Sunteți pe pagina 1din 23

7.

EFORTUL ŞI REFACEREA ÎN JOCURILE


SPORTIVE
Generalităţi
Efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii, endocrino-
metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul uman în timpul prestării unor activităţi
de natură diferită. Solicitările (stimulii) sunt fenomenele cauză, care provoacă fenomenele
efect (reacţiile organismului).
Capacitatea de efort este o entitate dimensională care diferă de la un individ la altul,
fiind dependentă în mare măsură de moştenirea genetică, de aptitudinile naturale şi de
condiţia fizică asimilată prin antrenamente (muncă).
Efortul în jocurile sportive ridică o mulţime de probleme, cu care toţi antrenorii şi
kinetoterapeuţii se confruntă zilnic în practică.
Capacitatea maximă de efort este rareori pe deplin solicitată. Astfel, în relaţia:
solicitare (muncă, activitate) – capacitate maximă de efort, se instalează următoarele raporturi
procentuale:

% din capacitatea (puterea)


Gradul de solicitare Rezerva
maximă
Mică (activităţi cotidiene) 40% 60%
Moderată (muncă) 40%-60% 60%-40%
Mare (muncă grea) 60%-80% 40%-20%
Foarte mare (sport de
80% 20%
performanţă)

Deci, organismul uman lucrează întotdeauna cu oarecare "economie", păstrând în


permanenţă o rezervă disponibilă spre a fi valorificată numai dacă este necesar.
În toate momentele desfăşurării efortului, sistemele funcţionale ale organismului
acţionează sinergic şi se autoreglează în urma solicitărilor aplicate, în vederea optimizării
randamentului sportiv. Fiecare sistem se înscrie pe o undă funcţională optimă proprie,
evidenţiată prin valoarea unor parametri funcţionali. Orice abatere sau orice neconcordanţă
dintre aceste unde ale sistemelor implicate, conduce la eşec. Este suficient ca unul din
sistemele funcţionale să nu mmai facă faţă solicitărilor prestate, pentru ca întreg sistemul să
cedeze. Exemplu: reacţiile cardiorespiratorii reduc sau anulează toate celelalte "unde"
funcţionale ale organismului, iar sportivul nu mai concurează la potenţialul aşteptat.
Reacţiile organismului la efort sunt implementate în dinamica efortului. Ele trebuiesc
cunoscute, din trei motive: găsirea unui limbaj comun între antrenor, medic, kinetoterapeut şi
psiholog, valorificarea deplină a informaţiilor furnizate de medicina sportivă şi aplicarea lor
eficientă în practică.
Medicina sportivă sistematizează reacţiile organismului la efort după 3 criterii
fundamentale:
 Fiziologice
 Biochimice
 Psihice
Reacţiile fiziologice sunt identificate la nivelul următoarelor sisteme (Rosetti, A. Ş.a., 1994):
 Sistemul cardiovascular
 Sistemul respirator
 Sistemul neuroendocrin
 Sistemul cerebral
 Sistemul nervilor periferici
 Sistemul neuromuscular etc.

Reacţiile biochimice sau metabolice dezvăluie o serie de informaţii despre rezervele de ATP,
CP, viteza de transfer a CP + ADP, ATF, CP, procesele de glicoliză anaerobă, apariţia
lactacidemiei, capacitatea de adaptare la acumulările de lactat etc.
Pentru identificarea acestor reacţii sunt utilizate o serie de probe de laborator, în stare
să constate catitatea următoarelor substanţe: proteine din serul total (cca. 6,5%), glicoproteine
(110-130 mg.%), seminoacid (70-100 mg.%), acid sialic (50-70 mg.%), hemoglobina (14-
13,3%), uree serică (280-400 mg./l) etc. În paranteză sunt consemnate valorile normale.
Reacţiile psihice sunt utilizate pentru selecţie, pregătire şi diagnoza capacităţii maxime de
performanţă. Identificarea lor este necesară în scopu profilactic şi terapeutic.

Natura solicitărilor
Solicitările la care este supus organismul sportivului sunt, în general, strâns legate de
procesele metabolice de eliberare a energiei, care se produc sub imperiul aportului de oxigen,
precum şi a reflexului de autoreglare a celorlalte sisteme funcţionale (respirator,
cardiovascular etc.). Din acest punct de vedere, solicitările sunt astfel sistematizate:
 Solicitări aerobe, în care nevoile de oxigen sunt acoperite în timpul desfăşurării
efortului.
 Solicitări anaerobe, în care efortul se desfăşoară în condiţiile unei datorii de oxigen
(datorie acoperită abia după terminarea efortului).
 Solicitări mixte, în care momentele de solicitare aerobă sunt intercalate cu momente
(mai lungi sau mai scurte) de solicitare intensă, anaerobă.
Durata acestor momente (aerob-anaerob) rareori este egală, iar în alternanţa lor
intervin următorii factori: tempoul şi ritmul de joc (dinamica meciului), reflexul de
autoreglare a unor funcţii ale organismului, capacitatea maximă de efort a fiecărui sportiv în
parte, dimensiunile cantitative şi calitative ale solicitărilor (volum, intensitate, densitate,
complexitate), însuşirile psihice etc.
Solicitările de natură mixtă sunt specifice jocurilor sportive, între care unele (hocheiul
pe gheaţă, baschetul, handbalul, polo ş.a.) sunt predominant anaerobe, drept pentru care se
procedează la schimbarea permanentă a jucătorilor sau chiar a întregii formaţii din teren;
altele au ca dominantă solicitările aerobe şi anaerob lactacide (fotbalul, tenisul, badmintonul
ş.a.), iar unele sunt de pură solicitare aerobă (golful, biliardul etc.), dar care solicită din plin
capacitatea psihică.

Tipuri de efort şi resursele de energie


Efort de anduranţă: poate fi efectuat foarte mult timp, de la câteva minute până la
câteva zile. Factorul psihic este primul care opreşte continuarea acestui efort, apoi cel
muscular. Sursa de energie în acest tip de efort este glicoliza aerobă, iar pe măsură ce efortul
se prelungeşte, intervine lipoliza. Substanţele energetice de bază sunt lipidele şi trigliceridele.
Efort de rezistenţă: orice tip de solicitare maximă poate fi susţinută de organism timp
de 60 sec. În această perioadă, organismul nu are timp să-şi procure oxigenul necesar arderii
acidului lactic, care se acumulează în organism. Practic, în această perioadă, energia este
furnizată de procesele interne fără aport de oxigen (anaerob). Un anumit timp (până la 10-15
sec., după unii autori), energia este furnizată de ATP (adenozintrifosfat) şi CP (creatinfosfat),
iar apoi prin glicoliza anaerobă care stă la baza efortului de rezistenţă.
Efort foarte scurt: până la 10 sec., specific forţei pure, vitezei pure, a relaţiei dintre
acestea (V+F; F+V), a relaţiei acesteia cu alte sau procedee tehnice în regim de calităţi
motrice. Furnizorul de energie în eforturile scurte este CP (creatinfosfatul) şi ATP
(adenozintrifosfatul).
Eforturile de scurtă durată: sunt întâlnite în sprinturi până la 80 m. (libere,
demarcaje, pătrunderi, sărituri, transmiterea paselor, şutul sau aruncările la poartă/coş, acţiuni
tactice individuale executate rapid etc.

