“DOLOR CRÓNICO NO

ONCOLÓGICO: NUEVO ENFOQUE”

UD 3
TECNICAS DE RELAJACIÓN
Juan Manuel Caparrós
¿Qué es una sesión de relajación?

• Es el tiempo que las personas dedican a la

realización de una serie de ejercicios que
les permiten reducir voluntariamente el
grado de tensión física y mental al que
están sometidos.
TRES FASES

• FASE de ENTRADA: Permite un descenso

progresivo del estado de conciencia hasta
entrar en el estado de relajación mediante
la aplicación del método escogido (varios).
Suele durar 10-15 minutos en las primeras
prácticas, aunque luego se suele ir
acortando.
TRES FASES
• FASE de PAUSA: La persona ya relajada
aprovecha este estado entre 5-20 minutos.
También puede irse alargando con la práctica.
Pueden aplicarse técnicas para aumentar el
bienestar, para estudiar, visualizar, preparación
para cirugía u otras pruebas o situaciones,
actuar en efectos secundarios o de rechazo de
medicaciones, resolución de problemas, etc
TRES FASES

• FASE de SALIDA: Es aconsejable hacerla

gradualmente, nunca correr para salir.
Conviene hacerla durar entre 3 y 5
minutos. Menos tiempo puede originar
dolor de cabeza, bajadas de tensión
arterial debidos al cambio de posición
brusca, y hacer que la persona relacione la
relajación con algo desagradable.
Para salir correctamente….
• Tres o cuatro respiraciones voluntariamente más
profundas.
• Mover dedos de manos y pies y hacer flexión y
extensión completas.
• Estirarse, desperezarse suavemente para evitar
dolores posteriores.
• Retomar conciencia de dónde se está y de lo
que se está haciendo
• Abrir los ojos.
POSICIONES

Hay diferentes posiciones pero las

condiciones comunes a todas son:
1. Posición estable y confortable. Espalda
alineada, brazos y piernas no cruzados y
pies ligeramente separados.
2. Superficies de apoyo no demasiado
blandas.
POSICIONES
• Sentado: Pies bien apoyados, espalda alineada,
brazos en apoyos o sobre las piernas. Si
problema cervical, cojín en herradura o la
cabeza ligeramente caída (que se pueda tragar
saliva).
• Decúbito supino: Estirado sobre la espalda, en
superficie semiblanda y rígida, con las piernas
estiradas y los pies ligeramentes abiertos, las
palmas de las manos hacia abajo y los codos
ligeramentes flexionados.
Conceptos básicos
• La Inspiración corresponde a un movimiento del
sistema simpático y es una respuesta
adrenérgica, de estrés, de huida/ataque. Se
recomienda coger aire por la nariz, prestando
atención a la sensación en la mucosa nasal.
• La Espiración corresponde a un movimiento del
sistema parasimpático. Comporta serenidad,
bienestar, equilibrio. Se recomienda hacerla por
la boca, alargándola suavemente como en un
largo y suave soplido, y si se hace un pausa
después de espirar, estamos en bienestar.
Orientaciones para iniciar la
relajación
1. Buscar un lugar tranquilo donde durante el
tiempo de la relajación y un poco más no vaya
a ser interrumpido.
2. Ni demasiada luz ni demasiada oscuridad. Media
penumbra.
3. Lugar aireado pero sin corrientes de aire.
4. Posición elegida (sentado, acostado). Si
acostado y dolor lumbar poner un cojín bajo
las rodillas. Si sentado cabeza apoyada.
Orientaciones para iniciar la
relajación
5. Aflojar la ropa o prendas que aprieten.
Descalzo pero con calcetines.
6. No buscar la relajación. Estar con actitud
de apertura y esperar que la relajación
venga sola. Básicamente se trata de entrar
y estar en un “estado de bienestar,
confort y seguridad”.
Orientaciones para iniciar la
relajación
7. Si siente que algo no va bien recuerde
que tiene el control en todo momento. No
es necesario llegar al final aunque si es
recomendable. Basta que siga los pasos
de salida cuando quiera salir, aunque no
sea el momento final. No tardar menos de
3 minutos en salir.
Orientaciones para iniciar la
relajación
8. Puede darse breves desconexiones (como
si se durmiera), pues el estado de
relajación está a medio camino entre la
conciencia plena y el sueño. Incluso
respiraciones profundas parecidas a
ronquidos, sin que tengan la menor
importancia. Si se da cuenta siga el
ejercicio.
Orientaciones para iniciar la
relajación
9. Es mejor a media mañana o media tarde. Ni
después de levantarse de dormir, ni justo
después de comer. Si se quiere hacer por la
noche, no hacerlas en la cama, sino como
hemos explicado, y cuando sienta el sueño
venir, salga de la relajación, levántese
suavemente y acuéstese.
10. Durante el ejercicio sustituya la voz del
conductor por la suya. Vaya repitiendo en 1ª
persona (Ej: oye “coja aire” y se dice “cojo aire”)
BENEFICIOS de la RELAJACION

