii din fitness, am parcurs o dezvoltare foarte rapidă úi energetică în ultimii 50 ani.
Vouă, studenĠilor nostrii, vă urăm un „ Bine aĠi venit” în noul vostru drum, noua voastră viaĠă.
Lumea fitness-ului asteaptă să scrieĠi úi voi o filă în această poveste.
9
Workshop 1.Teoria Muzicală úi exerciĠii practice.

ExerciĠii obligatorii.
1) În aúezat, ascultaĠi muzica úi identificaĠi:

a) Timpul sau beat-ul în ritm 4/4.


Ce este timpul sau beat-ul muzical?
Este beat-ul continuu ce marchează viteza (sau tempo-ul ) úi ritmul muzicii.

b) Timpul 1 al fiecărei fraze muzicale.


Ce este fraza muzicală în Clasele de Aerobic/Fitness?
De obicei, în Clasele de Aerobic/Fitness fiecare 8 timpi sau beat-i formează o frază
muzicală.

c) Blocul muzical cu 4 fraze muzicale.


Ce este blocul muzical sau perioada?
De obicei, în Clasele de Aerobic/Fitness 4 fraze muzicale formează un bloc muzical sau
perioada.

d) “Masterbeat-ul”.
Ce este “Masterbeat-ul”?
Este timpul 1 al primei fraze muzicale din blocul muzical. Este timpul 1 al blocului muzical.

x Despre „Bridge”.
Câteodată muzica nu respectă structura în fraze úi perioade. Bridge-ul are timpi ce nu
formează o frază completă. Este recunoscut úi pentru că este contruit din timpi impari.

x Despre viteza si tempo în Clasele de Aerobic/Fitness


Tempo-ul este viteza muzicii, se masoară în BPM (Beat-i per minut). Majoritatea Claselor
de Aerobic/Fitness utilizează un tempo între 130 úi 140 BPM. Desigur tempo-ul va fi
diferenĠiat în funcĠie de obiectivele, tipul de mi‫܈‬cări ‫܈‬i exerci‫܊‬ii, ‫܈‬i tipul de clasă predată.

2) ExerciĠii practice din stând, aplaudaĠi pe diferiĠi timpi. La fiecare a doua frază muzicală, apoi fără
pauze între fraze:

a) Timpul 1– Primul úi cel mai important exerciĠiu pentru instructorul începător.


b) Timpul 3
c) Timpii 3 úi 6
d) Timpii 1, 3 úi 7
e) Timpii 1, 3, 5, 6, 7, 8

(*) Acelaúi exerciĠiu cu ochii închiúi. RidicaĠi mâna úi semnalizaĠi timpii.

3) Din stând, picioarele apropiate. Doi timpi: pe primul timp –se aplaudă, pe al doilea timp-se bate
din picior. VariaĠii.

ExerciĠii suplimentare.

10
Workshop 1 (continuare)

11
Workshop 2. Muzică, miúcări de bază/paúi de bază în aerobic úi Cueing 1

Miúcări de bază/paúi de bază în Clasele de Aerobic/Fitness

a) Low Impact: Când un picior este tot timpul în contact cu solul. Ex. March úi Tap. Cum
Tap nu este considerat bun pentru fluiditate, il vom schimba cu knee/kick sau schimbare de
ritm (BPM Maximum recomandat: 140)

b) High Impact: presupune ca ambele picioare să fie în aer în acelaúi timp la un moment dat.
Ex. Jogging si Sarituri. (BPM Maximum recomandat: 150)

c) Fără impact: Cand ambele picioare sunt în permanenĠă pe sol. Ex. Squat úi Lunges. (BPM
în func‫܊‬ie de exerci‫܊‬ii)

Paúi de bază. Verifică link-ul nostru pe YouTube:

Paúii au reie‫܈‬it din varia‫܊‬ia direc‫܊‬iei ‫܈‬i ritmului mi‫܈‬cărilor de bază de mai sus.
Exemple de Paúi de Bază în Aerobic:

- March
- Mambo
- Stomps
- Chá chá
- Chassé
- Kick ball change
- Toe touches (side, front, back…)
- Lunges (side, front, back…)
- Step Knee
- Step Touch
- Step Touch variations as Leg curl (or Heel lift)
- Step Pas de Bourré
- Double Step Touch
- Grapevine
(…)

Exemple de Paúi de Bază pentru Step:

- Basic Step
- Vstep
- Tap up
- Step Knee
- Step 3 Knee Repeaters
- Lstep 1 Knee Up
- Over the top (tap version)
- Over the top (no tap version)
- Square box around
- Stomps
- Stomp ball change
(…)

12
Workshop 2 (continuare)

ExerciĠii Obligatorii.

