Metoda Eleven Ebook

METODA 11 SĂPTĂMÂNI
CĂTRE O VIAȚĂ
ELEVEN
SĂNĂTOASĂ
®
de Florin Cujbă
FĂ-ȚI
METODA ELEVEN DE FLORIN CUJBĂ
CORP
DE PLAJĂ
138 EXERCIȚII CARE

ARD GRĂSIMEA
SCAPĂ ACUM
DE BURTĂ!
REPROGRAMEAZĂ-ȚI
METABOLISMUL
MH SPECIAL 2018 / 12,99 LEI
WWW.MENSHEALTH.RO
40 DE ANTRENAMENTE RAPIDE ȘI EFICIENTE

MHROTG_001_0118_Cover.indd 1 10/04/2018 22:19
ww w.f lo r i nc uj ba. ro
MHROTG_002.indd 2 10/04/2018 22:13
SUMAR
PA R T E A 1 PA R T E A A 2 -A PA R T E A A 3 -A
FITNESS NUTRIȚIE METODA

ELEVEN
Vrei un corp nou? Aici ai Nu poţi să-ţi dezvolţi un corp
tot ce trebuie să știi despre armonios dacă îţi neglijezi
antrenamente înainte de dieta. Schimbă-ţi regimul Unsprezece săptămâni pentru
a pune mâna pe gantere. alimentar și vei vedea imediat un corp de plajă. Ţi-ai luat deja
Testează-te! rezultate. biletele de vacanţă?
CAPITOLUL 1 CAPITOLUL 3 CAPITOLUL 8

VREI SĂ FII FIT? DEZLĂNȚUIE PUTEREA STAI DEPARTE DE
NUTRIȚIEI ACCIDENTĂRI
08
CAPITOLUL 2 22 50
ORICINE POATE FACE CAPITOLUL 4 CAPITOLUL 9
FITNESS AFLĂ TOTUL DESPRE FEREȘTE-TE DE FEBRA
NUTRIȚIE MUSCULARĂ
14
26 54
CAPITOLUL 5 CAPITOLUL 10
FĂ-ȚI CUMPĂRĂTURILE SCAPĂ DE BURTĂ
DEȘTEPT
58
30 CAPITOLUL 11
CAPITOLUL 6 PUNE MASĂ MUSCULARĂ
FĂ SCHIMBĂRI DE DURATĂ
90
36 CAPITOLUL 12
CAPITOLUL 7 DEFINEȘTE-ȚI CORPUL!
PREPARĂ REȚETE
SĂNĂTOASE 114
42
PARTEA A 2-A | TITLUL CAPITOLULUI 3
MHROTG_003-005_0118_Intro.indd 3 10/04/2018 22:11

DESPRE AUTOR
Florin Cujbă a făcut sport încă din copilărie.
La vârsta de patru ani, a început să practice arte
marţiale, mai exact, judo – un cuvânt care se
poate traduce prin „Calea Supleţii“. Au urmat 16
ani de judo, în care a cunoscut performanţa, cu
suișurile și coborâșurile ei.
Florin a absolvit Facultatea de Educaţie
Fizică și Sport din Iași, apoi a urmat un
Master în Management și Marketing în Sport
la Universitatea „Alexandru Ioan Cuza“. În
2013, a urmat un Master de Fitness Business la
Institutul European de Fitness din Birmingham,
Marea Britanie. Iar în 2015, a urmat cursurile
de Leadership & Executive Coach la Center of
Executive Coaching Romania.
Diplome și acreditări:
1. Master Management și Marketing în Sport
2. Master Trainer la Institutul European de
Fitness Birmingham, Marea Britanie
3. Motivational Coach la Institutul European de
Fitness Birmingham, Marea Britanie
4. Master Trainer, Fitness Scandinavia School
Romania
5. Specializare în antrenarea persoanelor cu
nevoi speciale la ACSM American College of
Sports Medicine, SUA
6. Leadership & Executive Coach, prin Center of
Executive Coaching Romania
Nota redacţiei:
Prezenta revistă a fost concepută de către Florin Cujbă,
care intenţiona să o publice sub forma unei cărţi. A fost
transformată într-un program complet de antrenament
și nutriţie cu ajutorul redacţiei Men’s Health România.
4 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

D in in imă ,
p ână l a c a păt
A CEASTĂ METODĂ SE ADRESEAZĂ ORICĂREI PERSOANE CARE
dorește să-și transforme corpul și să rămână în formă pentru o perioadă
îndelungată de timp. Abordarea pe care o voi detalia în paginile următoare își
dorește să unească două arii importante ale vieţii, conectându-le la fiecare literă.
Îţi propun schimbarea stilului tău de viaţă prin fitness. Doresc să împărtășesc o
metodă practică, perfecţionată de-a lungul anilor, de a-ţi schimba modul de viaţă cu
ajutorul fitnessului tuturor acelora care caută echilibrul în viaţa de zi cu zi.
În prezent, mediul online este suprasaturat de articole despre fitness și stilul de viaţă
sănătos. Cuvântul wellness, care înseamnă „stare de bine“, este omniprezent. Auzim
despre pastile senzaţionale, exerciţii ideale, diete-minune și altele. Însă este ignorat
personajul principal: TU. Tu trebuie să decantezi toate aceste informaţii, să le treci
prin filtrul gândirii și să te decizi pe care să le folosești. Poţi ajunge să aplici zeci, poate
sute de astfel de strategii, fără niciun rezultat concret sau sustenabil pe termen lung.
Nu spun că informaţia este greșită, doar că îi lipsesc componente importante.
Majoritatea informaţiilor din mediul online pleacă de la soluţie, însă fără a lua în calcul
dificultatea procesului de schimbare a modului de viaţă.
Orice schimbare începe din interior, adică din tine. Tu ești singurul responsabil
pentru succesul ori eșecul tău. E ușor să transferăm responsabilitatea unui eșec de la
propria persoană către alte zone, însă dacă se tot repetă, devine un comportament
greu de controlat. Oprește-l acum. Paginile următoare îţi vor arăta cum.
FLORIN CUJBĂ
PARTEA A 2-A | TITLUL CAPITOLULUI 5

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 6 10/04/2018 22:08

PA RT E A FITNESS
Fitnessul nu e doar
despre antrenamente,
este un stil de viață.
Învață asta și vei avea
corpul pe care-l visezi.

capitolul 1
Vr e i
să fi i
FIT?
Trebuie să muncești pentru asta.
Iată cum!
A FI FIT ÎNSEAMNĂ A FI CAPABIL SĂ-ŢI TRĂIEȘTI VIAŢA

așa cum îţi dorești. A deveni fit înseamnă să fii
mai capabil decât înainte. Fitnessul poate fi privit
ca un vehicul care te duce către o viaţă fericită și
sănătoasă. În zilele noastre, oamenii găsesc din ce în ce mai
greu puterea de a prelua controlul asupra vieţii lor. Succesul în
fitness este o stare mentală. Oamenii reușesc să slăbească, să
devină mai sănătoși prin intermediul fitnessului, însă la baza
acţiunii lor stă o anumită stare psihică, o anumită atitudine.
Această atitudine se numește perseverenţă.

PRO TIP
Ce înseamnă să
f ii FIT ?
Poţi redef ini a f i
FIT astfel:
Frecven ţă -
an trenează-te
săptămânal;
In tens itate -
exersează la
capac itate maximă;
Tip de an trena-
men t - folosește ș i
an trenamen tele de
forţă, ș i cele cardio
ș i nu uita nic iodată
de încălz ire ș i de
stretching.
Partea 1 / Fitness 9

Pentru mine, fitnessul este un stil de viaţă – și ar
trebui să fie un stil de viaţă și pentru tine. Atunci
când vreau să am rezultate, fac o promisiune și
3 CONSTRUIEȘTE-ȚI
ANTRENAMENT
UN PLAN BUN DE
Acest lucru poate fi greu de făcut de unul singur.
mă ţin de ea până la capăt. Totul pornește de la un Iată cele șase lucruri de care tebuie să ţii cont, o
plan foarte bine stabilit, de care mă ţin pas cu pas. regulă pe care o folosesc cu succes în cariera mea:
Începe și tu prin a-ţi face un plan. Iată care sunt cei
cinci pași importanţi pentru a reuși în planul tău
de a avea un corp mai bun.
Nutriţia. Este fundamentul unei vieţi
1 DEFINEȘTE-ȚI SCOPUL, MOTIVAȚIA ȘI

PROMISIUNEA
Dacă vrei să slăbești, stabilește câte kilograme vrei
sănătoase și active.
Suplimentele. Te pot ajuta să suplinești
anumite nevoi ce nu pot fi satisfăcute în
să elimini. Dacă îţi propui să devii mai rezistent, totalitate prin alimentaţie.
definește cu exactitate cât de rezistent vrei să fii. Antrenamentul cu greutăţi. Îţi
Chiar și dacă scopul tău e să fii sănătos și să te construiește masă musculară și îţi
simţi mai bine, te ajută foarte mult să fii specific. accelerează metabolismul.
Odată ce știi ce-ţi dorești, întreabă-te de ce vrei Antrenamentele cardio. Îţi accelerează
acest lucru. Definește motivaţia și cum poţi ajunge arderea gărsimilor și îţi îmbunătăţesc
la scopul principal. Oricare ar fi motivul, trebuie să sănătatea inimii.
fie unul puternic, care să te încarce de adrenalină Încălzirea și stretchingul. Îţi
și ambiţie. Dacă motivul nu e suficient de puternic, îmbunătăţesc flexibilitatea, previn
îţi va fi greu să atingi rezultatele dorite. accidentările și te ajută să te refaci mai rapid
după antrenamente.
2 ANALIZEAZĂ-TE
În termeni medicali, acest procedeu e numit
anamneză. Aplică-l și în fitness. Pentru a-ţi putea
măsura rezultatele, ai nevoie să aduni informaţii și
date concrete despre tine.
Începe prin a face toate măsurătorile corporale:
4 APLICĂ PLANUL DE ACȚIUNE
În momentul în care planul este definitivat,
demarează acţiunea în ordinea stabilită. Primele
greutatea, procentul de ţesut adipos, cel al masei trei săptămâni sunt critice. Studiile arată că,
musculare scheletice, rata metabolică. Folosește un de regulă, durează 21 de zile pentru a adopta un
cântar specializat pentru asta. Măsoară și notează nou obicei. Așadar, pentru a integra sportul și
zonele corporale, dimensiunile în centimetri ale nutriţia sănătoasă și corectă în rutina zilnică,
celor mai importante zone corporale: talia, braţele, trebuie să te înarmezi cu răbdare și să ai o
coapsele, gâtul etc. O serie de teste cardio sunt de motivaţie puternică.
asemenea importante: ritmul cardiac în repaus,
VO2 max etc. Poţi să-ţi achiziţionezi un ceas (sau o
brăţară de fitness) pe care să îl porţi pe toată durata
antrenamentului.
5 MĂSOARĂ CONSTANT REZULTATELE ȘI
ADAPTEAZĂ PROGRAMUL
Cu siguranţă, progresul nu se va lăsa așteptat mult.
Fă-ţi o evaluare alimentară completă. Află cum din Însă trebuie să măsori constant rezultatele și să îţi
partea a II-a, dedicată nutriţiei. adaptezi antrenamentul (procentele din repetarea
Fă-ţi o fotografie. Fotografierea înainte și după maximală) la progresul obţinut. S-a demonstrat că
terminarea programului de antrenament te poate oamenii reacţionează foarte bine la adaptări dacă
ajuta motivaţional. înţeleg cât de mult au progresat.
PRO TIP
Fără un scop, nu ai nic io direc ţie. Fără direc ţie, nu ai in tens itate.
Fără in tens itate nu ai motivaţie!

ÎNȚELEGE CE ESTE FITNESSUL
Pentru a putea pune în valoare abilităţile organismului complexă articulaţie din organism. Folosește testul
tău, trebuie să înţelegi principiile care stau la baza numit „îngerul la perete“. Așază-te cu spatele lipit
fitnessului. Cum am mai spus, a fi fit înseamnă a fi de perete (atât zona toracală, cât și cea lombară), cu
capabil să faci diverse acţiuni în viaţa de zi cu zi, fără braţele deasupra capului, lipite de perete, și coatele
să depui eforturi fizice extraordinare. În acest scop, îndoite. Încearcă să-ţi întinzi braţele fără a dezlipi
trebuie să angrenezi și să antrenezi următoarele cinci coatele de perete.
componente specifice:
REZISTENȚA CARDIOVASCULARĂ
FORȚA MUSCULARĂ Este capacitatea organismului de a inspira, transporta
Aceasta se referă la capacitatea mușchiului de a se și folosi oxigenul.
opune unei rezistenţe externe.
Test: Testul Beep este foarte util pentru a afla
Test: Îţi poţi testa forţa, aflând care este repetarea rezistenţa cardiovasculară. Descarcă o aplicaţie
maximală. În funcţie de exerciţiu, află care este pentru acest test, pune niște jaloane la 20 m și execută
greutatea maximă cu care poţi face o repetare corectă conform instrucţiunilor. Poţi folosi, de asemenea, testul
din acel exerciţiu. Cooper (distanţa maximă acoperită prin alergare, în 12
Atenţie! Riscul de accidentări este foarte mare și de minute).
aceea recomandarea mea este să te încălzești bine. Dacă Începător: sub 1,5 km. Mediu: 2 km.
vrei să eviţi încărcarea maximală, vezi unde poţi face Fit: peste 2,5 km (pentru Cooper).
5 repetări și, dacă simţi că ai mai putea face 2, aceea e
90% din repetarea maximală. FUNCȚIILE MOTORII
Agilitatea – capacitatea de a schimba direcţia în
ANDURANȚA MUSCULARĂ mișcare.
Anduranţa musculară se referă la capacitatea Coordonarea – capacitatea de a integra funcţiile
organismului de a repeta o anumită acţiune pe o scheletice, musculare și pe cele ale sistemului nervos
perioadă mai lungă de timp. în diferite mișcări, precum și capacitatea acestora de a
conlucra.
Test: Îţi poţi testa rezistenţa executând cât mai multe Viteza – capacitatea de a acoperi o distanţă în cel mai
flotări într-un minut. scurt timp posibil.
Începător: sub 20. Mediu: 30. Fit: 50. Expert: peste 70. Puterea – capacitatea de a întâmpina o sarcină cu
viteză și forţă.
FLEXIBILITATEA MUSCULARĂ Reacţia – timpul necesar pentru a răspunde la un
Flexibilitatea se referă la capacitatea articulaţiei de a stimul.
executa mișcări la amplitudine maximă. Echilibrul – capacitatea de a menţine echilibrul
Test: Fiecare articulaţie se testează diferit. Cea a organismului, de a ţine centrul de greutate deasupra
umerilor este foarte importantă, fiindcă este cea mai unei baze de suport.

TIPURILE DE ANTRENAMENTE
O sesiune de antrenament poate dura între 30 și 120 de minute. Acesta poate fi de mai
multe feluri.
ANTRENAMENTUL MUSCULAR Antrenamentele cardio pot fi de mai multe feluri:

Antrenamentul de fitness poate îmbrăca multe 1. Intervale. Alternează perioade de timp de
forme, însă trebuie să conţină cele trei mișcări de intensitate crescută cu perioade de timp de intensitate
bază: împins, tras și ridicat. Indiferent de mișcarea scăzută și se repetă de câteva ori, fără pauză
pe care dorești să o faci, aceasta trebuie executată între acestea. Acest tip de antrenament folosește
corect, din punct de vedere tehnic, pentru a sistemele energetice anaerobe, este indicat pentru
elimina riscul accidentărilor și pentru a eficientiza slăbire, deoarece influenţează metabolismul bazal
rezultatele. Execuţiile incorecte pot duce la stagnare și accelerează arderile după antrenament pentru o
(vei lucra în gol) și, într-un final, la accidentări. perioadă mai lungă de timp, de până la 4-8 ore.
Iată, în continuare, doar câteva dintre beneficiile 2. Fartlek. Înseamnă „joaca în viteză“. A fost
antrenamentului muscular. Îţi va crește forţa dezvoltat de către un antrenor din Suedia și implică
musculară și anduranţa, putând astfel să antrenamente de intensitate mare. Se recomandă
efectuezi activităţi mai dificile, pe o perioadă mai în antrenamentele de rezistenţă cardiovasculară de
lungă de timp. Va duce la hipertrofie (creșterea nivel mediu/avansat.
mușchilor), adică la un corp care arată mai bine. 3. Cross training. Nu se referă la intensitate, ci la
Îţi îmbunătăţește stabilitatea articulară, postura, tipul de antrenament (alergare, înot, ciclism). Pentru
echilibrul și coordonarea. Prin capilarizare, îţi a preveni momentele de motivaţie scăzută, e bine să
îmbunătăţește circulaţia. Apar îmbunătăţiri la introducem și astfel de antrenamente în program.
nivel neuro-muscular și o creșterea sau menţinere
a densităţii osoase. Îţi poate crește performanţa ANTRENAMENTUL PENTRU FLEXIBILITATE
sportivă, dacă practici alte sporturi. Îţi accelerează Acest tip de antrenament este, poate, cel mai
metabolismul, ducând la slăbire sau menţinerea neglijat. Omiterea unor astfel de antrenamente duce
siluetei, în funcţie de obiectivul propus. Îţi crește la creșterea riscului de accidentări. Antrenamentul
încrederea în sine, ajută la eliminarea stresului de flexibilitate: întinde și relaxează musculatura,
prin producerea de endorfine. Reduce riscul realiniază fibrele musculare, ajută la eliminarea
apariţiei diabetului, a osteoporozei sau artritei, a acidului lactic din mușchi (cel care dă febra
bolilor de inimă. musculară), eliberează tensiunea musculară,
Pentru a te antrena eficient, ai nevoie de un îmbunătăţește circulaţia sangvină, îmbunătăţește
abonament la o sală de fitness în care găsești greutăţi postura, ajută la recuperarea rapidă după efort.
libere, mașini de fitness cu cabluri și benzi elastice 1. Stretchingul static implică deschiderea
și, bineînţeles, aparate cardiovasculare: bandă de articulaţiei până la limita maximă și menţinerea
alergare/mers, biciclete eliptice, stepper etc. poziţiei timp de minimum 10 secunde. Este metoda
cu cele mai mici riscuri de accidentare.
ANTRENAMENTUL CARDIOVASCULAR Există două etape ale stretchingului static:
Antrenamentul cardiovascular este cel efectuat la – De menţinere – se recomandă la finalul
un nivel mai ridicat al pulsului decât activităţile antrenamentului pentru a ajuta la reașezarea fibrei
obișnuite. Beneficiile antrenamentului cardiovascular musculare și la refacerea rapidă după un efort
sunt nenumărate și aș vrea să expun câteva. Ajută puternic. Este extrem de util începătorilor, care nu
la hipertrofia (creșterea) mușchiului inimii, în sunt familiarizaţi cu astfel de metode.
particular, în jurul ventriculului stâng. Provoacă – Stretching de dezvoltare – se referă la intrarea în
arderi masive de calorii, ajutând la slăbire, și eliberarea poziţia de amplitudine medie spre plus, menţinerea
de endorfine, diminuând stresul. Crește nivelul de ei pentru 10-15 secunde, inspirare, expirare adâncă
hemoglobină din sânge, numărul de mitocondrii și și avansare ușoară cu încă niște centimetri.
scade presiunea sangvină. Îmbunătăţește calitatea 2. Stretching dinamic – metodă de încălzire în
somnului. Îmbunătăţește VO2 max (capacitatea timpul căreia se fac mișcări articulare elastice, dar
aerobică maximă). Accelerează metabolismul. Reduce și de rotaţie, fără a atinge amplitudinea maximă, cu
riscurile apariţiei bolilor de inimă. scopul de a pregăti organismul pentru efort.

MITURI DESPRE FITNESS
Poate ai auzit lucrurile astea de la
prieteni. Află adevărul.
1VOIDACĂ FAC ABDO-

MENE ZILNIC,
AJUNGE SĂ AM
Suplimentele nu ajută
masa musculară, ci
antrenamentele.
ABDOMENUL DORIT.
Nu poţi antrena doar o
zonă specifică. Trebuie
să iei în considerare
4NU SUNT
ANTRENAMEN-
TELE CU GREUTĂȚI
BUNE
că organismul PENTRU OAMENII ÎN
funcţionează ca un VÂRSTĂ SAU PENTRU
întreg. Poţi antrena COPII.
abdomenul și dacă Antrenamentele cu
faci genuflexiuni, greutăţi aduc foarte
flotări sau tracţiuni. multe beneficii atât
Însă fără a menţine persoanelor în vârstă,
abdomenul încordat cât și copiilor, însă în
în timpul execuţiei, nu ambele situaţii este
poţi obţine rezultate nevoie de prezenţa
performante. unui specialist avizat.
2REPETĂRI
DACĂ FOLOSESC
GREUTĂȚI MICI ȘI
MULTE,
5 ANTRENAMEN-
TELE CU GREUTĂȚI
ÎMI SCAD FLEXIBILI-
AJUNG SĂ AM UN TATEA.
CORP DEFINIT. Lipsa stretchingului
Pentru a-ţi defini scade flexibilitatea.
masa musculară, ea Poţi avea o masă
trebuie mai întâi să musculară mare, dar
fie crescută și lucrată, și o flexibilitate de
apoi trebuie eliminat invidiat, dacă nu sari
ţesutul adipos, peste sesiunile de
pentru a o evidenţia. stretching.
Antrenamentele cardio
și exerciţiile de 10-12
repetări cu greutate
medie pot conduce
6GRĂSIME
MUSCULATURA SE
TRANSFORMĂ ÎN
DACĂ MĂ
către tonifierea dorită. OPRESC DIN ANTRE-
NAMENTE.
3 FĂRĂ SUPLIMENTE
NU AM REZULTATE.
Nu este necesar
Nu este adevărat.
Grăsimea apare atunci
când consumi cantităţi
consumul de mari de alimente sau
suplimente proteice produse alimentare
pentru a construi incompatibile cu un
masa musculară. stil de viaţă echilibrat.

capitolul 2
Or i c i n e
po at e fa c e
fi tn ess
Atât timp cât respecţi recomandările
specifice, vârsta sau boala nu trebuie să
te ţină departe de antrenamente.
ÎN CARIERA MEA DE ANTRENOR PERSONAL, AM ÎNTÂLNIT

diferite categorii de persoane și, din nevoia de a
afla cât mai multe despre acestea, am trecut prin
diferite programe de dezvoltare a cunoștinţelor în
această direcţie. Fie că e vorba de persoanele în vârstă, cele cu
probleme cardiovasculare, osteoporoză, osteoartrită, diabet
sau adolescenţi, acestea se pot antrena fără probleme, atâta
vreme cât respectă o serie de recomandări specifice. Să luăm
fiecare categorie în parte și să vedem ce este indicat să faci și
ce să nu faci, dacă te afli în această situaţie.
MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 14 10/04/2018 22:05

PRO TIP
Star e de bine la
or ice vârstă
Fitnessul generează
stare de bine.
Folosește-l, la or ice
vârstă, pen tr u
a-ţi îmbunătăţi
în treaga v iaţă. Te
ve i s im ţi mai ac tiv,
ve i avea chef să fac i
mai multe lucr ur i,
poate chiar ve i
reveni la pas iunile
din tinereţe sau la
hobby-ur i de care
n-ai mai av ut timp
în ultima v reme.

1. PERSOANELE ÎN VÂRSTĂ
Cei care au trecut pragul de 60 de ani au nevoie Sistemul respirator. Acesta începe să sufere
de un tratament special în sala de fitness. Cu cât schimbări la nivelul plămânilor și anume în
înaintezi în vârstă, cu atât riscurile și nevoile zona de schimb gazos, ceea ce duce la o scădere a
devin mult mai specifice. De aceea, este necesar performanţei în cazul anumitor tipuri de exerciţii.
să știi ce este posibil și ce nu este posibil atunci
când intri în sala de fitness. BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR
Efectele antrenamentelor sunt extraordinare
Iată ce se întâmplă în procesul de îmbătrânire: pentru această categorie de vârstă. Nu cred că
Masa osoasă. Valoarea maximă este atinsă există persoane care au nevoie mai mare de
undeva în jurul vârstei de 25 de ani. Din acest exerciţii decât cele din această categorie. Se
moment, rata de construcţie versus pierderea reduce riscul apariţiei bolilor cardiovasculare, a
osoasă rămân egale pentru încă zece ani. După 35 hipertensiunii, a diabetului tip 2, a osteoporozei,
de ani, masa osoasă se pierde cu 0,5-1% pe an. a diferitelor forme de cancer, a stresului psihic și a
Musculatura. Adulţii pierd în jur de 0,5% pe an depresiei.
din masa musculară între 30 și 40 de ani. Această
rată crește încet și se poate dubla după 50 de ani. RECOMANDĂRI GENERALE
Pierderea masei musculare duce la incapacitatea Antrenamente de forţă. Nu mai mult de 8-10
de a face activităţile zilnice la același randament, exerciţii, pe antrenament, câte 2-3 seturi de 10-15
la creșterea în greutate și la apariţia diferitelor repetări, cu încărcătură medie spre scăzută.
probleme de sănătate. Antrenamente cardio. 30 de minute, 5 zile pe
Sistemul cardiovascular. Odată cu înaintarea săptămână, la nivel moderat.
în vârstă, acesta este slăbit. Cele mai mari Stretching. 10 minute minim/zi, cu menţinerea
schimbări apar la nivelul vaselor de sânge, care poziţiei timp de 30 de secunde.
își pierd din elasticitate și devin mai rigide,
existând riscul aterosclerozei. Totodată, cresc Precauții
depozitele de colagen. Fiţi atenţi la problemele de echilibru.
2. PERSOANELE CU OSTEOPOROZĂ
Am vorbit deja mai sus despre pierderea densităţii RECOMANDĂRI GENERALE
osoase. Densitatea maximă este atinsă undeva Este recomandat un regim alimentar bogat în
pe la 25 de ani, așa că după vârsta de 50 de ani calciu și vitamina D, împreună cu stimularea
poate apărea osteoporoza. Efectele psihologice controlată a oaselor. Stimularea trebuie să fie
sunt puternice, deoarece, de obicei, oamenii nu făcută de-a lungul arborelui osos și nu sub formă de
știu cu ce se confruntă până în momentul în care forfecare deasupra osului.
au un accident soldat cu ruperea unui os. Aceste Antrenament cu greutăţi. De două ori pe
momente favorizează instalarea depresiei, a săptămână, câte 1-2 serii de 3 exerciţii, cu câte 8-10
anxietăţii și a fricii de căzături și durere, din cauza repetări, cu greutăţi mici spre medii.
fracturilor dese. Antrenamente cardio. Nu se recomandă
exerciţii care au impact asupra oaselor, precum
BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR alergarea sau săriturile. Se încurajează mersul cu
În acest caz, exerciţiile trebuie efectuate preventiv. cărat de greutăţi pentru a pune stimula activitatea
Antrenamentele cu greutăţi pot încetini procesul cardiovasculară.
de pierdere a densităţii osoase, ba chiar stopa
osteoporoza. Mersul pe jos între 4-8 km pe Precauții
săptămână ajută enorm de mult. Sesiunile de Dat fiind faptul că persoanele cu osteoporoză
stretching pot ajuta articulaţiile, ceea ce oferă sunt predispuse la fracturi, se recomandă atenţie
protecţie împotriva accidentărilor. pentru a nu-și pierde echilibrul și a nu cădea.

3. PERSOANELE CU BOLI CARDIOVASCULARE
Odată cu înaintarea în vârstă, problemele asemenea, în cazul celor cu operaţie de bypass,
cardiovasculare sunt din ce în ce mai prezente. există posibilitatea apariţiei unor probleme ale
Hipertensiunea, presiunea sangvină mare și venelor de la picioare. Se recomandă să nu se facă
problemele arterelor coronariene sunt cel mai întinderi articulare ale piciorului în grad maxim de
des întâlnite. Hipertensiunea mai este denumită mișcare. Intensitatea exerciţiilor să fie între 40-60%
și „ucigașul tăcut” deoarece, de obicei, nu are din frecvenţa cardiacă maximă.
simptome sesizabile. Antrenamentele cardio. Se recomandă 3-6
antrenamente pe săptămână/30-60 de minute;
BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR mersul pe jos, înotul și mersul pe bicicletă ar trebui
Exerciţiile sunt indicate atât în perioada de să fie de bază.
prevenţie, cât și în timpul celei de reabilitare. Antrenamentul cu greutăţi. Înainte de a trece
Antrenamentele aduc beneficii extraordinare la acesta, ar trebui să ai cel puţin 12 săptămâni de
persoanelor cu probleme cardiovasculare: nu obosesc antrenamente cardiovasculare. Se folosesc greutăţi
atât de repede, îmbunătăţesc calitatea vieţii, reduc mici, cu repetări multe (peste 15). Se recomandă
nivelul colesterolului etc. exerciţii unilaterale (cu un singur membru).
RECOMANDĂRI GENERALE Precauții

Fiţi atenţi la diuretice (recomandate, în general, de Evită exerciţiile izometrice (unde mușchiul stă în
medic). Nevoia de a urina des poate duce la evitarea tensiune) și cele cu braţele deasupra capului. Fii
consumului de apă și ulterior la deshidratare. De atent la respiraţie.

4. PERSOANE CU OSTEOARTRITĂ
Cartilajul ce protejează și învelește suprafeţele RECOMANDĂRI GENERALE
articulare se deteriorează cu trecerea timpului. Fă exerciţii ce nu implică impact cu solul. Fă exerciţii
Oasele ajung să se frece între ele, provocând izometrice (cu mușchiul tensionat) sau izotonice (când
durere și pierderea amplitudinii articulare. Apare mușchiul se tensionează pe scurtare). Stai mai mult
preponderent la adulţii în vârstă. de 20 de minute în sesiuni de flexibilitate articulară.
Fă antrenamente de forţă de două ori pe săptămână.
BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR Pentru cardio alege înotul, mersul sau bicicleta.
Cei care se confruntă cu această problemă au
tendinţa să evite exerciţiile, pentru a nu avea dureri. Precauții
De fapt, acestea reduc durerile, încetinesc progresia În perioadele de timp cu dureri articulare mari,
condiţiei, reduc dependenţa de medicamente și ajută se recomandă doar sesiuni ușoare de stretching.
la recâștigarea independenţei. Evită hiperextensia sau hiperflexia articulaţiei.
5. PERSOANELE CU DIABET
Există două tipuri de diabet: de tip 1 (persoanele RECOMANDĂRI GENERALE
dependente de insulină) și de tip 2 (persoanele care Fă zilnic antrenamente cardio, la intensitate de
nu sunt dependente de insulină). Persoanele cu 50-60% din VO2Max, la cei în vârstă, respectiv 60-85%
această boală acuză urinare frecventă, lipsa energiei, din VO2Max, la cei tineri. Nu uita să ai mereu o
infecţii ale pielii, vedere în ceaţă, retinopatie, scăderi gustare la tine. Încălzirea și refacerea sunt obligatorii.
masive ale glicemiei.
Precauții
BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR Dacă nivelul de zahăr în sânge e ridicat, anulează
Exerciţiile regulate ajută la reducerea ţesutului ședinţa. Evită săriturile, ţopăielile, exerciţii de
adipos, îmbunătăţirea stării de bine, a acţiunii ţinere a respiraţiei. Nu te antrena timp de 40 de
insulinice și echilibrarea zahărului din sânge. minute după injectarea insulinei.
6. ADOLESCENȚII
Astăzi, tinerii sunt mai sedentari ca oricând. Petrec RECOMANDĂRI GENERALE
mai mult timp în casă și fac sport din ce în ce mai rar. Fă trei antrenamente de forţă pe săptămână.
Studiile ne arată că este necesar un minimum de 60 Combină antrenamente pe mușchii
de minute de mișcare pe zi pentru cei cu vârste între agonist-antagonist (biceps-tricep, spate-piept,
14-20 de ani. Efectele nepracticării sporturilor în femural-cvadriceps). Pune accent pe tehnică, nu pe
această perioadă se pot întinde pe toată durata vieţii. viteză, și folosește sarcini medii, mișcări ample și
Alimentaţia este de asemenea un factor important în nu evita încărcările mari de greutăţi. Hidratează-te
viaţa unui adolescent. Deoarece suntem bombardaţi constant. Nu este necesară monitorizarea pulsului.
la orice colţ cu reclame care promovează un stil de Alternează antrenamentele de fitness cu alte
viaţă echilibrat, dar în imagini apar produse pline sporturi, în funcţie de ce-ţi place, dar evită să te
de zahăr rafinat, atunci datoria noastră este să ne supraantrenezi. Încearcă să descoperi plăcere în
ocupăm de această zonă socială. exerciţii, nu le considera o corvoadă.
BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR Precauții

Creează o atitudine pozitivă, cresc încrederea în Nu pune tensiune pe articulaţii și nu suprasolicita
sine, dezvoltă masa musculară, dezvoltă o bună mușchii cu greutăţi maximale, pentru a nu afecta
densitate osoasă, induc o senzaţie de reușită, ajută la procesul de creștere. Nu te antrena după sfaturi
prevenirea accidentărilor nedorite, previn obezitatea. primite de la orice coleg de aparat.