Fig. nr. 18. Raportul dintre sursele de energie şi intensitatea efortului


(Keul, Doll şi Keppler, 1969)

Dinamica efortului în jocurile sportive


Raportul permanent valabil dintre parametrii volumului, intensităţii şi complexităţii
solicitărilor (fizice, fiziologice, psihice, tehnico-tactice etc.) prestate de sportivi pe parcursul
unor perioade mai scurte sau mai lungi de pregătire sau joc, defineşte dinamica efortului.
Ceea ce este foarte important de reţinut este aspectul că aceşti parametri de solicitare a
organismului (de volum, intensitate, complexitate) sunt provocaţi, programaţi şi dirijaţi
conştient pe traseul ciclic şi indestructibil: angrenarea în efort – efort propriu-zis – oboseală –
refacere (recuperare, odihnă), care se propagă sub formă de valuri la scară microstructurală şi
macrostructurală în cadrul procesului de pregătire şi joc.
Componentele fundamentale ale dinamicii efortului sunt: volumul, intensitatea şi
complexitatea.
Volumul efortului (VE) este entitatea care desemnează o serie de indicatori cantitativi ai
tuturor tipurilor de solicitare la care este supus organismul sportiv. Aceste dimensiuni sunt
exprimate în următoarele unităţi de măsură:
 Timp – durată: subunităţile secundei, secunda, ora, zilele, lunile, anii etc.
 Număr – durată: de execuţii, de mijloace (exerciţii), de elemente şi procedee tehnice,
de antrenamente, de perioade, de meciuri etc.
 Spaţiu – distanţă – volum: mm., cm., m., kg., inch, feet, mile etc.
 Greutatea (masa): tone, kg., g., mg. etc.
 Cantitatea de substanţă: mol
 Cantitatea de energie consumată: E kgf x m (lucrul mecanic x 1 m.), joule – 1 joule =
1N (n) sau 1 Newton = 1 Kgm./m2. În această din urmă ipostază, volumul efortului
este o expresie sinonimă cu travaliul realizat şi reprezintă cantitatea de lucru mecanic
efectuat de un subiect. Acest calcul poate fi utilizat şi în condiţii de teren (nu numai de
laborator), când se lucrează cu greutăţi cunoscute, de exemplu.
În jocurile sportive, indicatorii de volum ai efortului capătă un rol deosebit de
important în rezolvarea unor probleme metodologice, cum ar fi: cantitatea de pregătire
necesară efectuării saltului calitativ, formarea reprezentărilor şi stereotipurilor dinamice,
supraînvăţarea deprinderilor tehnico-tactice etc.
Intensitatea efortului (IE) este un indicator sinonim cu puterea (din fizică) şi care înseamnă
cantitatea de lucru mecanic efectuată în unitatea de timp: LM/T, având ca unităţi de
măsurare Kgmf sec., WATT etc.
În practică, intensitatea se exprimă în mod obişnuit, în următoarele unităţi de măsură:
 Viteza de deplasare în unitatea de timp (m/sec.)
 Viteza (rapiditatea) sub diferite forme de manifestare (deplasare, reacţie, repetiţie,
execuţie etc.) în efectuarea unor acţiuni motrice sau psihomotrice simple, complexe
sau succesive (complex tehnico-tactic, faze de joc etc. Efectuate în unităţi de timp din
ce în ce mai mici sau cu o încărcătură/opoziţie din ce în ce mai mare)
Într-un fel, intensitatea este asemănătoare cu densitatea efortului (înscrisă ca indicator
de volum), însă aici este vorba de scurtarea timpului de acţiune; de exemplu: alergarea 60 m.
= volum, iar 60m/T, într-un timp cât mai scurt = intensitate (m/sec.). Ca atare, intensitatea
efortului are urmştoarele dimensiuni:
 Puterea sau forţa absolută = greutatea maximă care poate fi ridicată, marcată sau
transportată de un sportiv (în unitatea de timp)
 Detenta picioarelor (V+F) şi forţa explozivă a braţelor (F+V)
 Toate deprinderile motrice efectuate (fără sau cu încărcătura greutăţii proprii, cu
rezistenţă externă, în lupta corporală etc.) într-un timp cât mai scurt. În actele motrice
efectuate cu rapiditate se include şi noţiunea de ritm.
 Tempoul de joc (TJ), ca unitate de măsură a intensităţii efortului, înseamnă raportul
dintre fazele de joc şi durata de timp în care acestea se desfăşoară. Cu cât faza de joc
durează mai puţin, cu atât tempoul de joc este mai mare şi invers. Tempoul de joc este
deseori confundat cu ritmul de joc, care se referă mai mult la densitatea şi rapiditatea
executării secvenţelor unei acţiuni motrice sau a acţiunilor în fiecare fază de joc.
Densitatea acţiunilor sau a mişcărilor se face mai rapid sau mai lent, ca într-o partitură
muzicală sau într-un dans.
 Alte dimensiuni: intensitatea solicitării (durata de timp), densitatea funcţională a
lecţiei de antrenament etc.
În practica de antrenament este foarte important să se aplice stimuli de intensitate
optimă sau potrivită pentru rezolvarea unui obiectiv instrucţional, să se controleze (măsoare)
cu ce intensitate se lucrează şi bineînţeles să se dirijeze intensitatea solicitărilor în cadrul
tuturor formelor organizatorice de pregătire a sportivilor.
În lipsa aparaturii electronice-telemetrice şi/sau video, intensitatea efortului poate fi
măsurată cu ajutorul frecvenţei cardiace şi respiratorii. Valoarea acestor parametri funcţionali,
asigură în primul rând o apreciere corectă a intensităţii efortului (mică, medie, mare,
submaximală, maximală), iar în al doilea rând informează indirect asupra altor componente
ale capacităţii de efort, cum ar fi: natura efortului (substratul energetic), durata optimă de
lucru, procentajele de efort cu care se lucrează, durata refacerii, orientarea spre obiectivele
instrucţionale etc. Toate aceste aspecte pot fi urmărite în tabelul următor, care devine cel mai
simplu şi eficient instrument de lucru în conducerea conştientă a dinamicii efortului.
În aprecierea intensităţii efortului se utilizează şi indicatorii tensiunii arteriale (TA). În
privinţa acestor indicatori, este necesar să se reţină că:
a. În repaus se încadrează între următoarele limite:
o TA max (sistolică) = 100-130 mmHg; presiunea arterială (Pa), sau forţa cu care
inima împinge sângele în circulaţie = 16 Kpa (coeficient de presiune arterială)
o TA min (diastolică) = 70-80 mmHg; Pa = 10 Kpa, depinde de elasticitatea
arterelor mari şi rezistenţa arterelor periferice
o TA diferenţială = Ta max – Ta min. Diferenţa optimă = Ta max/2 + 10 mmHg;
ea nu trebuie să fie mai mică de 30 mmHg
o Hipotensiune = TA max mai mică de 110 mmHg; indică o slabă aprovizionare
cu oxigen
o Hipertensiune = TA max mai mare de 150 mmHg; afectează creierul, inima,
arterele şi rinichii
b. În efort se petrec următoarele modificări:
o TA max creşte treptat (hipertonie de efort), inclusiv viteza de circulaţie a
sângelui; ambele oscilează în funcţie de intensitatea şi complexitatea efortului
o TA min scade puţin la sportivii antrenaţi; urcă proporţional cu TA max, până la
180 mmHg (24Kpa), ceea ce denotă o sarcină foarte mare pentru inimă
o TA diferenţială este mare sau creşte la sportivii antrenaţi
o Hipertensiunea arterială esenţială este scăzută la sportivii antrenaţi, totuşi se
poate produce în următoarele situaţii: alimentaţie necorespunzătoare, stresuri
psihice, antrenament necorespunzător, superpondere, neglijarea refacerii etc.
Circulaţia şi presiunea sanguină optimă înseamnă:
o aport suficient de oxigen
o evacuarea deşeurilor metabolice din sânge
o creşterea tuturor funcţiilor sângelui
 transport de oxigen şi bioxid de carbon
 de nutriţie (proteine, glucide, grăsimi)
 evacuare (reziduuri metabolice)
 de vehiculare (vitamine, hormoni, apă, electroliţi, căldură etc.)
 de tampon (Ph constant)
Fig. nr. 19. Evaluarea intensităţii efortului cu ajutorul frecvenţei cardiace şi respiratorii

