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IES L.

DE CHABACIER
U.D. 4 “CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: FUERZA” E. FÍSICA 3º ESO

TEMA 6. CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: FUERZA

6.1. ¿Qué es la fuerza?

Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta capacidad física básica. La
capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse, proporcionando tensión origina el concepto de
fuerza.

Podríamos decir que es la capacidad física básica para vencer o soportar una resistencia gracias a la
contracción muscular.

La fuerza es, para algunos la única capacidad física básica existente, ya que las demás (resistencia,
velocidad y flexibilidad/movilidad articular) provendrían de la fuerza. Su entrenamiento está considerado hoy
día como parte básica de un programa para la salud y el fitness. De hecho, sus numerosos beneficios han
hecho que diversos sectores de la medicina lo hayan incluido en sus programas preventivos y terapéuticos.

6.2. ¿Qué estructuras anatómicas hacen posible la fuerza?

Existe un sistema orgánico fundamental: la articulación, que es la reunión de palancas con objeto de servir
de punto de movimiento. Cualquier articulación se compone de:

a) Palancas: los huesos.

b) Ligamentos: elementos elásticos que impiden la separación de los huesos que integran una
articulación.

c) Músculos: su forma más característica es alargada y es de donde parte el movimiento en la articulación.


Está compuesto por un conjunto de fibras musculares, que son las células alargadas que están dentro de
todo músculo y tienen la característica específica de contraerse o relajarse cuando le llega un impulso
nervioso.

d) Tendones: Situados en los extremos del músculo, en su unión con el hueso.

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6.3. Tipos de contracción muscular

Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la
resistencia (peso) a vencer:

a) Contracción isométrica: existe trabajo muscular pero no existe movimiento, no existe acercamiento ni
alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a
vencer (F=R).

b) Contracción isotónica: existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento o alejamiento de las
palancas musculares. Puede ser de dos tipos:

b.1.) Contracción concéntrica: En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F>R).
Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas.

b.2.) Contracción excéntrica: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer (F<R). Se produce
un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento de las palancas.

6.4. Tipos de músculos según su función

a) Músculo agonista: es el músculo o músculos que protagonizan la acción principal, el músculo que hace
más fuerza.

b) Músculo antangonista: es el músculo o músculos de la articulación, contrarios a la acción de los


agonistas (Ej: si los agonistas flexionan el brazo los antagonistas serán los extensores del brazo) que
mediante su relajación posibilitan la acción de los agonistas.

c) Músculo fijador: es el músculo o músculos que participan en el movimiento fijando palancas o


estructuras anatómicas que participan secundariamente en el movimiento.

6.5. Beneficios del desarrollo de la fuerza en nuestra salud

-Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas
posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la
salud cardiovascular.

-Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se


encuentran bien tonificados.

-Aumenta el gasto energético basal, al incrementar la masa muscular se eleva el gasto de calorías, aun
estando en reposo ayudando así a prevenir enfermedades como la obesidad.

-Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones,
sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en
mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

-Amortigua los cambios del envejecimiento como la pérdida de masa magra, el aumento de masa grasa,
la pérdida de fuerza muscular, etc.
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-Mejora la apariencia física y eleva la autoestima, porque no sólo favorece la correcta postura corporal
sino que tonifica evitando flacidez, y dando firmeza a los músculos, que mantienen su posición adecuada.

6.6. Factores fundamentales en el trabajo de fuerza

Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos si entrenamos con el peso máximo que somos
capaces de levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con muy poco peso y muchas repeticiones.

Existen cuatro factores fundamentales que van a determinar el tipo de fuerza que estamos trabajando en
un ejercicio:

a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando: Es decir, que si el
máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg, nuestro 80 % (el porcentaje) serán 80 kg.

b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.

c) Las series que hagamos de cada ejercicio y el descanso entre las mismas.

d) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos cada repetición.

6.7. Tipos de fuerza

Atendiendo a los anteriores factores una de las clasificaciones más comunes del entrenamiento de fuerza
distingue entre los siguientes tipos de fuerza:

-Fuerza máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de
fuerza que se trabaja en actividades como halterofilia con cargas máximas.

-Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo


considerable, contracciones musculares repetidas. Por ejemplo ciclismo, natación, etc. Es el tipo de fuerza
que más nos interesa trabajar para disponer de una buena salud.

