Antrenament 1: picioare

1. Cardio 15 min
2. Extensia picioarelor la aparat - 3 serii/ 10-12 repetari (qvadriceps)
3. Biceps femural la aparat- 3 serii / 10-12 repetari
4. Presa de picioare -3 serii/ 10 -12 repetari
5. Fandari 3 serii/ 8-10 repetari
6. Gambe 3 serii la aparat - 15 repetari
7. 15 min cardio

Antrnamennt 2: piept și spate

1. Cardio 15 min
2. Presa la piept -3 serii / 8-10 repetari
3. Fluturari cu gantere in plan inclinat -3 serii / 8-10 repetari
4. Tractiuni la helcometru in fata -3 serii / 8-10 repetari
5. Ramat la cablu - 3 serii / 8-10 repetari
6. Cardio 15 min

Antrenament 3: umeri, triceps și biceps

1. Cardio 15 min
2. Umeri la presa - 3 serii / 10-12 repetari
3. Ridicari laterale cu gantere -3 serie / 10 repetari
4. Extensia tricepsului la cablu -3 serii/ 10 repetari
5. Impins frantuzesc din orizontala cu gantere -3 serii / 10 repetari
6. Biceps la aparatul Scott -3 serii / 8-10 repetari
7. Biceps concentrat cu gantera 3 serii / 10 repetari
8. Cardio 15 min
Abdomen se poate face dupa fiecare antrenament inainte de cardio final.