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 20 10/04/2018 22:01

PA RT E A NUTRIȚIE
a -a
Dacă vrei să fii în
formă, ține cont că
nu poți slăbi și pune
masă musculară fără o
alimentație echilibrată,
corectă și sănătoasă.

capitolul 3
D ezlă nț u i e
pu t e r ea
n u triți e i
Folosește acest instrument pentru a
obţine rezultate de lungă durată și a da
startul schimbării în viaţa ta.
E D U C AŢ I A D I N A C E A S TĂ S E C Ţ I U N E P R I V E Ș T E
COMPORTAMENTELE alimentare, te învaţă și te
ajută să îţi dezvolţi un nou stil alimentar și să
îţi creezi un mod de viaţă sănătos și echilibrat.
La final, vei înţelege cum să aplici principiile unei nutriţii
echilibrate și vei reuși să-ţi schimbi în mare parte actuala ta
dietă. În momentul în care vei reuși să aplici cu succes aceste
tehnici și principii, schimbarea va aduce cu sine rezultate
favorabile. Nu îţi voi oferi o carte de bucate. Trebuie doar să
știi că nutriţia influenţează 80% din rezultatele tale.

PRO TIP
Ești ce ea ce
mă nânci!
Sigur ai mai auz it
expres ia asta,
dar e adevărată.
Calor iile în plus
se depun pe burtă
ș i organe, în timp
ce prote inele te
ajută să-ţi fac i
mușchi. Lipsa
unor nutr imen te
esen ţiale îţi
afec tează
performan ţele
nu doar la nivel
f iz ic, c i ș i ps ihic.
Mănâncă deștept!

Voi relata mai jos una din multele întâmplări din ce Gabriel a înţeles că a ignorat o parte importantă a
cariera mea de antrenor. Iată de ce spun că nutriţia antrenamentului său, adică nutriţia și modalităţile
reprezintă 80% din rezultatele tale. verificate de a scăpa de grăsime, a fost, în sfârșit,
Unul dintre clienţii mei, Gabriel, este un muncitor pregătit să obţină rezultate notabile. Se spune: „Când
în adevăratul sens al cuvântului. Nu a ratat vreodată studentul este pregătit, apare și profesorul potrivit“.
orele de antrenament. Însă, cu tot efortul și cu
toată dedicaţia cu care a lucrat, deși era convins că Știi care este marele secret? Nu e niciun secret.
măsurătorile vor evidenţia efortul depus, a aflat cu Fii deschis, uită pentru o oră tot ce ai citit, ai
surprindere, în ziua „cântarului oficial“, că a pierdut văzut sau ai auzit despre nutriţie din alte surse și
doar doi centimetri în talie și a slăbit un kilogram concentrează-te pe ceea ce vei citi în continuare.
în ultima lună. Am văzut cea mai dezamăgită Îţi voi spune care este calea unei alimentaţii care te
expresie a feţei de când lucrez în acest domeniu... va ajuta să atingi rezultate permanente. Vestea cea
Și eu am fost la fel de dezamăgit. L-am întrebat: mai bună este că acest capitol îţi va arăta cât de ușor
„Ai respectat principiile despre care am vorbit în și rapid poate fi. Ţine cont de următorii opt pași pe
sesiunea de coaching pe nutriţie? Ai citit rezumatul care i-am construit și testat în ani de experienţă.
pe care ţi l-am trimis pe e-mail despre tot ceea ce am Sunt principii simple și ușor de urmărit. Dacă vei
vorbit la întâlnire?“ Mi-a spus că nu a citit, pentru reuși să le aplici cu succes, vei vedea schimbări
că a crezut că „acest tânăr“ (adică eu) nu știe prea majore nu doar în alimentaţia ta, ci și în viaţa de zi
multe lucruri despre nutriţie, în comparaţie cu el. cu zi. Vei avea mai multă energie, vei fi mai pozitiv și
Câteodată, alegem să ignorăm sfaturile și să urmăm mai încrezător, iar nopţile te vor prinde cu un somn
calea bătută – care se dovedește cea mai grea. Odată liniștit și adânc.
C E L E O PT P R I N C I P I I A L E U N E I N U T R I Ț I I S Ă N ĂTOA S E
E atât de simplu. Urmează aceste reguli și nu vei mai avea nevoie vreodată de o
dietă complicată pentru a slăbi.
1 SCADE NUMĂRUL DE CALORII.

Consumând mai puţine
nivel de zahăr scăzut și care
sunt bogate în antioxidanţi și
multe grăsimi, vei arde din
grăsimile din corp.
calorii peste zi, vei arde din
depozitele de grăsime.
Deficitul de calorii e principala
micronutrimente (vitamine și
minerale).
Găsești o listă de recoman-
6 HIDRATEAZĂ-TE. Apa ajută
la curăţarea corpului de
toxine, menţine creierul și
cale de a slăbi. Ai grijă însă la dări la pagina 35. organismul hidratat pentru a
caloriile rele, încearcă să le
consumi cât mai rar posibil. 4 CONSUMĂ PROTEINE.
Sunt esenţiale pentru a
putea funcţiona bine.
Poţi să te hidratezi și cu ceai
2 STABILIZEAZĂ NIVELUL
ZAHĂRULUI DIN SÂNGE.
repara și menţine ţesutul
muscular. Proteinele sunt
verde (și ceaiurile din ierburi
sunt potrivite).
Începe prin a consuma mai
puţini carbohidraţi și
asigu ră-te că cei pe care îi vei
principalele macronutrimente
care ajută metabolismul și
care potolesc senzaţia de
7 EVITĂ MÂNCĂRURILE
PROCESATE. De asemenea,
evită sucurile de fructe,
consuma au indicele glicemic foame. Proteina satisface băuturile carbogazoase și
(LGI) scăzut. Astfel, vei apetitul mai mult ca oricare chiar și băuturile care conţin
controla stocarea grăsimii în alt macronutriment. îndulcitori sintetici.
corp și vei crește nivelul
hormo nului glucagon, care
ajută la arderea grăsimilor.
5 MĂNÂNCĂ
GRĂSIMI SĂNĂTOASE.
Le găsești în pește, nuci,
8 ÎNVAȚĂ CUM SĂ CITEȘTI
ETICHETELE produselor
din supermarket. Caută
3 MĂNÂNCĂ FRUCTE
ȘI LEGUME. Dar, atenţie
mare, alege-le pe cele cu un
avocado, nucă de cocos sau
ulei de măsline. Deși sună
contraintuitiv, mâncând mai
detalii despre macronutri-
mente, numărul de calorii și
ingredientele folosite.

Lipsa timpului liber este cea mai mare scuză a vieţii aceste condiţii, dieta se transformă de cele mai multe
moderne. Dar este și cel mai mare pericol în drumul ori în frustrare și duce la abandonarea programului
tău către o viaţă sănătoasă. Dacă tu crezi că n-ai timp propus iniţial. Pe termen lung, psihicul poate fi afectat
să înveţi cum să te alimentezi corect și sănătos, am grav de aceste abandonuri.
pregătit în aceste pagini informaţiile care vor avea cel Știai că 95% dintre oamenii care încearcă o dietă
mai mare impact asupra scăderii tale în greutate și de pierdere în greutate eșuează în demersul lor? Și,
asupra cunoștinţelor tale în materie de nutriţie. Sunt totuși, nu este vina lor. Ei cred cu tărie că există motive
scrise succint și nu-ţi va lua mult timp să le parcurgi. reale pentru a recurge la acea dietă. Uriașa industrie
Așa că nu apela la scuza lipsei timpului și nu sări a „dietelor“ aduce miliarde de euro anual în conturile
direct la paginile de antrenamente. celor care le promovează. Spre exemplu, produsele
Și chiar dacă ţi se pare că, pentru a pune în practică low fat sunt, de fapt, produse procesate, încărcate cu
ceea ce vei citi, e nevoie de puţin efort, vei constata că zahăr sau îndulcitori săraci în nutrimente (acesta este
este, de fapt, un „preţ mic“ de plătit pentru a avea un unul din motivele pentru care tot mai multe persoane
corp sănătos, o minte limpede și un nivel de energie devin obeze). În loc să fim mai atenţi la alimentaţie,
ridicat. Informaţiile pe care le vei citi ne autoînvinuim, ne simţim frustraţi
nu provin doar din experienţa mea în și sfârșim prin a încerca să scăpăm de
materie de fitness și sănătate, ci și din ATENȚIE! aceste sentimente. Cum? Prin a mânca
articole știinţifice și cunoștinţele unor orice și oricât, de obicei, nesănătos.
specialiști din aceste domenii. Dacă ești
în căutarea Scapă de problemele acestea. De
Corpul tău este o operă de artă. pastile i acum, gândește-te la un plan alimentar
„Pedepsește“-l cu ajutorul meu! Dacă mag ice sau care să includă alimente sănătoase,
înţelegi cum reacţionează organismul a shake-ului bogate în nutrimente esenţiale, care să
la alimentaţie, în procesul pierderii în perfec t pen tr u te ajute să ai un corp frumos și puternic
a slăbi,
greutate, este imposibil să nu atingi și o minte clară. E vremea să adopţi
gândește-te
rezultate notabile și nivelul de energie de două or i o „dietă“ pentru tot restul vieţii! Nu
dorit. Nimic, dar absolut nimic nu poate înain te de spun că va fi ușor, dar, educându-te în
schimba una din legile fundamentale a con tinua! această direcţie și cu dorinţă de succes,
ale Universului: „Energia introdusă este Ve i cheltui această schimbare poate deveni reală.
egală cu energia obţinută“. bani câștigaţi Încearcă să evaluezi cât de sănătos
E vorba doar de logică simplă. Dacă c u greu, iar te alimentezi. În funcţie de cât de
arzi mai multe calorii (energie) decât rez ultatele departe te situezi de ceea ce înseamnă
mănânci, acel deficit de energie este nu vor f i cele alimentaţie sănătoasă, drumul către
dor ite!
furnizat de organism (de obicei, este succes este mai scurt sau mai lung. E
luat din rezervele de grăsime). Dacă posibil să schimbi în totalitate ceea ce
arzi mai puţine calorii (energie) decât mănânci sau doar să înlocuiești câteva
mănânci, atunci energia rămasă trebuie stocată. Ea se alimente. Dacă ești un dezastru în materie de nutriţie,
va transforma în grăsime și va fi depozitată pe toată va trebui să treci prin tot procesul. Și nu te speria de
suprafaţa corpului. acest lucru. Deși mâncarea sănătoasă nu vine gata
împachetată, nici nu necesită neapărat metode de
Uită de cercetările știinţifice. Mașinării preparare foarte complicate. Eu nu am fost niciodată
sofisticate, noi diete, grăsime transformată în mușchi, un obișnuit al bucătăriei, dar acum sunt fericit că am
suplimente pentru a accelera metabolismul, cinci descoperit cum să gătesc gustos și sănătos într-un
metode noi ca să pierzi în greutate, șase săptămâni timp foarte scurt. Și asta numai datorită deciziei de a
pentru un abdomen perfect, workout de plajă etc., nu mai mânca nesănătos.
niciuna dintre acestea nu poate modifica legea
universală a fizicii, care spune că energia se conservă. Când știi ce vrei cu adevărat, să știi cum faci asta
De obicei, dietele încep „de luni…“. Pentru prea mulţi devine mai ușor. Am știut ce-mi doresc, am vrut să fiu
oameni, cuvântul „dietă“ înseamnă doar o schimbare mai sănătos, de aceea „cum“ (am acceptat educaţia în
temporară în alimentaţie, cu scopul declarat de a privinţa a ceea ce înseamnă alimentaţie sănătoasă)
pierde în greutate rapid. Conceptul de „dietă“ nu a devenit foarte ușor de realizat. Sper că va fi la fel de
promovează, în realitate, constanţa și echilibrul. În ușor și pentru tine!
Partea a 2-a / Nutriţie 25

capitolul 4
Afl ă t ot u l
de s p r e
n u triți e
Oferă-i corpului ceea ce are nevoie, fără
a-i da mai mult decât are nevoie. E un
echilibru mai ușor de obţinut decât pare.
ATU N C I CÂN D VO RB IM D ES PRE O ALIM ENTAŢIE

sănătoasă și echilibrată, spunem, de fapt, că
organismul uman trebuie să primească zilnic
un aport complet de nutrimente. Nu este
indicat ca un macronutriment sau micronutriment să îţi
lipsească din alimentaţie. Orice privare a organismului
de aceste nutrimente duce la blocaje, dezechilibre și chiar
la reale probleme de sănătate, dacă privarea persistă timp
îndelungat. Află din paginile următoare cum obţii un
echilibru alimentar corect.
MHROTG_026-029_0118_Nutritie.indd 26 10/04/2018 21:58

PRO TIP
Dă-i
or ganismului
combustibilul
p otriv it
E ca la maș ini,
nu poţi pune
or ice în rezervor.
În momen tul în
care dec iz i să -ţi
schimbi stilul de
v iaţă pr in dietă
ș i an trenamen t,
ceea ce ajunge
în fr ig ider ul
tă u trebuie să se
schimbe. Mă nâncă
in teligen t ș i ve i f i
un alt Tu.

Nutriţia este procesul de obţinere a nutrimentelor Micronutrimente: vitamine, minerale
necesare supravieţuirii organismului. Apa
Nutrimentele sunt substanţe esenţiale orga- Pentru buna funcţionare a organismului, trebuie
nismului pentru a crește și a se dezvolta. Sunt în să îi oferim acestuia un echilibru între macronu-
număr de șase, împărţite în trei mari categorii: trimente și micronutrimente. Cel mai mare rău pe
Macronutrimente: grăsimi (lipide), care i-l poţi face organismului este să îl lipsești de
carbohidraţi (glucide) și proteine oricare dintre acestea.
M AC RO N U T R I M E N T E
Deși macronutrimentele sunt în număr de trei, voi pune în acest tabel patru,
fiindcă cel din urmă, deși nu este un macronutriment, se comportă ca unul.
1. GRĂSIMILE Există grăsimi bune și grăsimi rele, dar orice grăsime pe care o consumi va fi stocată în corp până o vei folosi ca
sursă de energie. Grăsimile sunt esențiale în alimentația ta, dar dacă vei mânca prea multe, te vei îngrășa. Însă
dacă mizezi pe o alimentație săracă în grăsimi, oprește-te acum! Ai nevoie de grăsimi pentru a arde grăsimile.
Grăsimile rele sunt cele procesate sau saturate. Se găsesc în carnea roșie grasă, în sosuri, torturi, biscuiți,
înghețate sau chiar batoane cu cereale. Ele sunt cele care vor forma o centură groasă în jurul taliei tale, cresc
riscul apariției bolilor cardiovasculare și au un impact negativ asupra sănătății. Se joacă cu nivelul zahărului din
sânge și îți dau senzația de foame. Sunt răspunzătoare și pentru senzația de letargie și oboseală excesivă.
Grăsimile procesate nu au ce căuta în dieta unui bărbat care vrea să aibă un stil de viață sănătos.
Grăsimile bune sunt conținute în semințe (nuci, caju, migdale) sau avocado ori, în cazul Omega-3, în pește sau
ouă. Consumă-le în cantități moderate. Te vor ajuta să reduci grăsimea din corp cu ajutorul exercițiilor.
2. PROTEINELE Ai nevoie de proteine pentru a ajuta la crearea de noi fibre musculare și la recuperarea musculaturii între
antrenamente. Cele mai bune proteine se găsesc în alimentele naturale. Sunt infinit mai bune decât proteinele
din suplimente. Consumă piept de pui, pește, piept de curcan, ouă și lapte (însă ai grijă la laptele procesat). Și
carnea roșie e o sursă bună de proteine. Mai găsești proteine și în fasole sau soia, dar aceste alimente au și
carbohidrați. Nucile și semințele, o altă sursă bună de proteine, trebuie consumate în cantități moderate.
3. CARBOHIDRAȚII Carbohidrații sunt zaharuri care sunt stocate sub formă de glicogen, în mușchi. Dacă nu folosești această
energie, atunci corpul tău o va transforma în grăsimi. Recomandarea mea e să nu mănânci mulți carbohidrați.
Carbohidrații din pâine sau paste sunt cei cu eliberare rapidă, care ajung imediat în sânge, provocând o
abundență de glucide. Acest lucru declanșează ,,panică“ în organism, care va produce insulină, pentru a controla
nivelul de zahăr. Insulina oprește consumul de energie din grăsimile stocate și încetinește transportul zahărului
din sânge, ceea ce provoacă senzația de foame mult mai rapid. Nivelul ridicat de energie nu va fi susținut pe
termen lung și vei sfârși prin a căuta un biscuit sau ceva dulce.
Carbohidrații cu eliberare lentă sunt cerealele integrale, legumele și fructele. Fructele conțin mai mult zahăr, dar
sunt esențiale, datorită fibrelor, care încetinesc eliberarea zahărului în sânge.
Alege mereu variantele alimentelor de bază care conțin mai multe fibre. Orez brun în loc de orez alb, cereale
integrale în loc de cereale procesate. De asemenea, nu uita că vei găsi fibrele în multe fructe și legume, dar și în
cerealele integrale. Fibrele ajută digestia și te fac să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp.
4. APA Apa este vitală în procesul de slăbire, deoarece menține organismul hidratat și metabolismul accelerat.
Organismul conține aproximativ 60% apă, la bărbați. Orice privare de apă poate duce la probleme digestive, de
deshidratare a celulelor, lipsa lubrifierii articulațiilor etc. Apa ajută la crearea unui mediu perfect pentru
electroliți, care, la rândul lor, ajută la transportul macronutrimentelor. Apa nu este utilă doar pentru a potoli
setea, ci și pentru a regla temperatura organismului. Bea undeva la 3-3,5 litri pe zi, vara, și cam 2-2,5 litri, iarna.
M I C RO N U T R I M E N T E
VITAMINELE ȘI Corpul tău are nevoie de vitamine și minerale ca să rămână în formă și sănătos. Oasele, pielea, părul, dinții, tot
MINERALELE organismul tău folosește aceste vitamine și minerale pentru a crește și pentru a înlocui celulele uzate. Totodată,
ele sunt vitale pentru sistemul tău imunitar. Ia-ți doza zilnică de vitamine și substanțe minerale dintr-o varietate
de fructe și legume proaspete. Regula de bază: cu cât au mai multă culoare, cu atât sunt mai bune. Mănâncă-le
întregi sau în salate – sucurile de fructe sau smoothie-urile nu sunt chiar atât de bune cum credem. Ele conțin
doar carbohidrați, fără a ne oferi însă și partea esențială – fibrele din coajă. Asta înseamnă că vor elibera mult
zahăr foarte rapid. În cazul legumelor, ține cont că poți mânca frunze verzi până te vei transforma într-un iepure.
Din fericire, acestea sunt foarte slabe caloric, mai ales salatele la pungă din comerț, și sunt pline de fibre.

FEREȘTE-TE DE ,,MÂNCĂRURILE DIAVOLULUI“
În dieta ta nu trebuie să se regăsească, pe cât posibil, cele de mai jos
Zahărul și alimentele procesate Dacă bei prea multă cafeină, te trezești obosit și te
Cele mai „vinovate“ alimente pentru burta ta mare simţi ca și cum ai avut o noapte grea. Una sau două
sunt zahărul, alcoolul și mâncarea procesată. Rămâi cești de cafea pe zi sunt suficiente. Alege variantele
la alimente nevinovate: naturale și neprocesate. simple. Acele variante de mocca, frappe, latte pe
Prin procesare, alimentele își pierd fix lucrurile care care le găsești în cafenele sunt cele mai dăunătoare
le fac mai sănătoase. De exemplu, prin rafinare, lichide pe care le poţi introduce în corpul tău, pentru
zahărul are o cantitate mare din partea nutriţională că au un nivel caloric foarte ridicat; este ca și cum ai
înlăturată. La fel, cerealele procesate, precum făina bea hamburgeri.
albă (și, prin extensie, pâinea albă), alimentele
hipercalorice, ca orezul alb sau cartofii albi, ori cele Alcoolul
preparate pentru a fi ușor de digerat, ca piureul, Mulţi fac greșeala de a lega conceptul de dietă
sucul de fructe etc. își pierd esenţa: fibra pe care o doar de mâncare. Berea, vinul și alcoolurile tari au
găsim în coajă și în sâmbure. Ca să nu mai vorbim de calorii multe, fără valoare nutriţională, dar care
torturi, prăjituri și alte lucruri care conţin extrem de sunt absorbite rapid în corp, cauzând o explozie
mult zahăr. Aceste mâncăruri au un indice glicemic a nivelului de zahăr în sânge. E drept că vinul
(HGI) crescut și eliberează o mare cantitate de zahăr roșu conţine antioxidanţi, dar și acesta trebuie
în corp, care, neutilizată în totalitate, se va stoca sub consumat în cantităţi moderate. Un alt efect al
formă de grăsime. Iată „diavolul“. prezenţei alcoolului în corpul tău este că acesta
stopează metabolizarea, deoarece corpul trebuie să
Cafeina termine mai întâi cu alcoolul. Alcoolul este toxic
Aceasta este un diuretic ce cauzează deshidratare pentru organismul tău, așa că ficatul se chinuie să-l
și creează senzaţia falsă că îţi este foame. În plus, proceseze și să-l elimine. Ceea ce înseamnă că nu
prea multă cafeină poate afecta somnul, ceea ce se mai ocupă de restul alimentelor așa cum trebuie.
este valabil și în cazul alcoolului în exces. Iar tu ai Deci, dacă bei câteva shoturi și apoi mănânci un
nevoie de somn adânc, în timpul căruia corpul tău kebab, cel din urmă se va transforma direct în
își regenerează celulele și eliberează hormonul de grăsime, pentru că organismul tău e prea ocupat să
creștere, esenţial pentru creșterea masei musculare. elimine alcoolul din sânge.

capitolul 5
Fă -ți
cum p ărăt u r i l e
d eștept
Schimbarea dietei începe chiar
de la raftul supermarketului.
DACĂ ŢI-AI PROPUS SĂ-ŢI SCHIMBI STILUL DE VIAŢĂ

pentru a deveni fit, lucrul acesta trebuie să se
vadă în coșul de cumpărături. Indicat e să lași
deoparte alimentele procesate și snackurile, iar frigiderul tău
să devină principala sursă de nutrimente esenţiale pentru a te
alimenta așa cum trebuie. Lista de produse pe care ţi-o oferim
aici nu conţine absolut toate produsele posibile. Cu siguranţă,
în fiecare categorie menţionată în paginile următoare mai
există alte variante pentru care poţi opta. Nu trebuie să
consumi niciun produs arătat aici dacă nu-ţi place sau dacă
îţi provoacă probleme.

PRO TIP
Ale gerile fa c
difer enţa!
Fii deștept
când merg i la
cumpă ră tur i (ș i nu
merge nic iodată cu
burta goală ). Fă -ţi
lista cu ceea ce ai
nevoie pen tr u a
gă ti să nă tos timp
de o să ptă mână ș i
cumpă ră exclus iv
ingredien tele
necesare. Nu, nu ai
nevoie de borcanul
de gem. În caz că ţi
se face poftă , e mai
bine să nu f ie.

Suntem cu toţii diferiţi, avem gusturi diverse.
Va trebui să-ţi structurezi programul alimentar
experimentând și ţinând cont de nivelul de efort.
De exemplu, dacă ai un job care te solicită fizic
ST R U CT U R E A Z Ă - Ț I
foarte mult sau ești atlet de performanţă, cu A L I M E N TA Ț I A C O R ECT
siguranţă ai nevoie să consumi o cantitate mare
Iată lista alimentelor recomandate
de carbohidraţi, deoarece aceștia îţi vor oferi o
cantitate optimă de energie.
Cel mai des întâlnit motiv pentru care sunt ÎN PROPORȚIE DE 80%
căutate articolele despre nutriţie este dorinţa de a Carne neprocesată
pierde din grăsimea corporală. Sugestia mea este Legume verzi
Pește
să reglezi modul în care sunt stocate grăsimile din
Iaurt natural
corpul tău. Ţine cont că cel mai important factor Ouă
care influenţează reglarea nivelului de grăsimi Seminţe
este nivelul de insulină. Iar știinţa ne spune
că zahărul afectează nivelul de insulină mai
mult decât orice altceva. Folosește cunoștinţele ÎN CANTITĂȚI MODERATE
dobândite din aceste pagini pentru a alege o dietă Carne procesată (alege doar bacon)
potrivită, echilibrată și sănătoasă, primul pas spre Legume și cereale
corpul mult dorit. Fructe
Cartofi dulci
Cu siguranţă, odată ce vei reuși să mănânci corect,
Fructe uscate
vei fi încântat să descoperi cât de gustoasă este
mâncarea și cât de plin de energie te vei simţi. Iar
dacă se întâmplă să ai o „masă ascunsă“ (în plus, DE PREFERAT, DELOC
faţă de regimul alimentar recomandat), nu-ţi face „Mâncărurile diavolului“ (vezi pag. 29)
griji. Nu este grav, atâta vreme cât se întâmplă cel Mesele copioase și grele
mult o dată pe săptămână.

Există un mit care spune așa: „Creșterea nivelului
de activitate te ajută să atingi rezultate optime în
privinţa pierderii în grăsime“. Fals! Corpul tău este
o mașină. Doar alimentându-l cu combustibilul
potrivit vei atinge performanţe extraordinare în
viaţa ta. O politică nutriţională corectă este vitală
pentru atingerea ţelurilor personale. În această
pagină, ai un tabel cu produsele pe care ar trebui
să le consumi în proporţie de 80%, ce trebuie să
mănânci în cantităţi moderate și ce mâncăruri
trebuie consumate în cantităţi mici sau chiar deloc.
Structurează-ţi mesele zilnice după regula 80/20.
Majoritatea persoanelor trec prin zeci de diete și se

întreabă de ce nu pierd din ţesutul adipos, ba mai
mult, sunt tot timpul înfometate.
Ca să fii sigur că dieta ta dă roade, ţine cont de
următoarele trucuri:
C H EC K L I ST
1
Ca să te simţi sătul, dieta trebuie să fie Obţine rezultate notabile
bogată în proteine și carbohidraţi buni și Bifează următoarele lucruri atunci când îţi
2
săracă în carbohidraţi răi; creezi planul alimentar:
Mesele regulate și anumite gustări sunt
importante pentru reglarea apetitului. În
1. Caloriile neconsumate se transformă în
plus, mesele regulate atrag și beneficii
fizice, prin reglarea nivelului insulinei și grăsimi și se depun pe burtă.
accelerarea metabolismului sub efectul Consumă mai puţine calorii decât arzi.
2. Nivelul zahărului din sânge poate fi
3
termogenic al mâncării;
Hipoglicemia (un nivel scăzut de zahăr în echilibrat prin reducerea consumului de
sânge) stimulează senzaţia de foame și, în carbohidraţi.
particular, dorinţa de a consuma Asigură-te că acei carbohidraţi pe
4
carbohidraţi; care îi vei consuma au un indice glicemic
Alimentele procesate sau mâncărurile
redus (deci sunt carbohidraţi buni).
gătite care au mulţi carbohidraţi, cum e
3. Legumele și fructele cu un nivel de
mâncarea chinezească, ne satisfac doar
pe durata mesei, dar stimulează apetitul la zahăr scăzut sunt bogate în antioxidanţi și
scurt timp după masă. micronutrimente (vitamine și minerale).
Mănâncă mai multe astfel de legume și
CE SĂ CUMPERI fructe.
Înainte de a fotografia paginile următoare și de a fugi 4. Proteinele menţin și repară fibra
spre magazin, citește secţiunile anterioare. Prima musculară și dau senzaţia de saturaţie
parte se referă la CE trebuie consumat, a doua parte, (proteina satisface apetitul).
la CUM. Nu alege doar nucile, brânza și carnea. Consumă suficiente proteine.
Înţelege contextul, cum te poate ajuta alegerea 5. Grăsimile bune se găsesc în pește, nuci,
alimentelor în alcătuirea unei diete potrivite. Dacă te avocado, nucă de cocos și ulei de măsline.
descurci cu asta, atunci vei găsi destule variante bune Introdu aceste alimente în alimentaţie.
pentru tine. 6. Apa ajută la eliminarea toxinelor din corp,
Atunci când îţi vei structura un program alimentar menţine creierul și corpul hidratat, asigură
curat și corect, cu ajutorul produselor din lista de funcţionarea corectă a organismului.
mai jos, respectă principiul următor: consumă Bea apă.
cu moderaţie! Te asigur că porţiile mari nu fac 7. Mâncărurile procesate cresc cantitatea de
decât să dăuneze scopului iniţial. Folosește lista de zahăr din sânge.
cumpărături, gătește și schimbă totul în viaţa ta Evită mesele cu alimente procesate.
pentru a obţine rezultatele dorite.