Manifestările cardiovasculare şi respiratorii, în general, trebuie controlate şi cunoscute


de către membrii echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea sportivilor, în toate
momentele şi situaţiile de pregătire şi joc (în repaus, încălzire, în decursul meciului şi
antrenamentului, după întreruperi mai scurte sau mai lungi de timp etc.). De aceste
manifestări sunt legate o serie de operaţii metodologice fundamentale de pregătire a
sportivului (programarea încărcăturii în antrenament, aplicarea solicitărilor excitanţilor
optimi, refacerea, dirijarea formei sportive etc.).
Prezentăm, în continuare, un model de solicitare a sportivilor în joc (baschet, handbal,
polo, hochei) cu ajutorul frecvenţei cardiace:
I. Intensitate mică (solicitări mici): FC = 130+/- 10
II. Intensitate moderată (solicitări moderate): FC = 148+/-8
III. Intensitate mare (solicitări mari): FC = 170+/-10
IV. Intensitate foarte mare (solicitări foarte mari): FC peste 190 la durata de 20-
130 sec. Şi peste 210 la durata de 5-15 sec.
Aceste valor sunt valabile numai pentru sportivii antrenaţi! FC peste 200 p/min. nu
poate fi măsurată prin palpare decât cu aproximaţie.
Vârfurile de intensitate (mare şi foarte mare) sunt provocate de:
o Tempoul de joc: succederea rapidă a fazelor de joc (atac/apărare)
o Ritmul de joc: densitatea acţiunilor jucătorilor pe faze
o Apărări foarte agresive, joc bazat pe atac rapid şi contraatac
o Pentru menţinerea unui înalt tempou de joc sunt necesare dese schimbări de jucători,
durata optimă de solicitare a sportivilor fiind în perioade de 8-15 min, intercalate de 1-
3 min. pauză (activă sau pasivă).
Complexitatea efortului
În jocurile sportive, complexitatea efortului este cea mai importantă componentă a
dinamicii efortului, deoarece ea se apropie cel mai mult de conţinutul originalului (modelul
efortului propriu-zis).
Conţinutul complex al acţiunilor de joc provoacă solicitări de natură diferită (fizică;
funcţională – aerobă, anaerobă sau mixtă; tehnico-tactică; psihică etc.) cu indicatori diferiţi
(de volum, intensitate, densitate etc.), care angrenează sinergic dar diferenţiat aparatul
locomotor şi sistemele funcţionale ale organismului. Această asociere de solicitări conturează
complexitatea efortului.
În jocurile sportive, complexitatea efortului este determinată de relaţiile dintre
următoarele tipuri de solicitări:
o Solicitări de natură complexă, provocate de aparatul locomotor:
 Solicitări statice ale musculaturii, provocate de menţinerea poziţiei
fundamentale, de menţinerea echilibrului, poziţiile pregătitoare, ţinerea şi
mânuirea obiectelor de joc,, momente de luptă corporală, implementate sau
combinate cu solicitări dinamice, care sunt preponderente.
 Solicitări dinamice, caracterizate prin densitatea, varietatea şi complexitatea
elementelor de mişcare în teren fără minge, de elementele tehnice şi acţiunile
tactice (individuale, colective şi de echipă), de structura motrică întâlnită sub
formă de scheme operaţionale (de acţionare), efectuate în condiţii de înaltă
solicitare fizică (în regim de viteză, îndemânare, forţă, anduranţă) şi psihică
(factori afectivi, volitivi, motivaţionali, stresanţi).
o Solicitări fizice provocate de conexiunile dintre componentele modelului de joc:
 Tehnica în regim de tactică (şi invers): Pasarea (circulaţia) rapidă a mingii în
toate sistemele de atac utilizate
 Tactica în regim de înaltă solicitare fizică: pressing şi atac rapid în toate
situaţiile de joc
 Tehnica în regim de viteză: pasa în 3 (4,5) cu schimb de locuri, în cea mai
mare viteză de deplasare şi execuţie
 Joc în regim de înaltă solicitare psihică: ultimele minute de joc, când
adversarul are 1 pct. avantaj; execuţii tehnico-tactice în momentele decisive, de
mare responsabilitate; exerciţii sub formă de întrecere etc.
o Solicitări psihice asociate:
 Solicitări psihice determinate de caracteristicile jocului şi provocate de stările
de concurs (înainte, în timpul, după): Acestea au rezonanţă asupra
manifestărilor psihocomportamentale (emoţionale, afective, moral-volitive,
intelectuale etc.) ale sportivilor.
 Solicitări de natură intelectuală: cunoştinţe teoretice, cunoaşterea şi aplicarea
în practică a concepţiei de joc, a reacţiilor organismului la diferite solicitări
fizice şi psihice, conduită şi viaţă sportivă, folosirea inteligentă a elementelor
tehnice în funcţie de adversar şi situaţia din teren etc.
 Solicitări de natură volitivă: capacitatea de mobilizare, motivaţia personală,
învingerea stărilor de oboseală etc.
 Solicitări afective: miza şi rezultatul meciului, valoarea adversarului,
încrederea în sine şi în valoarea adversarului etc.
 Solicitări psihosociale: aderenţa la public, ambianţa de concurs, relaţiile cu
partenerii, spiritul de echipă, personalitatea echipei şi a liderului etc.
 Solicitări discontinue şi variabile ca: volum, intensitate şi complexitate
motrică, realizate în funcţie de:
- Strategia şi tactica aplicată, adversarul de joc, tempoul de joc etc.
- Întreruperile de joc determinate de regulament, arbitri, antrenori etc.
- Stresul de cantonament şi al perioadelor competiţionale îndelungate
Aşa după cum se observă, complexitatea efortului este strâns legată de structura
motrică a jocului şi de factorii care provoacă diferite tipuri de solicitare polivalentă a
organismului. În acest context, volumul şi intensitatea efortului devin elemente de reglare a
dinamicii efortului.

Adaptarea şi ameliorarea continuă a capacităţii de efort


Factori dinamizatori
Dintre factorii care dinamizează creşterea continuă a capacităţii de efort, considerăm
că cei mai importanţi sunt:
a. Pregătirea biologică pentru susţinerea efortului de antrenament. Pregătirea
biologică pentru efort a devenit, de curând, o componentă distinctă a
antrenamentului sportiv. Ea foloseşte o gamă largă de mijloace naturale şi
artificiale, cu efect ergotrop-stimulativ pentru potenţialul funcţional al
organismului supus unor solicitări sistematice în antrenament şi concurs. În mod
concret, această pregătire oferă soluţii pentru rezolvarea unor probleme cum ar fi:
regimul de efort, de odihnă pasivă şi activă, regimul de viaţă sportivă şi
extrasportivă, cernţele antrenamentului total, regimul alimentar, tratamentul
balneo-fizio-kinetoterapic, administrarea substanţelor analeptice biologice naturale
(care nu sunt dopinguri) şi a substanţelor farmacologice, excluderea utilizării
dopingului, aplicarea tehnicilor psihoterapeutice etc.
b. Programarea anticipată şi conducerea controlată a dinamicii efortului
c. Respectarea riguroasă a fazelor ciclice de propagare a efortului şi refacerii, la scară
micro şi macrostructurală a proceselor de pregătire şi joc. Fazele de propagare a
efortului sunt: F1 = pregătirea, angrenarea (intrarea) în efort; F2 = aplicarea
efortului optim; F3 = aprecierea consecinţelor efortului aplicat şi pregătirea
organismului pentru un nou efort (Fig. nr. 20). Fiecare fază în parte are obiective,
sarcini, conţinut şi o strategie instrucţională (metode, mijloace, forme
organizatorice, principii şi legi) proprii. Însă garanţia creşterii continue a
capacităţii de efort este dată numai de puternica conexiune dintre aceste faze. În
fig. următoare sunt prezentate şi operaţiunile metodologice de rezolvare a acestor
faze, pe care le vom detalia în continuare.
Fig. nr. 20. Fazele de propagare a efortului şi a operaţiunilor de rezolvare a acestora

Pregătirea organismului pentru efort (F1)


Încălzirea (pregătirea organismului pentru efort) este definită ca ansamblul de măsuri
şi operaţii preparatorii stabilite de antrenor (împreună cu medicul şi kinetoterapeutul) şi
utilizate de jucători înaintea prestării unui anumit tip de efort, în scopul instalării stării
optime de lucru a organismului, rezolvării obiectivelor instrucţionale stabilite, mobilizării
disponibilităţilor biologice de performanţă şi a preîntâmpinării evenimentelor neplăcute, cum
ar fi: traumatisme, stres, stări de inhibiţie etc.
Cel mai important aspect al încălzirii este obţinerea stării optime de funcţionalitate a
organismului (consecinţa sinergiei sistemelor funcţionale) în vederea mobilizării depline a
disponibilităţilor biologice de performanţă. În esenţă, se urmăreşte atingerea temperaturii
corporale optime (38,5-39 grade), care facilitează declanşarea reacţiilor fiziologice,
favorizante ale manifestării depline a potenţialului de performanţă motrică:
- reacţii metabolice
- creşterea debitului sanguin
- creşterea debitului cardiac şi respirator
- creşterea masei sanguine circulante
- creşterea excitabilităţii SNC (viteză de reacţie şi contracţie)
- creşterea reactivităţii fusurilor musculare
- creşterea reactivităţii receptorilor
- creşterea capacităţii de coordonare
- creşterea elasticităţii musculaturii, ligamentelor şi tendoanelor
- creşterea toleranţei la solicitările articulaţiilor
- creşterea cantităţii de lichid sinovial
- reglarea stărilor psihocomportamentale în cazul apariţiei stărilor de
inhibiţie şi hiperexcitabilitate
Toate aceste efecte ale încălzirii trebuie astfel reglate încât să nu existe neconcordanţe
evidente între fenomenele funcţionale mai sus amintite. În caz contrar, apar o serie de
manifestări (generale, locale) negative, cum ar fi:
- oboseala imediată
- apariţia rapidă a punctului mort (lipsa aportului de oxigen)
- apariţia timpurie a produşilor metabolici acizi
Ca secvenţă distinctă, încălzirea se efectuează:
a. înainte şi în timpul desfăşurării meciului
b. înainte şi în timpul desfăşurării antrenamentului

