GUÍA de HÁBITOS SALUDABLES
Consejos
• Evita comer pan durante la
comida y la cena.
• Realiza un desayuno
completo y variado.
• La cena siempre debe ser
más ligera que el almuerzo.
• Cocina al horno, plancha,
grill, cocido vapor y en
papillote.
• Condimenta según gusto
con especias, limón,
vinagre y sal.
• Usa aceite de oliva pero
en cantidades muy
moderadas.
• No te saltes comidas.
• Elige siempre productos
integrales.
• Utiliza edulcorante en lugar
de azúcar.
• Elige lácteos desnatados o
semidesnatados
• Evita los platos
precocinados y la bollería
industrial.
Realizar actividad física
Introduce en tu rutina diaria la
actividad física, mejorarás tu forma
física y te sentirás mejor:
• Ve andando al trabajo o a hacer
recados en lugar de ir en coche o
transporte público. Si las distancias
son muy largas, bájate del metro/
bus un par de paradas antes.
• Aprovecha el fin de semana para
realizar actividades con la familia o
amigos: monta en bicicleta, sal a
bailar, pasea por la playa o por la
montaña, patina…
• Sube escaleras en lugar de tomar
el ascensor, ya sea en casa, en el
trabajo …
MANTENERSE ACTIVO TE
AYUDARÁ A CONSEGUIR TUS
OBJETIVOS
PIRÁMIDE de los ALIMENTOS
A la hora de preparar tus menús ten en cuenta la raciones semanales recomendadas.
Consumo ocasional: Refrescos, bolleria,
helados, embutido,dulces...
Consumo diario:
• Pescado y mariscos (3-4 raciones/semana)
• Carnes magras y aves (3-4 raciones/semana)
• Huevos (3-4 raciones/semana)
• Legumbres (2-4 raciones/semana)
• Frutos secos (3-7 raciones/semana)
• Vino/cerveza (consumo ocasional
y moderado en adultos)
• Leche, yogur, queso (2-4 raciones/día)
• Verduras y hortalizas (al menos 2 raciones/día)
• Frutas (al menos 3 raciones/día)
• Aceite de oliva (3-6 raciones/día)
• Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,
patatas (4-6 raciones/día)
• Agua (4-8 vasos/día)
www.siken.es
 PLAN SECOND YOUTH 45 1200 Kcal

SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1200 Kcal

1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia Arroz y trigo sarraceno
Al levantarse
con limón con limón con limón con limón con limón con limón con limón 40g

Zumo de naranja Muesli con frutas y leche 2 tostadas integrales Muesli con yogur 2 tostadas integrales Zumo de naranja Batido de leche de soja, Legumbres 30g
Desayuno Yogur natural desnatado desnatada o de soja con queso fresco natural con mermelada natural 2 tostadas integrales copos de avena y fruta
Pasta 40g
con cereales integrales Vaso de leche de avena con aceite
Fruta Fruta
Quinoa 30g
Avena (copos)
Barrita siken de Galleta siken con Barrita siken de Galleta siken con Barrita siken de Galleta siken con Barrita siken de 1 cucharada sopera
Media cereales con fresa arándanos y granada cereales con fresa arándanos y granada cereales con fresa arándanos cereales con fresa
mañana y yogur y yogur y yogur y granada y yogur Carne blanca/roja 80g
Infusión Infusión Infusión Infusión Pescado azul 80g
Pescado blanco 90g
ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO
captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas Cefalópodos 80g

Ensalada de lechuga, Salmón al horno con Ensalada de escarola, Crema de calabacín, Ensalada de lechuga, Sopa de verduras Cantidades
Comida tomate, pepino espárragos verdes y una tomate cherry, puerro y patata tomate, pepino, apio juliana de verdura
y zanahoria con lentejas patata pequeña espárragos y champiñones y ensalada libre
y zanahoria Pollo a la plancha con Conejo al horno con
Fruta Fruta ajo y perejil Garbanzos tomate y cebolla LIBRE
Arroz integral con setas con espinacas
Fruta Fruta
Fruta Fruta