L I STA D E C U M PĂ R ĂT U R I
CIOCOLATĂ NEAGRĂ
85%
625 calorii, 32,5 g carbohidrați, 50 g

grăsimi, 10 g proteine
PEȘTE ȘI FRUCTE DE MARE
COD 82 calorii, 0 g carbohidrați, 0,7 g grăsimi, 18 g proteine*

BIBAN DE MARE 97 calorii, 0 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 18 g proteine
CREVEȚI 99 calorii, 0,2 g carbohidrați, 0,3 g grăsimi, 24 g
proteine
CRAP 127 calorii, 0 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 18 g proteine BOABE ȘI CEREALE
SEPIE 158 calorii, 1,6 g carbohidrați, 1,4 g grăsimi, 32 g
proteine
PEȘTE SABIE 172 calorii, 0 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 23 g proteine FASOLE 337 calorii, 61 g carbohidrați (24 g fibre),
TON 184 calorii, 0 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 30 g proteine 1,5 g grăsimi, 22 g proteine
SOMON 208 calorii, 0 g carbohidrați, 13 g grăsimi, 20 g proteine LINTE 353 calorii, 60 g carbohidrați (31 g fibre),
1,1 g grăsimi, 26 g proteine
NĂUT 364 calorii, 61 g carbohidrați (17 g fibre),
CARNE 6 g grăsimi, 19 g proteine
QUINOA 368 calorii, 69 g carbohidrați (6 g fibre),
PUI (PIEPT) 124 calorii, 0 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 13 g proteine
1,4 g grăsimi, 26 g proteine OVĂZ 389 calorii, 66 g carbohidrați (11 g fibre),
PUI 177 calorii, 7 g grăsimi, 17 g proteine
(PULPĂ) 0 g carbohidrați,
8 g grăsimi, 24 g proteine
CURCAN 189 calorii, 0 g carbohidrați, SEMINȚE
7 g grăsimi, 29 g proteine
VITĂ 250 calorii, 0 g carbohidrați, CAJU 553 calorii, 30 g
15 g grăsimi, 26 g proteine carbohidrați (3,3 g
fibre), 44 g
grăsimi, 18 g
proteine
FISTIC 562 calorii, 28 g carbohidrați (10 g fibre), 45 g grăsimi,
20 g proteine
MIGDALE 576 calorii, 22 g carbohidrați (12 g fibre), 49 g grăsimi,
21 g proteine
NUCI 607 calorii, 21 g carbohidrați (7 g fibre), 54 g grăsimi, 20
g proteine
LACTATE ALUNE DE PĂDURE 628 calorii, 17 g carbohidrați (10 g fibre), 61 g grăsimi, 15
g proteine
LAPTE 42 calorii, 5 g carbohidrați, 1 g grăsimi, 3,4 g proteine MIRODENII ȘI PLANTE AROMATICE

BRÂNZĂ DE VACĂ 98 calorii, 3,4 g carbohidrați, 4,3 g grăsimi, 11 g proteine GHIMBIR 80 calorii, 18 g carbohidrați
IAURT GRECESC 130 calorii, 7 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 13 g proteine (2 g fibre), 0,8 g grăsimi,
IAURT NATURAL 143 calorii, 16 g carbohidrați, 3,5 g grăsimi, 12 g proteine 1,8 g proteine
ARDEI IUTE 90 calorii, 9 g carbohidrați
(1,5 g fibre), 0,4 g grăsimi,
OUĂ 1,9 g proteine
SCORȚIȘOARĂ 247 calorii, 81 g carbohidrați (53 g fibre), 1,2 g grăsimi,
155 calorii, 1,1 g carbohidrați, 11 g 5 g proteine
grăsimi, 13 g proteine ORICE VERDEȚURI

FRUCTE CU NIVEL SCĂZUT DE ZAHĂR LEGUME CU NIVEL
SCĂZUT DE ZAHĂR
CĂPȘUNI 33 calorii, 8 g carbohidrați (2 g fibre, 4,9 g zahăr),
0,3 g grăsimi, 0,7 g proteine CASTRAVEȚI 16 calorii, 3,6 g
GREPFRUT 42 calorii, 11 g carbohidrați (1,6 g fibre, 7 g zahăr), carbohidrați
0,1 g grăsimi, 0,8 g proteine (0,5 g fibre, 1,7 g
AFINE 43 calorii, 10 g carbohidrați (5 g fibre, 4,9 g zahăr), zahăr), 0,1 g grăsimi,
0,5 g grăsimi, 1,4 g proteine 0,7 g proteine
PORTOCALE 47 calorii, 12 g carbohidrați (2,4 g fibre, 9 g zahăr), ROȘII 18 calorii, 3,9 g
0,1 g grăsimi, 0,9 g proteine carbohidrați
CAISE 48 calorii, 11 g carbohidrați (2 g fibre, 9 g zahăr), (1,2 g fibre, 2,6 g
0,4 g grăsimi, 1,4 g proteine zahăr), 0,2 g grăsimi,
CIREȘE 50 calorii, 12 g carbohidrați (1,6 g fibre, 8 g zahăr), 0,9 g proteine
0,3 g grăsimi, 1 g proteine SPARANGHEL 20 calorii, 3,9 g
KIWI 61 calorii, 15 g carbohidrați (3 g fibre, 9 g zahăr), carbohidrați (2,1 g fibre, 1,9 g zahăr), 0,1 g grăsimi,
0,5 g grăsimi, 1,1 g proteine 2,2 g proteine
SPANAC 23 calorii, 3,6 g carbohidrați (2,2 g fibre, 0,4 g zahăr),
0,4 g grăsimi, 2,9 g proteine
FRUCTE CU NIVEL CONOPIDĂ 25 calorii, 5 g carbohidrați (2 g fibre, 1,9 g zahăr),
RIDICAT DE ZAHĂR 0,3 g grăsimi, 1,9 g proteine
VARZĂ 25 calorii, 6 g carbohidrați (2,5 g fibre, 3,2 g zahăr),
PRUNE 46 calorii, 11,4 g 0,1 g grăsimi, 1,3 g proteine
carbohidrați (1,4 g fibre, DOVLEAC 26 calorii, 7 g carbohidrați (0,5 g fibre, 2,8 g zahăr),
10 g zahăr), 0,3 g grăsimi, 0,1 g grăsimi, 1 g proteine
0,7 g proteine FASOLE VERDE 31 calorii, 7 g carbohidrați (3,4 g fibre), 0,1 g grăsimi,
MERE VERZI 52 calorii, 14 g carbohidrați 1,8 g proteine
(2,4 g fibre, 10 g zahăr), BROCCOLI 34 calorii, 7 g carbohidrați (2,6 g fibre, 1,7 g zahăr),
0,2 g grăsimi, 0,3 g proteine 0,4 g grăsimi, 2,8 g proteine
PERE 57 calorii, 15 g carbohidrați (3,1 g fibre, 10 g zahăr),
ANANAS 50 calorii, 13 g carbohidrați (1,4 g fibre, 10 g zahăr),
MANGO 60 calorii, 15 g carbohidrați (1,6 g fibre, 14 g zahăr),
STRUGURI 67 calorii, 17 g carbohidrați (0,9 g fibre, 16 g zahăr),
BANANE 89 calorii, 23 g carbohidrați (2,6 g fibre, 12 g zahăr),
FRUCTE USCATE
PRUNE 240 calorii, 64 g

LEGUME CU NIVEL RIDICAT DE ZAHĂR
carbohidrați (7 g
fibre, 38 g zahăr),
0,4 g grăsimi, 2,2 g MORCOVI 41 calorii, 10 g carbohidrați (2,8 g fibre, 4,7 g zahăr),
proteine 0,2 g grăsimi, 0,9 g proteine
SMOCHINE 249 calorii, 64 g SFECLĂ ROȘIE 43 calorii, 10 g carbohidrați (2,8 g fibre, 7 g zahăr),
carbohidrați (10 g 0,2 g grăsimi, 1,6 g proteine
fibre, 48 g zahăr),
PĂSTÂRNAC 75 calorii, 18 g carbohidrați (,49 g fibre, 4,8 g zahăr),
0,9 g grăsimi, 3,3 g
proteine
STAFIDE 299 calorii, 79 g carbohidrați (3,7 g fibre, 59 g zahăr), MAZĂRE 81 calorii, 14 g carbohidrați (5 g fibre, 6 g zahăr),
0,5 g grăsimi, 3,1 g proteine 0,4 g grăsimi, 5 g proteine
MERIȘOARE 308 calorii, 82 g carbohidrați (6 g fibre, 65 g zahăr), CARTOFI DULCI 86 calorii, 20 g carbohidrați (3 g fibre, 4,2 g zahăr),
1,4 g grăsimi, 0,1 g proteine 0,1 g grăsimi, 1,6 g proteine
*Datele sunt pentru 100 g de produs. Numărul de calorii poate varia în funcţie de soi și de modul de preparare.

capitolul 6
Fă
sch imb ă r i
d e d u rată
Pentru ca greutatea pierdută
să nu revină, trebuie să-ţi modifici stilul
de viaţă
NU-ŢI PROPUN AICI O NOUĂ DIETĂ, CI UN NOU MOD DE

a trăi. Altfel de reţete, alte porţii, altă abordare
a felului în care te hrănești, altfel de mișcare,
alte exerciţii. Pentru a stabili unde te situezi și
pentru a intra în formă rapid, cu ajutorul programului de
antrenamente Metoda 11 (doar vrei să fii în formă la vară,
nu?), îţi propun abordarea BOOM. Vei obţine rapid rezultate,
însă va trebui să renunţi la multe dintre lucrurile care făceau
parte până acum din viaţa ta.

PRO TIP
Rapid sau lent?

Tu de cizi.
Dacă v re i să
fac i schimbăr i
rapide, folosește
Abordarea BOOM.
Dar, aten ţie, f ii
hotărât! E o metodă
recomandată celor
obișnuiţi deja cu
efortul. Chiar ș i
așa, schimbăr ile
nu rez istă dacă
nu sun t susţinute
pe termen lung.
Folosește dec i
planul nutr iţional
în șase paș i.

ABORDAREA BOOM ALIMENTEAZĂ-TE CORECT
Folosește-o pentru a fi gata rapid Dacă drumul spre un corp fit
de antrenamente. Aceasta se constă în consumul de energie, C H EC K L I ST
referă în mare parte la modul în secretul pentru a-i furniza Ţine cont de aceste
care obţii și menţii echilibrul de constant cantitatea de energie
energie al organismului. Numărul stă în nutriţie. Așa cum știi deja, lucruri atunci când
caloriilor pe care le „arzi“ în mod principalii furnizori de energie vrei să slăbești.
natural și prin efort fizic trebuie să sunt carbohidraţii, grăsimile
fie mai mare decât cel al caloriilor și proteinele. Pentru a pierde 1. Antrenamentele cu
pe care le consumi pentru a putea din ţesutul adipos, trebuie să greutăţi și antrenamentele
pierde în greutate. obţii un echilibru între cele cardiovasculare
trei macronutrimente și să nu accelerează metabolismul.
ACCELEREAZĂ METABOLISMUL depășești cantitatea de calorii Asigură-te că ai astfel
Există trei feluri prin care corpul necesară într-o zi. de antrenamente în
nostru arde caloriile în mod Și totuși, cum afli de câte calorii program.
natural: efectul termic al digestiei, ai nevoie pentru a-ţi menţine 2. Carbohidraţii reglează
masa musculară scheletică greutatea constantă și ce deficit nivelul de insulină din
și stilul de viaţă de peste zi. trebuie să creezi, ca să slăbești, organism.
Acestea formează metabolismul. pentru a nu stresa organismul? Fii atent la cantitatea de
Pentru a slăbi, trebuie să-ţi Folosește formula de mai jos: carbohidraţi consumată.
accelerezi metabolismul. În mod Calorii* = 3. Carbohidraţii contribuie
surprinzător, jobul și exerciţiile 370 + (21,6 x LBM) la depunerile de grăsimi în
cardiovasculare, influenţate de unde LBM = gr e utatea - organism.
felul în care trăiești, reprezintă Diferenţiază
[gr e utatea x
circa 15% din caloriile arse într-o carbohidraţii buni de cei
(gr ăsimea%**/100)]
zi. Alte 15% vin din efectul termic răi. Verifică lista de mai
al digestiei. Asta înseamnă că 70% LBM (lean body mass) = masa sus.
vin de la masa musculară, ceea ce corporală fără grăsime 4. Proteinele contribuie
înseamnă că din programul tău nu * Valoarea pentru a menţine greutatea la creșterea masei
trebuie să lipsească antrenamentele corpului constantă musculare.
pentru creșterea masei musculare. ** Măsoar-o cu un cântar specializat Consumă proteine de
calitate într-o cantitate
EXERSEAZĂ CONSTANT Oricum calculezi, dacă vrei să optimă.
Anumite moduri de a exersa pierzi în greutate va trebui să începi 5. Consumul de
accelerează procesul de ardere să reduci din totalul de calorii care grăsimi ajută la arderea
a caloriilor și contribuie la ţi-a rezultat. Însă ai grijă cât reduci. depozitelor de grăsimi.
maximizarea consumului Dacă îţi propui să reduci prea mult, Introdu grăsimile bune
de energie. Antrenamentele riscul de a eșua crește, deoarece cu în alimentaţia ta.
în intervale, spre exemplu, cât organismul se simte mai stresat, 7. Fructele și legumele
îmbunătăţesc rezistenţa cu atât îţi va cere să fie alimentat. îi oferă organismului
cardiovasculară, dar maximizează Îţi va fi greu să te abţii. Pentru a necesarul de vitamine,
și consumul de energie. O sesiune rămâne într-o zonă de siguranţă, minerale și fibre.
de antrenament în intervale redu cu cel mult 20%, în funcţie de Mănâncă fructe și
arde mai multe calorii decât o rezultatul obţinut la cântărire. Reia legume.
sesiune lungă de antrenament cu cântărirea săptămânal, fiindcă 8. Apa ajută toate reacţiile
intensitate scăzută. Desigur, pe odată cu modificarea greutăţii, se chimice din organism.
lângă antrenamentele în intervale, modifică și cantitatea de calorii Bea apă, este
ai nevoie și de alte activităţi fizice. necesară organismului. importantă pe toată
Abordarea BOOM îţi propune Cu ajutorul acestor calcule și a durata procesului de
să introduci antrenamentele cu informaţiilor de mai sus, aplicate slăbire.
greutăţi în programul tău, de două corect, vei avea rezultate constante
ori pe săptămână. când vine vorba de slăbire.

CREEAZĂ-ȚI UN PLAN NUTRIȚIONAL DE SUCCES
Dacă nu te simţi pregătit să faci schimbări majore – Alimentele trebuie consumate pentru valoare
rapid sau preferi o abordare specifică pentru a ajunge nutriţională, nu pentru gust;
în formă și pentru a deveni mai sănătos – dar și dacă ai – Fructele și legumele trebuie consumate zilnic;
folosit metoda BOOM și acum te orientezi spre rezultate – Orice masă trebuie să fie moderată.
constante –, folosește acești șase pași care te vor ajuta
să-ţi creezi un plan nutriţional de succes. O soluţie Nu este important să bifezi fiecare punct din lista de
eficientă și constructivă, această abordare vizează mai sus, însă e foarte important să găsești o definiţie
schimbarea prin pași mici, pozitivi, care duc spre acea proprie asupra a ceea ce înseamnă o alimentaţie
transformare radicală pe care ţi-o dorești. echilibrată și să o transformi în regulă de viaţă.
Cu ajutorul acestor pași vei identifica obiceiurile
alimentare care pot fi modificate, vei facilita pierderea Pasul 2. Analizează-ţi alimentaţia de până acum
în greutate și te vei îndrepta către o viaţă echilibrată din Compară alimentaţia ta de până acum cu alimentaţia
punct de vedere nutriţional. sănătoasă, folosindu-te de niște criterii clare.
Poţi folosi aceste întrebări:
Pasul 1. Află ce înseamnă alimentaţie sănătoasă – Ce notă acorzi alimentaţiei tale actuale în
Da, ţi-am spus care e alimentaţia sănătoasă, dar află comparaţie cu ce ar trebui să fie cu adevărat?
ce reprezintă aceasta pentru tine. Găsește propria – Ce este bun și ce nu este bun în alegerile tale, când
definiţie a acestui aspect al vieţii tale. Asta te va vine vorba de alimentaţie?
ajuta să ai o bază de la care să începi să lucrezi. Într-o – Ce ai schimba? Ce ai fi pregătit să schimbi?
primă fază, este important să te concentrezi pe ceea – Ceea ce consumi acum te face fericit?
ce consideri că înseamnă alimentaţie sănătoasă. – Ce produse preferi?
Folosește-te de următoarele aspecte: – Care este cea mai recentă masă a ta – ce ai avut în
– Ar trebui să ai trei-cinci mese pe zi, constant, fără a farfurie?
sări peste micul dejun; – Câtă apă bei pe durata unei zile?
– Regimul alimentar trebuie să fie echilibrat: mese – Câte fibre consumi? Care este sursa de fibre din
mai dese, cantităţi mai mici; farfuria ta?
– Consumul de apă și fibre trebuie să fie regulat; – Câte tipuri de fructe și legume consumi în
– Grăsimile bune nu trebuie să lipsească din fiecare zi?
alimentaţie;
– Regula 80/20 îţi permite mici scăpări, atâta vreme Poţi folosi chestionare nutriţionale pentru a afla mai
cât nu reprezintă mai mult de 20% din ce consumi. multe despre alimentaţie. În această etapă aduni
80% trebuie să fie alimentaţie sănătoasă; informaţii și încerci să înţelegi ce nevoi ai.

Pasul 3. Susţine schimbarea
Faptul că știi că „trebuie“ să bei mai multă
apă sau să consumi mai multe fibre nu este de
ajuns. Trebuie să știi și cum o faci. La acest
pas, descoperi idei și găsești soluţii funcţionale
pentru a consuma în mod corect grăsimile
bune, apa, fibrele, alimentele de la micul dejun,
alimentele neprocesate. Când vorbești despre
grăsimi bune este bine să ai o listă cu grăsimi
bune care conţin omega-3 sau omega-6 (grăsimi
bune esenţiale organismului), idei despre ce
fel de apă să consumi și care îţi este de ajutor
(nivelul de sodiu din compoziţie trebuie să fie
cât mai scăzut). În privinţa fibrelor, trebuie
să-ţi alcătuiești o listă care să conţină alimente
bogate în fibre. La fel cu fructele și legumele:
stabilește ce fructe te ajută și ce fructe nu te ajută
în procesul de slăbire, care sunt legumele bune și
care sunt cele care îţi îngreunează procesul.
Pasul 4. Verifică-ţi comportamentul și

emoţiile
De obicei, oamenii fac alegeri care nu se bazează
pe factori nutriţionali, sub influenţa unor nevoi
care nu au nicio legătură cu nutriţia corectă. În
această etapă, trebuie să descoperi ce factori
non-nutriţionali te conduc spre o alimentaţie
nesănătoasă.
Ai putea folosi întrebări ca:
– Ce obiceiuri alimentare ai dezvoltat în timp?
– Ce se întâmplă atunci când mănânci puţin?
– Care este momentul în care mănânci cel mai
puţin? Când ești trist, plictisit, fericit? Caută
acești factori de confort, pot deveni unelte
importante care te pot ajuta pe parcursul
procesului de schimbare a regimului
alimentar.
– Ce alţi factori îţi influenţează negativ alegerile
alimentare? Gândește-te la familie, serviciu,
timp liber, televizor, comoditate etc.
– Sari peste mese? Consumi o singură masă
pe zi, eventual mâncare comandată sau de la
fast-food? Iei cina la ore târzii?
Schimbarea este mult mai importantă decât

alimentele pe care le consumi. Altfel, un
nutriţionist ar avea răspunsul la tot, din prima și
fără întrebări. Acest pas nu se referă la ce consumi,
ci mai degrabă la unde, când și de ce. E bine să
te concentrezi pe aspectele psihice și de viaţă
care pot duce la o alimentaţie nesănătoasă și să
găsești soluţii pentru a schimba asta. Câteodată,
40 Men’s Health / Metoda Eleven 2018

pentru a declanșa o schimbare, este nevoie doar să
devii conștient de anumite aspecte ale vieţii. Aici este
momentul în care educaţia și cunoștinţele tale pot face
diferenţa cu adevărat.
Pasul 5. Ai răbdare
Schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi un
proces reversibil. Poţi reveni la obiceiuri alimentare
proaste în orice moment. Ai nevoie de timp pentru a
dezvolta o schimbare de durată. Controlul constant
al alimentaţiei, al greutăţii și al altor măsurători
fizice este extrem de important pentru a-ţi menţine
concentrarea și pentru a nu devia de la plan.
Pasul 6. Verifică informaţiile pe care le primești

Indiferent de felul de alimentaţie pe care-l preferi,
verifică orice fel de informaţie primești, din mai multe
surse. De exemplu, când vine vorba despre alimentaţia
vegană, gândește-te dacă vrei să o adopţi de nevoie
sau doar fiindcă este la modă. Ai grijă să nu confunzi
alimentaţia pentru o viaţă sănătoasă și echilibrată
cu nutriţia sportivă. Este o greșeală des întâlnită și te
poate abate de la scopul tău, fiindcă nutriţia sportivă
este îndreptată către performanţă, nu către schimbarea
stilului de viaţă.
C H EC K L I ST
6 pași pentru tine
1. Află ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă
pentru tine.
Asigură-te că ai astfel de antrenamente în
program. Citește despre macronutrimente
(pag. 28) și descoperă principiile unei
alimentaţii sănătoase.
2. Analizează-ţi critic alimentaţia actuală.
Fii cât mai analitic cu tine și detaliază cât
mai amplu.
3. Susţine schimbarea.
Caută cele mai bune metode de a integra
un comportament nou în stilul tău de viaţă.
4. Rămâi atent la noul TU.
Examinează-ţi comportamentul și emoţiile
pe care le trăiești.
5. Nu te grăbi.
Ţine-te de schimbările pe care le-ai stabilit.
6. Fii sceptic.
Verifică orice informaţie nouă care ajunge
la tine.

capitolul 7
Prep ară
reț et e
săn ăto a s e
Iată câteva exemple de meniuri, numai
bune pentru noua ta dietă. Găsești un
plan complet pe florincujba.ro.
ŢI-AM PREGĂTIT O SERIE DE REŢETE UȘOR DE PREPARAT, PE

care să le folosești pe parcursul antrenamentului,
în funcţie de stadiul în care te afli. Meniurile
sunt diferite, adaptate scopului pe care-l ai – cu
mai puţine calorii, dacă vrei să slăbești fără a duce lipsă de
nutrimentele esenţiale, cu un nivel caloric și nutriţional
echilibrat, dacă scopul tău este să-ţi menţii greutatea, și cu
toate componentele necesare dezvoltării masei musculare,
pentru atunci când vrei să-ţi crești musculatura.

REȚETA LA
PAGINA 44

MENIURI PENTRU SLĂBIRE
MIC-DEJUN PRÂNZ
proaspăt ● 3 căței de usturoi zdrobiți ● 4 bucăți
Toast cu guacamole Bol mediteranean cu quinoa de somon file (circa 150 g fiecare) ● 4 căni
Ingrediente: ● 2 avocado bine coapte și năut buchete conopidă ● ¼ cană apă ● 1 lingură ulei
● 1 roșie medie scobită de semințe și scursă de Ingrediente: ● 200 g ardei capia, copți pe grătar/ extravirgin ● 2 linguri coacăze uscate
suc ● ½ ceapă roșie sau verde tocată fin plită ● ¼ cană migdale zdrobite ● 4 linguri ulei ● 2 linguri fistic/migdale zdrobite ● 1 linguriță
● 1 cățel de usturoi zdrobit (opțional) ● sare, de măsline extravirgin ● 1 cățel de usturoi tăiat pulpă de portocală ● 2 linguri pătrunjel proaspăt
piper ● coriandru verde tocat și/sau pătrunjel fin ● 1 linguriță paprika ● ½ linguriță chimen tocat ● spray de gătit ● sare Kosher și piper
verde ● zeamă de la ½ lămâie ● 2 căni quinoa fiartă ● ¼ cană măsline proaspăt măcinat
kalamata, feliate ● ¼ cană ceapă roșie feliată fin
Metodă de preparare: Taie ● 400 g năut la conservă ● 1 cană castravete Metoda de preparare: Preîncălzește cuptorul la
roșia în două și mărunțit ● 250 g brânză feta ● 2 lingurițe 200°C. Amestecă sosul de soia, siropul de arțar,
scobește miezul. pătrunjel tocat sucul de portocale, 2 căței de usturoi și 2 linguri de
Toacă ceapa GUSTARE apă într-un bol mare. Adaugă somonul și unge-l
20%
verde și 150 g iaurt grecesc Metoda de preparare: Mixează ardeii, migdalele, bine, apoi pune conținutul bolului în frigider
ai ad ău ga t 2 lin guri
verdeața în care 2 linguri de ulei, usturoiul, paprika și chimenul (acoperit) timp de 20 de minute. Aplică spray de
ful gi de ov ăz
mărunt, apoi în blender, până când se formează un piure. gătit pe o tavă de unică folosință (poți folosi hârtie
zdrobește Amestecă piureul cu quinoa, măslinele, ceapa de copt). Scurge peștele. Adaugă sare și piper și
usturoiul. Taie roșie și celelalte linguri de ulei într-un bol mediu. așază-l în tavă. Gătește-l până când devine ușor
avocado pe jumătate Pentru a servi, împarte mixul în 4 boluri. Adaugă auriu pe margini (8-12 minute). Între timp,
și scoate sâmburele. Scoate cantități egale de năut, castravete și presară încălzește uleiul de măsline și cățelul de usturoi
pulpa folosind o lingură și așaz-o într-un bol. brânză feta și pătrunjel. Vei obține 4 porții. . rămas într-o tigaie, la foc mediu spre mare.
Stropește-o cu zeamă de lămâie. Zdrobește cu Gătește, spărgând usturoiul cu o lingură până
furculița, apoi adaugă roșia cubulețe, ceapa, CINĂ când se înmoaie, 2 minute. Adaugă conopida și
usturoiul și verdeața. Presară sare și piper după apa, coacăzele, fisticul, pulpa de portocală,
gust. Întinde pe felii de toast. Taie câteva felii de Somon cu conopidă și soia pătrunjelul, ¼ linguriță de sare, piper după gust și
castravete și toacă pătrunjel, apoi presară peste Ingrediente: ● 2 linguri sos de soia ● 2 linguri amestecă pentru a uniformiza. Servește cu
întreaga felie, după gust. Vei obține 2 felii. sirop de arțar ● 1 lingură suc de portocale peștele. Vei obține 4 porții.

MIC-DEJUN
Ovăz + măr, lăsate peste noapte în iaurt
grecesc 20%
Ingrediente: ● ½ cană fulgi simpli de ovăz ● ½ cană lapte de
migdale neîndulcit ● ¼ cană iaurt grecesc, cu 20% grăsime
● 1 lingură sirop de arțar ● ½ cană mere dulci tocate
● ¼ lingură scorțișoară ● 1 lingură nuci mărunțite, ca topping
● un praf de sare
Metoda de preparare: Adaugă ovăzul, laptele de migdale,

iaurtul, sarea și siropul de arțar într-un borcan de 500
g sau într-un bol. Adaugă mărul și scorțișoara, GUSTARE
amestecă bine și lasă-l la frigider pe timpul nopții.
Un măr + 10-2
Subțiază cu lapte de migdale a doua zi, dacă e 0 migdale
nevoie, și adaugă nucile. Vei obține o porție.
PRÂNZ
Salată Cobb
Ingrediente: ● 2 legături de salată verde ● 1 avocado feliat
● 2 roșii medii tocate ● 3 fâșii de bacon, gătite în tigaie
● 150 g piept de curcan, cubulețe ● 2 ouă fierte, feliate
Dressing: ● 100 ml iaurt grecesc (20%) ● 1 lingură mărar
● ½ lingură usturoi zdrobit
Metoda de preparare:
Într-un bol mic, amestecă ingredientele pentru dressing cu
puțină sare. Amestecă ingredientele salatei, pune-le pe două
farfurii separate și adaugă dressingul lângă. Vei obține 2 porții.
CINĂ
Vită cu legume trase la tigaie
Ingrediente: ● 250 g vită tăiată în 4 felii subțiri și lungi, ulterior
tăiate în diagonală în fâșii de 2-3 cm lățime ● 1 chili fără
semințe, tăiat fin ● 1 linguriță zahăr brun ● 2 linguri suc de lime
proaspăt ● 2 linguri ulei de măsline ● 2 căței de usturoi
● 1 ceapă verde tăiată felii subțiri ● 150 g ciuperci proaspete,
feliate ● 100 g boabe mazăre ● 200 g baby porumb (poate fi la
conservă sau congelat) ● sare și piper
Metoda de preparare: Presară sare și piper peste vită. Într-un bol

mediu, freacă sosul de soia, chili, zahărul și sucul de lime până
când zahărul se dizolvă. Adaugă vita și pune amestecul
deoparte. Încălzește o tigaie de teflon mare, la foc mediu, timp
de circa 20-30 secunde. Adaugă conținutul bolului și amestecă
continuu, până când se gătește bine (3-5 minute). Scoate doar
carnea din tigaie și las-o deoparte. Lasă lichidul din tigaie să se
îngroașe, aproximativ 4 minute. Adaugă usturoiul și ceapa verde
și lasă-le timp de 1 minut. Adaugă ciupercile și gătește pentru
încă 2-3 minute. Adaugă mazărea, baby porumbul și amestecul
până când legumele devin ușor crocante, 2 minute. Adaugă vita
și amestecă bine. Vei obține 4 porții.

MENIU PENTRU MENȚINERE
MIC-DEJUN
Ouă poșate, avocado, somon afumat
Ingrediente: ● 2 ouă ● ½ avocado ● 50 g somon afumat ● ¼ lămâie

● ¼ lingură de oțet alb ● rucola ● sare ● piper proaspăt măcinat
Metodă de preparare: Umple o tigaie adâncă cu apă (un strat de circa 7,5 cm).
Adaugă oțetul și pune apa la fiert, dar nu o lăsa să clocotească. Așază rucola pe
un platou. Deasupra, stoarce puțină lămâie. Așază somonul afumat peste rucola.
Taie avocado în felii subțiri și aranjează-l peste somon. Mai stoarce puțină lămâie
deasupra. Apoi sparge, pe rând, câte un ou și pune-l în apa care fierbe.
Amestecă-l cu o linguriță, astfel încât să rămână laolaltă. Pune ouăle peste
restul ingredientelor, asezonează cu sare și piper și servește imediat. Vei obține
1 porție
PRÂNZ
GUSTARE
unt de Salată grecească cu pită și brânză feta
1-2 felii de toast cu
e și ba na nă fel iată Ingrediente: ● 2 căni frunze de salată verde ● 2 linguri branză feta fărâmițată
arahid
● ½ cană de năut la conservă, stors bine ● ½ cană castravete feliat ● 1 pită
integrală, feliată ● 2 linguri vinaigrette de lămâie ca dressing
Ingrediente vinaigrette: ● ¼ cană oțet din vin roșu ● 2 linguri muștar Dijon
● ½ cană ulei extravirgin de măsline ● Pulpă și suc de la o lămaie (aprox
4 linguri suc și 3 pulpă) ● 1 cățel de usturoi, tocat fin sau 1 linguriță usturoi
pudră ● 1 lingură miere ● 1 linguriță sare ● ¼ linguriță piper negru
● 1 lingură oregano proaspăt sau 2 linguri oregano uscat tocat
Metoda de preparare. Dressing: Combină toate ingredientele dressingului

într-un borcan cu capac închis ermetic, agită până la omogenizare. Refrigerează
și lasă aromele să se îmbine (minimum 60 de minute) înainte de a servi. Salată :
Combină toate elementele într-un bol și amestecă bine. Vei obține 1 porție.
CINĂ
Friptură de porc cu mere, piure de cartofi și
usturoi
Ingrediente: ● 4 steak-uri de porc, de 100-150 g fiecare ● 1 lingură ulei de
măsline ● 2 mere împărtite în 8, cu miezul scos ● 1 ceapă înjumătățită și feliată
● câteva frunze salvie sau 2 linguri salvie uscată ● 100 ml supă de pui
● 2 linguri muștar Dijon
Metoda de preparare: Unge steak-urile de porc cu ulei și presară piper și sare

după gust. Încălzește o tigaie și lasă feliile pentru 2 minute pe fiecare parte,
până când devin aurii. Transferă-le pe o farfurie. După ce adaugi puțin ulei în
tigaie, pune la gătit merele, ceapa și salvia pentru 5 minute sau până când
merele se înmoaie. Toarnă supa și muștarul, apoi adaugă carnea în tigaie și ține
10 minute la foc mic, până când sosul se reduce la o treime, și carnea este bine
pătrunsă. Se servește cu piure de cartofi. Vei obține 4 porții.

