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DESCRIPTION
Vous débutez ou reprenez une activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 3 séances par
semaine pendant 12 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique.
Chaque séance alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du
programme. L'entraînement associé à la perte de poids (environ 10 kg) aura pour objectif de vous permettre de courir
environ 1h00 en continu.
Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis.
Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos
nutritionnistes.
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Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied
SÉANCE 1 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 2 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 3 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 4 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 5 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 51 minutes.
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SÉANCE 6 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin)
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération)
Cette séance durera 48 minutes.
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SÉANCE 7 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 57 minutes.
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SÉANCE 8 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 50 minutes.
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SÉANCE 9 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).
Cette séance durera 62 minutes.
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SÉANCE 10 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 11 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.
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SÉANCE 12 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 45 minutes.
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SÉANCE 13 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 14 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.
Vous réaliserez:
2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 52 minutes.
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SÉANCE 15 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.
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SÉANCE 16 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 17 Date
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Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
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SÉANCE 18 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 15 minutes courues 70-75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 72 minutes.
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SÉANCE 19 Date
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SÉANCE 20 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 21 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 22 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.
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SÉANCE 23 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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SÉANCE 24 Date
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SÉANCE 25 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.
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SÉANCE 26 Date
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SÉANCE 27 Date
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SÉANCE 28 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.
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SÉANCE 29 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.
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SÉANCE 31 Date
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SÉANCE 32 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de
retour au calme, en marchant et en vous hydratant.
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SÉANCE 34 Date
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SÉANCE 35 Date
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SÉANCE 36 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.
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