-Fuerza velocidad -> Fuerza explosiva: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de desplazar una
masa hasta alcanzar la velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo
como las carreras de 60 mts., saltos y lanzamientos.

6.8. Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza

-Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen sobrecargas,


levantamientos o transportes.

-Se debe dominar la técnica de los ejercicios.

-Utilizar las piernas en el momento de mover la carga.

-Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se habrán de realizar estiramientos de espalda y de los
grupos musculares más utilizados.

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-Uso correcto de las cargas. Debe estar individualizada al sujeto y debe ser coherente con el tipo de
fuerza que queremos mejorar.

-Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá realizarse un buen calentamiento.

-Comenzar trabajando la fuerza resistencia antes de pasar a otro tipo de fuerzas, como la fuerza máxima
o fuerza explosiva.

6.9. Sistemas de desarrollo de la fuerza

-Sistema de Autocarga: es un método de entrenamiento que comprende ejercicios simples contra una
resistencia estable, que es el propio peso del cuerpo. Se pueden plantear variantes o apoyos para modificar
la intensidad del ejercicio y adecuarlo al nivel de acondicionamiento del sujeto. Por ejemplo, flexiones,
sentadillas sin peso, abdominales, etc.

Flexiones Flexiones apoyando rodillas

Sentadillas Abdominales

Lumbares Lumbares

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Se suele utilizar para el desarrollo de la fuerza-resistencia o resistencia muscular, puesto que permite la
realización de bastantes repeticiones, y se puede realizar de forma individual o por parejas.

-Sistema con Gomas o Tensores: las gomas elásticas o tensores son aparatos sencillos, cuya principal
característica es la de ofrecer una resistencia progresivamente mayor conforme se van extendiendo.

Permiten ganancias de fuerza, sobre todo a nivel de fuerza-resistencia, y además de ser baratos,
cómodos, manejables y adaptables a cualquier lugar (p. ej., una espaldera), con ellos se pueden imitar
movimientos deportivos específicos, como por ejemplo, técnicas de natación, lanzamientos de balón, etc.

Ejercicios de fuerza con gomas o tensores

-Sistema Pliométrico: es un método de entrenamiento muy utilizado en aquellos deportes donde la


capacidad de impulsión, mejorar la habilidad reactiva del aparato neuromuscular y desarrollar las
propiedades elásticas y contráctiles de los músculos, así como aspectos coordinativos básicos.

Ejercicio pliométrico de piernas Ej. Pliométrico pectoral y brazos

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-Sistema en Circuito: este método consiste en realizar una secuencia determinada de ejercicios llamada
circuito. Cada ejercicio se corresponde con una “estación” y el número de estaciones suele oscilar entre 6-12.

Tiene como finalidad principal el incremento de la fuerza-resistencia, pudiéndose hacer por tiempo (20’’-
30’’) o por repeticiones (15-30) en cada ejercicio, a la vez permite incrementos en la capacidad aeróbica y
produce cambios significativos en la composición corporal. Dependiendo de la condición física del sujeto y
del número de ejercicios que compongan el circuito se realizarán 1,2,3… series.

-Sistema mediante Aparatos Sencillos: utiliza aparatos sencillos como balones medicinales,
espalderas, picas…) y la gama variada de ejercicios que nos ofrecen. Al igual que los sistemas anteriores,
tiene como principal objetivo el desarrollo de la resistencia muscular al permitir realizar muchas repeticiones.

Ejercicio de fuerza con balón medicinal Ejercicios de fuerza en espaldera

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-Sistema de sobrecargas: este sistema utiliza un peso adicional (un compañero, pesas, kettlebells, etc.)
para conseguir los objetivos deseados que pueden ir desde mejorar la fuerza máxima hasta la fuerza
explosiva o fuerza resistencia.

6.10. La evolución de la fuerza con la edad

-Fuerza: evoluciona de forma natural hasta los 10 años. A partir de los 11, se desarrolla con rapidez, y
alcanza su máximo entre los 20 y los 25 años. A partir de los 30 años, se puede mantener con un
entrenamiento adecuado, aunque en personas sedentarias, que no trabajen la fuerza, se produce un declive
lento. Entre los 50 y los 60 años se empieza a perder mucha fuerza debido a la progresiva atrofia muscular.