GUSTARE
1
350 g iaurt gr
M E N I U P E N T R U C R E ȘT E R E A
ecesc 10%
cu 2 linguri ov
ăz și
1 lingură coac
ăze
MASEI MUSCULARE
GUSTARE
2
15-20 migdale
MIC-DEJUN
● 500 g piept de pui ● ¼ lingură sare ● 2 căni proaspăt măcinat ● 1 lingură ulei de măsline
Omletă cu ciuperci quinoa gătită ● 2 căni salată tocată ● 1 cană fasole extravirgin ● 4 bucăti de somon de 100 g fiecare
Ingrediente: ● 2 ouă ● 2-3 ciuperci champignon la conservă (pestriță) ● 1 avocado copt, mărunțit ● ¼ busuioc proaspăt mărunțit ● 3 linguri capere
● 2 linguri lapte ● ½ lingură unt ● 2 linguri mozza- ● ¼ cană sos salsa ● ¼ brânză cheddar rasă ● lime ● 2 linguri zeamă de lămaie ● 2 căni frunze de baby
rela rasă ● sare ● piper negru proaspăt măcinat spanac
Metoda de preparare:
Metoda de preparare: Curăță ciupercilecu o perie sau Amestecă ardeiul iute, uleiul, pudra de usturoi și Metoda de preparare: Lasă la foc mare o oală cu apă și
un șervet de hârtie și tăie-le felii. Într-un castron, bate chimenul într-un bol mic. Unge cu ulei grătarul (sau o sare, până la fierbere. Adaugă pastele și lasă-le la
cu un tel cele două ouă cu laptele. Adaugă sare și tigaie-grătar). Condimentează puiul cu sare. Lasă 5 fiert până când devin mai fragede, însă ușor tari la
piper. Încinge o tigaie antiaderentă. Topește untul și minute pe grătar, întoarce-l și unge cu sosul din bol și interior, amestecând ocazional (8-10 minute). Scurge
adăugă ciupercile în tigaie, aranjându-le pe toată lasă-l la gătit încă 3-5 minute. Ulterior, toacă-l apa și pune pastele într-un bol mare. Adaugă usturoi,
suprafața. Lasă-le 1 minut să se călească, apoi cubulețe. Pune într-un bol mediu ½ cană quinoa, ½ ulei de măsline, sare și piper. Amestecă bine. Între
adăugă ouăle bătute. Se servește imediat, cu cană pui, ½ cană salată, ¼ cană fasole, ¼ avocado, o timp, încălzește ulei de măsline într-o tigaie, pe foc
mozzarela rasă deasupra. Vei obține 1 porție lingură de sos salsa și o lingură de brânză. Se mediu-mare. Condimentează somonul cu sare și
servește cu felii de lime. Vei obține 4 porții. piper. Adaugă peștele în tigaie și gătește-l 3-4
PRÂNZ minute pe fiecare parte, apoi oprește focul și scoate
CINĂ somonul. Adaugă busuiocul, caperele și zeama de
Bol de quinoa cu pui lămaie peste paste și amestecă bine. Pregătește 4
Ingrediente: ● 1 lingură ardei iute mărunțit ● 1 Spaghete integrale cu somon farfurii și așază ½ de cană de spanac în fiecare din
lingură ulei de măsline extravirgin ● ½ linguriță Ingrediente: ● 250 g spaghete integrale ● 1 cățel de ele. Adaugă ¼ paste, iar peste, adaugă o bucată de
pudră de usturoi ● ½ linguriță chimen măcinat usturoi mărunțit ● ½ lingură sare ● ½ piper negru somon. Vei obține 4 porții.

48 Men’s Health / Metoda
TrainingEleven
Guide2018
2018
MHROTG_048-053_0118_Incalzire.indd 48 10/04/2018 20:53

PA RT E A METODA
ELEVEN
a -a
Urmează acest
plan intensiv de 11
săptămâni pentru
a-ți schimba pentru
totdeauna corpul și
modul de viață!
Part 2 / Turn Up the Heat 49

capitolul 8
St a i
de p a r te d e
ac c id e n tă r i !
Nu sări niciodată peste încălzire,
dacă vrei să ai antrenamente
fără urmări neplăcute.
Î N CĂL ZI R E A E STE PRO C E S U L D E PR EGĂTI R E A

organismului pentru efort. Aceasta are o serie
de efecte pozitive asupra organismului, date de
creșterea temperaturii în mușchi. Contractând
voit musculatura, îţi pregătești organismul pentru a
performa în timpul antrenamentului. De asemenea, activezi
sistemul cardiovascular și pe cel respirator, rezultând o
circulaţie optimă a sângelui în timpul efortului.
Fără încălzire, riscul accidentărilor este foarte mare, iar
performanţa în antrenament scade drastic. În paginile
următoare găsești câteva exerciţii specifice pe care le vei
folosi în timpul antrenamentelor.

PRO TIP
Acceler ează-ţi
r ezultatele cu
înc ălzir ea
Aceste exerc iţii
care par mai
lejere, fă cute la
începutul f iecă r ui
an trenamen t,
nu au doar rolul
de a-ţi proteja
musculatura.
Poţi obţine
rez ultate cu până la
60% mai bune dacă
lucrez i cu mușchii
bine încă lz iţi.

I N C H WO R M
Stai în picioare. Pune mâinile pe
podea în faţa ta, ţine picioare
drepte. Mergi până când corpul
formează o linie dreaptă. Acum
mergi încet cu picioarele spre
mâini, ţinând picioarele drepte.
Ridică-te. Aceasta este o
repetare.
I N C H WO R M C U F LOTA R E
podea în faţa ta, ţine picioarele
formează o linie dreaptă. Fă o
flotare. Acum mergi încet cu
picioarele spre mâini, ţinând
picioarele drepte. Ridică-te.
Aceasta este o repetare.
I N C H WO R M C U FA N DA R E C U
DESCHIDERE
formează o linie dreaptă. Du
piciorul drept în lateral și rotește
corpul în sens opus, ridicând
mâna stângă. Revino. Acum,
mergi încet cu picioarele
spre mâini, ţinând picioarele
drepte. Ridică-te. Aceasta este
o repetare. La următoarea, fă
fandarea pe stânga.
I N C H WO R M C U FA N DA R E
formează o linie dreaptă. Du
piciorul drept în lateral. Revino.
Acum mergi încet cu picioarele
spre mâini, ţinând picioarele
drepte. Ridică-te. Aceasta este
o repetare. La următoarea, fă
fandarea pe stânga.

R A M AT L A T R X
J U M P I N G J AC KS Apucă mânerele unui TRX, cu faţa în sus, cu
Stai cu picioarele apropiate și braţele pe lângă corp. picioarele poziţionate astfel încât corpul tău să
Simultan, ridică braţele deasupra capului și sari formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.
suficient de sus cât să desfaci larg picioarele. Fără Flexează braţele și trage-ţi pieptul în sus până când
să faci pauză, fă mișcarea în sens invers și repetă. coatele depășesc cu puţin linia trunchiului.
F LOTA R E L A T R X
Apucă mânerele unui TRX, cu
picioarele poziţionate astfel
încât corpul tău să formeze
un unghi de 45 de grade cu
podeaua. Flexează braţele și
împinge pieptul în jos până
când coatele depășesc cu puţin
linia trunchiului.
Partea a 3 -a / Metoda Eleven 53

capitolul 9
Ferește -t e
de fe b r a
mus c u la ră !
Încheie fiecare antrenament cu o sesiune
de stretching. E bună pentru mușchi și
articulaţii.
STRETC HINGUL NU ESTE BUN DOAR PENTRU

sportivii de performanţă sau pentru cei care
aleargă maratoane. Și tu ai nevoie să îţi întinzi
musculatura și să o menţii flexibilă, puternică și
sănătoasă. Gradul de mișcare a articulaţiei are și el de suferit
dacă nu faci stretching. În timpul antrenamentelor, când
supui musculatura la efort, aceasta se va scurta din cauza
contracţiei. Stretchingul o ajută să revină la forma iniţială
și preia din presiunea pusă pe articulaţii. De asemenea, ajută
la eliminarea acidului lactic, care provoacă febra musculară.
Învaţă următoarele mișcări.
MHROTG_054-057_0118_Stretching.indd 54 10/04/2018 21:09

PRO TIP
Ai gr ijă de
cor pul tău!
An trenamen tul
îţi face corpul mai
puternic ș i mai
mare. Stretch-
ingul îl pă strează
așa. Ses iunile
acestea ce pot pă rea
plic tis itoare te
ajută să poţi reveni
mai proaspă t ș i
mai bine pregă tit
în urmă toarele
z ile ș i te feresc de
probleme în z ilele
de pauză .

ST R ETC H I N G P E N T R U ST R ETC H I N G P E N T R U
BICEPȘI TRICEPȘI
Din picioare, întinde braţul în Din picioare, du mâna la ceafă,
faţă, blochează palma în jos, blochează cotul, trage ușor și
întinde ușor. Menţine 15 sec. întinde. Menţine 15 sec. Repetă
Repetă de 2 ori pe fiecare braţ. de două ori pe fiecare braţ.
ST R ETC H I N G P E N T R U U M E R I
Din picioare, întinde un braţ
și apucă-l cu celălalt. Trage
de braţul întins către partea
opusă acestuia. Menţine 15 sec.
Repetă de 2 ori pe fiecare parte.
ST R ETC H I N G P E N T R U
DORSALI
Fixează mâna de un suport
(bara verticală a unui aparat),
rotește ușor la interior și întinde
dorsalii. Menţine 15 sec. Repetă
de două ori pe fiecare parte.
ST R ETC H I N G P E N T R U
P ECTO R A L I
Fixează mâna de un suport
(bara verticală a unui aparat),
rotește ușor la exterior și întinde
pectoralii. Menţine 15 sec.
Repetă de 2 ori pe fiecare parte.

ST R ETC H I N G P E N T R U ST R ETC H I N G P E N T R U ST R ETC H I N G P E N T R U
ABDOMEN ȘOLDURI FESIERI
Din culcat pe spate, cu palmele Din picioare, apleacă-te Din picioare, apleacă-te către
la ceafă, umerii lipiţi de podea, către înainte cât îţi permite înainte ducând un braţ cu
picioarele flexate, rotește musculatura lombară. Menţine palma dincolo de piciorul opus
genunchii în lateral. Menţine 15 15 sec. Repetă de 2 ori. și unul în spate. Menţine 15 sec.
sec. Repetă de 2 ori. Repetă de 2 ori pe fiecare parte.
ST R ETC H I N G P E N T R U F E M U R A L I
Din picioare, poziţionează pe călcâi piciorul din faţă,
apleacă-te către acesta. Menţine 15 sec. Repetă de 2
ori pe fiecare picior.
ST R ETC H I N G P E N T R U C OA P S E
Stai în picioare, apucă piciorul cu o mână, apropie
călcâiul de fesier pentru a întinde cvadricepșii.
Menţine 15 sec. Repetă de 2 ori pe fiecare parte.

capitolul 10
Sc apă
d e b u rt ă
Kilogramele în plus trebuie să dispară.
Primele săptămâni de antrenamente te
ajută să le pierzi.
CELE 11 SĂPTĂMÂNI ALE METODEI ELEVEN ÎȘI PROPUN

să îţi schimbe complet modul de viaţă. În primele
săptămâni, te vei concentra pe eliminarea
kilogramelor în plus și pe deprinderea executării
corecte a exerciţiilor. Vom lucra, în paralel, la definirea masei
musculare. Este foarte important ca, în această perioadă, să
te concentrezi și pe dietă . Înceacă să respecţi regulile pe care
le-ai învăţat, pentru a nu „clădi“ peste noapte ceea ce dai jos
în antrenamentele de peste zi. Pe cât posibil, lasă o zi de pauză
între antrenamente și încearcă să respecţi toate indicaţiile
din paginile următoare.
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 58 10/04/2018 21:07

PRO TIP
E vr emea
p entr u o vară
p er fe ctă
Dif icultatea
an trenamen telor
din următoarele 11
săptămâni crește
constan t, însă dacă
tu te ve i an trena
așa cum trebuie, nu
ar trebui să s im ţi
asta. Mușchii tăi se
vor adapta la efort
ș i ve i obţine corpul
perfec t de plajă!
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 59 10/04/2018 20:31

PREGĂTIRE ȘI MĂSURĂTORI
Înainte de a începe Metoda Eleven, parcurge cu
atenţie antrenamentele ca să îţi faci o privire de
ansamblu a ceea ce urmează a fi făcut în
următoarele 11 săptămâni. Va trebui să
definești repetarea maximală pe fiecare
exerciţiu (vezi cap. 1) și vei descoperi exerciţii
noi care necesită atenţie asupra mișcărilor.
Sfatul meu este să îţi aloci o săptămână pentru
a determina repetarea maximală pe fiecare
exerciţiu și pentru a deprinde mișcările care nu
îţi sunt familiare.
Nu uita că, atunci când ai un scop, este foarte
important să știi cum poţi măsura progresul.
Dintr-un motiv cât se poate de simplu, însă
extrem de important: te va menţine conectat și
motivat pe parcursul procesului.
Măsoară-ţi circumferinţa bicepșilor, a bustului

(în zona pectoralilor), a coapselor, a taliei (în
zona ombilicală) și a fesierilor. Și gambele sunt
relevante, însă este o măsurătoare opţională.
Notează-le.
Folosește un cântar specializat pentru a măsura

compoziţia corporală. Notează kilogramele,
indicele de masă corporală, masa musculară
scheletică, ţesutul adipos periferic și ţesutul
adipos visceral.
Fă-ţi măsurătorile cu centimetrul la 30 de zile

(sau atunci când este indicat). Pe cele de
compoziţie corporală fă-le o dată la două
săptămâni.
DEFINIȚII
CIRCUIT
Este o succesiune de patru-șase exerciţii, fără pauză între ele.
SUPERSET
Un set de două exerciţii care lucrează două grupe musculare concurente (agonist/antagonist, ca
biceps-triceps, cvadriceps-femurali). Se execută câte o serie din fiecare exerciţiu pentru fiecare grupă
musculară, fără pauză între ele. Pauza se ia după încheierea celor două serii.
SET COMPUS
Un set de două exerciţii care lucrează aceeași grupă musculară. Se execută ca un superset.
SET PIRAMIDAL
Un set în care sarcina și numărul repetărilor scad sau cresc la fiecare serie.
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 60 10/04/2018 20:32

SĂPTĂMÂNA 1 FIT
TEST
ZIUA 1
ÎNCĂLZIREA
Mergi 5 min. pe banda de aler-

gare (viteză 5, înclinare 1). Apoi, fă
următorul circuit de încălzire, cu
pauză de 1 min. între exerciții: 10
inch worm, 10 inch worm cu flotare,
câte 5 repetări inch worm cu
fandare cu deschidere, pe fiecare
parte, 10 genuflexiuni, 20 ramat la 2 F LOTA R E
TRX și 10 flotări. Stai întins, cu palmele
1 T R AC Ț I U N E pe podea, corpul 3 GENUFLEXIUNE
Stai atârnat de o drept – să formeze Stai cu picioarele
bară de tracţiuni, o linie dreaptă de depărtate puţin peste
FIT TEST cu priză pronaţie și la glezne la umeri. nivelul umerilor.
braţele depărtate la Menţine zona Împinge-ţi șoldurile
nivelul umerilor. Trage mediană încordată, în spate, flexează-ţi
Efectuează un circuit din
pieptul spre bară în timp ce-ţi aduci genunchii și
primele 3 exerciții, timp de 10 min.
până când ai bărbia pieptul aproape de coboară-ţi trunchiul
Notează câte serii ai împlinit fără deasupra barei, fă podea. Împinge cât poţi. Fă pauză și
să te oprești în cele 10 min. Nu este pauză, apoi coboară. corpul înapoi. Fă 10 revino la start. Fă 15
obligatoriu să mergi până la capăt, Fă 5 repetări. repetări. repetări.
oprește-te atunci când nu mai poți
și notează rezultatul obținut (tim-
pul și numărul de repetări). ABDOMEN
ANTRENAMENT PENTRU
ABDOMEN
Fă câte 3 serii din fiecare

exercițiu, cu pauză de 1 min.
între serii.
STRETCHING
La final, fă stretching pentru

pectorali, coapse și marele dorsal.
1 ABDOMENE
Stai cu spatele pe sol, cu 2 PLANȘĂ
picioarele apropiate și braţele la Stai în poziţie de flotare, cu sprijin
ceafă. Ridică-ţi partea superioară pe antebraţe. Corpul tău ar trebui
a corpului și picioarele și fă flexii să formeze o linie dreaptă de la
ușoare abdominale, respirând pe umeri la glezne. Încordează-ţi zona
urcare. Revino și repetă. Fă 30 de mediană și menţine poziţia timp
repetări. de 30 sec.
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 61 10/04/2018 20:32

SĂPTĂMÂNA 1 CIRCUIT
1
ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA
Mergi 5 min. pe banda de

alergare (viteză 5, înclinare 1).
Mobilizează umerii cu: ridicări
laterale, ridicări frontale, rotații
exterioare, rotații interioare, la
liber, fără gantere. Fă inch worm cu
flotare, urmate de 50 de sărituri cu
coarda. Începe cu 5 inch worm și
scade cu 1 la fiecare serie. Fă câte 2
serii de genuflexiuni (15 repetări) și
ramat la TRX (20 de repetări).
2 F LOTA R E L A T R X C U U N B R A Ț
1 R A M AT L A T R X C U U N B R A Ț Cu spatele la punctul de sprijin,
CIRCUIT 1 Apucă mânerul cu mâna dreaptă, fixează palma mâinii drepte în
cu priză neutră, picioarele mânerul unui TRX. Încearcă să
depărtate la nivelul umerilor. Trage menţii corpul în linie dreaptă,
Fă 3 serii, alternând fiecare cotul pe lângă corp; expiră când îndoaie cotul, inspiră și coboară
exercițiu cu săriturile cu coarda. tragi. Revino. Fă câte 10 repetări pe ușor. Expiră și revino. Fă câte 10
Fă pauză de 50 sec. după prima fiecare braţ. repetări pe fiecare braţ.
serie, și de 40 sec. după cea de-a
doua serie.
CIRCUIT
2
CIRCUIT 2
Fă 3 serii, cu pauză de 50 sec.

între exerciții.
ANTRENAMENT
PENTRU ABDOMEN
Fă 3 serii, cu pauză de 45 sec.

între ele.
STRETCHING
2 Î N D R E P TA R E C U GA N T E R E
La final, fă stretching pentru 1 Î M P I N S C U GA N T E R E Stai în picioare, ţine în fiecare
șolduri, coapse, femurali, umeri, Stai în picioare, cu ganterele mână câte o ganteră. Fără să
pectorali și dorsali, menținând deasupra umerilor și palmele curbezi zona lombară, inspiră și
fiecare poziție 15 sec., de 2 ori. orientate spre interior. Expiră și apleacă-te către înainte până când
împinge mâinile în sus până când ai ganterele la jumătatea tibiei.
ai braţele perfect întinse. Coboară. Expiră și revino la poziţia iniţială. Fă
Fă 20 de repetări cu 30% din 15 repetări cu 40% din repetarea
repetarea maximală. maximală.
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 62 10/04/2018 20:32

ABDOMEN
3 G E N U F L E X I U N E C U GA N T E R A
Stai cu picioarele depărtate puţin
peste nivelul umerilor și ţine o
ganteră la piept, cu mâna dreaptă. 4 S Ă R I T U R Ă C U C OA R DA
Împinge-ţi șoldurile în spate, Prinde coarda cu ambele mâini.
flexează-ţi genunchii și coboară-ţi Pornește din spate și rotește-o
1 B R I C EG E
Stai întins pe spate, cu braţele
trunchiul cât poţi. Fă pauză și peste cap, sărind cu ambele
întinse deasupra capului.
revino la start. Fă câte 10 repetări picioare la fiecare trecere. Fă 50
Încordează abdomenul și ridică
pe fiecare braţ. de repetări.
simultan trunchiul și picioarele,
până când atingi vârfurile
picioarelor cu degetele de la
mâini. Revino în poziţia iniţială. Fă
15 repetări.
PRACTICĂ
Î n a n u m i te z i l e,
a m i n t ro d u s s e s i u n i
d e p ra c t i c ă , p e n t r u
a - ţ i î m b u n ă tă ţ i
te h n i c a e x e c u tă r i i
e x e rc i ţ i i l o r. D a c ă
t i m p u l î ţ i p e r m i te,
p o ţ i fa c e a c e s t l u c r u
ș i î n a l te z i l e, c u
e x e rc i ţ i i l e l a c a re
s i m ţ i n e v o i a . Nu a i
p a u z e p re d e f i n i te,
3 R I D I C Ă R I L AT E R A L E 4 VÂ S L I T p o ţ i s ă te o d i h n e ș t i
Stai în picioare, ţine în fiecare Stai pe un aparat de vâslit, apucă
mână câte o ganteră. Ridică-le în mânerul cu priză pronaţie, trage c â t d o re ș t i . C o n c e n -
lateral, până la nivelul umerilor. cu putere la nivelul bazinului, t re a z ă - te p e c o re c t i -
Revino la poziţia iniţială. Fă 15 în timp ce scaunul rulează t u d i n e a e x e c u tă r i i .
repetări cu 40% din repetarea către înapoi. Vâslește 450 m la
maximală. intensitate medie de 750 cal./oră.
MHROTG_058-063_0118_S1_Z1+2.indd 63 10/04/2018 20:32

ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA

liber, fără gantere. Fă jumping jacks
(2x50 repetări), inch worm cu fan-
dare cu deschidere (10 repetări pe
fiecare picior), inch worm cu flotare
(10 repetări), sărituri la coardă (100
repetări), burpees (20 repetări).
1 F LOTĂ R I E X P LOZ I V E
CIRCUIT Stai întins, cu palmele pe podea,
corpul perfect drept. Menţine 2 L-SIT
zona mediană încordată, în timp Stai în șezut, cu mâinile pe lângă
Fă 5 serii, cu pauze de ce-ţi aduci pieptul aproape de corp. Împinge mâinile în podea și
60/50/50/50 sec. între ele. podea. Împinge cu putere corpul ridică piciorul drept. Menţine 15
înapoi. Fă 12 repetări. sec. și repetă cu stângul.
PRACTICĂ
Fă pauză cât simți nevoia

între seturi.
ANTRENAMENT
PENTRU ABDOMEN
Execută exercițiul indicat.
STRETCHING

umeri, coapse, pectorali, dorsali.
3 T R AC Ț I U N I
Stai atârnat de o bară de tracţiuni, 4 R A M AT E X P LOZ I V C U
cu braţele puţin mai depărtate de E L A ST I C
nivelul umerilor și priză supinaţie. Leagă un elastic de un aparat, la
Trage pieptul spre bară până când nivelul șoldurilor. Apucă elasticul
ai bărbia deasupra barei, fă pauză, cu priză pronaţie și trage exploziv
apoi coboară. Fă câte repetări poţi. spre abdomen. Fă 20 de repetări.
MHROTG_064-067_0118_S1_Z3+4.indd 64 10/04/2018 20:05

PRACTICĂ
1 G E N U F L E X I U N E Ș I Î M P I N S C U GA N T E R E
Ţine două gantere la piept. Stai cu picioarele depărtate puţin peste nivelul umerilor.
Împinge șoldurile în spate, flexează-ţi genunchii și coboară-ţi trunchiul cât poţi. Fă pauză și
revino. Împinge braţele deasupra capului până le ai perfect întinse. Aceasta e o repetare.
Fă 5 serii de 10 repetări cu gantere de 2/4/6/8/10 kg.
ABDOMEN
1 P L A N Ș Ă L AT E R A L Ă C U GA N T E R A
Începe din poziţie laterală de planșă, pe partea dreaptă a corpului. Apucă o ganteră de 2 sau 4 kg cu mâna stângă și
ridic-o, având picioarele apropiate. Menţine 30 de sec. Fă câte 3 repetări pe fiecare parte.
MHROTG_064-067_0118_S1_Z3+4.indd 65 10/04/2018 20:07

1
ZIUA 4
ÎNCĂLZIREA

Mobilizează umerii cu: ridicări late-
rale, ridicări frontale, rotații exte-
rioare, rotații interioare, la liber, fără
gantere. Fă jumping jacks (2x50
repetări), inch worm cu fandare cu
deschidere (10 repetări pe fiecare
picior), genuflexiuni (2x15 repetări),
încă o genuflexiune cu menținerea
poziției 1 min., genuflexiuni cu
săritură ușoară (2x15 repetări),
flotări (2x10 repetări).
1 M E R S U L U R S U LU I
Din picioare, pune palmele pe sol, cu
bazinul ridicat și genunchii flexaţi la 90 de
grade. (Atingi podeaua doar cu palmele și
CIRCUIT 1 cu vârful degetelor de la picioare.) Mergi în
faţă, mișcând simultan mâinile și picioarele
Fă 4 serii, cu pauze de opuse (mâna stângă și piciorul drept, mâna
60 sec./50/40 între ele. dreaptă și piciorul stâng). Mergi 20 m.
CIRCUIT
CIRCUIT 2 2
Fă 4 serii, cu pauze de 60 sec.
între ele.
STRETCHING

umeri, coapse, pectorali.
2 B R I C EG E
Stai întins pe spate, cu braţele
1 C RO Ș E U C U GA N T E R A întinse deasupra capului.
Ţine o ganteră în mâna stângă, la Încordează abdomenul și ridică
nivelul pieptului. Ţine abdomenul simultan trunchiul și picioarele
încordat și lovește în faţă, ca la până când atingi vârfurile
croșeele de box. Adu gantera la picioarelor cu degetele de la
nivelul frunţii. Fă câte 10 repetări mâini. Revino în poziţia iniţială. Fă
pe parte. 20 de repetări.
MHROTG_064-067_0118_S1_Z3+4.indd 66 10/04/2018 20:05

2 GENUFLEXIUNE
ȘI BURPEE
Stai cu picioarele
depărtate puţin
peste nivelul
umerilor. Împinge
șoldurile în spate,
flexează genunchii
și coboară trunchiul
cât poţi. Revino la
start. Acum, împinge
bazinul în spate,
coboară corpul cât
de mult poţi și așază
palmele pe podea,
lângă picioare. Du
picioarele în spate
și adoptă poziţia de
flotare. Efectuează
o flotare (mâinile
sunt flexate, corpul 3 F LOTĂ R I E X P LOZ I V E
este drept), apoi adu Stai întins, cu palmele pe podea,
picioarele înapoi corpul perfect drept. Menţine 4 G RO U N D & P O U N D
pe lângă mâini și zona mediană încordată, în timp Stai așezat pe genunchi. Ţine 2 gantere
ridică-te. Aceasta ce duci pieptul aproape de podea. de 4 kg în mâini. Încordează abdomenul
este o repetare. Fă Împinge cu putere corpul înapoi. și lovește cu ganterele către sol, fără a-l
10 repetări Fă 10 repetări. atinge. Fă 40 de repetări.
4 P L A N K J AC KS
Stai în poziţie de flotare, cu sprijin pe antebraţe.
3 G RO U N D & P O U N D Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la
Stai așezat pe genunchi. Ţine 2 gantere de 6 kg în umeri la glezne. Depărtează și apropie picioarele,
mâini. Încordează abdomenul și lovește cu ganterele prin săritură, fără a modifica poziţia corpului. Fă 20
către sol, fără a-l atinge. Fă 40 de repetări. de repetări.
MHROTG_064-067_0118_S1_Z3+4.indd 67 10/04/2018 20:05

1&3
ZIUA 1
ÎNCĂLZIREA

liber, fără gantere. Fă inch worm cu
flotare (10 repetări), jumping jacks
(3x50 repetări), ramat la TRX (2x20
repetări).
CIRCUIT 1
1 T R AC Ț I U N E
Fă o tracțiune și continuă ime- Stai atârnat de o bară de tracţiuni, 2 F LOTĂ R I
diat cu 2 flotări. Repetă de 15 ori, cu braţele puţin mai depărtate de Stai întins, cu palmele pe podea,
fără pauză. nivelul umerilor și priză pronaţie. corpul perfect drept. Menţine
Trage pieptul spre bară până când zona mediană încordată, în timp
ai bărbia deasupra barei, fă pauză, ce duci pieptul aproape de podea.
apoi coboară. Împinge corpul înapoi.
CIRCUIT 2
Fă 5 serii, cu pauze de CIRCUIT

60/50/50/50 sec. între ele, 2
la intensitate maximă.
CIRCUIT 3
Fă o tracțiune și continuă ime-

diat cu 2 flotări. Repetă de 25 de ori,
fără pauză.
ABDOMEN
Execută exercițiile indicate.
STRETCHING
2 Î N D R E P TĂ R I C U GA N T E R E
Stai drept, ţine în fiecare mână
câte o ganteră. Fără să curbezi
La final, fă stretching pentru ab- 1 R A M AT D I N F LOTA R E zona lombară, inspiră și apleacă-te
dominali, dorsali, coapse, pectorali. Stai în poziţie de flotare, cu mâinile către înainte până când ai
pe două gantere. Trage gantera ganterele la jumătatea tibiei.
dreaptă spre șold. Revino și Expiră și revino la poziţia iniţială.
repetă cu stânga. Aceasta este o Folosește 50% din repetarea
repetare. Lucrează 30 sec. maximală. Lucrează 30 sec.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 68 10/04/2018 19:47

ABDOMEN PRACTICĂ
2 P L A N Ș Ă L AT E R A L Ă
CU ÎNDOIREA
G E N U N C H I U LU I
1 B R I C EG E Stai pe o parte, cu corpul
Stai întins pe spate, cu drept, cu braţul stâng
braţele întinse deasupra îndoit, sprijinit în cot.
capului. Încordează Ţine cealaltă mână în 1 SĂRITURI CU 2 DOUBLE
abdomenul și ridică șold. Ridică genunchiul C OA R DA UNDER
simultan trunchiul drept prin lateral și mișcă Prinde coarda cu ambele Apucă coarda cu ambele
și picioarele, până mâna dreaptă, până mâini. Pornește din mâini. Pornește din
când atingi vârfurile când atingi cotul cu spate și rotește-o peste spate și rotește-o peste
picioarelor cu degetele genunchiul. Revino în cap, sărind cu ambele cap, sărind cu ambele
de la mâini. Revino în poziţia iniţială. Fă câte 3 picioare la fiecare picioare la fiecare a doua
poziţia iniţială. Fă 3 serii serii de 15 repetări per trecere. Fă minimum 100 trecere. Fă minimum 20
de 20 de repetări. parte. de repetări. de repetări.
4 T R AC Ț I U N I
LA FUNIE CU
3 BURPEE G R E U TĂ Ț I
Stai drept, cu picioarele depărtate la Agaţă de un capăt
nivelul umerilor. Acum, împinge bazinul al funiei o greutate 5 GENUFLEXIUNE CU ARUNCAREA
în spate, coboară corpul cât de mult de 40 kg. De la MINGII
poţi și așază palmele pe podea, lângă celălalt capăt, Ţine la piept o minge medicinală de 6 kg.
picioare. Du picioarele în spate și adoptă apucă funia cu un Stai cu picioarele depărtate puţin peste
poziţia de flotare. Efectuează o flotare braţ în faţa celuilalt. nivelul umerilor. Împinge șoldurile în spate,
(coatele sunt flexate, corpul este drept), Flexează coatele flexează genunchii și coboară trunchiul cât
apoi du picioarele înapoi pe lângă mâini și trage funia spre poţi. Fă pauză și revino, aruncând mingea
și ridică-te. Aceasta este o repetare. tine. Lucrează deasupra capului. Prinde-o și repetă.
Lucrează 30 sec. 30 sec. Lucrează 30 sec.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 69 10/04/2018 21:25

SĂPTĂMÂNA 2 ANTRENAMENT
ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

exterioare, rotații interioare, la liber,
fără gantere. Fă rotație externă
cu banda elastică (3x25 repetări
pe fiecare braț), 3 serii de flotări
(10 repetări) + jumping jacks (50
de repetări).
2 Î M P I N S C U GA N T E R E C U
ANTRENAMENT 1 Î M P I N S C U GA N T E R E P R I Z Ă Î N G U STĂ
HIPERTROFIE PECTORALI D E P E BA N C Ă Stai pe spate pe banca orizontală,
Stai pe spate pe banca orizontală, cu două gantere în dreptul
Execută exercițiile indicate, cu două gantere în dreptul pieptului, ţinute apropiat. Împinge
cu 75% din repetarea maximală. pieptului. Flexează braţele și cu putere în sus, fără a depărta
Fă pauză de 1 min. între serii. După împinge cu putere în sus. Revino. ganterele. Revino. Fă 3 serii de 8-12
ultima serie din fiecare exercițiu, Fă 4 serii de 8-12 repetări. repetări.
nu face pauză, ci continuă până la
epuizare, dar cu 40% din repetarea
CIRCUIT
maximală.
CIRCUIT