a. Înaintea şi în timpul desfăşurării meciului se desfăşoară: încălzire pasivă, încălzire


activă şi încălzire mentală.
Încălzirea pasivă începe încă din vestiar şi are un caracter dinamizator. Constă din:
 masaj stimulativ
 kinetoterapie pasivă (mai ales pentru traumatismele mai vechi)
 utilizarea unguentelor
 băi calde (pentru mâini şi picioare)
 duşuri calde
 proceduri diatermice etc.
după care se aplică bandajele necesare pentru stabilitatea articulaţiilor puternic solicitate (dacă
este cazul).
Încălzirea pasivă are un caracter strict individual. Conţinutul şi durata acesteia sunt
stabilite şi supravegheate de medic şi aplicate de kinetoterapeut. O mare parte dintre
procedurile amintite, după ce au fost însuşite, intră în programul de autoîncălzire al fiecărui
jucător.
Cele mai accesibile şi mai eficiente mijloace de încălzire pasivă sunt procedeele şi
tehicile de masaj sau automasaj stimulativ, asociate cu aplicarea de unguente pe suprafeţele
segmentelor şi articulaţiilor supuse în permanenţă solicitărilor fizice intense. Procedeele şi
tehnicile de masaj/ automasaj relaxator sunt rar folosite, doar în cazul existenţei unui tonus
muscular prea ridicat, a unor stări psihice tensionale, sau în orice situaţie în care este nevoie
de o calmare a sportivului hiperexcitat. De altfel, încălzirea pasivă este şi un bun prilej de
mobilizare psihică a sportivului pentru efortul care urmează Din acest motiv, este
recomandată şi prezenţa psihologului în această fază preparatorie.
Încălzirea pasivă are efecte benefice asupra circulaţiei sanguine periferice
(vasodilataţie), excitabilităţii SNC, care facilitează creşterea vitezei de reacţie şi execuţie,
asupra sensibilizării receptorilor senzoriali şi a fusurilor musculare, a reglării stărilor psihice
înainte de meci.
Durata: 3-10 min., în cazuri speciale peste 10 min.
Limite:
- nu asigură încălzirea întregului organism
- nu realizează conexiunea optimă dintre funcţiile organice
- nu pregăteşte actele motrice specifice jocului
Încălzirea activă are drept scop atingerea pragului optim de temperatură corporală, în
vederea valorificării depline a disponibilităţilor de performanţă existente. Ea se realizează cu
ajutorul următoarelor grupe de mijloace:
 Exerciţiile de stretching pasiv sunt utilizate pentru ameliorarea supleţei
(elasticităţii) musculo-ligamentare şi a mobilităţii articulare. Aceste mijloace
aprofundează efectele procedurilor utilizate în încălzirea pasivă. Programul de
stretching este precedat de alrgare uşoară, în care se încearcă să se relaxeze
marile grupe musculare şi constă dintr-un complex de exerciţii efectuate din
poziţii statice şi focalizate pe grupele musculare şi articulaţiile implicate în
actele motrice specifice fiecărui joc sportiv în parte. Stretchingul din poziţii
statice are un efect favorabil asupra amplitudinii şi supleţei cu care se execută
procedeele tehnice, precum şi asupra grupelor musculare profunde, parţial
solicitate într-o încălzire obişnuită. Fiecare poziţie de stretching este menţinută,
în medie, 20-30 sec., iar durata globală a complexului nu este mai mare de 10
min. În general, se lucrează după principiul de la picioare la cap, adică pe
traseul următoarelor segmente şi articulaţii:degetele picioarelor şi plantele,
călcâie, glezne, gambe, genunchi, coapse, bazin, abdomen, spate, torace, gât,
umeri, braţe, antebraţe, mâini. Acest traseu nu se parcurge întotdeauna în
întregime, ci numai secvenţele care sunt necesare. Exerciţiile de stretching
pasiv au efecte favorabile asupra sistemului cardiovascular (FC = 100+/-10).
 Exerciţiile de stretching dinamic sunt o altă formă de efectuare a încălzirii. Ele
se bazează pe aceleaşi poziţii de lucru ca şi stretchingul pasiv, numai că
musculatura nu este lăsată să se întindă singură, ci este întinsă printr-o serie de
mişcări active (arcuiri, balansări, răsuciri etc.) cu amplitudine măsurată
(limitată). Grupele musculare vizate sunt mult mai intens solicitate (FC =
140+/-10), iar amplitudinea maximă a mişcării este sesizată de uşoarele
senzaţii de durere. Stretchingul dinamic trebuie utilizat cu mare atenţie,
deoarece poate produce microtraumatisme musculare (întinderi sau rupturi ale
fibrelor musculare).
 Exerciţiile de pregătire a elementelor de mişcare în teren (atac-apărare)
constau, în general, din elementele de mişcare în teren specifice fazelor de joc:
jocul de braţe şi picioare1, deplasări în ternul de atac, sprinturi, sărituri etc.
 Exerciţiile de pregătire a procedeelor tehnice şi acţiunilor tactice cu mingea
constau în procedeele tehnice şi acţiunile tactice fundamentale cu cea mai mare
frecvenţă de utilizare, cum ar fi: aruncările (şuturile), pasele, driblingul,
controlul şi protecţia mingii, relaţia 1x1 etc., cu utilizarea unor acţiuni
individuale şi colective. În timpul aplicării exerciţiilor din ultimele două grupe,
trebuie neapărat ca organismul să atingă pragul unor solicitări maxime
specifice jocului (140-170 p/min.).
Durata optimă de încălzire activă (înainte de meci) este de 20+/-5 min., din care
neapărat se rezervă 10-15 min. pentru elementele tehnice şi acţiunile tactice prezentate
anterior.
Încălzirea mentală se realizează anticipat şi dublează celelalte tipuri de încălzire
prezentate anterior. Prin încălzirea mentală sportivul îşi autoreprezintă imaginea desfăşurării
jocului, a acţiunilor decisive pe care le va întreprinde, sarcinile pe care trebuie să le
îndeplinească etc. Aceste reprezentări (care sunt în mare măsură pregătite în antrenament)
devin mai intense odată cu instalarea stării de start. Starea de start este reacţia reflexă de
pregătire a organismului pentru efort, care se instalează prin autoactivizarea sistemului
nervos simpatic. Ea se poate instala cu mult înainte de joc şi se manifestă printr-o tensiune
emoţională ridicată, care poate stimula sau diminua capacitatea maximă de performanţă a
sportivilor. O încălzire activă foarte intensă este recomandată pentru potolirea stărilor
emoţionale negative, care limitează capacitatea de performanţă (stările de inhibiţie, apatie,
anxietate etc.).

b. Încălzirea înainte şi în timpul desfăşurării lecţiei de antrenament are drept scop


instalarea stării optime de lucru a organismului, în stare să faciliteze realizarea obiectivelor
operaţionale ale lecţiei de antrenament. Formele de realizare a acestui tip de încălzire sunt:
încălzirea pasivă, identică cu cea dinaintea meciului şi încălzirea activă, care cuprinde
următoarele grupe de exerciţii:
 Stretching (static şi dinamic), sau exerciţii inspirate din atletism,
gimnastică etc. Şi adaptate jocului sportiv.
1
Terminologia educaţiei fizice şi sportului
 Exerciţii care pregătesc organismul sportivului pentru rezolvarea sarcinilor
de instruire (învăţare, perfecţionare, dezvoltare, educare etc.)
La scara macrostructurală a desfăşurării procesului de pregătire, faza de intrare în efort
(F1 = angrenarea în efort) este soluţionată cu ajutorul angrenării în efort, care trebuie să se
facă progresiv. Mai ales după o perioadă de întrerupere temporară a procesului de pregătire,
organismul jucătorilor va fi angrenat treptat în efort, până când toate sistemele funcţionale se
înscriu în coordonatele optime de lucru.