• La práctica continuada de la relajación

mejora:
– Trastornos dermatológicos (eccemas,
psoriasis, pruritos, etc)
– Trastornos digestivos (úlceras, gastritis,
diarreas, estreñimientos, etc)
– Trastornos cardiovasculares (palpitaciones
cardiacas, HTA, etc)
BENEFICIOS de la RELAJACION
– Trastornos del lenguaje (tartamudez, etc)
– Trastornos relac. Con el dolor (cefaleas,
dolores musculares, fibromialgia, insomnio,
etc)
EFECTOS INMEDIATOS
• Mayor claridad mental.
• Fomenta la autoestima.
• Fomenta la paciencia.
• Mejora el sentido del humor.
• Mejora la capacidad de memoria y
concentración.
• Alivia la fatiga física y mental.
• Reduce el dolor y mejora el sistema
inmunológico.
TIPOS DE RELAJACION
Varios tipos, los más frecuentes:
1. Progresiva de Jacobson: se basa en tensar y
mantener tensadas unos momentos, diferentes
partes del cuerpo y después aflojarlas para
poder sentir la diferencia entre tensar y relajar.
Poco a poco se va haciendo con todo el cuerpo.
Es aconsejable para iniciación y para personas
que necesiten sentir que mantienen el control.
(Las tres fases antes explicadas).
TIPOS DE RELAJACION

2. Secuencial por metámeras: se basa en

imaginar mentalmente que diferentes
partes del cuerpo y como uno va
aflojando las posibles tensiones que haya
y así lograr la relajación. Adecuado para
quien tiene práctica y capacidad
imaginativa.
TIPOS DE RELAJACION

3. Inducida de Schultz: se basa en “sentir”

sensaciones de peso, calor, ritmo
cardíaco, respiración, órganos
abdominales de una forma progresiva,
sin avanzar a la siguiente sin sentir la
anterior. Aconsejable para personas con
más facilidad de sugestión ya iniciadas.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Objetivos
• Conseguir de forma rápida, frente a una
amenaza repentina, un estado de relajación
transitorio. Pueden aplicarse a lo largo del día,
varias veces y con independencia de la actividad
que se realice.
• El objetivo no es liberar toda la tensión, sino
aquella tensión superflua que nos puede afectar
en un momento dado, de manera rápida.
• Inducen niveles de relajación moderados.
• Diferentes técnicas. Cada uno escoge con la que
se sienta mejor.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Acciones físicas.
• Cambios clave: Sirven para desbloquear
posturas de tensión (extender los dedos, separar
los dientes, etc).
• Posturas: Pensar que se está de pie en toda su
estatura.
• Sacudir una manga: Para aflojar en pocos
segundos los músculos del brazo y del hombro.
• Estiramientos: De las zonas que han
permanecido contracturadas durante largo
tiempo. (Arquear la espalda tras estar tiempo
sentado, etc).
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Exploración del cuerpo.

Realizar un breve recorrido por el cuerpo

durante el cual el individuo comprueba la
existencia de tensiones innecesarias.
1. Relajación contando de 1 a 10: A la vez que se
cuenta se concentra la atención y se relajan
las distintas partes del cuerpo. Por ejemplo
(Uno…dos…(relajo los
brazos)…tres…cuatro…(Relajo cabeza y
cuello)…cinco…seis (relajo el
tronco)…siete…ocho…(relajo las
piernas)…nueve…diea…(relajo todo el cuerpo).
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Exploración del cuerpo.

2. Barrido del cuerpo: Se emplea para liberar la

tensión. La técnica consiste en imaginar un
brocha o pincel imaginarios, de pelo suave,
“barriendo” la superficie del cuerpo. Se
comenzaría por los pies y terminaría
ascendiendo por la cara.
3. La onda: Se trata de una sola onda de
relajación que comienza en la cabeza y
desciende por todo el cuerpo hasta los pies. Se
debe procurar que la onda recorra todo el
cuerpo a medida que se realiza una larga y
lenta respiración.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Respiración.