între ele.
CIRCUIT PENTRU
ABDOMEN

între ele.
STRETCHING
1 Î M P I N S C U GA N T E R E 2 ABDOMENE
D E P E BA N C Ă Stai cu spatele pe sol, cu
Stai pe spate pe banca orizontală, picioarele apropiate și braţele la
abdominali, coapse, pectorali. cu două gantere de 60% din ceafă. Ridică-ţi partea superioară
repetarea maximală în dreptul a corpului și picioarele și fă ușoare
pieptului. Flexează braţele și flexii abdominale, expirând pe
împinge cu putere în sus. Revino. urcare. Revino și repetă. Fă 30 de
Fă 10 repetări. repetări.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 70 10/04/2018 19:47

CIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
2 M O U N TA I N
1 P L A N K J AC KS CLIMBERS
Stai în poziţie de flotare, Stai într-o poziţie de 3 H E E LS TO H E AV E N
cu sprijin pe antebraţe. flotare, cu palmele Din culcat pe spate, 4 RIDICĂRI DE
Corpul tău ar trebui să pe sol, mâinile întinse îndreaptă picioarele P I C I OA R E
formeze o linie dreaptă și corpul drept. Adu la 90 de grade, ţine Din culcat pe spate, cu
de la umeri la glezne. genunchiul drept mâinile pe lângă corp, mâinile pe lângă corp
Depărtează și apropie aproape de piept, cu palmele pe podea, și și palmele pe podea,
picioarele, prin săritură, revino și repetă imediat împinge picioarele în sus îndreaptă picioarele la
fără a modifica poziţia cu stângul. Fă 20 de cât de mult poţi. Fă 20 90 de grade, apoi revino.
corpului. 20 de repetări. repetări. de repetări. Fă 20 de repetări.
4 GENUFLEXIUNE CU RULARE ȘI ARUNCAREA MINGII

Stai în picioare, cu o minge medicinală de 8 kg în mâini. Coboară în poziţie de genuflexiune,
apoi lasă-te pe spate, atingând mingea cu genunchii. Revino în poziţia iniţială, du mingea în
spate și trântește-o puternic de podea. Prinde-o și repetă. Fă 10 repetări.
3 GENUFLEXIUNE
C U P U LS A Ț I E
Stai cu picioarele
depărtate puţin
peste nivelul
umerilor. Împinge
șoldurile în spate,
flexează genunchii
și coboară
trunchiul cât poţi. 5 S Ă R I T U R I L AT E R A L E 6 G RO U N D & P O U N D
Balansează-te în sus Din picioare, flexează genunchii, ia-ţi avânt Stai așezat pe genunchi. Ţine 2 gantere
și în jos, fără a reveni și sari înalt, în lateral, de o parte și de alta a de 6 sau 8 kg în mâini. Încordează
la poziţia iniţială, unei bare sau a unei linii imaginare. Fiecare abdomenul și lovește cu ganterele
timp de 15 repetări. săritură e o repetare. Fă 20. către sol, fără a-l atinge. 40 de repetări.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 71 10/04/2018 19:49

ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA

fără gantere. Fă rotații externe 2 Î N D R E P TĂ R I C U
cu elasticul (3x25 repetări pe 1 GENUFLEXIUNE CU GA N T E R E
fiecare braț), genuflexiune până GA N T E R E Stai în picioare, ţine
jos (menține 1 min.), jumping jacks Stai cu picioarele în mâini gantere de
(3x50 repetări), genuflexiuni până depărtate puţin peste 65% din repetarea 3 RIDICĂRI PE
nivelul umerilor, cu maximală. Fără
jos (3x15 repetări).
două gantere de 75% să curbezi zona VÂ R F U R I P E N T R U
din repetarea maximală lombară, inspiră GA M B E
la piept. Împinge-ţi și apleacă-te Stai în picioare, cu
șoldurile în spate, către înainte până gantere de 70% din
ANTRENAMENT flexează-ţi genunchii și ai ganterele la repetarea maximală
HIPERTROFIE PECTORALI coboară-ţi trunchiul cât jumătatea tibiei. în mâini. Ridică-te
poţi. Fă pauză și revino Expiră și revino la ușor pe vârfuri și
Execută exercițiile indicate, cu la start. Fă 6 serii de 15 poziţia iniţială. Fă 6 revino. Fă 6 serii de
60 sec. pauză între serii. repetări. serii de 15 repetări. 15 repetări.
CIRCUIT
CIRCUIT
Fă 6 serii, cu pauze de
90/90/80/80/70 sec. între ele.
MINICIRCUIT PENTRU
ABDOMEN

între ele.
STRETCHING

abdominali, coapse, fesieri.
1 SĂRITURA LA CUTIE 2 M E R S L AT E R A L D I N P L A N Ș Ă
Stai în faţa unei cutii, cu picioarele Stai în poziţie de flotare, cu sprijin
puţin depărtate de șolduri. pe antebraţe. Corpul tău ar trebui
Împinge șoldurile în spate, să formeze o linie dreaptă de la
îndoaie genunchii și sari pe cutie. umeri la glezne. Mișcă-te spre
Aterizează pe ambele picioare. stânga, păstrând corpul drept, 10
Dă-te jos (nu sări) și repetă. Fă 10 metri. Reia spre dreapta, alţi 10
repetări. metri.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 72 10/04/2018 19:51

MINICIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
3 H E E LS TO H E AV E N
1 A B D O M E N E L AT E R A L E 2 B I C I C L ETĂ T W I ST Din culcat pe spate, îndreaptă
Stai culcat, cu genunchii pe o Stai culcat, cu palmele la ceafă. Adu picioarele la 90 de grade, ţine
parte. Ridică-ţi partea superioară genunchiul drept spre cotul stâng, mâinile pe lângă corp, cu palmele
a corpului și picioarele și fă ușoare în timp ce rotești umerii înainte. pe podea, și împinge picioarele
flexii abdominale. Revino și repetă. Repetă cu genunchiul stâng și cotul în sus cât de mult poţi. Fă 20 de
Fă 10 repetări pe parte. drept. Fă 20 de repetări. repetări.
3 F LOTĂ R I 4 FO R F EC Ă R I C U F U N I A 5 GENUFLEXIUNE CU SĂRITURĂ

Stai întins, cu palmele pe podea, Prinde câte o funie cu fiecare braţ. Stai cu picioarele depărtate puţin
corpul perfect drept. Menţine Stai cu picioarele depărtate, îndoaie peste nivelul umerilor. Împinge-ţi
zona mediană încordată, în timp genunchii și, menţinând spatele șoldurile în spate, flexează-ţi
ce-ţi aduci pieptul aproape de drept, ridică alternativ fiecare genunchii și coboară-ţi trunchiul
podea. Împinge corpul înapoi. Fă 15 funie cât de repede poţi. Fă 50 de cât poţi. Execută o săritură și revino
repetări. repetări. la start. Fă 20 de repetări.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 73 10/04/2018 19:51

ZIUA 4
ÎNCĂLZIREA

Mobilizează umerii cu: ridicări late-
rale, ridicări frontale, rotații exte-
rioare, rotații interioare, la liber, fără
gantere. Fă rotații externe cu elas-
ticul, inch worm plus fandare cu
rotație (10 repetări pe parte), presă
militară (2x15 repetări cu 20% din
repetarea maximală), sărituri cu
coarda (2x100 repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE UMERI/
BICEPȘI/TRICEPȘI 1 P R E S Ă M I L I TA R Ă
Stai în picioare, cu haltera în faţă, la nivelul umerilor. Împinge în sus și
Execută presa militară, urmată revino. Fă 2 seturi de 15 repetări cu 40% din repetarea maximală și 2
seturi de 12 repetări cu 50% din repetarea maximală.
de cele 2 superseturi. La super-
seturi, alternează primul exercițiu
cu al doilea. Aceasta e o serie. Fă CIRCUIT
pauză de 60 sec. între serii.
CIRCUIT

între ele.
STRETCHING

bicepși, tricepși, coapse, umeri.
Din picioare, pune palmele pe
sol, cu bazinul ridicat și genunchii
îndoiţi la 90 de grade. (Atinge 2 T R AC Ț I U N I L A F U N I E C U
podeaua doar cu palmele și cu G R E U TĂ Ț I
vârful degetelor de la picioare.) Agaţă de un capăt al funiei o
Mergi în faţă, mișcând simultan greutate de 40 kg. De la celălalt
mâna și piciorul opus (mâna capăt, apucă funia cu un braţ în
stângă și piciorul drept, mâna faţa celuilalt. Flexează coatele și
dreaptă și piciorul stâng). trage funia spre tine.
Mergi 30 m. Trage-o 60 m.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 74 10/04/2018 19:51

SUPERSET SUPERSET
2 FLEXIE PENTRU
BICEPS
Stai în picioare. Ţine 3 F L E X I E C U BA R A E Z
două gantere de 60% Stai în picioare. Ţine
din repetarea maximală o bară EZ încărcată
cu priză supinaţie; cu 65% din repetarea
mâinile întinse pe lângă maximală cu priză
corp. Ridică greutatea, supinaţie și cu mâinile
flexând braţul și rotind întinse pe lângă corp.
palma astfel încât să fie Flexează braţele și ridică
îndreptată către umăr la bara, până aproape de
finalul mișcării. piept. Revino.
3 E XT E N S I E C U BA R A E Z
2 EXTENSIE LA Așază-te pe spate pe bancă.
S C R I P ET E C U S FOA R A Apucă o bară EZ încărcată cu
Încarcă scripetele cu 60% 65% din repetarea maximală
din repetarea maximală. Stai cu priză pronaţie și ţine-o
în picioare, cu unul dintre în sus, cu mâinile perfect
picioare puţin mai în faţă. întinse. Flexează braţele
Apucă sfoara și ţine-o în până când aduci bara în
dreptul pieptului. Trage în jos dreptul frunţii. Revino la
până când ai mâinile drepte. poziţia iniţială. Fă 4 serii de
Fă 6 serii de 12 repetări. 12 repetări.
5 FO R F EC Ă R I C U F U N I A
3 J U M P A RO U N D T H E WO R L D 4 LOV I R E A M I N G I I D E P O D E A Prinde câte o funie cu fiecare
Stai drept. Sari în faţă. Sari în Stai în picioare, cu o minge braţ. Stai cu picioarele depărtate,
dreapta. Sari în spate. Sari în stânga. medicinală de 12 kg în mâini. Ridic-o flexează genunchii și, menţinând
Aceasta este o repetare. Fă 6 deasupra capului și lovește-o cu spatele drept, ridică alternativ
repetări, apoi schimbă direcţia și putere de podea. Recupereaz-o și fiecare funie cât de repede poţi.
mai fă 6 repetări. repetă. Fă 20 de repetări. Repetă timp de 30 sec.
MHROTG_068-075_0118_S2_Z1+4.indd 75 10/04/2018 19:52

SUPERSET
ZIUA 1
ÎNCĂLZIREA

Mobilizează umerii cu: ridicări 1 Î M P I N S C U GA N T E R E D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ
laterale, ridicări frontale, rotații Stai pe spate pe banca înclinată la 45 de grade, cu două gantere de 70%
din repetarea maximală în dreptul pieptului. Flexează braţele și împinge cu
putere în sus. Revino.
fără gantere. Fă rotații externe cu
elasticul, inch worm plus fandare
cu rotație (10 repetări per parte),
flotări (3x20 repetări) 1 T R AC Ț I U N I L A
H E LC O M ET R U
Încarcă aparatul cu 70% din
ANTRENAMENT repetarea maximală. Prinde bara
HIPERTROFIE cu priză pronaţie, cu braţele
PECTORALI/DORSALI mult depărtate. Fără să-ţi miști
trunchiul, trage bara spre piept.
Execută primul superset. Fă Bara ar trebui să-ţi treacă prin faţă.
câte o serie din fiecare exercițiu, ia Fă o pauză și apropie omoplaţii.
Revino încet la start.
pauză de 60 sec. după. Fă 6 serii,
Fă 6 serii de 12 repetări.
apoi fă la fel cu celălalt superset.
SUPERSET
CIRCUIT
Fă 2 flotări și o tracțiune, de 25
de ori, fără pauză.
HIPERTROFIE BICEPȘI 2 F LU T U R Ă R I C U GA N T E R E D I N C U LC AT P E BA N C Ă
Stai culcat pe bancă, cu faţa în sus, cu spatele ușor arcuit în zona lombară,
Execută exercițiul indicat. tălpile pe sol. Apucă gantere de 70% din repetarea maximală, cu priză
neutră, și ţine-le în sus, cu braţele ușor flexate. Coboară braţele în lateral
până la nivelul umerilor, revino la poziţia iniţială. Inspiră pe coborâre, expiră
pe urcare. Fă 12 repetări.
STRETCHING

pectorali, dorsali, bicepși.
2 R A M AT C U GA N T E R E L A
BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe o bancă înclinată la 45 de
grade, cu faţa în jos. Ţine două
gantere de 70% din repetarea
maximală în mâini. Flexează
braţele și trage ganterele spre
corp. Revino la poziţia iniţială. Fă
12 repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 76 10/04/2018 20:02

CIRCUIT
2 T R AC Ț I U N E
1 F LOTĂ R I Stai atârnat de o bară de tracţiuni, cu braţele puţin mai
Stai întins, cu palmele pe podea, corpul perfect drept. depărtate de nivelul umerilor și priză supinaţie. Trage
Menţine zona mediană încordată, în timp ce duci pieptul spre bară până când ai bărbia deasupra barei.
pieptul aproape de podea. Împinge corpul înapoi. Fă pauză, apoi coboară.
BICEPS
1 F L E X I E P E N T R U B I C E P Ș I L A S C R I P ET E
Încarcă scripetele cu 80% din repetarea maximală. Apucă bara cu priză supinaţie, trage-o spre piept până la punctul
maxim. Revino și repetă. Fă 6 serii de 8-12 repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 77 10/04/2018 19:59

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

gare (viteza 6, înclinare 1). Fă rotații
externe cu elasticul, inch worm (20
repetări), genuflexiune până jos,
cu menținere 90 sec., genuflexiuni
(3x20 repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE TREN 1 G E N U F L E X I U N E C U H A LT E R A
INFERIOR PE TRAPEZ 2 Î N D R E P TA R E C U H A LT E R A
Stai cu picioarele depărtate puţin Stai în picioare, apucă o halteră
Execută exercițiile indicate, cu peste nivelul umerilor, cu o bară încărcată cu 65% din repetarea
pauză de 60 sec. între serii. încărcată cu 75% din repetarea maximală. Fără să curbezi zona
maximală sprijinită pe trapez. lombară, inspiră și apleacă-te
Împinge șoldurile în spate, flexează către înainte până când ai haltera
picioarele și coboară trunchiul cât la jumătatea tibiei. Expiră și revino
CIRCUIT poţi. Fă pauză și revino la start. la poziţia iniţială. Fă 6 serii de 12
Fă 6 serii de 12 repetări. repetări.
Fă 6 serii, cu 60 sec. pauză
între ele. CIRCUIT
ANTRENAMENT PENTRU
ABDOMEN

între ele.
STRETCHING

coapse, abdominali, femurali.
1 GENUFLEXIUNE ȘI
Î M P I N S C U GA N T E R E 2 BA L A N S A R E C U GA N T E R A
Ţine două gantere de 40% din Stai cu picioarele depărtate la
repetarea maximală la piept. Stai nivelul umerilor, ţinând cu ambele
cu picioarele depărtate puţin peste mâini, la nivelul taliei, capătul unei
nivelul umerilor. Împinge șoldurile gantere sau un kettlebell de 16 kg.
în spate, flexează genunchii și Împinge bazinul în spate, flexează
coboară-ţi trunchiul cât poţi. Fă ușor picioarele și lasă gantera să
pauză și revino. Împinge braţele se miște în spate, între picioare.
deasupra capului până când Trage șoldurile în faţă, în timp ce te
sunt perfect întinse. Aceasta e o ridici exploziv, balansând gantera
repetare. Fă 15 repetări. în faţă. Fă 15 repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 78 10/04/2018 19:59

ABDOMENE
1 R I D I C Ă R I D E P I C I OA R E
Din culcat pe spate, cu mâinile pe lângă corp și
palmele pe podea, îndreaptă picioarele la 90 de
grade, apoi revino. Fă 15 repetări.
3 R I D I C Ă R I P E VÂ R F U R I P E N T R U GA M B E
Stai în picioare, cu câte o ganteră de 85% din repetarea
maximală în fiecare mână. Ridică-te ușor pe vârfuri și
revino. Fă 4 serii de 15 repetări.
2 H E E LS TO H E AV E N
Din culcat pe spate,
îndreaptă picioarele
la 90 de grade, ţine
mâinile pe lângă
corp, cu palmele pe
podea, și împinge
picioarele în sus cât
de mult poţi. Fă 15
repetări.
3 M E R S FA N DAT
Ţine în fiecare mână
câte o ganteră de 10 kg.
Spatele trebuie să fie
drept, umerii relaxaţi.
Încordează abdomenul 4 LOV I T U R I D E
și fă un pas în faţă cu P I C I OA R E
piciorul drept, lăsându-ţi Stai în picioare, cu
șoldurile în jos până când mâinile împreunate în 3 B I C I C L ETĂ T W I ST
ambii genunchi sunt faţă. Ridică piciorul drept Stai culcat, cu palmele la ceafă. Du genunchiul drept
îndoiţi la 90 de grade. cu forţă, ca și cum ai lovi, spre cotul stâng, în timp ce aduci umerii în faţă.
Continuă cu piciorul repetă cu stângul. Fă 30 Repetă cu genunchiul stâng și cotul drept. Fă 15
stâng. Fă 15 repetări. de repetări. repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 79 10/04/2018 19:59

ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA
Pedalează 10 min. pe bicicleta

eliptică (nivel 6). Fă rotații externe
cu elasticul, ramat la TRX (3x10
repetări), flotări la TRX (3x10
repetări), presă de la umeri
cu gantere (3x12 repetări cu 2
kg), tracțiuni la helcometru (12
repetări), tracțiuni la bară (2x6
repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE UMERI/
BICEPȘI/TRICEPȘI
Fă 3 serii din primul exercițiu, 1 Î M P I N S C U GA N T E R E D E L A U M E R I

cu pauză de 60 sec. între ele. Apoi Stai în picioare, cu ganterele deasupra umerilor și palmele orientate spre
execută fiecare superset, cu pauză interior. Expiră și împinge mâinile în sus până când ai braţele perfect
de 60 sec. între serii. întinse. Coboară. Fă trei serii cu 85%/80%/80% din repetarea maximală.
CIRCUIT
CIRCUIT

între ele.
STRETCHING

umeri, bicepși, tricepși, dorsali.
1 GENUFLEXIUNE ȘI
Î M P I N S C U O GA N T E R Ă
Ţine o ganteră la piept, cu mâna
dreaptă. Stai cu picioarele
depărtate puţin peste nivelul
umerilor. Împinge șoldurile în 2 R A M AT C U GA N T E R E P E
spate, flexează picioarele și BA N C A Î N C L I N ATĂ
coboară trunchiul cât poţi. Fă Stai pe o bancă înclinată la 45 de
pauză și revino. Împinge braţul grade, cu faţa în jos. Ţine două
drept deasupra capului până gantere de 70% din repetarea
când e perfect întins. Aceasta e o maximală în mâini. Flexează braţele
repetare. Fă câte 10 repetări per și trage ganterele spre corp. Revino
parte, cu o ganteră de 12 kg. la poziţia iniţială. Fă 10 repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 80 10/04/2018 19:59

SUPERSET SUPERSET
2 F LOTA R E L A 3 F L E X I E C U BA R A E Z
PA R A L E L E Stai în picioare. Ţine
o bară EZ încărcată
Apucă barele și ridică-ţi
corpul astfel încât cu 80% din repetarea
braţele să fie drepte. maximală cu priză
Îndoaie puţin genunchii supinaţie, cu mâinile
și încrucișează întinse pe lângă corp.
picioarele; aceasta Flexează braţele și ridică
este poziţia de start. Du bara la piept.
trunchiul în faţă, îndoaie
coatele și coboară
corpul cât de mult poţi.
Revino la poziţia iniţială.
3 E XT E N S I E C U BA R A E Z
2 R A M AT C U G A N T E R E Așază-te pe spate pe bancă.
Stai în picioare, ușor aplecat, Apucă o bară EZ încărcată cu
cu picioarele flexate. Ţine 80% din repetarea maximală
două gantere de 60% din cu priză pronaţie și ţine-o
repetarea maximală în în sus, cu mâinile perfect
mâini. Flexează braţele și întinse. Flexează braţele până
trage ganterele înspre corp. când aduci bara în dreptul
Revino la poziţia iniţială. frunţii; revino la poziţia iniţială.
Fă 4 serii de 10 repetări. Fă 5 serii de 10 repetări.
3 BURPEE 5 BA L A N S A R E C U GA N T E R A
Stai drept, cu picioarele depărtate Stai cu picioarele depărtate la
la nivelul umerilor. Împinge bazinul nivelul umerilor, ţinând cu ambele
în spate, coboară corpul cât de mult mâini, la nivelul taliei, capătul unei
poţi și așază palmele pe podea, gantere sau un kettlebell de 12 kg.
lângă picioare. Du picioarele în 4 R A M AT D I N F LOTA R E Împinge bazinul în spate, flexează
spate și stai în poziţie de flotare. Fă Stai în poziţie de flotare, cu mâinile ușor genunchii și lasă gantera să se
o flotare (braţele sunt flexate, corpul pe două gantere de 10 kg. Trage miște în spate, între picioare. Trage
este drept), apoi du picioarele gantera dreaptă spre șold. Revino șoldurile în faţă în timp ce te ridici
înapoi pe lângă mâini și ridică-te. și repetă cu stânga. Aceasta este o exploziv, balansând gantera în faţă.
Aceasta e o repetare. Fă 10 repetări. repetare. Fă 10 repetări. Fă 20 de repetări.
MHROTG_076-081_0118_S3_Z1+3.indd 81 10/04/2018 22:51

SET COMPUS
ZIUA 1
1 T R AC Ț I U N I
ÎNCĂLZIREA Stai atârnat de o bară de
tracţiuni, cu braţele puţin
Pedalează 5 min. pe bicicleta mai depărtate de nivelul
eliptică (nivel 6). Mobilizează umerii umerilor și priză pronaţie.
cu: ridicări laterale, ridicări frontale, Trage pieptul spre bară
rotații exterioare, rotații interioare, până când ai bărbia
deasupra barei, fă pauză,
la liber, fără gantere. Fă rotații ex-
apoi coboară.
terne cu elasticul, inch worm
(15 repetări), sărituri la coardă
(2x100 repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE 1 R A M AT C U GA N T E R E
DORSALI/PECTORALI Stai în picioare, ușor aplecat,
cu genunchii flexaţi. Ţine două
Execută primul set compus, cu gantere de 80% din repetarea
maximală în mâini. Flexează
60 sec. pauză între serii. La al doi-
braţele și trage ganterele înspre
lea, nu lăsa ganterele din mână.
corp. Revino la poziţia iniţială.
CIRCUIT SET COMPUS
Fă 6 serii, fără a lăsa ganterele

din mână, cu 60 sec. pauză
între serii.
MINICIRCUIT PENTRU
ABDOMEN
2 Î M P I N S C U GA N T E R E D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe banca înclinată la 45 de grade, cu faţa în sus, cu
spatele ușor arcuit în zona lombară și cu tălpile pe sol.
Fă 4 serii, cu 60 sec. pauză. Ţine 2 gantere de 65-70% din repetarea maximală în
dreptul pieptului. Flexează braţele și împinge cu putere în
sus. Fă 10 repetări.
STRETCHING

pectorali, dorsali, abdominali.
2 F LU T U R A R E C U GA N T E R E D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe banca înclinată la 45 de grade, cu faţa în sus, cu spatele ușor arcuit
în zona lombară și tălpile pe sol. Apucă gantere de 65-70% din repetarea
maximală, cu priză neutră, și ţine-le în sus, cu braţele ușor flexate. Coboară
braţele în lateral până la nivelul umerilor, revino la poziţia iniţială. Fă 10 repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 82 10/04/2018 20:17

CIRCUIT
2 ÎMPINS DE LA
U M E R I C U GA N T E R E 4 R A M AT C U GA N T E R E
Stai în picioare, cu Stai în picioare, ușor
ganterele de 12 kg aplecat, cu genunchii
1 MERSUL deasupra umerilor și 3 MERSUL flexaţi. Ţine două
F E R M I E R U LU I palmele orientate spre F E R M I E R U LU I gantere de 12 kg în mâini.
Ţine câte o ganteră de interior. Expiră și împinge Ţine câte o ganteră de Flexează braţele și trage
12 kg în fiecare mână. mâinile în sus până când 12 kg în fiecare mână. ganterele spre corp.
Mergi, cu abdmenul ai braţele perfect întinse. Mergi, cu abdomenul Revino la poziţia iniţială.
încordat, 40 m. Coboară. Fă 10 repetări. încordat, 40 m. Fă 10 repetări.
MINICIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
1 ABDOMENE
Stai cu spatele pe sol, cu picioarele 3 B I C I C L ETĂ T W I ST
apropiate și braţele la ceafă. Ridică 2 R I D I C Ă R I D E P I C I OA R E Stai culcat, cu palmele la ceafă. Du
partea superioară a corpului și Din culcat pe spate, cu mâinile pe genunchiul drept spre cotul stâng,
picioarele și fă flexii abdominale lângă corp și palmele pe podea, în timp ce aduci umerii înainte.
ușoare, respirând pe urcare. Revino îndreaptă picioarele la 90 de grade, Repetă cu genunchiul stâng și
și repetă. Fă 20 de repetări. apoi revino. Fă 20 de repetări. cotul drept. Fă 20 de repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 83 10/04/2018 20:14

SUPERSET
ZIUA 2 1 GENUFLEXIUNE
C U GA N T E R E
ÎNCĂLZIREA Stai cu picioarele
depărtate puţin peste
Pedalează 5 min. pe bicicleta nivelul umerilor, cu două
gantere de 80% din
eliptică (nivel 10). Fă o genuflexiune
repetarea maximală la
cu menținere 2 min., genuflexiuni piept. Împinge șoldurile
(3x20 de repetări). în spate, flexează
picioarele și coboară-ţi
trunchiul cât poţi. Fă
pauză și revino la start.
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE TREN
INFERIOR
Fă primele două superseturi, cu

1 Î N D R E PTA R E C U H A LT E R A
Stai în picioare, apucă o halteră
90 sec. pauză între serii. Fă la fel cu încărcată cu 80% din repetarea
următorul exercițiu. maximală. Fără să curbezi zona
lombară, inspiră și apleacă-te
către înainte până când ai haltera
la jumătatea tibiei. Expiră și revino
CIRCUIT la poziţia iniţială.
Fă 6 serii de câte 12 repetări.
între ele.
CIRCUIT
STRETCHING

umeri, coapse.
1 GENUFLEXIUNE ȘI ÎMPINS CU
GA N T E R A
Ţine o ganteră la piept, cu mâna
dreaptă. Stai cu picioarele
umerilor. Împinge șoldurile în
spate, flexează picioarele și
coboară trunchiul cât poţi. Fă 2 S Ă R I T U R I L AT E R A L E J OA S E
pauză și revino. Împinge braţul Din picioare, flexează genunchii,
drept deasupra capului până ia-ţi avânt și sari jos, în lateral,
când ai membrele perfect întinse. atingând solul cu mâinile, de o
Aceasta e o repetare. Fă câte 10 parte și de alta a unei bare sau
repetări per parte, cu 50% din a unei linii imaginare. Fiecare
repetarea maximală. săritură e o repetare. Fă 40.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 84 10/04/2018 20:14

SUPERSET
SĂPTĂMÂNA 4
ZIUA 3
ANTRENAMENT CARDIO
Fă antrenamente în inter-
2 G E N U F L E X I U N I S U M O C U GA N T E R E vale, timp de 60 min., conform
Stai cu picioarele larg depărtate, vârfurile spre
indicațiilor.
exterior, cu două gantere de 80% din repetarea
maximală la piept. Împinge șoldurile în spate,
flexează picioarele și coboară trunchiul cât poţi. Fă
pauză și revino la start.
STRETCHING
3 RIDICĂRI
2 Î N D R E PTA R E S U M O C U P E VÂ R F U R I La final, fă stretching pentru
GANTERE P E N T R U GA M B E lombar, coapse, femurali.
Stai cu picioarele larg depărtate, Stai în picioare, cu
vârfurile spre exterior, ţine în faţă, câte o ganteră de
în fiecare mână, câte o ganteră de 60% din repetarea CARDIO
70% din repetarea maximală. Fără maximală în
să curbezi zona lombară, inspiră și fiecare mână.
apleacă-te către înainte până când Ridică-te ușor pe
ai ganterele la jumătatea tibiei. vârfuri și revino. Fă
Expiră și revino la poziţia iniţială. 6 serii de câte 15
Fă 6 serii de câte 15 repetări. repetări.
1 BA N DA D E A L E RG A R E
Mergi 5 min. la viteza 5,
inclinaţie 1. Înclinaţia rămâne
neschimbată pe tot parcursul
antrenamentului.
Fă 10 intervale a câte 20 de sec.
de alergare la viteza 8, alternate
cu 10 sec. de mers la viteza 4.
3 FA N DA R E Ș I Î M P I N S Mergi 4 min. la viteza 5.
CU GANTERA Fă 10 intervale a câte 30 de
Stai cu picioarele la nivelul sec. de alergare la viteza 12,
șoldurilor și, cu mâna dreaptă, ţine alternate cu 90 de sec. de mers
o ganteră de 50% din repetarea la viteza 5.
maximală în dreptul umărului. Fă un Mergi 3 min. la viteza 5.
pas mare înainte cu piciorul drept Fă 10 intervale a câte 60 de
și coboară ușor corpul, până când 4 S Ă R I T U R I L AT E R A L E Î N A LT E sec. de alergare la viteza 14,
ai genunchiul îndoit la 90 de grade, Din picioare, îndoaie genunchii, ia-ţi alternate cu 2 min. de mers la
iar piciorul stâng aproape că atinge avânt și sari înalt, cu mâinile cât mai viteza 5.
podeaua. Revino la start și împinge sus, în lateral, de o parte și de alta a NOTĂ: Secundele se numără
gantera în sus. Fă câte 10 repetări unei bare sau a unei linii imaginare. din momentul în care atingi
pe parte. Fiecare săritură e o repetare. Fă 50. viteza predefinită.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 85 10/04/2018 20:14

1 Î M P I N S C U GA N T E R E D E L A U M E R I
ZIUA 4 Fă 6 seturi de 10 repetări cu 70% din
repetarea maximală.
ÎNCĂLZIREA
2 P R E S Ă M I L I TA R Ă
Pedalează 5 min. pe bicicleta Fă 6 seturi de 6 repetări cu 70% din
eliptică (nivel 5). Mobilizează repetarea maximală.
umerii cu: ridicări laterale, ridicări
frontale, rotații exterioare, rotații
interioare, la liber, fără gantere. SUPERSET
Fă flotări (3x10 repetări), ramat la 3 E XT E N S I E
TRX (3x12 repetări), îndreptare cu 3 FLEXIE BICEPS LA TRICEPS
gantere (3x12 repetări, cu gantere C U S FOA R A
de 10 kg). Fă 4 seturi de 12 repetări cu 70% din
ANTRENAMENT
SUPERSET
HIPERTROFIE UMERI/ 4 E XT E N S I E
BICEPȘI/TRICEPȘI
4 FLEXIE C U BA R A E Z
Execută exerciții învățate în C U BA R A E Z
săptămânile anterioare, conform Fă 4 seturi de 12 repetări cu 75% din
indicațiilor. repetarea maximală.
PREGĂTIRE CIRCUIT
PREGĂTIRE
CIRCUIT
O serie constă din 2 repetări de
ramat și 2 de smuls și împins. Fă 20
de serii, fără pauză între ele.
CIRCUIT
Fă 6 serii la intensitate maximă,

cu 45-60 sec. pauză între ele.
CIRCUIT PENTRU
ABDOMEN

între ele.
1 R A M AT C U H A LT E R A 2 S M U LS Ș I Î M P I N S C U
Stai în picioare, cu haltera de 17-20 H A LT E R A
kg. Ţine bara cu priză supinaţie. Stai în faţa unei haltere de 17-20
STRETCHING Apleacă-te și coboară-ţi trunchiul kg. Fă o genuflexiune și prinde
până când e aproape paralel cu bara cu o priză pronaţie, la nivelul
La final, fă stretching pentru podeaua, iar haltera atârnă pe umerilor; apoi ridică-te exploziv,
umeri, bicepși, tricepși, coapse, lungimea braţelor. Trage haltera în trăgând bara la înălţimea umerilor.
abdomen. sus, pe lângă trunchi, coboar-o și Fă o pauză, apoi împinge bara
repetă. Fă 2 repetări. deasupra capului. Fă 2 repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 86 10/04/2018 20:15