Galleta siken Barrita brownie Galleta siken Barrita brownie Galleta siken Barrita brownie Galleta siken
Media tarde chocolate blanco o de siken chocolate blanco o de siken chocolate blanco o de siken chocolate blanco o
con leche o negro con leche o negro con leche o negro con leche o negro
Infusión Infusión Infusión
Infusión Infusión Infusión Infusión

ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO

captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas
La pérdida de kg depende
de cada persona pero por
Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Puré (verduras del caldo) lo general se pierde de
Cena con trocitos forma segura y saludable
Tortilla de un huevo Wok de berenjena, Dorada al horno con Alcachofas hervidas Estofado de bacalao, Col al vapor (y una de huevo duro y evitando el efecto rebote
y una clara con calabacín, pimiento rojo, zanahoria, puerro (el jugo lo podemos utilizar cebolla, tomate y patata pequeña) entre 500g y 1 kg
espinacas cebolla y sepia y brócoli para el caldo) judías verdes Gambas al horno con ajo por semana.
Tortilla de un huevo y Tortilla de un huevo
con queso light y perejil
Yogur natural Yogur natural Yogur natural una clara con calabaza Yogur natural
desnatado desnatado desnatado desnatado Yogur natural
Yogur natural Yogur natural
desnatado desnatado
desnatado

www.siken.es
 PLAN SECOND YOUTH 45 1200 Kcal

SEMANA 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1200 Kcal

1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia 1 vaso de agua tibia Arroz y trigo sarraceno
Al levantarse 40g
con limón con limón con limón con limón con limón con limón con limón
Legumbres 30g
Zumo de naranja Muesli con frutas y leche 2 tostadas integrales Muesli con yogur 2 tostadas integrales Zumo de naranja Batido de bebida
Desayuno Pasta 40g
Yogur natural desnatado desnatada o de soja con queso fresco natural con mermelada natural 2 tostadas integrales de soja con copos
con cereales integrales Vaso de bebida de con aceite de avena y fruta Quinoa 30g
Fruta Fruta avena
Avena (copos)
Barrita siken de Galleta siken con Barrita siken de Galleta siken con Barrita siken de Galleta siken Barrita siken de 1 cucharada sopera
Media
cereales con fresa arándanos y granada cereales con fresa arándanos y granada cereales con fresa con arándanos cereales con fresa
mañana Carne blanca/roja 80g
y yogur y yogur y yogur y granada y yogur
Infusión Infusión Pescado azul 80g
Infusión Infusión Infusión Infusión Infusión
Pescado blanco 90g
ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO Cefalópodos 80g
captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas

Cantidades
Tomate con aguacate Lechuga, tomate, Crema de setas Pepino con sésamo Ensalada de brotes Caldo vegetal con de verdura
Comida
pepino y zanahoria y salsa de soja con granada y avena y ensalada libre
Arroz integral Salmón al horno con picatostes
con espárragos verdes Pasta integral y trocitos calabacín y berenjena Lentejas con mijo Atún a la plancha con
y gambas de tofu Pollo a la plancha con hierbas provenzales LIBRE
Fruta Fruta ajo y perejil
Fruta Fruta Fruta
Fruta

Galleta siken Barrita brownie Galleta siken Barrita brownie Galleta siken Barrita brownie Galleta siken
Media tarde chocolate blanco o de siken chocolate blanco o de siken chocolate blanco o de siken chocolate blanco o
con leche o negro con leche o negro con leche o negro con leche o negro
Infusión Infusión Infusión
Infusión Infusión Infusión Infusión

ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO ReduPESO La pérdida de kg depende

captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas captador de grasas de cada persona pero por
lo general se pierde de
forma segura y saludable
Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Caldo vegetal Puré (verduras del caldo) y evitando el efecto rebote
Cena entre 500g y 1 kg
Merluza al horno con Revuelto de un huevo Escalibada con Rape al horno con Tortilla de espinacas Calamares rellenos por semana.
espárragos verdes y con champiñones gambas al horno cebolla y tomate y ajo, con salsa de de judías verdes con Hamburguesa vegetal
puerro tomate natural tomate y cebolla
Yogur natural desnatado Yogur natural desna- Yogur natural desnatado Yogur natural desnatado
Yogur natural desnatado tado Yogur natural desna- Yogur natural desna-
tado tado

www.siken.es