Aerobic

1) Din stând cu picioarele apropiate porniĠi March cu piciorul drept pe timpul 1. Aúteaptă trecerea
celor 4 fraze muzicale. March pe timpul 1. Repetă.

2) Din March, Step Touch.


Schimbă la fiecare 4 fraze sau 1 bloc muzical.

3) La fel ca 2) se adaugă bătăi din palme în ultima frază a March-ului (bate pe timpii 1-3-5-6-7-8).

4) La fel ca 3) dar schimbă bătăile cu cueing-ul verbal “4-3-4-3-Step-Touch!”.

5) RepetaĠi diferite Progresii Liniare.

Despre Cueing

a) Ce este Cueing-ul?
Cueing = toate acele cuvinte scurte, gesturi úi expresii, miúcări ale corpului ce ajută instructorul să
transmită un mesaj către grup.

b) Tipuri de Cueing.
- Cueing Verbal: Transmis prin voce.
- Cueing Vizual / prin gesturi: Transmis cu ajutorul braĠelor.
- Body Language Cueing: Transmis prin atitudinea corporală.

c) Principalele caracteristici ale Cueing-ului


- Scurt: Pentru a putea procesa informaĠia foarte repede. Ex. “Go!”
- Clar: Trebuie să fie usor de înteles úi uúor de perceput. Ex. Semnalizăm vizual/ gestual „March”
deasupra capului în loc de în faĠa pieptului
- Eficient: Trebuie să arătăm conceptul specific a ceea ce vrem să exprimăm. Ex.“Întinde piciorul!”
- Anticipativ: Trebuie sĂ anticipe miúcarea participanĠilor. Ex. “4-3-4-3-Step-Touch!”
- Imediat corelat cu miscarea: Instructorii trebuie să transmită un singur tip de cueing pentru aceiaúi
miúcare.ParticipanĠii trebuie să recunoască atunci când se face un semn pentru ce miúcare se face
acea semnalizare.Ex. De fiecare dată de câte ori instructorul face un gest, grupul trebuie să înĠeleagă
acelaúi lucru.

ExerciĠii suplimentare.

13
Workshop 3. Cele 4 posturi de bază pentru stretching-ul din partea de încălzire.

Cueing ‫܈‬i puncte importante de respectat.

14
Workshop 4. Încălzirea úi tehnicile de predare pe STEP.

Ce este Sistemul de Predare ?


Sistemul de predare reprezintă toate metodele, strategiile ‫܈‬i abilită‫܊‬ile ce un instructor la utilizează úi
le aplică pentru ai determina pe participanĠi să înve‫܊‬e ‫܈‬i să practice în timpul sesiunilor de
antrenament.

Ce este conceptul de TranziĠie ?


TranziĠia este fluiditatea cu care se leagă miúcările, paúii úi secvenĠele. TranziĠia respectă inerĠia,
miúcarea naturală a picioarelor, poziĠia úi greutatea corpului, miúcarea în spaĠiu.

Ce este conceptul de Progresie ?


Progresia este strategia diferitelor variaĠii úi substituĠii ce instructorul le adoptă pentru a preda
participanĠilor materialul pregătit. Progresiile folosesc diferite sisteme de predare respectând tot
timpul conceptul de tranziĠie. De obicei, în timpul sesiunilor de lucru progresiile sunt dezvoltate de
la cele mai simple exerciĠii la cele mai complexe.

Ce este conceptul PoziĠia de Start în Step?


PoziĠia de Start – cum este corpul orientat atunci când ataca step-ul. Atacul este acĠiunea de start a
unei miúcări, ceea ce creează o relaĠie între corp úi step. Putem urca úi coborâ; putem doar presa pe
step cu un picior; putem atinge/puncta pe step cu vârful, călcâiul sau altceva; putem începe de pe
step úi coborâ de pe step pe timpul 1… sunt infinite posibilităĠile de a lucra cu step-ul.
PoziĠiile principale de atac al stepului într-un mod sigur ‫܈‬i eficient:

Câteva dintre poziĠiile de start sunt:

Front Start On From Top Start On Side Start On Side Start On

Ce este conceptul de Picior conducător ?


Când piciorul drept începe o secvenĠă de miúcări pe timpul 1 considerăm că piciorul drept este
piciorul conducător. Când piciorul stâng începe o secvenĠă de miúcări pe timpul 1 considerăm că
piciorul stâng este piciorul conducător.