Aplicarea efortului optim (F2)


Efortul nu poate fi dirijat corect fără a avea în faţă imaginea reală a modelului de
solicitări complexe din meciul propriu-zis. Componentele acestui model sunt exprimate cu
ajutorul cifrelor (parametri), care constituie jaloanele pe baza cărora se dirijează dinamica
efortului în antrenament.
Asemenea modele sunt elaborate pentru fiecare sportiv în parte sau chiar pentru
fiecare echipă, intrând în obligaţia antrenorilor, care se pot însă consulta cu restul echipei
interdisciplinare.

Aprecierea efectelor şi pregătirea organismului pentru susţinerea unui


nou efort (F3)
Oboseala
În urma prestării unor eforturi de diferite tipuri, intensităţi şi volum, apare în mod
firesc oboseala fizică şi psihică a organismului. Oboseala atinge următoarele stadii de
manifestare:
 Oboseală normală sau necesară, care se instalează după fiecare lecţie de
antrenament. Unele efecte negative sunt intenţionat provocate pentru ameliorarea
unor componente ale pregătirii, dar şi acestea trebuie sistematic înlăturate prin
diferite proceduri de refacere a organismului. Lipsa acestor proceduri conduce, în
mod iminent, la forme mai grave de oboseală.
 Oboseala acută se manifestă în următoarele stadii:
- Oboseala acută accentuată se manifestă la nivelul SNC printr-o serie de
simptome psihomotrice, cum ar fi: diminuarea preciziei şi coordonării
actelor motrice, dereglări ale percepţiilor optice, spaţiale şi temporare,
scăderea capacitîţii de concentrare a atenţiei şi a gândirii, scăderea vitezei
de reacţie şi execuţie, scăderea funcţiei de feed-back etc.
- Oboseala acută periferică este produsă de suprasolicitarea unor grupe
musculare (febră musculară), a solicitării musculaturii neantrenate pentru
prestarea unor eforturi diferite de cel cu care suntem acomodaţi sau
angrenarea unor grupe musculare neobişnuite cu un anumit tip de activitate
corporală. Cauza producerii oboselii periferice este epuizarea necesităţilor
energetice în solicitările de rezistenţă, acumularea de acid lactic, scăderea
ph-ului sanguin, modificările echilibrului ionic din celulele musculare,
dereglarea cuplului excitaţie-inhibiţie etc.
 Oboseala cronică sau de supraantrenament însumează efectele negative ale
celorlalte stadii de oboseală. Reacţiile sportivilor la efort devin vehemente. Ei
refuză, pur şi simplu, să mai participe la antrenamente şi ajung chiar, uneori, să
abandoneze activitatea sportivă. Cauzele oboselii cronice de supraantrenament
sunt mai mult de natură psihică, decât fizică. Dacă pentru oboseala fizică avem la
dispoziţie numeroase proceduri de refacere (după câteva zile de odihnă, sau după
24 ore de aplicare a procedurilor de refacere se realizează supracompensarea),
pentru oboseala psihică (conjugată cu cea fizică) avem la dispoziţie un minim de
mijloace.
 Oboseala psihică (observabilă şi/sau neobservabilă, reală şi/sau imaginară) nu
numai că diminuează capacitatea de performanţă, dar semnalează faptul că
urmează un declin categoric al acesteia, tinzând să capete nuanţele fenomenelor
patologice grau tratabile. Sportivii devin irascibili, cad în stări depresive, manifestă
panică sau nelinişte nejustificată (anxietate). În unele cazuri apar stări maladive
nespecifice: dureri de cap, ameţeli, tulburări digestive şi cardiace, insomnii etc.
Cauzele care produc asemenea stări sunt:
- însumarea efectelor negative ale diferitelor tipuri sau stadii ale oboselii,
fără a se lua măsurile de refacere necesare sau refacerea incompletă
- solicitarea psihomotorie unilaterală, îndelungată
- monotonia antrenamentelor şi a întregii activităţi sportive
- emoţii puternice, îndelungate şi greu de suportat
- stresul de cantonament şi competiţional
- creşterea rapidă a dinamicii efortului
- planificarea sau programarea eronată a procesului de pregătire etc.
Cel mai important lucru este să se identifice la timp simptomele care produc oboseala
şi să se acţioneze preventiv, prin măsuri şi proceduri de refacere potrivite. Stările de oboseală
ale sportivilor trebuie identificate pe baza unor semne sau simptome manifestate şi
observabile, cum ar fi cele din tabelul următor.
Fig. nr. 21. Simptomele sau semnele observabile ale stărilor de oboseală în jocurile sportive

Repausul sau odihna


Organismul obosit are nevoie de un răgaz strict necesar pentru revenirea indicatorilor
tururor sistemelor solicitate la valorile normale de repaus. În general, este ştiut că parametrii
hemodinamici (cardiovasculari şi respiratori) se refac în câteva minute, iar cei metabolici în
câteva ore. În medie, după 4 ore de repaus, toţi indicatorii revin la valorile de repaus sau
optime pentru aplicarea următoarelor solicitări. Mai greu revin la normal indicatorii neuro-
endocrino-hormonali şi enzimatici (1-2 zile), pentru care, în condiţii de teren, nu există prea
multe teste de identificare obiectivă.
Caracterul fazic al acestor fenomene ne obligă să stabilim perioada optimă de odihnă
necesară pentru a reveni cu următorul efort în faza de supracompensaţie sau de suprarefacere
a organismului, care asigură dobândirea unor disponibilităţi suplimentare de adaptare.
Fig. nr. 22. Curba lui Folbort

Fenomenele de refacere se produc în mod firesc (pe cale naturală) şi/sau prin
intervenţie din afară (pe cale artificială). În atare situaţie, se disting două tipuri de odihnă:
odihnă pasivă şi odihnă activă.
Odihna pasivă înseamnă intervalul de timp necesar refacerii organismului pe cale
naturală. Această formă de odihnă se realizează în următoarele situaţii:
a. În timpul antrenamentului sau jocului. Remediul natural este autoreglarea funcţiei
solicitate, prin exerciţii de respiraţie, relaxare, stretching etc., pe care sportivul le
realizează ca pe un act reflex de autoapărare. Această categorie de exerciţii va fi
întâlnită şi în categoria mijloacelor active de refacere, când vor fi efectuate după
un anumit program.
b. După antrenament, în categoria mijloacelor naturale de refacere intră următoarele
deprinderi şi obişnuinţe igienice:
- odihna la pat, după antrenament şi duşul cald, timp de cca. 30 min. (fără
somn), timp în care sportivul se relaxează fizic şi nervos
- igiena tegumentelor, mucoaselor, fanerelor, dentară, capilară şi corporală
etc.
- Igiena nutriţiei, în funcţie de vârstă, sex, efortul depus şi distanţa faţă de
următorul efort
c. Concediul de odihnă este forma de odihnă de durata cea mai lungă care se acordă,
de obicei, la sfârşit de sezon. El este inclus în perioada de tranziţie, dar nu trebuie
confundat cu aceasta. Principalul scop al concediului de odihnă este înlăturarea
tuturor efectelor de uzură fizică şi psihică acumulate în decursul sezonului şi
schimbarea totală a dominanţelor şi sferelor de preocupări. În cele mai multe
cazuri, concediul de odihnă se suprapune şi cu un stagiu de cură balneară.
Odihna activă este intervalul de timp acordat după solicitări mari, utilizat fie pentru
schimbarea dominantă de solicitare, fie pentru accelerarea procesului de dezobosire sau
scurtarea proceselor de compensaţie a sistemelor funcţionale.
Schimbarea dominantei de solicitare presupune două variante principale de utilizare.
Prima variantă: după un efort anaerob se acordă intervalul de odihnă necesar, dar în care se
lucrează altă sarcină de antrenament, în regim aerob. A doua variantă: efectele înaltelor
solicitări fizice şi nervoase sunt anume folosite pentru perfecţionarea unor acte motrice de
mare responsabilitate.