CIRCUIT
3 LOV I R E A M I N G I I D E P E R ET E
Stai în picioare, cu o minge medicinală de
6 kg în mâini. Rotește-te spre dreapta și apoi
lovește-o cu putere de perete. Prinde-o și
repetă. Fă câte 10 repetări per parte.
2 SĂRITURA LA
CUTIE 4 B U R P E E S C U S Ă R I T U R Ă L AT E R A L Ă P E ST E BA R A O L I M P I C Ă
1 U P E RC U T C U Stai în faţa unei Stai cu picioarele depărtate puţin peste nivelul umerilor. Împinge
GANTERA cutii, cu picioarele bazinul în spate, coboară corpul cât de mult poţi și așază palmele
Ţine câte o ganteră depărtate puţin pe podea, lângă picioare. Du picioarele în spate și stai în poziţie de
în fiecare mână, la peste nivelul flotare. Efectuează o flotare (mâinile sunt flexate, corpul este drept),
nivelul pieptului. șoldurilor. Împinge apoi du picioarele înapoi pe lângă mâini și ridică-te. Sari în lateral
Ţine abdomenul șoldurile în spate, peste bara olimpică. Fă 20 de repetări, alternând partea.
încordat și lovește îndoaie genunchii
în sus, cu stânga, și sari pe cutie.
într-un punct Aterizează cu 5 R A M AT E X P LOZ I V C U E L A ST I C
imaginar de ambele picioare. Leagă un elastic de un aparat, la nivelul
deasupra capului. Dă-te jos (nu sări) șoldurilor. Apucă elasticul cu priză pronaţie
Fă câte 10 repetări și repetă. Fă 20 de și trage exploziv spre abdomen. Fă 20 de
pe parte. repetări. repetări.
CIRCUIT 1 H E E LS TO H E AV E N
PENTRU Din culcat pe spate, îndreapă picioarele la
ABDOMEN 90 de grade, ţine mâinile pe lângă corp, cu
palmele pe podea, și împinge picioarele în
sus cât de mult poţi. Fă 20 de repetări.
2 ABDOMENE
Stai cu spatele pe sol, cu picioarele apropiate și
braţele la ceafă. Ridică partea superioară a corpului și
picioarele și fă flexii abdominale ușoare, respirând pe
urcare. Revino și repetă. Fă 20 de repetări.
3 R I D I C Ă R I D E P I C I OA R E
Din culcat pe spate, cu mâinile pe lângă corp și
palmele pe podea, îndreaptă picioarele la 90 de grade,
apoi revino. Fă 20 de repetări.
4 B I C I C L ETĂ T W I ST
Stai culcat, cu palmele
la ceafă. Du genunchiul
drept spre cotul stâng, în
timp ce aduci umerii în
faţă. Repetă pe cealaltă
parte. Fă 20 de repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 87 10/04/2018 20:15

ZIUA 5
ÎNCĂLZIREA

eliptică (nivel 10). Mobilizează
interioare, la liber, fără gantere.
Fă o genuflexiune completă, cu
menținere 1 min., genuflexiuni
(3x30 repetări), burpess (2x20
repetări), jumping jacks (2x50
repetări). 2 M E R S FA N DAT
Ţine în fiecare mână câte o
1 Î N D R E PTA R E C U H A LT E R A ganteră de 70% din repetarea
Stai în picioare, apucă o halteră maximală. Spatele trebuie să fie
ANTRENAMENT încărcată cu 75% din repetarea drept, umerii relaxaţi. Încordează
HIPERTROFIE maximală. Fără să curbezi zona abdomenul și fă un pas în faţă cu
TREN INFERIOR lombară, inspiră și apleacă-te piciorul drept, lăsându-ţi șoldurile
înainte până când ai haltera la în jos până când ambii genunchi
jumătatea tibiei. Expiră și revino sunt îndoiţi la 90 de grade.
Execută exercițiile indicate, cu
la poziţia iniţială. Fă 4 serii de 12 Continuă cu piciorul stâng. Mergi
60 sec. pauză între seturi. repetări. de 4 ori câte 40 m.
CIRCUIT CIRCUIT

între ele.
ABDOMEN
STRETCHING

coapse și abdomen.
2 GENUFLEXIUNI
Stai cu picioarele depărtate puţin
peste nivelul umerilor. Împinge
1 S Ă R I T U R Ă D E P E LO C șoldurile în spate, flexează
Stai drept, ia-ţi avânt și sari în picioarele și coboară trunchiul cât
faţă cât de mult poţi. Fă 20 de poţi. Fă pauză și revino la start. Fă
repetări. 20 de repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 88 10/04/2018 20:15

ABDOMEN
4 GENUFLEXIUNE ȘI ÎMPINS CU
GA N T E R E
Ţine două gantere la piept. Stai cu
picioarele depărtate puţin peste
nivelul umerilor. Împinge șoldurile
3 G E N U F L E X I U N E P I STO L în spate, flexează picioarele și 1 RIDICĂRI DE GENUNCHI
Stai drept, cu mâinile în faţă, și coboară trunchiul cât poţi. Fă pauză Stai atârnat de bara pentru
ridică de pe podea piciorul drept. și revino. Împinge braţele deasupra tracţiuni, cu mâinile sprijinite
Îndreaptă-l în faţă. Flexează piciorul capului până când sunt perfect pe suporţi. Ridică picioarele, cu
pe care îţi ţii greutatea; coboară întinse. Aceasta e o repetare. Fă genunchii îndoiţi. Dacă simţi că
trunchiul. Revino. Fă câte 3 seturi de 5x2 repetări cu 50% din repetarea poţi, ţine picioarele drepte. Fă 20
15 repetări per parte. maximală. de repetări.
4 BURPEE
Stai drept, cu picioarele
depărtate la nivelul
umerilor. Împinge bazinul
în spate, coboară corpul
cât de mult poţi și așază 6 GENUFLEXIUNE CU
3 F LOTĂ R I E X P LOZ I V E palmele pe podea, lângă SĂRITURĂ
Stai întins, cu palmele pe picioare. Du picioarele 5 R A M AT L A S C R I P ET E Stai cu picioarele
podea, corpul perfect în spate și stai în poziţie Stai în picioare, apucă depărtate puţin peste
drept. Menţine zona de flotare. Fă o flotare mânerul scripetelui, nivelul umerilor. Împinge
mediană încordată, în (coatele sunt flexate, apleacă-te ușor înainte. șoldurile în spate, flexează
timp ce duci pieptul corpul este drept), apoi du Trage simultan coatele picioarele și coboară
aproape de podea. picioarele înapoi pe lângă pe lângă corp. Fă 20 trunchiul cât poţi. Execută
Împinge cu putere corpul mâini și ridică-te. Aceasta de repetări cu 60% din o săritură și revino la start.
înapoi. Fă 10 repetări e o repetare. Fă 10 repetări. repetarea maximală. Fă 20 de repetări.
MHROTG_082-089_0118_S4_Z1+5.indd 89 10/04/2018 20:18

capitolul 11
Pu n e m a să
mus c u la ră
Stratul de grăsime se duce văzând
cu ochii. E vremea să-l înlocuiești cu
mușchi.
ÎN PRIMELE SĂPTĂMÂNI, AI SLĂBIT ȘI TE-AI OBIȘNUIT

cu efortul, însă ai început să construiești și
mușchii pe care nici nu știai că-i ai. De aici încolo,
lucrurile devin serioase. Vei vedea, când vei repeta
testul de la începutul programului, că ai evoluat. Știi deja
mai multe lucruri despre cum se execută corect exerciţiile.
E vremea să construiești masa musculară mult dorită. Nu
uita să îţi revizuiești periodic valorile repetărilor maximale,
fiindcă forţa ta crește antrenament de antrenament.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 90 10/04/2018 21:06

PRO TIP
Acum este
momentul să
a cceler ezi
Ai ajuns până
aic i, ai învăţat
exerc iţii noi, ai
început să pui
masă musculară.
E v remea să crești
in tens itatea ș i
să îţi pregătești
corpul pen tr u
forma sa f inală.
Următoarele
săptămâni sun t
dec is ive. Transpiră
ș i ins istă!
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 91 10/04/2018 20:36

SET
SĂPTĂMÂNA 5 FIT
TEST
ANTRENAMENT COMPUS
ZIUA 1
MĂSURĂTORI
1 Î M P I N S C U GA N T E R E
D E P E BA N C Ă
Stai pe spate pe banca orizontală,
Înainte de antrenament, reia
cu două gantere de 80% din
măsurătorile efectuate la începutul repetarea maximală în dreptul
programului. Compară rezultatele. pieptului. Flexează braţele și
împinge cu putere în sus. Revino.
ÎNCĂLZIREA

gare (viteză 5, înclinare 1). Apoi, fă
următorul circuit de încălzire, cu
pauză de 1 min. între exerciții: 10
inch worm, 10 inch worm cu flotare,
câte 5 repetări inch worm cu Fă un circuit cu 5 tracţiuni, 10 flotări
fandare cu deschidere, pe fiecare și 15 genuflexiuni, timp de 10 min.
parte, 10 genuflexiuni, 20 reacțiuni Notează câte serii ai făcut, fără
la TRX și 10 flotări. să te oprești, în timpul acordat.
Compară cu rezultatul din prima
săptămână.
FIT TEST
Reia testul din săptămâna

1, ziua 1. Notează rezultatele și
compară-le. Ai evoluat, nu-i așa?
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE PECTORALI/
BICEPȘI
Execută cele 2 seturi com-

puse, exercițiile și setul piramidal
descrescător, cu pauze de 90 sec.
între seturi.
STRETCHING

pectorali și bicepși. 3 F L E X I E C U H A LT E R A
Stai în picioare. Ţine o halteră încărcată cu 70% din repetarea maximală, cu
priză supinaţie, cu mâinile întinse pe lângă corp. Flexează braţele și ridică
haltera la piept. Revino. Fă 4 serii de 12 repetări.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 92 10/04/2018 20:36

SET
COMPUS 2 F LU T U R A R E C U GA N T E R E D E P E BA N C Ă
Stai cu spatele pe bancă, cu tălpile pe sol. Apucă două
gantere de 80% din repetarea maximală, cu priză neutră,
și ţine-le în sus, cu coatele ușor flexate. Coboară braţele
în lateral până la nivelul umerilor, revino la poziţia iniţială.
Inspiră pe coborâre, expiră pe urcare. Fă 8 repetări.
2 F LOTĂ R I
Stai întins, cu palmele pe
1 F LOTĂ R I podea, corpul perfect
drept. Menţine zona
Stai întins, cu palmele pe podea,
corpul perfect drept. Menţine mediană încordată, în
zona mediană încordată, în timp timp cei duci pieptul
ce duci pieptul aproape de podea. aproape de podea.
Împinge corpul înapoi. Repetă Împinge corpul înapoi.
până la epuizare. Repetă până la epuizare.
Fă 6 serii. Fă 6 serii.
SET PIRAMIDAL
DESCRESCĂTOR
4 FLEXIE CU GANTERE CU
PRIZĂ NEUTRĂ
Stai în picioare. Ţine câte o ganteră
încărcată cu 70% din repetarea 5 F L E X I E C U GA N T E R E C U P R I Z Ă S U P I N A Ț I E
maximală, cu priză neutră, cu Stai în picioare. Ţine două gantere cu priză supinaţie, cu mâinile întinse pe
mâinile întinse pe lângă corp. lângă corp. Flexează braţele, rotind palmele astfel încât să fie îndreptate
Flexează braţele și ridică ganterele către umăr la finalul mișcării. Alege trei greutăţi diferite, de 60/50/40% din
la piept. Revino. Fă 4 serii de 12 repetarea maximală și fă câte 10 repetări cu fiecare dintre ele, fără a lua
repetări. pauză. Acesta este un set. Fă 4 seturi.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 93 10/04/2018 20:36

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA
Mergi 10 min. pe bandă (nivel

6, înclinare 4). Fă o genuflexiune
completă, cu menținere 1 min.,
jumping jacks (3x50 repetări), bur-
pees (2x10 repetări), genuflexiuni
(3x20 repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE TREN
INFERIOR 1 G E N U F L E X I U N E C U GA N T E R E 2 Î N D R E P TA R E C U H A LT E R A
Stai cu picioarele depărtate puţin Stai în picioare, apucă o halteră
Execută exercițiile indicate, cu peste nivelul umerilor, cu două încărcată cu 70% din repetarea
pauze de 75 sec. între seturi. gantere de 70% din repetarea maximală. Fără să curbezi zona
maximală la piept. Împinge lombară, inspiră și apleacă-te
șoldurile în spate, flexează către înainte până când ai haltera
picioarele și coboară trunchiul cât la jumătatea tibiei. Expiră și revino
poţi. Fă pauză și revino la start. Fă la poziţia iniţială. Fă 6 serii de 20
CIRCUIT 6 seturi de 20 de repetări. de repetări.
O serie înseamnă să treci prin

toate exercițiile de 2 ori, mai întâi pe CIRCUIT
dreapta, apoi pe stânga. Fă 6 serii,
cu 60 sec. pauză.
MINICIRCUIT PENTRU
ABDOMEN
STRETCHING
2 BURPEE CU UN BRAȚ
Stai drept, cu picioarele depărtate
la nivelul umerilor. Acum, împinge
coapse, abdomen. bazinul în spate, coboară corpul
cât de mult poţi și așază palmele
pe podea, lângă picioare. Du
picioarele în spate și stai în poziţie
de flotare, cu mâna dreaptă pe
sol și stânga la spate. Fă o flotare
1 M E R S U L F E R M I E R U LU I (mâna flexată, corpul drept), apoi
Ţine o ganteră de 10 kg în du picioarele înapoi pe lângă
mâna dreaptă. Mergi 30 m cu mâini și ridică-te. Aceasta este o
abdomenul încordat. repetare. Fă 10.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 94 10/04/2018 20:36

MINICIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
1 GENUFLEXIUNE CU RULARE ȘI ARUNCAREA MINGII

Stai în picioare, cu o minge medicinală în mâini. Coboară în poziţie de
genuflexiune, apoi lasă-te pe spate, atingând mingea cu genunchii. Revino în
poziţia iniţială, du mingea în spate și trântește-o puternic de podea. Recupereaz-o
și repetă. Fă 10 repetări.
3 M E R S FA N DAT
Ţine în fiecare mână
câte o ganteră de 80%
din repetarea maximală.
Spatele trebuie să fie drept,
umerii relaxaţi. Încordează
abdomenul și fă un pas
în faţă cu piciorul drept, 3 B I C I C L ETĂ T W I ST
lăsând șoldurile în jos până 2 R I D I C Ă R I D E P I C I OA R E Stai culcat, cu palmele la ceafă. Du
când ambii genunchi sunt Din culcat pe spate, cu mâinile pe genunchiul drept spre cotul stâng, în
îndoiţi la 90 de grade. lângă corp și palmele pe podea, timp ce aduci umerii în faţă. Repetă cu
Continuă cu piciorul stâng. îndreapă picioarele la 90 de grade, genunchiul stâng și cotul drept. Fă 30
Mergi de 3 ori câte 40 m. apoi revino. Fă 20 de repetări. de repetări.
4 G E N U F L E X I U N E P I STO L
Stai drept, cu mâinile în faţă, și ridică de pe podea
piciorul drept. Îndreaptă-l în faţă. Flexează piciorul
3 M E R S U L F E R M I E R U LU I pe care îţi ţii greutatea; coboară trunchiul. Revino. Fă
Ţine o ganteră de 10 kg în mâna dreaptă. Mergi 30 m 10 repetări. Reia procesul pe partea stângă pentru a
cu abdomenul încordat. completa o serie.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 95 10/04/2018 20:37

SET COMPUS
ZIUA 3
1 T R AC Ț I U N I
Stai atârnat de o bară de tracţiuni,
ÎNCĂLZIREA cu priză pronaţie și cu braţele
umerilor. Trage pieptul spre bară
până când ai bărbia deasupra
eliptică (nivel 10). Fă flotări la TRX barei, fă pauză, apoi coboară. Fă
(3x20 repetări), ramat la TRX (3x20 câte repetări poţi.
repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE DORSALI/
PECTORALI
Fă câte 6 serii din seturile com-

1 I RO N C RO S S L A S C R I P ET E
puse, cu 90 sec. pauză între ele. repetarea maximală. Stai cu faţa
Apoi execută ultimul exercițiu. la aparat, prinde capătul drept al
scripetelui cu mâna stângă și cel
stâng cu mâna dreaptă. Ţine-le
deasupra capului, cu braţele ușor
CIRCUIT flexate. Trage către înapoi. Fă 10
repetări. Fă 6 serii din setul compus.
între ele.
CIRCUIT
ANTRENAMENT PENTRU
ABDOMEN
STRETCHING
La final, fă stretching
pentru pectorali, umeri, dorsali,
abdominali.
1 ÎMPINS LA LANDMINE
Încarcă un landmine sau capătul 2 R A M AT L A L A N D M I N E
unei bare, fixată într-un colţ, cu Încarcă un landmine cu 70% din
50% din repetarea maximală. Stai repetarea maximală, în capătul
drept, cu picioarele depărtate la opus fixării. Stai cu picioarele
nivelul umerilor, și apucă celălalt de o parte și de alta a barei, cu
capăt al barei cu ambele palme. faţa la greutate, și apucă bara cu
Ţine-o în dreptul pieptului; ambele braţe. Adu-o la nivelul
împinge deasupra capului. Evită genunchiului. Ţine spatele drept,
curbura în zona lombară. Fă 10 trage-o în sus. Revino. Fă 10
repetări. repetări.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 96 10/04/2018 20:37

SET COMPUS
D E P E BA N C Ă
repetarea maximală în dreptul
pieptului. Flexează braţele și
împinge cu putere în sus. Revino.
Fă 12 repetări.
2 F LU T U R A R E L A S C R I P ET E 3 P U L LOV E R C U GA N T E R A
Încarcă aparatul cu 80% din D I N STAT P E BA N C Ă
repetarea maximală. Stai cu Stai întins pe bancă. Apucă o
spatele la aparat, prinde capetele ganteră de 80% din repetarea
scripeţilor cu mâinile întinse și maximală cu ambele palme.
braţele ușor flexate. Trage braţele Ţine braţele întinse, abdomenul
în faţă, până când împreunezi încordat. Du gantera către înapoi,
palmele. Fă 10 repetări. pe deasupra capului.
Fă 6 serii din setul compus. Fă 6 seturi de 12 repetări.
ABDOMEN
4 BURPEES
CU SĂRITURĂ
L AT E R A L Ă P E ST E
BA R A O L I M P I C Ă
Stai cu picioarele
depărtate puţin peste
nivelul umerilor.
Împinge bazinul
în spate, coboară
corpul cât de
mult poţi și așază
3 Î N D R E P TĂ R I L A palmele pe podea,
LANDMINE lângă picioare. Du
Încarcă un landmine picioarele în spate
cu 70% din repetarea și stai în poziţie de
maximală, în capătul flotare. Fă o flotare 1 RIDICĂRI
opus fixării. Stai drept, (mâinile sunt flexate, DE GENUNCHI
cu picioarele de o parte corpul este drept), Stai atârnat de bara
și de alta a barei, cu faţa apoi du picioarele pentru tracţiuni, cu
la greutate, și apucă bara înapoi pe lângă mâinile sprijinite pe
cu ambele braţe. Adu-o mâini și ridică-te. suporţi. Ridică picioarele,
sus. Ţine spatele drept, Sari în lateral peste cu genunchii îndoiţi.
coboară bara până la bara olimpică. Fă 10 Dacă simţi că poţi, ţine
nivelul genunchilor. repetări, alternând picioarele drepte. Fă 6
Revino. Fă 10 repetări. partea. seturi de 20 de repetări.
MHROTG_090-097_0118_S5_Z1+3.indd 97 10/04/2018 20:37

SUPERSET
ZIUA 1
1 T R AC Ț I U N I
ÎNCĂLZIREA Stai atârnat de o bară de tracţiuni,
cu braţele depărtate la nivelul
Mergi 10 min. pe bandă (nivel umerilor și priză supinaţie. Trage
6, înclinare 6). Fă o genuflexiune pieptul spre bară până când ai
completă, cu menținere 90 sec., bărbia deasupra barei, fă pauză,
flotări la TRX (3x10 repetări), ramat apoi coboară. Fă câte repetări poţi.
la TRX (3x10 repetări).
ANTRENAMENT
UMERI
1 F LOTĂ R I
Fă 6 serii din primul superset, Stai întins, cu palmele pe podea,
cu 90 sec. pauză. Fă la fel cu corpul drept – să formeze o linie
următorul superset. Continuă dreaptă de la glezne la umeri.
Menţine zona mediană încordată,
cu restul.
în timp ce duci pieptul aproape de
podea. Împinge corpul înapoi.
Fă câte repetări poţi. Fă 6 serii din
acest superset.
CIRCUIT
CIRCUIT
între ele.
ABDOMEN

între ele.
2 BURPEES ȘI GENUFLEXIUNE
STRETCHING Stai cu picioarele depărtate puţin
peste nivelul umerilor. Împinge
La final, fă stretching pentru bazinul în spate, coboară corpul
umeri, dorsali, coapse, abdominali. cât de mult poţi și așază palmele
pe podea, lângă picioare. Du
1 Î M P I N S A LT E R N AT I V C U picioarele în spate și stai în poziţie
GA N T E R E D I N G E N U N C H I de flotare. Fă o flotare (coatele
Stai în genunchi, cu gantere de sunt flexate, corpul este drept),
50% din repetarea maximală apoi du picioarele înapoi pe lângă
deasupra umerilor și palmele mâini și ridică-te. Acum, împinge
orientate spre interior. Expiră și șoldurile în spate, flexează
împinge mâinile în sus până când picioarele și coboară trunchiul cât
ai braţele perfect întinse. Coboară. poţi. Revino la start. Aceasta este o
Fă 10 repetări. repetare. Fă 10 repetări.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 98 10/04/2018 20:42

SET COMPUS
2 T R AC Ț I U N I L A 3 ÎMPINS CU GANTERE
H E LC O M ET R U DE LA UMERI
Încarcă aparatul cu 80% Stai în picioare, cu
din repetarea maximală. gantere de 75% din
Prinde bara cu priză repetarea maximală
pronaţie, cu braţele mult deasupra umerilor
depărtate. Fără să-ţi și palmele orientate
miști trunchiul, trage spre interior. Expiră
bara spre piept. Bara ar și împinge mâinile
trebui să-ţi treacă prin în sus până când ai
faţă. Fă o pauză și apropie braţele perfect întinse.
omoplaţii. Revino încet Coboară. Fă 4 seturi de
la start. 12 repetări cu 60% din
2 R A M AT C U G A N T E R E
L A BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe o bancă înclinată
la 45 de grade, cu faţa
în jos. Ţine două gantere 4 P R E S Ă M I L I TA R Ă
de 70% din repetarea Stai în picioare, cu
maximală în mâini. haltera în faţă, la nivelul
Flexează braţele și trage umerilor, cu palmele
ganterele spre corp. orientate spre înainte.
Revino la poziţia iniţială. Împinge în sus și revino.
Fă 6 serii de 8 repetări. Fă 7 seturi de 8 repetări.
ABDOMEN
5 FO R F EC Ă R I C U 1 B R I C EG E
4 SĂRITURA LA CUTIE Stai pe spate, cu braţele
Stai în faţa unei cutii, FUNIA întinse deasupra capului.
3 R A M AT D I N F LOTA R E cu picioarele depărtate Prinde câte o funie cu Încordează abdomenul
Stai în poziţie de flotare, puţin peste nivelul fiecare mână. Stai cu și ridică simultan
cu mâinile pe două șoldurilor. Împinge picioarele depărtate, trunchiul și picioarele,
gantere de 12 kg. Trage șoldurile în spate, flexează picioarele și, până când atingi
gantera dreaptă spre îndoaie genunchii și sari menţinând spatele vârfurile picioarelor cu
șold. Revino și repetă pe cutie. Aterizează cu drept, ridică alternativ degetele de la mâini.
cu stânga. Aceasta e ambele picioare. Dă-te fiecare funie cât de Revino în poziţia iniţială.
o repetare. Fă 20 de jos (nu sări) și repetă. Fă repede poţi. Repetă timp Fă 6 serii de 20 de
repetări. 20 de repetări. de 40 de secunde. repetări.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 99 10/04/2018 21:23

SUPERSET
ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

genuflexiuni (3x20 repetări), jump-
ing jacks (3x50 repetări), sărituri 1 FA N DA R E Î N A P O I C U G A N T E R E
Stai în picioare, cu gantere de 70% din repetarea maximală în mâini.
cu coarda (200 de repetări).
Pășește către înapoi cu piciorul drept, îndoind genunchii la 90 de grade.
Revino și repetă cu stângul. Fă câte 10 repetări pe parte.
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE TREN
INFERIOR 1 EXTENSIE PENTRU
CVA D R I C E P Ș I
Execută câte 6 serii alternative Încarcă aparatul cu 80%
din fiecare superset, cu 90 sec. din repetarea maximală. Stai
în șezut, cu genunchii la 90 de
pauză.
grade și picioarele sub bară.
Întinde picioarele. Revino și
repetă. Fă 12 repetări. Fă 6 serii
din acest superset.
MINICIRCUIT
Fă 6 serii, cu 60 sec. pauză. MINICIRCUIT
STRETCHING

coapse.
1 M E R S U L F E R M I E R U LU I
Ţine câte o ganteră de 16 kg în fiecare mână. Mergi 70 m cu abdomenul
încordat.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 100 10/04/2018 20:43

SUPERSET SUPERSET
2 FA N DA R E Î N A P O I C U H A LT E R A 3 Î N D R E P TA R E C U
Stai în picioare, cu o halteră de 70% H A LT E R A D E P E U N
din repetarea maximală în spate.
Pășește către înapoi cu piciorul PICIOR
drept, îndoind genunchii la 90 de Stai într-un picior, ţine
grade. Revino și repetă cu stângul. Fă o halteră încărcată
câte 10 repetări pe parte. cu 50% din repetarea
maximală. Fără să curbezi
zona lombară, inspiră și
apleacă-te către înainte
până când ai haltera la
jumătatea tibiei. Expiră și
revino la poziţia iniţială. Fă
12 repetări per picior.
3 PĂ Ș I R E P E C U T I E ,
2 E XT E N S I E P E N T R U C U GA N T E R E
CVA D R I C E P Ș I Stai drept, în faţa
Încarcă aparatul cu unei cutii. Ţine două
60% din repetarea gantere de 80% din
maximală. Stai în șezut, repetarea maximală
cu genunchii la 90 de pe lângă corp. Pășește
grade și picioarele sub cu dreptul pe cutie.
bară. Întinde picioarele. Revino și apoi repetă
Revino și repetă. Fă 12 cu stângul. Fă câte 8
repetări. Fă 6 serii repetări per picior. Fă 6
din acest superset. serii din acest superset.
Din picioare, pune palmele pe sol, cu bazinul ridicat
și genunchii îndoiţi la 90 de grade. (Atinge podeaua
doar cu palmele și cu vârful degetelor de la picioare.) 3 LOV I R E A M I N G I I D E P O D E A
Mergi în faţă, mișcând simultan mâna și piciorul Stai în picioare, cu o minge medicinală de 10 kg în
opus (mâna stângă și piciorul drept, mâna dreaptă și mâini. Ridic-o deasupra capului și lovește-o cu putere
piciorul stâng). Mergi 60 m. de podea. Recupereaz-o și repetă. Fă 50 de repetări.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 101 10/04/2018 20:43

ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA

eliptică (nivel 5).
2 BA L A N S A R E C U
GA N T E R A
Stai cu picioarele
CIRCUIT depărtate la nivelul
umerilor, ţinând cu
Fă 6 serii, lucrând câte 40 sec. ambele mâini, la
nivelul taliei, capătul
fiecare exercițiu. Treci la următorul
în 15 sec. Fă pauză de 60 sec.
1 F LOTĂ R I unei gantere sau un
Stai întins, cu kettlebell de 16 kg.
între serii. palmele pe podea, Împinge-ţi bazinul în 3 R A M AT E X P LOZ I V
corpul perfect spate, flexează ușor C U E L A ST I C
drept. Menţine zona genunchii și lasă Leagă un elastic
mediană încordată, gantera să se miște în de un aparat, la
STRETCHING în timp ce atingi cu spate, între picioare. nivelul șoldurilor.
pieptul solul sau vii Trage șoldurile în faţă Apucă elasticul cu
La final, fă stretching pentru cât mai aproape în timp ce te ridici priză pronaţie și
pectorali, coapse, abdominali. de podea. Împinge exploziv, balansând trage exploziv spre
corpul înapoi. gantera în faţă. abdomen.
7 F LOTA R E
YO G A
Din stând pe
palme, treci
4 SĂRITURA LA
CUTIE 5 LOV I R E A pe sub o bară
imaginară, până
Stai în faţa MINGII DE când ajungi 8 R A M AT D I N
unei cutii, cu PODEA 6 GENUFLEXIUNI în poziţie de F LOTA R E
picioarele puţin Stai în picioare, Stai cu picioarele flotare. Menţine Stai în poziţie
depărtate de cu o minge depărtate puţin zona mediană de flotare, cu
șolduri. Împinge medicinală de peste nivelul încordată, în mâinile pe două
șoldurile în spate, 8 kg în mâini. umerilor. Împinge timp ce atingi gantere de 8 kg.
îndoaie genunchii Ridic-o deasupra șoldurile în cu pieptul solul Trage gantera
și sari pe cutie. capului și spate, flexează sau vii cât mai dreaptă spre
Aterizează cu lovește-o cu picioarele și aproape de șold. Revino
ambele picioare. putere de podea. coboară trunchiul podea. Împinge și repetă cu
Dă-te jos (nu sări) Recupereaz-o și cât poţi. Fă pauză corpul înapoi. stânga. Aceasta
și repetă. repetă. și revino la start. Repetă. este o repetare.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 102 10/04/2018 20:43

SĂPTĂMÂNA 6 ANTRENAMENT 1 Î M P I N S C U GA N T E R E D E L A U M E R I
Stai în picioare, cu ganterele deasupra
ZIUA 4 umerilor și palmele orientate spre interior.
Expiră și împinge mâinile în sus până când
ai braţele perfect întinse. Coboară. Fă 6x10
ÎNCĂLZIREA repetări cu 85% din repetarea maximală.

liber, fără gantere. Fă inch worm
cu flotare (10 repetări), sărituri la
coardă (200 repetări). Mers pe
banda de alergare 10 minute (nivel
6, înclinație 8). 2 P R E S Ă M I L I TA R Ă
Stai în picioare, cu haltera în dreptul umerilor,
în faţă. Împinge în sus și revino. Fă 6 seturi de
6 repetări cu 80% din repetarea maximală.
PRACTICĂ
SUPERSET
Exersează double unders timp
de 3 min. 3 FLEXIE BICEPS
Stai în picioare. Ţine două gantere de 80% din
repetarea maximală, cu priză supinaţie, cu mâinile
întinse pe lângă corp. Ţine coatele aproape de
ANTRENAMENT corp și flexează braţele, rotind palmele încât să fie
HIPERTROFIE UMERI/ îndreptate către umeri la finalul mișcării.
BICEPȘI/TRICEPȘI
Execută seturile din primele

2 exerciții, apoi fă următoarele 2
superseturi.
3 E X T E N S I E L A S C R I P ET E C U S FOA R A
Încarcă scripetele cu 80% din repetarea maximală.
Stai în picioare, cu un picior puţin în faţa celuilalt.
Apucă sfoara și ţine-o în dreptul pieptului.
CARDIO Trage în jos până când ai mâinile drepte.
Mergi la banda de alergat (nive-
lurile 4, 5, înclinare 12), timp de 45 SUPERSET
min., păstrând constantă frecvența
cardiacă la 70% din maximum. 4 FLEXIE
Calculează frecvența cardiacă
maximă scăzând vârsta din 220.
C U BA R A E Z
Stai în picioare.
Ţine o bară
EZ încărcată
STRETCHING cu 80% din
repetarea
maximală cu
La final, fă stretching pentru priză supinaţie 4 E XT E N S I E C U BA R A E Z
bicepși, tricepși, coapse. și cu mâinile Așază-te pe spate pe bancă. Apucă o
întinse pe bară EZ încărcată cu 80% din repetarea
lângă corp. maximală cu priză pronaţie și ţine-o în
Flexează sus, cu mâinile perfect întinse. Flexează
braţele și ridică braţele până când aduci bara în dreptul
bara la piept. frunţii, apoi revino la poziţia iniţială.
Revino. Fă 4 serii de 12 repetări.
MHROTG_098-103_0118_S6_Z1+4.indd 103 10/04/2018 20:44

ZIUA 1
ÎNCĂLZIREA

eliptică (nivel 5). Mergi 5 min. pe
banda de alergare (nivel 6, înclinare
10). Fă 4 serii din acest minicircuit,
cu 60 sec. pauză între serii: ramat
la TRX (15 repetări), flotări (15
repetări), jumping jacks (25 de
repetări).
2 Î M P I N S L A S C R I P ET E
ANTRENAMENT Încarcă aparatul cu 70% din
HIPERTROFIE PECTO- 1 Î M P I N S C U GA N T E R E repetarea maximală. Stai cu
RALI/BICEPȘI D E P E BA N C Ă spatele la aparat, picioarele
Stai pe spate pe banca orizontală, depărtate, prinde capetele
Execută seriile din primele cu două gantere de 80% din scripeţilor cu mâinile întinse și
2 exerciții, apoi setul compus, repetarea maximală în dreptul braţele ușor flexate, în dreptul
pieptului. Flexează braţele și pieptului. Împinge braţele în faţă,
făcând câte o serie de câte 10
împinge cu putere în sus. Revino. până îndrepţi braţele. Fă 4 serii de
repetări, fără a lăsa ganterele Fă 5 serii de 12 repetări. 12 repetări.
din mână, continuă cu seriile din
ultimele 2 exerciții.
CIRCUIT
CIRCUIT
Fă 6 serii, cu 60 sec. pauză.