CâĠiva paúi,de ex. Basic Step, V-Step nu schimbă piciorul conducător atunci când se repetă pasul.
AlĠi pasi, ex. Step Knee sau 3 Knee Repeaters, schimbă constant piciorul conducător după fiecare
repetare. CombinaĠia acestor 2 familii de miúcări, fac posibilă construirea de secvenĠe în Step úi în
Aerobic.

15
Tehnica corectă în Step / Reguli de bază de siguran‫܊‬ă în antrenamentul cu platforma/Step

Miúcările úi paúii de bază în antrenamentul cu Step-ul trebuie să respecte următoarele puncte:

- Atacul step-ului/ platformei de la distanĠa corectă, nu prea departe


- DistanĠa corectă este aceea care ne permite să exacutăm miúcarea cu amplitudine maximă úi
cu atingerea călcâiului pe sol,
- Călcâiul piciorului care coboară de pe step trebuie să atingă solul de fiecare dată
- Când urcăm pe step, toată talpa trebuie să fie în contact cu platforma/ step-ul,
- Genunchii nu trebuie indoiĠi peste 90º,
- Trunchiul usor aplecat înainte, muúchii zonei CORE activaĠi,
- Nu arcuiĠi spatele când atacaĠi/ urcaĠi pe platforma/step,
- RespectaĠi un maxim de 135 BPM.

Progresii obligatorii

Sistemul de predare: Piramindă descrescătoare / Progresii (VariaĠii si SubstituĠii) /metoda celor 16


timpi /Add on

A) SE ÎMPARTE LA 2 /PIRAMINDA DESCRESCĂTOARE PÂNĂ LA:

3 KNEE REPEATERS + 2 STEP KNEE ALTERNATIV + (SIMETRIC)

1 KNEE / TWIST/ 1 KNEE

3 Timpi SINGLE STOMP + 5 Timpi DOUBLE STOMP

B) SE ÎMPARTE LA 2 /PIRAMINDA DESCRESCĂTOARE PÂNĂ LA:

3 KNEE REPEATERS + 2 BASIC STEP + (SIMETRIC)

4 Timpi MAMBO FRONT/BACK + 1 KNEE UP

LSTEP to the side încruciúarea pic DR în spate pe t.3


+ 1 knee up revenire acasa

2 VSTEP cu săritură

16
Workshop 4. (continuare)

ExerciĠii suplimentare / Progresii.

17
Workshop 5. Muzică úi Cueing 2. Cueing Specific în sesiunea de antrenament funcĠional.

ExersaĠi cele 2 secvente din antrenamentul functional al trenului inferior

- 1 - AnunĠă exerciĠiul
- 2 - Arată exerciĠiul
- 3 - Întreabă participanĠii dacă au înĠeles
- 4 - Numără descrescător, semnalizează exerciĠiul úi începerea lui.

Toate progresiile pleacă de la March la Tap faĠă, lateral sau înapoi, sau direct în Squat.

Functional Lower Body 1:

- Front Lunge 4 timpi, Lunge Squat 8 timpi, Lunge Squat cu extensia ‫܈‬oldului (articulaĠia coxo-
femurală)
- Side Squat 4 timpi, Side Squat 8 timpi, Side Squat cu abducĠia úoldului,
- Back Lunge 4 timpi, Back Lunge 8 timpi, Back Lunge cu flexia úoldului,
- Squat 4 timpi, Squat 8 timpi, Squat cu flex+ add/ ext+add úoldului

Note:

18
Workshop 5 (continuare)

Functional Lower Body 2 (cu Step-ul în faĠă, combinaĠia cu lunges fata se va executa pe
STEP/celelalte combinaĠii se vor executa pe sol)

- Front Lunge 4 timpi, Lunge Squat 8 timpi, Lunge Squat cu extensia úoldului,
- Side Squat 4 timpi, Side Squat 8 timpi, Side Squat cu abductia úoldului,
- Back Lunge 4 timpi, Back Lunge 8 timpi, Back Lunge cu răsucirea trunchiului în partea
piciorului din faĠă,
- Squat 4 timpi, Squat 8 timpi, Rasucirea trunchiului alternativ, bratele 45º.