Refacerea naturală şi dirijată


Refacerea este un proces de regenerare (recondiţionare, reechilibrare) a organismului
supus intens, repetat şi continuu unor eforturi susţinute. Ea are drept scop înlăturarea stărilor
de oboseală şi readucerea potenţialului biomotric şi psihic al organismului afectat de efortul
acut din antrenament şi concurs la valorile bazale sau la un nivel mai ridicat în faza de
supracompensare a sistemelor solicitate. Deci, obiectivul refacerii nu poate fi limitat doar la
acţiunile de reabilitare (reechilibrare, rstituire rapidă) integrală a potenţialului de efort al
sportivilor, ci el este dublat de efectul de supracompensaţie sau suprarefacere, singurele
fenomene care asigură dobândirea suplimentului de adaptare şi condiţia perfecţionării
motrice, fără de care progresul performanţial nu poate fi obţinut.
Accelerarea dezobosirii sau scurtarea proceselor de compensaţie a sistemelor
funcţionale de materializează prin intermediul formelor de refacere dirijată, a căror
programare trebuie să se orienteze după următoarele principii generale:
a. Refacerea este, în primul rând, un fenomen natural, spontan, fiziologic. Ea este
determinată de efortul fizic prestat de sportiv, care apare chiar din momentul
începerii lui şi continuă mult timp după încetarea lui. Primul mijloc de refacere
naturală este însă şi prestarea sistematică a efortului. Un sportiv care se antrenează
de 2-3 ori pe zi, se reface în câteva ore, pe când unui sedentar îi sunt necesare
câteva zile pentru o revenire la valorile bazale normale.
b. Refacererea naturală spontană nu poate fi înlocuită prin mijloace medicamentoase.
Somnul, alimentaţia raţională, odihna etc. Nu pot fi înlocuite cu pastilele sau
băuturile miraculoase care mai circulă în zilele noastre. Totuşi, refacerea naturală
trebuie sprijinită de refacerea dirijată, atunci când solicitările sunt mari, sau atunci
când timpul disponibil dintre două eforturi este prea scurt (1-3 ore), pentru ca
procesele de regenerare a organismului să se producă. Altfel spus, formele de
refacere naturală şi dirijată acţionează sinergic pentru accelerarea procesului de
restituire a potenţialului biologic şi psihic consumat.
c. Amploarea preocupărilor echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea
sportivilor (antrenor, medic, kinetoterapeut, psiholog etc.) pentru fenomenul de
refacere trebuie să fie direct proporţională cu mărimea solicitărilor prestate
(complexitate, volum, intensitate) de sportivi/echipă. Pe măsură ce solicitările
devin sistematice şi preocupările pentru refacere devin sistematice. Astfel, în
decursul timpului, refacerea devine un fenomen biologic antrenabil, formându-se
aşa numitul stereotip de refacere.
d. În medicină există un principiu care arată că nu se tratează boli, ci bolnavi. În
virtutea acestui principiu, nu există reţete standard pentru toţi sportivii, ci fiecare
sportiv în parte reprezintă un caz aparte în faţa procesului de refacere. Deci,
individualizarea este necesară şi în cazul refacerii. Criteriile după care se face
individualizarea procesului de refacere sunt:
- Constituţia corporală
- Sexul
- Vârsta
- Starea de sănătate
- Nivelul de pregătire
- Forma sportivă
- Tipul de efort prestat
- Mărimea ciclurilor de antrenament
- Pauzele competiţionale
- Perioadele de pregătire etc.
e. Refacerea cu substanţe farmacologice este impusă uneori de prescripţiile medicale
şi se face numai sub strictul control al medicului specialist.
f. Sferele afectate de efort şi care trebuie supuse procesului de refacere sunt: neuro-
psihică, neuromusculară, cardio-respiratorie şi metabolică. Ceea ce trebuie reţinut
este faptul că, în fiecare joc sportiv în parte, se solicită în mod diferenţiat sferele
menţionate mai sus, motiv pentru care trebuie să existe şi o anumită ordine
diferenţiată în rezolvarea lor, ordine tratată de obicei în lucrările de medicină
sportivă.
g. Sistemele funcţionale solicitate în efort se refac heterocron (în timp diferit). În fig.
nr. 25 sunt redate relaţiile care există între procesele de refacere şi timpul de
refacere a surselor energetice.

Fig. nr. 23. Relaţia dintre procesul şi timpul de refacere a resurselor energetice consumate

h. Refacerea este strâns legată de pregătirea biologică pentru efort. În această relaţie,
refacerea este trofotropică (adică are tendinţa de a menţine intactă structura de
bază a organismului, prin reasimilarea resurselor energetice care au fost
consumate), iar pregătirea biologică pentru efort este ergotropică (adică
suplimentează organismul cu resurse de energie pentru obţinerea unor
performanţe superioare).
i. Ca o sinteză a tuturor orientărilor mai sus menţionate, se încearcă înlăturarea
tuturor efectelor negative ale efortului precedent şi accelerarea procesului de
refacere, prin mijloace naturale şi dirijate, astfel încât organismul sportivului să fie
pregătit pentru susţinerea unui nou efort.

Refacerea este considerată ca făcând parte integrantă din procesul de antrenament şi


constă în aplicarea unor operaţiuni de refacere, unele cu caracter metodologic (programarea
antrenamentelor), de care răspunde antrenorul şi unele de care răspund medicul, psihologul,
kinetoterapeutul şi restul echipei interdisciplinare. În condiţiile de desfăşurare a pregătirii,
cele două categorii de operaţiuni acţionează sinergic, se desfăşoară în paralel sau alternativ,
iar colaborarea între membrii echipei interdisciplinare care se ocupă de pregătirea sportivilor
este absolut necesară.
Aşadar, sportivii vor beneficia de două categorii de operaţiuni de refacere:
1. Operaţiuni de refacere conduse de antrenor:
- proceduri metodologice cu caracter preventiv
- proceduri (metode, mijloace, tehnici) elementare
2. Operaţiuni de refacere conduse de medic, psiholog, kinetoterapeut

1. Operaţiunile de refacere conduse de antrenor.


Oricât de competentă ar fi echipa de specialişti (medic, psiholog, kinetoterapeut etc.),
care are ca sarcină principală întreţinerea sănătăţii şi refacerea după efort, ea nu va putea
niciodată corecta greşelile antrenorului comise în activitatea de planificare şi conducere a
procesului de instruire. În acest sens, procedurile metodologice cu caracter preventiv au la
bază principiul alternării sistematice a perioadelor de efort cu perioadele de odihnă şi refacere
a organismului.
În esenţă, mijloacele didactice preventive care stau la baza refacerii organismului,
constau în raţionalizarea operaţiunilor de programare şi amplasare a solicitărilor la intervale
optime de timp, strict necesare pentru restabilirea resurselor consumate, precum şi din
utilizarea unei strategii de pregătire în stare să rezolve eficient şi calitativ obiectivele
instrucţionale propuse (fără eforturi suplimentare inutile).
În practică, acest lucru se realizează în următoarele situaţii:
 Planificarea perioadelor de odihnă şi refacere în concordanţă cu ciclurile de
antrenament
 Planificarea perioadelor de odihnă şi refacere în timpul antrenamentului
 Planificarea odihnei şi refacerii la sfârşitul antrenamentului
 Individualizarea conţinutului antrenamentului şi aplicarea principiului
individualizării
 Programarea antrenamentelor aerobe (de compensare-refacere)
Antrenorul trebuie să cunoască procedeele elementare de refacere a organismului,
chiar dacă acestea nu intră în obligaţiile sale, ci ale celorlalţi membri ai echipei de specialişti,
din următoarele motive:
 Nu toate echipele pot asigura prezenţa permanentă a unui colectiv medical
specializat
 Însuşi procesul de refacere trebuie predat de antrenor şi însuşit de sportiv încă
de la începerea activităţii de pregătire
 Asistenţa antrenorului la efectuarea procesului de refacere este necesară, chiar
dacă acesta este coordonat de restul echipei de specialişti
 Procesul de refacere include şi procesul de călire a organismului prin factori
naturali (apă, aer, soare), care tinde să amelioreze continuu starea de sănătate a
sportivului