Lucrează 40 sec. un exercițiu,
odihnește-te 10 între exerciții.
ABDOMEN
Fă 10 serii, cu 45-60 sec. pauză.
STRETCHING
2 T R AC Ț I U N I L A F U N I E C U
pectorali, bicepși, coapse, ab-
G R E U TĂ Ț I
Agaţă de un capăt al funiei o
dominali. greutate de 50 kg. De la celălalt
capăt, apucă funia cu un braţ în
1 S Ă R I T U R Ă D E P E LO C faţa celuilalt. Flexează braţele și
Stai drept, ia-ţi avânt și sari în faţă trage funia spre tine. Repetă 40
cât de mult poţi. Repetă 40 sec. sec.
MHROTG_104-108_0118_S7_Z1+3.indd 104 10/04/2018 21:37

SET COMPUS
D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe spate pe banca înclinată la
45 de grade, cu spatele ușor arcuit în
zona lombară, tălpile pe sol, cu două
gantere de 65-70% din repetarea
maximală în dreptul pieptului.
Flexează braţele și
împinge cu putere în
sus. Fă 10 repetări.
4 F L E X I E C U BA R A E Z
3 F LU T U R A R E C U GA N T E R E L A BA N C A S C OT T 5 F L E X I E C U H A LT E R A
D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ Așază-te la banca Scott. Stai în picioare. Ţine o
Stai cu spatele pe banca înclinată la 45 Apucă bara EZ încărcată halteră încărcată cu 80%
de grade, cu spatele ușor arcuit în zona cu 80% din repetarea din repetarea maximală
lombară, tălpile pe sol. Apucă gantere maximală cu priză cu priză supinaţie și cu
de 65-70% din repetarea maximală, cu supinaţie și cu mâinile mâinile întinse pe lângă
priză neutră, și ţine-le în sus, cu braţele întinse. Flexează braţele corp. Flexează braţele
ușor flexate. Coboară braţele în lateral și ridică bara la piept. și ridică haltera la piept.
până la nivelul umerilor, revino la poziţia Revino. Fă 6 serii de 8 Revino. Fă 6 serii de 10
iniţială. Fă 10 repetări. repetări. repetări.
ABDOMENE
3 BURPEE
la nivelul umerilor. Acum, împinge
bazinul în spate, coboară corpul
cât de mult poţi și așază palmele
pe podea, lângă picioare. Du 4 FO R F EC Ă R I C U F U N I A 1 RIDICĂRI DE GENUNCHI
picioarele în spate și stai în poziţie Prinde câte o funie cu fiecare Stai atârnat de bara pentru tracţiuni,
de flotare. Fă o flotare (mâinile sunt braţ. Stai cu picioarele depărtate, cu mâinile sprijinite pe suporţi.
flexate, corpul este drept), apoi du flexează picioarele și, menţinând Ridică picioarele, cu genunchii
picioarele înapoi pe lângă mâini și spatele drept, ridică alternativ îndoiţi. Dacă simţi că poţi, ţine
ridică-te. Aceasta este o repetare. fiecare funie cât de repede poţi. picioarele drepte. Fă 10 seturi de 20
Repetă 40 sec. Repetă 40 sec. de repetări.
MHROTG_104-108_0118_S7_Z1+3.indd 105 10/04/2018 21:36

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

alergare (nivel 6, înclinare 10).
eliptică (nivel 12). Mobilizează
Fă genuflexiuni (3x20 repetări),
sărituri cu coarda (200 repetări),
inch worm (2x10 repetări). 1 G E N U F L E X I U N I C U H A LT E R A 2 M E R S FA N DAT
PE UMERI Ţine în fiecare mână câte o
Stai cu picioarele depărtate ganteră de 70% din repetarea
puţin peste nivelul umerilor, cu maximală. Spatele trebuie să fie
o bară încărcată cu 80% din drept, umerii relaxaţi. Încordează
ANTRENAMENT
repetarea maximală pe umeri, la abdomenul și fă un pas în faţă cu
HIPERTROFIE TREN
spate. Împinge șoldurile în spate, piciorul drept, lăsând șoldurile
INFERIOR flexează genunchii și coboară în jos până când ambii genunchi
trunchiul cât poţi. Fă pauză și sunt îndoiţi la 90 de grade.
Execută exercițiile indicate. revino la start. Fă 6 serii de 12 Continuă cu piciorul stâng. Mergi
repetări. de 4 ori câte 20 m.
CIRCUIT

între ele.
CIRCUIT PENTRU ABDOMEN

între ele.
STRETCHING

dorsali, coapse, abdominali.
Stai în picioare, apucă o halteră încărcată cu 80% din repetarea maximală.
Fără să curbezi zona lombară, inspiră și apleacă-te către înainte până când
ai haltera la jumătatea tibiei. Expiră și revino la poziţia iniţială. Fă 6 serii de 8
repetări.
MHROTG_104-108_0118_S7_Z1+3.indd 106 10/04/2018 21:36

CIRCUIT
1 BA L A N S A R E C U
GANTERA
Stai cu picioarele 2 M E R S U L U R S U LU I
depărtate la nivelul Din picioare, pune
umerilor, ţinând cu palmele pe sol, cu
ambele mâini, la nivelul bazinul ridicat și
taliei, capătul unei genunchii îndoiţi la 3 SĂRITURA LA CUTIE
gantere sau un kettlebell 90 de grade. (Atinge Stai în faţa unei cutii, 4 VÂ S L I T
de 22 kg. Împinge podeaua doar cu cu picioarele depărtate Așază-te la aparatul de
bazinul în spate, flexează palmele și cu vârful puţin peste nivelul vâslit, apucă mânerul
ușor picioarele și lasă degetelor de la picioare.) șoldurilor. Împinge cu priză pronaţie, trage
gantera să se miște în Mergi în faţă, mișcând șoldurile în spate, cu putere la nivelul
spate, între picioare. simultan mâinile și îndoaie genunchii și sari bazinului în timp ce
Trage șoldurile în faţă în picioarele opuse (mâna pe cutie. Aterizează cu scaunul rulează către
timp ce te ridici exploziv, stângă și piciorul drept, ambele picioare. Dă-te înapoi. Vâslește 450 m la
balansând gantera în mâna dreaptă și piciorul jos (nu sări) și repetă. Fă intensitate medie de 750
faţă. Fă 15 repetări. stâng). Mergi 40 m. 15 repetări. cal./oră.
CIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
1 ABDOMENE 4 M O U N TA I N
Stai cu spatele pe sol, cu 3 PLANȘĂ CLIMBERS
picioarele apropiate și 2 B I C I C L ETĂ T W I ST Stai în poziţie de flotare, Stai în poziţie de flotare,
braţele la ceafă. Ridică Stai culcat, cu palmele cu sprijin pe antebraţe. cu palmele pe sol,
partea superioară a la ceafă. Du genunchiul Corpul tău ar trebui să mâinile întinse și corpul
corpului și picioarele, drept spre cotul stâng, formeze o linie dreaptă drept. Du genunchiul
și fă flexii abdominale în timp ce tragi umerii de la umeri la glezne. drept aproape de piept,
ușoare, expirând pe în faţă. Repetă cu Încordează zona revino și repetă imediat
urcare. Revino și repetă. genunchiul stâng și cotul mediană și menţine cu stângul. Fă 30 de
Fă 30 de repetări. drept. Fă 30 de repetări. poziţia 30 sec. repetări.
MHROTG_104-108_0118_S7_Z1+3.indd 107 10/04/2018 21:35

SET COMPUS
ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA 1 T R AC Ț I U N I
Stai atârnat de o
Mergi 10 min. pe banda de bară de tracţiuni,
cu priză supinaţie
alergare (nivel 5, înclinare 12). Fă
și cu braţele 1 R A M AT C U H A LT E R A
ramat la TRX (2x20 repetări), flotări Stai în picioare. Ţine o halteră
depărtate puţin
la TRX (2x20 repetări), tracțiuni la peste nivelul de 70% din repetarea maximală
helcometru (2x20 repetări cu 40% umerilor. Trage cu priză pronaţie. Apleacă-te și
din repetarea maximă). pieptul spre bară coboară-ţi trunchiul până când
până când ai e aproape paralel cu podeaua,
bărbia deasupra iar haltera atârnă pe lungimea
barei, fă pauză, braţelor. Ridic-o până în dreptul
apoi coboară. Fă șoldurilor, coboar-o și repetă. Fă
ANTRENAMENT 12 repetări. Fă 6 serii din cele 2
câte repetări poţi.
HIPERTROFIE DORSALI/ exerciţii, cu 90 sec. pauză.
TRICEPȘI
Fă 6 serii din primele 2 exerciții,

cu 90 sec. pauză, urmate de cele-
lalte exerciții.
CARDIO
Mergi la bandă 45 min., la 70% 3 ÎMPINS PENTRU TRICEPS

din frecvența cardiacă maximă 2 R A M AT C U GA N T E R E Stai pe spate pe bancă. Ţine în
(nivel 4-5,5, înclinare 15). Stai în picioare, ușor aplecat, mâini două gantere de 50% din
cu picioarele flexate. Ţine două repetarea maximală, cu priză
gantere de 60% din repetarea neutră. Ţine mâinile întinse,
maximală în mâini. Flexează flexează braţele și coboară cu
braţele și trage ganterele spre coatele pe lângă corp, împinge
ABDOMEN corp. Revino la poziţia iniţială. Fă înapoi în sus. Fă 4 serii de 8
12 repetări. repetări.
între ele.
ABDOMEN
STRETCHING

dorsali, tricepși, coapse.
4 E X T E N S I E L A S C R I P ET E C U
S FOA R A
Încarcă scripetele cu 80% din 1 RIDICĂRI DE GENUNCHI
repetarea maximală. Stai în Stai atârnat de bara pentru
picioare, cu un picior puţin în tracţiuni, cu mâinile sprijinite
faţa celuilalt. Apucă sfoara și pe suporţi. Ridică picioarele, cu
ţine-o în dreptul pieptului. Trage genunchii îndoiţi. Du genunchii
în jos până când ai mâinile la piept. Fă 6 seturi de 30 de
drepte. Fă 4 serii de 12 repetări. repetări.
MHROTG_104-108_0118_S7_Z1+3.indd 108 10/04/2018 21:35

ZIUA 1
ÎNCĂLZIRE

fără gantere. Fă rotații externe cu
elasticul, burpees (2x10 repetări).
ANTRENAMENT 2 Î M P I N S L A S C R I P ET E
HIPERTROFIE PECTORALI 1 Î M P I N S C U GA N T E R E repetarea maximală. Stai cu
D E P E BA N C Ă spatele la aparat, picioarele
Execută exercițiile indicate, cu Stai pe spate pe banca orizontală, depărtate, prinde capetele
60 sec. pauză între seturi. cu două gantere de 80% din scripeţilor cu mâinile întinse și
repetarea maximală în dreptul braţele ușor flexate, în dreptul
pieptului. Flexează braţele și pieptului. Împinge braţele în faţă,
împinge cu putere în sus. Revino. până când sunt întinse perfect. Fă
CARDIO Fă 6 serii de 12 repetări. 4 serii de 12 repetări.
Mergi pe bandă 45 de minute,

la 75% din frecvența cardiacă
maximă (nivel 4-5,5, înclinare 15).
ABDOMEN
Fă 7 seturi, cu 60 sec. pauză.

4 F LU T U R A R E C U GA N T E R E D E
P E BA N C Ă
3 F LU T U R A R E L A S C R I P ET E Stai cu spatele pe bancă, cu tălpile
Încarcă aparatul cu 75% din pe sol. Apucă gantere de 75%
STRETCHING repetarea maximală. Stai cu din repetarea maximală, cu priză
spatele la aparat, prinde capetele neutră, și ţine-le în sus, cu braţele
La final, fă stretching pentru scripeţilor cu mâinile întinse și ușor flexate. Coboară braţele în
pectorali, coapse. braţele ușor flexate. Trage braţele lateral până la nivelul umerilor,
în faţă, până când împreunezi revino la poziţia iniţială. Fă 6 seturi
palmele. Fă 4 seturi de 12 repetări. de 12 repetări.
ABDOMEN
1 RIDICĂRI DE GENUNCHI
Stai atârnat de bara pentru
tracţiuni, cu mâinile sprijinite
pe suporţi. Ridică picioarele, cu
genunchii îndoiţi. Du genunchii la
piept. Fă 7 seturi de 30 de repetări.
MHROTG_109-113_0118_S8_Z1+4.indd 109 10/04/2018 21:00

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

genuflexiuni (3x20 repetări),
sărituri cu coarda (250 de
repetări).
PRACTICĂ
Repetă double unders timp

de 3 min. 2 SĂRITURA LA CUTIE CU UN
PICIOR
1 P R E S Ă D E P I C I OA R E Stai în faţa unei cutii, într-un
Stai pe aparatul încărcat cu picior. Împinge șoldurile în spate,
ANTRENAMENT 70% din repetarea maximală, cu îndoaie genunchiul și sari pe
HIPERTROFIE TREN picioarele depărtate la nivelul cutie. Aterizează cu același picior.
INFERIOR umerilor. Împinge și expiră cu Dă-te jos și repetă. Fă câte 4 seturi
putere. Fă 4 seturi de 12 repetări. de 12 repetări per picior.
60 sec. pauză între seturi.
CIRCUIT
CIRCUIT

între ele.
STRETCHING

coapse.
1 S Ă R I T U R I L AT E R A L E Î N A LT E 2 LOV I R E A M I N G I I D E P O D E A
Din picioare, flexează picioarele, Stai în picioare, cu o minge
ia-ţi avânt și sari înalt, cu mâinile medicinală de 8 kg în mâini.
cât mai sus, în lateral, de o parte Ridic-o deasupra capului și
și de alta a unei bare sau a unei lovește-o cu putere de podea.
linii imaginare. Fiecare săritură e o Recupereaz-o și repetă. Fă 20 de
repetare. Fă 20 de repetări. repetări.
MHROTG_109-113_0118_S8_Z1+4.indd 110 10/04/2018 20:58

3 Î N D R E P TA R E C U GA N T E R E
ÎNTR-UN PICIOR
Stai într-un picior. Ţine în fiecare
mână câte o ganteră de 85%
din repetarea maximală. Fără să
4 R I D I C Ă R I P E VÂ R F U R I P E N T R U 5 F LOTA R E
curbezi zona lombară, inspiră și Stai întins, cu palmele pe podea,
apleacă-te către înainte până când GA M B E corpul drept – să formeze o linie
ai ganterele la jumătatea tibiei și Stai în picioare, cu câte o ganteră dreaptă de la glezne la umeri.
piciorul perfect întins în spate. de 90% din repetarea maximală Menţine zona mediană încordată,
Expiră și revino la poziţia iniţială. în fiecare mână. Ridică-te ușor pe în timp ce duci pieptul aproape de
Schimbă piciorul și repetă. Fă 4 vârfuri și revino. Fă 4 serii de câte 15 podea. Împinge corpul înapoi. Fă 10
seturi de 12 repetări. repetări. repetări.
3 BURPEE CU MINGEA
MEDICINALĂ
la nivelul umerilor, cu o minge 4 GENUFLEXIUNE CU
medicinală în mâini. Acum, ARUNCAREA MINGII ÎN SUS 5 GENUFLEXIUNE CU RULARE ȘI
împinge bazinul în spate, coboară Stai în picioare, cu o minge ARUNCAREA MINGII
corpul cât de mult poţi și așază medicinală în mâini, cu picioarele Stai în picioare, cu o minge
mingea pe podea, cu palmele pe depărtate puţin peste nivelul medicinală în mâini. Coboară în
ea, lângă picioare. Du picioarele umerilor. Împinge șoldurile în spate, poziţie de genuflexiune, apoi lasă-te
în spate și stai în poziţie de flotare. flexează picioarele și coboară pe spate, atingând mingea cu
Fă o flotare pe minge, apoi du trunchiul cât poţi. La revenire, genunchii. Revino în poziţia iniţială,
picioarele înapoi pe lângă mâini și aruncă mingea deasupra capului. du mingea în spate și trântește-o
ridică-te. Aceasta este o repetare. Recupereaz-o și repetă. Fă 10 puternic de podea. Recupereaz-o și
Fă 10 repetări. repetări. repetă. Fă 20 de repetări.
MHROTG_109-113_0118_S8_Z1+4.indd 111 10/04/2018 20:58

SET COMPUS
1 R A M AT C U H A LT E R A C U
ZIUA 3 P R I Z Ă Î N G U STĂ
Stai în picioare. Ţine o halteră de
70% din repetarea maximală la
nivelul umerilor, cu priză pronaţie.
ÎNCĂLZIRE
Apleacă-te și coboară-ţi trunchiul
până când e aproape paralel
Pedalează 5 min. pe bicicleta cu podeaua, iar haltera atârnă
eliptică (nivel 6). Fă ramat la TRX pe lungimea braţelor. Ridică
(3x20 repetări), flotări la TRX (3x20 bara până în dreptul șoldurilor,
repetări), sărituri cu coarda (300 coboară și repetă. Fă 12 repetări.
repetări).
1 T R AC Ț I U N I C U P R I Z Ă L A RG Ă
ANTRENAMENT Stai atârnat de o bară de tracţiuni, cu
braţele depărtate mult faţă de nivelul
HIPERTROFIE DORSALI-
umerilor, și priză supinaţie. Trage pieptul
UMERI spre bară până când ai bărbia deasupra
barei, fă pauză, apoi coboară. Fă câte
Fă 4 serii din primul set compus, repetări poţi. Execută 4 serii din cele 2
4 serii din următoarele 3, exerciții exerciţii, cu 90 sec. pauză.
și 4 serii din ultimul set compus, cu
pauze de 90 de sec. între serii.
2 Î M P I N S C U GA N T E R E , D E L A U M E R I
Stai în picioare, cu gantere de 90% din
repetarea maximală deasupra umerilor și
CARDIO
palmele orientate spre interior. Expiră și
împinge mâinile în sus până când ai braţele
Mergi pe bandă 45 min., la 70% perfect întinse. Coboară. Fă 4 serii de 10
din frecvența cardiacă maximă repetări.
(nivel 4-5,5, înclinare 15).
ABDOMEN
Fă 7 seturi, cu 60 sec. pauză. 3 P R E S Ă M I L I TA R Ă

Stai în picioare, ţine o halteră la nivelul
umerilor, în faţă, cu palmele orientate
spre înainte. Împinge în sus și revino. Fă
4 serii 6 repetări cu 70% din repetarea
STRETCHING maximală.

umeri, dorsali, coapse.
4 F LOTĂ R I
Stai întins, cu palmele pe podea, corpul
perfect drept. Menţine zona mediană
încordată, în timp ce duci pieptul
aproape de podea. Împinge corpul
înapoi. Repetă până la epuizare. Fă 4 serii
cu 90 sec. pauză.
MHROTG_109-113_0118_S8_Z1+4.indd 112 10/04/2018 20:59

SET COMPUS
SĂPTĂMÂNA 8
ZIUA 4
ÎNCĂLZIRE CIRCUIT CARDIO
5 R A M AT C U H A LT E R A C U P R I Z Ă L A RGĂ Mergi 10 min. pe banda de aler- Repetă circuitul de 2 ori, la 85%

Stai în picioare, cu haltera de 65% din repetarea maximală. gare (nivel 6, înclinare 1). din frecvența cardiacă maximă.
Ţine bara cu priză pronaţie, cu palmele depărtate mult
peste nivelul umerilor. Apleacă-te și coboară trunchiul
până când e aproape paralel cu podeaua, iar haltera
atârnă pe lungimea braţelor. Ridică bara până în dreptul ANTRENAMENT STRETCHING
șoldurilor, coboară și repetă. Fă 8 repetări.
Execută presa militară cu hal- La final, fă stretching pentru
tera, scăzând numărul de repetări umeri, coapse.
și crescând greutatea, la fiecare
serie, cu 90 sec. pauză între serii.
5 T R AC Ț I U N I L A H E LC O M ET R U
Încarcă aparatul cu 70% din repetarea
maximală. Prinde bara cu priză CARDIO
supinaţie, cu braţele apropiate. Fără
să-ţi miști trunchiul, trage bara spre
piept. Bara ar trebui să-ţi treacă prin
faţă. Fă o pauză și apropie omoplaţii. 1 BA N DA D E A L E RG A R E
Revino încet la start. Fă 12 repetări. Aleargă 4 min. nivel 12, mergi
Execută 4 serii din cele 2 exerciţii, cu 4 min. mers la nivel 5.
90 sec. pauză. Aleargă 3 min. nivel 14, mergi
3 min. mers la nivel 5.
Aleargă 2 min. nivel 16, mergi
ABDOMEN Aleargă 1 min. nivel 12, mergi
ANTRENAMENT
1 P R E S Ă M I L I TA R Ă
Stai în picioare, cu o halteră în dreptul umerilor,
în faţă. Împinge în sus și revino. La fiecare serie,
greutatea crește pe bară (pornești de la 40%
1 RIDICĂRI DE GENUNCHI repetarea maximală și crești cu 10%), dar scade
Stai atârnat de bara pentru tracţiuni, cu mâinile sprijinite pe
numărul de repetări. Pauza este de 90 sec. Fă 6 serii
suporţi. Ridică picioarele, cu genunchii îndoiţi. Dacă simţi
cu 10/8/6/4/3/1 repetări.
că poţi, ţine picioarele drepte. Fă 7 seturi de 25 de repetări.
MHROTG_109-113_0118_S8_Z1+4.indd 113 10/04/2018 20:59

capitolul 12
D ef in eșt e -ți
corpul!
Mai e puţin și vei ajunge la trupul mult
dorit. Trage tare!
METODA ELEVEN SE APROPIE DE FINAL, DAR NU ȘI

munca ta. Deși, sunt convins, acum privești
deja altfel antrenamentele la sală. Următoarele
săptămâni sunt rezervate, în continuare, creșterii
musculare și definirii. Corpul pe care ţi l-ai dorit capătă
contur acum. Tot ce trebuie să mai faci e să-l păstrezi așa.
Continuă cu obiceiurile alimentare pe care le-ai deprins și
folosește antrenamentele din săptămâna a 11-a și după ce ai
terminat Metoda Eleven. Și nu uita să-ţi faci un test la final,
să-ţi vezi evoluţia!
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 114 10/04/2018 21:12

PRO TIP
Nimic nu este
imp osibil!
Dacă ai ajuns
până aic i, e clar
că multe lucr ur i
s-au schimbat
de la începutul
an trenamen tului.
Dacă îţi place ce
vez i, trage tare.
Încă tre i săptămâni
pen tr u un corp de
inv idiat! Și, mai
ales, pen tr u un nou
stil de v iaţă, din
care f itnessul nu
lipsește.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 115 10/04/2018 21:15

ZIUA 1
ÎNCĂLZIRE

staționară (nivel 4). Mobilizează
Fă flotări (3x20 repetări), jumping
jacks (3x30 repetări), flotări la TRX
(4x12 repetări).
ANTRENAMENT 1 Î M P I N S C U GA N T E R E D E P E 2 Î M P I N S C U GA N T E R E D E P E
HIPERTROFIE PECTORALI/ BA N C Ă BA N C A Î N C L I N ATĂ
BICEPȘI Stai pe spate pe banca orizontală, Stai pe spate pe banca înclinată
cu două gantere de 90% din la 45 de grade, cu două gantere
repetarea maximală în dreptul de 85% din repetarea maximală în
Execută seriile de la primul
pieptului. Flexează braţele și dreptul pieptului. Flexează braţele
exercițiu cu 2 min. pauză, de la al împinge cu putere în sus. Revino. și împinge cu putere în sus. Fă
doilea cu 90 sec. și de la restul cu Fă 4 serii de 6-8 repetări, cu 2 min. 4 serii de 10 repetări, cu 90 sec.
60 sec. pauză. pauză între ele. pauză între ele.
CIRCUIT
CIRCUIT
Fă 6 serii, cu 60 sec. pauză între

ele. Alternează exerciții din pagina
cu săriturile cu coarda.
CIRCUIT PENTRU
Din picioare, pune
ABDOMEN palmele pe sol, cu
bazinul ridicat și
Fă 4 serii, cu 60 sec. pauză genunchii îndoiţi la
între ele. 90 de grade. (Atinge
1 T R AC Ț I U N I L A podeaua doar cu
F U N I E C U G R E U TĂ Ț I palmele și cu vârful
Agaţă de un capăt al degetelor de la
STRETCHING funiei o greutate de picioare.) Mergi în
50 kg. De la celălalt faţă, mișcând simultan
La final, fă stretching pentru capăt, apucă funia cu mâna și piciorul 3 SĂRITURĂ
pectorali, bicepși, abdominali. un braţ în faţa celuilalt. opus (mâna stângă și D E P E LO C
Flexează braţele și piciorul drept, mâna Stai drept, ia-ţi avânt și
trage funia spre tine. dreaptă și piciorul sari în faţă cât de mult
Trage-o 40 m. stâng). Mergi 40 m. poţi. Sari 40 m.
Fă 100 de sărituri cu Fă 100 de sărituri cu Fă 100 de sărituri cu

coarda. coarda. coarda.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 116 10/04/2018 21:13

3 ÎMPINS LA
S C R I P ET E
Încarcă aparatul cu 80% 4 F LU T U R A R E L A
din repetarea maximală. S C R I P ET E 6 FLEXIE
Stai cu spatele la aparat, Încarcă aparatul cu 80% 5 FLEXIE PENTRU C U GA N T E R E
picioarele depărtate. din repetarea maximală. B I C E P S L A S C R I P ET E Stai în picioare. Ţine
Apucă apoi capetele Stai cu spatele la Încarcă scripetele cu câte o ganteră încărcată
scripeţilor cu mâinile aparat, prinde capetele 70% din repetarea cu 80% din repetarea
întinse și braţele ușor scripeţilor cu mâinile maximală. Apucă bara maximală, cu priză
flexate, în dreptul întinse și braţele ușor cu priză supinaţie, neutră, cu mâinile întinse
pieptului. Împinge flexate. Trage braţele trage-o spre piept până pe lângă corp. Flexează
braţele în faţă până când în faţă până când la punctul maxim. Revino braţele și ridică ganterele
le îndrepţi. Fă 4 serii de împreunezi palmele. Fă 4 și repetă. Fă 6 serii de la piept. Revino. Fă 6 serii
12 repetări. serii de 12 repetări. 8-12 repetări. de 12 repetări.
ABDOMENE
2 ABDOMENE
Încarcă aparatul cu
1 H E E LS TO 80% din repetarea 4 B I C I C L ETĂ
H E AV E N maximală. Stai cu T W I ST 5 PLANȘĂ
Din culcat pe spatele la aparat, Stai culcat, cu Stai în poziţie de
spate, îndreaptă prinde capetele 3 RIDICĂRI DE palmele la ceafă. flotare, cu sprijin
picioarele la 90 de scripeţilor cu P I C I OA R E Du genunchiul pe antebraţe.
grade, ţine mâinile mâinile întinse Din culcat pe spate, drept spre cotul Corpul tău ar
pe lângă corp, și braţele ușor cu mâinile pe lângă stâng, în timp ce trebui să formeze
cu palmele spre flexate. Trage corp și palmele pe tragi umerii în o linie dreaptă de
podea, și împinge braţele în faţă până podea, îndreaptă faţă. Repetă cu la umeri la glezne.
picioarele în sus cât când împreunezi picioarele la 90 de genunchiul stâng și Încordează zona
de mult poţi. Fă 30 palmele. Fă 30 de grade, apoi revino. cotul drept. Fă 30 mediană și menţine
de repetări. repetări. Fă 30 de repetări. de repetări. poziţia 30 sec.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 117 10/04/2018 21:13

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

gare (nivel 5, înclinare 5). Fă o genu-
flexiune completă, cu menținere 2
min., genuflexiuni (4x20 repetări), 1 FA N DA R E I N V E R S Ă C U
inch worm (2x10 repetări). GA N T E R E
Stai în picioare, cu gantere de 70% 2 P R E S Ă D E P I C I OA R E
din repetarea maximală în mâini. Stai pe aparatul încărcat cu
Pășește către înapoi cu piciorul 75% din repetarea maximală, cu
drept, îndoind genunchiul la 90 de picioarele depărtate la nivelul
ANTRENAMENT grade. Revino și repetă cu stângul. umerilor. Împinge și expiră cu
HIPERTROFIE TREN Fă 4 seturi de 20 de repetări. putere. Fă 4 seturi de 12 repetări.
INFERIOR

90 de sec. pauză între serii. 3 Î N D R E PTA R E C U GA N T E R E
ÎNTR-UN PICIOR
Stai într-un picior, ţine în fiecare mână câte o
ganteră de 70% din repetarea maximală. Fără să
CARDIO curbezi zona lombară, inspiră și apleacă-te către
înainte până când ai piciorul perfect întins în
spate. Expiră și revino la poziţia iniţială. Schimbă
Mergi 60 de minute la banda piciorul și repetă. Fă 4 seturi de 10 repetări.
de alergare, la 70% din frecvența
cardiacă maximă.
SUPERSET
STRETCHING E XT E N S I E P E N T R U CVA D R I C E P Ș I
La final, fă stretching pentru repetarea maximală. Stai în șezut,
coapse. cu genunchii la 90 de grade
și picioarele sub bară. Întinde Î N D R E P TA R E C U H A LT E R A
picioarele. Revino și repetă. Fă 12 Stai în picioare, apucă o halteră
repetări. încărcată cu 70% din repetarea
maximală. Fără să curbezi zona
lombară, inspiră și apleacă-te
către înainte până când ai haltera
la jumătatea tibiei. Expiră și revino
la poziţia iniţială. Fă 16 repetări.
Execută 4 serii din cele 2 exerciţii,
cu 90 de secunde pauză.
4 R I D I C Ă R I P E VÂ R F U R I P E N T R U
GA M B E
Stai în picioare, cu câte o ganteră de 95%
din repetarea maximală în fiecare mână.
Ridică-te ușor pe vârfuri și revino. Fă 6
serii de câte 10 repetări.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 118 10/04/2018 21:40

MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 119 10/04/2018 21:13
ZIUA 3
ÎNCĂLZIREA

alergare (nivel 5, înclinare 10). Fă
rotații externe cu elasticul, ramat la
TRX (4x20 repetări), flotări la TRX
(4x20 repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE DORSALI/ 2 R A M AT C U H A LT E R A
UMERI 1 T R AC Ț I U N I Stai în picioare. Ţine o halteră de
Stai atârnat de o bară de tracţiuni, 60% din repetarea maximalăcu
Execută exercițiile indicate, cu cu priză supinaţie și cu braţele priză pronaţie. Apleacă-te și
60 sec. pauză între serii. depărtate puţin peste nivelul coboară trunchiul până când
umerilor. Trage pieptul spre bară e aproape paralel cu podeaua,
până când ai bărbia deasupra iar haltera atârnă pe lungimea
barei, fă pauză, apoi coboară. Fă braţelor. Ridică bara până în
MINICIRCUIT 4 serii cu maximum de repetări dreptul șoldurilor, coboară și
corecte. repetă. Fă 4 serii de 10 repetări.
între ele.
MINICIRCUIT
ABDOMEN

între ele.
STRETCHING

umeri, dorsali, abdominali.
2 T R AC Ț I U N I L A F U N I E C U
1 VÂ S L I T G R E U TĂ Ț I
Așază-te la un aparat de vâslit, Agaţă de un capăt al funiei o
apucă mânerul cu priză pronaţie, greutate de 50 kg. De la celălalt
trage cu putere la nivelul bazinului capăt, apucă funia cu un braţ în
în timp ce scaunul rulează faţa celuilalt. Flexează braţele și
către înapoi. Vâslește 250 m la trage funia spre tine.
intensitate medie de 750 cal./oră. Trage-o 40 m.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 120 10/04/2018 21:14

4 F LU T U R A R E L AT E R A L Ă C U 5 F LU T U R A R E L A S C R I P ET E C U
GA N T E R E UN BRAȚ
3 P R E S Ă M I L I TA R Ă Stai în picioare. Apucă gantere Încarcă aparatul cu 60% din
Stai în picioare, ţine o halteră la de 50% din repetarea maximală, repetarea maximală. Stai cu spatele
nivelul umerilor, în faţă, cu palmele cu priză neutră, și ţine-le în sus, la aparat, prinde capătul scripetelui
orientate spre înainte. Împinge cu coatele ușor flexate. Coboară cu mâna dreaptă; braţul ușor flexat.
în sus și revino. Fă 4 seturi de 8 braţele în lateral până la nivelul Trage braţul în faţă, până la nivelul
repetări cu 60% din repetarea umerilor, revino la poziţia iniţială. Fă bărbiei. Fă 4 serii de 15 repetări pe
maximală. 4 seturi de 12 repetări. fiecare parte.
ABDOMEN
3 FO R F EC Ă R I C U F U N I A 1 RIDICĂRI DE GENUNCHI
Prinde câte o funie cu fiecare braţ. Stai cu picioarele Stai atârnat de bară pentru tracţiuni, cu mâinile sprijinite
depărtate, flexează picioarele și, menţinând spatele pe suporţi. Ridică picioarele, cu genunchii îndoiţi. Dacă
drept, ridică alternativ fiecare funie cât de repede simţi că poţi, ţine picioarele drepte. Fă 6 seturi de 20 de
poţi. Repetă timp de 40 sec. repetări.
MHROTG_114-121_0118_S9_Z1+3.indd 121 10/04/2018 21:14

SĂPTĂMÂNA 10 ÎNCĂLZIRE ANTRENAMENT STRETCHING
ZIUA 1 HIPERTROFIE PECTORALI/
Mergi 10 min. pe banda de BICEPȘI La final, fă stretching pentru
alergare (nivel 6, înclinație 10). pectorali, bicepși.
Mobilizează umerii cu: ridicări late- Execută exercițiile indicate, cu
rale, ridicări frontale, rotații exte- pauze de 2 min. la primul și la super-
rioare, rotații interioare, la liber, fără set, și de 60 sec. la restul.
gantere. Fă flotări (3x20 repetări),
inch worm (2x10 repetări).
ANTRENAMENT SUPERSET
2 PRESĂ ARNOLD PENTRU PIEPT

repetarea maximală în mâini, cu
mâinile perfect întinse, palmele
orientate spre picioare. Flexează
braţele și coboară, până când ai
braţele la 90 de grade. Împinge cu
putere în sus, rotind braţele, astfel
încât să ai palmele orientate spre
cap la finalul mișcării.
D E P E BA N C Ă
Stai pe spate pe banca
orizontală, cu două 2 FLUTURARE CU GANTERE DIN CULCAT PE BANCĂ
gantere de 90% din Stai cu spatele pe bancă, tălpile pe sol. Apucă gantere
repetarea maximală în de 70% din repetarea maximală, cu priză neutră, și
dreptul pieptului. Flexează ţine-le în sus, cu braţele ușor flexate. Coboară braţele
braţele și împinge cu în lateral până la nivelul umerilor, revino la poziţia
putere în sus. Revino. Fă iniţială. Inspiră pe coborâre, expiră pe urcare. O presă
5 serii de 8 repetări, cu 2 Arnold și o fluturare reprezintă o repetare. Fă 4 serii de
min. pauză între ele. 12 repetări, cu 2 min. pauză între ele.
3 ÎMPINS LA SCRIPETE
Încarcă aparatul cu 70%
din repetarea maximală.
Stai cu spatele la aparat, 6 F L E X I E C U GA N T E R E
cu picioarele depărtate, 4 F L E X I E C U BA R A E Z 5 F L E X I E C U BA R A E Z Stai în picioare. Ţine în
prinde capetele Stai în picioare. Ţine L A BA N C A S C OT T mâini câte o ganteră
scripeţilor cu braţele o bară EZ încărcată Așază-te la banca Scott. de 85% din repetarea
ușor flexate, în dreptul cu 80% din repetarea Apucă bara EZ încărcată maximală, cu priză
pieptului. Împinge maximală, cu priză cu 80% din repetarea neutră; mâinile sunt
braţele în faţă, până supinaţie, cu mâinile maximală, cu priză întinse pe lângă corp.
sunt perfect întinse. întinse pe lângă corp. supinaţie, mâinile întinse. Flexează braţele și
Coboară lent, împinge Flexează braţele și du Flexează braţele și du du ganterele la piept.
cu explozie. Fă 4 serii de bara la piept. Revino. Fă bara la piept. Revino. Fă Revino. Fă 4 serii de 10
12 repetări. 4 serii de 8 repetări. 4 serii de 10 repetări. repetări.
MHROTG_122-126_0118_S10_Z1+4.indd 122 10/04/2018 21:29

ZIUA 2
ÎNCĂLZIREA

genuflexiuni (4x20 repetări),
sărituri cu coarda (200 de
repetări).
ANTRENAMENT
HIPERTROFIE TREN 1 G E N U F L E X I U N I C U H A LT E R A
INFERIOR PE UMERI
Stai cu picioarele depărtate puţin 2 FA N DA R E Î N A P O I C U
Execută exercițiile indicate, cu peste nivelul umerilor, cu o bară H A LT E R A
90 sec. pauză între serii. încărcată cu 85% din repetarea Stai în picioare, cu o halteră de
maximală pe umeri, la spate. 70% din repetarea maximală la
Împinge-ţi șoldurile în spate, spate. Pășește către înapoi cu
flexează picioarele și coboară piciorul drept, îndoind genunchii
trunchiul cât poţi. Fă pauză și la 90 de grade. Revino și repetă
CARDIO revino la start. Fă 4 serii de 10 cu stângul. Fă câte 20 de repetări
repetări. pe parte.
Mergi 60 min. pe bandă, la 70%
din frecvența cardiacă maximă.
STRETCHING

coapse.
Stai în picioare, apucă o halteră
încărcată cu 80% din repetarea 4 R I D I C Ă R I P E VÂ R F U R I
maximală. Fără să curbezi zona P E N T R U GA M B E
lombară, inspiră și apleacă-te Stai în picioare, cu câte o ganteră
către înainte până când ai haltera de 90% din repetarea maximală
la jumătatea tibiei. Expiră și revino în fiecare mână. Ridică-te ușor pe
la poziţia iniţială. Fă 6 serii de 10 vârfuri și revino. Fă 5 serii de 15
repetări. repetări.
MHROTG_122-126_0118_S10_Z1+4.indd 123 10/04/2018 21:29

ZIUA 3
ÎNCĂLZIRE

eliptică (nivel 5). Fă ramat la TRX
(3x20 repetări), flotări la TRX (3x20
repetări), jumping jacks (3x50
repetări), sărituri cu coarda (200
repetări).
1 R A M AT C U H A LT E R A C U P R I Z Ă
ANTRENAMENT Î N G U STĂ
Stai în picioare, cu haltera de 80%
din repetarea maximală. Ţine
BICEPȘI bara cu priză pronaţie, cu mâinile 2 T R AC Ț I U N I
la nivelul umerilor. Apleacă-te Stai atârnat de bara de tracţiuni,
Execută exercițiile indicate, cu și coboară trunchiul până când cu priză supinaţie și cu braţele
60 sec. pauză între serii. e aproape paralel cu podeaua, depărtate puţin peste nivelul
iar haltera atârnă pe lungimea umerilor. Trage pieptul spre bară
braţelor. Ridică bara până în până când ai bărbia deasupra
dreptul șoldurilor, coboară și barei, fă pauză, apoi coboară. Fă 4
CARDIO repetă. Fă 4 serii de câte 8 repetări. serii a câte 8 repetări.

MINICIRCUIT PENTRU
ABDOMEN
STRETCHING
La final, fă stretching pen-

tru dorsali, bicepși, coapse,
abdominali.
6 FLEXIE PENTRU BICEPS LA 7 F L E X I E C U GA N T E R E

S C R I P ET E Stai în picioare. Ţine câte o
Încarcă scripetele cu 70% din ganteră de 80% din repetarea
repetarea maximală. Apucă bara maximală cu priză neutră, cu
cu priză supinaţie, trage-o spre mâinile întinse pe lângă corp.
piept până la punctul maxim. Flexează braţele și du ganterele
Revino și repetă. Fă 6 serii de câte la piept. Revino. Fă 6 serii de 12
12 repetări. repetări.
MHROTG_122-126_0118_S10_Z1+4.indd 124 10/04/2018 21:29

3 R A M AT C U H A LT E R A C U P R I Z Ă
L A RG Ă
Stai în picioare. Ţine o halteră de
60% din repetarea maximală cu
priză pronaţie, cu palmele depărtate 4 F L E X I E C U BA R A E Z 5 F L E X I E C U BA R A E Z
mult peste nivelul umerilor. (SUPINAȚIE) ( P RO N A Ț I E )
Apleacă-te și coboară trunchiul Stai în picioare. Ţine o bară EZ Stai pe bancă. Ţine o bară EZ
până când e aproape paralel cu încărcată cu 75% din repetarea încărcată cu 75% din repetarea
podeaua, iar haltera atârnă pe maximală cu priză supinaţie, cu maximală cu priză pronaţie, cu
lungimea braţelor. Ridică bara până mâinile întinse pe lângă corp. mâinile întinse în sus. Flexează braţele
în dreptul șoldurilor, coboară și Flexează braţele și du bara la piept. și coboară bara deasupra capului.
repetă. Fă 4 serii de 8 repetări. Revino. Fă 4 serii de 10 repetări. Revino. Fă 4 serii de 10 repetări.
MINICIRCUIT
1 ABDOMENE 3 H E E LS TO H E AV E N
Stai cu spatele pe sol, cu picioarele Din culcat pe spate, îndreaptă
apropiate și braţele la ceafă. Ridică 2 R I D I C Ă R I D E P I C I OA R E picioarele la 90 de grade, ţine
partea superioară a corpului și Din culcat pe spate, cu mâinile pe mâinile pe lângă corp, cu palmele
picioarele și fă flexii abdominale lângă corp și palmele pe podea, pe podea, și împinge picioarele
ușoare, respirând pe urcare. Revino îndreaptă picioarele la 90 de grade, în sus cât de mult poţi. Fă 30 de
și repetă. Fă 30 de repetări. apoi revino. Fă 30 de repetări. repetări.
MHROTG_122-126_0118_S10_Z1+4.indd 125 10/04/2018 21:30

SĂPTĂMÂNA 10 ÎNCĂLZIRE ANTRENAMENT
HIPERTROFIE PECTORALI/
ABDOMEN
ZIUA 4 Mergi 5 min. pe banda de aler- UMERI/TRICEPȘI Fă 7 serii, cu 60 sec. pauză.

gat (nivel 5, înclinare 1). Mobilizează
umerii cu: ridicări laterale, ridicări Execută exercițiile indicate, cu 2
frontale, rotații exterioare, rotații min. pauză între serii.
interioare, la liber, fără gantere. Fă STRETCHING
ramat la TRX (4x20 repetări), flotări
(5x20 repetări).. CARDIO La final, fă stretching pentru
pectorali, tricepși, coapse, umeri.
ANTRENAMENT SUPERSET
2 Î M P I N S C U GA N T E R E D E P E
BA N C A Î N C L I N ATĂ
Stai pe spate pe banca înclinată
la 45 de grade, cu două gantere
de 70% din repetarea maximală în
dreptul pieptului. Flexează braţele
și împinge cu putere în sus. Fă
4 serii de 10 repetări, cu 90 sec.
pauză între ele.
1 P R E S Ă C U GA N T E R E 2 F LU T U R A R E C U GA N T E R E D E P E BA N C A
D E P E BA N C Ă Î N C L I N ATĂ
Stai pe spate pe banca Stai cu spatele pe banca înclinată la 45 de grade, cu
orizontală, cu două spatele ușor arcuit în zonă lombară, tălpile pe sol.
gantere de 80% din Apucă gantere de 70% din repetarea maximală, cu
repetarea maximală în priză neutră, și ţine-le în sus, cu braţele ușor flexate.
dreptul pieptului. Flexează Coboară braţele în lateral până la nivelul umerilor,
braţele și împinge cu revino la poziţia iniţială. Un împins și o fluturare
putere în sus. Revino. Fă 6 reprezintă o repetare. Fă 4 serii de 10 repetări.
serii de 12 repetări.
3 PRESĂ ABDOMENE
MILITARĂ
Stai în picioare,
cu haltera
la nivelul
umerilor, 5 F LOTĂ R I
în faţă,cu 4 E X T E N S I E L A S C R I P ET E Stai întins, cu
palmele C U S FOA R A palmele pe podea,
orientate Încarcă scripetele cu 70% din corpul perfect 1 RIDICĂRI DE
spre înainte. repetarea maximală. Stai în drept. Menţine zona GENUNCHI
Împinge în picioare, cu un picior puţin mediană încordată, Stai atârnat de bara
sus și revino. în faţa celuilalt. Apucă sfoara în timp ce-ţi duci pentru tracţiuni, cu
Fă 6 seturi și ţine-o în dreptul pieptului. pieptul aproape de mâinile sprijinite pe
de 8 repetări Trage în jos până când ai podea. Împinge suporţi. Ridică picioarele,
cu 70% din braţele drepte. O presă și o corpul înapoi. Fă 3 cu genunchii îndoiţi. Du
repetarea extensie reprezintă o repetare. serii cu maximum genunchii la piept. Fă 7
maximală. Fă 4 serii a 10 repetări. de repetări. serii de 25 de repetări.
MHROTG_122-126_0118_S10_Z1+4.indd 126 10/04/2018 21:30

SĂPTĂMÂNA 11 ANTRENAMENT ABDOMEN ANTRENAMENT
ZIUA 1 BICEPȘI Fă 6 serii, cu 60 sec. pauză.
ÎNCĂLZIRE Execută exercițiile indicate, cu

60 sec. pauză între serii. 1 T R AC Ț I U N I
Mobilizează umerii cu: ridicări STRETCHING Stai atârnat de bara pentru
laterale, ridicări frontale, rotații tracţiuni, cu priză pronaţie și
exterioare, rotații interioare, la La final, fă stretching pen- cu braţele depărtate puţin
CARDIO
liber, fără gantere. Fă ramat la TRX tru dorsali, bicepși, coapse, peste nivelul umerilor. Trage
(4x20 repetări), flotări la TRX (4x20 pieptul spre bară până când
Mergi 45 min. pe bandă, la 70% abdominali.
ai bărbia deasupra barei, fă
repetări). din frecvența cardiacă maximă. pauză, apoi coboară. Fă 4
serii a câte 10 repetări.
SET COMPUS SET COMPUS
2 R A M AT C U H A LT E R A
Stai în picioare, cu haltera de 70% 3 T R AC Ț I U N I L A H E LC O M ET R U
din repetarea maximală. Ţine bara Încarcă aparatul cu 80% din
cu priză pronaţie. Apleacă-te și repetarea maximală. Prinde bara
coboară trunchiul până când cu priză pronaţie, cu braţele mult
e aproape paralel cu podeaua, depărtate. Fără să-ţi miști trunchiul,
iar haltera atârnă pe lungimea trage bara spre piept. Bara ar
braţelor. Ridică bara până în trebui să-ţi treacă prin faţă. Fă o
dreptul șoldurilor, coboară și pauză și apropie omoplaţii. Revino
repetă. încet la start.
2 PRESSDOWN LA CABLURI 3 R A M AT L A S C R I P ET E
Încarcă aparatul cu 70% din Încarcă aparatul cu 80% din
repetarea maximală. Stai repetarea maximală. Stai
în picioare, apucă bara cu în picioare, apucă mânerul
priză supinaţie; braţele sunt scripetelui cu priză pronaţie,
perfect întinse. Trage cablul apleacă-te ușor înainte. Trage
până în dreptul bazinului, simultan coatele pe lângă
fără a flexa braţele. Revino corp, până când aduci bara
și repetă. Fă 4 serii de 12 în dreptul bazinului. Fă 4
repetări. seturi de 10 repetări.
ABDOMENE
5 F L E X I E C U GA N T E R E C U P R I Z Ă S U P I N A Ț I E
Stai în picioare. Ţine două gantere de 80% din
repetarea maximală cu priză supinaţie,
cu mâinile întinse pe lângă corp. Ţine cotul
aproape de corp și flexează braţul, rotind
4 FLEXIE LA palma astfel încât să fie îndreptată către umăr 1 RIDICĂRI
S C R I P ET E C U S FOA R A la finalul mișcării. Fă 4 serii de câte 12 repetări.
DE GENUNCHI
Încarcă scripetele cu Stai atârnat de
70% din repetarea bara pentru
maximală. Stai drept, 6 F L E X I E C U GA N T E R E C U P R I Z Ă N E U T R Ă tracţiuni, cu mâinile
prinde capetele sforii cu Stai în picioare. Ţine două gantere încărcate sprijinite pe suporţi.
priză neutră, flexează cu 80% din repetarea maximală cu priză Ridică picioarele, cu
braţele până la punctul neutră, cu mâinile întinse pe lângă corp. genunchii îndoiţi. Du
maxim. Revino și repetă. Flexează braţele și du ganterele la piept. genunchii la piept. Fă 6
Fă 4 serii de 12 repetări. Revino. Fă 4 serii de 12 repetări. serii de 25 de repetări.
MHROTG_127-129_0118_S11_Z1+3.indd 127 10/04/2018 19:56

SĂPTĂMÂNA 11 ANTRENAMENT CIRCUIT PENTRU ANTRENAMENT
HIPERTROFIE COAPSE
ZIUA 2 ABDOMEN
Execută exercițiile indicate, cu Fă 5 serii, cu 60 sec. pauză.

ÎNCĂLZIREA 60 sec. pauză între serii.

1 GENUFLEXIUNI CU
STRETCHING
alergat (nivel 5,5m înclinație 1). H A LT E R A P E T R A P E Z
Fă o genuflexiune completă, cu Stai cu picioarele depărtate
CARDIO La final, fă stretching pentru puţin peste nivelul umerilor,
menținere 90 sec., genuflexiuni coapse. cu o bară încărcată cu 75% din
(4x20 repetări), sărituri cu coarda Mergi 45 min. pe bandă, la 70% repetarea maximală pe trapez,
(200 de repetări). din frecvența cardiacă maximă. la spate. Împinge șoldurile în
spate, flexează picioarele și
coboară trunchiul cât poţi. Fă
pauză și revino la start. Fă 6
serii de 12 repetări.
SUPERSET
3 EXTENSIE PENTRU CVADRICEPȘI

repetarea maximală. Stai în șezut,
cu genunchii la 90 de grade
și picioarele sub bară. Întinde
2 Î N D R E PTA R E C U picioarele. Revino și repetă.
H A LT E R A
Stai în picioare, apucă o
halteră încărcată cu 70% din 3 Î N D R E P TA R E C U GA N T E R E
repetarea maximală. Fără să Stai în picioare, ţine în fiecare mână câte o ganteră
curbezi zona lombară, inspiră de 80% din repetarea maximală. Fără să curbezi
și apleacă-te către înainte până zona lombară, inspiră și apleacă-te către înainte
când ai haltera la jumătatea până când ai ganterele la jumătatea tibiei. Expiră și
tibiei. Expiră și revino la poziţia revino la poziţia iniţială. O extensie și o îndreptare
iniţială. Fă 4 serii de 15 repetări. reprezintă o repetare. Fă 6 serii de 15 repetări.
MINICIRCUIT
PENTRU
ABDOMEN
4 R I D I C Ă R I P E VÂ R F U R I
P E N T R U GA M B E 1 A B D O M E N E L AT E R A L E 2 B I C I C L ETĂ T W I ST
Stai în picioare, cu câte o Stai culcat, cu genunchii pe o Stai culcat, cu palmele la ceafă.
ganteră de 65% din repetarea parte. Ridică partea superioară Du genunchiul drept spre cotul
maximală în fiecare mână. a corpului și picioarele și fă flexii stâng, în timp ce tragi umerii în
Ridică-te ușor pe vârfuri și abdominale ușoare. Revino și faţă. Repetă cu genunchiul stâng și
revino. Fă 6 serii de 20 repetări. repetă. Fă 10 repetări. cotul drept. Fă 20 de repetări.
MHROTG_127-129_0118_S11_Z1+3.indd 128 10/04/2018 19:56

SĂPTĂMÂNA 11 FIT
TEST
Fă un circuit cu 5 tracţiuni, 10 flotări și 15
genuflexiuni, timp de 10 min. Notează câte serii
ZIUA 3 ai făcut, fără să te oprești, în timpul acordat.
Compară cu rezultatul din prima săptămână.
ÎNCĂLZIRE
ANTRENAMENT
fără gantere. Fă ramat la TRX
(4x20 repetări), flotări la TRX 1 Î M P I N S C U GA N T E R E 2 F LU T U R A R E L A S C R I P ET E
(4x20 repetări), sărituri cu coarda D E P E BA N C Ă Încarcă aparatul cu 70% din
(200 de repetări). Stai pe spate pe banca orizontală, repetarea maximală. Stai cu
cu două gantere de 75% din spatele la aparat, prinde capetele
repetarea maximală în dreptul scripeţilor cu braţele ușor flexate.
FIT TEST pieptului. Flexează braţele și Trage braţele în faţă, până când
împinge cu putere în sus. Revino. împreunezi palmele. Fă 4 serii de
Fă testul din prima zi de an- Fă 6 serii de 15 repetări. 15 repetări.
trenament. Compară rezultatele.
SET COMPUS
Spectaculos, nu-i așa?
3 FLUTURARE CU GANTERE
ANTRENAMENT
DE PE BANCA ÎNCLINATĂ
Stai cu spatele pe banca
HIPERTROFIE 3 Î M P I N S C U GA N T E R E înclinată la 45 de grade, cu
D E P E BA N C A Î N C L I N ATĂ spatele ușor arcuit în zona
Execută exercițiile indicate, cu Stai pe spate pe banca lombară, tălpile pe sol. Apucă
60 sec. pauză între serii. înclinată la 45 de grade, cu gantere de 60% din repetarea
două gantere de 60% din maximală, cu priză neutră,
repetarea maximală în dreptul și ţine-le în sus, cu braţele ușor flexate.
pieptului. Flexează braţele Coboară braţele în lateral până la nivelul
CARDIO
și împinge cu putere în sus. umerilor, revino la poziţia iniţială. Fă 4 serii
Revino. Fă 10 repetări. de 10 repetări.
ABDOMENE
ABDOMEN
4 ÎMPINS PENTRU
STRETCHING
TRICEPS 5 E XT E N S I E L A
Stai pe spate pe S C R I P ET E C U S FOA R A
La final, fă stretching pentru bancă, cu două Încarcă scripetele cu
pectorali, tricepși, coapse, ab- gantere de 70% din 80% din repetarea 1 RIDICĂRI DE
dominali. repetarea maximală maximală. Stai în GENUNCHI
în mâini, cu priză picioare, cu un picior Stai atârnat de bara
neutră. Ţine braţele puţin mai în faţa pentru tracţiuni, cu
întinse. Flexează celuilalt. Apucă sfoara mâinile sprijinite
braţele și coboară și ţine-o în dreptul pe suporţi. Ridică
cu coatele pe lângă pieptului. Trage în jos picioarele, cu genunchii
corp, împinge înapoi până când ai mâinile îndoiţi. Du genunchii la
în sus. Fă 4 serii de 15 drepte. Fă 4 serii a 12 piept. Fă 8 seturi de
repetări. repetări. 25 de repetări.
MHROTG_127-129_0118_S11_Z1+3.indd 129 10/04/2018 19:56

CREDITE
Redactor-șef
METODA ELEVEN ESTE UN CONCEPT MIHAI GHIDUC
Art Directors
CREAT DE FLORIN CUJBĂ, EDITAT DE SORINA SPÎNU
MEN’S HEALTH ROMÂNIA. ALEXANDRU POP
Editori
AMALIA DOBRE
ANCA POPESCU
Pre-press
Cover și paginile 4, 9, 11, 37, 48, 51, 55, 59, 91, 115: MIHAI VĂTĂȘELU
Fotografie de Greenmind Studio. Website: menshealth.ro;

Facebook: facebook.com/menshealth.romania;
Grooming: Ioana Covali. Instagram: @menshealth_ro;
Telefon: 037/210.60.00;
Hair styling: Ionuț Roșu/Beauty District. Adresă: Olympia Tower, B-dul Decebal nr. 25-29, etaj 4, sector 3,
București, cod poștal 030964, OP 77, CP 209;
Pantaloni New Balance.
Pentru feedback și întrebări: menshealth@burda.ro.
Ședință foto realizată la CrossFit Nord BVS.
Fotografii exerciții (52-129): Greenmind Studio.

Ținută: New Balance.
Fotografii realizate la Greenmind Studio și Pescariu Sports & SPA. Director General
SANDRIN APOSTOLOIU
123RF: 31, 32-33, 34-35, 39, 44, 46-47. Publisher
DANIEL SECĂREA
Guliver/iStock: 6, 13, 15, 17, 19, 20-21, 27, 40-41, 43, 45. Director editorial
SUSANA PLETEA
Getty Images: 23, 29. Group Advertising Director
FLORENTINA PĂUNA
Advertising Sales Manager
IOANA VULPESCU
Distribuție
distrib@burda.ro
Abonamente
037/210.60.00;
abonamente@burda.ro
Tipografie
Radin Print, prin reprezentantul exclusiv pentru România 4 Colours,
www.4colours.ro
Hearst Magazines International

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
SIMON HORNE
Director of International Licensing and Business Development

RICHARD BEAN
SVP/Editorial & Brand Director

KIM ST. CLAIR BODDEN
Deputy Brands Director

CHLOE O’BRIEN
Executive Director, Content Services

SHELLEY MEEKS
© Florin Cujbă & Burda România. Reproducerea oricărui material scris

sau ilustrativ din această publicație, utilizarea în cadrul serviciilor on-line
sau internet, multiplicarea pe CD-ROM, DVD-ROM, exportul și difuzarea în
străinătate sunt permise doar cu acordul scris al editorului.
ISSN: 2601 – 5641
MHROTG_130_Credits.indd 130 10/04/2018 19:45

MHROTG_131-132_Ads.indd 131 10/04/2018 22:22
132 MEN’S HEALTH | GHID DE ANTRENAMENT 2018
MHROTG_131-132_Ads.indd 132 10/04/2018 22:21

Limbă

Metoda Eleven Ebook

Încărcat de

Informații document

Descriere:

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Metoda Eleven Ebook

Titlu original:

Încărcat de

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

METODA 11 SĂPTĂMÂNI

138 EXERCIȚII CARE

40 DE ANTRENAMENTE RAPIDE ȘI EFICIENTE

FITNESS NUTRIȚIE METODA

CAPITOLUL 1 CAPITOLUL 3 CAPITOLUL 8

MHROTG_003-005_0118_Intro.indd 3 10/04/2018 22:11

4 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_003-005_0118_Intro.indd 4 10/04/2018 22:11

PARTEA A 2-A | TITLUL CAPITOLULUI 5

MHROTG_003-005_0118_Intro.indd 5 10/04/2018 22:12

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 6 10/04/2018 22:08

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 7 10/04/2018 22:08

A FI FIT ÎNSEAMNĂ A FI CAPABIL SĂ-ŢI TRĂIEȘTI VIAŢA

8 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 8 10/04/2018 22:08

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 9 10/04/2018 22:09

1 DEFINEȘTE-ȚI SCOPUL, MOTIVAȚIA ȘI

10 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 10 10/04/2018 22:35

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 11 10/04/2018 22:08

ANTRENAMENTUL MUSCULAR Antrenamentele cardio pot fi de mai multe feluri:

12 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 12 10/04/2018 22:08

1VOIDACĂ FAC ABDO-

MHROTG_006-013_0118_Fitness intro.indd 13 10/04/2018 22:08

ÎN CARIERA MEA DE ANTRENOR PERSONAL, AM ÎNTÂLNIT

14 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 14 10/04/2018 22:05

MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 15 10/04/2018 22:04

16 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 16 10/04/2018 22:04

RECOMANDĂRI GENERALE Precauții

MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 17 10/04/2018 22:04

BENEFICIILE ANTRENAMENTELOR Precauții

18 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_014-019_0118_Fitness.indd 18 10/04/2018 22:04

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 20 10/04/2018 22:01

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 21 10/04/2018 22:01

22 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 22 10/04/2018 22:01

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 23 10/04/2018 22:01

1 SCADE NUMĂRUL DE CALORII.

24 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 24 10/04/2018 22:01

Partea a 2-a / Nutriţie 25

MHROTG_020-025_0118_Nutritie intro.indd 25 10/04/2018 22:01

ATU N C I CÂN D VO RB IM D ES PRE O ALIM ENTAŢIE

26 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_026-029_0118_Nutritie.indd 26 10/04/2018 21:58

MHROTG_026-029_0118_Nutritie.indd 27 10/04/2018 21:58

28 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_026-029_0118_Nutritie.indd 28 10/04/2018 21:58

MHROTG_026-029_0118_Nutritie.indd 29 10/04/2018 21:58

DACĂ ŢI-AI PROPUS SĂ-ŢI SCHIMBI STILUL DE VIAŢĂ

30 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018

MHROTG_030-035_0118_Nutritie.indd 30 10/04/2018 21:54

MHROTG_030-035_0118_Nutritie.indd 31 10/04/2018 21:54

32 Men’s Health / Metoda Eleven / 2018