Respiración abdominal: Dado que la ansiedad

se asocia a una respiración torácica, hay que
realizar una respiración abdominal para
favorecer la disminución de la ansiedad y
conseguir una sensación de calma y
tranquilidad. Nos concentraremos en los
movimientos del abdomen (al espirar se hunde
y al inspirar sube lentamente. Respiración
lenta y suave.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Estrategias Cognitivas.

1. Autodiálogo: Como los pensamientos

influyen en los sentimientos, los
pensamientos positivos o racionales
tenderán a generar sentimientos
positivos. Pensar frases que induzcan o
favorezcan un estado mental de
relajación (“me relajo”, “no pasa nada”,
“todo está bien”, etc).Deje que su
respiración sea lo más natural posible.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Estrategias Cognitivas.

2. Frases autogénicas: Si existe una preparación

previa la sola repetición de una frase puede
llevar a la relajación. Suelen ser frases
referidas a una sensación de pesadez, paz,
calor, etc.
3. Visualización: Tanto las imágenes sencillas
como las transformaciones pueden facilitar la
relajación ayudando a mitigar las sensaciones
de estrés. La ira, el pánico y la frustración
pueden responder bien a este método.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Estrategias Cognitivas.

4. Pensar en una sonrisa: La expresión de

la cara influye en las emociones, de
manera que una sonrisa siempre
disminuye los pensamientos estresantes
y favorece la relajación. El problema es
que siempre no es adecuado sonreir. En
este caso basta con pensar o imaginar
una sonrisa.
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Estrategias Cognitivas.

5. Estrategias adicionales de distracción:

Recitar un mantra o utilizar técnicas que
obliguen a concentrarse en un tema
evitando que la mente se centre en
pensamientos estresantes (p.e. inventar
un largo nº de teléfono y repetirlo
durante un rato cada vez que nos
encontremos ante una situación
estresante).
TECNICAS DE RELAJACION BREVE.
Estrategias Cognitivas.

6. Uso de marcadores ambientales: se usa

ante fuentes potenciales de estrés con
puntos coloreados que hagan recordar a
la persona que tiene que relajarse para
mantener de forma constante bajos
niveles de tensión. Conviene cambiar con
frecuencia el color del marcador.
RESUMEN (preámbulo)
• Sitúate en un lugar tranquilo, mejor sentado que
tumbado, con la espalda recta pero no rígida . (Glú
Glúteos al
fondo del asiento)
• Las piernas (nunca cruzadas), ligeramente separadas.
• Las manos pueden reposar o bien en el regazo o bien
sobre los muslos.
• La temperatura de la estancia debe rondar los 20 º C.
• No es necesario que haya oscuridad, pero sí una cierta
penumbra.
• Si es posible, desconecta el teléfono.
Relajación básica

• Basada en control de la respiración.

• Ser consciente de cómo se respira
– Tomas el aire lentamente por la nariz.
– Retienes el aire tres o cuatro segundos.
– Sueltas el aire lentamente por la boca.
• Esta relajación nos ocupará solo tres o
cuatro minutos y es conveniente realizarla
varias veces al día.
Relajación completa

• Unión de la relajación básica a una

relajación muscular progresiva.
• La relajación se hará por grupos
musculares, empezando por la cabeza y
terminando por los pies.
Relajación completa
+ visualización
• Si a una relaj. Completa unimos una
visualización ( ver algo con nuestra
mente), se potenciará los efectos de la
relajación.
• Varias técnicas de visualización.
Finalización
• Mover los dedos de las manos y de los
pies.
• Respiración lenta y profunda.
• Abrir los ojos.
• Estirarte.
El Ancla

• ¿Para qué sirve?

–Para grabar una emoción saludable
que me viene muy bien en mi vida
cotidiana, que la necesitaría a
menudo para solucionar situaciones
o vivirlas de otro modo.
¿Cómo grabar el ancla?
• 1.- Elijo un gesto, específico para el ancla.
• 2.- Una palabra, que relaciono con la
visualización.
• 3.- Visualizo, de forma real o fantástica, que
tengo esa emoción, conforme va aumentando la
percepción de la emoción doy un paso hacia
delante, hasta que noto una intensidad
adecuada en la emoción……entonces grabo:
para ello…Respiro profundamente, hago el gesto
y digo la palabra
¿Cómo grabar el ancla?

• Cuando lo necesite haré el gesto y diré la

palabra mentalmente, la emoción me
saldrá automáticamente, esto me
rescatará durante unos minutos, mientras
que me da tiempo a utilizar otros
recursos.