2. Operaţiuni de refacere conduse de medic, psiholog, kinetoterapeut


Demersurile refacerii coordonate de această echipă se axează pe următoarele sfere:
 Sfera neuropsihică
- psihoterapie (verbală, medicamentoasă)
- relaxare autogenă (antrenament psihosomatic, stretching, yoga etc.)
- hidroterapie caldă: duş, cadă, bazin cu apă caldă, în care se introduc infuzii de
plante (muşeţel, mentă, tei) şi săruri minerale (sare de Bazna, bicarbonat de sodiu
etc.)
- masaj (manual, instrumental, vibromasaj, hidromasaj şi automasaj)
- oxigenare şi aeroionizare negativă
- somn şi odihnă activă
- medicamente specifice de refacere
 Sfera neuromusculară
- Hidroterapie caldă (bazin, saună)
- Masaj (manual, vibromasaj şi automasaj)
- Odihnă activă şi pasivă
- Medicaţie de refacere
 Sfera endocrino-metabolică
- Oxigenare şi relaxare neuromusculară, aeroionizare negativă
- Reechilibrare hidroelectrolitică
- Psihoterapie (verbală şi medicamentoasă)
- Masaj şi automasaj
- Odihnă activă la altitudine medie
- Medicaţie de refacere
 Sfera cardio-respiratorie şi metabolică
- Oxigenare şi aeroionizare negativă
- Reechilibrare hidroelectrolitică
- Hidroterapie caldă (bazin, saună)
- Masaj, automasaj şi hidromasaj
- Relaxare autogenă şi exerciţii yoga (sau stretching)
- Alimentaţie (alcalină, hidrozaharată etc.)
- Odihnă activă la altitudine medie
- Medicaţie de refacere

Aşa după cum am afirmat mai sus, procedurile elementare de refacere, trebuie
cunoscute de către antrenori, dar sunt aplicate de către restul echipei de specialişti. Acestea
sunt:
1. Duşul după antrenament sau joc (durata 15-20 min.) Procedura este utilizată în
scop igienic şi ca element relaxator. Succesiunea aplicării jetului de apă este: gât,
spate, picipare, tălpi, piept, umeri, abdomen.2 Duşul se roteşte în sensul acelor de
ceasornic. Temperatura apei se schimbă mereu. Se începe cu temperaturi mai
mari, suportabile, plăcute, apoi cu apă călduţă şi mai apoi rece. Se reia această
succesiune, iar în momentul în care organismul se adaptează, se pot încerca şi
câteva schimbări bruşte de temperatură. Aceste variaţii de temperatură
îmbunătăţesc mecanismul de termoreglare, intensifică circulaţia în ţesuturile
periferice şi călesc organismul. Dacă se foloseşte sita, şuvoiul de apă pulverizat
intensifică ionizarea aerului cu efect benefic asupra sistemului respirator, iar
dacă jetul duşului acţionează direct pe corpul sportivului, acesta beneficiază de
un hidromasaj cu efect favorabil asupra aparatului circulator. În general, trebuie
respectate următoarele recomandări:
- duşul de dimineaţă trebuie să fie scurt (10-15 min.) şi energic, pentru a evita
instalarea unei stări de moleşeală
- nu se recomandă folosirea abuzivă a săpunului şi şamponului, care având un
conţinut alcalin fac sângele să părăsească epiderma. Reacţia pielii poate deveni, cu
timpul, alcalină, favorizând instalarea oboselii cronice.
2. Duşul de înviorare, se face de obicei după următoarele reguli:
- temperatura apei să nu depăşească temperatura corpului (cca. 37 grade C.)
- durata: maximum 15 min.
- se încheie cu duş rece (sub 37 grade C), care căleşte organismul
- după terminarea duşului, corpul se şterge şi se fricţionează cu un prosop aspru şi
uscat până când pielea se înroşeşte.
3. Duşul scoţian constă în efectuarea unui duş cu apă rece. De obicei, nu se foloseşte
săpun, însă procedeele şi tehnicile de masaj asociate sunt energice şi puternice.
Această procedură are efecte benefice asupra SNC şi calmează stările de
hiperexcitabilitate. Procedura se aplică numai dimineaţa, iar fricţionarea cu
prosopul este obligatorie. În timpul antrenamentelor, când un jucător (sau întreaga
echipă) intră în stare de surescitare, se recomandă spălatul feţei cu apă rece, care
are efect de calmare nervoasă.

