Cutting

 Você é um homem com mais de 15% de gordura corporal;

10-12% sendo o ideal para começar o bulking.

Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na
fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase
onde geralmente você abaixa o peso).
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto
DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

1. Encontre uma rotina de treino com histórico de eficiência;

2. A cada semana procure aumentar as cargas nos exercícios básicos, até mesmo
incrementos pequenos como 500g, são importantes;
3. Quando não for possível aumentar as cargas (e isso vai acontecer), tente fazer mais
repetições com o máximo de carga;
4. Quando não for possível fazer mais repetições (e isso vai acontecer também), adicione
uma série a mais.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas
Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)

Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários e da soma
da dieta total.

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga),
beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa,
aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru,
peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro
GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas,
castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum
VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as
fibras).
 Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

TAXA MET BASAL X 1,55

EU:3191,264 KCAL

PROT:144G GORD:154G

CARBO:432G

DUDA:1712,8 KCAL

PROT:80G GORD:103G

CARBO:240G

Precisamos adicionar 500 calorias na forma de carboidratos.

Depois de, pelo menos, duas semanas avalie os resultados através do espelho e balança:

1. Não há mudança na balança e nem no espelho ? Aumente as calorias em 250 na forma

de carboidratos;
2. O peso está aumentando, mas aparentemente em forma de gordura ? Diminua as
calorias em 250 na forma de carboidratos;
3. O peso está aumentando, você está vendo progresso e aparentemente com pouco ou
nenhum ganho de gordura ? Você achou o número ideal de calorias para você ganhar
massa muscular. Continue até o progresso parar;
4. O progresso parou ? Repita o item 1;

O importante é estar ingerindo proteína suficiente todos os dias (2g/kg) e o restante das
calorias necessárias em carboidratos e gorduras (mais carboidratos do que gorduras).

Se você precisa de uma ideia de quanto precisa ingerir de cada macronutriente, ai vai uma
sugestão.

Considerando que:

 Cada grama de proteína possui 4 calorias;

 Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
 Cada grama de gordura possui 9 calorias.
Tenha certeza de estar ingerindo cerca de 2g de proteína por kg do corpo, cerca de 6g de
carboidratos por kg do corpo e o restante das calorias através de gordura.

Não entendeu ? Tudo bem.

Imagine que um atleta de 80kg já fez todos os cálculos usando a equação de Harris-
Benedict, adicionou 500 calorias a mais, etc… no final descobriu que precisa ingerir 3500
calorias por dia para fazer uma dieta bulking.

Considerando que ele vai ingerir 2g de proteína por kg do corpo (80 x 2), isto vai dar 160g
de proteína por dia. Como cada grama de proteína possui 4 calorias, ele vai ingerir 640
calorias (160 x 4) vindos da proteína.

Agora, considerando que ele vai ingerir 6g de carboidratos por kg (80 x 6), isto vai dar
480g de carboidratos por dia. Como cada grama de carboidrato possui 4 calorias, ele vai
ingerir 1920 calorias (480 x 4) só de carboidratos por dia.

Agora soma-se 640 calorias das proteínas com 1920 calorias dos carboidratos e temos
2560 calorias.

Lembra que o atleta precisava ingerir 3500 calorias por dia ?

Se 2560 já estão vindo dos carboidratos e proteínas, então sobraram 940 calorias (3500 –
2560) que deverão vir das gorduras.

Se cada grama de gordura possui 9 calorias, então dividimos 940 por 9 e temos 104g de
gordura por dia.

No final, o atleta vai ter que ingerir 160g de proteína, 480g de carboidratos e 104g de
gorduras para bater 3500 calorias por dia.

Três sessões semanais com 20-30 minutos de aeróbicos jamais afetarão seus ganhos,
além de gerar os benefícios mencionados.

Tenha como meta subir ao menos 0,5kg de peso corporal por semana durante o bulking.

Se você estiver ganhando mais de 1kg, é muito provável que boa parte seja gordura – não
se deixe levar apenas por números ou você vai acabar obeso (é sério!).

Lembre-se que quanto mais discreto e gradual for o ganho de peso, maior é a tendência
dos ganhos serem em massa muscular (considerando que você estará treinando
insanamente pesado durante o bulking).
 E para monitorar o ganho de peso, se pese uma vez por semana, SEMPRE sob as
mesmas condições.

4 – Coloque seu smartphone para despertar a cada

2 horas e coma
Pessoas com pouco apetite terão problemas para comer tudo o que precisam, pois o corpo
naturalmente controlará hormônios do apetite de forma eficiente para impedir o ganho de
peso e manter a homeostase.

Uma maneira eficiente para “burlar” isso é colocar o seu smartphone para despertar a
cada duas horas para lembrá-lo de comer.

Não importa se você está sem fome, se sentindo cheio, toda vez que o smartphone
despertar, você come. Ponto.

Uma dica ainda melhor é colocar o smartphone para despertar a cada 60 minutos.
Na primeira vez que despertar, você come. Na segunda vez, você toma água, e assim vai.

Dessa forma você garante hidratação ideal, lembra de comer e ainda evita a ingesta de
líquidos junto com a refeição.

Líquidos com a refeição poderão fazer você ficar “estufado” antes e ainda poderão
influenciar na digestão de certos nutrientes.

 Homens: Taxa metabólica basal = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) –

(6,8 x idade em anos);
 Mulheres: Taxa metabólica basal = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) –
(4,7 x idade em anos).
Com sua TMB em mãos agora multiplique de acordo com o que mais se encaixa na sua
rotina:

1. Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20;
2. Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por
1,37;
3. Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua
TMB por 1,55;
4. Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por
1,72;
5. Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique
sua TMB por 1,90.
Dica: a maioria das pessoas que treinam pesado, na maioria dos dias da semana e não
fazem outra atividade física, se encaixam no número 3.

O resultado final será uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir apenas para
manter o seu peso atual.
215g arroz 2 fatias peito 64g peito

Carbo:60 carbo:0,5

Prot:5 prot:20 20

Gord:0,4 gord:2 2