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Esta guía ofrece respuestas a las 30 preguntas más comunes entre los
corredores. Puedes consultar tus dudas por categorías, a escoger entre:
running, pérdida de peso, preparar una carrera y lesiones. Además,
hemos marcado algunas de las preguntas con iconos informativos, para
que puedas saltártelas si no son temas de tu interés. Déjate guiar por
estos iconos:
Principiantes
Nutrición
Fuerza
Ejercicios y entrenamientos
PÉRDIDA DE PESO
15 | ¿QUÉ ES LO QUE MÁS SE RECOMIENDA SI SE QUIERE PERDER PESO CON EL RUNNING? P 17
16 | ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS AYUDAN MÁS A QUEMAR GRASA? P 18
17 | CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ? P 18
18 | ¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO PERDER PESO? P 19
19 | ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI VOY A CORRER EN AYUNAS PARA PERDER PESO? P 20
LESIONES
25 | ¿QUÉ HAGO SI SIENTO UNA PUNZADA AL CORRER? P 28
26 | ¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO ANTES Y DESPUÉS DE CORRER? P 29
27 | ME DUELE LA RODILLA, ¿DE QUÉ LESIÓN PODRÍA TRATARSE? P 30
28 | TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ PUEDO HACER? P 31
29 | TENGO DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES, ¿QUÉ DEBERÍA HACER? P 32
30 | HACE MUCHO QUE NO CORRO, ¿CÓMO RETOMO LOS ENTRENAMIENTOS? P 33
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5
¿HAY UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA QUE
SE RECOMIENDE EN BASE A MIS OBJETIVOS?
¿Quieres perder peso? ¿O quieres mejorar tu rendimiento?
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6
¿ENTRENAR EN CINTA PUEDE REEMPLAZAR EL
RUNNING AL AIRE LIBRE?
No puedes sustituir todas tus carreras con la cinta de correr,
ya que el running varía entre ambas modalidades en muchos
aspectos clave. Cuando corres en cinta, por ejemplo, las
piernas no tienen que hacer fuerza para propulsarse, sino
que es el suelo el que se mueve. Esto es bueno para mejorar
la frecuencia de la zancada, pero es distinto a la secuencia
de movimientos que haces cuando corres y activas distintos
grupos musculares. Las sesiones en cinta son una buena
opción para añadir más variedad a tus entrenamientos:
entrena la resistencia al aire libre e incluye entrenamientos
de intervalos y velocidad en la cinta para que tu cuerpo
afronte nuevos retos.
ENTRENAMIENTOS
VER CONSEJOS
8
¿CÓMO ENTRENO A INTERVALOS?
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9
¿LOS RUNNERS TAMBIÉN DEBERÍAN HACER
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?
Los ejercicios de fuerza y condicionamiento, en particular, no
son difíciles de aprender y se pueden realizar después de un
entrenamiento de running para reducir el riesgo de lesión.
Empieza por hacer una sesión de fuerza de 10 minutos (o 5-6
ENTRENOS DE FUERZA
10
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN CORE
FUERTE?
Una parte superior del cuerpo estable asegura que la fuerza
se transfiera al suelo con eficacia. Si tus músculos del core
están débiles, harás movimientos innecesarios cuando
corras. Cuanto más económica sea tu técnica de running,
menos energía malgastarás y correrás más rápido. Además,
tener unos abdominales y unos músculos de la espalda bien
entrenados ayudan a proteger al cuerpo de los impactos del
running.
VER EJERCICIOS
12
¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE IR A CORRER?
Es suficiente con tomar un pequeño snack 30-90 minutos antes
de correr. Evita los alimentos ricos en fibra y grasa, ya que
son más difíciles de digerir y pueden causarte molestias en el
estómago mientras corres. Estos son algunos ejemplos:
• Una pieza de fruta (plátano, manzana...)
• Un puñado de frutos secos
• Una barrita de cereales (casera)
• Tortitas de arroz
14
¿EL CAFÉ MEJORA EL RENDIMIENTO?
El café negro puede estimular el rendimiento antes de
entrenar, pero el efecto depende de la frecuencia con la
que tomes café en tu día a día. Si eres una persona que
toma mucho café, probablemente no notes el estímulo de
la cafeína, mientras que si eres de los que toma café solo
esporádicamente, el día que lo tomes antes de entrenar
puede que notes su efecto en el rendimiento.
¿Cuánto café deberías tomar? Si no acostumbras a tomar
cafeína con frecuencia, un café espresso es suficiente para
mejorar tu rendimiento.
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MÁS CONSEJOS
17
CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ?
Estas son algunas de las razones por las que puede que no
estés perdiendo peso con el running aunque salgas a correr
con regularidad:
MÁS INFORMACIÓN
18
¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO
PERDER PESO?
En general, los mejores resultados se suelen obtener cuando
se entrena entre 3 y 5 días a la semana (es decir, cuando se
hacen 3-5 horas de ejercicio a la semana).
Durante las primeras 3-4 semanas, lo más importante es
que te acostumbres a entrenar con regularidad. Después de
esa fase inicial, deberías empezar a cambiar el contenido, la
distancia y la intensidad de tus entrenamientos para quemar
aún más grasa.
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MÁS INFORMACIÓN
Para tener una idea más clara de lo que deberías hacer los
7 días anteriores a tu carrera, ve al siguiente enlace.
21
¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA 10K?
3 consejos muy importantes que deberías saber si vas a
preparar una 10K:
VER EL PLAN
22
¿CÓMO ENCUENTRO UN RITMO DE CARRERA
ADECUADO?
Correr 5 kilómetros a modo de prueba te ayudará a
determinar el ritmo medio para diferentes carreras. Ten
en cuenta que para hacer tal prueba deberías ser capaz de
correr por lo menos 6,5 km.
24
¿QUÉ DEBERÍA COMER DURANTE UNA CARRERA?
VER CONSEJOS
Después de correr
DOLORES DE RODILLA
28
TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ
PUEDO HACER?
Deja de correr durante un tiempo: el pie tiene que descansar
para que la lesión se cure. Cualquier esfuerzo retrasará el
proceso de curación.
FASCITIS PLANTAR
VER ESTIRAMIENTOS