2
Terminologia educaţiei fizice şi sportului
4. Sauna şi baia de aburi. Expunerea corpului (gol) la acţiunea aerului fierbinte
(sauna) sau a vaporilor de apă (baia de aburi) se face în scop igienic, profilactic şi
curativ. Temperatura aerului sau aburilor trebuie să fie între 40-80 grade C. Durata
de expunere normală este de 10-15 min. Efecte: îmbunătăţeşte circulaţia sângelui,
activează procesele de oxigenare şi deci oxidarea substanţelor toxice metabolice,
intensifică schimburile gazoase şi metabolice la nivelul ţesuturilor, calmează
nervii, uşurează aclimatizarea, intensifică vindecarea traumatismelor etc. Se
recimandă respectarea următoarelor reguli:
- nu sunt recomandate imediat după solicitări intense, ci în şedinţe de dezobosire
special planificate, o dată sau de două ori pe săptămână
- dacă în aceeaşi zi mai avem un antrenament, durata expunerii este de 8-10 min.
- dacă antrenamentul următor este programat după 24 de ore (sau mai mult), atunci
se poate mări timpul de expunere peste 15 min.
- scopul procedurilor este accelerarea procesului de refacere şi nu slăbirea (pierderea
în greutate).
Baia de aburi şi sauna mai pot fi combinate cu terapia cu plante medicinale
(fitoterapia). În acest scop, se folosesc cu succes decocturile de plante (70-100 g. De
plante fierte câteva minute), aruncate peste pietrele încinse. Atât în saună, cât şi în baia
de aburi, corpul se biciuieşte cu o măturică confecţionată din rămurele de stejar sau
mesteacăn. Temperatura crescută şi percuţiile mecanice realizate au efect de stimulare
a circulaţiei periferice, favorizare a schimburilor metabolice şi activare a nervilor
periferici.
5. Bazinul cu apă caldă. Cada sau bazinul cu apă caldă (37-40 grade C) sunt cele mai
recunoscute şi eficiente mijloace hidroterapice. În bazinul cu apă caldă, se
recomandă folosirea masajului relaxator subacval, realizat cu un puternic jet de
apă fierbinte care ţâşneşte dintr-un furtun, sau a masajului/automasajului manual.
Exerciţiile de gimnastică efectuate în bazinul cu apă caldă au efect relaxator
asupra musculaturii şi articulaţiilor, mărindu-le supleţea şi mobilitatea. Gimnastica
în baie trebuie făcută o dată pe săptămână, cu 2-3 ore înainte sau după servirea
prânzului. După bazin, se efectuează un duş rece (15-20 sec.), ca procedură
importantă pentru călirea organismului. În cada de baie se pot introduce substanţe
calmante sau tonifiante, cum ar fi: iodura de potasiu, săruri de Bazna, bicarbonat
de sodiu, tărâţe de grâu, muşeţel, frunze de urzică, tei, ferigă etc.
6. Oxigenarea are drept scop accelerarea refacerii cardio-respiratorii, metabolice şi
neuropsihice. În condiţiile în care datoria de oxigen nu poate fi acoperită pe cale
naturală, apare necesitatea oxigenării artificiale, care se realizează cu ajutorul
măştii individuale sau prin îmbogăţirea compoziţiei aerului dintr-o cameră special
amenajată. În mod concret, se procedează în felul următor: se aeriseşte bine
camera, după care se deschid 2-3 butelii de oxigen, în aşa fel încât aerul din
încăpere să conţină 30-40% oxigen. Se mai pot adăuga şi 2-3 instalaţii de
aeroionizare negativă. Jucătorii stau relaxaţi în această cameră, timp de 15 min.
Oxigenarea se mai realizează şi în combinaţie cu reechilibrarea hidroelectrolitică.
Astfel, se poate prepara urătorul coctail oxigenat, care să fie ingerat de sportivi
după un joc sau un antrenament greu, după un circuit lung de refacere (duş, bazin,
saună), sau înainte de culcare (la domiciliu). Sunt necesare o butelie de înot
subacvatic, un borcan de 0,5 – 1 l. (sau mai mare) cu apă fiartă şi răcită, în care se
introduc următoarele substanţe: 50 ml. sirop de măceşe, glicocerofosfat granulat,
3-4 tablete de polivitamine pisate, 3-5 g. acid ascorbic. Pentru ca oxigenul să fie
reţinut în lichid, se adaugă un gălbenuş de ou. Aceste substanţe se amestecă bine
în apă, după care se introduce furtunul şi se dă drumul la oxigen, până se produc
foarte mule bule de aer în apă. Dacă se constată că, după un antrenament, inima
oboseşte, se pot adăuga substanţe medicamentoase, la recomandarea medicului.
7. Reechilibrarea hidroelectrolitică se realizează prin consumarea de substanţe
preparate în funcţie de necesităţi. Exemple:
- Pentru rehidratare: 300-500 ml. Lichide alcaline, în stare naturală (lapte, apă
minerală, apă, suc de fructe etc.), la care se adaugă 20-25 g. glucoză pură, fructoză
sau miere de albine naturală, 1-2 g. clorură de sodiu, 1 g. clorură de potasiu, 100
mg. vitamina B1 şi 200 mg. vitamina C.
- După efort predominant aerob: 300 ml. Suc de fructe sau ceai îndulcit cu miere de
albine şi 25 g. glucoză pură sau fructoză.
- După efort predominant anaerob: 300 ml. Suc de fructe sau apă minerală alcalină
(Borsec), ½ lămâie, 25 g. glucoză pură sau miere. Se mai pot folosi iaurt, lapte
bătut, ceai cu ½ lămâie.
- După efort mixt: 300 ml. ceai, suc de fructe, apă minerală, la care se adaugă
vitamina C 200-400 mg., 100 mg. vitamina B1, 1-2 g. ClNa, 1 g. ClK şi ½ lămâie
sau sirop, 15 g. glucoză.
8. Masajul şi automasajul. Procedeele şi tehnicile de masaj folosite urmăresc
asigurarea unor condiţii funcţionale neuromotorii şi neurovegetative favorabile
pentru desfăşurarea procesului de refacere. N mod obişnuit, masajul se efectuează
după reguli riguroase, de către kinetoterapeut şi/sau maseur. Totuşi, sportivii, mai
ales în cazul jocurilor sportive, trebuie învăţaţi să se maseze între ei şi/sau să se
automaseze. În general, în ceea ce priveşte aplicarea masajului, trebuie să se
respecte următoarele recomandări:
- În primele două zile de antrenament, se recomandă masaj (automasaj) restrâns
asupra părţilor corporale obosite; în a treia zi de antrenament – masaj general; în a
patra şi a cincea zi – masaj restrâns; în a şasea şi a şaptea zi – masaj general.
- Şedinţa de masaj nu se face imediat, dacă sportivul este foarte obosit. Abia la 3-4
ore după antrenament, şedinţa de masaj devine eficientă.
- Pe muşchii obosiţi nu se aplică procedee şi tehnici stimulative.
- În masajul de refacere se începe cu grupele musculare mari ale trenului superior, se
coboară apoi spre trenul inferior.
- Îmediat după şedinţa de masaj, se recomandă exerciţii de respiraţie, de relaxare şi
supleţe (stretching), până când marile funcţiuni revin la normal. Primul
antrenament se programează după un interval de 12 ore. Cu o zi înainte, sau în ziua
competiţiei, nu se programează şedinţe de masaj general.
- În pauza meciului se recomandă aşa numitul masaj de antract (de pauză), care are
drept scop recondiţionarea musculaturii, regenerarea forţelor şi pregătirea pentru
reluarea efortului în condiţii funcţionale mai bune. Se vor masa părţile corporale
sau grupele musculare care au fost mai solicitate şi vor fi iarăşi solicitate în repriza
următoare.
- În perioada de tranziţie se vor folosi masajul de întreţinere (fiziologic) şi
terapeutic-recuperator, alături de alte mijloace şi metode terapeutice.
9. Meloterapia (muzicoterapia). Muzica adecvată acţiunilor umane acţionează
benefic asupra proceselor fiziologice şi psihice ale organismului. Ea poate diminua
excitabilitatea excesivă, creează bună dispoziţie şi trăiri emoţionale cu caracter
pozitiv, acţionează asupra respiraţiei şi circulaţiei, diminuează starea de oboseală
etc. Terapia prin muzică se aplică în funcţie de mai mulţi factori: preferinţe, nivel
de cultură muzicală, temperament etc. Iată câteva situaţii concrete în care se poate
aplica meloterapia:
- Împotriva simptomelor nevrotice se poate folosi muzică duioasă, cu trări fericite şi
visătoare, de profundă filosofie şi meditaţie (ex: Bethoveen)
- Pentru oboseală şi epuizare nervoasă, se recomandă muzică liniştită, caldă,
melodioasă (ex: Glinka, Verdi, Nat King Cole, Julio Iglesias etc)
- Împotriva irascibilităţii (ex: Corul peregrinilor, de R. Wagner)
- Calmare (ex: Nocturna lui Glinka, Patimile lui Bach, Anii timpurii şi Lacul
lebedelor ale lui Ceaikovski, Lumina lunii a lui Debussy, Visurile lui Schumann
etc.
- Pentru îmbărbătare, mobilizare (ex: Corul robilor din Nabucodonosor şi Marşul
triumfal din Aida – ale lui Verdi)
Se pot avea în vedere şi următoarele recomandări:
- se aleg partituri melodioase, difuzate în surdină, astfel încât notele şi melodia să
plutească în aerul încăperii
- se poate asocia la terapia prin muzică şi terapia prin culoare (becuri cu lumină
colorată, filtre) (ex: nuanţele de albastru deschis şi violet acţionează plăcut asupra
analizatorului vizual, calmează, iar nuanţele de roşu – stimulează, excită).

În funcţie de starea de oboseală, plasamentul antrenamentului în ciclul diurn, numărul


antrenamentelor efectuate etc., jucătorii pot fi supuşi următoarelor ansambluri de refacere:
1. Duşul scurt, cald, cu durata de 10-15 min., dacă sportivul este supus încă a unul
sau două antrenamente în ziua respectivă, iar intervalul dintre ele este mic (sub 3
ore).
2. Circuitul scurt (30-40 min.), pentru unicul sau ultimul antrenament din ziua
respectivă, care cuprinde următoarele metode:
- gimnastică respiratorie şi relaxare musculară = 10 min.
- duş cu apă caldă şi spălatul cu săpun = 15 min.
- procedee şi tehnici de masaj sau automasaj = 15 min.
- ştergerea meticuloasă a corpului cu prosopul = 5 min.
3. Circuitul lung (complet) de refacere (45 min.) cuprinde:
- duş cu apă caldă = 5 min.
- bazin cu apă caldă = 10 min.
- saună sau baie de aburi = 10 min.
- masaj sau automasaj = 10-15 min.
- asudaţie = 5-10 min.
- sală de relaxare = 5-10 min.
La aceste operaţiuni se mai adaugă: oxigenarea, reechilibrarea hidroelectrolitică,
vitaminizarea, aeroionizarea negativă, meloterapia etc. Circuitul lung se aplică de 1-2
ori pe săptămână, în funcţie de perioada de pregătire şi necesităţi.

Tratamentul şi recuperarea
Sub denumirea generică de tratament şi recuperare sunt cuprinse, în general,
următoarele aspecte:
 Prevenirea accidentelor şi/sau îmbolnăvirilor, care presupune:
- cunoaşterea cauzelor care produc accidente, cum ar fi: condiţiile materiale de
desfăşurare a procesului de pregătire, factori meteorologici, organizarea
defectuoasă a antrenamentului, nivelul de pregătire al sportivilor necorespunzător
pentru solicitările aplicate, stările de oboseală, stresurile, opoziţia foarte brutală a
adversarilor etc.
- Cunoaşterea măsurilor de prevenire a accidentelor şi îmbolnăvirilor, în raport cu
cauzele amintite mai sus. Principalele măsuri care se iau sunt: bandajarea şi/sau
protejarea prin echipament special a segmentelor, articulaţiilor şi suprafeţelor
corporale supuse solicitărilor puternice şi traumatizante, pregătirea
corespunzătoare a organismului pentru efort, respectarea principiilor igienice,
fiziologice şi didactice în desfăşurarea întregii activităţi, pregătirea unor soluţii
inteligente pentru evitarea jocului dur practicat de adversar, etc. Tehnica aplicării
corecte a feşelor elastice şi a benzilor de leucoplast trebuie foarte bine cunoscută
atât de către kinetoterapeut, cât şi de fiecare sportiv.
 Identificarea rapidă a traumatismului şi acordarea primului ajutor
 Angrenarea treptată în efort a sportivilor recuperaţi