Note:

19
Workshop 6. Sistemul de predare a Coregrafiei 1 (Aerobic/Hi-lo)

Câteva sisteme de predare:

Progresia Liniară: Se mai numeúte “freestyle”. Repetăm o miúcare, apoi se trece la următoarea, apoi se trece
la a treia, ......samd. NU se repetă secvenĠa de la capăt, executăm doar câte o miúcare/pas.
A/B/C/D…

Progresia Liniară Top and Tail: Se repetă ultimele două mi‫܈‬cări de progresie A/B până se învaĠă. Se
trece la a treia miúcare, se repetă B/C. Se repetă până se învaĠă.....samd.
A/B/A/B/A/B/C/B/C/B/C/D…

Progresia Liniară Zig Zag: Repetăm toate mi‫܈‬cările de la un punct la altul al progresiei în zig-zag.
A/B/C/D/C/B/C/D/E/F…

Piramida Descrescătoare/Crescătoare: Începem cu repetarea pasului ales apoi repetările se împart sau se
înmulĠesc cu 2.
Piramida Descrescatoare:
4A + 8B (Repetă de câteva ori)
2A + 4B (Repetă de câteva ori)
(1A + 2B) x2 (Repetă de câteva ori)

Add on: Repetăm o miúcare/secvenĠă de (8 timpi), apoi a doua miúcare/secvenĠă de (8 timpi). Apoi le
repetăm pe amândoua începând cu prima secvenĠă. Apoi repetăm a treia miúcare/secvenĠă de (8 timpi). Apoi
le repetăm pe toate începând cu prima secvenúp.…samd.
A (Repetă)
B (Repetă)
A+B (Repetă)
C (Repetă)
A+B+C (Repetă)

Metoda celor 16 timpi adăugaĠi: Asemănătoare cu metoda Add On, dar secvenĠa este în 16 timpi.În acest
fel vom respecta structura blocului muzical mai uúor.

Block building system: Asemănătoare cu metodele de mai sus dar secvenĠa este construită din miúcări/paúi în
32 timpi.

Holding Pattern: Este o miúcare/pas de bază ce ne ajută să menĠinem miúcarea pe timp úi intensitatea
necesară, între repetiĠii úi progresii. Îl mai numim úi “Jolly”, cei mai folosiĠi paúi sunt Step Touch and
March în Aerobic úi Step Knee sau Tap Up în Step.

InserĠii: Este o miúcare sau o secvenĠă care Nu se adaugă la sfârúitul secvenĠei precedente ci undeva în
interiorul secvenĠei. Cea mai uúoară cale de a insera, de a executa miúcări/paúi de baza în mijlocul secvenĠei
precedente. Aceasta se numeúte InserĠia Holding Pattern.

(1A + 2B) x2 (Repetă de câteva ori)


(1A + 2B + [March 16 timpi]) x2 (Repetă de câteva ori)

Layering- Progresia (pe niveluri/straturi): Toate procesele de varia‫܊‬ie ‫܈‬i substitu‫܊‬ie la aceea‫܈‬i secven‫܊‬ă.
Acesta permite crearea diferitelor niveluri de complexitate în timpul progresiei.

VariaĠie: 8 March în 2 Mambo


SubstituĠie: 8 March în 2 Step Knee

20
Workshop 6 (continuare)

PROGRESII:

A)

21
Workshop 6 (continuare)

22
Workshop 7 (FITNESS ASSISTANT): Baza antrenamentului funcĠional pentru zona CORE
úi abdomen

Functional CORE 1 (Stabilizarea)

23
Workshop 7 (continuare)

Functional CORE 2 (Mi‫܈‬carea controlată – Control al dinamicii)

24
Workshop 8. Pregătirea examenului.

Nume úi Prenume:

Data úi Oraúul examinarii:

Numele examinatorului:

STEP - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

4 POZITII DE STRETCHING: ScrieĠi 2 cueing-uri importante pentru fiecare poziĠie:

a) Gamba:

b) Biceps femural:

c) Psoas:

d) Erectorii spinali:

25
Workshop 8 (continuare)

Nume úi Prenume:

AEROBIC - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

ANTRENAMENT FUNCğIONAL – PROGRESII ALE EXERCIğIILOR PENTRU


TRENUL INFERIOR

a)

b)

c)

d)

NotiĠele examinatorului:

Votul Final: Semnatura Examinatorului:

26
NotiĠe suplimentare:

27
Test de studiu personal (Fitness Assistant Course)

Capitolul 1. De la antrenamentul funcĠional la antrenamentul integrat

1. DefiniĠi antrenamentul funcĠional

2. NumiĠi cele 7 caracteristici ale antrenamentului funcĠional

3. Ce înseamna "funcĠia statica"?

4. DescrieĠi pe scurt Legea lui Beevor

5. Ce înseamnă antrenamentul integrat?

Capitolul 2. Anatomie úi Biomecanica

6. EnumeraĠi oasele membrelor inferioare úi superioare:


M.I.:

M.S.:

7. DescrieĠi unitatea motorie úi rolul ei:

8. EnumeraĠi úi descrieúi tipurile de muúchi

9. EnumeraĠi úi descrieĠi tipurile de contracĠii musculare

10. PrezentaĠi caracteristicile fibrelor musculare albe

28
11. Care sunt factorii ce influenĠează eficienĠa miúcărilor musculare

12. DescrieĠi miúcările concentrice úi excentrice ale unui muúchi


C:

E:

13. Ce reprezintă puterea úi intensitatea?

14. Câte tipuri de forĠă cunoasteĠi? DescrieĠi 3 dintre ele

15. Ce este forĠa în regim de rezistenĠă?

16. DescrieĠi o parghie de gradul 2

17. DescrieĠi un lant cinematic închis

18. DescrieĠi lantul muscular implicat în săritura de la sol

19. DescrieĠi acĠiunea muúchilor sinergiúti

20. DescrieĠi acĠiunea muúchilor antagoniúti

29
Capitolul 3. Fiziologie

21. EnumeraĠi funcĠiile sângelui

22. DescrieĠi ciclul cardiac

23. DescrieĠi circulaĠia sangvină mică

24. DescrieĠi procesele de inspiraĠie úi expiraĠie

25. Ce este VO2 max?

26. Care sunt etapele respiraĠiei celulare?

27. DescrieĠi pe scurt glicoliza

28. PrezentaĠi rolul ciclului Krebs

30
29. PrezentaĠi apariĠia datoriei de oxigen

30. Care sunt procesele implicate în sistemul glicolitic

31. Care sunt procesele implicate în producerea oxidativa a ATP-lui?

32. DescrieĠi oxidarea glucozei úi a glicogenului

33. Sistemul energetic implicat în eforturile de 30’’ – 2’ este....

34. Ce este EPOC?

35. PrezentaĠi 4 sisteme energetice diferite, de la mai putin intens la cel mai intens, în termenii
exerciĠiilor practice

31
Capitolul 4. Teoria antrenamentului

36. Antrenamentul de fitness se axeaza pe…….

37. Care sunt caracteristicile unui antrenament sportiv?

38. DescrieĠi elementele principiului supracompensarii

39. Ce este pragul fiziologic

40. EnumeraĠi cele 5 principii generale ale unui antrenament

41. DefiniĠi capacităĠile motrice

42. DescrieĠi principiul intensităĠii

43. DescrieĠi principiul varietăĠii stimulilor

44. Care sunt capacităĠile motrice cele mai utilizate în sportul care il practicaĠi?

Sport practicat
CapacităĠi motrice folosite:

45. DescrieĠi aplicarea principiului frecvenĠei în sportul care îl practicaĠi

32
Capitolul 5. Bazele antrenamentului funcĠional abdominal

46. NumiĠi cei 7 muúchi principali sau cele 7 categorii de muúchi care compun zona CORE

47. DescrieĠi acĠiunile muúchiului Drept Abdominal:

48. DescrieĠi un test folosit pentru a evalua stadiul de stabilitate a zonei CORE

49. DescrieĠi realizarea corectă a unei îndreptări vertebrale

50. CreaĠi 3 exerciĠii pentru îmbunătăĠirea stabilităĠii zonei CORE, de la un nivel crescut la
un nivel scăzut al stabilităĠii

33
Examen Practic Obligatoriu Modulul 1

Nume úi Prenume:

Data úi Oraúul de examen:

Nume examinator:

STEP - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

4 POZIğII DE STRETCHING: ScrieĠi 2 cueing-uri importante pentru fiecare poziĠie

a) Gambă:

b) Biceps femural:

c) Psoas:

d) Erectorii spinali:

34
Examen Practic Obligatoriu Modulul 2

Nume úi Prenume:

AEROBIC - DESCRIEREA PROGRESIEI SIMETRICE

ANTRENAMENT FUNCğIONAL – PROGRESII ALE EXERCIğIILOR PENTRU


TRENUL INFERIOR

a)

b)

c)

d)

Nota examinatorului:

Votul Final: Semnătura Examinatorului:

35
Nume Prenume úi Semnătura Student:

Nume Prenume úi Semnătura Profesor: Data úi Locul :

Manual by Julio D. Papi


Traducerea in limba romana de Izabela Lacatus

Bazat pe:
Dieguez Papi, J. “Entrenamiento funcional en programas de fitness/salud” Vol.1 y 2. Edit. Inde,
Barcelona 2006.
36